asana: Abduktorendehnung in halber Seitlage

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letzte Änderung: 21.9.2025
Name: Abduktorendehnung in halber Seitlage
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: funktionale Übung

Kontraindikation

Wirkungen

Durch Adduktion im Hüftgelenk werden dessen Abduktoren gedehnt, näheres siehe Diagnostisches weiter unten.

Vorbereitung

Zu dieser funktionalen übung werden keine Vorübungen angegeben.

Diagnostik (Nr.)

(741) Übermäßige Spannung in den Abduktoren des Hüftgelenks

Die Adduktion im Hüftgelenk kann durch die Spannung der Abduktoren eingeschränkt sein. Dazu gehören die kleinen Gluteen (Gluteus minimus und Gluteus medius), der Gluteus maximus und der Tensor fasciae latae sowie dorsale (pelvitrochantäre) Hüftmuskeln. Je nach Tätigkeiten, Körperhaltungen und ausgeübten Sportarten können diese Muskeln ein unterschiedliches Spannungsprofil haben, so daß schwer vorausgesagt werden kann, welcher Muskel der Adduktion in welcher Situation den größten Widerstand entgegensetzt. Glücklicherweise haben diese Muskeln einen verschiedenen Verlauf und erzeugen daher unterschiedliche relative Drehmomente im Hüftgelenk, so wirkt etwa der Gluteus maximus vor allem als Hüftextensor, nachrangig auch als Exorotator und Abduktor, der Tensor fasciae latae hingegen als Hüftbeuger und die kleinen Gluteen hauptsächlich als Abduktoren, nur dorsale Faseranteile wirken leicht extensorisch. Weiter kann die Spannung der Muskeln teils gut durch klinische Testung erhoben werden, etwa die des Tensor fasciae latae durch den Ober-Test, die des Gluteus maximus durch Hüftöffnung 3 oder halber Lotus Vorwärtsbeuge und die der kleinen Gluteen durch die Hüftoffnung am Mattenrand. In trikonasana mit ihrer ausgeprägten Adduktion können sowohl die kleinen Gluteen als auch der Tensor fasciae latae gespürt werden, seltener der Gluteus maximus.

Anleitung

  1. Liege in Seitenlage auf der Seite, deren Transversaladduktoren des Schultergelenks gedehnt werden sollen. Die Kniegelenke und Hüftgelenke sind leicht angewinkelt für eine stabile Seitenlage.
  2. Strecke den Arm locker durch und bringe ihn in eine 90° Frontalabduktion, der andere Arm ist ein einer Position, in der er die Ausführung nicht beeinträchtigt.
  3. Drehe den Oberkörper zu dem am Boden liegenden Arm hin nach Verträglichkeit.

Details

  1. Diese Haltung dehnt die Abduktoren des Hüftgelenks. Wie oben im Bereich Diagnostisches besprochen gehören dazu mehrere Muskeln mit verschiedenen weiteren Funktionen, so daß ihr Dehnungzustand möglicherweise uneinheitlich ist. Das kann dazu führen, daß bei zwei Menschen unterschiedliche Dehnungsempfindungen hervorgerufen werden oder auch bei einem Menschen eine erwünschte nicht.
  2. Die halbe Seitenlage ist ein Kompromiss zwischen der Rückenlage, in der keine Schwerkraftwirkung zur Verfügung steht, um Abduktoren zu dehnen und der vollen Seitenlage, in der die Bewegung des Oberschenkels zum Boden hin ggf. durch das anderen Bein, spätestens aber durch den Boden begrenzt ist. Stabilisiere die halbe Seitenlage mit den Armen, ggf. unterstütze Rücken und Becken.
  3. Ist die Lage auf dem Trochanter major des unteren Beins schmerzhaft, etwa bei einem GTPS, benutze hinreichende Weichheitsvermittler wie Decken.
  4. In den meisten Fällen wird die Dehnung nicht intensiv genug sein, wenn das Bein nur aus seiner eigenen Schwerkraftwirkung passiv sinken gelassen wird, so daß ein Gewicht benutzt werden muß. Meist kann eine Kurzhantel so auf den Oberschenkel gelegt werden, daß sie nicht abrutscht.