yogabuch / asanas / (kurzhantel-) nackendrücken

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letzte Änderung: 28.12.2024
Name: Nackendrücken

Klassifizierung

klassisch: funktionale Übung
physiologisch: ausgezeichnete Kräftigung des Deltoideus, nachranging des Trizeps

Kontraindikation

Verschiedene Störungen des Schultergelenks können diese Übung kontraindizieren. So kann etwa bei einem subakromialen Impingement oder einer Bizepssehnentendinitis die Bewegung den bezüglichen Schmerz auslösen. Instabilitäten des Schultergelenks und erlebte Luxationen sollten aber keine Kontraindikation darstellen, da die Bwewegung mit ständiger weiter Exorotation der Arme ausgeführt wird.
Neben Störungen des Schultergelenks können auch Störungen des Ellbogengelenks gegen eine Ausführung sprechen.

Wirkungen

• (257) Kräftigung der Lateralabduktoren, v.a. Deltoideus
• (302) Kräftigung des Trizeps
• (292) Kräftigung des Trapezius, Pars descendens

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Anleitung

1. Sitze auf einer Schrägbank mit weit aufgestellter Lehne, zwischen ca. 80° und 90°.
2. Nimm zwei Kurzhanteln zur Hand und bringe sie mit Schwung in eine Position über die Ellbogen, bei der die Oberarme seitlich in der Körperebene sind.
3. Drücke die Kurzhanteln langsam nach oben, wobei deren Abstand etwa konstant bleiben soll.
4. Die obere Endposition ist erreicht, wenn die Ellbogengelenke bis auf ca 2° durchgestreckt sind. Vermeide streng, sie zu überstrecken.
5. Führe dann die Kurzhanteln langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition auf dem gleichen Weg, wie du sie nach oben gedrückt hast.
6. Wiederhole die Ausführung solange, wie sie kontrolliert möglich ist oder nach einer bestimmten Vorgabe.

Details

1. Das Überstrecken der Ellbogengelenke muß natürlich streng vermieden werden, da das externe Gewicht ein nennenswertes Hyperextensionsmoment in den Ellbogengelenken hervorrufen kann.
2. Die Ausführungsgeschwindigkeit, das Gewicht, die Anzahl der Sätze und der Wiederholungen pro Satz, sowie die zeitliche Verteilung zwischen der konzentrischen Kontraktion und der exzentrischen Kontraktion der ausführenden Muskeln sind die wichtigsten Parameter der Übung.
3. Der genaue Winkel der Lehne ist kein gänzlich unwichtiger Parameter. Ist er sehr groß (also etwa 90°), so kann dies leicht zu einem instabilen Gefühl führen, da bei senkrechten Unterarmen und nicht gerade sehr guter Beweglichkeit die Oberarme im Schultergelenk oft schon am Ende ihres Bewegungsraums in Richtung Exorotation im Schultergelenk sind. Durch eine etwas weniger steile Lehne wird dies ein wenig entschärft, da dann bei immer noch senkrechten Unterarmen weniger Exorotation im Schultergelenk erförderlich ist. Die Exorotationsfähigkeit im Schultergelenk ist eine Funktion der Lateralabduktion derart, daß sie mit deren Winkelmaß zunimmt. Je weiter also die Arme sinken gelassen werden, desto geringer ist die Exorotationsfähigkeit. Wird dann bei steiler Lehne versucht, die Unterarme senkrecht zu halten, stellt sich leicht eine Krampfneigung in der exorotierenden Muskulatur ein, vor allem dem Infraspinatus. Auch dieser Faktor spricht also für eine nicht gänzlich steile Lehne.
4. Nicht selten sieht man eine Ausführung, bei der die Hanteln überkopf zusammengeführt werden, deren Sinnhaltigkeit aber eher zweifelhaft ist. Einerseits geht damit die Notwendigkeit, die Arme in der trainierten Bewegungsdimension in beide Richtungen zu stabilisieren dadurch verloren, was ein weniger vollständiges Training der relevanten Muskulatur bedeutet, andererseits nimmt dabei der „waagerechte Hebelarm“ nennenswert ab, also die horizontale Vektorkomponente des Hebels, den die Arme darstellen, was eine weitere Erleichterung darstellt. Diese Erleichterungen beziehen sich sowohl auf die skapulohumerale Muskulatur als auch auf die im Ellbogengelenk als Strecker und Beuger aktiv.
5. Eine Ausführung mit Schwung verbietet sich hier völlig: insbesondere die Schwungumkehr oder der „Umkehrschwung“ im unteren Ausgangspunkt des Bewegungszyklus stellt ein nennenswertes Risiko für sämtliches kraftübertragendes Sehnengewebe dar. Das wiegt im Falle des Schultergelenks umso schwerer, also mit dem Älterwerden sich häufig ohnehin degenerative Rotatorenmanschettenläsionen einzustellen neigen, die in dem einen Fall mehr auf mangelnde Trainings- und Erhaltungsreize zurückzuführen sein mögen, in den anderen Fall mehr auf Overuse. Unabhängig von der Äthiologie neigt eine Schwungumkehr klar dazu, bereits bestehenden Vorschädigungen, seien sie bereits symptomatisch oder noch nicht, weitere hinzuzufügen oder das Ausmaß der vorhandenen zu vergrößern. Das Gesagte wiegt umso schwerer, als das Schultergelenk nach Aufbau, Stabilität und oft auch nach vorhandenen Therapieoptionen zu den komplizierten Gelenk gehört.
   Die Motivation für Training mit Schwung, insbesondere Schwungumkehr oder der „Umkehrschwung“, liegt zumeist darin, größere Massen bewegen zu können, Sportwissenschaftler schätzen diesen Effekt auf bis zu 30%. Wer so handelt, läßt aber außer Acht, daß dieser Effekt vor allem auf Speicherung kinetischer Energie der exzentrischen Abwärtsbewegung in elastischer Energie der Sehnen beruht, deren physiologische nutzbare Elastizität von auf die Länge bezogen 4% damit bei weitem überschritten wird. Ab 8% Längendehnung muß von dem Eintreten von Schäden ausgegangen werden, ab 12% würden sie den gesamten Sehnenquerschnitt betreffen. Davon ab, läßt sich mit der Schwungumkehr nicht unbedingt besserer Kraftzuwachs oder bessere Hypertrophie erzielen, weil wer so trainiert, sicherlich den wichtigen Faktor TUT außer Acht zu lassen neigt. Spätestens im Kosten-Nutzen-Verhältnis verliert das Training mit Schwungumkehr.
6. Der Ausgangspunkt der Bewegung liegt in der Regel bei einer Lateralabduktion von mehr als 10°-15°, so daß von einem relevanten Training des Supraspinatus nicht mehr ausgegangen werden kann. Für dessen Training dürften sich andere Lateralabduktionen besser eignen, ob stehend oder sitzend mit Widerstandsband oder Seilzug oder in kontralateraler Seitenlage mit Kurzhantel.
7. Im Gegensatz zu Frontheben und Seitheben stellt sich hier die Frage der Rotation des Oberarms nicht, da ein kontinuierlich senkrechter Unterarm angestrebt wird, was ein großes Maß an Exorotation bedeutet. In den beiden genannten Übungen steht die Rotation aber grundsätzlich zur Wahl, wobei sich bei der Lateralabduktion ohne Exorotation des Oberarms frühzeitig eine nichtmuskuläre (nicht weich-elastische) Bewegungsgrenze einstellt. Dafür ist hier ein anderer Parameter offen: sollen die Unterarme proniert oder supiniert sein? In der Praxis zeigt sich ein pronierter Unterarm als die unproblematischere Ausführung, vermutlich nicht zuletzt, weil der Arbeitsbereich des Bizeps (die durchfahrenen Sarkomerlängen) länger und damit angenehmer, weil weniger zu krämpfen neigend ist. Außerdem ist auch der Arbeitsbereich des Brachioradialis günstiger. Der Schwerpunkt der Hantel ist ohnehin nicht von der Frage des Ausmaßes der Überwendebewegung betroffen.
8. Die Neigung der Lehne wurde obenstehend schon nach oben abgeschätzt als durch Krampfneigung des Infraspinatus begrenzt. Die Frage einer sinnvollen Untergrenze für den Neigungswinkel der Lehne ist weniger einfach zu beantworten. Gründsätzlich stellen alle Winkel bis hin zu deutlich negativen Winkeln, wie sie auf einer inversen Schrägbank realisiert werden, gute Trainingsoptionen dar. Sogar noch größere negative Winkel als auf handelsüblichen Trainingsgeräten sind bewegungsphysiologisch interessant. Mit abnehmendem Winkel verschiebt sich die Last vom Deltoideus und den Außenrotatoren des Schulterblatts, die es ausdrehen müssen um endgradige Lateralflexionen überhaupt zu ermöglichen, hin zu einer Transversaladduktion. Dabei verändert sich nicht nur die Last in den Anteilen des Deltoideus und von diesen immer weiter weg in Richtung des Pectoralis major, sondern auch die Last in den verschiedenen Faserzügen des Serratus anterior, weg von den kaudalen Fasern, die das Schulterblatt außenrotieren, hin zu denen, die das Schulterblatt gegen den retraktorischen Schub stabilisieren. War beim Nackendrücken kaum eine Gefahr gegeben, die Schulterblätter zu protrahieren und damit etwa dem Pectoralis minor Schaden durch Überlastung zuzufügen, wird diese Thematik in Richtung flacher Lage immer wichtiger. Von den Anteilen des Deltoideus bleibt in flacher Lage nur noch die transversaladduktorische Arbeit des Pars clavicularis übrig
   Wird die Auflage weiter in Richtung negativer Winkel geneigt, würde aus der Transversaladduktion zunehmend eine Lateraladduktion, die nicht nur sämtliche skapulohumeralen Lateraladduktoren aquiriert, sondern auch den trunkohumeralen Latissimus dorsi. Daneben wird es auch nötig, den vektoriellen Anteil auszugleichen, der die Schulterblätter in Elevation drücken will. Es werden also die Schulterblattdepressoren involviert.
9. Die Bewegung kann zum oberen Endpunkt mit und ohne Elevation der Schulterblätter ausgeführt werden. Die Bewegung mit Elevation der Schulterblätter auszuführen, hat den Vorteil, daß der Pars descendens des Trapezius damit besser trainiert wird, als wenn er nur die außenrotatorische Funktion der Schulterblätter ausüben würde, was ihm angesichts der Alltagsanforderungen an diesen Muskel bei vielen Menschen eine wünschenswert größere Resilienz verschaffen dürfte.

Varianten