jathara parivartanasana
"die den Magen umdreht"

Tue und lasse

Schulter kommt hoch


Schulter am Boden


Detailfotos

Startposition


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: jathara parivartanasana
Trivialname: die den Magen umdreht
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Liegen
psychomental: . ___
physiologisch: . Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln und des m. trizeps
Kontraindikation: . Schwangerschaft: die schrägen Bauchmuskeln üben durch ihren Zug Druck auf den Bauchraum aus
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • eine wichtige Voraussetzung für diese Haltung ist Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe, damit die Beine genügend weit in Richtung Oberkörper bewegt werden können und nicht so weit entfernt bleiben, daß ein Hohlkreuz entsteht. Dazu übe:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der Ischiocruralen Gruppe zur Vorbereitung der Flexion in den Hüftgelenken in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana sehr ähnlich wie uttansana
    3. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen Gruppe
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
    12. parivrtta ardha chandrasana
  • Falls nicht nur die Ischiocrurale Gruppe, sondern auch die Pomuskulatur die Flexion (und leichte Adduktion des oberen Beins) behindern sollte, übe:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
  • weiterhin sehr wichtig ist die Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule und des Rumpfs, Vorbereitungen dazu:
    1. sitzendes Drehen als sehr effektive und effiziente Übung zum Drehen
    2. parivrtta trikonasana
    3. parivrtta ardha chandrasana
    4. maricyasana 1
    5. maricyasana 3
  • Kraft zur Retroversion des Arms wird ebenfalls benötigt, dazu gibt es nicht sehr viele Haltungen, u.a.:
    1. die Variante "mit umgedrehten Füßen" des Hund Kopf nach unten
    2. Kopfstand die Hände auf den Boden zu drücken, kräftigt ebenfalls den Trizeps
    3. die Dreipunkt-Variante des Kopfstands, die ebenfalls den hier benötigten Trizeps kräftigt
    4. bhujangasana zur Kräftigung den Trizeps
  • Nachbereitung:
  • Trizeps: Wenn es zu Krampfneigung oder Krampf im Trizeps gekommen sein sollte, übe:
    1. obere Hälfte der gomukhasana mit dem Arm, der gekrampft hat als oberer Arm
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (721) (724) Ischiocrurale Gruppe:

    in vorwärtsbeugneden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüftgelenken), aber auch unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:

    1. Verkürzungen der Ischiocruralen Gruppe, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der Ischiocruralen Gruppe, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden ggf. zu einer im Seitenvergleich vergrößerten Beweglichkeit führen
    3. Reizungen des Ischiasnervs: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des Ischiasnervs, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert; siehe dazu die FAQ.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ

  • (704) Hüftgelenk:

    Ggf. geben Schmerzen Hinweise auf bestehende Hüftschäden, wie z.B.:

    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Morbus Perthes bei Kindern sowie Hüftdysplasien können auf diese Haltung reagieren
    4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

  • (302) Trizeps:

    Der Trizeps ist in dieser Haltung ein sehr interessanter Muskel, durch die Retroversion seines mittleren biartikulären Anteils trägt er maßgeblich dazu bei, die kontralaterale Schulter unten zu halten, und alle Köpfe (auch die beiden monoartikullären) strecken das Ellbogengelenk durch. Eine Unfähigkeit, das Ellbogengelenk gestreckt zu halten, weist auf einen Mangel an Kraft im Trizeps hin; Krampfneigung und Krampf im biartikulkären mittleren Kopf kann einen erhöhten Tonus und ebenfalls einen Mangel an Kraft bedeuten.

  • (676) (677) die schrägen Bauchmuskeln (Obliqui externi abdomini und Obliqui interni abdomini):

    Die Drehung des Oberkörpers durch den großen Hebel, den die beiden Beine darstellen, ist eine sehr kraftvolle Bewegung. Die schrägen Bauchmuskeln erlauben einerseits nach Maß ihrer Flexibilität diese Bewegung, andererseits halten sie auch das Gewicht des Beckens mit den Beinen. Einige müssen am Rande ihrer Dehnfähigkeit in großer Sarkomerlänge, einige am Rande ihrer Kontraktionsfähigkeit in kurzer Sarkomerlänge hart arbeiten. Ein Mangel an Kraft in dieser Muskulatur erlaubt es nicht, Becken und Beine in weiter Drehung (Beine weit in Richtung Boden) zu halten, da gemäß den Winkelfunktionen die Last durch die Schwerkraft mit kleiner werdendem Winkel zum Boden zunimmt (Die Gravitationswirkung der Beine wäre in Waagerechte entsprechend dem Sinus von 90° zur Gravitationsrichtung gleich 100%). Andererseits schränkt ihre Flexibilität (zusammen mit der Adduktionsfähigkeit bei 90° Flexion im Hüftgelenk des oberen Beins) den Winkel zwischen Becken und Boden ein.

  • (670) Bauch:

    Da die schrägen Bauchmuskeln einen deutlichen Druck auf den Bauchraum ausüben, erhalten wir hier durch dabei auftretende Befindlichkeitsstörungen möglicherweise Hinweise auf Zustände oder Geschehen in den Organen des Bauchraums.

  • Varianten:
    (P) Schulter herunterdrücken

    Anleitung Details
    1. liege in savasana
    2. strecke die ausgedrehten Arme auf 90° seitlich zur Wirbelsäule und drehe Unterarme mit den Händen so, daß die Handflächen zum Boden weisen (Pronation) und drücke die Hände kraftvoll auf den Boden
    3. hebe die Beine bis zur Senkrechten an
    4. Drehe die Beine nach rechts, so daß die Füße zur rechten Hand zeigen
    5. drücke die beiden Hände kraftvoll auf den Boden und strecke im Weiteren die Arme, besonders den rechten, konsequent durch
    6. bewege die Beine langsam immer weiter nach rechts-unten und etwas kopfwärts, bis die Zehen etwa 30 cm über der rechten Hand schweben
    7. Zum Seitenwechsel bringe die Beine erst zur Ausgangsstellung in die Senkrechte ohne eine Drehung der Beine zurück, bevor Du sie in die anderen Richtung drehst und zu den Füßen senkst
    1. Zum Seitenwechsel drehe die Füße in Richtung der anderen Hand
    2. Halte die Zehenspitzen möglichst genau 30 cm über der Hand, sowohl eine tiefere Position (Abstützen auf dem Trochanter major des seitlichen Oberschenkels) als eine höhere Position (die Schwerkraftwirkung des Beins ist abhängig vom Winkel zum Boden) stellt eine Vereinfachung dar. Die 30-cm-Regel ist nur eine grobe Näherung, die sicherstellt, daß in allen Fällen ein Abstützen auf dem Trochanter major nicht erfolgen kann, je nach individueller Anatomie können die 30 cm meist auch unterschritten werden, ohne daß dies bereits der Fall wäre. Falls es, was nicht selten ist, an Kraft in den Armen zum Abstützen der Körpers mangelt, um zu verhindern, daß der Körper seitlich kippt, oder an Kraft in der schrägen Bauchmuskulatur um das Becken mit den Beinen zu halten, bewege die Beine nur soweit zur Hand herunter, daß sie dort gehalten werden können. Ähnlich der Stabstellung gilt auch hier die Regel "nimm die Haltung nur so weit ein, daß Du sie auf dem Weg verlassen kannst, auf dem Du sie eingenommen hast und Du Dich nicht zum Aufgeben (Ablegen auf dem Boden) zwingst !
    3. es ist sehr empfehlenswert, die Zehenspitzen über die Hand zu bringen und nicht etwa die Beine weiter vom Kopf entfernt zu halten, also weniger in den Hüftgelenken in die Flexion zu gehen, da man sonst sehr leicht ins Hohlkreuz fällt, was wegen des großen Hebels der Beine vermieden werden sollte. In den Fällen, in denen die Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe nicht dafür hinreicht, sollten besser die Kniegelenke so weit gebeugt werden, daß die Füße über die Hände kommen. Bei guter Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe sind die Beine durchgestreckt und die Füße wie in tadasana. Insbes. bei gut gestreckten Beinen und kräftiger Bewegung des Beine in Richtung Kopf gegen eine nicht sehr gut bewegliche Ischiocrurale Gruppe kann es zur Krampfneigung im rectus femoris kommen, die natürlich vermieden werden muß. Leichtes Beugen der Knie sollte sofort Abhilfe schaffen. Auch eine Krampfneigung im Abduktionsapparat des oberen Hüftgelenks ist nicht selten. Dafür kommt der Tensor fasciae latae in Frage, der das Bein gegen Absinken in weitere Adduktion festhält, das Hüftgelenkbeugt und die Kniestreckung unterstützt
    4. halte während der ganzen Übung mit genügend großem Krafteinsatz des Trizeps die Arme in den Ellbogengelenken ganz durchgestreckt, so daß die Ellbogen nicht auf dem Boden aufsetzen. Je weiter die Beine zur Hand bewegen, desto größer wird das Kippmoment und die Kraft, die das Ellbogengelenk beugen will, also das Beugemoment und daher auch der notwendige Krafteinsatz des Trizeps um sie gestreckt zu halten. Das Ellbogengelenk beugt also nicht und der Ellbogen berührt nicht den Boden. Der Oberarm ist maximal ausgedreht und bei entsprechendem Krafteinsatz kann insbes. der mittlere biartikuläre Anteil des Trizeps kraftvoll arbeitend wahrgenommen werden, evtl. mit einer krampfartigen Note, da eine Retroversionsbewegung in der Schulter bei gestrecktem Ellbogen durchgeführt wird und der biartikuläre mittlere Kopf des Trizeps in kurzer Sarkomerlänge und damit nahe der aktiven Insuffizienz ist. Möglicherweise ist dies, bei wenig kräftiger Muskulatur, erst einmal nicht zu leisten. Da das Schultergelenk der Seite, zu der die Beine bewegen, auf dem Boden ist und nach Konstruktion der Haltung bleibt, ist das Ellbogengelenk ohnehin sehr nahe am Boden und zum Aufsetzen des Ellbogens fehlen nur wenige cm oder mm. Umso mehr Aufmerksamkeit benötigt dieses Detail
    5. halte die Arme seitwärts auf 90° zur Wirbelsäule, um einen möglichst großen Hebelarm zum Abstützen zu haben.
    6. selbstverständlich dreht sich das gesamte Becken ein wenig auf die Seite (auf den Beckenkamm), abhängig v.a. von der Adduktionsfähigkeit des oberen Beins im Hüftgelenk und der Flexibilität (Rotationsfähigkeit) des Rumpfs. Falls der Druck des Beckenkamms auf den Boden unangenehm sein sollte, benutze dort eine Decke als Unterlage
    7. halte die Arme maximal in den Schultern ausgedreht. Der anatomischen Neigung folgend, hätte die Außenhand mehr Gewicht als die Innenhand. Drücke also die Handflächen fest auf den Boden, dazu proniere den Unterarm b.a.w. maximal, so daß Innenhand und Außenhand etwa gleich viel Gewicht erhalten. Je nach Beweglichkeit läuft die maximale Ausdrehung der Oberarme in den Schultern der Forderung, die Handfläche auf den Boden zu drücken zuwider, da die Pronationsfähigkeit des Unterarms bei guter Exorotationsfähigkeit im Schultergelenk nicht hinreicht. In diesem Fall entscheide Dich dafür, die Handfläche auf den Boden zu drücken, versuche jedoch, die Ausdrehung des Arms weiter auszubauen. Die maximale Exorotation des Oberarms ist aus zwei Gründen wichtig, die auf einer anatomischen Tatsache beruhen: nur in diesem Zustand liegt die Drehachse des Ellbogengelenks etwa waagerecht, das Beugen des Ellbogengelenks bewegt den Ellbogen also mehr oder weniger senkrecht auf den Boden zu bzw. das Strecken senkrecht davon weg. Daraus resultiert die günstigste Situation in Sinne der Möglichkeit zur Kräftigung des Trizeps. Andererseits wird nur in dieser Position das Ellbogengelenk rein physiologisch belastet, ohne Varusstreß oder Valgusstreß.
    8. die kontralaterale Schulter (die der Hand gegenüberliegende, zu der das Bein bewegt) soll auf dem Boden bleiben. Das erfordert einige Kraft in der Retroversion des abstützenden Arms im Schultergelenk als auch im Trizeps, um das Ellbogengelenk gestreckt zu halten. Ist die Rotationsfähigkeit des Rumpfes deutlich eingeschränkt, ist die Position des Fußes 30 cm über der Hand (bezogen auf die Zehenspitzen) möglicherweise nicht vereinbar mit der unten gehaltenen Schulter. In dem Fall ist die Position 30 cm über der Hand das wichtigere Detail, da mit jedem Grad, den das Bein weniger weit nach unten bewegt wird, die Schwerkraftwirkung und das Kippmoment des Körpers und nicht zuletzt die Drehmomente in den Wirbelsäulensegmenten, im Glenohumeralgelenk und Ellbogengelenk und damit die Wirksamkeit der Haltung abnimmt.
    9. für den Kopf gibt es mehrere Möglichkeiten: zur Kontrolle der Position der Beine und Füße empfiehlt es sich, ihn zur gleichen Seite zu drehen, bewegungsphysiologisch interessanter ist es natürlich, ihn zur gegenüberliegenden Seite zu drehen, was z.B. der parivrtta trikonasana mit nach oben schauendem Kopf entspricht.
    10. die Bewegung der Beine ein wenig zum Kopf hin darf nicht dazu führen, daß das Becken auch mit dem dann untne befindlichen Beckenkamm weitghehend vom Boden abhebt und die LWS konvex (kyphosiert) wird
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      (P) Schulter herunterdrücken

      Verhindern, daß die gegenüberliegende Schulter vom Boden abhebt
      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
      2. der Supporter drückt die Schulter der gegenüberliegenden Seite auf den Boden, zu der die Beine bewegen
      1. der Supporter kontrolliert gleichzeitig die Haltung der Beine und stellt sicher, daß der Ausführende nicht ins Hohlkreuz fällt
      2. werden für den Support beide Hände aufeinander und diese von oben senkrecht auf die Schulterhöhe (das Acromion) gedrückt, ist die Art des Drucks meist angenehm. Im Gegensatz dazu führt ein zu stark außen (lateral) ausgeübter Druck oft zu einem reißenden Gefühl in der Haut des Ausführenden, auf die der Druck ausgeübt wird.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können