supta virasana
"liegender Held"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: supta virasana
Trivialname: liegender Held
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Liegen
psychomental: . _
physiologisch: . Entspannung und Dehnung der Beine (m.quadriceps, insbesondere des m. rectus femoris)
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Eine wesentlich Anforderung der Haltung ist, díe Knie möglichst vollständig beugen zu können. Vorbereitend oder synergistisch sind:
    1. virasana
    2. ardha supta kroncasana
    3. malasana
    4. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
  • die zusätzliche Voraussetzung der Haltung gegenüber der ähnlichen virasana ist die Flexibilität der Hüfte im Sinne der Extensionsfähigkeit, übe dazu:
    1. 1. Hüftöffnung
    2. 2. Hüftöffnung
    3. Kriegerstellung 1
    4. Hund Kopf nach oben
    sowie alle Rückbeugen
  • Je nach Beweglichkeit der Hüftbeuger entsteht eine mehr oder weniger ausgeprägte Hyperlordose der LWS. Um die Spannung der Muskulatur vorab zu reduzieren, damit es dort nicht zu Mißempfindungen kommt, übe:
    1. parsva uttanasana
    2. balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (206) Nacken: Der Kopf geht hier je nach Beweglichkeit der Hüftbeuger und Quadrizeps deutlich in die Reklination. Das zeigt und fördert einerseits die Beweglichkeit der HWS in dieser Richtung, andererseits können je nach Konstitution und Schäden an der HWS damit assoziierte Symptome aufteten wie etwa Schwindel oder neuroradikuläre Symptome
  • (501) Verkürzung in Latissimus dorsi und Pectoralis: Verkürzungen des Latissimus dorsi oder Pectoralis würden dazu führen, daß auch wenn die Schulterpartie abgelegt werden kann, die Ellbogen den Boden nicht erreichen.
  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule: Der Rücken wird - je nach Beweglichkeit in dieser Haltung mehr oder weniger gleichmäßg konkav gerundet. Bei guter Beweglichkeit ist kaum eine Hyperlordose der LWS sichtbar und der Rest des Rückens liegt mehr oder weniger flach am Boden. Je weniger beweglich Hüftbeuger und Quadrizeps sind, desto mehr wird der Rücken konkav höhlen. Eine scharfe Hyperlordose bei ansonsten moderat konkav gerundetem Rücken kann auf ein Hohlkreuz auch im Stehen hinweisen. Ein Hyperkyphose der BWS kann dazu führen, daß die mittlere BWS abgelegt werden kann, aber die Schulterpartie in der Luft schwebt, während der obere Hinterkopf bei Hyperlordose der HWS wieder am Boden ist. Die Hyperlordosierung der LWS wäre dann tendenziell auch ausgeprägter. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: sind die Hüftknochen (SIAS) ungleich hoch oder zeigen sich im Seitenvergleich unterschiedliche Höhen im Brustkorb oder den Schultern, kann das die Folge ungleich beweglicher Quadrizeps oder Hüftbeuger sein, es kann aber auch auf einer Skoliose der Wirbelsäule berufen. Das muß dann weiter geprüft werden. Siehe dazu auch die FAQ
  • (643) (644) LWS: in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden. Bei Bandscheibengeschehen muß hier Vorsicht geabeitet werden, je nach Außmaß und Genese. Zum Thema Bandscheiben siehe auch die FAQ
  • (671) Interkostalmuskulatur, rectus abdominis: zeigt sich bei wenig beweglichen Hüftbeugern und deutlich konkav (von hinten gesehen) gerundetem Rücken Dehnungsempfindung in den Interkostalmuskulatur, muß in anderen Haltungen wie
    1. urdhva dhanurasana
    2. Liegen auf der Rolle
    geprüft werden, ob diese genügend beweglich sind, um eine leichte Einatmung zu ermöglichen. Ebenso kann sich Dehnung im rectus abdominis zeigen, die in ausgeprägteren Oberkörper-Rückbeugen noch stärker ausfallen dürfte.
  • (884) Knie: in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit weitem Beugen assoziiert sind, sehr gut offenbar. Häufig wird beobachtet, daß vermehrtes Kippen des Beckens, also größerer Zug des rectus femoris über seine distalen Strukturen wie die Quadrizepssehne, die Patella und das lig. patellae zu verstärkten Mißempfindungen führen. Es gibt also mit Hinblick auf die Haltungen zwei Haupttypen von Kniebeschwerden für das weit/vollständig gebeugte Knie:
    1. die unter dem Beugen durch ein hohes Beugemoment verursachten, wie es durch die Schwerkraft des Oberkörpers in virasana ensteht (diese wären in virasana ausgeprägter) und
    2. die, die erst durch zusätzlichen Zug des rectus femoris entstehen
    Für letztere können sich die Quadrizepsdehnungen an der Wand als wertvolle Alternative erweisen bis zum Erreichen einer hinreichenden Beweglichkeit, ab der supta virasana ausgeführt werden kann. Weiter zeigen sich möglicherweise andere Schädigungen des Knies wie traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ
  • (722) Kraft der Hüftextensoren: Je nach Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger muß entsprechend viel Kraft für die Dauer der Haltung aufgewendet werden, um die sonst entstehende unangenehme Hyperlordose der LWS zu vermeiden bzw. die vorhandene zu begrenzen. Hier zeigt sich die Kraft/Kraftausdauer der Extensoren wie z.B. der Pomuskulatur. Die Ischiocruralen haben hier weniger Krampfneigung als in vergleichbaren Haltungen, in denen sie ebenfalls nahe aktiver Insuffizienz arbeiten, jedoch Hüfte oder Knie gegen die Schwerkraft extendiert bzw. flektiert werden
  • Varianten:
    Arme über dem Kopf
    Arme neben dem Rumpf
    mit Kopf im Fisch
    auf den Ellbogen
    mit Gewicht auf den Oberschenkeln
    Füße aufgestellt
    Matte in den Knien
    als Rückbeuge
    Hände auf dem Rücken in Namaste
    Rücken vom Boden abrollen
    Po auf einem Klotz
    (P) Druck auf die Hüftknochen
    (P) Druck auf die Hüftknochen, auf den Oberschenkeln stehend
    (P) auf den Beinen stehen
    (P) Gürtel in den Knien
    (P) druck auf die Oberschenkel
    (P) rechtwinkliger Handstand auf den SIAS
    (P) Bein mit Gürtel ausdrehen

    Anleitung Details
    1. sitze in virasana. Prüfe, ob du die Fußgelenke noch mehr strecken, das heißt, die Knie noch mehr nach vorn ziehen kannst. Schiebe die Pobacken maximal nach vorn.
    2. stütze dich mit den Händen hinter dem Becken ab und neige das Becken nach hinten. Strecke stets den Rumpf bestmöglich vom Becken weg nach hinten. Stütze dich zuerst mit den Ellbogen am Boden ab, bevor du Kopf und Schultern auf dem Boden abzulegen versuchst. Prüfe immer wieder, ob du das Becken mehr nach hinten kippen kannst. Dazu schiebe ggf. mehrfach die Pobacken nach vorn
    3. wenn du die Endstellung eingenommen hast, die für dich erreichbar ist, nutze die Kraft der Pomuskeln weiter, um das Becken möglichst flach zu halten
    4. Strecke den Rumpf maximal durch und ziehe den Hinterkopf vom Rücken weg. Drehe die Arme aus, nimm sie über Kopf und strecke sie verschränkt maximal vom Becken weg nach hinten
    5. Halte die Knie hüftbreit. So weit als möglich drehe die Oberschenkel aus
    1. alle Bemerkungen zur Haltung der Beine und Füße, dem Umgang mit den Knien, die in der Beschreibung von virasana gemacht wurden, gelten auch hier
    2. "neige/kippe das Becken maximal zum Boden" ist eine Regel, die für fast alle weniger beweglichen Anfänger gut zutrifft. Fortgeschrittene sollen jedoch dabei vermeiden, die untere Wirbelsäule dadurch in eine konvexe Haltung (Kyphose) zu bringen, insbesondere beim Einnehmen und Verlassen der Haltung. In solchen Fällen konzentriere dich mehr darauf, das Becken schwer zum Boden sinken zu lassen und den Rumpf vom Becken wegzustrecken.
    3. diese Haltung ist hervorragend nach dem Essen, da sie den Bauchraum streckt und den Gedärmen mehr Raum gibt und auf diese Weise die Verdauung fördert
    4. fühlt sich der untere Rücken nach supta virasana unangenehm an, so sollte diese Erscheinung nach einer der folgenden Haltungen wieder verschwinden: Hundestellung Kopf nach unten1. Hüftöffnungbalasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)ardha padmasana VorwärtsbeugeEs ist für weniger geübte Menschen normal, daß sich unmittelbar nach supta virasana die Knie nicht sofort strecken lassen. Das rührt von der leichten Kontraktion der ischiocruralen Gruppe in der Übung her und legt sich von selbst, wenn du zum Stehen kommst, oder andere Übungen mit streckendem Knie ausführst. Eine der besten Möglichkeiten um nach supta virasana die Streckfähigkeit des Knies zu testen, ist die Hundestellung Kopf nach oben. Eine gute Sofortmaßnahme insbesondere für Ungeübtere ist das Ablegen des Oberkörpers nach vorn auf die Oberschenkel bei weiterhin gehaltener Position der Beine balasana (virasana Vorwärtsbeuge, Kindstellung)
    5. je nach Verhalten in Alltag, Beruf, Sport und Hobby kann jedoch trotz regelmäßiger supta virasana der Tonus des rectus femoris höher werden als erwünscht oder angenehm. Prüfe und reguliere ihn dann mit:
      1. Qusdrizepsdehnung 1 an der Wand
      2. Qusdrizepsdehnung 2 an der Wand
    6. je nach Konstitution ist es eine gute Empfehlung, vor supta virasana erst virasana zur Streckung der monoartikulären Anteile des m.quadriceps femoris zu üben, insbesondere dann, wenn diese Anteile noch so wenig beweglich sind, daß in virasana die Sitzbeinhöcker nicht oder erst nach längerer Zeit auf den Boden kommen.
    7. beim Ablegen des Oberkörpers nach hinten achte darauf, nicht den Po nach hinten zu ziehen, damit der untere Rücken nicht komprimiert wird, sondern schiebe die Pobacken nach vorn zur Auflagefläche der Knie. Auch sollten die Knie nicht nach hinten rutschen, was die Krampfneigung in den Fußsohlen erhöhen würde.
    8. in supta virasana entsteht nicht selten unangenehmer Druck auf dem Fußrücken. Dieser ist hier ausgeprägter als in virasana, einerseits da der Schwerpunkt weiter hinten (weg von den Knien) liegt, andererseits zieht der rectus femoris die Knie mehr oder weniger deutlich hoch, nimmt also Gewicht von den Knien, welches dann teilweise über die Füße zum Boden abgegeben wird. Die Standardweise damit umzugehen ist eine hinreichend häufig gefaltete Decke unter den Füßen. Diese stellt jedoch auch eine Erhöhung dar und läßt die Knie umso eher abheben, was wiederum die Füße nicht gerade entlastet. Der Schlüssel liegt hier wohl in einer ausbalancierten Mischung aus Weichheit vermittelnder Matte und Unterstützung (erhöhte Auflage) des Oberkörpers. Steht ein Supporter zur Verfügung, kann dieser die Knie zum Boden drücken, was häufig die Mißempfindung in den Fußrücken erheblich vermindert. Bei dem Vorgang kann sich der gespürte Druck auf den Fußrücken erst einmal erhöhen bis die Knie mit hinreichender Gewichtskraft auf dem Boden liegen bzw. drücken und damit die Füße entlasten. Nur sehr selten bewirkt dieses Verfahren das Gegenteil. Ebenfalls sehr selten besteht eine spezielle Druckempfindlichkeit im Bereich der Fußgelenke. Dann muß ein Teil der Unterschenkel zusätzlich unterstützt werden, damit er ebenfalls Druck bzw. Gewichtskraft aufnehmen kann.
    9. der untere Rücken, genau gesagt in der Regel die autochthone Rückenmuskulatur im Bereich der LWS ist vielfach ein Thema in supta virasasna. Durch auch nur leichte Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger kommt es zu einer Hyperlordose, die als Stauchung, eventuell auch mit leicht krampfartiger Note empfunden wird. Die erste und einfachste Maßnahme wäre natürlich, den Rücken weniger tief abzulegen, was jedoch Wirksamkeit bei der Dehnung der Hüftbeuger kosten würde. Besser ist, wenn mit mehr Einsatz der Pomuskulatur eine Haltung erreicht wird, in der der untere Rücken keine Mißempfindung zeigt. Externer Druck auf die Hüftknochen von oben und knieseitig hilft auch das Becken zu kippen und damit den unteren Rücken zu entlasten, siehe entsprechende Varianten.
    10. die Knie zeigen teilweise eine massive nach außen drängende Tendenz. Diese Ausweichbewegung resultiert aus zwei Komponenten:
      1. die Pomuskulatur erzeugt beim Versuch das Becken aus der Flexion zu holen, ein deutliches Exorotations- und leichtes Abduktionsmoment in den Hüftgelenken
      2. da die Hüftbeuger am trochanter minor auf der Innenseite des Femur ansetzen, wirkt ihre intensive Dehnung ebenfalls exorotatorisch. Da die mögliche Exorotation durch die am Boden liegneden Unterschenkel begrenzt ist, weicht der Oberschenkel vermehrt in die Abduktion aus
      Natürlich kann ein Gürtel um die Knie gelegt werden, der das Ausweichen begrenzt. Zumeist wird sich das bei gleich tiefer Ablage des Oberkörpers allerdings merklich auf das Befinden des unteren Rückens auswirken, so daß er möglicherweise weniger tief abgelegt werden kann. Bei der Verwendung des Gürtels muß beachtet werden, das nur der ausschließlich um die Unterschenkel (und nicht um die ganzen Beine) gelegte Gürtel die Möglichkeit erhält, aus supta virasana in den Hund Kopf nach unten oder eine andere Haltung zu springen.
    11. Der Häufigkeit nach sind in supta virasana Mißempfindungen des Innenknies deutlich dominant gegenüber denen des Außenknies. Ein Teil der Verursachung liegt vermutlich in der Position der Füße neben dem Becken, also außen seitlich der Oberschenkel, wodurch die individuell sehr uneinheitlich flexible Masse der Wadenmuskulatur die Oberschenkel in die Endorotation dreht und insbesondere im Innenknie zu Kompression führt. Dem kann man oft zumindest ein wenig beikommen, indem die Oberschenkel aktiv oder passiv kraftvoll ausgedreht werden. Sehr selten nur reagiert ein Knie genau umgekehrt, nämlich daß Exrotation des Oberschenkels das Befinden des Knies verschlechtert. Sind die Kniebeschwerden auf diese Weise nicht beherrschbar, ist der nächste sinnvolle Schritt, den Po auf eine mehr oder weniger flache Erhöhung zu setzen, damit der Beugewinkel im Kniegelenk günstiger wird, also das Knie weniger gebeugt wird. Damit ist bislang noch in fast allen Fällen Schmerzfreiheit erreicht worden. Pathologisch veränderte Knie stellen selbstverständlich Sonderfälle dar, in denen individuell herausgefunden werden muß, wie ein Knie reagiert und was und wie es möglich ist.
    12. in supta virasana begegnet man nicht selten Krämpfen der Muskulatur der inneren Fußsohle. Hilfreich ist es, präventiv beim Einnehmen der Haltung einmal die Knie nach vorn zu ziehen, was die Krampfneigung merklich vermindert. Immer dann, wenn die Position der Füße verändert worden ist, sollten die Knie wieder nach vorn gezogen werden. Ist der Krampf einmal auftetreten, hilft Hocken 1 dagegen. Oft wird auch beobachtet, daß bei dem Versuch, die Füße besser in die Verlängerung der Unterschenkel zu schieben, der Krampf auftritt oder die Krampfneigung größer wird. Vermutlich ist eine erhöhte Spannung der Muskulatur zumindest mit ursächlich. Hilfreich dagegen sind halbwegs regelmäßige Dehnungen der entsprechenden Muskulatur, ob mit Faszienrolle, per Massage oder auch mit Haltungen, in denen die Fußsohle auf dem Boden steht, die Zehen aber auf der Wand nach oben zeigen, die Zehengrundgelenke also 90° dorsalflektiert werden^, zum Beispiel setu bandha sarvangasana gegen die Wand. Ein anderes Mittel, welches manchmal gegen die Krampfneigung der Fußsohle hilft, ist die Vorfüße und insbesondere die Zehen während der ganzen Ausführung von supta virasana auf den Boden zu drücken. Auch der aus virasana oder ustrasana bekannte Trick, die Fußrücken mehrmals mit moderater Kraft auf den Boden zu schlagen, kann hier angewandt werden.
    13. Nicht selten und gehäuft bei Sportler tritt eine übermäßig intensive Dehnungsempfindung in den Fußhebern bzw. deren Sehnen im Fußgelenkbereich auf. Um dem abzuhelfen kann ein Stück der Matte zusammengerollt udn unter die Fußgelenke gelegt werden. Die auf diese Weise entstehende Erhöhung verschafft eine Entlastung bezüglich der Streckanforderung im Fußgelenk. Statt 180° muß das Fußgelenk dann vielleicht nur noch auf 150° gestreckt werden, also in 60° Dorsalflexion statt 90°.
    14. Für weitere Aussagen zu Art eines möglichen Schmerzes im Knie und einem sinnvollen Umgang damit, siehe die entsprechenden FAQ-Einträge:
      1. Knieschmerz im Lotus u.ä.
      2. Knie-Schmerz allgemein
      sowie die in der Variante "Po auf Klotz" gemachten Vorschläge
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      Arme über dem Kopf

      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, verschränkt jedoch die Arme und lasse sie sinken
      1. die verschränkten Arme hinter dem Kopf üben über den Pectoralis und den Latissimus Zug auf den Oberkörper aus, der für das Kippen des Beckens genutzt werden kann. Dieser Zug ist dann etwas größer als in der Standard-Variante, wenn die Ellbogen (und damit auch der Rest der Arme) nicht den Boden erreichen. Voraussetzung für diese Variante ist natürlich, daß die Schulterlinie auf dem Boden zu liegen kommt und nicht die Arme zum Abstützen des Oberkörpers benötigt werden.
      2. einer Krampfneigung im Trapezius kann meist begegnet werden, indem die Arme mehr ausgedreht werden. Das kann entweder passiv durch einen Supporter geschehen oder einseitig auch aktiv, indem eine Hand den gegenüberliegenden Oberarm ausdreht
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Arme neben dem Rumpf

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege jedoch die Arme neben dem Körper ab
        1. in dieser Haltung ist etwas weniger Zug auf dem Oberkörper und Becken als in der Standard-Variante
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          mit Kopf im Fisch

          Anleitung Details
          1. nimm supta virasana ein, kippe das Becken aber nur so weit, daß der Kopf wie im Fisch aufgesetzt werden kann
          1. diese Haltung ist eine Rückbeuge in Oberkörper und HWS. Ist die HWS vorgeschädigt, muß ggf. auf diese Variante verzichtet werden.
          2. Die Rückbeuge soll aus Kraft der Rückenmuskulatur ausgeführt werden, die Arme können am Boden unterstützend eingesetzt werden. Der Kopf wird in Reklination aufgesetzt, die Schulterblätter sind in Depression und Retraktion (Richtung Becken und Wirbelsäule bewegt)
          3. da das Becken nicht maximal nach hinten aus der Flexion heraus kippt, ist in den meisten Fällen keine nennenswerte Dehnung in den im Becken liegenden Hüftbeugern oder im rectus femoris zu erwarten. Der Fokus liegt eindeutig auf der Rückbeuge des Oberkörpers und der Haltung der HWS
          4. Es muß darauf geachtet werden, daß keine Krämpfe in der Rückenmuskulatur auftreten. Bahnen sich diese an, muß das Becken ein wenig aus der Flexion herausgekipppt werden in Richtung der Grundhaltung der supta virasana
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            auf den Ellbogen

            Anleitung Details
            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze Dich aber mit nach vorn zeigenden Unterarmen auf dem Boden ab statt die Schultern auf dem Boden abzulegen
            1. diese Variante ist eine Standard-Vereinfachung, die dann benutzt werden kann, wenn das Ablegen des Oberkörpers auf dem Boden zu viel Mißempfindung in die LWS-Region bringt. Das Abstützen nimmt nicht nur viel vom wirksamen, in die Hyperlordosierung (oder bei entsprechend starker Arbeit der Po- und Bauchmuskulatur aus der Flexion in den Hüften heraus) ziehenden Gewicht, es schafft auch einen der Oberarmlänge entsprechenden Abstand der Schultern in der Haltung. Die genaue Position der Ellbogen kann variiert werden; sind sie weiter hinten oder außen als senkrechten Oberarmen entspricht, so sind die Schultern tiefer und die Wirkung auf die LWS und die Hüftbeuger größer.
            2. Wenn die Unterarme nicht aufgesetzt werden können, setze sie auf Klötze. Das wird nicht als eigene Variante aufgeführt
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              mit Gewicht auf den Oberschenkeln

              Anleitung Details
              1. nimm die Haltung wie beschrieben ein, lege Dir aber zuvor, noch bei aufrechtem Oberkörper, ein Gewicht auf die Oberschenkel oder lasse es Dir, bereits in der Haltung, auf die Oberschenkel legen
              1. bei beweglichkeitseingeschränkten Hüftbeugern ist möglicherweise der Winkel zwischen Becken und Oberschenkeln so begrenzt, daß bei dem Versuch, die Schultern abzulegen, die Oberschenkel vom Boden abheben. Das ist nicht nur nicht im Sinne der Haltung sondern kann auch nochmals stärkeren Druck auf den Fußrücken verursachen und zudem intensivere Dehnung im Fußgelenkbereich, welches noch weiter in die plantare Flexion gedrückt wird. Um beide Effekte zu vermeiden, kann ein adäquates, durchaus auch größeres Gewicht auf die Oberschenkel gelegt werden. Ideal sind Gegenstände, die eine gewisse Flexibilität besitzen oder zumindest solche als Zwischenschicht, damit der Druck des Gewichts auf die Oberschenkel an den Kontaktflächen nicht zu hoch wird. Empfehlenswert wären also z.B. Sandsäcke. Eine große Hantelscheibe kann schon zu viel Druck auf einzelne Muskelbäuche (meist den rectus femoris) bringen und sollte daher etwa mit einem Kissen gepolstert werden. Diese Anwendung von Druck gibt es auch als Partnerübung, siehe unten. Dabei können die Oberschenkel dann auch noch ausgedreht werden
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
              1. lokale Druckempfindung auf einem Muskel
                lokale Druckempfindungen auf einzelnen Muskelbäuchen können immer auftreten, wenn diese prominieren und der lokale Druck durch zuviel Gewicht oder zu wenig Kontaktfläche zu hoch wird
               

                 

              Füße aufgestellt

              Anleitung Details
              1. stelle die Füße auf die Zehenunterseiten und nimm damit supta virasana ein
              1. diese Variante ist keine für Anfänger. Es wird eine sehr große Flexibilität in den monoartikulären Quadrizeps-Anteilen aber auch in den Zehengrundgelenken benötigt.
              2. in der Art und Weise, wie die Fersen weiter am Becken vorbei in Richtung Po bewegen als dies in der Standard-Variante der Fall ist, bei der der Po die Bewegung des Beckens zu den Füßen durch Aufsetzen auf dem Boden begrenzt, ähnelt sie der Quadrizepsdehnung 1 an der Wand.
              3. die Krampfneigung in der Fußsohlenmuskulatur ist hier erheblich niedriger, jedoch kann stattdessen intensive Spannung bzw. Dehnung dort empfunden werden
              4. durch die wesentlich weiter mögliche Beugung in den Knien ist natürlich auch das Potential Mißempfindungen in den Knien zu verspüren wesentlich größer
              5. normalerweise müssen für diese Variante über längere Zeit Vorübungen zur Dorsalflexion der Fußgelenke geübt werden wie etwa oder Quadrizepsdehnung an der Wand 1
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                Matte in den Knien

                Entlastung in supta virasana schmerzender Knie
                Anleitung Details
                1. nimm die Haltung ein, ziehe aber wie in virasana beschrieben vor dem Absetzen des Pos auf dem Boden (bzw. Sinkenlassen des Beckens) eine zusammengerollte oder mehrfach gefaltene Matte von hinten in die Knie
                1. die Matte in den Knien dient analog zur entsprechenden virasana-Variante der Entlastung der Knie in Fällen, wenn sie sich bekannter oder unbekannterweise nicht völlig physiologisch verhalten. Gegenüber der virasana ist allerdings das Beugemoment im Knie durch den abgelegten Oberkörper deutlich geringer, so daß gegenüber der virasana die Matte möglicherweise etwas weniger dick zusammengerollt werden muß.
                2. alle in der entsprechenden virsasana-Variante gemachten Bemerkungen gelten hier analog
                3. Natürlich verstärkt die Matte das Kompressionsempfinden inbesondere in den Waden. Möglicherweise muß die Beugung im Knie auch hier mit einer Erhöhung unter den Po begrenzt werden
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                1. Massive Druckempfindung v.a. in den Waden
                  ähnlich wie aber geringer als in der entsprechenden virasana-Variante kann hier deutliche Druckempfindung, meist in den Waden verspürt werden.
                 

                   

                als Rückbeuge

                vorsichtige Annäherung an das Thema Rückbeuge im Oberkörper
                Anleitung Details
                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, kippe aber das Becken gar nicht so weit als möglich aus der Flexion heraus sondern erhalte einen so großen Rest an Flexion, daß die Schulter gerade noch (über den Zwischenschritt Abstützen mit den Ellbogen) abgelegt werden kann
                1. diese Variante ist eine völlig andere Interpretation und läuft der Hauptwirkung der anderen supta virasana-Varianten zuwider, die Hüftbeuger und darin insbes. den rectus femoris zu dehnen. Nach Konstruktion wirkt diese Haltung nicht nennenswert dehnend auf den rectus femoris oder die anderen Hüftbeuger, aber gleichzeitig auch viel weniger dehnend auf die monoartikulären Quadrizeps-Anteile, da das Gewicht des Oberkörpers nicht wie in virasana zur Verfügung steht, um die Knie zu beugen. Zum Nutzen der Haltung gehört also vermutlich hauptsächlich die Möglichkeit, sich ohne große Lasten dem Thema Rückbeuge des Oberkörpers zu nähern.
                2. Nach Konstruktion der Haltung sollte in den Beinen und in den Knien wenig zu spüren sein. Dafür sollte Arbeit der (paravertebralen autochthonen) Rückenmuskulatur zu spüren sein. Krampfneigung in anderen Teilen der Rückenmuskulatur sind streng zu vermeiden !
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                1. Krampfneigung im Rücken
                  in anderen Teilen der Rückenmuskulatur als der paravertebralen autochtonen, z.B. im latissimus dorsi kann sich eine Krampfneigung unter weiterem und aktivem Beugen der WS bemerkbar machen. Gehe nicht in den Krampf rein sondern bleibe kurz davor !
                 

                   

                Hände auf dem Rücken in Namaste

                Anleitung Details
                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                2. nachdem der Schulterbereich abgelegt ist, hebe den Rücken wieder ein wenig an, um die Hände in der namaste-Haltung auf dem Boden unter dem Rücken zu falten und den Rücken darauf ablegen zu können
                1. unter dem Druck des Oberkörpers ist es nicht ganz leicht, die Hände sauber gefaltet aufeinander liegend zu halten, der Druck neigt dazu, das Quergewöble der Hand zu krümmen, also die Fingergrundgelenke 2 und 5 einander anzunähern. Die für die Krümmung (Quer-Beugung) der Hand zuständige Muskulatur ist normalerweise genügend ausgeprägt, die Quer-Streckung fällt jedoch recht schwer und geschieht fast nur durch der Streckung in den Extensoren der Finger.
                2. Sinn der Haltung ist natürlich v.a. eine Öffnung des Brustkorbs in Querrichtung (transversal), v.a. des pectoralis und im Sinne der Retraktion der Schulterblätter. Lasse die Schulterblätter soweit als möglich nach hinten-innen und beckenwärts bewegen, also retrahieren und deprimieren
                3. Diese Haltung ähnelt stark passiven Haltungen, in denen die BWS auf einem (längs ausgerichteten) Klotz abgelegt wird: Liegen auf Klotz
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                1. deutliche Druckempfindung an den Daumen und Handkanten
                  sowohl der Druck der Hände auf den Rücken als auch der Druck des Bodens an den Händen kann als unangenehm empfunden werden. Gegen letzteren helfen Patches oder eine Decke, gegen das erste muß die verträglichste Position der Daumen am Rücken gesucht werden
                 

                   

                Rücken vom Boden abrollen

                Anleitung Details
                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein
                2. verschränke die Hände hinter dem Kopf und hebe erst den Kopf und dann immer mehr vom kopfseitigen (kranialen) Rücken vom Boden ab, wobei die Wirbelsäule vom Hals an konvex krümmt und vom Boden abhebt
                1. dieses ist eine sehr interessante Variante für Fortgeschrittenere. Erste Voraussetzung ist, daß die Schulterpartie und größere Teile der BWS satt auf dem Boden zu liegen kommen. Dann braucht es Kraftausdauer in der Bauchmuskulatur um den Oberkörper immer weiter vom Boden abzurollen. Diese Haltung ist ungleich angenehmer in der LWS-Region als die meisten anderen supta virasana-Varianten, weil die starke Arbeit der Bauchmuskulatur synergistisch zur Pomuskulatur das Becken aus dem meist vorhandenen Rest an Flexion in den Hüften mit (Folge Hyperlordosierung der LWS) herauszieht - mehr noch bei guter Beweglichkeit sogar konxev, also kyphotisch werden läßt. Das kann als unkritisch gelten, da genügend Gewicht des Oberkörpers über die Wirbelsäule zum Boden geleitet wird. Bereits nach kurzer Zeit dürfte die Kraftanforderung an den rectus abdominis recht deutlich werden.
                2. in Fällen hinreichend guter Beweglichkeit aber anhaltender Neigung zu Streß in der (Muskulatur der) LWS ist diese Variante neben der ardha supta krouncasana vermutlich die angenehmste und eine gleichzeitig sehr effektive Variante aus diesem Themenkreis. Allerdings dürfte sie für den durchschnittlich weniger beweglichen Anfänger für einige Zeit auf der Wunschliste bleiben.
                3. diese Variante kann auch noch funktionieren, wenn der Rücken nur knapp aufgelegt werden kann, indem ein oder zwei Schulterstandplatten oder ein Klotz unter den Rücken gelegt werden. Allerdings wird je höher der Support sein mß, desto größer auch die verbleibende Hyperlordosierung der LWS sein, die durch die Kraft, die die Flexion der Wirbelsäule in die LWS-Region überträgt, nicht mehr ausgeglichen werden kann.
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  Po auf einem Klotz

                  Anleitung Details
                  1. nimm supta virasana ein, lege aber zuvor den Po auf einem Klotz ab
                  1. Es kann verschiedene Gründe geben, warum ein Knie ein weitgehendes Beugen nicht verträgt, statistisch gesehen sollten das in den meisten Fällen Schädigungen des Meniskus sein: Einrisse verschiedener Form oder Absplitterungen. Nachrangig gibt es natürlich einige weitere Ursachen. Zu Knieschäden siehe auch die Einträge in der FAQ:
                    1. Knie-Probleme allgemein
                    2. Arthroskopie: pro/contra
                    3. Knieschmerzen im Lotus/halben Lotus oder baddha konasana-ähnlichen Haltungen
                    Das Beugen des Knies ist bei vielen Arten der Schädigung des Knies schmerzhaft eingeschränkt; dieser Schmerz ist meist ein nichtmuskulärer, nicht konstruktiver Schmerz, der b.a.w. vermieden werden sollte. Da die Ursache und Art des Schmerzes nicht immer einfach zu klären ist, kann einmalig versucht werden, ein gewisses, gut erträgliches Maß an Schmerz über einige Minuten zuzulassen wenn der Schmerz auf einer Skala von 0 bis 10 bewertet werden soll, würde sich empfehlen, nicht mehr als maximal 4-5 zuzulassen. Dabei gelten folgende Aussagen:
                    1. wenn der Schmerz über die Zeit nachlässt, kann das z.B. auf einen Zusammenhang mit überspannter Quadrizeps-Muskulatur hinweisen. Der Versuch sollte dann bei nächster Gelegenheit wiederholt werden
                    2. Bleibt der Schmerz gleich, sollte der Versuch nicht oder zumindest nicht zeitnah wiederholt werden
                    3. Nimmt der Schmerz zu, sollte der Versuch abgebrochen werden
                    4. Wenn der Schmerz nach dem Versuch nicht rasch nachläßt, ist dies ebenfalls als Zeichen zu werten, daß dem Knie weniger Beugung zugemutet werden sollte
                    5. Ist der Schmerz Stunden später oder am nächsten Tag noch vorhanden, ist dieses ein deutlicher Hinweis auf eine abklärungsbedürftige Schädigung des Knies
                  2. der Klotz unter dem Po kann in aller Regel quer verwendet werden ist schmal genug, so daß die Füße noch genau neben das Becken passen. Grundsätzlich sind auch andere, wenig kompressible Hilfsmittel möglich wie z.B. Schulterstandplatten. Die Höhe der Unterstützung sollte geringstmöglich sein, so daß der Schmerz gerade nicht mehr auftritt, damit noch eine Wirkung auf die drei monoartikulären Anteile des Quadrizeps bleibt. Die Wirkung auf den rectus femoris ist von der Höhe des Klotzes weitgehend unabhängig, da neben dem Beugen der Knie auch das ungewollte Maß an Flexion oder falls möglich, der bereits erreichten Extension verantwortlich ist. In Fällen guter Beweglichkeit in den Hüften und im Oberkörper kann trotz Unterstützung des Pos die Schulterlinie oder gar Teile des oberen Rückens auf dem Boden abgelegt werden. In diesen Fällen ist es hilfreich, wenn das zur Unterstützung des Pos gewählte Hilfsmittel nicht zu groß (in longitudinaler Ausrichtung) ist, so daß das Becken vom Hilfsmittel in Richtung Rücken möglichst frei kippen kann. Die erreichbare Dehnung im rectus femoris und den anderen Hüftbeugern ist größer, wenn der Po auf einer Erhöhung liegt und das Becken weiter kippen kann als bis zum Boden bzw. der Parallelität zu diesem. Stehen Hilfsmittel mit verschiedenen Dicken zur Verfügung, können sie sinnvoll kombiniert werden, so daß die optimale Höhe meist recht gut angenähert werden kann.
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                     

                       

                    (P) Druck auf die Hüftknochen

                    Verminderung der restlichen Flexion in den Hüften und der Mißempfindung in der LWS-Region
                    Anleitung Details
                    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
                    2. der Supporter übt gleichzeitig Druck auf beide Hüftknochen (SIAS) in Richtung Kopf und zum Boden aus. Dazu steht er leicht gegrätscht neben beiden Oberschenkeln des Ausführenden
                    1. dies ist ein oder besser DER Standard-Support in supta virasana. Der Druck erfolgt im Bogen wie sich die Hüftknochen (also die SIAS) relativ zum Hüftgelenk (also zum Acetabulum) nach kranial-dorsal bewegen, also in Richtung des Kopfes und zum Boden. In Einzelfällen kann der Druck auf den Hüftknochen selbst unangenehm sein, dann variiere den Druck und die Druckverteilung. Meist ist eine größtmögliche Druckverteilung die beste Wahl, d.h. leicht kuppelförmige Handflächen, die auf die SIAS drücken. Eventuell bewirkt die Bewegungskomponente nach kranial eine zu starkes Spannungs- oder Zuggefühl der Haut auf dem SIAS und muß vermindert werden. Mit größer werdendem Druck auf dem SIAS sollte mehr Dehnung im rectus femoris zu spüren sein, möglicherweise entfernen sich die Knie vom Boden oder werden leichter. Es spricht nichts dagegen, sie auf dem Boden zu halten. Wünschenswert wäre, daß der Ausführende, wenn der Supporter später nach Ankündigung langsam den Druck wegnimmt, mit Kraft seiner Extensoren die Position des Beckens weitgehend halten könnte.
                    2. Möglicherweise heben unter dem Druck auf die SIAS wegen der Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger die Knie vom Boden ab. Dadurch entsteht oft übermäßiger Druck auf die Fußrücken oder Dehnungsempfindung in den Fußhebern oder deren Sehnen im Fußgelenkbereich Als kritisch ist das nicht anzusehen, jedoch sollte sich die Dehnungsempfindung im rectus femoris dadurch nicht deutlich vermindern und unter das Niveau ohne jeden Support fallen. In einer fortgeschritteneren Support-Variante (siehe unten) stellt sich der Supporter zusätzlich auf die Oberschenkel des Ausführenden so, daß die Oberschenkel gleichzeitig etwas mehr ausgedreht werden.
                     
                    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                       

                         

                      (P) Druck auf die Hüftknochen, auf den Oberschenkeln stehend

                      Verminderung der restlichen Flexion in den Hüften und der Mißempfindung in der LWS-Region, vollständiger Ein-Mann-Support
                      Anleitung Details
                      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
                      2. der Supporter übt gleichzeitig Druck auf beide Hüftknochen (SIAS) in Richtung Kopf und zum Boden aus
                      3. zusätzlich stellt sich der Supporter auf die Oberschenkel des Ausführenden, mit den Fersen leicht nach innen, knapp neben dem rectus femoris, und den Vorfüßen nach außen, so daß eine Förderung der Exorotation der Oberschenkel erreicht wird. Die optimale Position für die Füße dürfte etwa am ersten Drittelpunkt des Oberschenkels vom Becken aus gesehen liegen
                      1. Dies ist die vollständige Variante des obigen Supports.
                      2. Möglicherweise heben unter alleinigem Druck auf die SIAS wegen der Beweglichkeitseinschränkung der Hüftbeuger die Knie vom Boden ab. Da dies signifikant Wirkung kostet und Nebenwirkungen im Bereich der Füße haben kann, werden die Oberschenkel zusätzlich heruntergedrückt.
                      3. Positioniere die Füße so, daß der Druck hinreichend angenehm für den Ausführenden ist und gleichzeitig eine maximale Förderung der Exorotation der Oberschenkel dasrstellt
                      4. Die Annahme, daß der erste Drittelpunkt von den Hüften aus gesehen der optimale Punkt ist, beruht auf den beiden Items, die mit dem Druck der Füße erreicht werden sollen und ihren Prioritäten: ausdrehen und herunterdrücken
                      5. diese Variante erfordert vom Supporter ein wenig Feingefühl und langsame kontrollierte Gewichtsverlagerung
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                      1. unangenehmer Druck auf den Oberschenkelmuskeln
                        Je nachdem, wie und wo mit den Füßen Druck auf die Oberschenkel ausgeübt wird, kann dies als deutlich unangenehmer Druck empfunden werden, Variiere dann, bis eine erträgliche Position gefunden ist
                       

                         

                      (P) auf den Beinen stehen

                      der auf den Oberschenkeln stehende Teil des vollständigen Supports
                      Anleitung Details
                      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
                      2. der Supporter stellt sich wie im vollständigen Support oben beschrieben auf die Oberschenkel des Ausführenden
                      1. siehe obige Details
                       
                      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                         

                           

                        (P) Gürtel in den Knien

                        Anleitung Details
                        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege dabei einen Gürtel von hinten in die Kniebeuge
                        2. der Supporter zieht mit noch verträglichem Druck von vorn horizontal am Gürtel vom Becken weg und nur leicht nach oben
                        1. manchmal können auf diese Weise die Druckverhältnisse in einem schmerzhaften Knie positiv beeinflusst werden
                         
                        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                           

                             

                          (P) druck auf die Oberschenkel

                          Anleitung Details
                          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Der Supporter drückt die Oberschenkel herunter, dabei ist es günstig, sie auszudrehen (Innenknie anheben, Außenknie zum Boden).
                          1. Eine gute Möglichkeit für einen längeren Support ist auch, sich als Supporter in upavista konasana vor den Ausführenden zu setzen und die Oberschenkel mit aufgestützten Unterarmen herunterzudrücken. Die Unterstützung der Exorotation ist dann allerdings nicht möglich; dafür kann der Support sehr lange gehalten werden.
                          2. Die Tatsache, daß die Knie vom Boden abheben und die Oberschenkel überhaupt heruntergedrückt werden müssen, folgt aus verkürztem iliopsoas oder rectus femoris. Das bedeutet aber auch, daß das Herunterdrücken der Oberschenkel oder Knie das Becken wieder ein wenig weiter gegenüber der Waagerechten anheben kann, was ggf. zu einem unangenehmen Hohlkreuzgefühl führen kann, das dann versucht werden muß, mit Krafteinsatz der Pomuskulatur zu beherrschen
                          3. Werden die Fußgelenke unterstützt, um die 180°-Streckanforderung in den Fußgelenken und die damit evtl. verbundene intensive Dehnungsempfindung in den Fußhebern abzumildern, lösen sich die Knie umso eher und mehr vom Boden. Daraus erwächst schnell eine Notwendigkeit, die Oberschenkel oder Knie zum Boden zu drücken.
                          4. Wird der Druck auf die Muskulatur des Oberschenkels als zu unangenehm empfunden, kann eine mehrfach gefaltete Matte oder eine Decke Abhilfe schaffen
                           
                          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                             

                               

                            (P) rechtwinkliger Handstand auf den SIAS

                            Anleitung Details
                            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein wobei die Knie zur Wand zeigen und je nach Beweglichkeit des Supporters 20 - 50 cm von der Wand entfernt sind
                            2. der Supporter steht gegrätscht neben den Knien des Ausführenden mit dem Rücken zur Wand
                            3. dann stützt er sich mit den Händen auf die Hüftknochen (SIAS) und drückt sie dabei kopfwärts (des Ausführenden) und zum Boden
                            4. der Supporter nimmt den rechtwinkligen Handstand auf den Hüftknochen des Ausführenden ein
                            1. in vielen Fällen ist die Kraft, die aufgebracht werden muß, um einen Ausführenden im Becken adäquat zu kippen, recht groß und die obere Extremität ermüdet rasch wenn die Ellbogen gebeugt sind, speziell der Trizeps oder auch die Schultermuskulatur. Weiter ist aber auch Muskulatur gefordert, die den Oberkörper in der Vorwärtsbeuge hält, also die Körperrückseite. Diese Haltung bietet nun eine interessante Möglichkeit, zwei sinnvolle Trainingsleistungen zu kombinieren. Dabei ist allerdings die Kraft, die die Hände auf die SIAS ausüben nicht weiter dosierbar, es liegen stets rund 100% des Körpergewichts des Supporters an. Daher sollte voher mit dem stehenden Support mit Druck auf die Hüftknochen ausprobiert werden, ob der Ausführende so viel Druck verträgt. Ist das der Fall, kann in diesem Support nur noch ein wenig an der Druckverteilung innerhalb der aufstützenden Hände moduliert werden. Der Supporter muß darauf achten, die Handgelenke nicht zu weit distal der SIAS aufzusetzen, da er sonst möglicherweise weiter in die Dorsalflexion der Handgelenke gerät als verträglich und der Hebelarm ungünstiger wird, an dem er das Becken aus der Flexion herauskippt.
                             
                            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                               

                                 

                              (P) Bein mit Gürtel ausdrehen

                              Anleitung Details
                              1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, wobei um einen Oberschenkel, dessen zugehöriges Innenknie zu Beschwerden während der normalen Ausführung neigt, knienah ein Gürtel angebracht wird, dessen Verschluß oben auf dem Oberschenkel liegt und dessen freies Ende nach außen zeigt
                              2. der Supporter zieht langsam immer kräftiger am Gürtel, wobei er mit einem Fuß den Oberschenkel in Position hält, so daß das Bein nicht nach außen gezogen wird
                              1. dies ist eine Möglichkeit, das Bein auszudrehen für den Versuch Mißempfindungen im Innenknie abzustellen
                              2. normalerweise reicht die Reibung des Gürtels auf der Haut oder auch der Kleidung aus, um nicht zu rutschen, wenn der Gürtel genügend fest gezogen wird. Sonst könnte ein Patch zwischen Haut/Kleidung und Gürtel gelegt werden.
                              3. Der Supporter muß der Oberschenkel ebenfalls möglichst knienah mit einem Fuß fixieren, da er ihn sonst unweigerlich zur Seite ziehen würde
                               
                              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können