asana: freie rückbeuge

yogabuch / asanas / freie rückbeuge

„freie Rückbeuge“


Feedback: Wir freuen uns zu hören, was Sie über diese Beschreibung denken, geben Sie uns Feedback unter:
postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 26.11.2020
Name:
Trivialname: freie Rückbeuge
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Rückbeuge
psychomental: __
physiologisch: __

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Varianten:

frei (mit gestreckten Armen)

Anleitung

  1. Stehe in tadasana.
  2. Greife mit den Händen beidseitig zu den Pofalten und drehe die Oberschenkel rückseitig kräftig nach außen.
  3. Kippe unter kräftigem Einsatz der Pomuskulatur das Becken in die Extension in den Hüftgelenken und nimm den Oberkörper mit in eine maximale Rückbeuge.

Details

  1. Die Armarbeit in dieser Haltung ist die gleiche wie in ustrasana. Stütze so viel Gewicht wie nötig ab und ziehe kraftvoll die Hinterseiten der Oberschenkel auseinander. Bewegungsphysiologisch entspricht das der Eindrehung der Oberschenkel, womit der rückbeugebedingten Exorotationstendenz der Oberschenkel entgegengewirkt wird, die aus der Spannung der am Trochanter minor ansetzenden Hüftbeuger und der Arbeit des Gluteus maximus resultiert.
  2. Durch die Arbeit des Gluteus maximus wird die auftretende Hyperlordose der LWS minimiert, was der Befindlichkeit des unteren Rückens zu gute kommt, gleichzeitig aber auch die Dehnungswirkung auf alle Hüftbeuger maximiert, sowohl des monoartikulären Iliacus als auch des polyartikulären Psoas major. Auch im Rectus femoris dürfte die Yoga-spezifische intensive kraftvolle Arbeit in großer Sarkomerlänge als qualitativ zwischen Dehnung und Anstrengung einzuordnende Empfindung gut wahrzunehmen sein.
  3. Der Rücken soll gleichmäßig konkav runden, je nach Spannung des Rectus abdominis kann dort ebenfalls eine intensive Kombination aus Dehnung und Anstrengung empfunden werden, nicht selten auch ein Zittern, gerade bei der nicht abgestützten Variante.
  4. Für die Ausführung muss das Becken ein wenig nach vorn geschoben werden, damit das Schwerelot unter den Füßen liegt.
  5. Die Knie sollen ein wenig gebeugt werden, da sonst der Bereich der LWS noch stärker gefordert wird. Würden die Kniegelenke gestreckt bleiben, würden die Hüftgelenke über die Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger nicht extendieren und in der LWS würden noch ausgeprägtere Krümmungsanforderungen auftreten, die viele Ausführende überfordern würden. Aus dem gleichen Grunde sollen in der Brücke die Knie nicht weiter als ca. 150° gestreckt werden.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Unbefindlichkeit in der Hyperlordose
Insbesondere bei verkürzten Hüftbeugern und eher schwachen autochthonen Rückenmuskeln sollte darauf geachtet werden, den Rücken nicht zu überfordern, also mit kürzeren Intervallen und geringerer Intensität begonnen werden.

BWS-Hyperkyphose
Eine Hyperkyphose der BWS (Buckel) erlaubt keine gute Verteilung der Krümmung, was an anderen Stellen zu übermäßiger Krümmung führt, die als unangenehm empfunden werden kann. Abhilfe schaffen die Haltungen, die die Extensionsfähigkeit der BWS wiederherstellen.

Varianten

frei (mit gestreckten Armen)

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte dabei aber die Arme in der urdhva-hastasana-Position, also ausgedreht in Verlängerung der Flanken und 180+° Frontalabduktion bei elevierten Schulterblättern.

Details

  1. Diese Variante ist wesentlich intensiver als die Grundhaltung, weshalb sie deutlich mehr Anforderungen insbesondere an die Kraft der Hüftbeuger und vor allem des Rectus abdominis stellt, schließlich müssen diese das nennenswerte Teilkörpergewicht aus Armen (an einem sehr langen Hebelarm sowie Kopf und Oberkörper halten. Auch für die Muskulatur der Kehlgegend stellt dies eine gewisse Anforderung dar.