asana: überzüge

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normaler GriffUntergriff

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letzte Änderung: 18.5.2024
Niveau: A

Klassifizierung

Funktionale Übung

Kontraindikation

Erlittene Schulterluxationen sind keine Kontraindikation, jedoch müssen die Arme sorgfältig ausgedreht werden damit kein Risiko einer Reluxation entsteht.

Anleitung

  1. Liege in Rückenlage auf einer Hantelbank, die Arme nach oben fast ganz durchgestreckt und mit den Händen eine Kurzhantel so haltend, daß der obere Kopf in den Handflächen der ineinander gelegten Hände ruht.
  2. Bewege die Arme langsam in weitere Frontalabduktion zum Boden hin bis die Grenze der Dehnfähigkeit oder Kraft erreicht ist.
  3. Führe die Arme langsam wieder zur Senkrechte zurück. Wiederhole diese zweiteilige zyklische Wiederholung.

Details

  1. Die Überzüge sind eine hervorragende Übung um die Adduktoren des Schultergelenks zu kräftigen, das sind vor allem Pectoralis major, Latissimus dorsi, Trizeps (Caput longum), Teres major und Teres minor. Wird als Endposition eine maximale Frontalabduktion gehalten, leistet diese Übung auch gute Dienste zur Dehnung, vor allem des Pectoralis major und noch mehr des Latissimus dorsi. Da von allen genannten Muskeln nur diese beiden trunkohumeral sind (die anderen sind skapulohumeral), ist es für die Dehnung dieser beiden entscheidend, ob die Schulterblätter eleviert oder eher deprimiert sind: in Elevation ist eine deutlich größere Dehnungswirkung möglich. Von diesen fünf Muskeln führt der Trizeps keine nennenswerte Rotation des Oberarms im Glenohumeralgelenk aus, der Teres minor exorotiert den Oberarm und die übrigen drei, Pectoralis major, Latissimus dorsi und Teres major endorotieren ihn. Dabei wirken sie leicht unterschiedlich, so adduziert etwa der Trizeps vor allem von frontal und nachrangig von lateral und kann zusammen mit dem Latissimus dorsi sogar eine Retroversion (dorsale Abduktion) ausführen.
  2. Der Trizeps ist mit seinem mittleren Kopf, Caput longum, biartikulär, also ein Adduktor und Retrovertor im Schultergelenk sowie Strecker des Ellbogengelenks. Damit kann er in dieser Übung sehr gut gekräftigt werden, umso mehr, wenn im Ellbogengelenk aktiv gestreckt wird, unabhängig davon, ob es nun ganz durchgestreckt ist oder nicht. Nicht selten tritt nach den ersten intensiv ausgeführten Überzügen Muskelkater im Caput longum auf.
  3. Die Rotation des Arms ist nicht nur für die Wirkung der Haltung entscheidend. Gerade Menschen mit instabilen Schultergelenken dürfen die Oberarme in Überkopfhaltungen nicht eindrehen, was es gebietet sie sorgfältig auszudrehen. Wer bereits eine Schulterluxation erlebt hat, muß die Arme kontinuierlich sorgfältig ausdrehen, da die eingedrehte Position eine erneute Luxation massiv begünstigt. Für die Dehnung ist es ebenfalls relevant die Arme gut auszudrehen, da wie oben geschildert die meisten und kräftigsten adduzierenden Muskeln des Schultergelenks den Oberarm eindrehen.
  4. Wegen des trunkohumeralen Verlaufs des Latissimus dorsi sollte versucht werden die Schulterblätter bestmöglich eleviert zu halten.
  5. Die Ellbogen sollen so eng wie möglich gehalten werden, damit die Arme weit ausgedreht bleiben.
  6. Nach Konstruktion der Haltung gibt es keine anatomische Notwendigkeit, die Streckung der Ellbogengelenke zu begrenzen, da die Ellbogen gegen die Schwerkraft (des Arms und der Hantel) nach unten beugen, so daß die Knorpelüberzüge der Knochen Ulna (Olecranon) und Humerus im Ellbogengelenks nicht geschädigt werden können, wie es anders herum beim Überstrecken der Fall sein könnte. Je nach Gewicht wird es aber sehr schwer sein, die Arme weitgehend gestreckt zu halten.
  7. Falls es sich als schwierig oder schwer erweisen sollte die Ellbogen eng zu halten, was im Sinne einer guten Wirksamkeit wichtig ist, so kann die Variante geübt werden, bei der die Kurzhantlen zu Beginn im Untergriff gegriffen wird. In der unteren Endposition ruht die Kurzhantel dann auf den Daumen bei übereinander gelegten Händen.
  8. Je nach Frontalabduktionsfähigkeit des Schultergelenks und Streckung des Ellbogengelenks kann die Hantel eventuell in der unteren Endposition auf dem Boden aufsetzen. Wird die Übung zur Dehnung des Latissimus dorsi und Verbesserung der Frontalabduktionsfähigkeit eingesetzt, so tut dies der Wirksamkeit nennenswerten Abbruch. Dann sollten die Arme so gut als möglich gestreckt werden um zu verhindern, daß die Hantel auf dem Boden aufsetzt, oder um sie wenigstens so leicht als möglich dort aufsetzen zu lassen.
  9. In der oberen Endposition bewege die Arme nicht ganz bis zur Senkrechten, sondern halte die ausführende Muskulatur unter Spannung.