__
"Frontheben"

Feedback Wir freuen uns zu hören, was Sie über diese Beschreibung denken, geben Sie uns Feedback unter: postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 30.12.2018
Name: __
Trivialname: Frontheben
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Funktionale Übung
psychomental: . __
physiologisch: . __
Kontraindikation: .
Wirkungen:
Vorbereitung:
Nachbereitung:
ähnliche asanas:
Diagnostik (Nr.):
Varianten:
liegend

Anleitung Details
  1. sitze bequem udn im Oberkörper gerade, z.B. im Schneidersitz
  2. greife mit beiden Händen je eine leichte Kurzhantel, je nach Kraft zwischen einem und wenigen Kilo
  3. strecke die Arme nach vorn, in den Ellbogen knapp durchgestreckt
  4. lege eine Hantel mit wenig Auflagegewicht auf dem einen Bein ab und hebe die andere langsam nach vorn-oben an
  5. wenn die eine Hantel die Waagerechte um ca. 45° überschritten hat, lasss sie langsam wieder sinken
  6. wenn sie am Bein angekommen ist, lege sie ebenfalls mit wenig Auflagegewicht auf dem Bein ab und beginne die andere genau analog anzuheben
  7. führe das Heben und Senken der Hantel im Seitenwechsel so lange wie möglich durch
  1. am langen Hebelarm der Arme wirkt das Gewicht vielfach mehr als direkt am Körper. Der Hebel des Arms mit einer Hantel würde ohne Gegenaktion die BWS beugen (Flexion), so daß beständige Arbeit der autochthonen Rückenmuskulatur insbes. in der BWS erforderlich ist. In wenigen anderen Haltungen gelingt die Förderung der Kraftausdauer der BWS so gut wie hier. Das liegt daran, daß der Hebelarm, an dem eine simple Kräftigung der BWS möglich ist, etwa durch Anheben des Schulterbereichs aus der Bauchlage, recht gering ist, auch wenn das anzuhebende Teilkörpergewicht größer ist als das des Arms in der hier beschriebenen Übung. Deshalb wird eine adäquate Kurzhantel benutzt.
  2. das sinnvolle Gewicht ist natürlich sehr individuell. Bei sehr geringer Körperkraft kann schon ein halbes Kilogramm ausreichen, selten sind mehr als 3 bis 5 kg erforderlich. Die Höhe des Gewichts ist deutlich nachrangig gegenüber der Dauer der Ausführung, auch die Anzahl Wiederholungen spielt eine sehr untergeordnete Rolle
  3. die Hanteln sollen langsam angehoben und abgesenkt werden. Es geht nicht um Schnelligkeit oder Beschleunigung sondern allein um die Einwirkdauer auf die BWS. Wenn möglich wird die jeweils nicht gerade in Bewegung befindliche Hantel nicht schwer auf dem Bein abgelegt sondern mit einer gewissen Kraft vom Arm gehalten
  4. der gehobene Arm sollte ganz leicht gebeugt sein. Die Hantel wird im Obergriff gegriffen, die Handfläche ist also über der Verbindungsstange der beiden Gewichte
  5. die Schulterblätter dürfen nicht mit angehoben werden.
  6. bei Tennisellbogen kann diese Übung in der Regel mit adäquatem Gewicht nicht schmerzfrei ausgeführt werden und ist (mit der Haltung adäquatem Gewicht) kontraindiziert, weil sie zum Erhalt des Reizzustandes beitragen kann
 
Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
     

    Varianten

    liegend

    Anleitung Details
    1. führe die oben beschriebene Frontalabduktion in den Schultergelenken in Rückenlage aus, näheres siehe Details.
    1. Um diese Haltung gut ausführen zu können, ist eine Unterstützung des Rückens nötig, die die Arme dennoch relativ frei in die Retroversion bewegen läßt. Im Kraftsport übliche flache Kurzhantelbänke sind wegen ihrer schmalen Auflage für den Oberkörper hier erste Wahl, die Schultern liegen darauf nur so wenig auf, daß die Retroversion nicht behindert wird.
    2. Das Gewicht, welches für diese Variante gewählt werden sollte, liegt deutlich unter dem der oben beschriebenen Grundhaltung. Dies resultiert aus der Position des Arms. Während er in der Grundhaltung senkrecht ist und das erste Anheben im Grenzwert keine Überwindung von Schwerkraft erfordert, liegt hier genau das Gegenteil vor: zu Beginn setzen Hantel und Arm einen Großteil der vollen, möglichen Schwerkraftwirkung der Anteversion entgegen. Ab der Waagerechten wird es mit jedem Grad Anhebens ein wenig leichter, zu Beginn kaum spürbar. Sind die 45° gegen die Waagerechte erst einmal überwunden, spürt man gut, wie es von Grad zu Grad leichter wird. Dabei muß natürlich darauf geachtet werden, daß erstens in der späteren Phase des Anhebens keine Schwungbewegung entsteht und zweitens für eine gute Wirksamkeit der Arm nicht bis zur Senkrechten angehoben wird, da dort die relevante Muskulatur entlastet wird, da keine Arbeit der Frontalabduktoren mehr notwendig ist. Die letzten 20° des Anhebens sind kaum noch relevant und können daher weggelassen werden, auf weiter als etwa 10 Grad sollte man sich der Senkrechten nicht nähern.
    3. Je nach Beweglichkeit im Schultergelenk in Richtung Retroversion wird die Startposition (Rückenlage mit den Hanteln noch am Boden) eine deutliche Dehnungsanforderung darstellen. Hier kann eine Unterstützung der Hanteln notwendig werden, so daß die initiale Retroversion leistbar ist.
    4. Auf den ersten Blick könnte man auf die Idee kommen, diese Haltung entspräche einer Ausführung der oben beschriebenen Grundhaltung von ein wenig vor 90° bis kurz vor 180° Frontalabduktion. Dem ist nur geometrisch so, physiologisch unterscheiden sich die beiden Möglichkeiten jedoch fundamental in der dabei anliegenden Sarkomerlänge: Von knapp 90° bis knapp 180° im Stand anzuheben, läßt die Frontalabduktoren durchgehend in weniger als der Hälfte ihrer Sarkomerlänge arbeiten und kann, häufig ausgeführt, zu Einbußen in der Beweglichkeit dieser Muskulatur führen, während die Ausführung des Anhebens in der Rückenlage mit etwa minimaler Sarkomerlänge startet und nur bis knapp zu mittlerer Sarkomerlänge reicht, weshalb damit eher ein Zuwachs statt einer Einbuße an Flexibilität zu erwarten ist. Bei einigermaßen in- und extensiver Ausführung kann es sogar zu longitudinaler Muskeladaption kommen.
    5. Da aus großer bis größter Sarkomerlänge heraus gegen große Schwerkraftwirkung angehoben wird, steht den Muskeln zum initialen Anheben nur ein Bruchteil ihrer maximal erreichbaren Sehnenkraft zur Verfügung, was einerseits ein deutlich geringeres maximal zu bewegendes Gewicht bedeutet, zum zweiten eine erhöhte Umsicht bei der Wahl des Gewichts und der Ausführung sowie hinreichendes Aufwärmen erfordert. Desweiteren muß unbedingt vermieden werden, daß bei der Abwärtsbewegung des Arms nach dem Anheben der Schwerkraftwirkung zu stark nachgegeben wird, so daß eine zu große Beschleunigung erreicht wird, die gegen Ende der Bewegung mit großem Kraftaufwand gestoppt werden muß. Auch wenn einige dies vielleicht für einen besonders intensiven Trainingserfolg zu erwägen geneigt sind, ist dies doch die klassische Situation, in der Zerrungen auftreten: große Last in exzentrischer Kontraktion schnell zu stoppen, dies geht leicht über die Muskelleistungsfähigkeit und die Belastbarkeit verschiedener Strukturen hinaus. Schließlich ist die in der Exzentrik mögliche Sehnenkraft deutlich größer als die in der Konzentrik erreichbare, was eben auch eine größere Annäherung an die Belastbarkeitsgrenze der Strukturen bedeutet und zwar nicht nur der Z-Scheiben der Sarkomere, die beim Entstehen von Muskelkater kleine, in kurzer Zeit vollständig ausheilende Mikroeinrisse erleiden, sondern weiterer Strukturen, deren Heilung ungleich länger braucht, was das mutmaßliche Mehr an Trainingserfolg durch eine größere verletzungsbedingte Trainingspause mehr als zunichte macht. Die Dauer, die es braucht um eine Zerrung auszuheilen, ist sicherlich um eine Zehnerpotenz größer als die Erholungsphase des Muskels nach schwerem, Muskelkater produzierendem, verletzungsfreiem Training. Der Erwartungswert dieser riskanten Trainingsmethode ist also denkbar schlecht.
    6. Sollten (selten auftretende) Neigungen zu posteriorer oder anteriorer Luxation des Schultergelenks bekannt sein, muß diese Variante gemieden werden.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können