asana: hocken 2

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„Hocken auf den Fußballen“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Hocken auf den Fußballen
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung am Boden

Kontraindikation

Bei Bandscheibengeschehen ist diese Haltung kontraindiziert, dass der runde Rücken die bekannten Beschwerden wieder hervorrufen und zu deren Erhalt beitragen kann.

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

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Diagnostik (Nr.)

Muskulatur der Fußsohle

In dieser Haltung werden Muskeln der Fußsohle gedehnt. Die dabei wahrgenommene Spannung deutet auf Fehlbelastungen, auch durch inadäquates Schuhwerk, Überbelastungen oder Deformitäten des Fußes hin. Knie

In dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ.

Varianten:

Anleitung

  1. Nimm Hocken 1 ein.
  2. Verlagere das Gewicht von den ganzen Füßen auf die Fußballen und bringe die Knie weit nach vorn bis zur maximalen Dorsalflexion in den Fußgelenken, so dass du in den Fußgelenken hängst.

Details

  1. Je nach Kniegesundheit ist diese Haltung ggf. nicht ausführbar oder mit Schmerzen verbunden. Diese sollte abgeklärt sein.
  2. Das Körpergewicht ruht allein auf den Fußballen und Zehen und hängt in den Fußgelenken, was eine Förderung der Dorsalflexion und damit eine Dehnung des Soleus bedeutet. In diesem Sinne ist diese Haltung synergistisch zu utkatasana und bereitet gut darauf vor. In der Hundestellung Kopf nach unten hingegen wird weit mehr der biartikuläre, das Knie mit überspannende Gastrocnemius gedehnt, weshalb die Wirkung auf den Soleus sehr begrenzt sein dürfte.
  3. Diese Haltung bekommt gegenüber Hocken 1 einen gewissen Balancecharakter. Wenn dies zu schwierig, die Dehnungswirkung auf den Soleus aber erforderlich ist, können auch die Hände am Boden leicht stabilisierend eingesetzt werden.
  4. Drücke aus Kraft der Adduktoren die Knie ganz leicht zusammen, um die ungleichmäßige Lastverteilung in den Kniegelenken ein wenig abzumildern, die aus der Abduktion der Beine folgt.
  5. Diese Haltung dient neben der Dehnung des Soleus auch hervorragend zur Beseitigung von Krämpfen in der Fußsohle, wie sie etwa in virasana, supta virasana, ardha baddha padma pascimottanasana, Hund Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen und anderen Haltungen mit gestrecktem Fuß auftreten. Meist ist ein kurzes Verweilen von unter einer halben Minute ausreichend, um die Muskulatur zu entkrampfen. Dieser Effekt kann sowohl präventiv als auch intervenierend eingesetzt werden. Wie nachhaltig der Effekt bei erneuter Streckung des Fußgelenks ist, ist aber von einigen weiteren Faktoren abhängig. Wird die Haltung gegen Krämpfe in der Fußsohle eingesetzt und sind Knieprobleme bekannt, sollte sie nur so lange gehalten werden, bis die Linderung der Krämpfe aufgetreten ist oder das Kniegelenk mit deutlichem Schmerz zum Verlassen der Haltung auffordert. Ist der Schmerz im Innenknie lokalisiert kann alternativ auch setu bandha sarvangasana mit Füßen gegen die Wand oder Quadrizepsdehnung 1 an der Wand ausprobiert werden, um die Krampfneigung der Fußsohlenmuskulatur zu verringern.

Varianten