funktionale übung: training der schulterblattelevatoren

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Training der Schulterblattelevatoren


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letzte Änderung: 30.10.2023
Niveau: A

Anleitung

  1. Stehe aufrecht und halte in jeder Hand bei gestrecktem Arm eine Kurzhantel.
  2. hebe die Schulterblätter mit Armen und Hantel langsam an und lasse die Schulterblätter etwas langsamer als du sie angehoben hast vollständig wieder sinken.

Details

  1. Das Wirkprinzip dieser Übung ist die Kräftigung der Schulterblattelevatoren, was eine höhere Resilienz gegenüber der Arbeit bewirken soll, die sie täglich zu leisten haben. Einerseits besteht diese Arbeit im Halten der Schulterblätter in ihrer Position, da diese rein muskelgeführt dem hinteren Thorax aufliegen. Abgesehen von der weitgehend transversal verlaufenden Clavicula, die im ACG mit dem Acromion des Schulterblatts artikuliert, besitzen die Schulterblätter keine gelenkige Verbindung zu anderen Knochen, die sie halten oder führen würden. Die Auflage und Bewegung auf dem Rücken geschieht mittels zweier Muskeln, die zwischen Schulterblatt und Thorax liegen: Subscapularis und Serratus anterior. Diese beiden bilden das sogenannte skapulothorakale Gleitlager. Die zweite Last, der die Schulterblattelevatoren ausgesetzt sein können, sind Haltungen und Bewegungen, bei denen die Arme vom Rumpf weg nach oben gestreckt werden, etwa um eine Decke zu streichen oder ein Leuchtmittel in einer Deckenlampe zu wechseln, aber auch die Armzüge beim Kraulschwimmen oder das Schreiben überkopf auf einer Tafel. Bei solchen Bewegungen wird oft das Schulterblatt eleviert, um besser an das Objekt zu reichen. Außerdem werden ab ca. 90° Anheben des Arms vor allem nach seitwärts, nachrangig auch nach vorn, die Schulterblätter außenrotiert, das heißt, vor allem der Trapezius zieht den oberen äußeren Rand der Spina scapulae nach medial und dreht damit in einem virtuellen Drehpunkt das Schulterblatt unten nach außen. An beiden Bewegungen, der Elevation und der Außenrotation ist der Trapezius mit seinem pars descendens maßgeblich beteiligt, so daß vor allem diese Muskelpartie unter diesen Tätigkeiten schnell einen überhöhten Tonus annimmt. Eine weitere Ursache für teilweise angehobene Schulterblätter findet sich sehr verbreitet: sie ist psychogen und beruht auf Anspannung, dem Wunsch, sich zu verstecken, dem Empfinden von Kälte oder zuweilen auch bei heranwachsenden jungen Frauen als den Wunsch die zunehmend prominierenden Brüste zu verbergen, dann oft mit einer Protraktion der Schulterblätter verbunden. Diese Haltungen der Schulterblätter werden oft mit wenigen Unterbrechungen über viele Stunden des Tages innegehalten, was in der Regel zu chronischen Verspannungen und Verkürzungen führt. Den Schadeinfluß der genannten Fehlhaltung auszugleichen, ist keine Kräftigungsübung in der Lage, hier hilft nur Haltungsbewußtheit und eine bessere und konsequentere Körperhaltung. Nichtsdestotrotz kann eine Kräftigung des Trapezius gegenüber den bewußt unternommenen und teils auch ungewollt länger innegehaltenen Elevationen der Schulterblätter eine verbesserte Resilienz bewirken und im Falle der chronischen Fehlhaltungen zumindest eine Linderung.
  2. Mit den Parametern Geschwindigkeit des Anhebens (Elevieren) und des Absenkens (Deprimieren) der Schulterblätter und der Verweildauer in der elevierten und der deprimierten Position kann variiert werden. Die Verweildauer hat Einfluß auf die Entwicklung des Tonus der Schulterblattelevatoren. Wird die elevierte Position länger gehalten, so würde dies den Tonus eher erhöhen, bei lägerem Verweilen in der deprimierten Position würde er eher niedriger. Darauf beruht auch der Kurzhantelspaziergang (Farmers Walk). Auch in der Aktion des Anhebens und Absenkens wirken die Bereiche größerer Sarkomerlänge, also der depressionsnahe Bereich eher tonussenkend während der elevationsnahe Bereich den Tonus erhöht.
  3. Die beiden wichtigsten Muskeln, die das Schulterblatt anheben (elevieren), sind der Trapezius mit seinem Pars descendens und der Levator scapulae. Beide heben das Schulterblatt an, wobei letzterer im Gegensatz zu ersterem nicht an der Außenrotation des Schulterblatt beteiligt ist, sondern diese eher aufheben würde und meist etwas weniger betroffen ist, wenn Überkopfarbeiten die Muskulatur verspannen.
  4. Ähnlich dem Kurzhantelspaziergang (Farmers Walk) kann auch hier die Griffkraft die Ausführung einschränken bevor der Trapezius selbst ermüdet.