sirsasana
"Kopfstand"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: sirsasana
Trivialname: Kopfstand
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Umkehrhaltung
psychomental: . mental anregend
physiologisch: . Kräftigung Nacken/Schulter und Rücken
Kontraindikation: . Grundsätzlich stellen Schädigungen und Störungen des Rückens wie Wirbelgleiten (Spondylolisthesis), Spinalkanalstenosen, Bandscheibengeschenhen der LWS, akutes Lumbago nicht unbedingt Kontraindikationen dar, jedoch muß das Einnehmen der Haltung imm Falle des lumbalen Bandscheibengeschehens beidbeinig mit geradem Rücken geschenen. In den anderen oben genannten Fällen muß darauf geachtet werden, ein Hohlkreuz durch adäquaten Einsatz der Pomuskulatur durchgängig zu vermeiden. Im Falle eines cervikalen Bandscheibengeschehens stellt der Kopfstand ein schwer einschätzbares Risiko dar und muß gemieden werden.
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Die Unfähigkeit, die Hüftgelenke in Streckung zu bringen oder ein übermäßiges Hohlkreuz in dieser Haltung weisen auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ. Hilfreich sind dann folgende Vorbereitungen:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung 1
    Bei gegebener Rückengesundheit kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk
  • Der Kopfstand braucht etwas weniger Beweglichkeit als der Handstand und andere 180°+ Frontalabduktions-Armhaltungen. Zwar sind die Arme ein deutliches Stück weit exorotiert, aber der frontale Abduktionswinkel ist deutlich geringer. Dennoch kann es in einigen Fällen hilfreich sein, die Beweglichkeit der Schultergelenke zu verbessern, damit der Druck der Ellbogen auf den Boden leichter fällt und länger ununterbrochen gehalten werden kann - was insbes. für Kopfstand-Anfänger wichtig ist ! Vorbereitungen:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    4. Handstand als verwandte und synergistische Haltung
    5. Ellbogenstand als verwandte und synergistische Haltung
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
    7. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhlals eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • Um die Kraft der Deltoideen und des Trizeps wachzurufen, mit denen im Kopfstand die Ellbogen auf den Boden gedrückt werden, übe:
    1. Dips-Variante des Hund Kopf nach unten
    2. der Übergang von Hund Kopf nach unten zum Stab und zurück
    3. Dips-Variante des Handstands
    4. Wiederholtes Einnehmen und Verlassen der Brücke
    5. Hüftöffnung 2
  • Wenn ein hoher Tonus verkürzter Adduktoren bekannt ist, sollten diese ebenfalls zuvor gedehnt werden, damit sie in der Haltung keine Krampfneigung entwickeln, dabei hilft:
    1. baddha konasana
    2. Kriegerstellung 2
    3. parsvakonasana
    4. Theke
    5. caturkonasana
  • Auch das Strecken des Rückens kann vorbereitet werden:
    1. "Tisch"-Variante der uttanasana
    2. rechtwinklige uttanasana
    3. Kriegerstellung 3
    4. upavista konasana in der Variante "Zug an den Füßen"
    5. upavista konasana in der Variante "mit Klotz"
  • Wenn eine Schwäche der Muskulatur der LWS vorhanden ist oder diese durch Hohlkreuz überspannt ist, bereite auch den unteren Rücken vor:
    1. parsva uttanasana
    2. balasana (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • Beweglichkeitseinschränkungen der Handgelenke durch verkürzte der Muskulatur der Unterarme kann zu Schmerzen im dorsalen Handgelenk führen, zu intensiver Dehnungsempfindung in den palmaren Flexoren des Handgelenks oder zu Krampfneigung in den Dorsalflexoren und Fingerextensoren. Bereite ggf. vor mit:
    1. Unterarmdehnung dorsal
    2. Unterarmdehnung palmar
    3. Unterarmdehnung palmar in upavista konasana
  • Nachbereitung:
  • Je nach Konstitution des unteren Rückens und etwaiger Hohlkreuzneigung, kann während des Kopfstands der Tonus im unteren Rücken unangenehm steigen. Dagegen helfen:
    1. parsva uttanasana
    2. balasana (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • der Tonus der Nackenmuskulatur steigt ebenfalls ggf. auf unangenehme Weise. Dagegen helfen:
    1. karnapidasana
    2. halasana
    3. Schulterstand (sarvangasana)
    4. sitzendes Drehen
    5. Kopf auf den Boden drücken
  • ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (201) (204) Schulter :

    Hier läßt sich geringe Beweglichkeit im Schultergelenk in Richtung Frontalabduktion erkennen, indem es schwierig ist, die Ellbogen kräftig und kontinuierlich auf den Boden zu drücken. Auch Seitenunterschiede treten zu Tage und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen des Schultergelenks:

    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit können in Tätigkeiten oder Haltungen begründet wie z.B. dem Seitenschlaf sein oder aus anderen Ungleichgewichten entstanden sein
    Die Beweglichkeit des Schultergelenks wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei gegebenen Bewegungsdimensionen erkennbar

  • (711) Hüftbeuger: Beweglichkeit

    Ein übermäßiges Hohlkreuz und die Unfähigkeit, die Hüftgelenke in 0° zu bringen, weist hier auf verkürzte Hüftbeuger hin. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ. Hilfreiche Haltungen siehe oben.

  • (753) Adduktoren: Krampfneigung

    Eine Krampfneigung in den Adduktoren weist auf einen hohen Tonus, eine geringe Kraftausdauer oder deutliche Exorotationsmomente hin, die meist durch beweglichkeitseingeschränkte Hüftbeuger bedingt sind.

  • (203) Nacken: Krampfneigung

    Eine Krampfneigung oder übermäßige Anspannung im Nacken kann auf dessen Schwäche oder eine Fehlstellung hindeuten.

  • (101) (104) Kopf:

    Schmerzen im Kopf können sich im Kopfstand deutlich vermehren

    1. Ein ungewohntes Druckgefühl im Kopf ist anfangs der Kopfstand-Karriere normal, sollte sich aber mit fortschreitendem Üben bessern. Bleibt die Besserung aus, sollte nach Faktoren gesucht werden, die den Druck verursachen, z.B erhöhter Blutdruck.
    2. latenter Kopfschmerz kann unter dem erhöhten Druck deutlich verstärkt werden. Da die Differentialdiagnose Kopfschmerz sehr umfangreich ist und zudem Kopfschmerz von Migräne abgegrenzt werden muß, kann darauf nicht in allen Einzelheiten eingegangen werden. Manchmal hilft gegen Kopfschmerz unterschiedlicher Genese und Intensität ein längerer Kopfstand, bei dem sich der Schmerz in den ersten 3-4 Minuten ein wenig verschlimmert um dann abzuehmen, oder Laufen (running)
    3. Druck auf den Augen: erhöhter Augeninnendruck ist abklärungebedürftig.
    4. Latente oder manifeste Erkältungen können eine vermehrte Druckempfindung im Kopf verursachen
    5. Schwindel ist ebenfalls ein nicht tolerierbares Symptom, das vielfältige Ursachen haben kann und abgeklärt werden sollte.

  • (680) Speiseröhre/Magen/Darm:

    eine gestörte Verschlußfunktion des Magens oder der Speiseröhre kann hier besonders auffallen genauso wie ein überreich gefüllter Magen oder Darm, der Druck auf Herz und Lunge ausüben kann bis hin zu pectanginösen Beschwerden.

  • Varianten:
    supta baddha konasana im Kopfstand
    baddha konasana im Kopfstand
    beidbeiniger Aufschwung
    Dreipunkt
    einbeiniger Aufschwung
    eka pada
    parsva
    Ellbogen nach außen schieben
    Ellbogen nach innen schieben
    frei
    frei stehen lernen
    hanumanasana im Kopfstand
    mit den Beinen wedeln
    padmasana im Kopfstand
    supta padmasana im Kopfstand
    padmasana Vorwärtsbeuge im Kopfstand
    samakonasana im Kopfstand
    Twist (Drehnug)
    supta virasana im Kopfstand
    vrksasana im Kopfstand
    krouncasana im Kopfstand
    Kopf erhöht
    Ellbogen erhöht
    mit gebundenen Füßen
    rechtwinkliger Kopfstand mit Wand
    Beine gebeugt senken
    (P) Support beim Aufschwung
    (P) frei stehen lernen
    (P) krouncasana im Kopfstand
    Übergang zum Ellbogenstand
    Übergang zu uttanasana

    Anleitung Details
    1. sitze aufrecht, strecke den Kopf zur Decke und greife mit der durchgebogenen Innenhand von oben auf den Kopf, um den höchsten Punkt des Kopfes zu finden. Von diesem Punkt aus nach vorn ist der flache Bereich, auf dem du stehen sollst. Bei den meisten Menschen liegt der höchste Punkt des Kopfes etwa am Beginn des letzten Drittels des Kopfes (von vorn gesehen), Bei einigen jedoch auch weiter vorn
    2. stecke die Finger fest ineinander. Lege den zuunterst liegenden kleinen Finger handinnenseitig vor den anderen kleinen Finger, damit er nicht gequetscht wird
    3. bewege die Handgelenke maximal auseinander
    4. benutze als Unterlage eine zweimal gefaltete Yogamatte (also 4 Lagen übereinander)
    5. setze die Hände mit den Unterarmen auf die Matte, so daß die Ellbogen schulterbreit sind.
    6. laufe mit den Füßen so weit vor in Richtung des Kopfes, daß das Becken etwa über den Schultern steht; halte dabei den Rücken möglichst gestreckt und achte darauf, nicht den Bereich zu verändern, mit dem der Kopf auf dem Boden steht
    7. bringe maximales Gewicht auf die Hände und Arme
    8. hebe ein gestrecktes Bein an und schwinge es auf und ab, um den möglichen Schwung einzuschätzen
    9. bei einem kräftigen Hochschwingen des Beins springe mit dem anderen Bein ab. Wenn das erste Bein die Wand berührt, ziehe das zweite Bein nach
    10. Strecke die Kniegelenke, drehe die Beine leicht ein und halte das Becken mit ein wenig Arbeit der Pomuskulatur aufrecht
    1. Der Kopfstand ist gegenüber dem Handstand die wesentlich fortgeschrittenere Übung. Der Handstand (an der Wand) soll einigermaßen beherrscht werden, bevor zum ersten Mal Kopfstand geübt wird. Das Augenmerk liegt dabei auf der Fähigkeit, aus Kraft der Schultern und Arme den Oberkörper anzuheben, sowie das auftretende Schwanken kontrollieren zu können
    2. die zweimal gefaltene Yogamatte gilt als gutes Maß für die maximale Dicke und Weichheit der Unterlage. Jede weitere Lage Matte oder jedes weichere Material ist geeignet, den Kopfstand wackliger werden zu lassen und kostet i.a. wesentlich mehr Kraft durch aufwendiger werdende Balancearbeit. Auf weichem Untergrund wie (dünnen) Teppichboden können zwei Lagen Matte optimal sein. Von flauschigen Decken und dicken Teppichen wird abgeraten, da hier die seitliche Ausweichbewegung der Ellenbogen vom Anfänger kaum unterbunden werden kann und außerdem dir Rückmeldung der Unterlage über die Balancearbeit denkbar schlecht ist.
    3. bei der Positionierung der Ellbogen beachte, daß diese über die Muskulatur der Unterarme um ca. 3 - 5 cm auseinanderrutschen. Danach sollen die Ellbogen noch schulterbreit sein. In einigen Fällen sehr steifer Schultergelenke muß diese Forderung ggf. relativiert werden. Es ist aber zu beachten, daß die Arme, rein geometrisch gesehen, mit der Bewegung nach außen in einer bogenförmigen Bewegung ebenfalls vom Boden weg bewegen, was den Druck auf die Ellbogen verringert.
    4. zu Übungszwecken können die Ellbogen für Fortgeschrittenere auch enger als schulterbreit positioniert werden
    5. es gibt zwei Möglichkeiten, die Arme in der Haltung zu bewegen: nach
      1. außen: die einfachere Variante, vermehrte Arbeit mit den Schultermuskeln möglich, sicherer Stand
      2. innen: völlig andere Arbeit mit den Armen, etwas weniger sicherer Stand
    6. da das Balancieren hauptsächlich in Richtung vorwärts/rückwärts erfolgt, hängt die Sicherheit des Stehens wesentlich von dem Trapez ab, welches aus den beiden Handgelenken und den beiden Ellbogen gebildet wird. Das bedeutet, daß wesentlich weiter als schulterbreit stehende Ellbogen das Trapez weniger hoch und den Stand weniger sicher werden lassen
    7. Die Gewöhnung an den Kopfstand erfolgt typischerweise in mehreren Phasen:
      1. Beginn des Kopfstandübens: es kann i.a. nicht wesentlich länger als 2-3 Minuten auf dem Kopf gestanden werden, danach wird der Druck auf die Schädelplatte subjektiv "zu hoch"
      2. Gewöhnung an den Druck auf die Schädelplatte, bis ca. 5 Minuten, als nächstes Thema erscheint die Nackenmuskulatur
      3. auch die Problematik des Nackens erledigt sich langsam, der Bereich zwischen den Schulterblättern wird interessant: bis ca. 10 Minuten
      4. die Empfindung für den Bereich zwischen den Schulterblättern weicht allmählich der Empfindung des Tonus der Muskulatur im LWS-Bereich, bis ca. 15-20 Minuten
      5. bei korrekter tendenzieller Eindrehung und neutraler Position bzgl. Flexion/Extension in den Hüftgelenken kann der Bereich der Bein-Adduktoren ins Spiel kommen
      6. durch das Hochstrecken der Fersen kommt der Bereich der dorsalen Flexoren der Füße ins Spiel. Selbstverständlich gibt es in der jeweiligen Konstitution begründe viele Abweichungen von der beschriebenen Abfolge
    8. nach längerem (für Anfänger auch nach kürzerem) Kopfstand ist das Ablegen der Stirn auf dem Boden recht erholsam. Anfangs kommt es oft zu einer umso deutlicheren unangenehmen Wahrnehmung der Muskulatur zwischen dem oberen Bereich der Schulterblätter, was jedoch nach spätestens 2 - 3 Minuten nachläßt
    9. für eher therapeutische Zwecke kann die Stelle, auf der gestanden wird, verändert werden. Bei Verlagerung nach
      1. vorn: tritt eine größere Höhlung des Nackens auf, was diese Muskulatur stärker fordert, aber angesichts des Winkelbereichs der betroffenen Gelenke auch oft einer ausgiebigeren Nachbehandlung der Muskulatur bedarf. Dies ist bei bereits vor Ausführung des Kopfstandes verspanntem Nacken nicht empfehlenswert
      2. hinten: tritt weniger Höhlung des Nackens auf, was die Muskulatur, angesichts der Verlagerung des Winkelbereichs in den Gelenken in günstigere Bereiche, weniger fordert. Bei bereits vor Ausführung des Kopfstandes verspanntem Nacken eingeschränkt empfehlenswert. Cave: der Druck auf der Schädeldecke wird höher, weil die Aufstandsfläche kleiner wird. Zudem ist diese Ausführung umso weniger stabil, je weiter die Aufstandsfläche in Richtung der Krone des Kopfes verschoben wird
    10. der Kopfstand kann in vielen Fällen sehr gut wirken gegen Kopfschmerz. Vorsicht bei der Einschätzung des Symptoms. Gemeint ist nicht migräneartiger Kopfschmerz. Der Begriff Migräne steht für viele Menschen noch für einen wesentlich kräftigeren Kopfschmerz, dabei handelt es sich aber um eine eigenes Störungsbild. Während der Kopfschmerz eher (aber nicht immer) bei einem Mangel an Spannung, Blutversorgung oder Wärme im Kopf auftritt, ist die Migräne eher Ausdruck des Gegenteils. Gegen Migräne darf auf keinen Fall mit den üblichen gegen Kopfschmerz wirkenden Mitteln vorgegangen werden, eben auch nicht mit dem (positiv polaren) Kopfstand, sondern eher mit dem (negativ polaren) Schulterstand. Gesetzt den Fall, es liegt keine Migräne sondern Kopfschmerz vor, so kann dieser neben anderen Ursachen und Erscheinungsformen die folgenden haben:
      1. Druck oder Pochen im Kopf als Folge von Erkältung, Unterkühlung oder Zugluft auftretend in Bewegungslosigkeit, v.a. aber bei (Beginn von) Bewegung
      2. Pochen v.a. bei Bewegung nach Alkohol- oder Drogenkonsum
      3. Verspannungsempfinden im Nacken mit Fortsetzung in den unteren und mittleren Hinterkopf (wo die betroffene Muskulatur ansetzt)
      in allen genannten Fällen kann i.d.R. der Kopfstand durch deutlich vermehrte Durchblutung des Kopfes (aufgrund der Umkehrhaltung) bzw. langanhaltende, ruhige Benutzung der verspannten Muskulatur für Linderung oder Beseitigung der Beschwerden sorgen. Zumeist tritt nach Einnehmen des Kopfstandes eine signifikante Erstverschlimmerung ein, die jedoch ab etwa meist der 3. bis 4. Minute abklingt und von der einsetzenden Linderung überwogen wird
    11. der Kopfstand ist als lange innenzuhaltende, vollständige Umkehrhaltung natürlich eine interessante Anforderung an das Herz-Kreislauf-System. So kommt es bei längerem Kopfstand natürlich für jeden Anfänger und auch Fortgeschrittenen (dann eben später) zur Blutleere in den Füßen und ggf. in den Unterschenkeln, was sich als "Einschlafen" oder Kribbeln der betroffenen Körperteile bemerkbar macht sowie wegen weitgehend leergelaufener Gefäße auch durch blassere Haut. Das stellt i.w. weniger eine gesundheitliche Gefahr als eine Befindlichkeitsstörung dar. Nach Ende des Kopfstandes kommt es dann oft bei Wieder-Durchblutung der Füße zu einem intensive rot-orange-farbigem Leuchten der Füße verbunden mit sehr intensivem Wärmeempfinden. Wer dem Einschlafen der Füße zuvorkommen möchte, kann bei Wahrnehmung des Beginns dessen die Füße z.B. in die gleiche Haltung bringen wie in baddha konasana. Das reicht zumeist, um das Einschlafen zu verhindern und weiterhin, um einige weitere Minuten in normalem Kopfstand zu stehen
    12. es taucht immer wieder die Frage nach dem Gewicht auf, mit dem der Kopf auf den Boden drücken soll. Die Antwort ist einfach: für Fortgeschrittenere darf es maximal werden, es sei denn, es sollte eine bestimmte kräftige Wirkung auf einige Rückenmuskeln (Schulterblattdepressoren) und Schultermuskeln (hauptsächlich Teile des Deltoideus) erzielt werden. Für Anfänger wähle das Gewicht je nach Geübtheit und Verträglichkeit, bis hin zur vollständigen Entlastung des Kopfes
    13. beim Auf- und Abschwingen eines Beins vor Einnehmen des Kopfstandes achte darauf, daß dieses Bein gestreckt bleibt, damit du dich nicht sofort wieder von der Wand abstößt
    14. für Fortgeschrittenere empfiehlt sich der langsame beidbeinige Aufschwung in den Kopfstand
    15. Das tendenzielle Eindrehen der Beine bei aufgerichtetem Becken ist die gleiche Arbeit wie in Rückbeugen und im Schulterstand. Aufgrund dieser Arbeit kann es im Adduktorenbereich nach einiger Zeit zu Ermüdungserscheinungen der Muskulatur kommen, der Adduktor magnus ist maßgeblich an der Endorotation beteiligt und gleichzeitig daran zu verhindern, daß die Beine auseinanderfallen.
    16. Das auszuführende Wegstrecken der Fersen meint nicht, daß die Fußballen mit Kraft angezogen werden sollen, was recht schnell zur Ermüdung der Fußheber in der Schienbeinmuskulatur führen würde. Diese Bewegung dient der besseren Aufmerksamkeit für die Bewegung der ganzen Beine im Balancieren. Bei deutlich unbeweglicher Wadenmuskulatur müssen ggf. Abstriche am Wegstrecken der Ferse gemacht werden.
    17. nach dem Kopfstand können der Nacken und Muskelpartien zwischen den Schulterblättern sich recht angespannt anfühlen. Um das abzustellen, gibt es zwei Möglichkeiten:
      1. auf den Unterschenkeln sitzen und die Stirn auf dem Boden ablegen (balasana oder Kindstellung)
      2. aus dem Kopfstand (am besten synchron mit gestreckten Beinen) in uttanasana kommen
      in beiden Fällen wird die Muskulatur in Nacken- und oberen Rückenbereich mehr oder weniger deutlich wahrgenommen, im letzteren Fall auch zumeist weitere Teile der Rückenmuskulatur wie etwa die Rückenstrecker, beides ist jedoch harmlos und schwindet zumeist binnen der ersten 1 bis 3 Minuten
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      supta baddha konasana im Kopfstand

      Anleitung Details
      1. nimm den Kopfstand wie oben beschrieben ein
      2. beuge leicht in den Hüftgelenken, drehe die Oberschenkel in den Hüftgelenken aus, beuge die Kniegelenke, drehe die Beine maximal aus und setze sobald möglich die Fußaußenkanten aufeinander
      3. vervollständige die supta baddha konasana artige-Beinhaltung und ziehe die Fersen ans Becken heran
      1. durch das anfängliche Beugen der Kniegelenke und die Flexion in den Hüftgelenken ergibt sich eine leichte Veränderung des Schwerelots in Richtung Ellbogen. Nimm diese wahr und reagiere entsprechend darauf. Im Standard-Kopfstand sollte dies kein Problem sein, da die physikalische Stützbasis groß genug ist. Werden die Beine ausgedreht, wandert das Schwerelot wieder von den Ellbogen in Richtung Kopf bzw. Wand
      2. ziehe die Fersen nicht so kräftig ans Becken heran, daß Teile der Ischiocruralen Gruppe zu krampfen beginnen. Falls sich ein Krampf anbahnt, strecke die Beine wieder in Richtung Decke durch, die Exorotation aufzuheben ist zum Abbruch des Krampfes nicht so wichtig. Lindert dies das Krampfgefühl nicht, kann dieses mit großer Wahrscheinlichkeit durch die rechtwinklige Variante des Kopfstand abgestellt werden
      3. Da hier v.a. das Gewicht der Unterschenkel und maximal moderater Zug der Ischiocruralen Gruppe (größerer Zug würde mit großer Wahrscheinlichkeit zu deren Krampf führen) beugend im Kniegelenk wirken, ist die Wahrscheinlichkeit eines baddha konasana-typsischen Kniestresses hier deutlich geringer
      4. natürlich gibt es hier keine Möglichkeit, mit den Händen die Oberschenkel auszudrehen, um die Innenknie zu entlasten. Meist wiegt der oben beschriebene Effekt das aber auf. Zustände mit pathologischen Veränderungen des Kniegelenks können da selbstverständlich eine Ausnahme darstellen
      5. Im Gegensatz zu den Standard-Varianten der baddha konasana bzw. supta baddha konasana, wo die Schwerkraft die Beine zum Boden zieht bis die Spannung der Adduktoren diese Kraft aufwiegt, ziehen hier keine schwerkraftbedingten Kräfte die Knie aus dem Gesichtsfeld heraus. Dies kann aber bis an die Grenze der Beweglichkeit mit den Extensoren des Hüftgelenks vollzogen werden, wobei sich wiederum das Schwerelot ein wenig verändert.
      6. Im Gegensatz zu Haltungen mit baddha konasana-Fuß bzw. Füßen auf dem Boden fehlt hier der Gegendruck des Bodens, was die für baddha konasana typische leichte Endorotation des Unterschenkels gegenüber dem Oberschenkel im Kniegelenk reduziert oder aufhebt und sich zusätzlich günstig auf die Befindlichkeit des Kniegelenks auswirken kann
      7. wie in allen Kopfstand-Varianten achte auf Veränderungen des Schwerpunkts beim Einnehmen der Haltung und bei allen Korrekturbewegungen. Leicht veränderter Druck der Ellbogen auf den Boden reicht im Allgemeinen zur Korrektur
      8. Die Knie bewegen auseinander, aus dem Gesichtsfeld heraus und zum Boden hin. Die Füße zum Becken, ebenfalls aus dem Gesichtsfeld heraus und zueinander für bestmögliche Auflage der Fußsohlen, bzw. je nach Beweglichkeit zumindest der Fußaußenkanten
      9. Zur weiteren Reduzierung einer Mißempfindung im Innenknie können die Unterschenkel kraft der Beinbizeps ausgedreht werden, was die Fersen von der Wand weg bewegt und die Vorfüße kräftiger auf die Wand drückt
      10. diese Variante kann frei oder mit Wand ausgeführt werden
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        baddha konasana im Kopfstand

        Anleitung Details
        1. nimm den Kopfstand wie oben beschrieben ein
        2. beuge leicht in den Hüftgelenken, drehe die Obeschenkel in den Hüftgelenkenaus, beuge die Kniegelenke und setze sobald möglich die Fußaußenkanten aufeinander
        3. beuge in den Hüftgelenken bis auf 90° und vervollständige die baddha konasana-artige Beinhaltung. Ziehe die Fersen ans Becken heran und halte die Beine vom Kopf weg nach oben bewegt in einem 90°-Winkel zum Becken
        1. durch die 90° Flexion in den Hüftgelenken ergibt sich eine deutliche Veränderung des Schwerelots in Richtung Ellbogen. Nimm diese wahr und reagiere entsprechend darauf. Im Standard-Kopfstand sollte dies kein Problem sein, da die physikalische Stützbasis groß genug ist. Eine leichte Verschiebung von Becken und Oberkörper nach hinten (aus dem Gesichtfeld heraus) sollten ausreichen
        2. ziehe die Fersen ans Becken heran. Eine Krampfneigung der Ischiocruralen Gruppe würde hier im Gegensatz zu der supta baddha konasana-Variante vor allem durch den intensiven Versuch die Knie weiter zu beugen hervorgerufen werden können. Falls sich ein Krampf anbahnt, können allerdings nicht wie in der supta baddha konasana-Variante die Kniegelenke einfach gestreckt werden, weil dies mit einer deutlichen Veränderung des Schwerelots in Richtung Ellbogen verbunden ist und zum Verlust der Stabilität führen könnte. Vielmehr sollten dann die Beine nach oben gestreckt werden. Auch dabei verändert sich das Schwerelot, diesmal allerdings aus dem Gesichtsfeld heraus. Achte also darauf, daß die Ellbogen nicht zu leicht werden.
        3. Hier wirkt kein Gewicht der Unterschenkel beugend auf die Knie, so daß sie vermutlich nicht ganz so weit beugen wie in der supta baddha konasana-Variante. Der Versuch sie aus Kraft der Ischiocruralen Gruppe weiter zu beugen, könnte (siehe oben) zu deren Krampf führen.
        4. auch hier ist wegen der geringeren und ohne viel Kraft ausgeführten Beugung in Kniegelenk die Neigung zu Kniestreß geringer. Zur weiteren Reduzierung können die Unterschenkel kraft der Beinbizepsausgedreht werden
        5. Im Gegensatz zu den Standard-Varianten der baddha konasana ziehen hier keine schwerkraftbedingten Kräfte die Beine in die richtige Richtung, so daß aus Kraft der Hüftextensoren daran gearbeitet werden muß, die Knie zur Decke zu bewegen. Die Füße hingegen bewegen zum Becken
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          beidbeiniger Aufschwung

          Detailfotos

          Startposition


          Beine anheben, Becken verschieben


          Beine weit angehoben


          Endposition


          Anleitung Details
          1. setze die Hände wie oben beschrieben für den Kopfstand auf und komme in den Hundekopfstand mit dem Kopf zur Wand zeigend und dem Abstand der Hände (für angelehntes Stehen an der Wand) nur 10 cm von der Wand. Für freies Stehen spielt die Wand bzw. der Abstand davon natürlich keine Rolle
          2. laufe bei gestreckten Knigelenken mit den Füßen immer weiter an den Kopf heran, wobei das Becken immer weiter anhebt und der Oberkörper immer mehr aufrichtet und streckt
          3. laufe soweit an den Kopf heran, daß das Gewicht der Füße auf dem Boden gegen Null geht, wobei das Becken ein wenig über den Kopf hinaus in Richtung Wand bewegt
          4. wenn die Füße kein Gewicht mehr haben, hebe die gestreckten Beine aus Kraft der Beinrückseiten und anderer Hüftextensoren an bis zur Senkrechten, halte die Streckung des Oberkörpers aufrecht
          5. richte den Körper aus für den präzisen Kopfstand
          1. Der beidbeinige Aufschwung unterscheidet sich in vielen Parametern von dem üblichen einbeinig springenden. Im Gegensatz zu diesem geschieht das Einnehmen des Kopfstands nur aus Kraft und Beweglichkeit und völlig ohne Schwung. Das hat seine Voraussetzungen:
            1. eine sehr bewegliche Ischiocrurale Gruppe: der Punkt, an dem die Masseverteilung des Körpers so günstig ist, daß die Füße auf dem Boden kein Gewicht mehr haben, also das Schwerelot in der physikalischen Stützbasis aus Ellbogen und Händen liegt, entspricht einer sehr guten uttanasana oder pascimottanasana. Bei diesen würde man allerdings normalerweise keinen gestreckten Rücken fordern - außer bei einigen speziellen Varianten mit dem Versuch einer BWS-Rückbeuge während der Hüftvorbeuge, die sch sehr gut als Vorbereitung für den beidbeinigen Aufschwung eignen. Dazu zählen u.a. Tisch-Variante der uttanasana, upavista konasana mit Klotz und die dvi pada-Variante des Handstands
            2. Kraft in der autochthonen Rückenmuskulatur und den Hüftextensoren (v.a. Ischiocrurale Gruppe, nachrangig auch der und Pomuskulatur). Die erste wird benötigt, da der große Hebel der Beine eine kippende Wirkung auf das Becken heraus aus der Senkrechten und damit eine beugende Wirkung auf den Rücken ausübt. Die Extensoren des Hüftgelenks sind diejenigen, die die Beine gegen die Schwerkraft anheben, wobei sowohl ihre Masse als auch ihr Hebelarm dazu beitragen, daß dieses für manch weniger Trainierten als schwer oder erst einmal unmöglich empfunden wird.
            3. Kraft der Schultern (Deltoideen) in Richtung frontaler Abduktion: die Schultern drücken die Ellbogen gegen den Boden und stabilisieren damit gegen die Hebelwirkung der angehobenen Beine, je näher das Schwerelot an der Verbindungslinie der Ellbogen liegt, desto mehr Kraft müssen die Schultern einsetzen. Um Kraft zu sparen, könnte man auf die Idee kommen, das Schwerelot weiter in Richtung der Hände zu verschieben, was aber eine noch größere Beweglichkeit in den Ischiocruralen Gruppe braucht oder ersatzweise den Rücken mehr krümmt. Die Beweglichkeit der Schultergelenke ist hier nicht ohne Belang. Zwar sind die Arme nicht wie in vielen anderen Haltungen in 180°+ frontaler Abduktion, dafür aber stark exorotiert, was die Beweglichkeitsanforderung eher erhöht. Zudem besteht hier eine ungleich größere Gefahr, den Nacken zu höhlen, wenn wie häufig zu sehen bei mangelnder Kraft in den Schultern das Becken zur Erlechterung deutlich in Richtung der Wand bewegt wird.
            4. Kraft des Trizeps: der Trizeps wird benötigt, wenn das Schwerelot in Richtung des Kopfes oder über diesen hinaus in Richtung der Hände wandert. Dann müssen die Hände aus Kraft der Trizeps auf den Boden gedrückt werden um über Arme und Schultern den Oberkörper zu stabilisieren.
            Der Unterschied zum einbeinigen Aufschwung liegt auch darin, daß die Kräfte statisch wirken und gehalten werden müssen. Der normale Aufschwung ist ein kinetischer Prozeß, der durch das Auftreffen der Fersen auf der Wand einen Punkt erreicht, an dem viele Variablen ausgeschaltet werden. Lediglich die Auswirkungen der Masseträgheit müssen noch bewältigt werden, mit der der aufschwingende Oberkörper inkl. der Beine (je weiter von den Füßenn entfernt desto mehr) noch zur Wand schwingt, d.h. Beine, Becken und Oberkörper müssen noch "abgefangen" werden, hauptsächlich aus Kraft der Hüftextensoren. Im Gegensatz dazu treten beim beidbeinigen Aufschwung kaum kinetische Kräfte auf, da die Forderung besteht, der Auwfschwung solle beliebig langsam und sogar reversibel ausgeführt werden können; wenngleich das in der Praxis nicht unbedingt erfolgen muß, so soll aber doch die Fähigkeit dazu erarbeitet werden.
          2. vor dem Aufschwung müssen die Füße soweit entlastet werden, daß überhaupt kein Gewicht mehr auf ihnen ruht, auch nicht ein Teil des Eigengewichts der Beine. Dazu muß das Schwerelot in die physikalische Stützbasis, also das Trapez aus den beiden Ellbogen und den Handgelenken verschoben werden. Solange noch ein Abdrücken mit den dicken Zehen zu erkennen ist, ist diese Bedingung noch nicht erfüllt. Der Aufschwung wird beherrscht, wenn er beliebig langsam und auch reversibel erfolgen kann, man kann also beliebig die Beine ein Stück weiter anheben oder zwischendurch auch wieder absenken, genauso wie eine Weile in einer bestimmten Position verharren.
          3. die Ellbogen dürfen keinesfalls tiefer gesetzt werden als der Kopf. Normalerweise würde man eine Matte unter Kopf UND Ellbogen legen, so daß diese drei hinreichend aber nicht zu weich liegen und sich auf einem Niveau befinden. Generell dürften die Ellbogen auch erhöht sein gegenüber dem Kopf, was ein stückweit Beweglichkeitseinschränkungen des Schultergelenks in Richtung frontaler Abduktion kompensieren kann. Beachte aber, je weicher die Ellbogen liegen, desto mehr verpufft die eingesetzte Kraft in der Unterlage, außerdem verschlechtert sich die Rückmeldung des Untergrunds über die eingesetzte Kraft, sprich den ausgeübten Druck.
          4. das Abheben der Beine erzeugt über die bereits durch das Heranlaufen mit den Füßen bewirkte Neigung des Rückens zu krümmen hinaus eine weitere große Kraft, die den Rücken krümmen will. Stelle dich im Moment des Abhebens der Füße auf noch kräftigere Arbeit im Rücken ein und nimm wahr, ob und ggf. wie weit er krümmt. Die Last auf den Ellbogen und die Anforderung an die Schultermuskulatur durch noch kräftigere frontale Abduktion zu stabilisieren steigt ebenfalls im Moment des Abhebens der Füße deutlich
          5. der Aufschwung wird deutlich leichter, wenn das Becken ein wenig hinter den Kopf verschoben wird, also das Lot des Beckens hinter dem Punkt oder Bereich des Kopfes liegt, der auf dem Boden ruht. Im Laufe des Aufschwungs muß diese Verschiebung rückgängig gemacht werden, sonst wäre das Schwerelot bei eingenommener Haltung immer noch hinter dem Kopf und ein Balancieren aus Kraft der Schulter nicht möglich; bliebe das Becken zu weit von der Wand entfernt, ginge das Schwerelot zu weit in Richtung der Ellbogen und die Fähigkeit aus der Kraft der Trizeps und Deltoideen zu stabilisieren und balancieren ginge ein Stück weit verloren: je weiter das Becken von der Wand entfernt gehalten wird, desto kräftiger müssen die Deltoideen die Ellbogen auf den Boden drücken, ab einem gewissen Punkt (bzgl. des Beckens) ist allerdings der Point of no return erreicht, an dem die Haltung nicht mehr zu halten ist, unabhängig davon, wie Trizeps und Deltoideen eingesetzt wreden.
          6. das genaue Schwerelot des Körpers spielt beim Aufschwung eine große Rolle und ist, sobald der Aufschwung einigermaßen beherrscht wird, ein freier Parameter, mit dem gearbeitet werden kann: wird das Schwerelot so weit als möglich in Richtung des Kopfs und evtl noch darüber hinaus in Richtung der Wand verschoben, wird der Aufschwung relativ leicht, es tritt aber schnell eine unnagenehme Höhlung des Nackens auf. Wesentlich interessanter und weitgehend frei von dieser Nebenwirkung ist es, das Schwerelot möglichst knapp an der Verbindungslinie der Ellbogen zu halten, so daß große Kräftigung der beteiligten Muskulatur möglich ist, diese umfasst größere Teile der Körperrückseite und natürlich die Deltoideen
          7. die Bauchmuskulatur (Rectus abdominis) soll beim Aufschwung möglichst weich bleiben, der Armbizeps ist ebenfalls weich. Wird die Armbeugergruppe (u.a. der Bizeps) benutzt, ist dies meist Folge eines Versuchs mit einem Entlasten der Unterarme und Hände zum Balancieren beizutragen, was nicht im Sinne der Haltung und zumeist Ausdruck eines mangelnden Sinns für das Balancieren ist: statt die Hände aus Kraft der Armbeuger zu erleichtern, müssen die Deltoideen die Ellbogen kräftiger auf den Boden drücken
          8. strecke beim Aufschwung die Knie durch und die Fersen weg, die aufschwingenden Beine befinden sich wie in tadasana. Durch die Arbeit des Gluteus maximus als Hüftextensor beim Anheben der Beine mag eine gewisse Neigung der Beine auftreten die Beine auszudrehen, kompensiere das durch den Fokus vor allem die Innenknie anzuheben
          9. die Hände und Finger sind weich. Zuweilen werden als Ausdruck allgemeiner Anspannung der Anstrengung die Finger mit Kraft gegeneinander gepresst oder die Hände zu fest geschlossen. Genauso wenig ist es im Sinne der Haltung, aus den Palmarflexoren des Handgelenke die Hände gegen den Hinterkopf zu pressen.
          10. selbstverständlich erzeugt die intensive Arbeit der Ischiocruralen Gruppe zum Anheben der Beine eine gewisse Beugeneigung in den Knigelenken, auch wenn diese wegen der Schwerkraftwirkung der Unterschenkel, die die Kniegelenke strecken will, etwas kleiner ausfällt. Strecke trotzdem mit Kraft der Quadrizeps die Kniegelenke durch. Falls dabei zu Beginn kurz eine Krampfneigung im rectus femoris auftreten sollte, sollte sich das mit weiter aufschwingenden Beinen bald erledigen.
          11. wie im normalen Kopfstand ist es auch hier einfacher und vor allem stabilier, die Ellbogen voneinander weg zu schieben als zueinander hin. Gerade beim Aufschwung ohne große kinetische Kräfte werden bei leicht schräg nach außen stehenden Oberarmen ohnehin die Ellbogen auseinander gedrückt. Unterstütze diese Bewegung aus den lateralen Abduktoren der Schulter
          12. natürlich ist es hier noch wichtiger als im einbeinigen Aufschwung durch Wahl einer geeigneten rutschfesten Unterlage dafür zu sorgen, daß die Ellbogen nicht nach seitwärts wegrutschen können
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Dreipunkt

            Anleitung Details
            1. falte eine Matte zweimal zur Hälfte, so daß sich vier gleich große Lagen übereinander ergeben
            2. knie auf dem Boden. Setze den Kopf mittig an die hintere Längskante der Matte und schiebe die Hände je außen links und rechts unter die vordere Kante
            3. bringe viel Kraft in die Arme (Trizeps) und Schultern (Deltoideen) um die Hände auf den Boden zu drücken und nimm auf diese Weise eine Art Hundekopfstand ein
            4. laufe mit den Füßen weiter an den Kopf heran, wenn möglich bis das Schwerelot im Dreieck aus den Händen und dem Kopf liegt, strecke dabei den Oberkörper bestmöglich durch
            5. schwinge wie in der Grundhaltung Kopfstand beschrieben einbeinig oder wie im beidbeingen Aufschwung beschrieben mit beiden Beinen synchron, kraftvoll und langsam auf in den Kopfstand
            1. auch hier sind die Arme zur Stabilisierung sehr wichtig und es ist wiederum deutlicher Krafteinsatz des Trizeps und Deltoideus erforderlich, allerdings befinden sich die Oberarme in einem anderen Winkel im Schultergelenk, der von vielen als angenehmer empfunden werden kann und in dem der Deltoideus weniger zu Krämpfen neigt. Die Exorotation der Oberarme ist ein wenig vermehrt, der Winkel im Ellbogengelenk für die Kraftentfaltung des Trizeps aber günstiger. Bei deutlichen Beweglichkeitseinschränkungen des Schultergelenks in Richtung Frontalabduktion kann diese Variante eventuell als weniger anstrengend empfunden werden als der Standard-Kopfstand, das bedeutet dann, daß die Entlastung durch die geringere Frontalabduktion die Erschwernis durch die größere Exoritation der Arme überwiegt.
            2. die Haltung wird stabiler, wenn die Hände eher von dem Kopf weg in Richtung des Gesichtsfeldes geschoben werden als in die Gegenrichtung. Dafür wird i.d.R. der Trizeps dauerhaft merklich arbeiten müssen. Im Gegensatz zum normalen Kopfstand werden die Arme hier nicht nennenswert nach außen geschoben. Dies kann optional als zusätzliche Arbeit integriert werden.
            3. Da hier der Kopf im Gegensatz zur Grundhaltung nicht klar innerhalb sondern am Rand der physikalischen Stützbasis liegt, zudem nur drei statt vier Punkte die Last tragen, von denen auch noch einer der Kopf selbst ist, ist diese Haltung eine ungleich größere Anforderung an die HWS. Bei Zweifel an deren Gesundheit sollte diese Variante bis auf weiteres nicht geübt werden. Nach Konstruktion ruht nahezu 100 % Körpergewicht auf dem Kopf. Eine Möglichkeit, mit den Armen nennenswert zu entlasten wie es in der Grundhaltung stufenlos zwischen 0 und 100% Entlastung möglich ist, gibt es hier kaum ansatzweise. Für eine Entlastung müßte z.B. der Körper mit den Beinen oder diese alleine aus der Senkrechten hinaus in Richtung der Hände geneigt werden, was zu größerer Kraftanforderung an die Arme und zu einer deutlichen Mehrbelastung des Nackens führen würde durch Momente, die den Schulterbereich und Kopf von den Händen weg drücken
            4. die Hände sollen mit gleichmäßiger Druckverteilung flach auf den Boden drücken. Beweglichkeitseinschränkungen der palmaren Flexoren des Handgelenks oder der Fingerbeuger können sich hier deutlich störend auswirken. Mit einer Unterstützung des Handgelenks zur Winkelentlastung im dorsalen Handgelenk, wie sie etwa in Handstand oder Hund Kopf nach oben verwendet wird, muß hier wesentlich sorgsamer umgegangen werden, schließlich hängt das Wohl der HWS von gleichmäßig kräftigem Druck vor allem der Handgelenke auf den Boden ab, schließlich tragen sie bzw. trägt der Karpus mit Abstand den größten Anteil des Gewichts, mit dem die Hände auf den Boden drücken. Dies gilt umso mehr, wenn die Palmarflexoren des Handgelenks und die Fingerbeuger keine besonders große Kraftausdauer besitzen. Ist die Unterlage zu dick und zu weich, wird das Balancieren unsicherer mit deutlich erhöhtem Risiko für die HWS !
            5. nimm die Haltung durch langsame Veränderungen des Krafteinsatzes ein, damit du auf die sich verändernden Kräfteverhältnisse feinfühlig und rechtzeitig reagieren kannst und die HWS nicht gefährdest.
            6. die Schulterblätter sollen stabil in Depression (zum Becken hin bewegt) bleiben, was sich meist von allein durch Druck der Ellbogen (hier also der Hände) auf den Boden ergibt. Um diesen möglichst konstant zu halten, müssen die Schulterblätter dauerhaft und mit einer gewissen Kraft in deprimiert werden.
            7. Ermüdungserscheinungen in Deltoideus, Trizeps, Fingerbeugern oder den palmaren Flexoren der Unterarme können zum Verlassen der Haltung zwingen oder dies nahelegen. Bevor aus Mangel an Kraft die Kontrolle zu schlecht wird und damit die HWS gefährdet wird, sollte die Haltung geordnet verlassen werden. Wird die Haltung genauso verlassen, wie sie eingenommen wurde, wird dabei nochmals kurzfristig viel Kraft benötigt. Ersatzweise kann auch ein Bein in Richtung Boden geschwungen werden und gleichzeitig aus Kraft der Arme und Schultern der Kopf entlastet werden, damit beim Aufteffen der Beine auf den Boden die HWS nicht gefährdet wird.
            8. In dieser Variante ist eine größtmögliche Leichtigkeit des Stehens möglich, was den Oberkörper betrifft. Aus beiden Extremitäten kommen bei ruhigem Stehen kaum Kräfte und Momente, die den Oberkörper beeinflussen, so daß man mit sehr geringer Arbeit der Rumpfmuskulatur auskommt. Das sieht bei unruhigem Stehen natürlich völlig anders aus, da die Beine nicht nur eine große Masse besitzen sondern auch einen langen Hebelarm darstellen. Bei dieser Haltung vergegenwärtige man sich immer, daß die Beine und der Rumpf einen nach Masse und Länge gegenüber der HWS im Produkt zig- oder hundertfach größeren Hebel darstellen, der wenn er nicht kontrolliert wird, auf die HWS einwirkt!
            9. Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger machen möglicherweise einen gestreckten Winkel in den Hüftgelenken und damit eine geichzeitige senkrechte Position von Beinen und Oberkörper unmöglich. Steht der Rumpf senkrecht und die Beine schräg, so wird die Haltung in den Armen und Schultern deutlich anstrengender. Desweiteren ist die Anforderung an die HWS größer. Wird versucht, die Beine senkrecht zu halten, muß der Oberkörper entsprechend kippen, wobei sich eine unerwünschte, nicht ratsame Hyperlordose der HWS ergibt.
            10. Um es noch einmal klar zu formulieren: dies ist keine Variante für Anfänger. Wer nicht gelernt hat, in den Hundestellungen und einfacheren Umkehrhaltungen mit seinem Körpergewicht aus Kraft der oberen Extremität Arm umzugehen, sollte dieses erst einmal lernen, bevor er seine HWS den Armen anvertraut. Lerne erst die Hundestellungen Kopf nach unten, oben und den Stab, den Handstand und rechtwinkligen Handstand, dann den Standard-Kopfstand und danach erst den Dreipunkt-Kopfstand !
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              einbeiniger Aufschwung

              Anleitung Details
              1. der einbeinige Aufschwung ist in der Grundhaltung beschrieben. Jedoch sollte dies auch mit dem anderen Bein als schwingendes bzw. als springendes geübt werden und Gelingen
              1. im Handstand noch ausgeprägter als im Kopfstand führen die Unterschiede zwischen der Ansteuerung der beiden Körperseiten nicht selten dazu, daß der Aufschwung mit einem Bein als schwingendes gelingt, mit dem anderen aber nicht. Beim Handstand ist das aber noch ausgeprägter als beim Kopfstand, da die Körpermasse weiter nach oben beschleunigt werden muß, also mehr Energie aufgewendet werden muß. Dies sollte in beiden Haltungen geübt werden, bis auch die andere, ungewohnte Seite selbstverständlich und ohne innere (psychomentale) Widerstände ist.
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                eka pada

                Anleitung Details
                1. komme einbeinig oder beidbeinig in den Kopfstand
                2. beginne das rechte Bein aus der Senkrechten heraus ins Gesichtsfeld hinein zu bewegen.
                3. um das Schwerelot günstig zu halten, bewege dabei das Becken nur soweit wie nötig nach hinten und senke das Bein so weit als möglich
                1. bei der eka pada Variante gilt ein ähnlicher Effekt wie beim Einnehmen des Kopfstands: das Becken muß ein wenig von den Ellbogen weg aus dem Gesichtsfeld heraus verschoben werden, damit der Schwerpunkt noch günstig bleibt. Diese Verschiebung muß zunehmen, etwa bis zu dem Maß, das bei waagerechten Beinen erforderlich ist. Selbstverständlich besteht hier ein gewissser Spielraum und es ist eher eine Frage, wie anstrengend die Haltung werden darf, kann oder soll. bewegt das Bein über die Waagerechte hinaus in Richtung Boden, nimmt die Notwendigkeit, mit dem Becken auszuweichen wieder mit jedem Grad ab
                2. In dem Maß, in dem das Bein weiter sinkt, muß ggf. die Arbeit der Deltoideen zunehmen. Die Zunahme ist abhängig von dem Maß, in dem das Becken nach hinten bewegt wird: je mehr das eine, desto weniger das andere. Ist eine kräftige Arbeit, also eine kräftigende Wirkung auf die beteiligte Muskulatur insbesondere in Rücken und Schulter (Deltoideus) erwünscht, sollte das Ausweichen des Beckens nach hinten so gering wie möglich gehalten werden.
                3. bei sehr guter Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe und gleichzeitig hinreichender Beweglichkeit der monoartikulären Hüftextensoren setzt der Quadrizeps auf den unteren Rippen auf.
                4. durch den Zug der ischiocruralen Gruppe (je beweglichkeitseingeschränkter, je früher und mehr) hat das gesenkte Bein die Neigung im Kniegelenk zu beugen. Wird das gesenkte Bein kräftig durchgestreckt um das Beugen des Kniegelenks zu verhindern, besteht natürlich eine gewisse Krampneigung im rectus femoris, da auch das Hüftgelenk gebeugt ist oder auch aktiv weiter gebeugt wird.
                5. diese Haltung kann auf zwei verschiedene Weise ausgeführt werden: durch reines Sinkenlassen des Beins aus dessen Schwerkraftwirkung bis der Gleichgewichtszustand zwischen Schwerkraft und Zug der Ischiocruralen Gruppe erreicht ist und andererseits als darüber hinausgehende aktive Beugung im Hüftgelenk, bei der die oben beschriebe Krampfneigung im rectus femoris mehr oder weniger deutlich auftreten kann.
                6. das sinkende Bein übt auf das Becken eine kippende Wirkung aus, die dazu neigt den Rücken zu krümmen. Solange die Ferse des oberen gestreckten Beins auf der Wand ruht, werden jedoch die Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger dazu führen, daß keine nennenswerte Beugung der LWS auftritt, insbesondere wenn diese noch recht ausgeprägt sind. Trotzdem wird ein erhöhtes Maß an Arbeit der autochthonen Rückenmuskulatur erforderlich, damit der Rücken gestreckt bleibt
                7. für das Senken bzw. Sinkenlassen des Beins gibt es, stark in Abhängigkeit von der genauen Position des Beckens möglicherweise einen Point of no return, ab dem das Schwerelot nicht mehr in der physikalischen Stützbasis aus Ellbogen und Handgelenken ruht und die Haltung zwangsweise in die Richtung verlassen wird, aus der sie eingenommen wurde. Dank der ungleich größeren (hier: tieferen, im Sine des Abstands der Verbindungslinie der Handgelenke zu der der Ellbogen) Stützbasis ist dieser Effekt jedoch deutlich weniger ausgeprägt als in der eka pada-Variante des Handstands
                8. auch in dieser Variante kann hervorragend die Schultermuskulatur gekräftigt werden, wenn das Becken kompensatorisch nur wenig nach hinten bewegt wird, das Schwerelot durch das Senken des Beins also deutlich weiter in Richtung Hände kommt
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  parsva

                  Anleitung Details
                  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drehe aber dann den Oberkörper gegenüber dem feststehenden Kopf und den Armen und kippe in den Hüftgelenken in die Extension mit einer gleichzeitigen leichten Rückbeuge im Oberkörper, soweit die Haltung statisch stabil bleibt.
                  1. Dies ist eine gewisse Analogie zur parsva-Variante des Schulterstands. Wie dort ist auch hier die Neigung des Oberkörpers durch die Forderung begrenzt, daß das Schwerelot in der physikalischen Stützbasis liegen muß, damit die Haltung statisch stabil bleibt. Wie im Schulterstand wird auch hier der Druck auf einen Ellbogen sehr groß. Dennoch darf die Kompressibilität der Unterlage nicht beliebig erhöht werden, damit die Stabilität nicht in Frage gerät
                  2. der Einsatz der Pomuskulatur ist auch hier wichtig, damit die LWS-Region keinen inadäquaten Kräften ausgesetzt wird. Die Kraft den Oberkörper zu halten, muß u.a. aus der Körperseite kommen wegen der Drehung des Oberkörpers, ungleich weniger aus dem Rectus abdominis wie in der freien Rückbeuge oder auch in der parsva-Variante des Schulterstands sondern aus den schrägen Bauchmuskeln. Die Bewegung des Oberkörpers geht nicht nach dorsal wie in der parsva-Variante des Schulterstands sondern nach lateral-ventral. Eine Bewegung nach dorsal würde die Ellbogen so weit entlasten, daß die Haltung kaum noch stabil wäre mit der Folge, daß die HWS in Gefahr geraten könnte.
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    Ellbogen nach außen schieben

                    Anleitung Details
                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, drücke aber zusätzlich die Ellbogen gegen die Reibung der Matte dauerhaft mit Kraft nach außen
                    1. wie bereits weiter oben beschrieben, werden der Konstruktion der Haltung gemäß die Ellbogen ein wenig auseinandergedrückt. Das stabilisiert die Haltung natürlicherweise zusätzlich. Darüber hinaus kann dies auch forciert werden, um die Abduktoren des Schultergelenks mehr zu kräftigen
                    2. natürlich spielt hier die Beschaffenheit der Unterlage eine große Rolle. Die üblichen Yogamatten sollten hinreichende Reibung bieten, damit die Ellbogen nicht wegrutschen. Materialien mit weniger Reibung sind nicht empfehlenswert, zumindest, wenn kein Gürtel um die Unterarme nahe der Ellbogen verwendet wird
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      Ellbogen nach innen schieben

                      Anleitung Details
                      1. nimm den Kopfstand wie oben beschrieben ein, drücke aber die Ellbogen nach innen, also zueinander
                      1. nach Konstruktion des Kopfstands mit Ellbogen am Boden und leicht schräg stehenden Oberarmen würden die Ellbogen leicht auseinander gedrückt. Hier wird das Gegenteil unternommen. Daraus ergibt sich u.a. eine Arbeit des Endorotatoren und Adduktoren des Schultergelenks. An besten zu spüren ist dies i.A. im Pectoralis major und dem Deltoideus pars clavicularis. Die Stabilität der Haltung scheint ein wenig vermindert, was das seitliche Balancieren betrfft. Achte also umso mehr darauf, mit beiden Armen gleichmäßig zu arbeiten. Diese Variante betont den Aspekt, sich nach oben zu strecken
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        frei

                        Anleitung Details
                        1. auch hier gibt es wieder beide wichtigen Möglichkeiten den Kopfstand einzunehmen: langsam und kraftvoll beidbeinig oder mit Schwung einbeinig. Zum ersten siehe die entsprechenede Anleitung oben, auch die zweite ist bei genügend Körpergefühl und Balancesinn völlig ohne Berührung mit der Wand möglich oder aber auch als von der Wand gelöster angelehnter Kopfstand. Auch dazu gibt es wieder zwei Möglichkeiten: einmal werden beide Beine werden gleichzeitig von der Wand gelöst bei der anderen nacheinander. Die zweite Möglichkeit scheint leichter, weil weniger anstrengend. Sinnvoll ist aber letzlich das beidbenige Lösen von der Wand, das weiter unten beschrieben ist. Hier soll nun also die verbleibende Nacheinander-Variante erklärt werden:
                        2. nimm den angelehnten Kopfstand ein
                        3. bewege Oberkörper und Becken in die Senkrechte und bewege ein Bein ein Stück weit von der Wand weg, so daß die beiden Beine etwa den gleichen Winkel von der Senkrechten einnehmen und mit dem Oberkörper von der Seite aus gesehen ein symmetrisches Y ergeben.
                        4. sind die Beine im gleichen Winkel zur Senkrechten, wird das Gewicht der Ferse auf der Wand minimal
                        5. bewege beide Beine gleichzeitig zügig aus ihrer jetzigen Position in die Senkrechte
                        1. der angelehnhte Kopfstand erfordert weit weniger Muskulatur um stabil zu bleiben. Für das freie Stehen ist also erforderlich, auf die erforderliche Arbeit vorbereitet zu sein und augenblicklich die notwendige Kraft freizusetzen
                        2. das hier beschriebene Verfahren zum freien Stehen ist nicht das erfolgversprechendste Modell, da es keinen zusätzlichen Sinn für das Balancieren und den nötigen Krafteinsatz vermittelt und die betreffende Muskulatur nicht trainiert. Das leistet das unten beschriebene Verfahren weit besser. Es verleiht nicht nur mehr Bewußtheit für die einzusetzende Muskulatur, insbesondere in der Körpervorderseite, die in Alltagebeweungen wenig benutzt und trainiert wird und daher weniger kräftig und bewegungsbewußt ist, sie ist auch geeignet, um diese Muskulatur zu kräftigen. Neben den Hüftbeugern ist das vor allem der Rectus abdominis
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          frei stehen lernen

                          Detailfotos

                          Startposition: maximale Extension


                          Wendepunkt: Füße weiter als Becken


                          Anleitung Details
                          1. nimm den Kopfstand an der Wand angelehnt wie oben beschrieben ein
                          2. strecke die Beine während des Folgenden unbedingt durch, beuge also keines der beiden Kniegelenke auch nur ein wenig; halte die Beine völlig geschlossen, bewege also nicht ein Bein ohne das andere im gleichen Maße zur gleichen Zeit mitzubewegen
                          3. bewege das Becken b.a.w. so weit wie möglich von der Wand weg, auf jeden Fall weiter als bis über die Schultern. Achte weiter auf die Streckung der Kniegelenke
                          4. bringe Kraft in die Hüftbeuger und den Rectus abdominis, um die Beine langsam geschlossen ohne jeden Schwung, nur aus Kraft, von der Wand weg zu bewegen.
                          5. wenn sich die Beine in Richtung Senkrechte bewegen, steuere mit dem Becken in die andere Richtung gegen, damit das Schwerelot in der Stützbasis und nahe dem Kopf bleibt
                          1. diese Variante macht klar, welche Muskulatur für die ungewohntere Richtung des Balancierens gebraucht wird. In unzähligen Alltagsbewegungen beugt der Mensch nach vorn, aber extrem selten zurück. Deshalb sind die autochthone Rückenmuskulatur und die Hüftextensoren (Ischiocrurale Gruppe, Pomuskulatur) i.d.R. für das Balancieren kräftig und vor allem in ihrer Benutzung bewußt genug, die Körpervorderseite steht dem allerdings eher sehr schlecht ausgerüstet gegenüber. Das bedeutet, daß die Arbeit des Balancierens, die die Beine aus dem Gesichtsfeld herauszieht, in der Regel recht leicht fällt, die Gegenbewegung allerdings eher schwer. Diese Variante versucht nun genau dies zu vermitteln. Wenn die entsprechende Muskulatur nicht gut entwickelt ist, ist oder scheint es erst einmal unmöglich, die Beine ohne Schwung und geschlossen von der Wand zu lösen und es wird versucht, die Beine einzeln zu bewegen oder die Knie werden gebeugt, um die Last in der Körpervorderseite zu verringern
                          2. wer diese Variante zum ersten Mal versucht, hat vielleicht das Gefühl, die Muskulatur, die die Bewegung ausführen soll nicht zu finden oder nicht genug Kraft für die Bewegung zu haben. Zwar dient diese Variante nicht primär dazu, diese Kraft zu entwickeln und ist auch nur bedingt geeignet dazu, aber sie dürfte ganz klar zeigen, was zu finden ist und womöglich, wie schwer die Bewegung noch ist. Häufig wird beobachtet, wie der Versuch die Füße von der Wand zu ziehen in einem nur Sekundenbruchteile dauernden Verlassen der Wand mündet, das augenblicklich von den herrschenden Kräften wieder zunichte gemacht wird. Dann wird klar, daß es noch einige Kraft der Hüftbeuger, Bauchmuskulatur oder der in Rumpf und Armen stabilisierenden Muskulatur braucht.
                          3. jegliche Abweichung von geschlossenen, gleichzeitig und gleichmäßig bewegten Beinen bei ganz gestreckten Knien sind eine Form des Ausweichens. Falls nötig, sollten die Füße an den Fesseln mit einem Gürtel zusammengebunden werden, was den beidbeinigen Aufschwung in den Kopfstand voraussetzt
                          4. zur Vermeidung von Mißempfindungen oder dem Aufbau von zu viel Spannung in der Muskulatur des unteren Rückens muß natürlich auch hier die Pomuskulatur die (b.a.w.) maximale Extension in den Hüftgelenken sichern. Die Arbeit der Pomuskulatur soll nur in dem Maße und nur dann zurückgenommen werden, wie es nötig ist, aus Kraft der Hüftbeuger die Beine von der Wand weg zu ziehen
                          5. um das Strecken der Kniegelenke zu unterstützen, werden die Fersen weggestreckt. Physiologisch ist das zwar entsprechend der Funktion des Gastrocnemius unlogisch und wäre genau anders herum zu erwarten, jedoch verhält es sich subjektiv in der Praxis wie beschrieben, möglicherweise, weil die Position des Fußes ungleich näher an Anatomisch Null und damit minimaler Spannung der relevanten Muskulatur liegt, was die Aufmerksamkeit vom Fuß abzieht
                          6. Arme und Schultern müssen die ganze Zeit über kräftig arbeiten, um Stabilität zu gewährleisten und den Nacken zu schützen
                          7. eine große Empfindung von Anstrengung im Rectus abdominis ist ein Zeichen dafür, daß die zu leistende Arbeit (zumindest teilweise) gefunden worden ist, der Trainingsstand der Muskulatur jedoch noch nicht hinreicht
                          8. mit der initialen Bewegung des Beckens weg von der Wand gerät natürlich auch der Oberkörper aus der Senkrechten.
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            hanumanasana im Kopfstand

                            Anleitung Details
                            1. nimm den freien Kopfstand mit entsprechendem Abstand von der Wand wie oben beschrieben ein
                            2. senke gleichzeitig ein Bein nach vorn ins Gesichtsfeld und das andere nach hinten, aus dem Gesichtsfeld heraus, ohne die Beine dabei zu drehen oder in den Kniegelenken zu beugen
                            3. sind die Beine in der Waagerechten angekommen, ist hanumanasana in sirsasana eingenommen
                            1. im Gegensatz zu samakonasana im Kopfstand erfordert hanumanasana einen recht großen Abstand von der Wand, der ohnehin freies Stehen bedeutet. Dies ist also Voraussetzung für diese Variante
                            2. in dieser Variante sinken die Beine fast nur aus ihrer eigenen Schwerkraft. Für die Beugung im Hüftgelenk des nach vorn bewegten Beins können noch die Hüftbeuger benutzt werden, um es über die Schwerkraftwirkung hinaus weiter nach unten zu bewegen, für das andere Bein können die Hüftextensoren nicht mehr viel bewirken. Daraus folgt, daß der genaue 180°-Winkel schwerer eingenommen werden kann, als wenn das große Teilkörpergewicht aus Oberkörper, Kopf und Armen die Beine in die Position drückt wie in hanumanasana selbst. Mehr noch als für den normalen Vorwärtsspagat sind hier intensive Vorbereitungen notwendig, einerseits der Ischiocruralen Gruppe, u.a.:
                              1. uttanasana mit ihren vielen Varianten
                              2. Hund Kopf nach unten in der Variante eng
                              3. Hüftöffnung 5
                              4. parsva upavista konasana
                              5. parsvottanasana
                              6. krouncasana
                              7. supta krouncasana
                              8. hasta padangusthasana Vorwärtsbeuge
                              9. tryangamukhaikapada pascimottanasana
                              10. Hund Kopf nach unten rückwärts gegen die Wand mit einem gehobenen Bein
                              und andererseits der Hüftbeuger, u.a.:
                              1. Hund Kopf nach oben
                              2. Hüftöffnung 1
                              3. Hüftöffnung 2
                              4. urdhva dhanurasana
                              5. setu bandha sarvangasana
                              6. ustrasana
                              7. Kriegerstellung 1
                              8. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
                            3. im vorderen Bein schleicht sich durch den Zug der Ischiocruralen Gruppe leicht eine Beugung im Knie ein, obwohl die Gewichtskraft des Unterschenkels ein Streckmoment im Kniegelenk bewirkt, im hinteren Bein muß es gegen die Schwerkraft durchgestreckt werden. Genauso entstehen leicht Rotationsneigungen der Beine, die es auszugleichen gilt. Diese begründen sich durch den medial liegenden Trochanter minor als Ansatzpunkt der Hüftbeuger im hinteren Bein bzw. dem Exorotationsmoment im Hüftgelenk, welches hervorgerufen wird durch die im Vergleich zur inneren Ischiocruralen Gruppe meist etwa kräftigere äußeren Ischiocrurale Gruppe (also dem Biceps femoris) zuzüglich der Spannung des Gluteus maximus.
                            4. wegen der günstigen Masseverteilung ist diese Kopfstand-Variante recht stabil
                            5. da die Hüftextension in ungleich geringerem Maß zur Verfügung steht als die Hüftflexion, neigt das Becken dazu, nach hinten zu kippen. In Summe aus Hüftflexion und Hüftextension müssen ja 180° resultieren, jedoch können sich diese nicht gleich auf Hüftflexion und Hüftextension verteilen, die Hüftflexion wird immer den weitaus größeren Teil zu der Summe von 180° beitragen. Stabilisiere das Becken entsprechend und vermeide, so gut möglich, ein unangenehmes Hohlkreuz
                            6. neben dem Beugen der beiden Kniegelenke treten vor allem die Exorotation der Oberschenkel und Abduktion im Hüftgelenk als Ausweichbewegungen auf, die es zu begrenzen gilt.
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              mit den Beinen wedeln

                              Anleitung Details
                              1. führe die oben beschriebe Variante zum Erlernen des freien Stehens aus.
                              2. Halte die Beine strikt durchgestreckt und die Füße geschlossen. Bewege die Beine im Wechsel nach vorn und hinten, damit das Schwerelot dabei günstig bleibt, steuere zum Ausgleich jeweils mit dem Becken in die Gegenrichtung.
                              1. das Wedeln muß durch guten Druck der Ellbogen auf den Boden stabilisiert werden, damit sich der Schulterbereich und in Folge HWS und Kopf möglichst wenig bewegen
                              2. Wenn das Wedeln beherrscht wird, kann eine ausgeprägte Wedelbewegung entstehen, die das Schwerelot trotz aller Bewegung mit ihren deutlichen kinetischen Kräften etwa unverändert läßt und daher sehr stabil ist. Dabei bleibt das Becken nicht völlig starr stehen sondern folgt gegengleich den Beinen in der Neigung, wechselt in der Position also leicht zur jeweils gegenüberliegenden Seite: gehen die Beine nach vorn, muß das Becken nach hinten, gehen die Beine nach hinten, muß das Becken nach vorn. Dieser Bewegung ist durch Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger eine gewisse Grenze gesetzt.
                              3. Die Berherrschung des Wedelns zeigt, daß beide Richtungen des Balancierens souverän gelingen (nach vorn und nach hinten) können, also auch die schwierigere: die Beine von einer zu weit hinten gelegenen Position wieder nach vorn zu ziehen
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                 

                                   

                                padmasana im Kopfstand

                                Anleitung Details
                                1. padmasana in sirasana kann sowohl im freien wie auch im angelehnten Kopfstand ausgeführt werden. Hier soll die leichtere, zum angelehnten Handstand analoge Variante beschrieben werden:
                                2. nimm den Kopfstand wie gewohnt angelenht ein
                                3. drücke eine Ferse fester auf die Wand und hebe die andere von der Wand ab
                                4. beginne das von der Wand gelöste Bein zu beugen, ein wenig zu abduzieren, im Hüftgelenk zu beugen und auszudrehen und ziele mit dem Fußrücken auf die gegenüberliegende Leiste, um diese Position dann mit Schwung einzunehmen
                                5. setze den Po auf die Wand und führe mit dem zweiten Bein die gleiche Bewegung aus wie mit dem ersten, wobei der zweite Unterschenkel den ersten kreuzt
                                6. bringe beide Beine in die Waagerechte
                                1. die meisten Anweisungen und Details sind analog zu padmasana im Handstand und dort auch bereits beschrieben. Hier noch einmal:
                                2. diese Haltung ist nicht ganz elementar. Voraussetzung ist nicht nur, daß padmasana möglich ist, sondern auch, daß sie leicht eingenommen werden kann, schließlich stehen die beiden Hände nicht zur Verfügung, um die Beine in die entsprechende Position zu bringen. Stattdessen muß die Kombination aus Schwerkraftwirkung (in dieser Haltung kommt die Schwerkraft ander als im normalen Lotus dem Einnehmen der Haltung zugute) und Schwungbewegung ausreichen. Hilfreich ist es, die Schwungbewegung der beiden Beine nicht in 90° Flexion in den Hüftgelenken auszuführen sondern in einem deutlich geringeren Flexionswinkel, also wenn die Beine der Wand noch etwas näher sind. Natürlich ist der Sartorius der Muskel, der genau diese Bewegung ausführt, woher schließlich auch sein Name "Schneidermuskel" stammt, jedoch stehen ihm für alle Bewegungskomponenten synergistische Muskeln zur Seite, die allerdings teilweise - wenn wir etwa an die Beugung des Knies denken - in sehr kurzer Sarkomerlänge und damit aktiver Insuffizienz also nahe einer Krampfneigung arbeiten, weshalb die Bewegung mit Schwung ausgeführt werden sollte.
                                3. wie immer bei lotusartigen Haltungen können Schmerzen im Kniegelenk auftreten. Ob sie hier größer oder geringer sind als im normalen Lotus, kann schwer vorhergesagt werden. Einerseits fehlt hier die das Innenknie belastende Schwerkraftwirkung des Beins, andererseits stehen die Hände nicht zur Verfügung, um jedes der Beine einmal kräftig auszudrehen
                                4. in den meisten Kopfstandvarianten mit auf die Wand aufgesetztem Po gibt es eine Hohlkreuzneigung. Diese ist jedoch hier geringer, weil die Schwerkraft der Beine ein Moment in den Hüftgelenken bewirkt, das dem entgegenwirkt
                                5. Das Verlassen der Haltung geschieht am einfachsten, indem eins der beiden Beine weiter abduziert wird, wodurch sich der Fuß aus der Verschränkung löst und beide Beine wieder frei bewegt werden können. Nachdem ein Bein nach oben gestreckt worden ist, wird die entsprechende Ferse auf die Wand gedrückt und im bezüglichen Hüftgelenk gestreckt, um den Po von der Wand zu lösen. Löse die Verschränkung der Beine UNBEDINGT, bevor Du die Haltung verläßt. Ein unsanftes Landen auf den verschränkten Knien hätte deren Verletzung zur Folge !
                                6. wird nicht genügend Schwung genommen und daher versucht, mit Kraft der Ischiocruralen Gruppe das Knie weiter zu beugen um den Fuß in die Haltung zu bekommen, tritt leicht eine Krampfneigung in der in sehr kurzer Sarkomerlänge arbeitenden Ischiocruralen Gruppe in der Beinrückseite auf
                                7. im Unterschied zum angelehnten Handstand, bei dem erst der Po auf die Wand gebracht wird, bevor daraus die padmasana-Beinhaltung aufgebaut wird, ist es im Kopfstand ungleich leichter, das frei aufzubauen. Dennoch dürfen die Schwungbewewgungen der Beine nicht dazu führen, daß der Kopfstand instabil wird.
                                 
                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                   

                                     

                                  supta padmasana im Kopfstand

                                  Anleitung Details
                                  1. nimm padmasana im Kopfstand wie oben beschrieben ein
                                  2. strecke in den Hüftgelenken und bewege damit die Beine vom Oberkörper weg bis sie bestmöglich auf der Wand zu liegen kommen
                                  3. drücke die Knie so kräftig auf die Wand, daß der Po von der Wand abhebt und die Hüftgelenke - soweit mit der gegebenen Flexibilität möglich - gestreckt sind
                                  1. die meisten Anweisungen und Details sind analog zu supta padmasana im Handstand und dort auch bereits beschrieben. Hier noch einmal:
                                  2. Wird länger in der Haltung verblieben und eine gewisse Kraft aufgewendet, um die Knie auf die Wand zu drücken und das Becken von der Wand wegzuhalten, könnte sich eine Verspannung der Pomuskulatur oder anderer Teile des muskulären Abduktionsapparats ergeben. Betroffen davon dürften vor allem der Tractus iliotibialis mit dem Tensor fasciae latae sein
                                  3. Das Verlassen der Haltung geschieht am einfachsten, indem eins der beiden Beine weiter abduziert wird, wodurch sich der Fuß aus der Verschränkung löst und beide Beine wieder frei bewegt werden können. Nachdem ein Bein nach oben gestreckt worden ist, wird die entsprechende Ferse auf die Wand gedrückt und imr bezüglichen Hüftgelenk gestreckt, um den Po von der Wand zu lösen. Löse die Verschränkung der Beine UNBEDINGT, bevor Du die Haltung verläßt. Ein unsanftes Landen auf den verschränkten Knien hätte deren Verletzung zur Folge !
                                   
                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                     

                                       

                                    padmasana Vorwärtsbeuge im Kopfstand

                                    Anleitung Details
                                    1. nimm padmasana im Kopfstand wie oben beschrieben ein
                                    2. bewege beide Oberschenkel so weit als möglich zur Brust
                                    1. die meisten Anweisungen und Details sind analog zu padmasana Vorwärtsbeuge im Handstand und dort auch bereits beschrieben. Hier noch einmal:
                                    2. bei Ausführen der Vorwärtsbeuge wird möglicherweise der Po auf der Wand ein wenig nach oben rutschen und die LWS fängt an, konvex zu werden. Das stellt jedoch i.A. kein Problem dar
                                    3. da hier die Beine aus Schwerkraft zum Oberkörper bewegen, entfällt die Krampfneigung, die sonst v.a. im Satorius auftreten könnte. Haupteinschränkend für die Bewegung der Beine zum Oberkörper dürfte die Flexibilität der Pomuskulaltur sein
                                    4. alle Bemerkungen zu Knieproblemen in lotusartigen Haltungen gelten hier ebenfalls, möglicherweise ist aber die Schmerzhaftigkeit etwas geringer
                                    5. Das Verlassen der Haltung geschieht am einfachsten, indem eins der beiden Beine weiter abduziert wird, wodurch sich der Fuß aus der Verschränkung löst und beide Beine wieder frei bewegt werden können. Nachdem ein Bein nach oben gestreckt worden ist, wird die entsprechende Ferse auf die Wand gedrückt und im bezüglichen Hüftgelenk gestreckt, um den Po von der Wand zu lösen. Löse die Verschränkung der Beine UNBEDINGT, bevor Du die Haltung verläßt. Ein unsanftes Landen auf den verschränkten Knien hätte deren Verletzung zur Folge !
                                     
                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                       

                                         

                                      samakonasana im Kopfstand

                                      Anleitung Details
                                      1. auch diese Variante kann angelehnt oder frei ausgeführt werden. Hier soll die freie Variante beschrieben werden:
                                      2. nimm den freien Kopfstand wie oben beschrieben ein.
                                      3. drehe so weit als möglich beide Oberschenkel in den Hüftgelenkenaus.
                                      4. beuge in den Hüftgelenken, um die Beine neben dem Körper sinken zu lassen. Ziehe sie dabei nach hinten aus dem Gesichtsfeld heraus.
                                      1. grundsätzlich kann samakonasana in sirasana auch anders eingenommen werden, z.B. aus dem rechtwinkligen Kopfstand, indem der Winkel zwischen den Beinen langsam von 0° auf 180° vergrößert wird. Dabei verändert sich allerdings das Schwerelot des Körpers deutlich nach hinten (aus dem Gesichtsfeld heraus), so daß deutliche Anpassungen erforderlich sind. Außerdem ist deutlich mehr Kraft in den Schultern (Deltoideen) und dem Rücken erforderlich, um den rechtwinkligen Kopfstand mit geradem Rücken einnehmen und halten zu können. Zudem verschiebt sich das Schwerelot seitwärts, wenn die Beine nicht synchron nach außen bewegt werden. Die beschriebene Variante versucht die Anforderungen zu reduzieren.
                                      2. werden die Beine in Richtung der Waagerechten bewegt, so werden sie sich aus Gründen von Beweglichkeitseinschränkungen der Adduktoren mehr oder weniger deutlich ins Gesichtsfeld hinein bewegen, somit sind auch hier gewisse Anpassungen notwendig, vornehmlich ein vorübergehend vermehrter Druck der Ellbogen und dann eine kleine Bewegung des Beckens nach hinten, aus dem Gesichtsfeld hinaus
                                      3. die Beine sollen bis in die Waagerechte sinken. Je nach Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe könnte die Waagerechte evtl. nicht erreicht werden oder auch unterschritten werden. Da die Ischiocrurale Gruppe die Grenze vorgibt, bis zu der die Beine sinken können, resultiert vor allem bei eher geringerer Beweglichkeit auch eine gewisse Beugeneigung der Knie. Werden die Kniegelenke mit Hilfe des Quadrizeps gestreckt, ist die bei gleichzeitiger Beugung im Hüftgelenk sonst so häufige Krampfneigung im rectus femoris hier nicht so ausgeprägt, da die Streckung der Kniegelenke von der Schwerkraft der Unterschenkel unterstützt wird.
                                      4. achte darauf, die Beine so zu drehen, daß die Fußmittellinien nach unten zeigen
                                       
                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                         

                                           

                                        Twist (Drehnug)

                                        Anleitung Details
                                        1. nimm den freien Kopfstand wie oben beschrieben ein
                                        2. halte die Beine geschlossen und gestreckt und insbes. die Hüftgelenke gestreckt. Drehe den Oberkörper mit dem Becken und den Beinen soweit als möglich nach rechts
                                        1. mit der Drehbewegung entsteht häufig eine unerwünschte Flexion in den Hüftgelenken. Halte die Extensoren des Hüftgelenks (v.a. Beinrückseite und Pomuskualur) in Arbeit, damit die Hüftgelenk gestreckt bleiben. Achte auch darauf, daß die Beine nicht zur Seite kippen
                                        2. die Füße bleiben geschlossen, es werden also die gestreckten, geschlossenen Beine mit dem ganzen Becken gedreht, die Beine selbst überhaupt nicht.
                                        3. der Großeil der Drehung kommt aus der LWS, der Rest aus der BWS. Die Schultern mit Nacken und Kopf sollen ruhig stehen bleiben. Trotzdem wird auch dann eine Veränderung der Kräfteverhältnisse v.a. in den Schultern spürbar sein.
                                        4. achte darauf, den Oberkörper senkrecht zu halten. Es mag eine Neigung bestehen, den Oberkörper aus der Senkrechten ein wenig zu senken, das heißt aus wahrgenommener Veränderung der Kräfteverhältnisse in den Schultern oder dem Erreichen der Grenze der Beweglichkeit in einem Schultergelenk den Oberkörper gegenüber den Armen zu senken, also die frontale Abduktion zu vermindern. Bewege daher weiterhin die unteren Rippen nach oben und hinten (aus dem Gesichtsfeld heraus)
                                        5. die ausführende Muskulatur sind v.a. die schrägen BauchmuskelnMm. obliqui externi abdomini / Mm. obliqui interni abdomini und Teile der autochthonen Rückenmuskulatur
                                         
                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                           

                                             

                                          supta virasana im Kopfstand

                                          Anleitung Details
                                          1. nimm den freien Kopfstand wie oben beschrieben ein
                                          2. schlage eines nach dem anderen die Beine unter wie für supta virassana
                                          1. die Beine müssen mit ein wenig Schwung gebeugt werden, damit die Ischiocrurale Gruppe dabei nicht krampft. Zum Unterschlagen werden die Beine ein wenig eingedreht.
                                          2. der Abstand von der Wand ist ein wichtiger Parameter, wird er zu klein gewählt, treten oft Krämpfe in der Ischiocruralen Gruppe auf, entweder schon beim Einnehmen der Haltung oder beim Versuch, die Kniegelenke in der Haltung weiter zu beugen, damit das Becken näher an die Wand heran bewegt werden kann
                                           
                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                             

                                               

                                            vrksasana im Kopfstand

                                            Anleitung Details
                                            1. vrksasana in sirsasana kann wie einige andere Varianten auch sowohl frei als auch angelehnt ausgeübt werden. Hier soll die freie Variante beschrieben werden:
                                            2. nimm den freien Kopfstand wie oben beschrieben ein
                                            3. beuge im rechten Hüftgelenk und im rechten Kniegelenk, um den entsprechenden Fuß näher ans Becken zu führen, drehe dabei das Bein (b.a.w. so weit als möglich) am Hüftegelenkaus
                                            4. führe, sobald sie diesen erreicht, die Fußsohle am Innenoberschenkel in Richtung Becken. Wenn diese das Becken erreicht oder die Beweglichkeitseinschänkungen des Quadrizeps keine weitere Beugung im Kniegelenk zulassen, bewege nochmal das Kniegelenk des gebeugten Beins nach hinten
                                            5. prüfe nochmals die Aufrichtung des Beckens
                                            1. das Beugen des Kniegelenks ist i.d.R. durch die Spannung des Quadrizeps begrenzt. Meist kann deswegen das Knie nicht vollständig gebeugt werden. Während in vrksasana eine Hand zur Verfügung steht, um den Fuß in Position zu bringen, steht diese hier nicht zur Verfügung. Ersatzweise arbeitet hier zumindest die Schwerkraft für die Beugung des Knies, was eine deutlich geringere Wirkung ist, als sie von der oberen Extremität ausgeübt werden kann.. Wenn versucht wird, mit der kniebeugendenIschiocruralen Gruppe eine über die Schwerkraftwirkung hinausgehende Beugung des Kniegeelenks zu erreichen, kann dies zu deren Verkrampfung führen.
                                            2. die Bewegung des Knies nach hinten aus dem Gesichtsfeld hinaus ist durch den Zug der Adduktoren begrenzt. In der Regel kann nicht erwartet werden, daß sich das gebeugte Bein in die gleiche Ebene bringen läßt wie der Oberkörper. Ausführend für diese Bewegung sind die Abduktoren des Hüftgelenks, also hauptsächlich die Posmukulatur. Meistens tritt bei diesen aber, obwohl in sehr kurzer Sarkomerlänge, also nahe der aktiven Insuffizienz arbeitend, nicht unbedingt schnell ein Krampf auf.
                                            3. das seitwärtige Beugen des Beins beinhaltet eine leichte Verschiebung des Schwerpunkts, die jedoch eher unkritisch ist für die Stabilität, da die physikalische Stützbasis recht breit ist.
                                            4. die typischerweise beim Einnehmen von baddha konasana-ähnlichen Haltungen erfolgende manuelle Ausdrehung des Beins muß hier ebenso unterbleiben wie das manuelle Positionieren des Fußes. Die Kraft der Exorotatoren erschöpft sich in diesem Rotationswinkel, sicher teils wegen sehr kurzer Sarkomerlänge durch aktive Insuffizienz, so daß die weiterer Rotation entgegenstehenden Antagonisten diesbezüglich übermächtig werden. Daraus folgt, daß die Haltung in puncto Rotation deutlich hinter den Haltungen zurückbleiben muß, in denen manuell interveniert werden kann. Glücklicherweise ist das für den Schutz der Innenmenisken hier nicht ganz so wichtig, weil die Kräfte, mit denen das Kniegelenk gebeugt wird, ebenfalls nennnswert kleiner sind
                                             
                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                               

                                                 

                                              krouncasana im Kopfstand

                                              Anleitung Details
                                              1. wähle den Abstand von der Wand größer als üblich für den angelehnten Kopfstand und nimm ihn wie oben beschrieben ein
                                              2. nimm die rechte Ferse von der Wand, drehe das Bein leicht ein, beuge in Hüftgelenk und Kniegelenk und schlage das Bein wie für supta virasana auf der Wand unter
                                              3. drücke das Knie des untergeschlagenen Beins auf die Wand und arbeite mit den Hüftextensoren (v.a. Posmukulatur) daran, nicht ins Hohlkreuz zu fallen
                                              4. löse die andere Ferse von der Wand und bewege das gestreckte Bein so weit wie möglich in Richtung Boden bzw. an den Oberkörper heran
                                              1. der Abstand von der Wand ist ein wichtiger Parameter: wird er zu klein gewählt, kommt es sehr leicht zu einem Krampf in der Ischiocruralen Gruppe beim Versuch das Bein aktiv zu beugen um es unterschlagen zu können. Wird der Abstand zu groß gewählt, reicht oft die Hüftextension nicht mehr aus, um das Knie bei senkrechtem Becken noch auf die Wand drücken zu können oder dieses funktioniert noch gerade, wenn das andere Bein noch angelehnt ist, geht aber verloren, sobald es gesenkt wird. Die Haltung würde dann deutlich instabiler
                                              2. diese Variante entspricht je nach Betrachtungsweise einer krouncasana- oder supta krouncasana-Beinhaltung, nur mit ungleich günstigerer Schwerkraftwirkung des Beins, dessen Ischiocrurale Gruppe gedehnt wird. Bekanntermaßen ist diese Dehnung nicht der einzige interessante Aspekt der Haltung sondern im rectus femoris des untergeschlagenen Beins kommt es ebenfalls zu einer sehr intensiven Dehnung
                                              3. Wenn sich das gebeugte Knie auf der Wand aufsetzen läßt, neigt es oft aufgrund von Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger und der Spannung seines Quadrizeps dazu sich leicht von der Wand zu lösen, genauso neigt es sehr dazu - vor allem wenn es mit sehr wenig Druck an der Wand aufliegt - nach außen zu bewegen. Schließlich, da die im Becken liegenden Hüftbeuger am Innenoberschenkel ansetzen, neigt dasselbe Bein dazu, in die Exorotation auszuweichen. Deshalb ist es wichtig, mit den Hüftextensoren (hauptsächlich die Pomuskeln hier, die Ischiocrurale Gruppe würde schnell krampfen) das Knie des untergeschlagenen Beins auf die Wand zu drücken, um so über die Reibung das Ausweichen zu begrenzen
                                              4. je nach gewähltem Abstand gibt es einen point of no return, ab dem man aus der Haltung herausfällt, weil die Schwerkraftwirkung des gesenkten Beins das Schwerelot von der Wand gesehen nach jenseits der Ellbogen verschiebt. Ist die Dehnungwirkung der Beinrückseite des gestreckten Beins und des rectus femoris des Beins auf der Wand dabei noch zu gering, sollte mit etwas größerem Abstand geübt werden.
                                              5. diese Haltung ist keine Anfänger-Variante. Je nach Beweglichkeit kann sie eventuell noch nicht eingenommen werden, vor allem, weil die Beugung des unterzuschlagenden Beins noch nicht hinreicht und damit das Knie die Wand nicht erreicht.
                                              6. je nach individuellen Beweglichkeiten wird die Dehnung mehr in der Beinrückseite des gesenkten Beins oder in der Oberschenkelvorderseite des untergeschlagenen Beins verspürt oder auch einigermaßen gleichmäßig in beiden, wie aus supta krouncasana bekannt ist.
                                              7. ein unangenehmes Hohlkreuz sollte nicht auftreten. Zwar ist das eine Bein ein supta virasana-Bein und neigt damit dazu, ein Hohlkreuz hervorzurufen, allerdings zieht das andere Bein mit einem bemerkenswert großen Hebel das Becken in die entgegengesetzte Richtung. Je weiter das gesenkte Bein sich in Richtung der Waagerechte und darüber hinaus bewegt, desto mehr sollte die Hohlkreuzempfindung verschwinden, wenn sie beim Einnehmen der Haltung kurz vorhanden gewesen sein sollte.
                                              8. der asymmetrische Aufbau erzeugt natürlich ungleichmäßige Lasten in Oberkörper, Schultern und Armen und neigt ein wenig dazu, die Schultern in der Horizontalen zu verdrehen, was für eine Schulter mehr Anstrengung und für die andere mehr Dehnungsempfindung bedeuten dürfte.
                                              9. das untergeschlagene Bein neigt als Ausweichbewegung zur Abduktion. Die Muskelspannungen wirken aber auf beide Gelenkpartner (Bein und Becken), so daß bei fest auf die Wand gedrücktem Knie und daher guter Reibung an der Wand eine Neigung des Beckens entsteht, in der Frontalebene auszuweichen. Das bedeutet, das die zu dem gesenkten Bein gehörige Hüfte heruntergedrückt wird. Dieselbe senkende Wirkung hat aber auch die Schwerkraft des gesenkten Beins, so daß sich die beiden Wirkungen hier summieren. Steuere hier mit den Lateralflektoren der LWS entgegen.
                                              10. wegen der je nach Beweglichkeit großen Neigung des Knies auf der Wand, sich von dieser zu lösen, kann ein Supporter dieses auf die Wand drücken, siehe entsprechende Variante weiter unten
                                              11. das gesenkte Bein erzeugt über die zugehörige Hüfte und den Rücken eine Kraft, die die Schultern in Richtung der Wand drückt, so daß hier entsprechend dagegen gearbeitet werden muß. Wie oben bereits diskutiert, ist die Last in den Schultern dabei wegen des Rotationsmoments im Rumpf ungleich. Die von dem gesenkten Bein verursachten Kräfte kippen das Becken gleichzeitig in die Richtung, in der es schwerer wird, das Knie des untergeschlagenen Beins auf der Wand zu halten. Eine Bewegung der Schultern zur Wand hin würde das durch die resultierende Wirkung auf den Oberkörper noch fördern
                                              12. ist die Kraft, mit der das Knie des untergeschlagenen Beins auf die Wand drückt, zu gering, so erhöht sich die Krampfneigung der gleichseitigen Fußsohle und wegen der Reibung des Fußes auf der Wand und dem Ausweichen des Beins in die laterale Abduktion entsteht eine ungewollte Endorotation des Unterschenkels, die bei gebeugtem Kniegelenk evtl. schmerzhaft sein kann
                                               
                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                 

                                                   

                                                Kopf erhöht

                                                Diese Variante sollte nur zum Erkunden des Einflusses des Höhenunterschiedes zwischen Kopf und Ellbogen geübt werden.
                                                Anleitung Details
                                                1. setze den Kopf auf eine nicht zu weiche Erhöhung von nur sehr wenigen Zentimetern und komme wie oben beschrieben in den Kopfstand
                                                1. entgegen allen üblichen Empfehlungen kann der Einfluß der Höhe der Ellbogen gegenüber dem Kopf erkundet werden, indem der Kopf höher gesetzt wird als die Ellbogen. Je nach Beweglichkeitseinschränkungen im Schultergelenk in Richtung Frontalabduktion wird es schwieriger, die Ellbogen auf den Boden zu drücken und ggf. wird der maximal erreichbare Druck geringer. Für gleiche Stabilität braucht es also mehr Beweglichkeit in den Schultergelenken in Richtung frontaler Abduktion bzw. dies zeigt den Verlust von Stabilität durch die gegebenen Beweglichkeitseinschränkungen in den Schultergelenken. Diese Variante ist für Anfänger nicht geeignet.
                                                 
                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                   

                                                     

                                                  Ellbogen erhöht

                                                  Ausgleich deutlicher Beweglichkeitseinschränkungen des Schultegelenks in Richtung frontaler Abduktion
                                                  Anleitung Details
                                                  1. setze die Ellbogen auf eine der Beweglichkeitseinschränkung der Schulter entsprechende Erhöhung von wenigen Zentimetern: je eingeschränkter, desto mehr Erhöhung. Achte darauf, daß die Erhöhung keine Kante hat, die unangenehm auf die Elle drücken wurde
                                                  2. nimm den Kopfstand wie oben beschrieben ein
                                                  1. als Erhöhung eignen sich Patches recht gut, da sie mit ihrer geringen Dicke eine gute Dosierung erlauben und nicht zu weich sind. Je nach Verwendung kann eine unangenehme Kante auch völlig vermieden werden. Flache Schulterstandplatten sind auch einen Versuch wert.
                                                  2. Die Erhöhung sollte nicht zu groß werden, da mit zunehmender Unterstützung der Ellbogen deren Beugewinkel für eine deutliche Kraftausübung zunehmend unphysiologischer wird.
                                                   
                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                     

                                                       

                                                    mit gebundenen Füßen

                                                    Detailfotos

                                                    Startposition


                                                    Füße abgehoben


                                                    Endposition


                                                    Anleitung Details
                                                    1. binde die Füße an den Fesseln eng zusammen und schwinge wie oben beschrieben langsam, kraftvoll beidbeinig und mit gestreckem Rücken auf in den Kopfstand
                                                    1. die zusammengebundenen Füße helfen, einen beliebten Fehler zu vermeiden und Verständnis für den beidbeinigen Aufschwung zu gewinnen: nicht selten wird in den Aufschwüngen zu Handstand und Kopfstand statt exakt synchron abzuspringen oder aufzuschwingen versucht, mit einem Bein zuerst abzuspringen und das andere möglichst schnell nachzuziehen, damit es für den unachtsamen Beobachter vielleicht wie ein beidbeiniger Absprung/Aufschwung aussähe. Der Gürtel um die Fesseln nimmt diese Möglichkeit und zwingt nicht nur zur synchronen Bewegung sondern vor allem zur richtigen Aktion des Bewegungsapparates
                                                    2. das initiale Einlaufen mit den Füßen wird ein wenig erschwert, da die möglichen "Schritte" kleiner werden, weil sie nur noch aus Fußgelenk und Zehen gegangen werden können
                                                    3. wird die Schlaufe des Gürtels ventral etwa in der Mitte zwischen den Unterschenkeln angebracht, hängt das freie Ende entlang der Körpermitte herab, woraus eine Möglichkeit resultiert zu bewerten, wie gerade man steht
                                                     
                                                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                       

                                                         

                                                      rechtwinkliger Kopfstand mit Wand

                                                      Anleitung Details
                                                      1. nimm den Hundekopfstand ein mit von der Wand weg zeigendem Kopf und einem Abstand des Kopfs von der Wand, der grob knapp der eigenen Beinlänge entspricht
                                                      2. drücke aus Kraft der Deltoideen die Ellbogen kräftig auf den Boden
                                                      3. setze die Füße einen nach dem anderen auf die Wand, so daß die Beinrückseiten waagerecht sind
                                                      4. strecke den Rücken und die Beine durch und drücke aus Kraft der Schultern und des oberen Rückens die Fersen auf die Wand
                                                      1. diese Variante macht ein wenig mit dem rechtinkligen Kopfstand vertraut, lässt allerdings die kräftigende Wirkung auf die Rückenmuskulatur vermissen und dient damit nicht als Ersatz für diese. Aus dem Druck der Ellbogen auf den Boden kann hier der Druck der Fersen auf die Wand vergrößert werden.
                                                      2. wird der Abstand zu klein gewählt, entsteht eine übermäßige Höhlung im Nacken, ist er hingegen zu klein rundet der Rücken oder die HWS beugt, was ebenso vermieden werden sollte
                                                      3. im Gegensatz zum rechtwinkligen Handstand ist die Kraft, mit der die Füße auf Wand gedrückt werden können, recht begrenzt. Weder können die Palmarflexoren des Handgelenks dafür arbeiten noch kann die Schultermuskulatur (Deltoideus) den Körper nennenswert bewegen ohne, daß die HWS in eine unerwünschte Neigung gerät
                                                       
                                                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                         

                                                           

                                                        Beine gebeugt senken

                                                        Detailfotos

                                                        Wechsle zwischen dieser ..


                                                        .. und dieser Position


                                                        Anleitung Details
                                                        1. nimm den Kopfstand wie oben beschrieben ein
                                                        2. beuge die Kniegelenke weit und beuge in den Hüften weit, um die Oberschenkel (bei guter Beweglichkeit in den Hüften) etwa an den Oberkörper anzulegen
                                                        3. lassse durch Beugen der Wirbelsäule aus Schwerkraftwirkung die Beine weiter sinken und damit den Rücken beugen, um nach maximaler Beugung der Wirbelsäule diese wieder maximal zu strecken und wiederhole dieses Beugen und Strecken der Wirbelsäule, solange Kraft vorhanden ist.
                                                        1. diese Variante ermöglicht eine gute Kräftigung der autochthonen Rückenmuskulatur der BWS und LWS
                                                        2. stütze mit den Armen kräftig ab, das ist vor allem Arbeit der Deltoideen. Durch die Veränderung der Haltung des Oberkörpers könnte dem Nacken sonst unangenehm viel Arbeit aufgelastet werden. Zudem ist es möglich, daß er mit dem Beugen und Strecken des Oberkörpers seine Position verändert und zwischendurch ein wenig übermäßig konkav oder zu steilgestellt wird
                                                        3. wie weit sich die Kniegelenke beugen lassen, hängt von der Beweglichkeit der monoartikulärenQuadrizepsanteile ab. Wie weit sich die Oberschenkel an den Körper anlegen lassen, dürfte hauptsächlich von den monoartikulärenHüftextensoren, also weniger von der Ischiocruralen Gruppe abhängen, da die Ischiocrurale Gruppe wegen der vollständigen Beugung im Kniegelenk hier keine Grenze setzt
                                                        4. je weiter die Beine gesenkt und die Wirbelsäule gebeugt werden können und zusätzlich je größer im Falle von beweglichkeitseingeschränkten Quadrizeps der verbleibende Winkel in den Kniegelenken ist, desto mehr verändert sich das Schwerelot in Richtung der Ellbogen und desto mehr müssen die Schultern (Deltoideen) leisten um durch kraftvolles Herunterdrücken der Ellbogen die Stabilität der Haltung zu gewährleisten. Falls die erzielbare Kräftigung im Rücken nicht hinreichend erscheint, können die Kniegelenke bewußt etwas weniger gebeugt werden
                                                        5. da in dieser Haltung das Beugen des Rückens deutlich einfacher ist als das Strecken, atme mit dem Strecken des Rückens aus
                                                         
                                                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                           

                                                             

                                                          (P) Support beim Aufschwung

                                                          Anleitung Details
                                                          1. der Support beim Aufschwung ist genau analog zum Support für den Handstandaufschwung nur daß etwas weniger Schwung und Support benötigt wird
                                                          1. die mögliche Ausweichbewegung der Schulterpartie hin zur Wand ist hier bei aufgesetztem Kopf natürlich ungleich geringer als im Handstand. Da aber die HWS involviert ist, muß sie genauso sorgfältig unterbunden werden, da sie ein Abheben des Kopfes mit einem möglicherweise unsanften Wiederaufsetzen oder einem falschen Bereich, der aufgesetzt würde, zur Folge haben könnte. Die HWS könnte dadurch in eine unerwünschte Flexion oder Extension geraten. Gegenüber dem Handstand ist jedoch die aufgewendete Energie, mit der der Körper aufwärts und zur Wand beschleunigt wird, deutlich geringer und zudem der Hebelarm zwischen dem zu erwartenden Schwerelot und dem wandnahesten Körperteil, der noch deutlich Druck ausüben kann (hier: die Hände) deutlich günstiger. Deswegen stellt die Kontrolle der Bewegung der Schulterpartie in der Regel kein Problem dar.
                                                           
                                                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                             

                                                               

                                                            (P) frei stehen lernen

                                                            Anleitung Details
                                                            1. übe die oben beschriebene Variante zum Erlernen des freien Kopfstands, zusätzlich hält ein Supporter einen Arm waagerecht als Barriere ein Stück weiter von der Wand entfernt als der Abstand des Kopfes auf Höhe der Fesseln, so daß der Ausführende bei unachtsamem Krafteinsatz nicht direkt aus der Haltung zurück zu Boden fällt
                                                            1. der Arm muß natürlich parallel zur Wand gehalten werden und sollte eine nur leicht federnde Barriere bieten
                                                             
                                                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                               

                                                                 

                                                              (P) krouncasana im Kopfstand

                                                              Anleitung Details
                                                              1. nimm krouncasana in sirsasana wie oben beschrieben ein
                                                              2. der Supporter versucht das Becken gerade auszurichten und drückt das Knie des untergeschlagenen Beins auf die Wand, damit der Ausführende das andere Bein senken kann, ohne daß das Knie von der Wand abhebt. Der Supporter kann zusätzlich das gesenkte Bein vorsichtig in Richtung Boden drücken
                                                              1. es dürfte schwierig sein, sämtliche kraftvollen Ausweichbewegungen im Hüftgelenk des untergeschlagenen Beins von außen manuell auszugleichen; wird das Knie auf die Wand gedrückt, gibt dies allerdings eine deutliche zusätzliche Sicherheit in der Haltung und das gestreckte Bein kann möglicherweise aktiv oder passiv deutlich weiter gesenkt werden, was zu deutlich verbesserter Dehnungswirkung in einem oder beiden Beinen führen sollte
                                                               
                                                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                 

                                                                   

                                                                Übergang zum Ellbogenstand

                                                                Tue und lasse

                                                                Kopf nicht auf dem Boden aufgesetzt


                                                                Anleitung Details
                                                                1. nimm den angelehnten Kopfstand wie oben beschrieben ein
                                                                2. drücke die Fersen fest auf die Wand
                                                                3. nimm das Gewicht von den Händen. Nimm vorsichtig die Arme aus der Kopfstand-Position ohne die Position der Ellbogen zu verändern, wobei der Druck der Ellbogen auf den Boden unbedingt aufrecht erhalten werden soll.
                                                                4. lege die Unterarme parallel auf den Boden und drücke die Handflächen fest auf den Boden
                                                                5. drücke mit zunehmender Kraft die Ellbogen auf den Boden um den Kopf von Boden abzuheben.
                                                                6. bewege die Schultern maximal von der Wand weg
                                                                1. es braucht ein gewisses Maß an Kraft in der Schultermuskulatur (Deltoideus), um den Kopf vom Boden abzuheben. Wenn klar wird, daß die Kraft nicht ausreicht, brich den Versuch ab, um die HWS nicht zu gefährden. Der umgekehrte Übergang vom Kopfstand zum Ellbogenstand sollte nur von Erfahrenen geübt werden: ein sehr sanftes, kontrollieretes Aufsetzen ist dringend erforderlich!
                                                                2. der Schulterbereich hebt nicht senkrecht nach oben vom Boden ab, sondern die Schultern beschreiben eine bogenförmige Bewegung mit dem Radius der Oberarme. Das Anheben hängt also direkt mit der Bewegung der Schultern von der Wand weg zusammen. Während es auf dem ersten Stück mehr als ein Anheben empfunden wird, ist es später mehr eine Bewegung von der Wand weg. Die Position der Schultern mit den beiden Bewegungen vom Boden weg und von der Wand weg gehorcht den Winkelfunktionen Sinus und Kosinus.
                                                                3. im Ellbogenstand sollen die Unterarme parallel und schulterbreit sein, im Kopfstand bauen wir minimal mehr als schulterbreit auf, die Abstände passen also gut zueinander
                                                                4. im Gegensatz zum Kopfstand bewegen im Ellbogenstand die Schulterblätter in die Elevation, also vom Becken weg. Im Kopfstand ist die Arbeit der Schulter also noch recht leicht, weil das Gewicht hauptsächlich auf dem Kopf ruht, im Ellbogenstand hingegen bedarf es einiger Kraft, den Körper (genau gesagt: das Teilkörpergewicht, das den ganzen Körper minus die Arme umfasst) relativ zu den auf dem Boden feststehenden Armen anzuheben. Gegen Ende der Bewegung wird der Bedarf an Kraft immer größer, weil die Bewegung zunehmen gegen die Spannung der Adduktoren des Schultergelenks stattfindet.
                                                                 
                                                                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                                                                   

                                                                     

                                                                  Übergang zu uttanasana

                                                                  Detailfotos

                                                                  Startposition


                                                                  Schritt 1


                                                                  Schritt 2


                                                                  Schritt 3


                                                                  Endposition


                                                                  Anleitung Details
                                                                  1. hier wird der elegante kraftvolle beidbeinige Übergang vom Kopfstand in uttanasana beschrieben:
                                                                  2. nimm den freien Kopfstand wie oben beschrieben ein
                                                                  3. strecke den Rücken kräftig durch und beuge in den Hüftgelenken.
                                                                  4. bewege die Beine immer weiter zum Boden bis zu der Grenze, die die Beweglichkeit der Beinrückseite vorgibt, dabei bewegt das Becken leicht zur Wand, damit das Schwerelot in der physikalischen Stützbasis bleibt
                                                                  5. setze die Füße auf dem Boden auf
                                                                  6. strecke die Arme durch, um das Becken in die richtige Position für uttanasana zu bringen
                                                                  7. strecke die Beine und verschränke die Arme
                                                                  1. ob die Füße bei gestrecktem Rücken auf dem Boden aufgesetzt werden können, ist natürlich nicht nur eine Frage der Körperproportionen sondern vor allem der Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe. Die aufgesetzten Füße entsprechen einer Flexion in den Hüftgelenken wie in einer sehr guten pascimottanasana oder uttanasana. Gute Vorbereitung der Ischiocruralen Gruppe mit intensiven Vorwärtsbeugen ist demzufolge sehr hilfreich für diese Variante
                                                                  2. der große Hebel der Beine übt eine starke Kraft aus, die das Becken aus der Senkrechten herauskipppen und den Rücken krümmen will. Es braucht dementsprechenden Einsatz der Rückenmuskulatur, um den Rücken trotzdem gerade zu halten
                                                                  3. wie im beidbeinigen Aufschwung beschrieben, findet mit der Bewegung der gestreckten Beine zum Boden eine deutliche Masseverlagerung statt, die das Schwerelot aus der physikalischen Stützbasis (das ist hier das Trapez aus Ellbogen und Handgelenken) herausbringen kann, je nachdem wo Becken und Oberkörper gehalten werden. Es sind also entsprechende Anpassungen nötig: die Ellbogen müssen fester auf den Boden gedrückt werden und das Becken sowie in entsprechendem Maß anteilig der Oberkörper müssen aus dem Gesichtsfeld heraus bewegt werden. Je nachdem, wie das gehandhabt wird, kann der Übergang erleichtert oder hervorragend zur Kräftigung vor allem des Rückens (autochthone Rückenmuskulatur) und der Schultern (Deltoideus) genutzt werden. Der Übergang zu uttanasana sollte genauso langsam, souverän, kraftvoll und reversibel ausgeführt werden können, wie es oben für den beidbeinigen Aufschwung beschrieben worden ist
                                                                  4. arbeite den Anforderungen des Übergangs entsprechend kräftig und ausdauernd in den Deltoideen
                                                                   
                                                                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können