- liege bäuchlings auf dem Boden. Stelle die Zehen auf und strecke die Beine durch
- setze die Hände etwa neben den Schultern auf den Boden, so daß die Fingerspitzen etwa
mit dem Oberkörper abschließen
- drücke das Schambein auf den Boden und bringe durch Kraft der Pomuskeln das
Becken maximal in die Extension ohne die Knie zu beugen während du die Arme zu strecken beginnst
- halte das Schambein maximal gegen den Boden gedrückt, während du die Arme immer weiter streckst
und damit den Schulterbereich nach oben-hinten drückst.
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- achte darauf, daß die Beine gestreckt bleiben; je kräftiger du den Oberkörper anhebst,
desto mehr wollen die Knie beugen, weil das Aufrichten des Beckens über den
iliopsoas das Knie zum Boden zieht.
- achte darauf, daß die Schambeinhöcker mit Druck auf dem Boden bleiben, das heißt insbes.,
daß im Gegensatz zur
Hundestellung Kopf nach oben das Becken nicht abhebt
- es geht in dieser Haltung, wiederum im Gegensatz zur
Hundestellung Kopf nach oben, nicht darum die Arme zu strecken, sondern das Becken und den Oberkörper aus Arbeit des Armstreckers (Trizeps) maximal in die
Extension bzw. Rückbeuge zu bringen. Meist - außer bei im Becken sehr beweglichen
Menschen - können die Arme nicht ganz durchstrecken, was ganz in Sinne der Haltung ist, falls doch, siehe die Variante mit Klötzen. Ein wenig hängt das auch von den
Körperproportionen ab. Die Ellbogen beugen nicht nach außen sondern nach hinten.
Wenn die Arme durchgestreckt werden können, müssen die Hände weiter hinten
positioniert werden, ggf. bis zum Lotpunkt der Schulter bei eingenommener Haltung
- wie immer in Rückbeugen empfiehlt es sich, wenn der untere Rücken sich zu stark bemerkbar macht,
die Pomuskulatur noch stärker einzusetzen, um das Becken mehr in die Extension zu bringen und damit den
unteren Rücken weniger in die Hyperlordose
- versuche die Innenknie mehr anzuheben, um die Neigung der Beine wegen
der Arbeit des Glutaeus maximus auszudrehen zu kompensieren
- nutze nicht vornehmlich die Rücken- sondern die Armmuskualtur für das Anheben und die Rückbeuge des Oberkörpers
- lasse die Arme locker am Oberkörper anliegen, presse sie aber nicht gegen diesen
- wie in vielen Oberkörperrückbeugen kann auch hier eine deutliche Dehnungsempfindung im rectus abdominis auftreten
| Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können | - Beschwerden in der LWS
Je nach Konstitution der WS und der begleitenden Muskulatur in der WS kann die Haltung trotz korrekter
Ausführung ein gewisses Maß an Mißempfindung in (zumeist der Muskulatur) der LWS mit sich bringen.
Häufig liegen dann strukturelle Defizite im Rücken vor, siehe oben. - Beschwerden in den Handgelenken
Je nach Konstitution der Unterarmmuskulatur kann die Haltung trotz korrekter
Ausführung ein gewisses Maß an Mißempfindung im Handgelenk mit sich bringen.
Häufig liegen dann strukturelle Defizite im Rücken vor, siehe oben.
durch die Kombination aus Retroversion und Streckbewegung des Trizeps kann der mittlere Kopf
des Trizeps in eine Krampfneigung geraten. Wenn es nicht hilft die Hände ein
wenig weiter nach vorn zu setzen, muß eventuell die Streckbewegung etwas weniger kräftig ausgeführt werden
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