funktionale übung: zehenflexoren dehnen

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letzte Änderung: 8.8.2025
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Funktionale Übung
physiologisch: Dehnung der intrinsischen Fußmuskulatur, darunter der Plantarflexoren der Zehen

Kontraindikation

Wirkungen

  • (971) Dehnung der intrinsischen Fußmuskulatur, darunter der Plantarflexoren der Zehen

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

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Diagnostik (Nr.)

Varianten

Anleitung

  1. Stehe mit geringem Abstand vor einer Wand, das Gesicht der Wand zugewandt.
  2. Setze einen Fuß waagerecht in den rechten Winkel zur Wand und biege dessen Zehen auf der Wand nach oben und drücke den Grundgelenkbereich soweit als möglich nach unten in die Raumkante. Die Ferse hat dann den geringstmöglichen Abstand zur Wand.

Details

  1. Wenn die Wirkung von den Flexoren des Hallux (Flexor hallucis longus und Flexor hallucis brevis) in Richtung der anderen Zehenflexoren verschoben werden soll (Flexor digitorum longus und Flexor digitorum brevis), sowie Beuger des kleinen Zehen, so drehe den Fuß um einge Grad (Ferse nach lateral), so daß der Hallux entlastet und die andreren Zehenflexoren mehr involviert werden.
  2. Da unter den genannten Muskeln der Flexor hallucis longus und der Flexor digitorum longus extrinsische Muskeln sind, also im Unterschenkel liegen, wird durch eine Beugung des Fußgelenks nach dorsal (Dorsalflexion) eine Verschiebung der Wirkung erreicht, weg von den intrinsischen Muskeln hin zu den extrinsischen. Soll aber die intrinsische Fußmuskulatur gedehnt werden, etwa weil sie bekanntermaßen einen Hypertonus aufweist, vielleicht sogar schon eine Plantarfasziitis besteht, so sollte das Fußgelenk keineswegs dorsalflektiert werden sondern besser in leichter Plantarflexion gelassen werden.
  3. Abhängig vom bisherigen Bewegungsverhalten und insbesondere vom Sportverhalten, erreichen die Grundgelenkbereiche möglicherweise noch recht geringe Grade an Dorsalflexion. Dann wird es einige Zeit dauern, bis ein hinreichender Zuwachs an Flexibilität erreicht ist. Für das Gehen und das Laufen (Running) sind je nach Laufstil bzw. Gehstil, Schrittlänge und getragenem Schuhwerk Dorsalflexionen zwischen 10° und 35° erforderlich. 75° werden auch von vielen Autoren als physiologisches Maß eines gesunden Zehengrundgelenks angegeben. Eine über 90° hinausgehende Flexibilität ist weder erwünscht noch sollte durch Übung erzwungen werden.
  4. Verschiedene Erkrankungen des Hallux bzw. seines Grundgelenks verbieten möglicherweise diese Übung bzw. verursachen dabei andere Schmerzen also Dehnungsschmerz in der relevanten Muskulatur. Intraartikuläre Schmerzen sind b.a.w. nicht tolerierbar, außer die Übung wäre so verordnet. Typischerweise kann ein Hallux valgus intraartikuläre Schmerzen verursachen, ein Hallux rigidus würde überhaupt keine Bewegung im Zehengrundgelenk zulassen und ein Hallux limitus nur sehr begrenzte Bewegung. Ist das Hallux-Grundgelenk (MTP 1) verknöchert, sollte nicht versucht werden, mit dieser Übung die Verknöcherung aufzubrechen, die Wiederherstellung eines funktionsfähigen Gelenkes ist dann mangels Gelenkknorpel ohnehin nicht mehr möglich, geschweige denn, daß eine schmerzfreie Gelenkfunktion zu erwarten wäre.
  5. Gicht kann ebenfalls intraartikuläre Schmerzen hervorrufen, allerdings auch bereits einen beeindruckenden Ruheschmerz. An eine Ausführung dieser Übung sollte dann gar nicht mehr zu denken sein, sie wäre auch kontraindiziert. Bei anderen Erkrankungen der Gelenke wie RA, PA oder rheumatologischen Erkrankungen sollte den Anweisungen der Therapeuten Folge geleistet werden.
  6. Eine der wichtigsten Anwendungen dieser Übung ist die Plantarfasziitis, die in der Regel auf einer chronisch überhöhten Anforderung an die Plantarfaszie als passiver Teil des Zuggurtungssystems des Fußlängsgewölbes und daraus resultierend chronisch erhöhter Spannung beruht. Die Plantarfaszie stellt zusammen mit Teilen der intrinschen Fußmuskulatur das Fußlängsgewölbe nach jedem Schritt bei Entlastung des Fußes am Ende der Standbeinphase wieder her. Dieser Mechanismus ist nicht beliebig belastbar. Die Überlastung kann durch Sport, aber auch durch häufiges, langes Gehen oder Stehen verursacht werden. Vor allem im Zusammenhang mit verursachendem Sport muß bedacht werden, daß die Plantarfaszie nur der passive Teil des Zuggurtungssystems ist und der andere, aktive Teil mit größter Wahrscheinlichkeit ebenfalls überlastet ist, und das sind vor allem die intrinschern Zehenbeuger, die diese Übung dehnt.
  7. Ergänzend zu dieser Übung sollte im Falle bereits manifester Störungen die Dehnung der Fußmuskulatur mit der Faszienrolle geübt werden. Bereits eine subjektiv als erhöht wahrgenommene Spannung in der Fußsohle sollte als Indikation für die Anwendung dieser beiden Übungen ausreichen. Auf die Entwicklung von Störungen oder eine Diagnosestellung sollte nicht gewartet werden. In aller Regel kann davon ausgegangen werden, daß Menschen, die viel Sport treiben, der Laufanteile enthält, solche, die viel Gehen oder viel Stehen, einen derartigen Ausgleichs bedürfen. Diese Notwendigkeit nimmt mit der Zunahme an Lebensalter eher zu.
  8. Im Falle hoher Spannung in der intrinschen plantaren Fußmuskulatur sollte auf Funktionsfähigkeit des Windlass-Mechanismus getestet werden (Windlass-Test).
  9. Da das aus intrinschen plantaren Fußmuskulatur und Plantarfaszie bestehende Zuggurtungssystems Teil der dorsalen kinetischen kette der unetren Exrtemität ist, sollten auch deren andere Glieder wie der Trizeps surae mit der Achillessehne und die Ischiocrurale Gruppe auf adäquate Funktion und Flexibilität geprüft werden.