asana: shishupalasana / hindolasana

yogabuch / asanas / shishupalasana – hindolasana

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letzte Änderung: 25.04.2025
Trivialname: rock the baby
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Hüftöffnung
physiologisch: Hüftöffnung

Kontraindikation

Bei Bandscheibengeschehen besteht die Möglichkeit, dass der leicht gerundete Rücken die bekannten Beschwerden wieder hervorruft. Daher sollte der Rücken so gut wie möglich gestreckt werden. Bleibt bei gestrecktem unteren Bein der Rücken zu krumm, sollte das untere Bein in einer Schneidersitzhaltung abgelegt werden.
Bei Leiden des Kniegelenks, insbesondere Schäden oder Beschwerden am Innenmeniskus oder den Außenbändern, kann diese Haltung kontraindiziert sein.

Wirkungen

Vorbereitung

Für diese Übungen können kaum sinnvolle Vorbereitungen angegeben werden, da sie elementare Bewegungen übt, bestenfalls synergistische Übungen:

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Anleitung

  1. Sitze in dandasana.
  2. Ziehe das rechte Bein an den Körper heran. Beuge dazu im Hüftgelenk, beuge im Kniegelenk und drehe das Bein aus.
  3. Umgreife mit beiden Unterarmen den Unterschenkel und ziehe das Bein an den Körper heran.
  4. Optional kann das Bein ein wenig zwischen weiter innen (medial) und weiter außen (lateral) hin und her bewegt werden, was dieser Haltung den englischen Namen „rock the baby“ eingebracht hat.

Details

  1. Das an den Körper herangezogene Bein befindet sich im wesentlichen in der halben Lotus-Vorwärtsbeuge. Die Wirkung der sehr weiten Flexion und sehr großen Exorotation im Hüftgelenk kommt in der shishupalasana aber aus dem Zug der Arme und nicht aus der Schwerkraftwirkung des Oberkörpers, der in der halben Lotus-Vorwärtsbeuge, falls nötig, abgestützt werden kann. Beide Haltungen sind gut dosierbar, jedoch wird die ardha padmasana eine größere beruhigende Wirkung haben, da beide Beine am Oberkörper sind und dieser dem Boden zugewandt ist. Dieser Unterschied wird verstärkt dadurch, daß in der shishupalasana die Notwendigkeit besteht, mit Kraft der Hüftbeuger das Becken aufrecht zu halten, was nicht nur durch den Zug der kurzen Hüftextensoren des umgriffenen Beins, sondern auch durch den Zug der Ischiocruralen Gruppe am Tuber ischiadicum des am Boden gestreckten Beins für viele Menschen alles andere als einfach und unanstrengend sein dürfte. Zudem braucht es einige Kraftausdauer der autochthonen Rückenmuskulatur, um den Rücken gestreckt zu halten, was umso schwieriger sein dürfte, je inflexibler die Hüftextensoren in ihrer Gesamtwirkung sind. Grundsätzlich ist in beiden Haltungen, shishupalasana und halber Lotus-Vorwärtsbeuge ein Seitenvergleich möglich. Aufgrund der fehlen Notwendigkeit, gegen den Zug der Hüftextensoren und mit Kraft der Hüftbeuger das Becken aufrecht und den Rücken gestreckt zu halten, kann der Seitenvergleich in der halben Lotus-Vorwärtsbeuge aber besser gelingen, zudem über die subjektive Empfindung des Ausführenden hinaus ein Beobachter die Position des Rückens im Raum begutachten kann.
  2. Grundsätzlich kann diese Haltung auch liegend ausgeführt werden, was keine Arbeit der Rückenmuskulatur und der Hüftbeuger erfordert. Durch starken Zug am umgriffenen Bein kann dennoch das Becken kaudal ein wenig anheben und die LWS krümmen, was dann bei Bandscheibengeschehen unverträglich werden kann.
  3. Eine auf einem Stuhl sitzende Ausführung ist ebenfalls möglich. Der Vorteil ist, daß die Wirkung der Ischiocruralen Gruppe des unteren Bein ausbleibt, das Becken nach hinten zu kippen, was es deutlich einfacher machen wird, das Becken aufrecht und den Rücken gestreckt zu halten.
  4. In allen Ausführungen (auf dem Boden sitzend, auf dem Boden liegend, auf einem Stuhl sitzend) kann so variiert werden, daß nicht beide Arme das Bein umgreifen, sondern die seitengleiche Hand das Knie wegdrückt, während die andere den Fuß heranzieht. Das erlaubt eine wesentlich bessere Differenzierung zwischen der Förderung der Flexion und der Exorotation im Hüftgelenk und überhaupt eine wirkungsvollere Exorotation. Schließlich ist es diese Bewegungskomponente, bzw. ihre Einschränkung, die hauptsächlich den Lotus– und Schneidersitz zu einer Gefahr für den Innenmeniskus macht. Dabei sollte bedacht werden, daß jeglicher Zug am Fuß einen Varusstress im Kniegelenk darstellt, der bei vorgeschädigtem Knie unmittelbar zu Mißempfindungen und bei übermäßiger Anwendung ggf. auch zu Knieschäden führen kann. Dies umso mehr, also in der einfachen Konstruktion (Fuß heranziehen, Knie wegdrücken) kein zusätzliches exorotatorisches Moment im Hüftgelenk erzeugt werden kann, das das Innenknie entlastet. Dazu wäre es nötig, den Fuß nach wie vor heranzuziehen, aber nicht das Knie wegzudrücken, sondern mit kräftigem Ausdrehen knienah den distalen Oberschenkel wegzudrücken. Dies wäre dann vermutlich die knieschonendste Ausführung, unabhängig von den drei möglichen Lagen des Körpers im Raum (auf dem Boden sitzend, auf dem Boden liegend, auf einem Stuhl sitzend). Ob dies für das Kniegelenk verträglicher ist als die Hüftöffnung 3, muß in jedem Einzelfall ermittelt werden.
  5. Wird an dem Fuß gezogen, kann dies den Fuß in weite Supination ziehen, wodurch eine Dehnung der Außenbänder und der Fibularisgruppe entsteht. Letztere kann eine intensive Dehnungempfindung hervorrufen, die bis auf weiteres physiologisch ist, erstere kann bei beschädigten Außenbändern, etwa infolge eines Supinationstraumas abträglich sein und müßte vermieden werden. Dann kann ersatzweise der distale Unterschenkel herangezogen werden.
  6. Diese Haltung ist auch als hindolasana bekannt.