- sitze auf den Unterschenkeln. Bringe die Knie zusammen.
- Hebe das Becken an und bringe die Füße so weit auseinander,
daß das Becken genau zwischen den Füßen Platz haben wird.
Strecke die Fußgelenke durch
- drücke die Fußrücken auf den Boden und ziehe ein
Knie nach dem anderen nach vorn, indem du unter das
Knie greifst, es nach vorn ziehst und wieder ablegst.
Nun sollten sich Unterschenkel und Füße in einer
Linie, die zu den Knien hin zusammenläuft, befinden
- greife zu den Waden und drehe sie aus. Senke dann langsam
das Becken, bis du fest auf den Sitzbeinknochen sitzt, Dabei soll der Abstand zwischen Becken und Fußgelenk Null sein.
- ziehe mit den Händen die Pobacken nach hinten und strecke
den Rumpf hoch mit dem Kopf in Verlängerung des Rumpfes
- drehe die Arme aus und lege die Handflächen auf die
nach oben zeigenden Fußsohlen
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- zwischen Becken und Fuß soll keine Luft mehr sein, insbesondere darf sich auch
keine Hand dazwischen schieben lassen. Jeglicher Abstand zwischen
Becken und Fuß kann nachteilige Auswirkungen auf das Knie haben.
- Der Fuß muß möglichst gerade aus
dem Unterschenkel strecken, das
bedeutet: 180° Winkel im Fußgelenk bzw. möglichst präzise plantare Flexion.
Jegliches nach-innen-Schwenken des
Fußes kann, (wie auch Abstand
zwischen Becken und Fuß, s.o.) zu
Druck im Außenknie führen und
eventuell den Außenbereich des
Fußgelenks destabilisieren. Sitze
insbesondere niemals mit nach außen
gedrehten Füßen in virasana, wie bei
beweglichen Menschen teils möglich,
da dieses für das Knie unzuträglich
ist. (Da in der Hüfte nur begrenzte
Endorotation zur Verfügung steht, bleibt der Rest der Drehung "am Knie
hängen", in denen ein solches Maß an Rotation unphysiologisch ist.
- Krampfneigung in der Fußsohle ist eine von mehreren Faktoren
abhängige Erscheinung, von denen einer fast immer ein nicht genügend
gestrecktes Fußgelenk ist. Der Griff unter das Knie, um es anzuheben und
nach vorn gezogen wieder abzulegen, ist gut geeignet, dem Krampf
vorzubeugen und kann mehrmals erfolgen. Diese Maßnahme bewirkt,
da der Fußrücken am Boden bleibt, eine Streckung des Fußrückens und
der Unterschenkelvorderseite, die zu besserer Streckung im Fußgelenk
führen. Ist der Krampf bereits eingetreten, hilft das alleine vermutlich nicht mehr; stattdessen
gehe kurz in eine Hocke, in der du nur auf den Fußballen und Zehen stehst und die Fersen maximal sacken läßt.
Das reicht meist aus, um nach einer halben bis einer Minute virasana fortzusetzen.
Kofaktoren der Krampfneigung sind Kälte und häufige oder lange Anforderungen
an die Füße wie Gehen, Stehen, Laufen und natürlich schlechtes Schuhwerk.
- je mehr die Pobacken nach hinten gezogen werden, desto mehr kann
man auf der Mitte oder sogar der Vorderkante der Sitzbeinknochen
sitzen, was es wesentlich erleichtert, gerade zu sitzen und die
Rückenmuskeln weniger schnell ermüdet
- virasana ist eine der schwierigsten Haltungen für das Knie und dieses
wiederum eines der empfindlichen Gelenke des menschlichen Körpers.
Erzwinge daher nichts, sondern gehe an knierelevante Haltungen etwas
defensiver heran und unterscheide genau zwischen physiologischen
Schmerzempfindungen, wie sie bei der intensiven
Dehnung von Muskeln auftritt und unphysiologischen Schmerzen in Gelenken
- es ist durchaus normal, wenn ungeübte Menschen nach 5-10
Minuten virasana die Knie erst nach etwa 1-3 Minuten wieder strecken
können. Sofortiges Strecken der Knie nach virasana unter Überwindung der
dabei auftretenden Schmerzen hat allerdings unserer Kenntnis nach keine negative
Auswirkung. Mit wachsender Geübtheit können die Knie zusehends
schneller wieder gestreckt werden, später ganz ohne Verzögerung. Wie
auch in
supta virasana empfiehlt sich zum allmählichen
Wieder-Strecken-Lernen des Knies die
Hundestellung Kopf nach unten mit anschließender
Hundestellung Kopf nach oben als Test unter Belastung der kniestreckenden Muskulatur
(Quadrizeps). In virasana wird das Knie mit deutlich mehr Druck gebeugt als in
supta virasana; das wird subjektiv als deutliche Schwierigkeit beim Strecken des
Knies nach virasana wahrgenommen. Der Grund dafür liegt darin, daß in
virasana das ganze Gewicht des Oberkörpers inkl. Kopf zu nahezu
100% in die Beugung des Knies umgesetzt wird, in
supta virasana jedoch nicht aufgrund der abgelegten Schultern, des Rücken oder Kopfes.
Im Vergleich dazu kann die Schwierigkeit die Knie durchzustrecken in
supta virasana noch größer empfunden werden, weil die Ischiocruralen in fast maximaler Kontraktion
nahe der aktiven Insuffizienz an der Verminderung der Flexion beteiligt sind
- virasana ist eine intensive Streckung für die drei
monoartikulären Teile des
m.quadriceps, aufgrund der
Flexion im Hüftgelenk jedoch nicht für den
biartikulären
m.rectus femoris. Längerfristiges Üben von virasana ohne
supta virasana oder andere intensive Dehnungen für den
m.rectus femoris kann daher zu einer
Dysbalance in der Oberschenkelmuskulatur mit unangenehmen Erscheinungen im
Knie führen. Eine gute Empfehlung lautet daher, nach virasana stets
supta virasana zu üben und zwar mindestens genauso lange und intensiv, besser länger
- Wie für alle Yoga-Haltungen gilt auch hier: ist keine Wirkung mehr zu
spüren und ist keine neue Herausforderung in Sicht oder möglich, so soll die Übung b.a.w. nicht
(mehr) geübt werden, höchstens von Zeit zu Zeit, um den Status zu testen
| Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können | - Knieschmerzen
Grundsätzlich können immer, auch bei korrekter Ausführung, bekannte oder unbekannte
pathologische Veränderungen des Kniegelenks Schmerzen hervorrufen.
Dauern diese während der Haltung an und lassen sich immer wieder reproduzieren,
lassen sich die Beschwerden mit allen uns bekannten Tricks nicht abstellen,
machen sich die Knie sich in weiteren Haltungen, in Alltagsverrichtungen oder im Sport bemerkbar,
ist dies eine Aufforderung, dies ärztlich abklären zu lassen. Der Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde.
Die Diagnosestellung erfolgt i.d.R. aufgrund der Symptome,
der körperlichen Untersuchung und falls nötig, dreidimensional bildgebend per MRT.
Eine Arthroskopie zur Erstellung einer Diagnose ist nicht mehr Stand der Kunst
und sollte b.a.w. vom Patienten nicht akzeptiert werden !
Überflüssige Arthroskopien sollten unbedingt vermieden werden, sie stellen nicht zuletzt
ein Infektionsrisiko für einen extrem immunschwachen Bereich des Körpers dar.
Zudem berichten sehr viele Patienten von langfristigen Zustandsverschlechterungen
nach anfänglichen Verbesserungen, wenn ihnen etwa ein Teil des Meniskus entfernt wurde.
Auch die früher noch zulässigen rein diagnostischen Arthroskopien ohne Intervention
führten häufig zu Zustandsverschlechterungen.
Auch wenn eine Arthroskopie wirtschaftlich viel einträglicher ist als ein MRT zuzüglich Anamnese,
körperlicher Untersuchung inkl. Test und Beratung, sollte dies keinen Arzt,
egal ob niedergelassen oder in einer Klinik angestellt, verführen, gegen das Wohl des Patienten zu handeln !
Sehr häufig ist die konservative Therapie die langfristig überlegene.
In der Regel sind die körpereigenen Strukturen optimal und durch kein technisches Gut ohne Nachteile zu ersetzen.
Desweiteren schreitet die Medizin fort und niemand sollte sich
ohne Not zukünftige überlegene Therapieoptionen wie Stammzelltherapie zur Nachzüchtung von Knorpel oder Menisken durch
übereilte oder unüberlegte Intervention unzugänglich machen.
Aus unserer Sicht sollte man besser versuchen, mit Bewegungs- und Sporttherapie, Yoga, Osteopathie und anderen Verfahren
eine stabile und belastbare Zustandsverbesserung zu erreichen,
auch wenn dies mehr Arbeit und Aufwand verschiedener Art bedeutet.
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