asana: johns folge

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Johns Folge
„Johns Folge“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: Johns Folge
Trivialname: Johns Folge
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung

Kontraindikation

Bei Bandscheibengeschehen in der LWS kann es in den Übergängen zwischen den Haltungen in den Situationen, in der die LWS rundet, zu Wiederaufflammen der bekannten Beschwerden kommen. Das gilt umso mehr, je weniger beweglich die Ischiocrurale Gruppe ist. Eine absolute Kontraindikation stellt nur das Ablegen des Oberkörpers auf dem Bein am Ende dieses Zyklus dar.

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Varianten:

mit Klotz

rückwärts

Anleitung

  1. Nimm trikonasana (rechts) ein.
  2. Beuge das rechte Knie, setze die rechte Hand in den rechten Außenfußbereich. Ziehe den linken Fuß um 30-40 cm heran und setze ihn wieder ab. Verlagere jetzt das Körpergewicht weiter auf das rechte Bein. Schiebe die rechte Hand noch weiter weg (parallel zum Außenfuß). Verlagere nun das ganze Körpergewicht auf das rechte Bein, so dass der linke Fuß langsam, ohne Schwung und reversibel vom Boden abgehoben werden kann. Wenn das linke Bein maximal angehoben ist, strecke das rechte Standbein langsam ganz durch, drehe den Oberkörper nochmals weg vom Standbein und strecke den linken Arm in der Schulterlinie nach oben für ardha chandrasana.
  3. Drehe den linken Arm, nach oben zeigt, langsam mit zunehmender Ausdrehung in die waagerechte Über-Kopf-Haltung parallel zur Wirbelsäule. Drehe das Becken mit dem Brustkorb zur Waagerechten herunter. In einem besonders ruhigen Augenblick nimm die rechte Hand vom Boden und hebe den rechten Arm in die Waagerechte parallel zum linken für virabhadrasana 3.
  4. Drehe den Brustkorb weiter nach rechts, bis die linke Hand im rechten Außenfußbereich je nach Körpergröße ca. 40 – 60 cm von der Ferse entfernt aufgesetzt werden kann. Gib wenig Gewicht auf die linke Hand, gerade soviel, dass die Reibung reicht, um das nun folgende Drehen des Oberkörpers nach rechts kräftig zu unterstützen. Strecke den rechten Arm nach oben für parivrtta ardha chandrasana.
  5. Beuge das Standbein langsam, halte dabei das linke Bein so hoch wie möglich und halte die Drehung des Oberkörpers nach rechts so weit wie möglich aufrecht. Wenn das rechte Bein maximal gebeugt ist, bringe den linken Fuß schräg (Ferse nach rechts unten) zurück zum Boden. Passe die Position der linken Hand an (nach hinten schieben), strecke das rechte Bein wieder durch, drehe den Oberkörper nochmals maximal nach rechts und strecke den rechten Arm maximal in der Schulterlinie nach oben für parivrtta trikonasana.
  6. Gib die Drehung des Oberkörpers auf und lege den Oberkörper, soweit möglich, auf dem rechten Oberschenkel ab, die Arme wandern dabei am Boden nach vorn.
  7. Komm zurück in tadasana.

Details

  1. Johns Folge ist eine reichhaltige und nicht gerade leichte Folge von Stehhaltungen. Neben Kraftausdauer und Feinfühligkeit in der Kraftdosierung größerer Muskelgruppen spielt die Balancearbeit eine wesentliche Rolle. Daher braucht es bei den ersten Versuchen entsprechend viel Nachsicht, wenn das Gleichgewicht ab und an verloren geht oder die betroffene Muskulatur sich überfordert zeigt. Sämtliche Übergänge sollen keinen Anflug von Schwung enthalten, sondern aufmerksam und feinfühlig auf die Schwerpunktverlagerung reagierend ausgeführt werden. Abgesehen davon, dass diese Herangehensweise ein wenig mehr Kraftausdauer der Muskulatur erfordert, ist es doch in jedem Fall der leichteste Weg, die Übergänge nur genauso schnell auszuführen, wie man mit der Wahrnehmung der Veränderung und der eigenen Reaktion darauf und ggf. der Wahrnehmung der Reaktion des Körpers auf die eigene Reaktion und dergleichen hinterherkommt. Wer genau so vorgeht, sollte keine Möglichkeit haben, umzufallen. Selbstverständlich braucht es eine gewisse Geübtheit der Muskulatur, wenn die einzelnen Haltungen mehr als ein paar Sekunden gehalten werden sollen.
  2. Der Übergang von der trikonasana zur ardha chandrasana enthält die langsame aber vollständige Verlagerung des Schwerelots unter einen Fuß. Dabei muss die Arbeit der Muskulatur dieses Beins und die subjektiv empfundene Anstrengung zwangsweise entsprechend zunehmen – je weniger kräftig die Muskulatur ist, desto mehr. Wer das verpasst, indem er versucht, möglichst energiesparend die Haltung einzunehmen, kann sicher sein, später in der Haltung nicht genügend Präsenz in den entsprechenden Muskelgruppen zu besitzen. Mit dem Beugen des Kniegelenk muss also die Anstrengung im gebeugten rechten Bein deutlich zunehmen. Die Arbeit des Oberschenkelmuskels vorn (Quadrizeps) wird in der eingenommenen Haltung wieder weniger, die Arbeit der Unterschenkelmuskulatur hingegen wird nicht weniger, sie verändert sich nur ein wenig. Weiter ist es wichtig, das Schwerelot, das in der trikonasana zwischen den beiden Füßen liegt, genau auf einer Geraden durch das Kniegelenk des gebeugten Beins und dessen Fuß zu verlagern, damit es sich nicht seitwärtig bewegt, was starke Korrekturen durch Pronation und Supination im Fuß notwendig machen würde und natürlich die Gefahr des Umkippens v.a. oft über die Fußaußenkante birgt. Wenn das beugende Bein weit genug gebeugt ist, entsteht ein wenig Kontakt zwischen dem rechten Oberschenkel und der Oberkörperseite. Halte diesen Kontakt solange aufrecht, bis das zu hebende Bein ganz angehoben ist. Zum Zwecke des genauen Übens kann gerne bis zu 80% der Aufmerksamkeit in den Fuß des Standbeins investiert werden, um sicherzustellen, dass dieser nicht wackelt. Am Anfang ist es sicherlich auch sehr hilfreich, den Blick (und auch den Kopf) dem Standfuß zuzuwenden, da die visuelle Wahrnehmung wesentlich schneller ist als die sensorische über den Druck in der Fußsohle oder die Spannung der Unterschenkelmuskulatur. Die Drehung des Brustkorbs ist in trikonasana und ardha chandrasana die gleiche und i.w. eine gleich kräftige. Versuche daher, die Drehung im Übergang aufrecht zu halten, vor allem deswegen, weil die Veränderung der Drehung des Oberkörpers und Beckens gegenüber dem Bein eine seitwärtige Schwerpunktverschiebung bedeutet, die anderweitig ausgeglichen werden muss. In ardha chandrasana angekommen, baue die übliche Arbeit des unteren Arms auf: schiebe die Hand am Boden schräg nach hinten in Richtung parallel zum Außenfuß und weg von diesem, aus dem Gesichtsfeld heraus, um gleichzeitig die Streckung des Oberkörpers und dessen Drehung zu unterstützen.
  3. Stütze in ardha chandrasana bzw. parivrtta ardha chandrasana mit der rechten bzw. linken Hand am Boden nur leicht ab. Jegliches Gewicht, welches zu viel auf der rechten Hand ist, neigt dazu, die Haltung zu destabilisieren, unter anderem, indem sie den Charakter der Stehhaltung verwässert und stufenlos zur Stützhaltung überblendet. Die rechte Hand soll gerade soviel Gewicht haben, dass die Reibung am Boden ausreicht, nicht mit den Fingern zu rutschen, wenn der rechte Arm beim Strecken des Brustkorbs und Drehen des Oberkörpers hilft. Die ardha chandrasana wird bei längerer Dauer ein intensives Empfinden der Kraftbeanspruchung in der Unterschenkelmuskulatur und in der Gesäßmuskulatur bewirken, welches sich, einmal eingetreten, auch durch die nächsten beiden Haltungen zieht: virabhadrasana 3 und parivrtta ardha chandrasana.
  4. Der Übergang von ardha chandrasana zu virabhadrasana 3 ist mit der Drehung des Beckens und Oberkörpers verbunden, was bedeutet, den Schwerpunkt des Rumpfs zu verlagern und eine Gegenbewegung im Standbein notwendig macht. Drehe also den Oberkörper mit viel Aufmerksamkeit und großer, aber gelassener Reaktivität. Vermeide, die notwendigen Korrekturen, die sich aus den vorgenommenen und wahrgenommenen Veränderungen resultieren, zu träge zu unternehmen. Vermeide genauso nervöse Überreaktionen, die weitere Korrekturen (der Korrekturen) notwendig machen, damit nicht im Takt von Wahrnehmen und Handeln eine Schaukelbewegung entsteht, die i.d.R. den Keim der Eskalation in sich trägt. Ist der Oberkörper gedreht, verwende noch mehr Aufmerksamkeit auf den Standfuß, um einen möglichst ruhigen Zeitpunkt zum Abheben des zweiten Arms vom Boden zu nutzen. Das Abheben des Arms wird umso leichter sein, je geringer das Abstützen und, damit verbunden, je besser der Stand aus dem Standbein gewesen ist. Bis auf Weiteres ist nichts dagegen einzuwenden, bei hinreichender Flexibilität das zu hebende Bein weiter als bis zur Waagerechten anzuheben, falls dabei das Becken in korrekter Position bleibt. Ob das gehobene Bein die dorsale Beckenebene nach dorsal überschreitet, hängt natürlich hauptsächlich von der Flexibilität der Hüftbeuger ab, nur nachrangig von der Kraft der Hüftextensoren. In jedem Fall soll die Bewegung nur im Hüftgelenk und aus Kraft der Hüftextensoren geschehen, ohne dass die LWS hyperlordosiert.
  5. Einer der wichtigsten Schauplätze der virabhadrasana 3 ist die Position des Beckens: es neigt i.a. dazu, auf der Seite des Standbeins nach vorn zu bewegen, was einer Eindrehung des Oberschenkels entspricht. Da die allgemeine Gerichtetheit in dieser Haltung jedoch die (v.a. des Kopfes oder auch des Brustbeins) nach vorn in Richtung Fuß ist, wird meist kompensatorisch der Oberkörper in eine Rechtskurve gebracht. Daraus resultiert, dass i.d.R. die Außenleiste und Hüfte des Standbeins mehr nach hinten und die seitengleiche Achsel mehr nach vorn bewegt werden muss, um das Beschriebene auszugleichen. Als Standard-Ausweichbewegung bei der Flexion im rechten Hüftgelenk ist auch zumeist das Anheben der linken Hüfte zu sehen, aus dem die Notwendigkeit zur gegenteiligen Korrektur erwächst. Weiter wird häufig die vollständige Flexion des rechten Hüftgelenks wegen auftretender Dehnungsempfindung vermieden oder ist beim Stand der Flexibilität der Muskulatur der Ischiocruralen Gruppe gar noch völlig unzugänglich. Wird trotzdem der Schulterbereich auf die Höhe des Beckens herabgebracht, resultiert zwangsläufig ein recht runder Rücken, v.a. im Bereich der BWS. Wünschenswert wäre stattdessen eher, den Oberkörper nur bis zur Verlängerung des Beckens abzusenken. Ist hingegen die Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe sehr gut, besteht eher die Möglichkeit, dass das Becken zu weit in die Flexion bewegt wird, der Oberkörper aber nicht entsprechend weit, also etwa bis zum Waagerechten, woraus eine LWS-Hyperlordose resultiert. Wie in der virabhadrasana 3 üblich, muss Acht gegeben werden, nicht nach völliger Entlastung der Fußinnenkante über die schmale Fußaußenkante umzukippen.
  6. Der Übergang zur parivrtta ardha chandrasana beinhaltet wie der von der ardha chandrasana zur virabhadrasana 3 die Drehung des Oberkörpers samt den damit verbundenen Risiken, die durch die Tendenz zur seitwärtigen Schwerpunktverlagerung auftreten. Ratsam ist, erst einmal die linke Hand im Außenfußbereich aufzusetzen und dann mit der Unterstützung des linken Arms (die Hand diagonal zur Ferse schieben) den Oberkörper kräftig zu drehen. Zu jedem Zeitpunkt soll der Charakter der Stehhaltung (im Vergleich zu einer Stützhaltung) erhalten bleiben, was minimales Abstützen ohne daraus resultierende Destabilisierung der Standfestigkeit im Standbein bedeutet. Eine typische Schwierigkeit der parivrtta ardha chandrasana ist sicherlich, das gehobene Bein weiterhin und möglichst unvermindert hoch zu halten. Achte darauf, nicht das Anheben des Beins (am leichtesten festzumachen an der Oberschenkelrückseite) mit leicht zu habendem Anheben von Ferse oder Wade zu verwechseln. Die genaue Position des Beckens kann kontrovers diskutiert werden. B.a.w. tut man gut daran, die Hüfte des gehobenen Beins zugunsten leichterer Drehung des Oberkörpers so tief wie möglich sinken zu lassen, was u.a. der Flexibilität des Gluteus maximus zugute kommt. Erst in fortgeschrittenerem Stadium, wenn gute Rotation im Rumpf selbstverständlich geworden ist, kann als neues Detail die Waagerechte des Beckens gefordert werden. Bis dahin garantiert das Sinkenlassen der Hüfte des gehobenen Beins eine Verbesserung der Dehnung der Gesäßmuskulatur, insbesondere des Gluteus maximus. Ist diese jedoch sehr beweglich und unstrittig zu schwach, kann die Bemühung, das Becken waagerecht zu halten, schon früh die bessere Wahl sein.
  7. Der Übergang von der parivrtta ardha chandrasana zur parivrtta trikonasana beginnt mit langsamem, möglichst vollständigem Beugen des Standbeins, wobei das gehobene Bein maximal weit oben bleibt, und ist geprägt von einer langsamen feinfühligen Veränderung der Kräfte im Unterschenkel, die bei solange wie möglich vollständig angehobenem linken Bein ein langsames Nach-Hinten-Bewegen des Beckens und des gehobenen Beins bedeutet, bis langsam das Schwerelot hinter die Ferse des Standfußes wandert, so dass der linke Fuß zum Boden zurück gebracht werden MUSS. Versuche den Kontakt des linken Fußes zum Boden durch weiteres Beugen des rechten Beins so lange wie möglich herauszuzögern. Der linke Fuß setzt dann in dem für die folgende parivrtta trikonasana passenden Winkel von ca. 30-45° zum vorderen Fuß auf. Die Drehung des Oberkörpers sollte sich nicht wesentlich verändern und muss in der parivrtta trikonasana wieder in ihrer Vollständigkeit hergestellt werden. Wenn der Fuß aufgesetzt ist, ist es zum darauf folgenden Durchstrecken des rechten Beins notwendig, die linke Hand im Außenfußbereich wieder entsprechend näher an den Körper heranzuziehen.

Varianten

mit Klotz

Anleitung

  1. Führe die Folge wie oben beschrieben aus, setze aber die Fingerspitzen wo benötigt auf einen Klotz

Details

  1. Trikonasana wird in der Regel ohne Klotz ausgeführt, da die Hand am Unterschenkel abstützt. Für die Ableitungen der trikonasana durch geänderte Drehung (um die Longitudinalachse des Oberkörpers mit Konsequenzen für die Bein- und Beckenhaltung) des Oberkörpers (parivrtta trikonasana) oder Drehung der Haltung (in der Frontalebene) im Raum (ardha chandrasana) oder beides zugleich (parivrtta ardha chandrasana) wird nicht selten ein Klotz benötigt. Da in der ardha chandrasana die seitengleiche Hand am Boden ist, steht der Klotz im Außenfußbereich. In der parivrtta ardha chandrasana befindet sich die andere Hand im Außenfußbereich, jedoch ist die Beweglichkeitsanforderung an die Ischiocruralen Gruppe in dieser Haltung höher als in der ardha chandrasana bzw. die bei gleich hohem Support (Klotz o.ä.) verspürte Dehnungsanforderung ist höher, so dass der Klotz möglicherweise anders verwendet werden muss, also für größere Höhe auf eine kleinere Seite gestellt werden muss.
  2. Bei dem Übergang von der parivrtta ardha chandrasana zur parivrtta trikonasana muss ein ggf. verwendeter Klotz mit der Hand nach hinten gezogen werden, genauso wie er ggf. beim Einnehmen der ardha chandrasana parallel zum Fuß weg geschoben werden muss, damit damit die Hand etwa unter der Schulter steht.
  3. Falls nötig, können mehrere Klötze übereinander verwendet werden, jedoch sollten alle bis auf den obersten dabei auf ihrer größten Seite stehen! Wird der untere Arm kraftvoll schiebend eingesetzt, können Patches zwischen den Klötzen erforderlich werden, damit diese nicht gegeneinander wegrutschen.
  4. Statt den einen Klotz zwischen den Haltungen mit beiden Füßen am Boden und den Haltungen mit einem Standfuß zu verschieben, können natürlich auch zwei Klötze verwendet werden, ein jeder an der richtigen Position, damit nicht verschoben werden muss.

rückwärts

Anleitung

  1. Führe Johns Folge rückwärts aus, beginnend mit parivrtta trikonasana, danach parivrtta ardha chandrasana, weiter Kriegerstellung 3, schließlich ardha chandrasana und zuletzt trikonasana.

Details

  1. Die Folge rückwärts auszuführen bringt keine grundsätzlich neue Schwierigkeit mit sich. Lediglich der teil, in dem auf einem Bein stehend das Becken zweimal gedreht wird, braucht neue Eingewöhnung.
  2. In Fällen, da sich trikonasana bekannterweise mit einer unangenehmen Erhöhung des Tonus der Muskulatur in der LWS-Region bemerkbar zu machen neigt, kann es vorteilhaft sein, John Folge rückwärts auszuführen