sarvangasana
"Alle-Glieder-Stellung ('Schulterstand')"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: sarvangasana
Trivialname: Alle-Glieder-Stellung ('Schulterstand')
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung
psychomental: . emotional beruhigend
physiologisch: . __
Kontraindikation: . bei akutem Bandscheibengeschehen in der HWS ist diese Haltung absolut kontraindiziert. Bei einem bei akutem Bandscheibengeschehen in der LWS besteht die Herausforderung darin, die Haltung einzunehmen ohne die LWS zu flektieren. Der übliche einfache Weg über karnapidasana und halasana scheidet daher aus. Möglich ist aber der fortgeschrittenere Übergang aus setu bandha sarvangasana, der wiederum im Falle von Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) oder Spinalkanalstenose strikt kontraindiziert ist.
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • diese Haltung fordert von der gesamten HWS eine Beugung von ca. 90°, bereite darauf mit Haltungen mit geringerer Belastung und besserer Kontrolle der Last auf der HWS vor:
    1. karnapidasana
    2. halasana
    3. setu bandha sarvangasana
  • beide Arme sind in Retroversion, auch das kann vorbereitet werden:
    1. purvottanasana ("8 Schätze")
    2. Schulterstand
    3. gomukhasana
    4. "Arme hinter dem Körper"-Variante der uttanasana
    5. "Arme hinter dem Rücken "-Variante der prasarita padottanasana
    6. maricyasana 1
    7. maricyasana 3
    8. namaste auf dem Rücken
  • aufgrund der Beweglichkeitseinschränkungen der HWS ist es meist schwierig, den Rücken zu strecken. Bereite deshalb vor mit:
    1. "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. rechtwinklige uttanasana
    3. Kriegerstellung 3
    4. Kriegerstellung 3 rückwärts gegen die Wand
    5. Kopfstand in der Variante "Beine gebeugt senken"
    6. rechtwinkliger Kopfstand
    7. rechtwinkliger Schulterstand
    8. erhöhte Rückenausstreckung
    9. halasana
    10. upavista konasana mit Klotz
  • die Pomuskulatur und andere Extensoren müssen intensiv arbeiten, um die Beine vom Kopf weg zu bewegen und damit die Hüftgelenke auf 0° Flexion zu bringen. Kräftigende Vorbereitungen dafür:
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. Kriegerstellung 2
    5. purvottanasana
    6. urdhva dhanurasana
    7. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    8. setu bandha sarvangasana
    9. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
    10. Kriegerstellung 3
    11. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie diverse andere Rückbeugen
  • Dehnende Vorbereitungen, um die Bewegung der Beine weg vom Kopf zu erleichtern, was oft durch begrenzt bewegliche Hüftbeuger erschwert wird :
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Quadrizepsdehnung 2
    4. Kriegerstellung 1
    5. ardha supta krouncasana
    6. supta krouncasana
    Bei gegebener Rückengesundheit kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    4. setu bandha sarvangasana
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk
  • Eher selten zeigt die Ischiocrurale Gruppe Krampfneigung; wenn diese bekannt ist, übe vorab:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • Eher selten zeigen die Adduktoren Krampfneigung, wenn diese bekannt ist, übe vorab: :
    1. baddha konasana
    2. Kriegerstellung 2
    3. parsvakonasana
    4. Theke
    5. caturkonasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (312) Bizeps und andere Armbeuger:

    In dieser Haltung werden die Armbeuger nachhaltig eingesetzt. Verletzungen und Mangel an Kraft/Kraftausdauer werden hier offenbar. Auch eine Krampfneigung des Bizeps ist möglich, da er sowohl für die Supination des Unterarms als auch die Beugung des Ellbogengelenk arbeiten muß, um den Oberkörper weiter in Richtung Kopf zu drücken.

  • (410) (411) Handgelenk:

    in deutlicher Palmarflexion und unter größerer Last zeigen sich möglicherweise Schwächen der Handgelenke:

    1. Ganglion, meist im dorsalen Bereich zwischen Hand und Unterarm, erzeugt Druckempfindung bei Dorsalflexion des Handgelenks
    2. Sehnenscheidenentzündung der Sehnen der palmaren Flexoren oder Fingerbeuger
    3. Karpaltunnelsyndrom: Verschlechterung der Symptomatik in dieser Haltung
    4. Brüche und Anbrüche von Handwurzelknochen, allen voran dem Kahnbein
    5. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    6. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    7. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Handgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    8. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen
    aber auch rein muskuläre Symptome wie:
    1. Verkürzungen/Hypertonus der Dorsalflexoren des Handgelenks, die zur einer Krampfneigung führen
    2. Verkürzungen/Hypertonus der Palmarflexoren des Handgelenks, die die Dorsalflexion des Handgelenks in der ausführenden Muskulatur auf der palmaren Seite des Unterarms dehnungsschmerzhaft machen. Diese sind aufgrund des Winkels hier nicht sehr häufig
    3. Tennisellbogen: Belastungsschmerz an der Ursprungsstelle von Muskeln der äußeren radialen Seite des Unterarms im Übergang zum Oberarm
    4. Störungen, die mit der scharfen ulnaren Abduktion assoziiert sind

  • (201) (204) HWS :

    grundsätzlich kann es zu Befindlichkeitsstörungen in der HWS in und nach dem Schulterstand kommen, die rein muskulär oder auch anderweitiger Herkunft sind. Wenn eine Neigung dazu bekannt ist, sollte die Haltung auf einer deutlichen Unterstützung ausgeführt werden: auf mehreren gefalteten Matten oder auf Schulterstandplatten. Mögliche Ursache sind Verkürzungen der dorsalen Muskulatur der HWS. Wenn Schwindel oder eine neuroradikuläre Symptomatik auftritt, sollte dies abgeklärt werden.

  • (246) Schultergelenk :

    Hier läßt sich die Beweglichkeit der Schulter in Richtung stark exorotierter Retroversion erkennen, auch Seitenunterschiede. Ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:

    1. Hypertonus/Verkürzungen der vorderen Anteile des Deltoideus führen zu Dehnungsschmerzen
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

  • (511) Pectoralis major:

    Verkürzungen des Pectoralis major führen dazu, daß die Retroversion eingeschränkt ist.

  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

    die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS maximal ein geringes Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Je nach Beweglichkeit der HWS und oberen BWS wird jedoch die Wirbelsäule nicht strecken können. Wünschenswert wäre, daß sie über die physiologische Kyphose hinaus gerade wird. Eine echte Extension ist allerdings nicht erwünscht. Siehe dazu die FAQ.

  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

    die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ

  • (602) Rückenstrecker:

    In dieser Haltung wird die Kraftausdauerfähigkeit der Rückenstrecker offenbar. Außer bei guter Beweglichkeit garantieren die körperinternen Widerstände in der Haltung die Notwendigkeit mit der Rückenmuskulatur andauernd und kraftvoll den Rücken zu strecken. Etwaige Verspannungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.

  • (711) Hüftbeuger:

    Hier wird die Beweglichkeit der Hüftbeuger sichtbar. Zwar wird nicht wie häufig als Folge verkürzter Hüftbeuger ein Hohlkreuz auftreten, stattdessen werden die Beine nicht in die Verlängerung des Oberkörpers, also die Senkrechte und damit die Hüftgelenke nicht in 0° gelangen. Zu den Risiken verkürzter Hüftbeuger siehe auch die FAQ

  • (752) (722) (812) Kraftausdauer der Bein- und Hüftmuskulatur

    Der Schulterstand ist insofern eine sehr interessante Konstruktion, als daß er alle Seiten der Muskulatur der Beine in Arbeit bringt. Sobald die Hüftbeuger keine sehr gute Beweglichkeit haben, müssen die Extensoren des Hüftgelenks (v.a. der Gluteus maximus) nachhaltig arbeiten, um die Beine nicht in Richtung des Kopfes sinken zu lassen. Da dieser auch gleichzeitig Exorotator des Hüftgelenks ist, entsteht eine Tendenz, die Beine auszudrehen, die u.a. mit Hilfe des adductor magnus ausgeglichen werden muß. In ähnlicher Weise muß die Ischiocrurale Gruppe zusammen mit den anderen Extensoren die Beine vom Kopf weg bewegen, was aber eine Beugeneigung der Kniegelenke erzeugt, gegen die die Quadrizeps anarbeiten müssen. Fast alle für die Oberschenkel relevanten Gruppen werden hier also mit ihrer Leistungsfähigkeit oder auch ihren Schwächen sichtbar.

  • (901) Füße: Versorgung

  • Varianten:
    Aufschwung beidbeinig
    Aufschwung einbeinig
    mit baddha konasana Beinhaltung
    eka pada
    eka pada salamba
    padmasana
    parsva
    parsva eka pada
    rechtwinklig
    hanumanasana
    samakonasana
    mit Gürtel
    mit Klotz zwischen den Beinen
    mit Klotz zwischen den Beinen
    Übergang zu setu bandha sarvangasana
    Übergang zu halasana

    Anleitung Details
    1. nimm halasana oder karnapidasana ein wie dort beschrieben
    2. gib dem Becken etwas Raum um nach hinten (vom Kopf weg) auszuweichen
    3. stütze dabei mit den Händen den Rücken seitlich nahe dem Becken ab
    4. verlagere das Becken so weit vom Kopf weg, daß Du das Gewicht der Füße vom Boden nehmen kannst
    5. hebe die Beine an und strecke sie dabei durch
    6. setze die Handinnenkanten waagerecht mit zur Wirbelsäule zeigenden Fingern so tief (bodennah, nicht beckennah!) wie möglich auf dem Rücken auf und drücke mit den Händen den Oberkörper in die Senkrechte
    7. bewege die Beine vom Kopf weg und den Oberkörper zum Kopf hin, bis beide in der Senkrechten und die Hüftgelenke gestreckt sind
    1. das Herandrücken des Oberkörpers aus den Armen besteht aus zwei Bewegungen: der Arbeit der Armbeuger (Bizeps und Brachialis), die den Rücken vom Boden weg und zum Kopf hin drücken und zweitens der Supinationsbewegung des Unterarms, die die Handinnenkante und so auch den damit abgestützten Rücken anhebt. Nicht selten zeigen sich dabei Einschränkungen der Kraftausdauer der Armbeuger oder der Unterarmmuskulatur oder Schwierigkeiten im Handgelenk. Um genügend Kraft ausüben zu können, sollen die Hände so tief (sprich beckenfern) wie möglich angesetzt werden
    2. Die Arme sollen etwa schulterbreit sein und bleiben. Sie befinden sich aber in weitgehender Retroversion. Beweglichkeitseinschränkungen z.B. der vorderen Anteile des Deltoideus schränken die Retroversion ein bzw. zwingen die Ellbogen nach außen. Eine Unterlage mit einer guten Reibung ist hier essentiell. Hilfreich ist auch ein Gürtel, der die Ellbogen zusammenhält. Dieser wird nahe der Ellbogen um die Oberarme gelegt
    3. Vorhandene Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger verhindern oder erschweren es, die Hüftgelenke in einen gestreckten Winkel zu bringen und setzen interessante Muskelaktivitäten in Gang: Die Muskelgruppen, die die Beine vom Kopf weg und damit die Hüftgelenke in Richtung gestreckter Winkel bewegen, sind die biartikulärenIschiocruralen Gruppe, der Gluteus maximus und weitere kleinere Extensoren des Hüftgelenks aus der "dorsalen Hüftmuskulatur". Die Ischiocrurale Gruppe erzeugt, da gleichzeitig Kniebeuger, eine Beugeneigung in den Knigelenken, die mit Kraft der Quadrizeps ausgeglichen werden muß. Der stärkste andere Extensor, der Gluteus maximus bewirkt ein Exorotationsmoment im Hüftgelenk, das v.a. mit Hilfe des adductor magnus kompensiert werden muß und gleichzeitig eine Abduktion, der sämtliche Adduktoren entgegenwirken müssen. Auf diese Weise kommen nach Maßgabe der Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger fast alle Oberschenkelmuskeln in Aktion. Aufgrund der gestreckten Kniegelenke haben dabei weder rectus femoris noch die Ischiocrurale Gruppe eine Krampfneigung. Allein der in sehr kurzer Sarkomerlänge arbeitenden Gluteus maximus und vor allem die Adduktoren, sowie tendenziell die monoartikulärenQuadrizepsanteile könnten eine Krampfneigung entwickeln. Benutze den Gluteus maximus hierbei maximal in Richtung der Extension, nicht aber zur Exorotation.
    4. Die Beine sind wie in tadasana, das heißt die Fersen und die Innenfüße müssen entgegen der anatomischen Neigungen zur Inversion des Fußes nach oben gestreckt werden. Dies soll allerdings nicht so kräftig geschehen, daß die Fußheber zu krampfen beginnen.
    5. Den Rücken gerade durchzustrecken und dies auch noch in der Senkrechten, erfordert eine gute Beweglichkeit der HWS sowie die Fähigkeit, die BWS zumindest zu entkyphosieren. Beweglichkeitseinschränkungen der HWS und BWS steigern die notwendige Arbeit in der Rückenmuskulatur (i.w. dem erector spinae) je nach Beweglichkeit bis zu einem nicht zu leistenden Maß. Vielmehr sieht man in Fällen maximal durchschnittlicher Beweglichkeit oft das Szenario, daß die Beweglichkeitseinschränkungen der HWS die obere, bodennahe BWS nicht senkrecht werden lassen und von der kaudalen Seite der Wirbelsäule die Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger wegen der nicht senkrecht stehenden Beine über die Pomuskulatur und das Becken den Rücken ebenfalls in die Krümmung ziehen, und das umso mehr, je beweglichkeitseingeschränkter die HWS ist, weil dadurch die Beine flacher zum Boden stehen und deren Schwerkraft dadurch mehr für ein Kippen des Becken in die falsche Richtung wirkt.
    6. Grundsätzlich können, im Gegensatz zum Kopfstand, Erhöhungen der Schulterpartie auch in größerem Ausmaß vorgenommen werden, falls die Beweglichkeitseinschränkungen oder auftretende Befindlichkeitsstörungen der HWS dies erfordern. Dies gilt natürlich auch, wenn die HWS nicht immer unproblematisch ist, auch wenn keine Kontraindikation im strengen Sinne vorliegt. Führten größere Unterlagen unter dem Kopf zwecks vermehrter Weichheit im Kopfstand zu einer Verschlechterung der Rückmeldung über die zum Balancieren eingesetzte Kraft und zum teilweisen Verpuffen derselben, hat der Schulterstand durch seine große und in beiden Dimensionen ausgedehnte physikalische Stützbasis bei gleichzeitig oben sehr kompakt verteilter Körpermasse keinen nennenswerten Balancecharakter. Ratsam ist jedoch, daß mit der Schulterpartie auch die Ellbogen unterstützt werden, Diese dürfen keinesfalls tiefer liegen als die Schultern, da die Beweglichkeitsanforderung an die Schultergelenke (exorotierteRetroversion) mit der Höhendifferenz zwischen Schulter und Ellbogen zunimmt. In Fällen sehr eingeschränkter Retroversionsfähigkeit der Arme können und sollten die Ellbogen ebenfalls unterstützt werden, damit sicherer Stand möglich ist und eine vermeidbare Belastung der HWS durch schwer kontorllierbare Bewegungen ausbleibt. Der Support unter den Schultern sollte den Bereich des Acromions beider Schultern unbedingt umfassen. Eine schmalere Unterstützung wie in chakrasana ist hier nicht zulässig.
    7. Je eingeschränkter die Flexibilität der HWS ist, desto eher kommt ein Gefühl der Kompression der Körpervorderseite insbesondere im Bereich der Kehle auf. Falls dies zu ausgeprägt wird, sollte der Schulterbereich entsprechend unterstützt werden.
    8. Wird der Schulterstand mit geschwitzter Haut ausgeführt, muß ermittelt werden, ob die nackte Haut oder die bekleidete den Händen bessere Reibung bietet. Bei trockener Haut ist die Reibung i.d.R. gut, bei feuchter Haut und feuchten Händen kann das jedoch stark nachlassen.
    9. Bei allen Bewegungen und Korrekturen ist die Befindlichkeit der HWS das Maß des Einsatzes. Auf ihren Wirbelsegmenten lasten nennenswerte Momente
    10. Die Schulterblätter sind soweit als möglich in Retraktion
    11. bei sehr guter Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Hüftbeuger kann der Schulterstand mit senkrechter Wirbelsäule und Extension in den Hüftgelenken bei gleichzeitig gut arbeitender Pomuskulatur zur Förderung der Kraftausdauer des Rectus abdominis genutzt werden. Die Last der Beine kann dann statt von den Hüftbeugern vom rectus abdominis gehalten werden.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      Aufschwung beidbeinig

      Anleitung Details
      1. nimm halasana mit im Rücken abstützenden Händen ein
      2. bringe mehr und mehr Kraft in Rücken und Nacken, so daß die Füße auf dem Boden immer leichter werden
      3. erlaube dem Becken wenn nötig eine kleine Ausweichbewegung weg vom Kopf und hebe die gestreckten Beine langsam vom Boden ab
      4. hebe die Beine bis zur Senkrechten und strecke dabei in den Hüftgelenken auf 180°. Falls es notwendig gewesen sein sollte, mit dem Becken ein wenig auszuweichen, korrigiere die Position des Beckens und Oberkörpers, halte dabei die Beine in Verlängerung des Oberkörpers, also die Hüftgelenke gestreckt.
      1. der beidbeinige Aufschwung ist definitiv keine Anfänger-Variante und auch nicht geeignet für Menschen mit Schäden an der HWS. Es wird Kraft der Nackenmuskulatur benötigt, um den nicht gerade kleinen Hebel der Beine aufzufangen.
      2. Voraussetzung für diese Variante ist, daß es möglich ist, das Gewicht der Füße auf dem Boden ohne Krümmen des Rückens auf Null zu reduzieren. Einzig ein kleines Ausweichen des Beckens (bei gestrecktem Oberkörper) vom Kopf weg ist zulässig, welches aber korrigiert wird, sobald die Beine die Senkrechte erreicht haben. Je kräftiger und belastbarer die Nackenmuskeln sind, desto weniger muß das Becken ausweichen.
      3. der Aufschwung soll langsam und nur aus Kraft erfolgen, völlig ohne Schwung.
      4. Natürlich ist eine gute Dehnfähigkeit der Ischiocruralen Gruppe Voraussetzung für diese Variante, genau wie für die Ausgangshaltung halasana
      5. Die Kraft zum Anheben der Beine kommt aus dem Gluteus maximus und der Ischiocruralen Gruppe, in einigen Fällen könnten diese beiden Gruppen angesichts des großen Hebels, den die Beine darstellen, zu schwach sein um mit vereinter Kraft die Beine anzuheben. Oftmals ist es aber auch die autochthone Rückenmuskulatur, die die dabei entstehende Beugeneigung in der Wirbelsäule nicht auffangen kann.
      6. Der Rücken kann, falls erforderlich, mit den Händen abgestützt werden
      7. Bei unzureichender Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe, wenn also halasana nicht mit gestrecktem Rücken, gestreckten Beinen und Zehenspitzen auf dem Boden eingenommen werden kann, können die Zehen auf eine Erhöhung gesetzt werden, damit es möglich wird, den Rücken zu strecken und beim Anheben der Beine gestreckt zu halten.
      8. die Unmöglichkeit, bei gestreckten Knigelenken und in der Senkrechten gestrecktem Rücken die Füße für halasana aufzusetzen, zeigt eine Beweglichkeitseinschränkung der Ischiocruralen Gruppe, sehr selten nur des Gluteus maximus, da dieser als monoartikulärerHüftextensor in der Regel wesentlich später eine Beweglichkeitseinschränkung in Richtung Flexion im Hüftgelenk setzt. Die Unmöglichkeit, die Beine bei gestrecktem und senkrechtem Rücken anzuheben, zeigt oft einen Mangel an Kraft in Rücken und Nacken, seltener in den Hüftextensoren (Gluteus maximus und Ischiocrurale).
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Aufschwung einbeinig

        Anleitung Details
        1. nimm halasana ein
        2. lasse den Rücken etwas nach hinten ausweichen und stütze ihn mit den Händen ab
        3. bringe ein Bein aus der halasana in die Senkrechte, möglichst ohne den Oberkörper deutlich vom Kopf weg zu bewegen
        4. lasse das zweite Bein dem ersten folgen
        1. diese Variante ist ungleich leichter als der beidbeinige Aufschwung. Zwar wird genauso viel Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe benötigt, wenn sie aus der halasana eingenommen werden soll, beim jeweiligen Anheben eines Beines wird jedoch kaum Kraft im Rücken benötigt. Auch die Kraftanforderung an die Nackenmuskulatur ist ungleich geringer, so daß dieser Aufschwung auch mit schwachem Nacken ausgeführt werden kann.
        2. dem Becken muß oft ein wenig Raum gegeben werden, um nach hinten auszuweichen, damit das Schwerelot nach Anheben des Beins günstiger ist und die HWS nicht so viel Gewicht abstützen muß. Nachdem die Beine angehoben sind, soll das Becken wieder senkrecht über die Schultern gebracht werden
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          mit baddha konasana Beinhaltung

          Anleitung Details
          1. nimm den Schulterstand wie oben beschrieben ein- oder zweibeinig ein
          2. Halte das Becken in Position und bringe beide Beine gleichzeitig in die baddha konasana-Haltung
          1. diese Variante entspricht den entsprechenden Varianten von Handstand und Kopfstand, siehe auch Anleitung und Details dort
          2. da kein Boden vorhanden ist, der den Füßen Widerstand böte und gegen den die Knie bewegt werden können, und keine Hände zur Verfügung stehen, um das auszuführen, muß die Pomuskulatur die Knie aus dem Gesichtsfeld herausziehen. Dies kann nach längerer Ausführung in einzelnen Fällen zur Verkrampfung der Pomuskulatur führen
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            eka pada

            Anleitung Details
            1. nimm den Schulterstand ein
            2. bewege ein Bein vorsichtig aus der Haltung heraus und stütze mit dem Nacken entsprechend ab, je weiter das Bein herab gelassen wird, desto mehr
            1. diese Variante entspricht der entsprechenden Variante des Kopfstands, siehe auch Anleitung und Details dort
            2. in dieser Variante wie auch in der entsprechenden Variante des Kopfstands bewirkt das Herablassen des Beins eine Veränderung des Schwerelots, so daß meist korrigierend das Becken vom Kopf weg, also aus dem Gesichtsfeld heraus bewegt werden muß. Wenn die Haltung vollständig eingenommen worden ist, muß vorsichtig geprüft werden, wie weit das Becken ggf. wieder in Richtung Gesichtsfeld bewegt werden kann ohne den Nacken zu überfordern. Würde das Becken nicht vom Kopf weg bewegt, müßte die Muskulatur der HWS entsprechend mehr abstützen. Vermeide, die zu überfordern.
            3. auch hier bewirkt das herabgelassene Bein eine Neigung des Beckens aus der Senkrechten herauszukippen, was eine entsprechende Neigung des Rückens zur Flexion zur Folge hat. Im Gegensatz zum Kopfstand ist die Flexionsneigung des Rückens im Schulterstand aber wesentlich größer, so daß diese Variante den notwendigen Krafteinsatz im Rücken deutlich steigert und daher als gute Kräftigung der autochthonen Rückenmuskulatur dienen kann, Dies gelingt umso besser, wenn das Becken nicht zu weit vom Kopf weg bewegt wird, so daß die Beweglichkeitseinschränkungen der HWS oder oberen BWS sich noch auf die Streckung des Rückens auswirken
            4. grundsätzlich kann der Fuß des sinkenden Beins auch auf einem Support statt auf dem Boden abgesetzt werden
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              eka pada salamba

              Anleitung Details
              1. nimm die oben beschriebene eka_pada-Variante ein und setzte den Fuß des gesenkten Beins mit den Ballen auf den Boden
              1. diese Variante entlastet die HWS ein wenig und erlaubt bessere Fokussierung auf das Strecken des Rückens
              2. natürlich kann der Fuß auch auf eine Erhöhung wie einen Klotz gesetzt werden
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                padmasana

                Anleitung Details
                1. nimm sarvangasana wie oben beschrieben ein
                2. bringe die Beine nacheinander mit Schwung in die Lotushaltung, wie in der entsprechenden Handstand-Variante beschrieben
                1. diese Variante entspricht der entsprechenden Variante des Kopfstands, siehe auch Anleitung und Details dort
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  parsva

                  Anleitung Details
                  1. nimm den Schulterstand wie oben beschrieben ein
                  2. lasse das Becken und den Oberkörper ein wenig vom Kopf weg in Richtung Boden sinken
                  3. stütze das Becken kräftig ab und bewege die Beine nach seitlich-unten bis die Schulterlinie zu leicht zu werden droht
                  1. diese Variante gehört zu den fortgeschrittenen Varianten des Schulterstands. Sie funktioniert nur dadurch, daß ein nennenswerter Teil des Körpergewichts über die Arme abgestützt wird, vor allem auf der Seite, zu der die Beine bewegt werden. Das Schwerelot wandert dabei ganz nah an die Ellbogen, diese tragen demzufolge sehr viel Gewicht. Wenn die damit verbundene Druckempfindung unangenehm werden sollte, muß ggf. eine entsprechende Unterlage verwendet werden. Werden die Beine zu weit abgesenkt, wandert der Schwerpunkt auf die Ellbogen und darüber hinaus. Zuerst wird dann die Schulterlinie abheben, kurz darauf würde auch der Kopf vom Boden abheben und noch minimal weiter würden die Beine haltlos zum Boden sinken.
                  2. achte auf die Handgelenke, setze sie keiner unangemessenen Last aus. So weit möglich, soll die Unterarmmuskulatur das Gewicht tragen.
                  3. Das Becken neigt dazu, durch die Schwerkraft der Beine übermäßig in die Extension in den Hüftgelenken zu kippen. Mit Arbeit des Rectus abdominis kann das verhindert werden, was in diesem Muskel eine intensive Arbeit verursacht, die ggf. mit Zittern verbunden ist. Zum Schutz der LWS arbeite auch hier intensiv mit der Pomuskulatur.
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    parsva eka pada

                    Anleitung Details
                    1. nimm die oben beschriebene eka pada Variante des Schulterstands ein
                    2. lasse das Becken und den Oberkörper ein wenig vom Kopf weg in Richtung Boden sinken
                    3. stütze das Becken im Kreuzbeinbereich ab, bewege den Oberkörper mit dem Becken und dem zuvor senkrechten Bein nach seitlich-unten soweit möglich
                    1. diese Variante ist ungleich leichter als die beidbeinige parsva sarvangasana, da das Schwerelot sich nicht so weit von der Schulterlinie entfernt.
                    2. je beweglicher die Ischiocrurale Gruppe, desto günstiger wirkt die Schwerkraft des zur Brust bewegten Beins, wenn das andere Bein aus dem Gesichtsfeld heraus abgesenkt wird, d.h. das Schwerelot bleibt günstiger und der Druck auf den Ellbogen ist geringer
                    3. halte beide Beine gestreckt. Im zur Brust bewegenden Bein entsteht aus der Ischiocruralen Gruppe eine Beugeneigung im Kniegelenk, im anderen Bein durch die Schwerkraftwirkung des Unterschenkels
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      rechtwinklig

                      Anleitung Details
                      1. nimm den Schulterstand wie oben beschrieben ein
                      2. beuge in den Hüftgelenken und bewege die Beine in Richtung der Waagerechten. Lasse das Becken dabei so weit wie nötig nach hinten (aus dem Gesichtsfeld heraus) ausweichen
                      1. der rechtwinklige Schulterstand weist eine deutliche Ähnlichkeit zur halasana auf (siehe auch Details dort), ist aber weniger schwierig, da Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe hier deutlich weniger einschränken. Während in der halasana das Becken so weit kippen muß, daß zumindest die Zehenspitzen, besser aber die Zehenunterseiten bei dorsalflektierten Zehengrundgelenken auf dem Boden stehen, was bei senkrechtem Oberkörper einem Winkel von deutlich über 90° in den Hüftgelenken entspricht, reichen hier 90° Flexion in den Hüftgelenken aus.
                      2. wie bereits bei der halasana beschrieben, aber dort deutlich intensiver, zwingen vorhandene Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe und der HWS/oberen BWS den Rücken oft in die Rundung, so daß ein gestreckter Rücken dann erst bei deutlich über die Waagerechte angehobenen Beinen erreicht werden kann.
                      3. die waagerechten Beine erzeugen mit Masse und Hebelarm ein großes Kippmoments, welches auf das Becken wirkt und den Rücken in die Krümmung drückt. Dieses zwingt einerseits wie oben beschrieben zu intensiver Arbeit der autochthonen Rückenmuskulatur, andererseits muß der im Schulterbereich entstehende kippende Hebel von der Muskulatur der HWS aufgefangen werden. Dies sollte nur einer gesunden HWS zugemutet werden. Wird die Arbeit der Muskulatur der HWS zu intensiv, kann das Becken ein wenig vom Kopf weg bewegt werden, was auf doppelte Weise Erleichterung verschafft: der Rücken gerät dabei aus der Senkrechten und die notwendige Beugung der HWS/oberen BWS wird geringer, andererseits verschiebt sich das Schwerelot weiter in Richtung unter die Schulterlinie, was die Muskulatur der HWS ebenfalls entlastet. Taste dich vorsichtig an diese Variante heran, übe zu Beginn nicht zu lange und nicht zu intensiv, sondern beobachte die Befindlichkeit des Nackens in der Haltung, nach der Haltung und am Tag danach, bevor Du die Intensität oder Dauer steigerst.
                      4. natürlich erzeugen auch hier wieder Beweglichkeitseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe eine Beugeneigung in den Kniegelenken, strecke daher aktiv mit den Quadrizeps die Kniegelenke durch. Die bei gebeugtenHüftgelenken und gestrecktenKniegelenken grundsätzlich vorhandene Krampfneigung des rectus femoris ist hier geringer, da sowohl die Beugung in den Hüftgelenken als auch die Streckung in den Kniegelenken von der Schwerkraft unterstützt werden.
                      5. in der Haltung kann vorsichtig versucht werden, das Becken wieder weiter ins Gesichtsfeld zu schieben. Das muß langsam und sorgfältig geschehen, weil jeder Millimeter zusätzliche Last auf der HWS bringt! Beachte die dabei stetig ansteigende Neigung des Rückens zu beugen
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        hanumanasana

                        Anleitung Details
                        1. nimm den Schulterstand wie oben beschrieben ein
                        2. bewege gleichzeitig ein Bein geradlinig aus Gesichtsfeld heraus und das andere geradlinig weiter ins Gesichtsfeld
                        3. wenn beide Beine die Waagerechte erreicht haben, ist hanumanasana im Schulterstand erreicht
                        1. da die Extensionsfähigkeit in den Hüftgelenken weit geringer ausgeprägt ist, ist die Anforderung daran deutlich höher. Streng genommen müßte eine Extension von 90° im Hüftgelenk des aus dem Gesichtsfeld heraus bewegten Beins erreicht werden, was als anatomisch nicht möglich gilt. Das bedeutet, daß das Becken nach hinten, also in die Hyperlorsodierung der LWS kippen muß, was zu deutlichen Mißempfindungen dort führen kann. Auf diese Weise kann der Fehlwinkel gegenüber 90° durch ein Mehr an Flexion im anderen Hüftgelenk aufgewogen werden, so daß beide Beine zwar nicht waagerecht, aber doch im 180°-Winkel erscheinen
                        2. in beiden Beinen kann eine Rotationsneigung auftreten, die es zu verhindern gilt. wie häufig in hanumansasana zu sehen, wenn die Beweglichkeit nicht hinreicht um im Sinne aus Flexion in der einen Hüftgelenk und Extension in der anderen 180° zu erreichen, wird sich das Becken schräg legen, also aus der 90°-Linie zu der Linie entlang beider Beininnenseiten abweichen. Das entspricht einer Adduktion bzw. Abduktion in den Hüftglenken. Diese Neigung ist im Schulterstand nicht geringer und kann auch weniger korrigiert werden, da dazu die Arme/Hände nicht zur Verfügung stehen, genauso wenig die Reibung der Fersen auf dem Boden
                        3. aufgrund des Zugs der Ischiocruralen Gruppe entsteht eine Beugeneigung im Knie des vorderen Beins, mildernd wirkt sich hier allerdings die Schwerkraft des Unterschenkels aus. Dafür wirkt die Schwerkraft im hinteren Bein einer Streckung entgegen, so daß mit dem Quadrizeps das Kniegelenk gestreckt werden muß, möglichst ohne daß die Spannung des rectus femoris dabei das Becken aus der Extension zieht.
                        4. werden beide Beine gleichmäßig bewegt, verändert sich das Schwerelot kaum und vor allem dadurch, daß mit dem notwendigen Kippen des Beckens in Richtung der Hyperlordose der LWS nur wenig Körpermasse verlagert wird, so daß diese Variante sehr stabil ist.
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          samakonasana

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                          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                          2. drehe beide Beine in den Hüftgelenken b.a.w. maximal aus
                          3. bewege beide Beine seitlich zum Boden, wenn möglich bis zur Waagerechten
                          4. ziehe mit Kraft der Pomuskulatur nochmals beide Beine nach hinten, also aus dem Gesichtsfeld heraus
                          1. samakonasana in sarvangasana ist in mindestens gleichem Maße wie hanumanasana in sarvangasana eine recht stabile Variante. Allerdings wird mit zunehmend eingeschränkter Beweglichkeit der Adduktoren der Winkel zwischen den Beinen immer kleiner und damit der Schwerpunkt weiter ins Gesichtsfeld verlagert, so daß der Nacken immer mehr stützen muß bzw. um dieser Notwendigkeit zu entgehen das Becken ein wenig aus dem Gesichtsfeld heraus verlagert werden muß, was ein Kipen des Beckens in Richtung Hyperlordose und eine Veränderung des Winkels des Rückens zum Boden bedeutet. Letzteres erzeugt eine mehr oder weniger ausgeprägte Hyperlordose der LWS.. Je weiter die Beine noch halbwegs vorn statt exakt seitlich stehen, desto größer wird also die Neigung des Becken zu kippen und die Neigung zur Hyperlordose der LWS. Begrenze beides so gut als möglich!
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            mit Gürtel

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                            1. miß einen Gürtel auf Schulterbreite ab
                            2. führe sitzend die Arme hinter den Rücken und bringe den Gürtel an den Oberarmen nahe der Ellbogen an
                            3. lege den Rücken ab, rolle in karnapidasana
                            4. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                            1. die Unterarme sollen etwa parallel auf dem Boden liegen. Je nach Beweglichkeit bewirkt aber im Schulterstand u.a. der Zug des Deltoideus eine mehr oder weniger deutliche laterale Abduktion der Oberarme, die die Ellbogen nach außen schiebt. Der Gürtel sollte möglichst nahe an den Ellbogen angebracht werden, da dort der Hebelarm am günstigsten ist und damit sowohl die beste Wirkung erzielt als auch der geringste Druck auf die Arme ausgeübt wird. Zudem stört der Gürtel an den Oberarmen nicht die Arbeit der Unterarme, die sowohl mit Supination als auch mit ständigem Nachgreifen der Hände versuchen, den Rücken in Richtung Kopf zu drücken. Würden, wie es oft ohne Benutzung des Gürtels zu sehen ist, die Ellbogen deutlich nach seitwärts ausweichen, verlören die Hände immer weiter an Höhe, was den Hebelarm beim Aufrichten des Rückens gegenüber dem Schulterbereich verschlechtern würde. Außerdem bewegen die Unterarme im Schultergelenk in einem Bogen, was bedeutet, je weiter sie nach außen ausweichen, desto weniger können sie auf den Boden drücken, eventuell werden sie ihn gar nicht mehr berühren. Für Stabilität im Schulterstand sind aber fest auf den Boden gedrückte Ellbogen und damit eine hohe und breite physikalische Stützbasis essentiell, allein schon zum Wohle der HWS.
                            2. beim Ablegen des Rückens auf dem Gürtel werden dadurch die Arme und Ellbogen etwas zueinander hin gezogen und liegen damit halbwegs unter dem Oberkörper. In der Praxis stellt das abgesehen von mangelndem Druck meistens kein Problem dar
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              mit Klotz zwischen den Beinen

                              Anleitung Details
                              1. halte einen Klotz zwischen den Oberschenkeln und nimm karnapidasana oder halasana ein
                              2. gehe wie oben beschrieben in den Schulterstand
                              3. wirke mit der Endorotation der Oberschenkel deren Neigung zur Exorotation entgegen, wobei die resultierende Bewegung des Klotzes als zusätzliche Kontrolle dient
                              1. natürlich kann auch an der Stellung der Knie und Füße die Rotation der Oberschenkel ersehen werden. Bei den Füßen gibt es eine kleine Abweichung durch die Schlußrotation der Kniegelenke, so daß bei geraden Fußmittellinien und gestreckten Kniegelenken letztere ein wenig mehr zur Körpermitte zeigen als genau nach vorn. Die Füße eignen sich als Referenz grundsätzlich besser als die Knie, hier aber nur dann, wenn die Fußgelenke wie in Neutral Null stehen, also insbesondere ohne jede Inversion, zu der sie neigen. Der Klotz macht nun durch seine Bewegung klar, ob bzw. daß eine Rotationsaktion stattfindet. Die richtige, der natürlichen Ausweichbewegung entgegengesetzte ist die, bei der der Klotz aus dem Gesichtsfeld herausbewegt.
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                 

                                   

                                mit Klotz zwischen den Beinen

                                Anleitung Details
                                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze aber das Kreuzbein auf einem aufrechten Klotz ab und strecke die Beine durch
                                1. diese Variante ist eine recht passive Dehnung der Hüftbeuger, sie werden nicht aus der Streckung der Kniegelenke gedehnt sondern aus der Schwerkraftwirkung der Beine. Die Intensität der Haltung ist vermutlich geringer als die anderer Varianten, dafür kann sie deutlich länger gehalten werden.
                                 
                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                   

                                     

                                  Übergang zu setu bandha sarvangasana

                                  Anleitung Details
                                  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                  2. beuge die Kniegelenke, bringe die Hüftgelenke maximal in Extension und lasse den Oberkörper langsam in Richtung Boden sinken, wobei das Abstützen im Rücken mit den Händen sukzessive zurückgenommen wird
                                  3. greife mit den Händen um, so daß die Daumen später auf das kreuzbeinseitige Ende des Steißbeins drücken können. Die Finger zeigen dann nach außen statt zur Wirbelsäule
                                  4. lasse immer weiter im Rücken nach und schau, wie weit die Füße zum Boden hin sinken
                                  5. wenn möglich, setze die Zehen langsam auf dem Boden auf, später die ganze Sohle. Wenn die Zehen nicht aufsetzen können, muß der restliche Übergang "im Sprung" erfolgen
                                  6. arbeite mit der Pomuskulatur an der Extension in den Hüftgelenken, strecke in den Kniegelenken, drücke den Oberkörper weiter in Richtung des Kopfes und baue die Haltung weiter aus
                                  1. der Übergang bedarf guter Beweglichkeit in den Hüftbeugern, damit das Schwerelot günstig nahe der Ellbogen gehalten werden kann und nicht über diese hinaus vom Kopf weg wandert, was bedeuten würde, daß der Rest des Übergangs "im Sprung" erfolgen muß. Drücke also den Oberkörper so weit an den Kopf heran, daß der Schwerpunkt günstig bleibt, aber auch nur so sehr, daß die Füße noch zum Boden sinken können. Je nach Beweglichkeit ist diese Forderung noch nicht erfüllbar und die Füße können nicht sanft und reversibel aufgesetzt werden.
                                  2. in der letzten Phase des Übergangs muß Acht gegeben werden, daß das (möglicherweise unhaltbar) sinkende Becken nicht gefühlt die Daumen "abbricht" also plötzlich und unausweichlich in eine nicht zur Verfügung stehende Extension zwingt.
                                  3. je nachdem, wie gut die Beweglichkeit der Hüftbeuger ist, wie weit also im besten Fall der Schwerelot von den Ellbogen entfernt gehalten werden kann, ist es möglich, die Schultern durchgehend am Boden zu halten oder sie werden vor dem Aufsetzen der Füße unweigerlich kurz abheben.
                                  4. Grundsätzlich ist dieser Übergang auch in umgekehrte Richtung möglich, bei guter Beweglichkeit auch ohne vom Boden abzuspringen
                                   
                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                     

                                       

                                    Übergang zu halasana

                                    Anleitung Details
                                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                                    2. halte den Rücken gestreckt und senke die Beine langsam soweit bis die Fußballen auf dem Boden aufsetzen
                                    1. mit zunehmender Bewegung der Beine in Richtung Boden muß das Becken ein wenig weiter vom Kopf weg bewegt werden, damit das Schwerelot noch im günstigen Bereich bleibt und die HWS nicht überfordert wird. Das Maximum dieser Bewegung ist erreicht, wenn die Beine waagerecht sind; danach kann das Becken wieder vorsichtig in die Gegenrichtung bewegt werden.
                                    2. mit zunehmender Bewegung der Beine in Richtung Boden wird die Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe zur Flexion in den Hüftgelenken immer wichtiger. Ab einem gewissen Punkt wird es nicht mehr gelingen, den Rücken gerade zu halten. Bei bekannten Bandscheibenproblemen sollte dieser Punkt nicht erreicht oder überschritten werden. Besteht kein solcher Verdacht, kann der Punkt ein wenig überschritten werden und versucht werden, den Rücken wieder zur Gänze zu strecken. Ob die muskuläre Arbeit im Rücken autochthone Rückenmuskulatur im Bereich des geringfügigen Überschreitens des genannten Punktes oder kurz davor größer ist, ist nicht zuletzt von der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe und dem daraus folgenden Winkel der Beine zur Waagerechten abhängig.
                                     
                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können