urdhva hastasana
"Arme hoch"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: urdhva hastasana
Trivialname: Arme hoch
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . __
physiologisch: . __
Kontraindikation: .
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • je nach Beweglichkeit der Schultern können folgende Haltungen vorbereiten:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit" als gute allgemeine Dehnung des Schultergelenks in Richtung Frontalabduktion
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht" als allgemeine Dehnung des Schultergelenks in Richtung Frontalabduktion
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung
    4. Handstand als verwandte und synergistische Haltung
    5. Ellbogenstand
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand
    7. Hundeellbogenstand
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • in Fällen deutlich eingeschränkter Beweglichkeit der Hüftbeuger kann das Becken deswegen in der Haltung nach vorn gekippt (also in der Flexion in den Hüftgelenken) bleiben, dann eignen sich folgende Vorbereitungen:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegstellung 1 bei kräftigem Aufrichten des Beckens
    4. ustrasana
    5. setu bandha sarvangasana
    6. urdhva dhanurasana
  • Nachbereitung:
  • fühlt sich der Trapezius nach der Haltung sehr gespannt oder verkrampft an, können helfen:
    1. gomukhasana ggf. mit nach vorn geneigtem und seitwärts gekipptem Kopf
    2. karnapidasana ggf, auch die Variante auf Rollen
  • ähnliche asanas:
  • als Stehhaltung:
    1. tadasana
    2. vrksasana (Baum)
  • Geometrie:
    1. Handstand
    2. savasana
    mit Einschränkungen auch:
    1. Kopfstand
    2. Schulterstand
  • Wirkung im Schultergelenk:
    1. Hund unten, auch die rechtwinklige Variante
    2. Rückenausstreckung
    und einige in der Schulter kräftiger wirksame Haltungen, die die in urdhva hastasana benötigte Flexibilität fördern
    1. Handstand
    2. Ellbogenstand
    3. rechtwinkliger Handstand
    4. rechtwinkliger Ellbogenstand
    5. Hyperbel
  • Diagnostik (Nr.):
  • (711) Hüftbeuger:

    In urdhva hastasana läßt sich wegen der gestreckten Kniegelenke und des nach oben gestreckten Rumpfes gut eine auf einer Verkürzung der Hüftbeuger basierende Hohlkreuzneigung erkennen, wenn trotz intensiver Arbeit der Extensoren im Hüftgelenk (Ischiocrurale Gruppe und Gluteus_maximus) kein aufrechtes Becken herzustellen ist

  • (293) übermäßige Spannung im Trapezius:

    der am Anheben und der Drehung der Schulterblätter maßgeblich beteiligte Trapezius gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei. Zeigt der Trapezius in urdhva hastasana schon nach kurzer Zeit eine Krampfneigung, muß von einer überhöhten Spannung ausgegangen werden.

  • (880) Überstrecken der Kniegelenke:

    Mit dem Überstrecken der Kniegelenks wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenks bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen Gruppe hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch FAQ.

  • (231) (234) Schulter:

    In urdhva hastasana läßt sich die Beweglichkeit der Schulter erkennen, auch Seitenunterschiede und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:

    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung befürfen.
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erknnnbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogengelenke
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

  • (650) Kyphosen und Lordosen der Wirbelsäule:

    die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS maximal ein geringes Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein, die BWS kann in dieser Haltung voll gestreckt werden ohne einen Rest der physiologischen Kyphose zu behalten; eine echte Extension ist aber nicht im Sinne der Haltung. Siehe dazu die FAQ.

  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

    die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

  • (950) Fußdeformitäten:

    Hier können Deformitäten des Fußes beobachtet werden, insbesondere wenn die Füße nicht geschlossen gehalten werden. etwa Senkfuß und Plattfuß, aber auch andere.

  • Varianten:
    mit verschränkten Armen
    mit verschränkten Händen
    Hände in namaste
    Rückbeuge
    mit verschränkten Händen
    mit Supporter
    mit zwei Supportern

    Anleitung Details
    1. Stehe in tadasana. Drehe Oberarme und Unterarme b.a.w. maximal aus und führe die Arme über seitwärts (laterale Abduktion) nach oben bis die Arme parallel sind.
    2. Strecke die Arme mit den Schulterblättern maximal zur Decke. Halte dabei die Ausdrehung der Oberarme aufrecht und lasse die Arme nicht nach vorn ausweichen.
    3. Halte die Hände und Finger gestreckt, die Handflächen parallel zueinander weisend.
    4. Kontrolliere laufend, ob der Rest der tadasana noch stimmt.
    1. Bei aller Arbeit mit den Armen achte darauf, daß die Basis des geraden Stehens mit aufrechtem Oberkörper und Becken sowie gestreckten Beinen nicht verloren geht.
    2. Je nach Beweglichkeit der Schultern ist es ggf. nicht möglich, die Arme senkrecht parallel zur Decke zu strecken. Insbes. wird der Versuch, sie in Parallelität zu bringen sie nach vorn ausweichen lassen oder sie werden ihre Ausdrehung verlieren und umgekehrt. Allgemein kann man sagen, daß die drei Bewegungsdimensionen (laterale Abduktion bis zur Senkrechten, das nach-hinten-Bewegen der möglicherweise nach vorn ausgewichenen Arme bis zur Senkrechten (oder darüber hinaus), also die Frontalabduktion und die Ausdrehung der Arme) sich gegen Ende des Beweglichkeitsspielraums gegenseitig widersprechen. Das Gesamtmaß des Ausweichens bei gleichem Krafteinsatz wird zu einem gegebenen Zeitpunkt immer das gleiche bleiben, lediglich kann man zwischen den Dimensionen des Ausweichens die Gewichtung verschieben.
    3. Die Korrekturbewegung, die Arme nach hinten zu bewegen, nachdem sie vorher ein wenig nach vorn ausgewichen sind, neigt bei Unachtsamkeit dazu, gleichzeitig die Brustwirbelsäule (im Sinne der Haltung zu viel) zu strecken bis zu einer leicht angedeuteten Rückbeuge. Versuche durch Rumpfmuskulatur, den Oberkörper während der Bewegung der Arme nach hinten konstant zu halten.
    4. Während die Schulterblätter in tadasana hinten-unten-innen sind, bewegen sie während des Aufschwungs der Arme auf dem Weg nach oben vom Körper weg und in der Endposition nach oben. Das darf natürlich nicht zur Verkrampfung des Trapezius führen. Falls eine deutliche Neigung dazu besteht, stelle sicher, daß die Oberarme maximal ausdrehen und drehe auch die Unterarme maximal in die Supination, so daß die Handflächen mehr nach hinten als zueinander zeigen. Der Versuche die Handflächen zueniander zeigen zu lassen, kann nämlich die Exorotation der Oberarme begrenzen. Liegt eine generell hone Spannung im Trapezius vor, empfiehlt sich wiederholtes Liegen in karnapidasana auf den V-förmig angeordneten Rollen.
    5. Ob die Schulterbeweglichkeit hinreicht, die Arme in Senkrechte und Parallelität zu bringen, kann der Übende anhand anderer Übungen ahnen wie Hund Kopf nach unten, Handstand, Ellbogenstand und dessen Verwandte sowie der Hyperbel und Schulteröffnung am Stuhl, die allesamt entsprechende Beweglichkeit fordern und fördern. Ein grober Test der Schulterbeweglichkeit besteht in der Anforderung, die Arme in die der urdhva hastasana entsprechende Position zu bringen, allerdings mit dem Rücken an der Wand. Gelingt es nicht, die BWS an der Wand zu halten und gleichzeitig bei gestreckten, ausgedrehten Armen die Arme und Hände an die Wand zu kriegen, ist dies ein Indiz für nicht hinreichende Beweglichkeit. Dieser Test kann gut zu zweit ausgeführt werden, wobei der Supporter den Brustkorb im Bereich Sternum an die Wand drückt, um das Ausweichen des gesamten Oberkörpers bei der Bewegung der Arme an die Wand zu unterbinden.
    6. Es mag das Gefühl aufkommen, daß mit der Einatmung die Arme weiter angehoben werden können, während die Ausatmung dieser wieder ein wenig herabzieht. Diese Beobachtung ist korrekt und entspricht der menschlichen Bewegungsphysiologie, bei der sich der Rippenkasten und die damit verbundenen Arme bei der Einatmung hebt. Ziel ist es daher das maximale Anheben der Arme bei der Einatmung bei minimalem Absenken während der Ausatmung.
    7. Zuweilen werden scheinbare Zusammenhänge zwischen dem intensiven Anheben der Arme und der Gesichtsmuskulatur beobachtet. Lasse diese weich!
    8. wie in der tadasana gibt der Hüftbeuger-Beweglichkeitstest Aufschluß darüber, ob Aufrichtung des Becken bei gleichzeitig gestreckten Kniegelenken möglich oder unmöglich ist.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit verschränkten Armen

      Anleitung Details
      1. gehe in urdhva hastasana wie oben beschrieben, verschränke aber die Arme, indem Du mit den Händen die gegenüberliegenden Ellbogen greifst.
      1. Heißt auch Urdhva Baddhanguliyasana
      2. diese Variante zeigt deutlich weniger Neigung zu Krämpfen im Trapezius als das Original. Tritt sie doch auf, kann man - zumindest einseitig - mit einer Hand den gegenüberliegenden Oberarm ausdrehen
      3. strecke die Ellbogen maximal zur Decke
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        mit verschränkten Händen

        Anleitung Details
        1. gehe in urdhva hastasana wie oben beschrieben
        2. lege die Handflächen aufeinander und falte Mittelfinger, Ringfinger und kleinen Finger, während die Zeigefinger weiterhin zu Decke strecken
        1. diese Variante zeigt deutlich weniger Neigung zu Krämpfen im Trapezius als das Original.
        2. achte auch hier auf die Ausdrehung und Streckung der Arme, hebe sie inkl. der Schulterblätter maximal an.
        3. Ziehe die Arme voneinander weg. Die drei verschränkten Finger halten die Handflächen aufeinander, aber die Arme und bei guter Beweglichkeit in den Schultergelenken auch die Schulterblätter bewegen voneinander weg, also in die Lateralisation. Wie häufig, widersprechen sich die auszuführenden Bewegungen, versuche sie so weit als möglich alls gleichzeitig auszuführen. Im Extremfall ähnelt der Bereich Schultern und Kopf einer angriffslustigen Kobra.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Hände in namaste

          heißt auch Urdhva Namaskarasana
          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, bewege die Arme jedoch so weit zueinander, daß bei gestreckten Ellbogengelenken die Handflächen aufeinanderliegen.
          1. wegen der engeren Position der Arme und dem Versuch, einen gewissen Druck zwischen den Händen aufzubauen kann eine Krampfneigung nicht nur im Trapezius sondern auch im m. pectoralis und eventuell im Deltoideus pars clavicularis auftreten. Während in der Basishaltung noch die Möglichkeit gegeben war, die Unterarme unterstützend weiter auszudrehen, die Hände also tendenziell über innen nach hinten zeigen zu lassen, gibt es diese Möglichkeit hier nicht mehr. Da bei über dem Kopf gehaltenen Händen die Unterarme in weigestgehender Pronation sind, hat dieses nachteilige Auswirkungen auf die Exorotation der Oberarme im Schultergelenk und damit eine erhöhte Krampfneigung in den beschriebenen Muskeln zur Folge.
          2. Die Arme sollten möglichst nicht vor sondern hinter dem Kopf durchgestreckt sein, was in Fällen weniger guter Beweglichkeit in den Schultergelenken allerdings noch nicht funktionieren dürfte.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Rückbeuge

            Anleitung Details
            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein,
            2. mit Einsatz der Pomuskulatur kippe das Becken nach hinten und bringe auch den Oberkörer in eine Rückbeuge
            1. Möglicherweise ist eine maximale Beugung in den Hüftgelenken und maximale Rückbeuge im Oberkörper zu anstrengend. Achte dann darauf, daß sich Grad der Rückbeuge im Oberkörper und der Extension in den Hüftgelenken einigermaßen entsprechen. Die Bauchmuskulatur (i.w. der rectus abdominis) ist hier wegen des großen Hebels von Oberkörper, Kopf und Armen stark gefordert und kann zu zittern beginnen, was grundsätzlich nicht schlimm ist und durch Üben und Entwicklung von mehr Kraft sukzessive verschwindet. Achte aber darauf, daß dies nicht von der für die Extension in den Hüftgelenken und eine gesunde Lastverteilung notwendigen Arbeit im Gluteus maximus ablenkt.
            2. gegenüber der Ausgangshaltung urdhva hastasana muß das Becken etwas nach vorn bewegen, damit das Schwerelot noch vor den Fersen liegt und Du nicht nach hinten umkippst
            3. halte die Knieglenke gestreckt. Das Kippen des Beckens in die Extension in dne Hüftgelenken bewirkt einen deutlichen Zug der Oberschenkel nach vorn und damit bei fixierten Füßen natürlich ein Beugen der Kniegelenke
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              mit verschränkten Händen

              Anleitung Details
              1. gehe in urdhva hastasana wie oben beschrieben
              2. halte dabei einen Klotz zwischen den Händen, an dem Du von seitwärts ziehst
              1. diese Variante zeigt deutlich weniger Neigung zu Krämpfen im Trapezius als das Original. Die vorderen Deltoideen und vor allem der Trapezius werden stark entlastet.
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                mit Supporter

                Anleitung Details
                1. Der Supporter dreht die Oberarme aus, drückt sie bis zur Senkrechten zueinander und hebt sie an, beobachtet dabei den Oberkörper und gibt Rückmeldung, falls der Ausführende mit dem Oberkörper ausweicht. Eine der drei Dimensionen des Ausweichens ist, daß die Arme nach vorn bewegen, wenn sie zusammengedrückt oder ausgedreht werden. Sie einfach korrigierend nach hinten zu drücken, würde den Körper nach hinten drücken bis zum Verlust des Gleichgewichts oder den Oberkörper in eine Rückbeuge drücken. Günstiger ist es, wenn der Supporter die Arme des Ausführenden aus dem Kippen in seinen eigenen Handgelenken in die ulnare Abduktion der Hand nach hinten kippt statt nur zu drücken.
                1. Diese Variante vermindert die in der Basishaltung gegebene Krampfneigung im Trapezius, weil der Ausführende die Arme nicht mit eigener Kraft so intensiv nach innen bewegen und anheben muß und auch, da die Oberarme stärker ausgedreht sind als es aus eigener Kraft möglich wäre
                2. häufig wird erst in dieser Variante erfahren, wie weit sich die Arme wirklich nach oben bewegen lassen. Zudem ist die Kontrolle der Haltung des Oberkörpers bei der Bewegung der Arme nach hinten sehr hilfreich.
                3. achte darauf, daß der Support nicht zu einer BWS-Rückbeuge oder zum Verlust der Stabilität führt
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  mit zwei Supportern

                  Anleitung Details
                  1. Ein Supporter dreht die Arme aus, drückt sie zueinander und hebt sie an, der andere korrigiert die Ausweichbewegung des Oberkörpers (oben nach hinten) und beobachtet, ob das Becken aufrecht und die Kniegelenke gestreckt bleiben.
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können