Bizepscurls

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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Bizepscurls
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: funktionale Übung

Kontraindikation

Wirkungen

(312) Kräftigung des Bizeps

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Varianten:

an die Wand angelenht

Anleitung

  1. Stehe in tadadana und halte je eine Kurzhantel in der Hand.
  2. Lehne den Oberarm an den Körper an und drücke die Ellbogen mit geringer Kraft gegen den Körper.
  3. Beginne die Ellbogengelenke nach vorne zu beugen ohne den Ellenbogen nach hinten ausweichen zu lassen. Wenn das Ellbogengelenk140° Beugung erreicht hat, strecke das Ellbogengelenk langsam wieder durch. Führe die Wiederholungen langsam und sauber aus, wobei sowohl die konzentrische Kontraktion als auch die exzentrische Kontraktion jeweils mindestens drei Sekunden andauern sollte.

Details

  1. Hier wird der Bizepscurl als stehende Ausführung in HSR (Heavy Slow Repetition) -Technik beschrieben. Für eine saubere Ausführung soll sich der Ellenbogen nicht nach hinten oder nach vorn bewegen, heißt der Oberarm soll die Senkrechte nicht verlassen. Eine aus Kraft der Schultermuskulatur durchgeführte Bewegung des Ellbogens nach hinten verkleinert den waagerechten Hebelarm im Schultergelenk und bewirkt bei beibehaltener Höhe der Hantel einen größeren Beugewinkel im Ellbogengelenk, der nicht durch entsprechenden Krafteinsatz des Bizeps hervorgerufen wurde.
  2. Eine Beugung des Ellbogengelenks über 140 Grad hinaus ermöglicht keine sinnvolle Kräftigung der Armbeuger mehr. Außerdem steigt die Krampfneigung vor allem des Bizeps, weniger des Brachialis. Mit Hinblick auf den Einfluss des Tonus der Armbeuger Muskulatur ist eine so weite Beugung in der Regel auch nicht sinnvoll, da dies den Tonus deutlich erhöhen könnte. Je nach Tonus des Bizeps sollte die Beugung möglicherweise weniger weit ausgeführt werden oder der Verlauf des Beugens angepasst werden derart, dass in geringeren Beugewinkeln mehr Zeit verbracht wird.
  3. Die Heavy Slow Repetition Technik ermöglicht eine sehr gute Kräftigung der Muskulatur und hat zudem auch sehr gute kräftigende Wirkung auf die bezüglichen Sehnen. Gerade im Falle von Insertionstendopathien stellt diese Technik einen wichtigen Therapiepfeiler, wenn nicht gar den wichtigsten dar. Ganz anders gelagert ist der Fall einer Bizepssehnen-tendinitis, bei dem häufig auf die Ausführung von Bizepscurls in der akut entzündlichen Phase verzichtet werden muss. Nach Abheilen der Störung ist allerdings in der Regel eine Kräftigung des Bizeps angezeigt, vor allem, wenn der Dehnungszustand des Bizeps nicht gut ist, auch entsprechendes Dehnungstraining. Dafür eignen sich Haltungen wie purvottanasana und Varianten der uttanasana und prasarita padottanasana sehr gut.
  4. Grundsätzlich können Bizeps-Curls im Obergriff, im Untergriff, in Mittelstellung oder auch mit einer Veränderung der Stellung ausgeführt werden. Der Obergriff hat weniger kräftigende Wirkung für den Bizeps und mehr für den Brachialis, der Untergriff wie auch der neutrale Griff kräftigen auch den Bizeps sehr gut. Eine weitere häufig zu sehende Möglichkeit ist, dass im Untergriff zu beugen begonnen wird und der Arm zusehends proniert wird bis bei maximaler Beugung der neutrale Griff erreicht wird.
  5. Vor allem bei beidseitiger Ausführung der Bizepscurls entstehen nennenswerte Beugemomente in den Segmenten vor allem der Brustwirbelsäule, was eine gewisse Kräftigung darstellt, dafür ist die beidseitige Ausführung häufig nicht so lange am Stück ausführbar wie die einseitige. Letztere erlaubt eine bessere Konzentration auf den jeweilig gebeugten Arm und beansprucht die autochthone Rückenmuskulatur entsprechend weniger, so dass mehr Ressourcen für eine präzise Ausführung bereitstehen.
  6. Achte darauf die Handgelenke in neutraler Position zu halten, also weder in Dorsalflexion noch in Palmarflexion zu verfallen. Vor allem in Richtung der Mittellage von 90° Beugung und darüber hinaus bietet der Bizepscurl eine gute Kräftigung der Palmarflexoren. Von der Position des gestreckten Ellbogens abnehmend in Richtung des 90° Winkels werden auch die Fingerbeuger gut gekräftigt. Damit werden alle drei wichtigen Funktionsgruppen der Unterarmmuskulatur gekräftigt, die beim Golferellenbogen betroffen sein können: der M. supinator zur Stabilisierung des Untergriffes, die Palmarflexoren des Handgelenks zu dessen Sicherung gegen Abknicken nach dorsal sowie vor allem aus der gestreckten Position des Ellbogens heraus die Fingerbeuger, superfiziell und profund. Je nach Typ des Golferellenbogens dürfte der Bizepscurl einer der wichtigsten bewegungstherapeutischen Therapiepfeiler sein. Dabei ist wichtig, dass er nicht mit schnellen oder gar schwunghaften Bewegungen ausgeführt wird, sondern in HSR Technik, damit auch das Sehnengewebe robuster wird. Natürlich kann für eine größere Kräftigung der Fingerbeuger der Faustschluss, mit dem die Hantel gehalten wird, stärker ausgeführt werden als physikalisch notwendig.
    Der Bizepscurl hat auch einen Platz in der Therapie von Schulterinstabilitäten, da der lange Kopf mit seinem Verlauf im Sulcus intertubercularis ursprungsseitig eine zentrierende Wirkung auf den Humeruskopf hat. Stellt dieser Kopf nur etwa 10 bis 15% der gesamten Kontraktionskraft des Bizeps bereit profitiert das Schultergelenk deutlich von dessen Tonus. Für durch Bewegungsmangel hervorgerufene Störungen mit Neigung der Bizepssehne zur Verklebung mit dem Sulcus ist der Bizepscurl allerdings nicht geeignet, da keine Bewegung im Glenoralhumeralgelenk erfolgt, die die Sehne gegenüber dem Sulcus verschiebt. Hierzu sind vor allem Frontalabduktionen im Schultergelenk geeignet, mit und ohne Bewegung im Ellbogengelenk, besser in eher exorotierter als in endorodierter Position des Oberarms im Schultergelenk. Im Falle von SLAP-Läsionen muss insbesondere auf schwerere Bizepscurls verzichtet werden, da der Zug des langen Kopfs an dem ohnehin geführten Bereich weiteren Schaden anrichten könnte.
  7. Der Bizepscurl kann sowohl sitzend als auch stehend ausgeführt werden. In beiden Fällen ist eine angelehnte sowie eine freie Ausführung möglich. Die freie Ausführung bietet eine gewisse Kräftigung der autochthonen Rückenmuskulatur, in der angelehnten ist dafür die präzise Ausführung leichter. Während in der angelehnten sitzenden Ausführung die Lehne des Sitzgeräts verwendet werden kann um den Oberarm zu fixieren, kann die stehende Ausführung an eine Wand angelehnt ausgeführt werden, wobei die Füße in einem Abstand von 20 bis 30 cm zur Wand stehen und die Oberarme an die Wand angelehnt sind.
  8. Im klassischen Krafttraining werden Bizepscurls zuweilen als Scottcurls ausgeführt, bei der der Oberarm auf einer gegen die Senkrechte geneigten gepolsterten Ebene abgelegt wird. Das verschiebt den waagerechten Hebelarm deutlich ins Positive und erfordert vor allem aus der Position des gestreckten Ellbogengelenks heraus bereits eine ungleich größere Kontraktionskraft. Dafür begrenzt sich der Arbeitsbereich durch die Grenze des senkrechten Unterarms, bei dem das Lastmoment Null wird. Für ein intensiveres Training in größeren Sarkomerlängen ist diese Ausführung daher sehr geeignet, auf der anderen Seite ist die Anforderung an die Gesundheit und Robustheit des Sehnengewebes im distalen Insertionsbereich auch deutlich höher. Bestehen daran keine Zweifel, ist der Scottcurl eine interessante Alternative, weil er geringere muskelverkürzende Wirkung hat als die mit senkrechtem Unterarm begonnenen Bizepscurls. Da mittlerweile bekannt ist, dass der größere Kraftzuwachs durch Training in größeren Sarkomerlängen erreicht wird, bietet er eine hervorragende Möglichkeit der Kräftigung, allerdings sollte er nicht von Anfängern des Krafttrainings ausgeführt werden, die damit möglicherweise eine übermäßige Belastung der Sehnen hervorrufen und gegebenenfalls entsprechende Überlastungsreaktionen wie eine distale Insertionstendopathie. Auch bei einem Golferellenbogen sollte er nicht angewendet werden, zumindest solange, bis eine symptomfreie Ausführung mit üblichen Trainingsgewichten möglich ist.
  9. Der Bizepscurl kann gut kombiniert werden mit dem Nackendrücken zur Kräftigung des Deltoideus. Dazu wird in der Endposition des Bizepscurls der Oberarm ein wenig weiter ausgedreht, der Unterarm proniert und gegebenenfalls, wenn gewünscht, das Ellbogengelenk wieder ein bisschen gebeugt, um den waagerechten Hebelarm zu vergrößern, bevor mit einer Lateralabduktion im Schultergelenk bei gleichzeitig ausgeführter Streckung des Ellbogengelenks die Hantel nach oben geführt wird. Dazu wird meistens der Unterarm durchweg senkrecht gehalten, also der Ellenbogen unter den Handgelenk. Nach der konzentrischen Kontraktion der Armbeuger erfolgt also die konzentrische Kontraktion des Deltoideus. Der Rückweg zur Ausgangsposition erfolgt dann genau umgekehrt.
  10. Auch kann der Bizepscurl kombiniert werden mit einer Variante des Fronthebens, in dem in der Endstellung des Bizepscurls der Oberarm frontalabduziert wird bei gleichzeitiger Streckung im Ellbogengelenk. Da aufgrund der Muskelkraft und der Hebelverhältnisse in aller Regel beim Frontheben nicht das gleiche Gewicht bewegt werden kann wie beim Bizepscurl, ist dies eine gute Technik dennoch beide Übungen mit dem gleichen Gewicht auszuführen, weil der waagerechte Hebelarm für die Frontalabduktion deutlich geringer ist als beim klassischen Frontheben mit fast gestreckten Ellbogengelenk. Grundsätzlich kann auch das Kräftigungstraining der Exorotatoren des Schultergelenks an den Bizepscurl angeschlossen werden, wobei jedoch auch hier aufgrund der zur Verfügung stehenden Muskelkraft der waagerechte Hebelarm deutlich kleiner gehalten, also das Ellbogengelenk sehr deutlich gebeugt gehalten werden muss. Dazu wird auch hier wieder der Oberarm bis auf 90 Grad frontalabduziert und dann die Hantel nach medial bewegt, was eine Endorotation im Schultergelenk darstellt, aus der der Arm kraft der Exorotatoren wieder in die senkrechte Stellung gebracht werden muss.

Varianten

an die Wand angelehnt

Anweisung

  1. Führe die Bizepscurls wie oben beschrieben aus, lehne jedoch den Rücken und die Oberarms solide an eine Wand an. Stehe dazu mit den Füßen ca. 20-30 cm von der Wand entfernt.
  2. Achte darauf, daß sich die Ellbogen und die Schultern nicht von der Wand entfernen.

Details

  1. Mit dieser Variante wird eine besonders präzise Ausführung möglich ohne daß deswegen ein Übermaß an Aufmerksamkeit investiert werden müßte.