funktionale übung: kopf auf die wand drücken

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„Kopf auf die Wand drücken“

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letzte Änderung: 10.8.2021
Name:
Trivialname: Kopf auf die Wand drücken
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: funktionale Übung
psychomental:
physiologisch: dehnend (Nacken)

Kontraindikation

Wirkungen

Anleitung

  1. Stehe mit dem Rücken zu einer Wand in einem Abstand von 10 cm.
  2. Lehne den Po und den Rücken an die Wand.
  3. Drücke den Kopf auf die Wand und beginne, nach Verträglichkeit, den Po und den Rücken immer weiter von der Wand zu entfernen.
  4. Wenn die Intensität bei dem aktuellen Abstand der Füße von der Wand nicht ausreicht, vergrößere ihn bis hinreichnede Intensität möglich ist. Bringe aber dazu jeweils Po und Rücken wieder an die Wand.
  5. Wenn ein Abstand gefunden ist, der der Belastbarkeit des Nackens angemessen erscheint, kann die Intensität über den Abstand des Becken von der Wand feinjustiert werden: ein größerer Abstand intensiviert, ein kleinerer Abstand mildert die Anforderung.

Details

  1. Diese funktionale Übung ist gedacht für die Fälle, in denen eine Ausführung in der Rückenlage wie beim Kopf auf den Boden drücken nicht möglich ist. Gründe dafür, daß die Übung nicht ausgeführt werden kann, können etwa sein:
  2. Der Krafteinsatz sollte langsam gesteigert und etwaige Grenzen der Nackenmuskulatur sollen berücksichtigt werden. Im Fall von Nackenverspannungen kann schon ein moderater Krafteinsatz ein deutliches Empfinden in der Muskulatur auslösen. Da die Nackenmuskulatur hier in einem recht neutralen Winkelbereich arbeitet, wird die muskuläre Arbeit nicht zur Erhöhung des Tonus sondern eher zum Abbau von Hypertonus führen.
  3. Die Schulterblätter bewegen in Richtung Becken und zur Wirbelsäule.
  4. Es darf so viel Kraft ausgeübt werden, dass der obere Rücken abhebt, wenn dies für die Nackenmuskulatur in Ordnung ist. Falls dabei ein unangenehmer Druck an der Auflagestelle am Hinterkopf auftritt, kann eine Decke als Weichheitsvermittler helfen.
  5. Um die Übung zu intensivieren, können die Arme statt seitlich neben dem Körper abgelegt auch verschränkt auf die Brust gelegt werden.
  6. Diese Haltung sollte auch bei bekannten Schäden der HWS verschiedener zumindest mit moderatem Krafteinsatz ausgeführt werden können. Vor kraftvollerer Ausführung sollte aber der Rat des behandelnden Therapeuten eingeholt werden.
  7. Neben der Muskulatur im Nackenbereich kann auch eine leichte Anstrengung im Bereich weiter kaudal liegender autochthoner Rückenmuskulatur zu spüren sein.
  8. Je nach Beschaffenheit der Wand und individueller Druckempfindlichkeit kann der Hinterkopf vermittels eines Weichheitsvermittlers auf der Wand aufgesetzt werden. Mehrere Patches eignen sich gut dazu, auch eine Decke ist geeignet.
  9. Der Nacken soll dabei möglichst nicht hyperlordosieren, das heißt insbesondere auch, daß der Kopf nicht zu tief auf der Wand und nicht zu weit kranial angesetzt werden darf. Auch sollte eine konvexe Position des Nackens vermieden werden. In eher seltenen Fällen ist bereits eine Steilstellung der HWS kontraindiziert, das könnte bei einem Facettensyndrom, einer Spinalkanalstenose oder einem Wirbelgleiten der Fall sein.
  10. Vermeide nach Möglichkeit ein Hohlkreuz in der LWS.
  11. Es wird versucht den Körper möglichst in einer Anatomisch-Null-konformen Streckung zu halten Dabei wird mit zunehmendem Abstand der Fersen von der Wand die auf der Wand aufgesetzte Stelle des Hinterkopfes nach kranial wandern.
  12. Sowohl der Abstand der Füße von der Wand als auch der Abstand des Beckens von der Wand können vergrößert werden für eine größere Intensität. Während der Abstand des Beckens bei gegebener Position der Füße graduell, aber dafür nur in sehr begrenztem Maß vergrößert werden kann, bietet der Abstand der Füße von der Wand wesentlich bessere Möglichkeit die Intensität zu steigern. Um den Abstand der Füße zu verändern, sollte die Haltung aber unbedingt in die Ausgangsposition mit Po und Rücken an der Wand, also ohne nennenswerte Last auf der HWS zurückgeführt werden. Wird das Becken für die Feinjustinerung der Intensität weiter von der Wand weg bewegt, sollte darauf geachtet werden ein unangenehmes Hohlkreuz zu vermeiden, also mit den Hüftextensoren entsprechend der Vergrößerung des Abstands das Becken oben nach hinten gekippt werden.
  13. Diese Übung kann benutzt werden, um einen eingesteiften Nacken in neutralem Winkelbereich und damit sehr verträglich „wiederzubeleben“, also sukzessive Kraft aufzubauen und auch den Bewegungsspielraum nach entsprechendem Aufwärmen zu vergrößern. Auch und gerade im Fall von pathologischen Veränderungen des HWS-Bereichs kann diese Übung als risikoarme Möglichkeit die Sutiation des Nackens zu verbessern, gute Dienste leisten.