funktionale übung: seitheben

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letzte Änderung:: 30.12.2018
Trivial name: Seitheben
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: funktionale Übung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

Abgeleitete asanas

Ähnliche Asanas

Diagnostisches

Varianten

Anleitung

  1. Sitze oder stehe mit aufrechtem Oberkörper.
  2. Greife mit beiden Händen je eine leichte Kurzhantel im Obergriff, je nach Kraft und spezieller Anwendung zwischen einem und wenigen Kilo.
  3. Strecke die Arme nach seitlich, halte die Ellbogengelenke konstant wenig Grad gebeugt.
  4. Hebe aus Anatomisch Null die Kurzhanteln nach lateral langsam und mit konstanter Geschwindigkeit an bis etwa 45° über die Waagerechte des Arms.
  5. Optional kann die Position kurz gehalten werden. Dann senke die Kurzhanteln mit ähnlich moderater Geschwindigkeit wieder ab etwa bis zu Anatomisch Null, also angelegten Armen.
  6. Wiederhole je nach spezieller Anwendung oder bis Grenzeffekte auftreten, etwa Ermüdung der Griffkraft oder der Fingerstrecker auf dem Rücken des Unterarms (dorsale Seite).

Details

  1. Am langen Hebelarm der Arme wirkt das Gewicht vielfach mehr als direkt am Körper. Im Gegensatz zum Frontheben neutralisieren sich Momente beider Seiten, so daß nennenswerten keine Kräfte entstehen, die die Wirbelsäule in irgendeine Richtung drücken und dann mit Kraft der autochthonen Rückenmuskulatur auszugleichen wären.
  2. Das sinnvolle Gewicht ist natürlich sehr individuell. Bei sehr geringer Körperkraft kann schon ein halbes Kilogramm ausreichen, eher selten sind mehr als 7 bis 10 kg erforderlich. Die Höhe des Gewichts ist, je nach Anwendungsfall, nachrangig gegenüber der Dauer der Ausführung und damit auch der TUT, auch die Anzahl der Wiederholungen spielt keine große Rolle gegenüber der Ausführungdauer.
  3. Die Hanteln sollen langsam angehoben und abgesenkt werden. Es geht nicht um Schnelligkeit oder Beschleunigung sondern hauptsächlich um die Einwirkdauer auf die Deltoideen. Wenn möglich wird die jeweils nicht gerade in Bewegung befindliche Hantel nicht schwer auf dem Bein abgelegt sondern mit einer gewissen Kraft vom Arm gehalten.
  4. Der gehobene Arm sollte ganz leicht gebeugt sein. Die Hantel wird im Obergriff gehalten, die Handfläche ist also über der Verbindungsstange der beiden Gewichte. Zu speziellen Zwecken wie etwa beim Tennisellbogen kann die Hantel auch im Untergriff gegriffen werden, was die Rotation des Oberarms weiter in Richtung Exorotation verschiebt und die Last innerhalb der Agonisten mehr in Richtung des Bizeps verschiebt.
  5. Die Schulterblätter dürfen nicht mit angehoben werden.
  6. Bei Tennisellbogen kann diese Übung in der Regel mit adäquatem Gewicht nicht schmerzfrei im Obergriff ausgeführt werden und ist mit der Haltung adäquaten Gewichten kontraindiziert, weil sie zum Erhalt des Reizzustandes beitragen kann. Abhilfe kann der Untergriff bringen, der aber beim Golferellbogen prolematisch ist. In beiden Fällen können mit angepasstem Gewicht langsame Wiederholungen ausgeführt werden, so daß die dabei auftretende Schmerzempfindung nicht über NRS 3-5 hinausgeht, siehe dazu auch bei der Insertionstendopathie.

in Seitenlage

Zweck: Reduziert den Tonus des Supraspinatus und hilft so, dessen Verspannung zu lindern.

Anleitung

  1. Führe die oben beschriebene Lateralabduktion bis ca. 70° in den Schultergelenken in Seitlage aus, wobei die Kurzhantel jeweils wechselnd vor und hinter dem Körper bis in deutliche Adduktion geführt wird.

Details

  1. Der Arm wird mit der Hantel bis ca. 70° lateralabduziert, darüber hinaus nimmt die Wirkung der Übung zu deutlich ab, weil sich der Cosinus des Abduktionswinkels gegenüber der Waagerechten Null nähert. Die Bewegung pendelt also zwischen dieser Lateralabduktion und einer Adduktion des Arms, die wechselnd hinter dem Körper, also in Retroversion oder in Frontalabduktion, also vor dem Körper eingenommen wird, jeweils möglichst nah am Körper, damit einerseits der Hebelarm möglichst groß bleibt und andererseits in der Retroversion keine dorsale Schultermuskulatur zu krampfen beginnnt. Die Seitlage kann auf dem Boden eingenommen werden, eine im Kraftsport übliche flache Kurzhantelbank ist wegen ihrer geringen Breite hier weniger geeignet, da sie kein weiteres Anwinkeln der Beine und damit oft keine hinreichende Stabilität gegen die Kippneigung des Körpers bietet. In den Fällen, in denen sie sich doch als praktikabel erweist, bietet sie natürlich Möglichkeit zu deutlich weiterer Adduktion und geht damit in noch größere Sarkomerlängen des Supraspinatus.
  2. Das Gewicht, welches für diese Variante gewählt werden sollte, liegt deutlich unter dem der oben beschriebenen Grundhaltung. Dies resultiert aus der Position des Arms und der großen Schwerkraftwirkung bei großen Sarkomerlängen der lateralabduzierenden Muskeln. Während der Arm in der Grundhaltung aus der Senkrechten in die Bewegung startet und damit gleichzeitig die Kraft der Lateralabduktoren nach Kraft-Längen-Funktion und auch die Schwerkraftwirkung, die sich der Bewegung entgegenstellt, also das aufzubringende Drehmoment entsprechend der Sinusfunktion des Abduktionswinkels vermehren, startet die Bewegung in dieser Variante gegen die maximale Schwerkraftwirkung, die in der Haltung möglich ist, also gegen ein maximales Drehmoment des Hantel-Arm-Systems, während die lateralabduzierende Muskulatur sich noch in sehr großer Sarkomerlänge befindet und daher nach Kraft-Längen-Funktion noch wenig Kraft hat. Insbesondere der Deltoideus verläuft zu Beginn der Bewegung mit seinem mittleren pars acromialis in der Verbindungslinie zwischen Ursprung und Ansatz nur knapp am Drehzentrum des Glenohumeralgelenks vorbei, und andere Anteile können sogar überhaupt noch nicht abduzierend wirken. Daher drückt er vor allem den Humeruskopf ins Glenoid, trägt aber kaum zur Lateralabduktion bei.
  3. Je nach Beweglichkeit im Schultergelenk in Richtung Adduktion kann die Startposition eine deutliche Dehnungsanforderung darstellen.
  4. Auf den ersten Blick könnte man auf die Idee kommen, diese Haltung entspräche einer Ausführung der oben beschriebenen Grundhaltung von ein wenig vor 90° bis kurz vor 180° Frontalabduktion. Dem ist aber nur geometrisch so, physiologisch unterscheiden sich die beiden Möglichkeiten jedoch fundamental in der dabei anliegenden Sarkomerlänge: Von knapp 90° bis knapp 180° im Stand anzuheben, lässt die Lateralabduktoren durchgehend in weniger als der Hälfte ihrer Sarkomerlänge arbeiten und kann, häufig ausgeführt, zu Einbußen in der Beweglichkeit dieser Muskulatur führen, während die Ausführung des Anhebens in der Seitlage mit etwa maximaler Sarkomerlänge startet und nur bis knapp zu mittlerer Sarkomerlänge reicht, weshalb damit eher ein Zuwachs statt einer Einbuße an Flexibilität zu erwarten ist. Bei einigermaßen in- und extensiver Ausführung kann es sogar zu longitudinaler Muskeladaption kommen.
  5. Da aus großer bis größter Sarkomerlänge heraus gegen große Schwerkraftwirkung angehoben wird, steht den relevanten Muskeln entsprechend der Kraft-Längen-Funktion zum initialen Anheben nur ein Bruchteil ihrer maximal erreichbaren Sehnenkraft zur Verfügung. Zum zweiten ist der Hebelarm geringer, also der Abstand der Muskeln oder ihrer ausführenden Sehnen vom Drehzentrum des Glenohumeralgelenks. Dies führt einerseits zu einem deutlich geringeren maximal zu bewegenden Gewicht, weiter zur Notwendigkeit erhöhter Umsicht bei der Wahl des Gewichts und der Ausführung. Außerdem erfordert es hinreichendes Aufwärmen. Des Weiteren muss unbedingt vermieden werden, dass bei der Abwärtsbewegung des Arms nach dem Anheben der Schwerkraftwirkung zu stark nachgegeben wird, so dass eine zu große Beschleunigung erreicht wird, die gegen Ende der Bewegung mit großem Kraftaufwand gestoppt werden muss. Auch wenn einige dies vielleicht für einen besonders intensiven Trainingserfolg zu erwägen geneigt sein mögen, ist dies doch die klassische Situation, in der Zerrungen auftreten: große Last in exzentrischer Kontraktion schnell zu stoppen, dies geht leicht über die Muskelleistungsfähigkeit und die Belastbarkeit verschiedener Strukturen hinaus. Schließlich ist die in der Exzentrik mögliche Sehnenkraft deutlich größer als die in der Konzentrik erreichbare, was eben auch eine größere Annäherung an die Belastbarkeitsgrenze der Strukturen bedeutet und zwar nicht nur der Z-Scheiben der Sarkomere, die beim Entstehen von Muskelkater kleine, in kurzer Zeit vollständig ausheilende Mikroeinrisse erleiden, sondern weiterer Strukturen, deren Heilung ungleich länger braucht, was das mutmaßliche Mehr an Trainingserfolg durch eine größere verletzungsbedingte Trainingspause mehr als zunichte macht. Die Dauer, die es braucht um eine Zerrung auszuheilen, ist sicherlich um eine Zehnerpotenz größer als die Erholungsphase des Muskels nach schwerem, Muskelkater produzierendem, verletzungsfreiem Training. Der Erwartungswert dieser riskanten Trainingsmethode ist also denkbar schlecht.
  6. Sollten Neigungen zu anteriorer oder (sehr selten auftretende) posteriorer Luxation des Schultergelenks bekannt sein, sollte die Hantel nicht in allzu weit Adduktion geführt und möglichst nah am Körper gehalten werden. Dazu kann der Unterarm entsprechend mehr supiniert (wenn hinter dem Körper) oder proniert (wenn vor dem Körper) werden.
  7. Die Belastungs des Ellbogengelenks erfolgt nur bei sehr weiter Exorotation des Arms weitestgehend frei von Varusstreß. Dies ist jedoch von nachrangiger Bedeutung, da das Gewicht, selbst wenn man den Hebelarm bedenkt, den der Unterarm darstellt, also das Varusmoment, doch sehr moderat ist.
  8. Diese Variante besitzt eine große Ähnlichkeit mit der bei Supraspinatus-Training beschriebenen Übung, bei der allerdings die Lateralabduktion sehr begrenzt bleibt, damit sich die Wirkung hauptsächlich auf den Suprasppinatus beschränkt.