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ardha padmasana
„halber Lotus“

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Detailfotos

erstes Bein ausdrehen..

.. und zweites Bein ausdrehen

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: ardha padmasana
Trivialname: halber Lotus
Niveau: A

• Klassifizierung
• Kontraindikation
• Wirkungen
• Vorbereitung
• Nachbereitung
• abgeleitete asanas
• ähnliche asanas
• Diagnostik
• Anleitung
• Details
• Varianten

Klassifizierung

klassisch: Sitz-/Meditationshaltung

Kontraindikation

Bei Diskushernien (Bandscheibenvorfall und -vorwölbung) im Bereich der LWS kann diese Haltung leicht zum Wiederaufflammen der Beschwerden führen, etwa wenn wegen schlechter Beweglichkeit der Gluteen die LWS die physiologische Lordose in Richtung Kyphose verliert. Vor allem die Varianten Vorwärtsbeuge ist dann kontraindiziert.

Wirkungen

Vorbereitung

In dieser Haltung ist die Abduktionsfähigkeit im Hüftgelenk schwächer gefordert als die Exorotationsfähigkeit. Übe für letztere:

1. baddha konasana
2. supta baddha konasana
3. adho mukha supta baddha konasana
4. Hüftöffnung am Mattenrand
5. Hüftöffnung 3
6. Kriegerstellung 2
7. parsvakonasana
8. Theke

Diese Haltung ist in der Variante „Vorwärtsbeuge“ eine der wichtigsten zur Förderung der Flexibilität des Gluteus maximus und aller anderen kurzen Extensoren des Hüftgelenks. Auch als aufrechte Haltung wird diese Flexibilität gebraucht, wenn auch deutlich weniger, damit das Becken nicht nach hinten kippt. Fördere sie mit:

1. Hüftöffnung am Mattenrand
2. Hüftöffnung 3
3. parivrtta trikonasana
4. parivrtta ardha chandrasana

Sollte sich eine erhöhte Krampfneigung in der Fußsohle zeigen, bereite die Plantarflexion vor mit:

1. baddha padasana als vermutlich präziseste Übung zur Plantarflexion im Fußgelenk
2. virasana leistet das, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
3. supta virasana leistet das etwas schwächer als virasana und natürlich v.a., wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen.

Davon ab, kann auch die Spannung der intrinsischen Fußmuskulatur zu hoch sein. Dagegen hilft es, mit viel Gewicht auf einer Faszienrolle mit kleinem Durchmesser zu stehen.

Bleiben in der aufrechten ardha padmasana die Knie deutlich vom Boden entfernt, so wird die Situation in der Vorwärtsbeuge ein klein wenig besser, aber es braucht grundsätzlich Vorbereitung für die Adduktoren. Günstig sind die ohne gestreckten Kniegelenk, damit der Gracilis umgangen wird.

1. baddha konasana
2. supta baddha konasana
3. adho mukha supta baddha konasana
4. Kriegerstellung 2
5. parsvakonasana
6. Theke
7. caturkonasana

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(885) Kniegelenk:

In dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, retropatellare Geschehen wie Chondropathia patellae oder Retropatellararthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ.

(704) Hüftgelenk:

Gerade die weit exorotierten, abduzierten Haltungen und Bewegungen lösen Schmerzen bei bestehenden Hüftschäden aus:

1. Arthrotische Veränderungen (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
3. Morbus Perthes bei Kindern, bzw. allgemein Hüftdysplasien, können ausgeprägt auf diese Haltung reagieren
4. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
5. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

(911) Muskulatur der Fußsohle:

In dieser Haltung wird die Fußsohle gestaucht. Die dabei wahrgenommene Spannung deutet auf Fehlbelastungen, auch durch inadäquates Schuhwerk, Überbelastungen oder Deformitäten des Fußes hin.

(751) Adduktoren:

In dieser Haltung werden die Adduktoren gedehnt. Damit lassen sich u.a. Schäden daran erkennen:

1. Verkürzungen
2. Reizzustände der Sehnen der Ursprünge und Ansätze, die sich in ziehendem Schmerz mit länglich ausgedehntem Verlauf bemerkbar machen. Dabei handelt es sich um Insertionstendopathien, z.B. das Gracilis-Syndrom, das seinem Namen hier aber nicht gerecht wird, da wegen des gebeugten Kniegelenk nicht der Gracilis, sondern die anderen am Schambein entspringenden Adduktoren betroffen sind.
3. Verspannungen, die ein quälendes, weit über normale Dehnungen hinausgehendes Gefühl in der Muskulatur verursachen
4. An-/Teilab-/Abrisse von Adduktoren, die im Falle eines Abrisses mit einem lauten Geräusch beeindrucken, danach ggf. mit Hämatombildung und Schwellung
5. Seitendifferenzen in der Beweglichkeit, die einen Beckenschiefstand und eine konsekutive Skoliose verursachen können, siehe dazu die FAQ und die Ausführungen zu baddha konasana an der Wand.

Varianten:

Vorwärtsbeuge

Fußgelenk nicht auf Oberschenkel

mit Klotz unterm Knie

Anleitung

1. Sitze im Schneidersitz.
2. Greife mit der rechten Hand den linken Fuß, greife mit der linken Hand den linken Innenoberschenkelknienah und drehe ihn maximal aus.
3. Lege das Bein unter weitgehendem Beugen des rechten Knies auf dem Boden ab.
4. Greife mit der rechten Hand knienah den rechten Innenoberschenkel und drehe ihn maximal aus.
5. Greife mit der linken Hand den rechten Fuß und lege ihn unter weitgehendem Beugen des rechten Knies möglichst beckennah auf dem linken Oberschenkel ab.

Details

1. Wie in allen vergleichbaren Haltungen, etwa padmasana, sukhasana, siddhasana liegt auch hier eine nicht unproblematische Situation für das Kniegelenk vor, wenn die Exorotationsfähigkeit im Hüftgelenk zu gering ist. Varusstress und Endorotation des Unterschenkels im Kniegelenk belasten den Innenmeniskus. Natürlich darf dieser während der Ausführung und danach nicht schmerzen. Schmerzt er deutlich und es ist nicht möglich, mit den folgenden Tricks die Schmerzen abzustellen (für weitere Tricke siehe auch die FAQ), ist es nicht der richtige Zeitpunkt, ardha padmasana zu üben:
   • Drehe das rechte Bein noch kräftiger aus und halte ggf. mit der rechten Hand den Oberschenkel während der gesamten Ausführung der Haltung ausgedreht.
   • Unterstütze das rechte Knie mit einem geeigneten Hilfsmittel, z.B. Klotz oder Matte oder deren Kombination.
   • Übe vor der ardha padmasana die 3. Hüftöffnung, 1 oder 2 Durchgänge pro Seite.
2. Zuweilen drückt bei noch eher geringer Möglichkeit, die Oberschenkel aus der Hüfte auszudrehen und bei hochstehenden Knien die Fußaußenkante des zum unteren Bein gehörigen Fußes unangenehm auf den Boden. Dies kann zumeist durch Abpolstern mit einer Decke gemildert werden.
3. Ebenfalls kann, bei geringer Beweglichkeit im Sinne der Exorotation im Hüftgelenk, der Fuß des oberen Beins sehr stark in die Supination gezwungen werden, was als intensiver Schmerz im äußeren Fußgelenkbereich gespürt wird. Lege dann den Fuß des oberen Beins zwischen Ober- und Unterschenkel des ersten Beins oder, noch weiter vereinfachend, vor den Unterschenkel.
4. Für das aufrechte Sitzen ist es sehr hilfreich, zu Beginn die beiden Pobacken nach hinten-außen zu ziehen.
5. Sitzen auf kalten Böden kann bei entsprechender Disposition zu Reizung des N. ischiadicus führen. Sitze also auf einem warmen Boden oder einer wärmenden Unterlage oder polstere mit schlecht wärmeleitenden Materialien.
6. Sitzen auf zu weichen Unterlagen bieten zu wenig Widerstand und neigt dazu, das Becken mehr nach hinten zu kippen, was ohnehin eine der Schwierigkeiten weniger beweglicher Übender sein dürfte. Weiter führen zu weiche Untergründe zu einer ungünstigen Druckverteilung, weg von den Sitzbeinhöckern hin zum umgebenden Gebewe, was ebenfalls in einigen Fällen den N. ischiadicus reizen kann.
7. Wenn das Becken zu sehr nach hinten zu kippen neigt, sitze mit der „Pohinterkante“ auf einer angemessenen Unterlage. Sie ist dann richtig verwendet, wenn man fast das Gefühl hat, von der Unterlage nach vorn abzurutschen.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Schmerzen im Innenknie
Trotz korrekter Ausführung und kräftigem Ausdrehen der Beine kann insbesondere im oben liegenden Bein Schmerz im Innenknie auftreten, wenn dessen Innenmeniskus geschädigt ist. Tricks zum Umgang mit dieser Art Knieschmerz gibt es in der FAQ.

Druck zwischen den Unterschenkeln
In der Haltung kann – weniger als im vollen Lotus – unangenehmer Druck zwischen den Unterschenkeln aufkommen. Mit zunehmender Beweglichkeit sollte dieser verschwinden.

Varianten

Vorwärtsbeuge

Detailfotos

von oben gesehen

Wirkungen:

(726) Dehnung der kurzen/monoartikulären Hüftextensoren

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, ziehe aus der Haltung beide Pobacken nach hinten-außen.
2. Strecke den Rücken nochmals durch und beuge aus den Hüftgelenken nach vorn.
3. Wenn möglich lege die Stirn auf dem Boden ab und strecke die Arme vom Körper weg nach vorn.

Details

1. Dieses ist eine Standardhaltung zur Dehnung verkürzter oder verspannter Pomuskulatur (Gluteen).
2. Ist in der Grundhaltung eine Neigung zu Missempfindungen in einem oder beiden Knien vorhanden, so wird sich diese in der Regel in der Vorwärtsbeuge vermehren, da die Flexion in den Hüftgelenken den Ursprung der meisten Adduktoren zum Boden und damit weiter vom Ansatz weg zieht, was den Oberschenkel eindreht uns zu erhöhter Kompression im Innenknie führt.. Begegne dem mit den in der FAQ beschriebenen Tricks.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Der in der Grundhaltung beschriebene Druck zwischen den Unterschenkeln ist in der Vorwärtsbeuge eher ausgeprägter.

Fußgelenk nicht auf Oberschenkel

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weitere Vereinfachung: Fuß vor Unterschenkel

Anleitung

1. Nimm die Haltung bzgl. des ersten Beins wie oben beschrieben ein, drehe dann das zweite Bein gut aus, lege den Fuß aber nicht auf den ersten Oberschenkel, sondern vor dessen zugehörigem Unterschenkel auf den Boden ab.

Details

1. Diese Variante erfordert weniger Exorotationsfähigkeit in den Hüftgelenken und vermindert bei vorgeschädigten Knien die Neigung zu Kniebeschwerden während der Ausführung der Haltung. Als Zwischenstufe zwischen dieser Variante und der oben beschriebenen Grundhaltung kann der zweite Fuß auch zwischen dem ersten Ober- und Unterschenkel abgelegt werden. Die Entlastung beruht in beiden Fällen darauf, dass der Fuß weniger hoch liegt gegenüber dem Knie, was einem geringeren Maß an Exorotation des Oberschenkels im Kniegelenk entspricht und auf einem weniger weit gebeugten Kniegelenk.

mit Klotz unterm Knie

Anleitung

1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
2. Lege einen Klotz knienah unter den Oberschenkel, dessen Knie schmerzt. Wenn die Schmerzen nicht oder nicht deutlich genug nachlassen, verschiebe den Klotz in Richtung Becken oder benutze eine höhere Erhöhung.

Details

1. dies ist eine der in der FAQ beschriebenen Standard-Maßnahmen, um Knieschmerzen in ähnlichen Haltungen zu reduzieren oder abzustellen. Sie beruht auf einer verminderten Anforderung an die Exorotationsfähigkeit im Hüftgelenk und vermindertem Varusstreß.

mit Gewichten

Anleitung

1. Lege eine Hantel knienah auf einen Oberschenkel. Wenn die Kurzhantel vom Bein herabzufallen droht, stütze die Kurzhantel mit einer schräg gegen die erste Hantel angebrachten weiteren Kurzhantel ab. Dies kann bei beiden Beinen ausgeführt werden.

Details

1. Bei Problemen im Innenknie kann die Hantel die Situation verschlechtern, vor allem im Fall von Meniskusbeschwerden. Dann wird es noch wichtiger sein, beim Aufbau der Haltung die beiden Oberschenkel sorgfältig im Hüftgelenk auszudrehen. Hilfreich sein kann dann auch, die stützende Hantel auf der äußeren Seite des Oberschnkels anzubringen, und der ersten Hantel die Möglichkeit zu geben ein wenig in Richtung Boden zu kippen, wodurch ein kleines innenknieentlastendes exorotierendes Drehmoment im Hüftgelenk entsteht.