funktionale übung: rückwärts gehen

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letzte Änderung: 23.7.2026
Name: __
Trivialname: rückwärts Gehen
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Funktionale Übung
psychomental: __
physiologisch: __

Kontraindikation

Wirkungen

(287) Kräftigung des Quadrizeps

Da mit Abstand der größte Anteil des Vortriebs aus dem Quadrizeps stammt, wird dessen Mangel an Ausdauer bzw. Vaskularisierung hier schnell offenbar. Anders als beim Gehen nach vorn bieten sich hier auch weniger Variationsmöglichkeiten an, die den Quadrizeps entlasten würden.

(711) Kräftigung des Quadrizeps

Die Hüftbeuger werden keiner intensiven Dehnung ausgesetzt, jedoch wird der Bewegungsraum im Hüftgelenk hochrepetitiv in Richtung Extension in Anspruch genommen, was die Beweglichkeit der Hüftbeuger fördert.

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(287) Kräftigung des Quadrizeps

Da mit Abstand der größte Anteil des Vortriebs aus dem Quadrizeps stammt, wird dessen Mangel an Ausdauer bzw. Vaskularisierung hier schnell offenbar.

(711) mangelnde Flexibilität der Hüftbeuger

Die erreichbare Schrittweite ist stark abhängig von der Flexibiilität der Hüftbeuger, je geringer, desto kleiner.

(852) Störungen der Grundgelenke

Schmerzhafte Störungen der Zehengrundgelenke werden am häufigsten beim Hallux manifest, als Hallux valgus, Hallux rigidus oder Hallux limitus. Die ersten beiden zeigen in der Regel eine Progredienz und neigen zu schmerzhaft-entzündlichen Phasen. Weiter kann auch eine davon unabhängige Metatarsalgie auftreten, etwa wegen eines Morton-Neuroms. Diese Störungen sind meist Folge eines Spreizfußes, wie auch der Hallux valgus.

(924) Pathologie bei Plantarflexion:

Die wichtigste Störung, die die Plantarflexion behindert ist das dorsale OSG-Impingement, von dem es mehrere Formen gibt, etwa die durch ein Os trigonum bedingte.

Varianten:

Anleitung

  1. Suche eine ebene Strecke für diese Gehübung aus. Wenn die Intensität nach einigem Üben höher werden soll, wähle einen Anstieg aus, den du rückwärts hoch gehst
  2. Mache kleine Schritte. Die Schrittlänge sollte nicht mehr als etwa eine eigene bis anderthalb Fußlängen betragen. Drücke bei jedem Schritt aus Kraft des Trizeps surae durch eine kraftvolle, aber nicht explosiv ausgeführte Plantarflexion im OSG den Körper nach oben. Vermeide den Schwerpunkt deutlich nach vorn zu verschieben, wodurch die Plantarflexion erleichtert würde, weil sie jeweils bei bereits auf dem Bodan aufgekommenem anderen Fuß vervollständigt würde. Angestrebt wird also eine möglichst stark oszillierende Schwerpunktkurve. Der Fuß setzt jeweils mit der Ferse auf, und während des Abrollens drückt vor allem die Plantarflexion den Körper nach vorn, da sie im Bogen um die aufgesetzten Fußballen die Ferse nach vorn bewegt. Das bedeutet auch, daß in Hüftgelenk und Kniegelenk nur minimale Bewegungen stattfinden. Eine willkürliche Pause bei maximal angehobenem Körper, also maximaler Plantarflexion ist nicht erforderlich, kann aber eingesetzt werden.

Details

  1. Der Vortrieb beim regulären Gehen stammt hauptsächlich aus den Hüftextensoren, dort vor allem aus der Ischiocruralen Gruppe, nachranging bei kraftvollem Gehen auch aus dem Gluteus maximus, und weiter aus der Plantarflexion des Fußgelenks. Bei dieser Übung kehrt sich die Kinetik fundamental um: beide obigen Muskelgruppen tragen nicht mehr zum Vortrieb bei, der nun aus aus einem Abstoßen mit dem Fuß vom Boden nach hinten und damit hauptsächlich aus einer Kniestreckung besteht, die ggf. etwas von den Hüftbeugern unterstützt wird, abhängig von der Schrittlänge, also davon, wie weit hinten der Fuß des nächsten Standbeins für den nächsten Schritt aufgesetzt wird. Beim weiten Schritt nach hinten wird zwangsweise nur der Bereich der Fußballen aufgesetzt, für mehr würde die Dorsalflexionsfähigkeit des Fußgelenks nicht ausreichen. Daraus folgt, daß auf dem Fuß zuerst eine Abrollbewegung von vorn nach hinten erfolgen wird. Gegen Ende der Standbeinphase kann noch bestenfalls noch ein sehr begrenztes Abdrücken mit den Plantarflexoren erfolgen, bevor die Dorsalflexoren den Fuß wieder kräftig anheben müssen, damit die Fußspitze nicht am Boden anstößt. Da ungewöhnlich intensive Arbeit des Quadrizeps in einer hochrepetitiven Bewegung ausgeführt wird, kann schnell ein Mangel ans Ausdauer in diesem Muskel auftreten. Dies wird insbesondere dann der Fall sein, wenn die gegangene Wegstrecke einen deutlichen Anstieg darstellt.
  2. Ggf. werden die Fußheber mitbenutzt, um den Winkel der Dorsalflexion beim Abrollen des Fußes von vorn nach hinten zu verkleinern. Abhängig von deren Trainingsstand kann dies anfangs zu vorzeitiger Ermüdung und Muskelkater führen.
  3. Bei Metatarsalgien, Morton-Neuromen, Hallux valgus oder Hallux ridigus kann die Übung ggf. nur eingeschränkt möglich oder sogar kontraindiziert sein.
  4. Die Übung kann in gewohntem Schuhwerk ausgeführt werden, barfuß oder auch in Barfußschuhen. Es empfiehlt sich, diese Möglichkeiten auszuprobieren. Wer es nicht gewohnt ist, barfuß zu gehen, wird eine reduzierte Belastbarkeit des Fußes feststellen, die relativ rasch zu Blasenbildung führen kann. Entstehen die Blasen unter MTP 2 und MTP 3, ist dies ein guter Hinweis auf das Vorliegen eines Spreizfußes.

  1. Im Fall eines fortgeschritteneren Knickfußes kann der Trizeps surae wegen der Valgusstellung des Calcaneus und der damit verbundenen Verschiebung der Achillessehne gegenüber der Drehachse des Subtalargelenks dort kein supinierendes Drehmoment mehr erzeugen. Diese Fälle zeigen sich auch in einem auffälligen Single Heel Rise Test. Dies führt zu einem deutlichen veränderten Verhältnis der Kräfte im Subtalargelenk. Ist die Sehne des Tibialis posterior bereits elongiert, so ist dieser Muskel funktional insuffizient und es wird sich durchgehend eine mehr oder weniger ausgeprägte Valgusstellung des Calcaneus zeigen. Eine kräftigende Wirkung für den Tibialis posterior ist bei elongiert Sehne nicht mehr möglich. Diese Fälle sollten auch eine deutlich reduzierte Kraft zur Adduktion des Fußes bei der Übung zeigen.
  2. Bekanntlich hat die Fußstellung eine Auswirkung auf die weiter proximal liegenden Gelenke, hier vor allem das Kniegelenk. Achte darauf, daß die Knie in der Sagittalebene bewegen und keine Ausweichbewegung nach medial oder lateral unternehmen.
  3. Wie bei jedem Gangmuster unternehmen wie Arme eine gegengleiche Pendelbewegung, die wegen der sehr begrenzten Schrittlänge, Gehgeschwindigkeit und Beschleunigung jedoch sehr moderat bleibt und nicht forciert werden sollte.
  4. Achte darauf, Becken und Körper nicht nach vorn zu lehnen, damit das jeweilige Spielbein nicht zu früh Bodenkontakt erhält und mit der Abrollewegung beginnt, was zu einer deutlich reduzierten Kraftanforderung in der Wade und Fußmuskulatur des Standbein führen würde.
  5. Natürlich kann die beschriebene Gangweise auch auf den Farmers Walk angewendet werden.