asana: soleusdehnung am klotz

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letzte Änderung: 27.9.2024
Name: Soleusdehnung am klotz
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Funktionale Übung
physiologisch: ausgezeichnete Haltung zur Dehnung des Soleus durch maximale Dorsalflexion des Fußgelenks bei entlastetem Gastrocnemius

Kontraindikation

Frisch operierte Risse der Achillessehne vertragen keine kraftvolle weite Dorsalflexion. Eine ventrale Form des OSG-Impingements kann zu Schmerzen im vorderen Fußgelenkbereich führen.

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Bzgl. Wirkung auf den Soleus: malasana, utkatasana

Diagnostik (Nr.)

Varianten

auf Bank

Anleitung

  1. Setze die Fußballen des rechten Fußes auf einen Klotz, lasse die rechte Fersen auf dem Boden.
  2. Setze den linken Fuß in einen hinreichenden Abstand (etwa beinweit) nach hinten und ein wenig nach links versetzt auf.

Details

  1. Halte das vordere Bein in einer senkrechten Ebene, drehe also den Unterschenkel nicht im Kniegelenk gegenüber dem Oberschenkel aus. Bemiss dazu den seitlichen Versatz des linken Fußes so, daß das Becken mit seiner Längsachse parallel zum vorderen Bein gehalten werden kann.
  2. Beuge das vordere Knie so weit wie möglich. Dabei sollte es so weit wie möglich nach vorn reichen, unbedingt aber weiter als die Ferse.
  3. In der Haltung sollte eine Dehnung des Soleus leicht oberhalb der Achillessehne verspürt werden. Macht sich die Achillessehne selbst zu stark bemerkbar, muß auf eine Achillodynie geprüft werden.
  4. Der Beugewinkel des vorderen Knies sollte 20-30° überschreiten, damit die Dorsalflexion nicht noch anteilig den Gastrocnemius dehnt.
  5. In einigen Fällen stellt sich neben oder statt der Dehnungempfindung des Soleus oder einer Empfindung in der Achillessehne ein leicht schärfliches Empfinden im vorderen Sprunggelenk ein, welches in einem OSG-Impingement begründet sein kann, wie es zum Beispiel bei Fußballern häufiger zu finden ist.
  6. Der hintere Fuß kann leicht schräg gestellt werden wie in der 1. Kriegerstellung oder auch gerade, wenn dies als stabil genug empfunden wird. In beiden Fällen sollte jedoch das hintere Bein eingedreht und durchgestreckt werden.

auf Bank

Anleitung

  1. setze einen Fuß auf eine Hantelbank oder einen Stuhl und den anderren Fuß daneben auf den Boden, ein Stück nach hinten versetzt.
  2. Bringe hinreichendes Gewicht auf den auf die Bank gesetzten Fuß und beuge das Kniegelenk so weit als möglich.

Details

  1. Achte darauf, dass die Ferse des auf die Bank aufgesetzten Fußes nicht leichter wird oder gar von der Bank abhebt. Ziel der Übung ist eine maximale Dorsalflexion des Fußes mit hinreichendem Krafteinsatz.
  2. Diese Übung garantiert dank des weit gebeugten Kniegelenks unabhängig von den Verhältnismäßigkeiten der Beweglichkeit des Gastrocnemius und Soleus, daß der Gastrocnemius keine Dehnungwirkung erfährt, sondern nur der Soleus. Durch Gewichtsverlagerung vom Standfuß auf dem Boden zum auf die Bank aufgesetzten Fuß kann die einwirkende Kraft gesteigert werden. Als unilaterale Dehnung sollte diese Übung besser wirken als bilaterale Übungen wie etwa malasana.