funktionale übung: supraspinatus-dehnung

yogabuch / funktionale übungen / supraspinatus-dehnung

Feedback: Wir freuen uns zu hören, was Sie über diese Beschreibung denken, geben Sie uns Feedback unter:
postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 2.6.2025
Niveau: A

Klassifizierung

Funktionale Übung

Kontraindikation

Im Fall hochgradiger Rotatorenmanschettenläsion sollte zuvor Abklärung erfolgen, mit welcher Zugkraft die Sehne des Supraspinatus belastet werden darf.

Wirkungen

(536) Dehnung des Supraspinatus
(537) Kräftigung des Supraspinatus

Anleitung

  1. Stehe aufrecht oder sitze mit aufrechtem Oberkörper und umgreife mit den Händen die gegenüberliegenden Ellbogen hinter dem Körper.
  2. Ziehe die Oberarme in den Schultergelenken nach außen, weg von der Körpermitte, so weit die Griffkraft der Arme dies zuläßt.

Details

  1. Nicht jeder kann die Ellbogen mit der gegenüberliegenden Hand hinter dem Körper greifen. Beweglichkeitseinschränkungen des Schultergelenks können das verhindern. Dickere Kleidung erschwert dies zusätzlich. Alternativ bietet sich an, die Hände hinter dem Körper zu verschränken (siehe die entsprechende Variante) und dann die Oberarme in den Schultergelenken nach außen zu bewegen. Diese Ausführung hat den Nachteil, daß die Wirkung auf den Supraspinatus von der Kraft und Kraftausdauer des Trizeps abhängt, aber andererseits den Vorteil, daß die Oberarme in eine echte Lateraladduktion gelangen, was für den Supraspinatus bessere Dehnung bedeutet. Die endorotierte Position der Arme bedeutet, daß auch der hintere Anteil des Supraspinatus, der leicht exorotatorisch wirkt, gut gedehnt wird.
  2. Der Griff um die Oberarme kann, je nach Tonus der Fingerbeuger, leicht zu deren Verkrampfung führen. Dann bietet sich die Variante mit verschränkten Händen an.
  3. Die Schulterblätter bleiben deprimiert.

mit verschränkten Händen

Anleitung

  1. Statt zu versuchen, die Oberarme mit den gegenüberliegenden Händen zu greifen, verschränke die Hände, strecke die Ellbogengelenke durch und ziehe die Oberarme in den Schultergelenken nach außen.

Details

  1. Diese Armhaltung findet sich in Varianten einiger stehender Vorwärtsbeugen wie uttanasana und prasarita padottanasana wieder, allerdings ohne den Fokus, die Arme kräftig voneinander weg zu bewegen. Hier liegt der Fokus auf weiterer Retroversion, die bei guter Beweglichkeit bereits schwerkraftgemäß geschehen kann. Auch findet sie sich in einer Variante der setu bandha sarvangasana, dort ebenfalls mit dem Fokus, die Arme weiter zu retrovertierenm hier allerdungs gegen den Wirderstand, den der Boden bietet und mit dem Ziel, dadurch die obere BWS weiter in Richtung der Senkrechten aufzurichten, also die Extension der BWS zu fördern. Werden diese Varianten regelmäßig geübt, sollte bald kein Mangel an Dehnfähigkeit des Supraspinatus mehr bestehen, was aber ohnehin selten ein Thema ist.
  2. Viel entscheidender als die Dehnfähigkeit ist bei diesem Muskel, daß durch regelmäßiges Training der Degeneration dieses Muskels und noch wichtiger, seiner Sehne, vorgebeugt wird. Diese Sehne ist besonders anfällig, weil sie auf einem nennenswerten Stück ihres Verlaufs dem Humeruskopf anliegt, was ihre Versorgungslage verschlechtert und ihre Neigung zu Degeneration deutlich erhöht. So ist denn auch diese Sehne die zumeist und meist zuerst betroffene Sehne bei einer Rotatorenmanschettenläsion.
  3. Als dynamische Ausführung können, bei beibehaltener Anstrengung zur Lateralabduktion im Schultergelenk, die Arme wiederholt gebeugt und gestreckt werden. Dies bietet ein interessantes Wechselspiel der hauptsächlichen Agonisten Supraspinatus und Trizeps.