funktionale übung: gastrocnemiusdehnung am klotz

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letzte Änderung: 27.9.2024
Name: Soleusdehnung am Klotz
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Funktionale Übung
physiologisch: ausgezeichnete Haltung zur Dehnung des Gastrocnemius durch maximale Dorsalflexion des Fußgelenks bei gestrecktem Kniegelenk.

Kontraindikation

Frisch operierte Risse der Achillessehne vertragen keine kraftvolle weite Dorsalflexion. Eine ventrale Form des OSG-Impingements kann zu Schmerzen im vorderen Fußgelenkbereich führen, auch wenn diees hier weniger wahrscheinlich ist als in der Soleusdehnung am Klotz.

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Bzgl. Wirkung auf den Gastrocnemius:
Hund Kopf nach unten, parsvottanasana, parivrtta trikonasana, Krieger 1, Hüftöffnung 5

Diagnostik (Nr.)

Varianten

auf Treppe

Anleitung

  1. Setze die Fußballen des rechten Fußes auf einen Klotz, lasse die rechte Fersen auf dem Boden.
  2. Setze den linken Fuß in einen hinreichenden Abstand (etwa beinweit) nach hinten und ein wenig nach links versetzt auf.
  3. Bewege das Becken nach vorn soweit es die Dehnungsempfindung im rechten Gastrocnemius erlaubt.

Details

  1. Im Gegensatz zur Soleusdehnung am Klotz soll hier das Knie nicht weitestmöglich gebeugt werden, um dadurch die Dorsalflexion im Fußgelenk zu maximieren, so daß der Soleus gedehnt wird, sondern das Kniegelenk bleibt gestreckt, um die Dehnungswirkung bei zunehmender Dorsalflexion reinweg im Gastrocnemius zu erzielen und gar nicht mehr im Soleus. Natürlich ist das erreichbare Maß an Dorsalflexion hier geringer. Zudem wird die Dehnungsempfindung weiter proximal verspürt als bei der Soleusdehnung am Klotz, wo sie häufig direkt über der Achillessehne lokalisiert.
  2. Wegen des gestreckten Kniegelenks ist die in der Soleusdehnung am Klotz häufig zu sehende Ausweichbewegung des Knies nach medial, heraus aus der ursprünglich senkrechten Ebene durch die drei Gelenke OSG, Kniegelenk und Hüftgelenk nicht mehr gegeben. Diese Ausweichbewegung tritt in der Soleusdehnung am Klotz wegen der supinierenden Wirkung des Soleus auf und der durch die Kniebeugung gegebenen Möglichkeit zur Exorotation des Unterschenkels im Kniegelenk. Im Hüftgelenk wird sie als Endorotation und Adduktion erkennbar.
  3. Die hauptsächliche Bewegung, die die Dehnungsempfindung im Gastrocnemius maximiert, ist die Bewegung des Beckens nach ventral bei gestrecktem Bein. Das andere Bein stabilisiert den Stand. Dabei ist darauf zu achten, daß kein unangenehmes Hohlkreuz entsteht.
  4. In einigen Fällen stellt sich neben oder statt der Dehnungempfindung des Soleus oder einer Empfindung in der Achillessehne ein leicht schärfliches Empfinden im vorderen Sprunggelenk ein, welches in einem OSG-Impingement begründet sein kann, wie es zum Beispiel bei Fußballern häufiger zu finden ist.
  5. Der hintere Fuß kann leicht schräg gestellt werden wie in der 1. Kriegerstellung oder auch gerade, wenn dies als stabil genug empfunden wird. In beiden Fällen sollte jedoch das hintere Bein eingedreht und durchgestreckt werden.

auf Treppe

Anleitung

  1. Statt wie oben beschrieben die Fußballen eines Fußes auf einen Klotz zu setzen, setze die Fußballen eines Fußes oder beider Füße auf den Beginn einer Treppenstufe, so daß der Rest des Fußes oder der beiden Füße gegenüber der Ebene der Stufe frei sinken kann.
  2. Halte dich ggf. am Geländer fest und lasse die Ferse oder die beiden Fersen so weit als möglich sinken.

Details

  1. Die einbeinige Ausführug ist wesentlich intensiver als die beidbeinige. Besteht ein Reizzustand der Wadenmuskulatur, etwa eine Zerrung, oder besteht eine deutliche Schädigung der Achillessehne, so muß entsprechend vorsichtig vorgegangen werden. Möglicherweise ist dann erst einmal die beidbeinige Variante angezeigt. Besteht eine Zerrung, so kann in einer längeren Phase des Abheilens zwar die volle Dehnung toleriert werden, eine weiter erhöhte Spannung in der betroffenen Muskulatur, also des Soleus oder des Gastrocnemius, wie sie beim Anheben der Ferse auftritt, kann aber schnell zu einer Vervielfachung der Intensität und ggf. bis zu einer NRS 10 führen. In diesem Fall kann das Gwewicht vorsichtig zwischen den beiden Füßen verschoben werden, um die Belastbarkeit des betroffenen Muskels zu testen und auch um die Dehnungswirkung zu intensivieren, wenn sie in normaler beidbeiniger Ausführung unzureichend ist. Eine volle Belastbarkeit des betroffenen Muskels in maximaler Dehnung durch komplette Gewichtsverschiebung und volle Belastbarkeit des betroffenen Muskels auch beim Anheben der Ferse aus maximaler Dehnung heraus ist eine notwendige, aber noch keine hinreichende Voraussetzung für die Wiederaufnahme des Lauftrainings oder von Sportarten mit Laufanteil an Ende der Rehabilitation. Außer der zu erwartenden gut skalierbaren bzw. provozierbaren Rückmeldung der beiden Propriozeptoren Golgisehnenorgan für die anliegende Sehnenkraft und Muskelspindel für die Sarkomerlänge darf keine weitere Empfindung auftreten.
  2. Da hier der Gastrocnemius und nicht der Soleus gedehnt werden soll, muß das Kniegelenks gestreckt bleiben. Eine Bewegung des Beckens nach vorn wie in der oben beschriebenen Grundhaltung ist nicht nötig, wenn die Treppenstufe ohnehin so hoch ist, daß die Ferse nicht aufsetzen könnte.