asana: viparita karani

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viparita karani

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: viparita karani
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Entspannungs-Haltung

Vorbereitung

ähnliche asanas:

savasana

Varianten:

auf Bolster

Bolster zwischen Knie und Wand

Anleitung

  1. Liege mit dem Po etwa 30 cm von der Wand entfernt und lehne die Beine an der Wand an.
  2. Die Füße werden dabei einen gewissen Abstand voneinander einnehmen wollen. Lasse die Beine völlig entspannt. Wenn dies nicht möglich ist, ohne dass die Kniegelenk beugen, vergrößere den Abstand von der Wand bis dies möglich ist.
  3. Lege die Arme völlig entspannt auf 20° – 30° neben dem Körper ab.
  4. Lasse etwa noch vorhandene Spannung aus allen Körperteilen weichen, auch aus der Kau- und Gesichtsmuskulatur.

Details

  1. Selbstverständlich gelten viele Aussagen, die zur savasana gemacht wurden, hier ebenso.
  2. Viparita karani erinnert ein wenig an die medizinische Schocklage oder die Stufenbettlage, mit letzterer gemein hat sie auch tatsächlich, richtig ausgeführt, die Entlastung des unteren Rückens. Während in savasana beweglichkeitseingeschränkte Hüftbeuger über ihre Ursprünge an den Darmbeinschaufeln (Iliacus) und der LWS (Psoas major) die LWS ins Hohlkreuz ziehen, bringen die Stufenbettlage und viparita karani durch gebeugte Hüftgelenke Entlastung.
  3. Der Abstand des Beckens soll bei durchschnittlicher Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe in aller Regel ca. 30 cm betragen. Zu kleine Abstände – gemessen an deren Flexibilität – würden zu einer Beugeneigung der Kniegelenk führen und sind daran erkennbar, zu große Abstände vermindern die entspannende Wirkung auf den Bereich der LWS. Ein Kriterium für die untere Grenze des Abstandes ist, dass die Beine mühelos gestreckt bleiben können, dass also das schwerkraftbedingte Streckmoment in den Kniegelenk durch die gegen die Senkrechte geneigten Beine von dem Zug der Ischiocruralen Gruppe nicht aufgewogen wird.
  4. Wie in savasana ist auch hier der Körper völlig passiv und in maximaler Ruhe. Das heißt insbesondere für die Beine, dass deren Position so beschaffen sein muss, dass überhaupt kein Aufwand zur Aufrechterhaltung ihrer Position betrieben werden braucht. Sie werden dazu neigen, eine gewisse Exorotation einzunehmen, je nach genauer Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe, verschiedener Adduktoren, des Gluteus maximus, des Winkels der Beine zur Senkrechten sowie der Masse der Beine könnte eine Beugung von wenigen Grad in den Kniegelenk auftreten. Wünschenswert wäre jedoch, dass die Kniegelenk völlig ruhig und ohne größeren Widerstand in die Streckung fallen.
  5. Ein eher seltener Fall ist, dass bei gut beweglicher Ischiocruraler Gruppe auch dann noch die Kniegelenk in eine unangenehme Überstreckung fallen, wenn der Abstand des Pos von der Wand bereits auf fast Null reduziert wurde. Dann braucht es einen Gegenstand wie eine Rolle oder zusammengerollte Decke oder Matte, der in die Kniebeuge gelegt wird, um die Überstreckung zu begrenzen oder zu verhindern. Damit die Beine mit dieser Konstruktion wieder mühelos gestreckt werden können, muss der Abstand bis zur Erfüllung dieser Forderung vergrößert werden. Siehe untenstehende Variante.
  6. Zusätzlich zum Parameter Abstand des Pos von der Wand kann das Becken auch noch auf eine kleine Erhöhung gelegt werden. Selbstverständlich sollte die Erhöhung nicht so hoch sein, dass dadurch für die obere LWS / untere BWS eine Rückbeuge entsteht.
  7. Wie in savasana sollten auch hier die Oberarme aus den Schultern exorotiert und die Unterarme supiniert abgelegt werden. Die Hand hat minimale Spannung und wird sich je nach Spannung der relevanten Flexoren ein Stück weit gegenüber dem gestreckten Zustand schließen. Die Handfläche zeigt tendenziell zur Decke, je nach Grad der Kyphosierung der BWS liegt der Kopf leicht in Reklination, dann kann die HWS durch eine Unterstützung des Kopfes begradigt werden.
  8. Bei der Suche nach dem richtigen Abstand des Beckens von der Wand kann folgende Abschätzung helfen: solange supta dandasana noch nicht ohne Spannung im Rectus abdominis ausgeführt werden kann, sollte der Abstand 20 cm nicht unterschreiten. Aber auch sonst muß geprüft werden, ob noch irgendein Maß an Spannung in den Quadrizeps erforderlich ist, um die Streckung der Kniegelenk aufrecht zu erhalten. Letztlich muß sichergestellt werden, daß die aus der Schwerkraftwirkung des Ober- und Unterschenkels resultierenden summierten Momente, die gegenüber ihrem jeweiligen punctum fixum (Ferse an der Wand für den Unterschenkel und Hüftgelenk für den Oberschenkel) das Kniegelenk in die Streckung bewegen, das aus der Spannung der Ischiocruralen Gruppe resultierende Beugemoment im Kniegelenk überwiegen. Für diejenigen, die zum Überstrecken der Kniegelenk neigen, kann ein Abstand des Beckens von der Wand gefunden werden, an dem sich die genannten Momente genau aufheben, und das Kniegelenk im 180° Winkel (0° Beugung) im Gleichgewicht dieser Kräfte/Momente zur Ruhe kommt.

Varianten

auf Bolster

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege aber das Becken statt auf den Boden auf ein nicht allzu dickes Bolster oder auf einige Decken.

Details

  1. Wie bereits oben beschrieben, führt die Erhöhung zu einem geringeren Flexionswinkel in den Hüftgelenken, was auf den Rectus femoris entspannender wirken kann, aber auch wegen der Entlastung der Ischiocruralen Gruppe einen etwas kleineren Abstand von der Wand erlaubt. Zudem hilft es in Fällen, da die Auflage des Kreuzbeins auf dem Boden als unangenehm empfunden wird. Die Erhöhung sollte aber nicht zu hoch sein, damit keine nennenswerte konkave Wölbung in der oberen LWS / unteren BWS entsteht.

Bolster zwischen Knie und Wand

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege aber ein Bolster zwischen Knie und Wand, das das Überstrecken der Kniegelenk verhindert.

Details

  1. Es ist eventuell nicht ganz einfach, den richtigen Abstand des Beckens von der Wand zu finden. Dieser wird durch drei Kriterien definiert:
    1. Die Kniegelenk können nicht mehr überstrecken.
    2. Es tritt keine Beugung in den Kniegelenken auf.
    3. Es ist keine Anspannung der Quadrizeps nötig, um die Kniegelenk gestreckt zu halten.
    Dazu muß der Abstand des Beckens von der Wand genau angepasst werden. Scheint es unmöglich, alle drei Kriterien zugleich zu erfüllen und muß gewählt werden zwischen etwas Spannung in den Quadrizeps und etwas Überstrecken der Kniegelenke, so muß danach entschieden werden, ob das Maß an Überstrecken schmerzhaft wäre. Falls nicht und es sich im Bereich von 1-2° bewegt, kann es b.a.w. toleriert werden.