funktionale übung: hinterkopf gegen die wand drücken

Hinterkopf gegen Wand drücken


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letzte Änderung: 29.5.2021
Name: Hinterkopf gegen Wand drücken

Anleitung

  1. Stehe mit dem Rücken zu einer Wand gewandt, die Fersen erst einmal maximal eine Fußlänge von der Wand entfernt.
  2. Lehne den Rücken und den Kopf an die Wand.
  3. Drücke mit zunehmender Kraft den Hinterkopf gegen die Wand. Wenn keine Beschwerden auftreten, kann der Rücken von der Wand abheben.
  4. Wenn die Übung zu leicht ist, lehne den Rücken wieder an die Wand an und vergrößere den Abstand der Fersen von der Wand, um erneut den Hinterkopf mit zunehmender Kraft gegen die Wand zu drücken.
  5. Wenn ein Abstand gefunden ist, der der Belastbarkeit des Nackens angemessen erscheint, kann die Intensität über den Abstand des Becken von der Wand feinjustiert werden: ein größerer Abstand intensiviert, ein kleinerer Abstand mildert die Anforderung.

Details

  1. Diese funktionale Übung ist gedacht für die Fälle, in denen eine Ausführung in der Rückenlage wie beim Kopf auf den Boden drücken nicht möglich ist. Gründe dafür, daß die Übung nicht ausgeführt werden kann, können etwa sein:
    1. Neigung zu Schwindel in der Rückenlage
    2. Neigung zu Reflux in der Rückenlage
    3. Fälle, in denen bereits eine moderate „Blutfülle“ im Kopf wie in der Rückenlage vermieden werden sollten
  2. Je nach Beschaffenheit der Wand und individueller Druckempfindlichkeit kann der Hinterkopf vermittels eines Weichheitsvermittlers auf der Wand aufgesetzt werden. Mehrere Patches eignen sich gut dazu, auch eine Decke ist geeignet.
  3. Der Nacken soll dabei möglichst nicht hyperlordosieren, das heißt insbesondere auch, daß der Kopf nicht zu tief auf der Wand und nicht zu weit kranial angesetzt werden darf. Auch sollte eine konvexe Position des Nackens vermieden werden. In eher seltenen Fällen ist bereits eine Steilstellung der HWS kontraindiziert, das könnte bei einem Facettensyndrom, einer Spinalkanalstenose oder einem Wirbelgleiten der Fall sein.
  4. Vermeide nach Möglichkeit ein Hohlkreuz in der LWS.
  5. Es wird versucht den Körper möglichst in einer Anatomisch-Null-konformen Streckung zu halten Dabei wird mit zunehmendem Abstand der Fersen von der Wand die auf der Wand aufgesetzte Stelle des Hinterkopfes nach kranial wandern.
  6. Sowohl der Abstand der Füße von der Wand als auch der Abstand des Beckens von der Wand können vergrößert werden für eine größere Intensität. Während der Abstand des Beckens bei gegebener Position der Füße graduell, aber dafür nur in sehr begrenztem Maß vergrößert werden kann, bietet der Abstand der Füße von der Wand wesentlich bessere Möglichkeit die Intensität zu steigern. Um den Abstand der Füße zu verändern, sollte die Haltung aber unbedingt in die Ausgangsposition mit Po und Rücken an der Wand, also ohne nennenswerte Last auf der HWS zurückgeführt werden. Wird das Becken für die Feinjustinerung der Intensität weiter von der Wand weg bewegt, sollte darauf geachtet werden ein unangenehmes Hohlkreuz zu vermeiden, also mit den Hüftextensoren entsprechend der Vergrößerung des Abstands das Becken oben nach hinten gekippt werden.
  7. Diese Übung kann benutzt werden, um einen eingesteiften Nacken in neutralem Winkelbereich und damit sehr verträglich „wiederzubeleben“, also sukzessive Kraft aufzubauen und auch den Bewegungsspielraum nach entsprechendem Aufwärmen zu vergrößern. Auch und gerade im Fall von pathologischen Veränderungen des HWS-Bereichs kann diese Übung als risikoarme Möglichkeit die Sutiation des Nackens zu verbessern, gute Dienste leisten.