exploration: Wirbelsäule extension und flexion

yogabuch / exploration / wirbelsäulen-extension/flexion im wechsel


Feedback: Wir freuen uns zu hören, was Sie über diese Beschreibung denken, geben Sie uns Feedback unter:
postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 30.5.2003
Name: Wirbelsäulen-Extension/Flexion im Wechsel

Anleitung

  1. Das Folgende wird in mehreren sich steigernden Stufen durchgeführt. Die auszuführende Bewegung in den einzelnen Stufen ist immer dieselbe.
    1. Stehe nahe einer Fensterbank oder einem vergleichbaren Objekt so, dass sowohl die Beine als auch die Arme senkrecht sind, dies gibt ein eindeutiges Abstandsmaß der Füße zum Objekt an. Halte den Schulterbereich, wo er ist, die Ellbogengelenke gestreckt und verändere die Neigung der Arme nicht sondern lasse sie senkrecht, während Du abwechselnd den Rücken in Richtung Extension („Hohlkreuz“) und Flexion („Katzenbuckel“) bewegst, zuerst in vorsichtigen kleinen Bewegungen, später immer ausladender. Die Extension soll dabei von den Hüftextensoren initiiert werden, also der Ischiocruralen Gruppe und bei größerem Krafteinsatz auch dem Gluteus maximus; die Flexion wird durch einen Mindereinsatz an extensorischer Kraft initiiert und darüber hinaus in den ausladenderen Bewegungen durch den Einsatz der Hüftbeuger und der autochthonen Rückenmuskulatur unterstützt. Zu Beginn stütze Dich mit den Händen mit viel Gewicht auf die Arme und reduziere dieses Gewicht sukzessive.
    2. Im zweiten Schritt vergrößere – möglicherweise mehrfach – den Abstand der Füße zum Objekt. Dadurch ergibt sich eine Neigung der Arme gegenüber der Senkrechten und ein flacher stehender Oberkörper. Daraus resultiert eine vergrößerte muskuläre Anforderung, auch in der Rückenmuskulatur. Der Abstand der Füße zum Objekt kann so weit vergrößert werden, dass der Oberkörper im Mittel waagerecht ist.
    3. Im dritten Schritt stütze Dich nicht mehr mit den Händen ab sondern stehe frei und verschränke die Hände vor der Brust. Wähle für den Oberkörper zuerst einen Winkel von 30° gegen die Senkrechte, danach von 45°, 60° und 90°.
    4. Führe die letzten Schritte aus mit in den Schultergelenken gestreckten Armen (maximale Frontalabduktion) wie in einer rechtwinkligen uttanasana, wiederum in allen vorgegebenen Winkeln.
    5. Führe das beschriebene Verfahren im Sinne eines gehaltenen Kreuzhebens durch, also mit locker hängenden Armen und Händen, die je eine Kurzhantel festhalten. Beginne mit sehr leichtem Gewicht und steigere vorsichtig, wenn alle Winkel beschwerdefrei durchführbar sind.
  2. Wenn bei einer der Stufen oder Winkel Missempfindungen im Rücken auftreten sollten, bleibe bei diesen Parametern (Intensität des Abstützens, Höhe des Abstützens), übe mit diesen weiter und evaluiere dies (beobachte Verbesserung, Verschlechterung, Veränderung, Verlagerung) bevor die Parameter verändert werden. Möglicherweise braucht in diesen Fällen die Muskulatur zwischendurch etwas Erholung.

Details

  1. Diese Exploration dient mehreren Zwecken. Einerseits lässt sie erkennen, welche Muskulatur den Rücken krümmt und streckt, wie es vom Abstützen und vom der Lage des Oberkörpers im Raum abhängt. Auch wird erfahren, wie sich diese Positionen in ihren Grenzbereichen (maximale Flexion der WS und maximale Extension der WS) anfühlen und ob es dort zu Missempfindungen kommt. Weiter werden diese Bewegungen deutlich bewusster und Rückschlüsse werden möglich auf Alltagshaltungen und -verrichtungen sowie Interventionsmöglichkeiten werden erkennbar.
  2. Eine Bedeutung hat diese Exploration auch als wiederholt auszuführende Übung bei einem vorhandenen oder überstandenen Lumbago (Hexenschuss) sowie einer bekannten Rezidivneigung. Gerade in diesem Fall gibt es oft einen bestimmten „Punkt“, an dem durch eine minimale Bewegung maximaler Schmerz ausgelöst werden kann, der weniger wird oder verschwindet, wenn man diesen Punkt einmal überschritten hat. Zwar stellt dieses Verhalten eine Reproduzierbarkeit dar, es bietet jedoch keinen so schönen geradlinigen Lösungsansatz wie Beweglichkeitseinschränkungen, die „eindimensional“ durch verschiedene dehnende Haltungen angegangen werden können oder wie ein Mangel an Kraft, der durch entsprechende kräftigende Haltungen versorgt werden kann, sei es im Sinne schwerer Kraftübungen oder eher von Kraftausdauerübungen. Vielmehr ist es hier der ständige Wechsel der Parameter, die sich ein einem Intervall befinden, in dem die Missempfindung ausgelöst wird, der zu einer Besserung beitragen kann. Die betroffene Muskulatur wird also von beiden Seiten des Schmerzpunktes konzentrisch und exzentrisch in den Schmerzpunkt und über diesen hinweg trainiert. Dies hat einerseits einen heilsamen Effekt auf die Muskulatur, andererseits lernt man die Parameter, unter denen dieser Schmerz auftritt viel besser kennen und – solange noch nötig – vermeiden. Außerdem kann man beliebig aufmerksam und sanft an das Schmerzphänomen herangehen und es kennenlernen, was die Angst vor dem zuvor meist unangekündigt, aber dann plötzlich maximal auftretenden Phänomen deutlich relativieren kann. Typischerweise hilft es deutlich gegen eine akute Lumbago, wenn diese Exploration mehrmals täglich geübt wird, mit dazwischenliegenden Ruhepausen für die Muskulatur. Im Falle eines chronischen Lumbago, bei dem sich die Schmerzhaftigkeit nicht selten einschleicht, hilft es gegen stärkeres Wiederaufflammen.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Schmerzhaftigkeit bei Lumbago
Wie beschrieben wird bei einem Lumbago die Schmerzempfindung vielfach wiederholt ausgelöst. Die Schmerzhaftigkeit, also die Fähigkeit, diesen Schmerz in dieser Intensität auszulösen, sollte jedoch mit dem Üben abnehmen. Vermutlich hat dabei die Dauer die größere Bedeutung gegenüber der Anzahl der Wiederholungen. Daher sollte bei einem vorliegenden Lumbago (vor allem im akuten Fall, also einem Erstauftreten) sehr umsichtig mit diesen Interventionen begonnen werden, so dass nach der Intervention jeweils das Befinden nicht schlechter ist sondern eher eine leichte Verbesserung zu spüren ist, also andere zuvor den Schmerz erahnen lassende oder auslösende Tätigkeiten leichter, schmerzärmer und mit weniger Vermeidungsverhalten ausführbar geworden sind.