yogabuch / bewegungsphysiologie / exercise
Einige interessanten Ergebnisse aus der Wissenschaft und Beiträgen in Medien
Griffkraft
Griffkraft korreliert stärker mit ACM als Blutdruck
Studie: Prognostic valus of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(14)62000-6/abstract
Twin-Studie
Von zwei eineiigen Zwillingen hat derjenige mit den stärkeren Beinen bessere Kognition und größere graue Substanz
Studie: Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26551663/
UV-A
UV-A-Aufnahme bewirkt eine Vasodilatation und senkt den Blutdruck
Studie: UVA irradiation of human skin vasodilates arterial vasculature and lowers blood pressure independently of nitric oxide synthase
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445737/
Gehgeschwindigkeit
Gehgeschwindigkeit korreliert mit Survival in einer Studie bei Älteren
Studie: Gait Speed and Survival in Older Adults
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3080184/
Studie: Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy: A UK Biobank Observational Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31079962/
Body Composition: Visceral Fat, LMM
Viscerales Fett läßt das Gehirn schneller altern, Muskeln lassen es langsamer altern
Studie: Association of body composition with neuroimaging biomarkers and cognitive function; a population-based study of 70-year-olds
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39788041/
Studie: Brain Age Gap Associations with Body Composition and Metabolic Indices in an Asian Cohort: An MRI-Based Study
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167494325000871
Hip fracture (Oberschenkelhalsbruch)
21-28% ACM im 1 Jahr in reicheren Staaten, 5-JÜR (Survival) 38-40%. Eine Studie ergab folgende Zahlen: 1, 5, 10 -JÜR: 17.2%, 35.4%, 49.4% . Eine Studie aus Zimbabwe zeigt u.a. 58% 1-JÜR bei Nicht-Operierten und 19% bei Operierten
Studie: Long-term survival and probability of death due to fragility hip fracture in patients over 65 years of age: a retrospective cohort study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40670872/
https://www.thelancet.com/journals/lanhl/article/PIIS2666-7568(25)00085-6/fulltext?rss=yes
Griffkraft
eigenes Körpergewicht – Durchschnitt: 10 m; gut: 20-40 m, spitze: über 50 m
dead hang:
unterdurchscnittlich: 10-20 s, durchschnitt: 30-45 s, überdurchschnittlich: über 1 min, über 2 min: spitze
one arm hang:
durchschnittlich: 5 s, überdurchschnittlich: über 10 s, spitze: über 20 s
Gehirn verstoffwechselt Triglyceride
Walking / Gehen / Schritte
Eine Studie zeigt eine dosisabhängige Verminderung von CVD-Mortalität, Krebs-Inzidenz, Krebs Mortalität, Typ 2 Diabetes Inzidenz, depressive Symptome
Studie: Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext
ab 6000 Schritte: 15 reduzierte ACM, leicht verbesserte Gehirnfunktion
ab 7000 Schritte: 51% reduzierte ACM, deutlich verbesserte Gehirnfunktion
10.000 75% reduziertes CVD-Risiko, 50 reduziertes Demenz-Risiko, 30% reduziertes Krebs-Risiko, leichte Fettabnahme
12.000-15.000 Schritte: 65% reduzierte ACM-Risiko, verbesserte Fettabnahme
Studie: Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
https://www.nia.nih.gov/news/higher-daily-step-count-linked-lower-all-cause-mortality
unter 4000 Schritte: sedentary, poor mental health, erhöhte ACM
,000. Ab 8,000: 51% geringere ACM, ab 12,000: 65% geringer
Pulsdruck:
physiologisch: unter 40
40-50: beginnender Elastizitätsverlust
50-60: schlechte Elastizität
über 60: hohe Steifigkeit, hohes Risiko
dunkle Schokolade erhöht die Anzahl an im Blut zirkulierenden Stammzellen und verbessert die Arterien
Bei Sarkopenie nimmt die Leistung schneller ab als die Kraft und diese schneller als die Masse
VILPA-Studie (Alltagsbewegungen)
Bei Frauen zeigt sich eine klare im wensentlichen lineare Dosis-Wirkungs-Beziehung zur Reduzierung von major adverse cardiovascular events, insbes. myocardial infarction and heart failure. Bei Männern ist der Effekt weniger ausgeprägt. Bereits 3,5 min VILPA senken das Krebs-Risiko um 18%, bei Krebs-Arten, die mit Bewegungsmangel assoziiert sind bewirken 4,5 min bis zu 32% Senkung. Bspw. reduziert 1 min vigorous physical intensity physical activity das Risiko von CVD-Mortalität genauso wie 7,8 min moderate physical intensity physical activity.
Studie: Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events: evidence of sex differences
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39467622/
Kalorienverbrauch der LMM
Der Kalorienverbrauch der Lean Muscle Mass LMM bleibt zeitlebens etwa konstant.
Studie: Daily energy expenditure through the human life course
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/
Studie: Age-Dependent Changes in Resting Energy Expenditure (REE): Insights from Detailed Body Composition Analysis in Normal and Overweight Healthy Caucasians
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27258302/
Wadenumfang
Wadenumfang ist ein unabhängiger Prädiktor mittelfistiger Mortalität hospitalisierter Patienten
Studie: New Perspectives in the Association between Anthropometry and Mortality: The Role of Calf Circumference
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38616366/
Resistance Training
Krafttraining reduziert ACM-Risiko in einer Studie um 21% , umso mehr bei zusätzlichem Cardio (40%).
Studie: The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31104484/
Laufen und Gonarthrose
Laufen bringt kein höheres Risiko einer Gonarthrose mit sich
Studie: Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36875337/
Arbeitsbereich beim Wadentraining
Training in größeren Sarkomerlängen bringt mehr Hypertrophie des Gastrocnemius
Studie: Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37015016/
Isometrisches Training für Hypertrophie
Isometrisches Training bringt genauso viel Hypertrophie wie isotonisches Full-ROM-Training.
Studie: The effects of long muscle length isometric versus full range of motion isotonic training on regional quadriceps femoris hypertrophy in resistance-trained individuals
https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2025-0238
Beinstrecker mit geringerer Hüftelexion trainiert den Rectus femoris besser
Studie: The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39699974/
Zwilling-Studie (Kraft-Kognition)
von zwei eineiigen Zwillingen hat derjenie mit der größeren Beinkraft die bessere Kognition
Studie: Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26551663/
Full-ROM Training
Full-ROM Training verhinderte in 76% die Notwendigkeit einer Knie-TEP
Studie: Knee Osteoarthritis: Alternative Range of Motion Treatment
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31466659
Pause zwischen Sätzen beim Krafttraining
Satzpause von 3-5 Minuten sind optimal für Maximalkrafttraining, für Hypertrophie werden wegen des dabei erhöhten Niveaus an GH 30-60 Sekunden angenommen, für Kraftausdauer sind vermutlich 20-60 Sekunden optimal.
Studie: Rest interval between sets in strength training
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/
Keine klare Evidenz für den exzentrische Phase-Hype
Eine Studie, die lange und kurze exzentrische Phasen im Krafttraining verglich, konnte keine ausreichende Edivenz zeigen, daß lange exzentrische Phasen klar überlegen sind.
Studie:
The effect of eccentric phase duration on maximal strength, muscle hypertrophy and countermovement jump height: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40692176/
Sinn im Leben mindert kognitiven Verfall
Ein wahrgenommener Sinn im Leben mindert die Tendenz zu kognitivem Verfall, das Risiko ist vermindert, der Zeitpunkt des Eintretens verzögert.
Studie: Life Purpose Lowers Risk for Cognitive Impairment in a United States Population-Based Cohort
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40555597/
Krafttraining, Gebrechlichkeit und gebrechlichkeitsbegünstigte Frakturen
Empfehlenswert sind v.a.: Krafttraining, Balancetraining, Beweglichkeitstraining
Studie: Exercise to Prevent and Manage Frailty and Fragility Fractures
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36976491/
Krafttraining und ACM
Krafttraining mindert das ACM-Risiko um 21% und in Vermindung mit Ausdauertraining um 40%
Studie: The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31104484/