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Anfangsposition	Mittelposition	Endposition

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: maricyasana 1
Niveau: A

Klassifizierung

Funktionale Übung

Wirkungen

Trainiert den Supraspinatus in überwiegend großer Sarkomerlänge, was zu dessen Entspannung und zu erhöhter Resilienz gegenüber Alltagsanforderungen beitragen kann.

Anleitung

1. Liege in Seitlage auf der kontralateralen Seite wie der Supraspinatus trainiert werden soll. Dabei sind die Beine nur ein wenig angewinkelt.
2. nimm eine leichte Kurzhantel im Obergriff in die obere Hand
3. führe die Kurzhantel aus einer Position bodennah oder auf dem Boden abgelegt hinter dem Körper knapp über das Becken weg in eine Position knapp vor dem Körper auf dem Boden oder bodennah, und wieder zurück in Ausgangsposition, wobei das Elbogengelenk wenige Grad gebeugt ist.
4. wiederhole solange, wie die Ausführung korrekt und kontrolliert möglich ist.

Details

1. Biomechanischer Hingtergrund: Der Supraspinatus ist der initiale laterale Abduktor, der den Arm nach lateral anhebt, bevor der Deltoideus mit seinen drei Köpfen ein relevantes Drehmoment erreichen kann. Ist der Arm am Körper angelegt, geht die Verbindungslinie einiger Ursprungsbereiche des Deltoideus zu seiner Insertion etwa mittig am lateralen Humerus schon fast durch das Glenoid oder liegt gar medial davon. Selbst mit der Hypomochlion-Wirkung des Humeruskopfes kann in dieser Situation kein gutes Drehmoment erreicht werden. Der Supraspinatus muß aus der angelegten Position des Armes also erst eine initiale Abduktion leisten, bevor der Hebelarm des Deltoideus und auch seine Sarkomerlänge günstig genug ist, um den Arm kraftvoll zu abduzieren.
2. Die Konstruktion dieser Übung ermöglicht es, den Supraspinatus immer in einer mehr oder weniger großen Sarkomerlänge arbeiten zu lassen, was einem Hypertonus des Muskels entgegenwirkt und auf Dauer zu einer Anpassung der Kraft-Längen-Funktion des Muskels und zu einer Vermehrung seiner Kraft führen kann, was in Summe eine gesteigerte Resilienz gegen Alltagsanforderungen bringen dürfte und in akuten Fällen von Hypertonus meist fühlbare Linderung.
3. Die Beine sollen dabei so wenig wie möglich gebeugt sein, so daß gerade noch genügend Stabilität gegeben ist, damit sie die Bewegung des Arms nicht behindern.
4. Das Ellbogengelenk sollte fast, aber nicht ganz gestreckt sein.
5. Ein vorhandener Tennisellbogen stellt in der Regel eine Kontraindikation dar, der charakteristische Schmerz dürfte hier wiederholt ausgelöst werden. In diesem Fall sollte es aber möglich sein, mit einem weit pronierten Unterarm zu arbeiten.