funktionale übung: heel raise

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letzte Änderung: 27.9.2024
Name: Heel Raise
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Funktionale Übung
physiologisch: Kräftigung des Gastrocnemius und Soleus durch Plantarflexion des Fußgelenks

Kontraindikation

Frisch operierte Risse der Achillessehne vertragen keine kraftvolle Plantarflexion und keine weite Dorsalflexion.

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Varianten

auf Treppe

Anleitung

  1. Setze je nach Variante die Fußballen eines oder beider Füße auf einen Klotz
  2. Hebe die Fersen maximal an und lasse sie je nach Variante bis zur gleichen Höhe wie die Fußballen oder bis zum Boden sinken.
  3. Wiederhole solange kontrollierte Ausführung möglich ist.
  4. Möglich ist, folgende Parameter zu variieren, deren Spezifika unten jeweils als Varianten aufgeführt werden, aber miteinander kombiniert werden können:
    • komplettes Senken der Ferse oder nur bis auf das Niveau der Fußballen
    • einbeinige oder beidbeinige Ausführung
    • Mit oder ohne zusätzliches Gewicht in einer oder beiden Händen

Details

  1. Diese Übung führt eine kraftvolle Plantarflexion im OSG aus, Dabei wird sowohl der Soleus als auch der Gastrocnemius gekräftigt.
  2. Bei instalbilem Stand kann mit einer Hand an einem Gegenstand oder an der Wand abgestützt werden.
  3. Diese Haltung dient sowohl der Kräftigung als auch der Rehabilitation bei Verletzungen des Trizeps surae, etwa bei Zerrung (Munich Consensus Statement 2b) oder bei Muskelfaserriss (Munich Consensus Statement 3a oder 3b). Siehe die dortigen Hinweise bzw. entsprechende Rehab-Protokolle. Insbesondere darf bei einer Zerrung erst nach wenigen Tagen eine Teilbelastung eingeschlichen werden, nach einem Muskelfaserriss je nach Schwere deutlich später.
    Auch bei Achillodynie kann diese Übung wertvolle Dienste leisten. Diese Störung ist in der Regel ein durch Overuse, also übermäßige Belastung angesichts der gegebenen Belastbarkeit, induziertes degeneratives Geschehen, dem mittels nachhaltigem Kräftigungstraining am besten abgeholfen wird. Dabei wird im rehabilitativen Training eine Mißempfindung von NRS 3 bis maximal NRS 5 zugelassen, wenn die Mißempfindung nach dem Training und bis zum nächsten Tag wieder abgeklungen ist, un die über die Übungseinheiten nicht mehr sondern tendenziell weniger wird. Die Dauer der Rehabilitation darf nicht unterschätzt werden. In dieser Zeit sollte auf Erhaltungsreize der Störung wie Impact-artige Lasten weitgehend oder vollständig verzeichet werden.
  4. Bei einer relativ frischen Zerrung kann es vorkommen, daß das Halten in der unteren Endposition deutlich weniger schmerzhaft ist, als das aktive Anheben der Ferse. Dabei sollte beachtet werden, daß die Schmerzintensität bei dieser Verletzung NRS 3 oder 4 möglichst durchgehend nicht übersteigt.
  5. Bei weit angehobenen Fersen arbeitet der Trizeps surae in eher kurzen Sakomerlängen, bei weit abgesenkten in eher großen. Das muß nach Muskeln differenziert werden: da der Gastrocnemius auch Kniebeuger ist, ist seine Sarkomerlänge bei hinreichender Erhöhung unter den Fußballen wie einem Klotz in größter Sarkomerlänge, der Soleus wird die größtmögliche Sarkomerlänge nicht erreichen, weil der Gastrocnemius bereits vorher eine Grenze für die Dorsalflexion des Fußgelenks setzt. Wird die Ferse weit angehoben, wird die Sarkomerlänge des Soleus minimal, nicht aber die des Gastrocnemius, da dazu das Kniegelenk gebeugt sein müßte. Er arbeitet also immer in eher größere Sarkomerlängen, was zur Kräftigung günstig ist. Rehabilitativ können die größen Sarkomerlängen zu Beginn eher schwierig sein, weshalb eine Variante mit Absenken der Ferse nur bis auf das Niveau der Fußballen beschrieben ist.
    Eine Lastverschiebung zwischen den beiden Muskeln Gastrocnemius und Soleus ist, ander als bei der Dehnung (siehe Soleusdehnung am Klotz und Gastrocnemiusdehnung am Klotz) nicht möglich, sie heben das Körpergewicht immer gemeinsam. Möglicherweise kann über den Faktor Zeit ein wenig Einfluß darauf genommen werden, welcher Muskel mehr angesprochen wird, da der Typ-1-Faseranteil beim Soleus höher ist, er also eher der haltende statt eines schnell bewegenden Muskels ist. Wird diese Übung rehabilitativ eingesetzt, darf aber, wenn es darum geht den schnell bewegenden Gastrocnemius anzusprechen, die Ausführungszeit aber nicht zu kurz gewählt werden, damit einerseits geschädigte Strukturen nicht überlastet werden und andererseits hinreichende Kräftigungsreize gesetzt werden.
  6. Da es sich bei den angesprochenen Muskeln um den sehr kraftvollen Trizeps surae handelt, der maßgeblich zum Vortrieb des Menschen beim Laufen und Sprinten beiträgt und auch das Körpergewicht mit einer gewissen Leichtigkeit handhaben können sollte, kann der Einsatz externer Gewicht wie Kurzhanteln notwendig werden. Wird der einbeinige Heel Raise durchgeführt, so kann die Kurzhantel in der seitengleichen Hand gehalten werden oder in der gegenüberliegenden. Die kontralaterale Hand hat den Vorteil, daß im Rumpf und auch in den Abduktoren des Standbeins zusätzliche Kräftigung erfolgt. Ist dies erforderlich oder erwünscht, stellt dies die Methode der Wahl dar. Ist die Kraft der Abduktoren oder des Rumpfes aber grenzwertig, oder liegen Verletzungen vor, so sollte auf das seitengleiche Halten ausgewichen werden.
  7. Typischerweise wird diese Übung mit gestrecktem Kniegelenk ausgeführt. Wird es ein wenig gebeugt, wird bei abgesenkter Ferse eine signifikant größere bis hin zu größter Sarkomerlänge für den Soleus erreicht. Falls dieser von einer Störungen betroffen ist, kann dies erwünscht sein. Wird das Kniegelenk hinreichend weit gebeugt, so kann der Soleus dabei in die größtmögliche Sarkomerlänge gebracht werden wie es ohne Beugung des Kniegelenks für den Gastrocnemius bei gestrecktem Kniegelenk möglich ist.
  8. In gehaltener Position in unterer Endstellung entspricht dieser Übung der Soleusdehnung am Klotz und Gastrocnemiusdehnung am Klotz, je nachdem, ob das Kniegelenk gebeugt oder gestreckt ist.
  9. Je nachdem, wie diese Übung aussgeführt wird, kann das Becken gegenüber der Ferse ein wenig nach vorn bewegt werden, was in der Regel notwendig macht, sich an einem Gegenstand abzustützen. Dadurch wird der Arbeitsbereich beider Muskeln des Trizeps surae in Richtung größerer Sarkomerlänge verschoben.
  10. In einigen Fällen stellt sich neben oder statt der Anstrengungsempfindung oder Dehnungempfindung des Soleus oder einer Empfindung in der Achillessehne ein leicht schärfliches Empfinden im vorderen Sprunggelenk ein, welches in einem OSG-Impingement begründet sein kann, wie es zum Beispiel bei Fußballern häufiger zu finden ist.

einbeinig

Anleitung

  1. Wie in der Anleitung der Grundübung beschrieben, führe die Übung einbeinig aus.

Details

  1. Die einbeinige Ausführug ist wesentlich intensiver als die beidbeinige. Besteht ein Reizzustand der Wadenmuskulatur, etwa eine Zerrung, oder besteht eine deutliche Schädigung der Achillessehne, so muß entsprechend vorsichtig vorgegangen werden. Möglicherweise ist dann erst einmal die beidbeinige Variante angezeigt. Besteht eine Zerrung, so kann in einer längeren Phase des Abheilens zwar die volle Dehnung toleriert werden, eine weiter erhöhte Spannung in der betroffenen Muskulatur, also des Soleus oder des Gastrocnemius, wie sie beim Anheben der Ferse auftritt, kann aber schnell zu einer Vervielfachung der Intensität und ggf. bis zu einer NRS 10 führen. In diesem Fall kann das Gewicht vorsichtig zwischen den beiden Füßen verschoben werden, um die Belastbarkeit des betroffenen Muskels zu testen und auch um die Dehnungswirkung zu intensivieren, wenn sie in normaler beidbeiniger Ausführung unzureichend ist. Eine volle Belastbarkeit des betroffenen Muskels in maximaler Dehnung durch komplette Gewichtsverschiebung und volle Belastbarkeit des betroffenen Muskels auch beim Anheben der Ferse aus maximaler Dehnung heraus ist eine notwendige, aber noch keine hinreichende Voraussetzung für die Wiederaufnahme des Lauftrainings oder von Sportarten mit Laufanteil an Ende der Rehabilitation. Außer der zu erwartenden gut skalierbaren bzw. provozierbaren Rückmeldung der beiden Propriozeptoren Golgisehnenorgan für die anliegende Sehnenkraft und Muskelspindel für die Sarkomerlänge darf keine weitere Empfindung auftreten.
  2. Die einbeinige Ausführung zeigt meist sehr klar, daß der Trizeps surae nicht nur Plantarflexor ist, sondern bei dieser Bewegung auch ein supinatorisches Moment im Subtalargelenk erzeugt. Üblicherweise zeigt sich das ohne Krafteinsatz des Trizeps surae in einem unten nach medial kippenden Calcaneus. Liegt ein Knickfuß vor, so wird diese Valgus-Position des Calcaneus unter größerem Krafteinsatz des Trizeps surae aufgehoben, was sich der Single Heel Rise Test zunutze macht.
  3. Bei schwachen Abduktoren, vor allem kleinen Gluteen kann die Hüfte des nicht abgestützten Beins gegenüber der anderen absinken. Dann sollte auch auf ein Trendelenburg-Zeichen und Duchenne-Zeichen geachtet werden, um das Ausmaß der Schwäche einzuschätzen. Dann kann diese Übung auch als Training der Abduktoren eingesetzt werden, wenn darauf geachtet wird, daß die Hüfte des nicht abgestützten Beins so gut als möglich auf gleicher Höhe bleibt wie die des Standbeins.Um diese Übung effektiver zu machen, kann eine Kurzhantel in der kontralateralen Hand gehalten werden.

beidbeinig

Anleitung

  1. führe die Übung beidbeinig aus, hebe also beide Fersen gegenüber den abgestützten Fußballen gleichzeitig an und senke sie gleichzeitig ab.

Details

  1. Eine Begradigung des Calcaneus bei Knickfuß sollte auch hier zu sehen sein, auch wenn der nötige Krafteinsatz eines einzelnen Trizeps surae bei beidbeiniger Ausführung knapp halb so groß ist.

komplettes Absenken der Fersen

Anleitung

  1. Senke für die untere Endposition die Fersen so weit als möglich ab, also bis der Gastrocnemius eine Dehnungempfindung in der Größenordnung von bis zu NRS 8 meldet.

Details

  1. Bei verschiedenen Störungen des Trizeps surae wie Zerrung (Munich Consensus Statement 2b) oder bei Muskelfaserriss (Munich Consensus Statement 3a oder 3b) kann dies kontraindiziert sein. Senke dann die Fersen nur so weit ab, wie es das Rehab-Protokoll vorsieht.
  2. Falls die Erhöhung der Fußballen nicht hinreichend ist, werden die Fersen auf dem Boden aufsetzen, ohne daß eine signifikante Dehnungsempfindung erreicht wird. Benutze dann eine höhere Erhöhung.

begrenztes Absenken der Fersen

Anleitung

  1. Senke bei der Ausführung die Fersen nur bis zu dem Niveau der Fußballen ab.

Details

  1. Diese Ausführung kann bei verschiedenen Störungen der Achillessehne oder des Trizeps surae indiziert sein.

mit Eigengewicht

Anleitung

  1. Führe die Übung wie oben in der Grundhaltung einbeinig oder beidbeinig ohne Zusatzgewicht aus.

Details

  1. Die mit dem Eigengewicht erzielbare Kräftigung sollte in beidbeiniger Ausführung eher gering sein, in einbeiniger Ausführung je nach Konstitution ggf. schon eher passend. Für die Rehabilitation bei Muskelverletzungen oder Achillodynie kann die einbeinig oder beidbeinig erzielbare Intensität hinreichend und angemessen sein. Wird eine weitergehende Kräftigung notwendig, muß mit einem Zusatzgewicht gearbeitet werden, am einfachsten in einer Hand oder in beiden Händen (falls keine Notwendigkeit besteht sich abzustützen) gehaltenen Kurzhantel(n), siehe unten.

mit Zusatzgewicht

Anleitung

  1. Führe die Übung wie oben beschrieben einbeinig oder beidbeinig aus. Halte ein Gewicht wie eine Kurzhantel in einer Hand.

Details

  1. Halte ein Gewicht wie eine Kurzhantel in einer Hand. Wie oben in den Details der Grundhaltung hergeleitet, bietet der kontralaterale Griff gegenüber dem ipsilateralen den Vorteil, Rumpfmuskulatur und Abduktoren zu kräftigen.