- sitze auf den Unterschenkeln. Bringe die Knie zusammen.
- Hebe das Becken an und bringe die Füße so weit auseinander,
daß das Becken genau zwischen den Füßen Platz haben wird.
Strecke die
Fußgelenke durch
- drücke die Fußrücken auf den Boden und ziehe ein
Knie nach dem anderen nach vorn, indem du unter das
Knie greifst, es nach vorn ziehst und wieder ablegst.
Nun sollten sich Unterschenkel und Füße in einer
Linie, die zu den Knien hin zusammenläuft, befinden
- greife zu den Waden und drehe sie aus. Senke dann langsam
das Becken, bis du fest auf den
Sitzbeinhöckern sitzt, Dabei soll der Abstand
zwischen Becken und
Fußgelenk bzw. Ferse Null sein.
- ziehe mit den Händen die Pobacken nach hinten und strecke
den Rumpf hoch mit dem Kopf in Verlängerung des Rumpfes
- drehe die Arme aus und lege die Handflächen auf die
nach oben zeigenden Fußsohlen
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- zwischen Becken und Fuß soll keine Luft mehr sein, insbesondere darf sich auch
keine Hand dazwischen schieben lassen. Jeglicher Abstand zwischen
Becken und Fuß kann nachteilige Auswirkungen auf das
Kniegelenk haben.
- Das
Fußgelenk muß möglichst gerade aus dem Unterschenkel strecken, das
bedeutet: 180° Winkel im Fußgelenk bzw. möglichst präzise
plantare Flexion.
Jegliches nach-innen-Schwenken des Fußes kann, (wie auch Abstand zwischen Becken und Fuß, s.o.) zu
Druck im Außenknie führen und eventuell den Außenbereich des
Fußgelenks destabilisieren. Sitze
insbesondere niemals mit nach außen gedrehten Füßen in virasana, wie bei
beweglichen Menschen teils möglich, da dieses für das
Kniegelenk unzuträglich
ist. (Da im Hüftgelenk nur begrenzte
Endorotation
zur Verfügung steht, bleibt der Rest der Drehung "am Kniegelenk
hängen", in denen ein solches Maß an Rotation unphysiologisch ist.
- Krampfneigung in der Fußsohle ist eine von mehreren Faktoren
abhängige Erscheinung, von denen einer fast immer ein nicht genügend
gestrecktes
Fußgelenk ist. Der Griff unter das Knie, um es anzuheben und
nach vorn gezogen wieder abzulegen, ist gut geeignet, dem Krampf
vorzubeugen und kann mehrmals erfolgen. Diese Maßnahme bewirkt,
da der Fußrücken am Boden bleibt, eine Streckung des Fußrückens und
der Unterschenkelvorderseite, die zu besserer
Streckung im
Fußgelenk
führen. Ist der Krampf bereits eingetreten, hilft das alleine vermutlich nicht mehr; stattdessen
gehe kurz in eine Hocke, in der du nur auf den Fußballen und Zehen stehst und die Fersen maximal sacken läßt.
Das reicht meist aus, um nach einer halben bis einer Minute virasana fortzusetzen.
Kofaktoren der Krampfneigung sind Kälte und häufige oder lange Anforderungen
an die Füße wie Gehen, Stehen, Laufen und natürlich schlechtes Schuhwerk.
Die Arbeit an der Flexibilität der Fuß(sohlen)muskulatur mit einer dünnen Faszienrolle ist dann sehr
empfehlenswert.
- je mehr die Pobacken nach hinten gezogen werden, desto mehr kann
man auf der Mitte oder sogar der Vorderkante der
Sitzbeinhöcker
sitzen, was es wesentlich erleichtert, gerade zu sitzen und die
Rückenmuskeln weniger schnell ermüdet
- virasana ist eine der schwierigsten Haltungen für das Kniegelenk und dieses
wiederum eines der empfindlichen Gelenke des menschlichen Körpers.
Erzwinge daher nichts, sondern gehe an knierelevante Haltungen etwas
defensiver heran und unterscheide genau zwischen physiologischen
Schmerzempfindungen, wie sie bei der intensiven
Dehnung von Muskeln auftritt und unphysiologischen Schmerzen in Gelenken
- es ist durchaus normal, wenn ungeübte Menschen nach 5-10
Minuten virasana die Kniegelenke erst nach etwa 1-3 Minuten wieder strecken
können. Sofortiges Strecken der
Kniegelenke nach virasana unter Überwindung der
dabei auftretenden Schmerzen hat allerdings unserer Kenntnis nach keine negative
Auswirkung. Mit wachsender Geübtheit können die
Kniegelenke zusehends
schneller wieder gestreckt werden, später ganz ohne Verzögerung. Wie auch in
supta virasana empfiehlt sich zum allmählichen
Wieder-Strecken-Lernen des Knies die
Hundestellung Kopf nach unten mit anschließender
Hundestellung Kopf nach oben
als Test unter Belastung der kniestreckenden Muskulatur
(Quadrizeps). In virasana wird das
Kniegelenk mit deutlich mehr Druck
gebeugt als in
supta virasana; das wird subjektiv als deutliche Schwierigkeit beim
Strecken des
Kniegelenks nach virasana wahrgenommen. Der Grund dafür liegt darin, daß in
virasana das ganze Gewicht des Oberkörpers inkl. Kopf zu nahezu 100% in die
Beugung des
Kniegelenks umgesetzt wird, in
supta virasana
jedoch nicht aufgrund der abgelegten Schultern, des Rücken oder Kopfes.
Im Vergleich dazu kann die Schwierigkeit die
Kniegelenke durchzustrecken in
supta virasana noch größer empfunden werden, weil die
Ischiocrurale Gruppe in sehr kurzer
Sarkomerlänge nahe der
aktiven Insuffizienz an der Verminderung der
Flexion beteiligt ist.
- virasana ist eine intensive Streckung für die drei
monoartikulären Teile des
m.quadriceps, aufgrund der
Flexion im Hüftgelenk jedoch nicht für den
biartikulärenRectus femoris. Längerfristiges Üben von virasana ohne
supta virasana oder andere intensive Dehnungen für den
Rectus femoris kann daher zu einer
Dysbalance
in der Oberschenkelmuskulatur mit unangenehmen Erscheinungen im
Kniegelenk führen.
Eine gute Empfehlung lautet daher, nach virasana stets
supta virasana
zu üben und zwar mindestens genauso lange und intensiv, besser länger.
- Wie für alle Yoga-Haltungen gilt auch hier: ist keine Wirkung mehr zu
spüren und ist keine neue Herausforderung in Sicht oder möglich, so soll die Übung b.a.w. nicht
(mehr) geübt werden, höchstens von Zeit zu Zeit, um den Status zu testen
| Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können | - Knieschmerzen
Grundsätzlich können immer, auch bei korrekter Ausführung, bekannte oder unbekannte
pathologische Veränderungen des
Kniegelenks Schmerzen hervorrufen.
Dauern diese während der Haltung an und lassen sich immer wieder reproduzieren,
lassen sich die Beschwerden mit allen uns bekannten Tricks nicht abstellen,
machen sich die
Kniegelenke sich in weiteren Haltungen,
in Alltagsverrichtungen oder im Sport bemerkbar,
ist dies eine Aufforderung, dies ärztlich abklären zu lassen.
Die Diagnosestellung erfolgt i.d.R. aufgrund der Symptome,
der körperlichen Untersuchung und falls nötig, dreidimensional bildgebend per MRT.
Eine Arthroskopie zur Erstellung einer Diagnose ist nicht mehr Stand der Kunst
und sollte b.a.w. vom Patienten nicht akzeptiert werden.
Überflüssige Arthroskopien sollten unbedingt vermieden werden, sie stellen nicht zuletzt
ein Infektionsrisiko für einen extrem immunschwachen Bereich des Körpers dar.
Auch die früher noch zulässigen rein diagnostischen Arthroskopien ohne Intervention
führten häufig zu Zustandsverschlechterungen.
Zudem berichten sehr viele Patienten von langfristigen Zustandsverschlechterungen
nach anfänglichen Verbesserungen, wenn ihnen etwa ein Teil des
Meniskus entfernt wurde.
Auch wenn eine Arthroskopie wirtschaftlich viel einträglicher ist als ein MRT zuzüglich Anamnese,
körperlicher Untersuchung inkl. Test und Beratung, sollte dies keinen Arzt,
egal ob niedergelassen oder in einer Klinik angestellt, verführen gegen das Wohl des Patienten zu handeln.
Sehr häufig ist die konservative Therapie die langfristig überlegene.
In der Regel sind die körpereigenen Strukturen optimal und durch kein technisches Gut ohne Nachteile zu ersetzen.
Desweiteren schreitet die Medizin fort und niemand sollte sich
ohne Not zukünftige überlegene Therapieoptionen wie Stammzelltherapie zur Nachzüchtung von Knorpel oder
Menisken durch
übereilte oder unüberlegte Intervention unzugänglich machen.
Aus unserer Sicht sollte man besser versuchen, mit Bewegungs- und Sporttherapie, Yoga,
Physiotherapie, Osteopathie und anderen Verfahren
eine stabile und belastbare Zustandsverbesserung zu erreichen,
auch wenn dies deutlich mehr Arbeit und Aufwand verschiedener Art bedeutet.
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