yogabuch / funktionale übungen / Infraspinatusdehnung liegend
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letzte Änderung: 10.10.2025
Name: Infraspinatusdehnung liegend
Niveau: A
- Klassifizierung
- Kontraindikation
- Wirkungen
- Vorbereitung
- Nachbereitung
- abgeleitete asanas
- ähnliche asanas
- Diagnostik
- Anleitung
- Details
- Varianten
Inhaltsverzeichnis
Klassifizierung
klassisch: funktionale Übung
Kontraindikation
Die nicht operativ versorgte Neigung zur anterioren
Schulterluxation stellt eine bedingte Kontraindikation dar.
Wirkungen
- (276) Dehnung zur Endorotation des Schultergelenks
Vorbereitung
Zu dieser funktionalen übung werden keine Vorübungen angegeben.
Diagnostik (Nr.)
(261) Übermäßige Spannung in den Exorotatoren / eingeschränkte Endorotation
Wenn es unmöglich ist, die Hand unter den Rücken zu schieben oder dies mit einer zu intensiven Dehnungsempfindung verbunden ist, kann davon ausgegangen werden, daß die Endorotationsfähigkeit im Schultergelenk nennenswert eingeschränkt ist. Auch eine übermäßige Druckempfindung am medialen Epicondylus des Arms, so nicht durch eine Störung wie einen Golferellbogen bedingt, muß als Zeichen einer nennenswerten Einschränkung gewertet werden.
Anleitung
- Liege auf dem Rücken.
- Strecke den rechten Ram nach seitwärts aus und beuge ihn soweit, daß du den handrücken unter den mittleren seitlichen Rücken schieben kannst.
- Lasse den rechten Ellbogen maximal in Richtung Boden sinken.
- Um die Dehnung zu intensivieren, drücke den rechten Handrücken gegen den Rücken, wodurch sich das Handgelenk senkt und die der Arm weiter ausdreht.
Details
- Die Endorotation im Schultergelenk wird maßgeblich vom Subscapularis und einigen weniger relevanten Synergisten ausgeführt. Ihr stehen die Spannungen der Exorotatoren entgegen, der wichtigste darunter ist der Infraspinatus. Die Kraft der Endorotatoren allein reicht in der Regel nicht aus, um eine Dehnung der Exorotatoren, insbesondere des Infraspinatus zu erzielen. Dazu braucht es schon ein nennenswertes Teilkörpergewicht oder externe Hilfsmittel wie Hanteln oder Widerstandsbänder. Wir der Oberarm in Rückenlage direkt seitlich neben dem Körper abgelegt, und der Unterarm endorotiert auf dem Bauch angelegt, so ist das Maß an Endorotation kaum jemals hinreichend für eine Dehnung des Infraspinatus. Abhängig von deren Flexibilität braucht es schon eine Position, in der das Handgelenk weiter dorsal ist als der Ellbogen, wie es die Infraspinatusdehnung ohne externe Hilfsmittel darstellt. Mit der hier beschriebenen Übung soll eine einfache und anstrengungsfrei länger zu haltenden Position beschrieben werden, die zwar eine geringere Wirksamkeit besitzt, dafür aber potentiell belibig lange gehalten werden kann, weil sie liegend und anstrengungsfrei ist. Wenn die Haltung nicht genügend intensiv ist, kann der Ellbogen leicht erhöht abgelegt werden, wobei darauf geachtet werden muß, daß die Kante des unterstützenden Mediums nicht unangenehm auf den medialen Trizeps drückt. Soll währen eingenommener Haltung die Intensität vermehrt werden, kann dies geschehen, indem das Handgelenk unter dem Rücken liegend dorsalflektiert wird, so daß es gegen den Rücken drückt. Dadurch wird das Handgelenk gesenkt und die Exorotation im Schultergelenk vermehrt.
- Es muß darauf geachtet werden, daß das Schulterblatt möglichst flach auf dem Boden aufliegt. Ein Mangeln an Endorotationsfähigkeit im Schultergelenk äußert sich in dieser Position auch dadurch, daß das Schulterblatt im skapulothorakalen Gleitlager bewegt, und zwar leicht in Richtung Protraktion. Das äußert sich neben einen seitendifferenten Empfinden eventuell auch darin daß es sich so anfühlt, als würde nur der Margo medialis des ipsilateralen Schulterblattes aufliegen.
- Um die Hand besser auf dem Boden halten zu können, empfiehlt es sich, zumindest den seitengleichen Oberschenkel an den Oberkörper heranzuziehen. Das führt nicht nur zum Entfall des Zugs des Iliopsoas an der LWS, der den lumbalen Rücken vom Boden abzuheben neigt, es führt auch durch den Zug der kurzen Hüftextensoren dazu, daß das Becken kranial nach dorsal kippt, was die LWS und folglich auch den weiter kranial liegenden Rücken weiter in Richtung Boden drückt. Das wieder um verbessert die Endorotation des Arms im Schultergelenk.
- Die mangelnde Intensität der Übung kann durch eine problemlos verlängerbare Verweildauer großteils ausgeglichen werden.
- Mit dieser Übung wird die Endorotation im Schultergelenk verbessert, wie sie in anderen Haltungen wie gomukhasana, maricyasana 1, maricyasana 3 oder namaste auf dem Rücken gebraucht wird.