asana: jefferson curl

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letzte Änderung: 30.8.2026
Name: Jefferson curl
Trivialname:
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: funktionale Übung

Kontraindikation

Diskushernien (Bandscheibenvorfall und -Vorwölbung) stellen in aller regel eine klare Kontraindikation dar. Allerdings können Therapeuten im Verlaufe des Rehabilitationsprozesses, wenn die Schmerzsymptomatik schon länger nicht kurzfristig auslösbar ist, entscheiden, daß der rehabilitative Einsatz Sinn macht.

Wirkungen

Vorbereitung

Die ischiocrurale Gruppe sollte voraktiviert werden. Eine längere intensive statische Dehnung ist nicht zielführend.

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Geometrie:

Diagnostik (Nr.)

(712) Kraft der Hüftbeuger

M

Varianten:


gymnastisches Rückenaufrollen

parsva

gymnastisches Rückenaufrollen parsva

Anleitung

  1. Stehe in tadasana.
  2. Wenn die Wirbelsäule maximal gebeugt ist, beuge in den Hüftgelenken bis du die Grenze der Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe erreicht hast.
  3. Kehre danach die Bewegung um, indem du zuerst die Hüftflexion aus Kraft der Hüftextensoren auf 0° zurückführst und danach von kaudal nach kranial die Wirbelsäule wieder aufrollst.

Details

  1. Wie unter Kontraindikationen angegeben sind akute Bandscheibenvorfälle-Vorwölbungen in der Regel eine klare Kontraindikation. Ältere Bandscheibenvorfälle/-Vorwölbungen, die schon seit Monaten asymptomatisch sind, erlauben ggf. eine wohldosierte Ausführung. Diese Entscheidung sollte allerdings von erfahrenen Therapeuten getroffen werden. Diskushernien können als Schwellenphänomen aufgefasst werden: solange ein positiver Abstand der vorgefallenen oder vorgewölbten Masse gegeben ist, sollte keine neuroradikuläre Symptomatik auftreten. Im Falle eines Vorfalls kann allerdings aufgrund des ausgetretenen Nucleus pulposus eine chemische Reizung eine Entzündung mit lokalen Rückenschmerzen hervorrufen. Wölbt sich die Masse weiter vor und beginnt auf den Spinalnerv zu drücken, wird dadurch in der Regel die klassische neuroradikuläre Symptomatik ausgelöst mit Parästhesien, Schmerzausstrahlung entlang des Verlaufs des Nerven und ggf. Taubheit oder Innervationsausfall. Biomechanisch enthält der Jeffersen-Curl eine klassische Auslösesituation für Verschlechterung der Symptomatik. Hat sich allerdings die Masse vom Spinalnerv hinreichend weit zurückgezogen, kann bei sinnvoller Parametrisierung die Verbesserung der muskulären Situation durch diese Übung die Risiken klar überwiegen ohne zur Verschlechterung zu führen.
  2. Das Einrollen der Wirbeläule im Sinne der sukzessiven Flexion von kranial nach kaudal ist nicht für jeden sofort zugänglich. Eventuell sollte dies vorab geübt werden. Hilfreich ist es, auch den Kopf in eine gewisse Flexion zu bringen. Weiter kaudal liegende WS-Segmente sollte erst zu beugen beginnen, wenn die weiter kranial liegenden bereits vollständig gebeugt sind. Erst nach Beugen aller WS-Segmente im Rumpf sollte mit der Flexion des Hüftgelenks begonnen werden. Diese Regel hat eine Einschränkung: wenn bereits ein deutliches Maß an Hüftflexion erreicht ist, kann zugelassen werden, daß die Flexion der WS von kranial nach kaudal durch die Schwerkraftwirkung des kranial liegenden Oberkörpers, der Arme mit dem Zusatzgewicht sowie des Kopfes wieder aufgehoben wird.
  3. Im Falle eines Lumbago ist es sehr wahrscheinlich, daß bei einem gewissen Maß an Beugung der WS der bekannte Schmerz mit einer Intensität von bis zu 10/10 ausgelöst wird. Ein Abstützen mit den Händen ist dann sinnvoll und kann helfen, die Schmerzintensität sehr deutlich zu senken. Das Lumbago ist eine neuromuskuläre Fehlreaktion, die in einem oder wenigen Muskeln zu einem dramatischen neurogenen Hypertonus führt. Es ist empfehlenswert, dem System Zeit zu geben, um sich an die in der Schmerzauslösung gegebene Geometrie anzupassen, damit die Neurologie den Tonus auf sinnvolle Weise adaptieren kann. Über viele Wiederholungen kann so die Schmerzauslösung vermindert werden und das ggf. notwendige Abstützen reduziert werden. Am Ende dieses Prozesses, das allerdings in der Regel meist erst nach einigen Tagen erreicht werden wird, ist diese Hypertonus-bedingte Schmerzauslösung unter den vorherigen Bedingungen auch bei beliebiger Parametrisierung nicht mehr möglich.
  4. Der Jefferson-Curl ist die gewichtsbelastete Variante der in der Gymnastik seit langer Zeit bekannten Übung, die Wirbelsäule von oben nach unten zu flektieren und anschließend auch das Hüftgelenk zu flektieren. Diese wird daher als Variante beschrieben.
  5. Vor allem in Falle eines Lumbago, aber auch bei weniger deutlichen funktionalen Beschwerden der Lumbalregion, die mit teilweisem muskulärem Hypertonus einhergehen, empfiehlt sich die nach seitwärts gedrehte Variante des Jefferson-Curls bzw. des Rücken-Aufrollens.
  6. Es gibt keine Studienlage dazu, daß ein gewisses Maß der Ausführung des Jefferson-Curls pathogen für den Rücken ist. Bei extrem häufiger Ausführung und Disposition dazu bzw. Vorschäden der lumbalen oder auch thorakalen Bandscheiben kann dies jedoch zur jetzigen Zeitpunkt nicht ausgeschlossen werden.
  7. Bei thorakalen oder cervikalen Bandscheibenleiden gilt eine ähnliche Warnung und Vorgehensweise wie bei lumbalen.
  8. Bei einigen Menschen zeigt sich eine ausgeprägte Immobilität der BWS oder der LWS. In diesen Fällen ist der Jefferson-Curl b.a.w. eine gute Übung um die Flexibilität zu verbessern, da durch das externe Gewicht höhere Beugemomente in den betroffenen WS-Segmenten entstehen.
  9. Je nach Beweglichkeit und externem Gewicht ist eine Erhöhung unter den Füßen erforderlich, da sonst vor Ausnuten des ROM das Gewicht auf dem Boden aufsetzen würde. In vielen Fällen haben Kettlebells eine größere Höhe als vergleichbare professionelle Kurzhanteln, so daß letztere eine geringere Erhöhung erfordern, in Fällen schlechter Beweglichkeit ggf. auch gar keine.

Varianten

gymnastisches Rückenaufrollen

Anleitung

  1. Führe den oben beschrieben Jefferson Curl ohne externes Gewicht in den Händen aus.

Details

  1. Das Rückenaufrollen ist in der westlichen Gymnastik schon lange bekannt. Letztlich stellt der Jefferson-Curl nur die gewichtsbelastete Variante davon dar. Ungeübten sei empfohlen, sich ersteinmal mit der Eigengewichtsübung vertraut zu machen, sowohl um den Rücken auf bedenkliche Mißempfindungen dabei zu testen, als auch um die korrekte Bewegung zu üben.

parsva

Anleitung

  1. Führe den oben beschrieben Jefferson Curl ohne externes Gewicht in den Händen aus, drehe aber dabei wechselnd das Becken um etwa 20° zu einer Seite und bewege den Oberkörper zu dem entsprechenden Bein statt mittig zum Boden. Führe dabei jeweils eine vollständige Wiederholung aus und drehe in der oberen Ausgangsposition das Becken.

Details

  1. Es empfiehlt sich, die nicht gewichtsbelastete seitliche Variante vor der mit Gewichten auszuführen, insbesondere dann, wenn du mit der Übung nicht besonders vertraut bist.
  2. Die in der Variante gymnastisches Rückenaufrollen parsva gemachten Anmerkungen gelten hier unverändert.

gymnastisches Rückenaufrollen parsva

Anleitung

  1. Führe den oben beschrieben Jefferson Curl ohne externes Gewicht in den Händen aus. Drehe aber vor jeder Wiederholung das Becken wechselnd um etwa 20° zur rechten oder linken Seite.

Details

  1. Achte auf die korrekte Abfolge der Bewegungen. Drehe erst das Becken zu einer Seite und halte dieses Maß an Rotation aufrecht während du die flektierenden Bewegungen ausführst und später rückbaust, bis der Oberkörper wieder gerade in der Senkrechten ist. Abweichungen von diesem Bewegungsablauf können für den Rücken anfordernder sein und sind ggf. für Anfänger unverträglich.
  2. Wenn an einer Stelle des Bewegungsablaufs Mißempfindungen auftreten, lokalisiere diese so gut als möglich und gehe ihnen nach. Oft handelt es sich um hypertone Anteile der autochthonen Rückenmuskulatur. Es stehen synergistische Übungen zur Verfügung, um einen erhöhten Tonus zu reduzierten, etwa parsva uttanasana, die gedrehte Variante des halben Lotussitzes, parsva upavista konasana.