prasarita padottanasana
"gegrätschte intensive Beinstreckung"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: prasarita padottanasana
Trivialname: gegrätschte intensive Beinstreckung
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . leicht beruhigend
physiologisch: . Vorwärtsbeuge, Dehnung der ischiocruralen Gruppe
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • die wichtigste Vorbereitung ist die zur Flexion in den Hüften, also die der ischiocruralen Gruppe. Grundsätzlich sind die stehenden Vorbeugen wirksamer und unkomplizierter:
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
    2. parsvottanasana als über die uttanasana hinausgehende Dehnung
    3. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    4. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    5. Kriegerstellung 3
    6. trikonasana
    7. parivrtta trikonasana
    8. parivrtta ardha chandrasana
    9. supta krouncasana
    10. krouncasana
    hier noch einige sitzende:
    1. pascimottanasana
    2. janu sirsasana
    3. tryangamukhaikapada pascimottanasana
  • wird der Abstand zwischen den Füßen groß gewählt kann es - insbes. bei Laufsportlern - zu starker Dehnungsempfindung in den äußeren Unterschenkel kommen, dann bieten sich folgende Vorbereitungen an:
    1. parsvakonasana als etwas länger zu haltende, tief gebeugte Haltung mit starker Supination im Fußgelenk zur Dehnung der äußeren Unterschenkel
    2. Theke wenn sie lange genug zu halten ist und tief gebeugt wird
    3. Kriegerstellung 2 wenn sie lange genug zu halten ist und tief gebeugt wird
  • werden die Arme hinter den Rücken und über den Kopf genommen, kommt die Retroversionsfähigkeit im Schultergelenk ins Spiel, welche nicht selten recht eingeschränkt ist, dann übe:
    1. purvottanasana ("8 Schätze")
    2. Schulterstand
    3. gomukhasana
    4. "Arme hinter dem Körper"-Variante der uttanasana
    5. maricyasana 1
    6. maricyasana 3
    7. setu bandha sarvangasana
  • Falls zusätzlich zu den Ischiocruralen andere Hüftextensoren die Vorwärtsbeuge behindern, übe:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. parivrtta trikonasana
    5. parivrtta ardha chandrasana
    6. malasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (880) Überstrecken der Knie: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.
  • (861) Unterschenkel (reißendes Gefühl): Diese Haltung fordert besonders bei großem Abstand zwischen den Füßen eine scharfe Supination in den Fußgelenken, demgemäß wird die für die Pronation zuständige Muskulatur entsprechend kräftig gedehnt. Dies trifft häufig auf Laufsportler zu und Sportler aus Sportarten, die viel laufende Bewegungen enthalten. Grundsätzlich scheint es sinnvoll, auch hier die Beweglichkeit wiederherzustellen, da es die Folgen des über Fußaußenkante Umknickens mildert, wenn in diese Richtung ohnehin schon eine gute Beweglichkeit gegeben ist. Supinationstraumata, die das Fußgelenk auf Dauer destabilisieren und später Arthrosen auch im Kniegelenk auslösen können, treten dann erst gar nicht auf oder fallen milder aus.
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: Unregelmäßigkeiten in der Kyphose der BWS werden bei gerundetem Rücken in prasarita padottanasana gut sichtbar. Ist die LWS nicht in der Lage, die Lordose aufzuheben, muß eine Hyperlordose der LWS vermutet werden. Oft sind dann die Hüftbeuger verkürzt. Physiologisch wäre hier ein gleichmäßig zunehmendes Runden des Rückens, das mit der LWS beginnt und sich langsam in Richtung BWS steigert. Die genaue Rundung des Rückens hängt natürlich maßgeblich von der Beweglichkeit der Ischiocruralen ab und der daraus folgenden Schwerkraftwirkung auf den Oberkörper. Siehe dazu auch die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (852) Waden: in dieser Haltung wird die Wadenmuskulatur deutlich beansprucht, je weiter die Last von der Ferse in Richtung der Fußballen wandert, desto größer ist die Kraftausdaueranforderung an die Wadenmuskulatur (den m. triceps surae). Die Wade neigt allerdings in einer Haltung mit vollflächig aufgesetztem, nicht plantarflektieren Fußweniger zu Krämpfen. Treten Wadenkrämpfe rasch auf, deutet das oft auf mangelnde Kraftausdauer oder ein Versorgungsproblem wie etwa Magnesiummangel im Blut oder mangelnde Durchblutung hin. Dies hat in aller Regel nichts mit nächtlich auftretenden Wadenkrämpfen zu tun, die in aller Regel durch anhaltende Streckbewegungen (plantere Flexion) im Fußgelenk aufgrund des aktuellen Traumgeschehens bedingt sein dürften
  • (721) (724) ischiocrurale Gruppe: in vorwärtsbeugenden Bewegungen (Flexion in einer/beiden Hüften), zudem unter Last in der Muskulatur der Beinrückseite lassen sich verschiedene Störungen auffinden:
    1. Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur, siehe FAQ
    2. Beschädigungen der ischiocruralen Muskulatur, die Schmerz oder funktionale Einschränkungen mit sich bringen, lassen sich hier ebenfalls gut, von einfacher Verspannung über Zerrung bis zum Muskel(An-/Teilab-/Ab-)riss. Abrisse würden zu einer Kraftminderung beim zügigen Verlassen der Haltung führen
    3. Reizungen des n. ischiadicus: gerade in Vorwärtsbeugen können Reizzustände des n. ischiadicus, der Bein und Fuß innerviert, symptomatisch werden, auch wenn sie sonst eher ruhig sind. Siehe dazu die FAQ
    4. Reizungen des Ansatzes der ischiocruralen Gruppe am tuber ischiadicum (Sitzbeinhöcker) werden in dieser Haltung deutlich zu Tage treten und bedürfen der Schonung vor intensiver Dehnung, wie sie diese Haltung fordert.
    5. Bakerzysten erzeugen ein Spannungs- oder Fremdkörpergefühl in der Knierückseite, siehe FAQ
  • (729) Biceps femoris: Einer besonderen Dehnungsanforderung ausgesetzt ist hier der m. biceps femoris. Nicht selten stellt seine Verkürzung den limitierenden Faktor in dieser Haltung dar.
  • Varianten:
    Arme hinterm Rücken
    weit
    seitlich (parsva)
    Kopf abgelegt
    aus beugenden Knien strecken
    Hände aufgestützt
    mit angehobenem Kopf
    Hände mit gebeugten Armen aufgesetzt
    (P)
    (P) an der Wand

    Anleitung Details
    1. nimm eine Grätsche ein, deren Beinabstand ungefähr der eigenen Beinlänge entspricht.
    2. beuge aus den Hüften maximal nach vorn und strecke den Oberkörper und den Kopf zum Boden
    3. greife mit den Händen zu den Unterschenkeln oberhalb des Fußgelenks und ziehe dich nach unten, die Arme beugen dabei nach außen
    1. wenn der Abstand der Beine zu groß ist oder der Mensch sehr beweglich, kommt es vor, daß der Kopf den Boden berührt. Verkleinere dann den Abstand oder ziehe soweit möglich Kopf und Oberkörper durch die Beine und auf der anderen Seite tendenziell wieder nach oben
    2. achte darauf, nicht mit Restspannung im unteren Rücken die Beinrückseiten zu entlasten, sondern lasse die ganze Schwerkraft des Oberkörpers, der Arme und des Kopfes in den Beinrückseiten wirken
    3. beim Einnehmen der Stellung achte darauf, daß du das Becken und den Oberkörper gleichmäßig nach vorn bewegst. Wird erst der Oberkörper nach vorn gebeugt und am Ende stark aus Kraft des m.iliopsoas das Becken gebeugt kann möglicherweise unverhältnismäßig großer Druck auf den Ursprung der Muskeln der ischiocruralen Gruppe ausgeübt werden. In Einzelfällen kommt es dann zu Reizerscheinungen am Muskelansatz an den Sitzbeinknochen (siehe FAQ)
    4. lasse die Bauchmuskulatur (m.rectus abdominis) weich
    5. sorge dafür, daß du nicht zu sehr auf den Innen- oder Außenkanten der Füße stehst, sondern den Druck gleichmäßig verteilst. In einigen Fällen, insbesondere bei Sportlern kann es auf der Außenseite des Unterschenkels zu intensiver Dehnung kommen, insbes. dann, wenn der Abstand zwischen den Füßen größer gewählt wird; dosiere diese Dehnung gut. Dieser Aspekt der Haltung kann genutzt werden, um diesen Teil der Unterschenkelmuskulatur wieder beweglich zu bekommen, wenn er durch sportliche Aktivitäten verkürzt ist. Desweiteren dürfte es in einem gewissen Maße Schutz vor Schäden durch Umknicken über die Fußaußenkante in unverträgliche Supination (Supinationstrauma) bieten. Ähnlich wirkt u.a. die parsvakonasana
    6. lasse keine Ausdrehung der Beine zu, sondern strecke v.a. die Innenknie kräftig nach hinten; Tendenziell würden die Beine eher endo- als exorotieren. Das trägt ein wenig zur Bewegung der Sitzbeinhöcker voneinander weg bei und erleichtert die Flexion in den Hüften. Verteile den Druck gleichmäßig zwischen Innen- und Außenfuß
    7. setze die Kraft der Armbeuger ein, um den Oberkörper nach unten zu bewegen, so weit das die Dehnung der Beinrückseite zuläßt. Die Arme beugen dabei zur Seite. Zusätzlich zum Zug an den Unterschenkeln in Richtung Becken kann auch nach außen gezogen werden.
    8. das Überstrecken der Knie ist wie immer nicht erwünscht und sollte, insbesondere wenn es zu unphysiologischen Mißempfindungen führt, vermieden werden, siehe die FAQ
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      Arme hinterm Rücken

      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, greife jedoch nicht mit den Händen zu den Fesseln sondern verschränke die Hände hinter dem Becken, so daß die Handflächen zum Rücken zeigen
      2. lasse die Arme maximal über Kopf und Rücken hinaus Richtung Boden sinken. Arbeite mit den Hüftbeugern weiter an der Flexion in den Hüften
      1. Die Arme drehen auch hier wieder aus. Strecke sie in den Ellbogen durch, eventueller Beugeneigung durch einen minder beweglichen Bizeps zum Trotz. Bewege die Handgelenke auseinander. Strecke die Arme vom Körper weg und lasse die schulterrückseitige Muskulatur weich, so daß sie nicht krampft
      2. Sollten sich die Hände und Arme kaum von Rücken entfernen lassen, so kann ein Helfer einen Klotz zwischen Handgelenke und Rücken klemmen
      3. Sollten die verschränkten Finger auseinander rutschen, so stecke die Finger (bezüglich der Beuge- oder palmaren Seite) nicht in einem Winkel von kleiner als 180° zusammen sondern mit mehr als 180° (also von der Handrückenseite aus). Beuge die Finger weit, so daß die Spitzen der gleichen Finger beider Hände aufeinander drücken. Dieses "paarweise Fingerhakeln" verhindert weit besser, daß die Hände auseinander rutschen. Hier hängt das Zusammenhalt der Hände i.w. nur von der Kraft der Fingerbeuger ab.
      4. Häufig ist die Retroversion in den Schultern zu begrenzt um die Arme weit sinken zu lassen. Erreichen die Oberarme zumindest die Senkrechte, so kann eine kleine Kurzhanten mit den Händen an ihren beiden Enden gefriffen werden, was die Arme schwerkraftgemäß weiter in Richtung Boden zieht. Achte darauf, dabei nicht vornüber zu kippen, da die Hantel je nach Gewicht und je nach Winkel der Arme ein deutliches Kippmoment erzeugt.
      5. hält die Verschränkung der Finger nicht gut, "flutschen" die Finger also immer wieder auseinander, ohne daß Handcreme die Ursachen wäre, hilft paarweises Fingerhakeln: stecke die Finger nicht mit weniger als 180° Winkel zwischen den Handflächen von Seiten der Handfläche zusammen sondern mit mehr als 180° von Seiten des Handrückens und drücke mit gleichnamigen Fingerspitzen aufeinander.
      6. die Handflächen sollen zum Rücken zeigen und nicht vom Rücken weg (Handrücken zum Rücken zeigend), weil dies die Unterarme in die Supination dreht und zu eine größere Exorotation der Arme ermöglicht, was sich wiederum günstig auf den Trapezius auswirkt..
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        weit

        Diese Variante erlaubt Anfängern, das Becken weiter nach vorn zu kippen und die Schwerkraft des Oberkörpers günstiger zu nutzen. Gleichzeitig kann sie von Fortgeschritteneren genutzt werden, um den Außenunterschenkel beweglicher zu machen, indem sie mehr Gewicht auf den Außenfuß verlagern.
        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung mit größerem Abstand zwischen den Füßen ein und achte darauf, daß die Außenfüße nicht entlastet werden
        1. je nach Beweglichkeit kann u.U. sehr intensive Dehnung im Außenunterschenkel auftreten, häufig bei Laufsportlern. Durch diese Variante wird dieser Bereich wieder beweglicher, so daß die Wahrscheinlichkeit reduziert wird, durch ein versehentliches Umknicken die Bänder im Außenfuß zu schädigen (Supinationstrauma)
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          seitlich (parsva)

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
          2. greife mit beiden Händen zum rechten Unterschenkel oderhalb des Fußgelenks und ziehe den Oberkörper an das Bein heran
          1. der Oberkörper macht eine Lateralflexion und eine leichte Rotation, so daß der Brustkorb nicht genau frontal auf der Bein gedrückt werden kann
          2. Selbstverständlich kann bei guter Beweglichkeit die Stirn auf dem Unterschenkel abgelegt werden. Bei noch besserer Beweglichkeit kann der Kopf außen am Unterschenklels vorbei bewegen
          3. achte darauf, im Becken gerade zu bleiben und nicht ein Bein gegenüber dem Becken zu adduzieren und eins zu abduzieren, was sich in ungleich hoch stehenden Hüften äußern würde.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Kopf abgelegt

            Anleitung Details
            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
            2. wenn die Beweglichkeit hinreicht, lege den Kopf auf dem Boden ab
            1. auf diese Weise wird aus der prasarita padottanasana gewissermaßen eine "Ausruhhaltung" mit reduziertem Dehnungsempfinden in den Ischiocruralen.
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              aus beugenden Knien strecken

              Umgang mit gereizten Ursprüngen der ischiocruralen Gruppe am Sitzbein
              Anleitung Details
              1. aus einer beinweiten Grätsche beuge die Knie deutlich
              2. kippe in den Hüften maximal nach vorn, wenn möglich bis sich der Oberkörper zwischen den Oberschenkeln befindet.
              3. Greife mit den Händen zu den Fesseln und ziehe daran
              4. strecke langsam die Beine weiter durch, halte aber den Oberkörper so tief wie möglich, sprich das Becken so weit wie möglich gekippt. Idealerweise könnten die Beine bei maximal vertretbarer Dehnungsempfindung nicht gestreckt werden
              1. Diese Haltung ist ein klein wenig anspruchsvoller als die entsprechende uttanasana mit gebeugten Knien, da hier nicht der Oberkörper auf die Oberschenkel gepresst werden kann. Das Prinzip bleibt aber das selbe und funktioniert ähnlich gut, vor allem als Variante, die oft auch bei bestehender Reizung des Ursprungs der Ischiocruralen an einem der Sitzbeinhöcker (tuber ischiadicum) ausgeführt werden kann. Auch im Fall deutlicher oder schmerzhafter Überstreckneigung im Knie ist dies nicht selten die Variante der Wahl
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                Hände aufgestützt

                Anleitung Details
                1. aus einer beinweiten Grätsche kippe mit gestrecktem Rücken in den Hüften nach vorn, etwa bis der Oberkörper waagerecht ist
                2. setze die Hände nach vorn weisend unter den Schultern auf, strecke die Arme durch und drehe sie aus
                3. schiebe die Hände kraftvoll in Richtung der Verbindungslinie der Füße
                4. kippe maximal in den Hüften in die Flexion
                1. in seltenen Fällen kommt es zu einem unangenehmen Hohlkreuzgefühl in der LWS. Beuge dann am besten die Arme um den Oberkörper weiter nach vorn-unten kippen zu können oder schlechter, kippe das Becken ein wenig aus der Flexion heraus, was vermutlich die erwünschte Dehnung in der Beinrückseite vermindern würde
                2. Leichtes Anheben des Kopfes über die Verlängerung der BWS hinaus würde die Streckung der BWS erleichtern. Unterlasse es jedoch, wenn Du zu Nackenbeschwerden neigst.
                3. Diese Variante entspricht der uttanasana-Variante "Tisch"
                4. Wie im "Tisch" soll der Schwerpunkt weiterhin zwischen den Füßen liegen. Die Arme stützen kein nennenswertes Körpergewicht ab und dienen nur der Unterstützung der Streckbewegung des Oberkörpers.
                5. natürlich sind die Arme gestreckt und ausgedreht. Der Krafteinsatz des Latissimus und des mittleren Kopfes des Trizeps gehören zur Haltung
                6. diese Haltung reiht sich in die gezählten aber sehr interessanten Übungen ein, in denen eine (oft sehr weite) Hüftflexion mit einer BWS-Extension (oder dem Versuch derselben) kombiniert sind, was gleichzeitig eine sehr intensive Dehnung der Ischiocruralen und eine kräftigende Anstrengung der autochthonen Rückenmuskulatur bewirkt. Natürlich sind dabei die Schulterblätter deprimiert und weitgehend retrahiert.
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  mit angehobenem Kopf

                  Anleitung Details
                  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, hebe jedoch den Kopf an, um die BWS besser strecken zu können
                  1. mit dem Anheben des Kopfes vermindert sich - je nach Flexion in den Hüften - der wirksame Hebel ein wenig, mit dem der Kopf die BWs beugt, was zu intensiverer Dehnung der ischiocruralen Gruppe führen kann. Gleichzeitig bewirken die Muskelspannungen des Halses/Nackens keine Flexion des BWS, sondern eine Begradigung oder sogar Extension. Außerdem Verbessert das Anheben des Kopfes ein wenig die Streckung der BWS, die in dieser Haltung - je nach Beweglichkeit - auch als Fernwirkung der Beweglichkeitseinschränkung der Ischiocruralen mehr oder weniger gebeugt sein dürfte.
                  2. Falls Du zu Nackenbeschwerden oder vom Nacken ausgehenden Kopfschmerzen neigst, unterlasse das Anheben des Kopfes!
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    Hände mit gebeugten Armen aufgesetzt

                    Anleitung Details
                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, setze jedoch die Hände hinter der Verbindungslinie der Fersen auf und schiebe sie nach vorn
                    1. mit dem Anheben des Kopfes verbessert sich - je nach Flexion in den Hüften - der wirksame Hebel ein wenig, was zu besserer Dehnung der ischiocruralen Gruppe führen kann.
                    2. die Hände können nach vorn oder hinten weisend aufgesetzt werden, was sich in Schulter Armbeugern und Unterarmen unterschiedlich auswirkt. Die Arme sollen in senkrechten parallelen Ebenen stehen
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      (P)

                      Anleitung Details
                      1. gehe wie oben beschrieben in die Haltung
                      2. der Partner zieht mit einer Hand an den Handflächen die Arme im Bogen weg vom Rücken und drückt mit der anderen Hand mit der gleichen Kraft gegen den Rücken, damit das Becken in der Flexion bleibt
                      1. hier muß darauf geachtet werden, daß die vom Supporter auf den Ausführenden angewandten Kräfte die Haltung nicht destabilisieren. Auch das langsame Aufbau und Rückbau der Kräfte sind wichtig, nicht nur für den Erhalt der Stabilität sondern auch für die Muskulatur: ein zu schneller Zug an den Händen könnte den Deltiodeus verletzten, ein zu schnelles Loslassen könnte zu reflektorischen Verspannungen führen.
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        (P) an der Wand

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                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können