asana: kreuzheben

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„Kreuzheben“

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Tue und lasse

Zu keinem Zeitpunkt .. .. den Rücken krumm werden lassenRücken immer durchstrecken

Detailfotos

die physiologische Lordose der LWS bis zur Endposition beibehaltenStartposition: 20° vor Senkrechte reicht ausden Rücken in allen Winkeln gerade halten, was vor allem bei weiter Flexion in den Hüftgelenken schwierig ist und viel Krafteinsatz der Rückenstrecker erfordert


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letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Kreuzheben
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: funktionale Übung
physiologisch: Kräftigung vor allem der Ischiocruralen Gruppe, weiter des Trizeps surae und der autochthonen Rückenmuskulatur

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Varianten:

(P) mit Stock

Anleitung

  1. Stehe etwa beckenweit mit parallel nach vorn zeigenden Füßen oder auch ganz leicht (bis max. 10°) ausgedrehten Beinen.
  2. Greife eine Langhantel mit adäquatem Gewicht im Obergriff, d.h. die Handflächen der die Hantel umgreifenden Hände zum Körper zeigend, ersatzweise auch zwei Kurzhanteln (siehe Details).
  3. Halte die Beine mit einer gewissen Kraft durchgestreckt und drücke die gesamten Vorfüße satt auf den Boden. Beuge langsam mit streng durchgestrecktem aber nicht überstrecktem Rücken in den Hüftegelenken in die Flexion, soweit die Flexibilität der Beinrückseiten es zulässt. Falls der Boden mit den Scheiben der Hantel erreicht werden kann, halte die Arme in den Ellbogengelenken entsprechend gebeugt um dies zu verhindern.
  4. Strecke langsam aus Kraft der Ischiocruralen Gruppe(und nachrangig der Pomuskulatur) wieder in den Hüftgelenken bis ca. 20° vor dem gestreckten Winkel, also dem aufrechten Stehen.
  5. Führe das Beugen und Strecken in den Hüftgelenken so lange aus, wie die Haltung sauber mit gestrecktem Rücken ausgeführt werden kann.

Details

  1. Natürlich handelt es sich hier nicht um eine klassische Yogahaltung, auch wenn eine gewisse Ähnlichkeit zum Einnehmen und Verlassen der rechtwinkligen uttanasana besteht. Diese Haltung ist jedoch von großem allgemeinen und speziellen Wert, da sie große Teile der Körperrückseite über ein Maß hinaus kräftigen kann, das mit dem Eigengewicht möglich ist: Wadenmuskulatur (Trizeps surae: Hüftextensoren (Ischiocrurale Gruppe und Pomuskulatur), autochthone Rückenmuskulatur (in ihrer Funktion als Extensor der Wirbelsäule). Insbesondere für die Ischiocrurale Gruppe kann sie eine gute Kräftigung leisten, die im Falle von Schäden des Kniegelenk hilfreich bei dessen Stabilisierung und Genesung sein kann. Auch die autochthone Rückenmuskulatur, vor allem im Sinne ihrer Funktion als Extensoren der Wirbelsäule, kann hiermit sehr gut gekräftigt werden, da wegen des externen Gewichts an der oberen Extremität und dem daraus resultierenden langen Hebelarm vom Hüftgelenk bis zum Massenmittelpunkt von Oberkörper, Kopf, Armen mit Gewicht einem in Richtung LWS zunehmend großem Drehmoment in den Wirbelsegmenten entgegengearbeitet werden muss. Diese Konstruktion erklärt auch die hervorragende Kräftigung der Ischiocruralen Gruppe.
  2. Statt einer Langhantel können auch zwei Kurzhanteln verwendet werden. Der bei einer Langhantel verwendete Obergriff kann hierbei zu einer parallelen Handhaltung abgewandelt werden, so dass die Kurzhanteln in Längsrichtung parallel sind, also die Handflächen zueinander weisen.
  3. Den Rücken streng entsprechend der physiologischen Lordose in der LWS gestreckt zu halten und nicht in der LWS zu beugen oder zu hyperlordosieren, braucht einige Erfahrung oder Kontrolle. Zur Kontrolle bietet sich ein Spiegel an, wenn allein geübt wird, in dem engmaschig oder andauernd der Rücken kontrolliert wird. Eine externe Kontrolle wird in der nächsten Variante beschrieben.
  4. Wenn in den Hüftgelenken in Richtung der Waagerechten des Beckens gebeugt wird, verändert sich zwar nicht der Hebelarm, aber der „wagerechte Hebel„, da in Richtung der Waagerechten des Oberkörpers die Schwerkraftwirkung entsprechend den Winkelfunktionen immer größer wird. Damit nimmt die Kraft zu, mit dem das Gewicht in Richtung Boden zieht und entsprechend die in der Ischiocruralen Gruppe aufzuwendende Kraft. Genauso erhöht sich die Kraft, mit der mit Hilfe der Waden abgestützt werden muss. Schaffe also die Voraussetzungen für einen stabilen Stand, wenn möglich, führe die Haltung barfuß auf einem harten, festen Untergrund aus. Eine dünne Yogamatte eignet sich dafür gut. Mit vergrößertem Hebel nimmt auch die Neigung des Rückens zu in Richtung konvex zu krümmen und die notwendige Kraft, um ihn durchzustrecken. Ein gewähltes Gewicht ist dann zu groß, wenn der Rücken nicht in allen relevanten Winkeln der Flexion in den Hüften gestreckt gehalten werden kann. Dazu muss die Beweglichkeit der biartikulären und nur sehr nachrangig der monoartikulären Hüftextensoren in Betracht gezogen werden. Ermittle also zuerst mit einem sehr leichten Gewicht, bis wohin die Hüftgelenke gebeugt werden können, ohne dass die physiologische Lordose der LWS verloren geht. Führe die Bewegung dann mit zunehmendem Gewicht von jeweils 20° Hüftflexion bis zum ermittelten Maximum aus.
    Mit zunehmender Bewegung des Rückens in Richtung der Waagerechten nimmt der „waagerechte Hebel“ zu, so daß mehr Arbeit der Ischiocruralen Gruppe, der Waden und der autochthonen Rückenmuskulatur erforderlich wird. An einem bestimmten, individuellen Punkt wird ein Gleichgewichtszustand zwischen der dem aus dem oberen Teilkörpergewicht und dem aus dem Zug der Ischiocruralen Gruppe resultierenden Hebel erreicht. Ab diesem Punkt müssen für weitere Hüftflexion die Hüftbeuger mit rasch zunehmender Kraft eingesetzt werden, sonst wird die physiologische Lordose der LWS nicht beibehalten werden können. Dieser Effekt muß mit Hilfe der Wahrnehmung des unteren Rückens (Propriozeption) wahrgenommen und dementsprechend reagiert werden.
  5. Der Kopf wird in der Verlängerung der WS gehalten oder kann, wenn dies nicht zu Verkrampfung in der Nackenmuskulatur führt, in Reklination genommen werden, da dies das Strecken der BWS tendenziell fördert.
  6. Um den Rücken im Sinne der Beibehaltung der physiologischen Lordose in der LWS gestreckt zu halten, ist es notwendig, das Becken genau so schnell zu kippen wie der Oberkörper gesenkt wird, unterschiedliche Geschwindigkeiten führen zu einer veränderten Haltung des Rückens: wird das Becken schneller gekippt als der Oberkörper (und damit das Gewicht) abgesenkt wird, ergibt sich eine Hyperlordosierung der LWS, die selbstverständlich vermieden werden soll. Wird hingegen das Becken langsamer gekippt als das Gewicht abgesenkt wird, ergibt sich eine konvexe Krümmung des Rückens.
  7. Die Hände und mit ihnen das Gewicht werden weder vom Körper weg gedrückt noch an diesen herangezogen. Die Arme hängen schwerkraftgemäß senkrecht in den Schultergelenken, wobei die Schulterblätter weder protrahiert noch retrahiert werden.
  8. Selbstverständlich gibt es vom Kreuzheben andere Varianten und diese ist sicherlich nicht diejenige, bei der das größte Gewicht bewegt werden kann, sie erscheint jedoch als die bewegungsphysiologisch interessanteste.
  9. Das Kreuzheben kann bei denjenigen als Kräftigung der Strukturen der Ischiocruralen Gruppe verwendet werden, die zu durch Vorwärtsbeugen bedingten Reizungen des Ursprungs der Ischiocruralen Gruppe (Proximal Hamstring Tendinopathy, PHT) neigen (siehe FAQ). Dabei wird der bei diesem Reizzustand auftretende unphysiologische Schmerz streng gemieden und Gewicht und Bewegungsbereich (Intervall des minimalen bis maximalen Flexionswinkels in den Hüftgelenken) so angepasst, dass dieser Schmerz nicht auftritt, aber durch eine Vielzahl an Wiederholungen eine gute Durchblutung und Kräftigung der gesamten Strukturen erreicht wird. Dazu wird wiederum mit geringstem Gewicht der maximale Flexionswinkel ermittelt, der noch schmerzfrei eingenommen werden kann und mit diesem leichten Gewicht begonnen. Bei jeder Steigerung des Gewichts muss der maximale schmerzfreie Flexionswinkel neu ermittelt werden, da der Schmerz von Winkel und Last anhängt. Ziel dieses Verfahrens ist ohnehin erst einmal nicht, große Gewichte zu bewegen um große Kräftigung zu erzielen sondern mittels ungezählter Wiederholungen das Abheilen zu fördern. Die Steigerung des Gewichts über die Zeit ist also ein nachrangiges Ziel, solange diese Störung nachvollziehbar besteht. Später kann zur Prävention vorsichtig mit weiter gesteigerten Gewichten eine „Reservekapazität“ erarbeitet werden, die einen hilfreichen Abstand zu den Anforderungen des Alltags und der asanas bietet.
  10. Je nach Konstitution und Kniegesundheit muss man auf den letzten Grad Beugung in den Hüftgelenken besondere Vorsicht walten lassen. Das Gewicht zieht naturgemäß deutlich weiter in die Dehnung hinein, als man allein aus Schwerkraftwirkung in uttanasana kommen kann, je nach gewähltem Gewicht auch stärker als bei Zug mit den Händen an den Fesseln oder kräftigem Einsatz der Hüftbeuger.

Varianten

(P) mit Stock

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Zusätzlich hält ein Supporter einen hinreichend langen Stock mittig auf dem Rücken, so dass dieser am Kreuzbein und an der BWS anliegt. Die BWS soll dabei möglichst gestreckt werden, so dass die Länge, auf der dort der Stock aufliegt, maximal wird. Normalerweise ergibt sich wegen der physiologischen Lordose im Bereich der LWS ein Abstand zwischen den Wirbeln und dem Stock. Dieser wird mit ein bis zwei Fingern ausgefüllt. Aufgabe des Ausführenden ist es, während der Bewegung, einen möglichst gleichmäßigen Druck an allen drei Auflagepunkten zu halten: BWS, Kreuzbein und dem Finger an der LWS.

Details

  1. Löst sich die BWS vom Stock, dürfte ein Beugen der Wirbelsäule dafür verantwortlich sein, das daraus entsteht, dass dem Gewicht im Bereich Schulter/Rücken schneller nachgegeben wird, als das Becken kippt; geht der Kontakt in der LWS verloren, gerät die LWS zu sehr in die Hyperlordose, weil das Becken zu schnell gekippt worden ist.
  2. Die Bewegung sollte hinreichend langsam ausgeführt werden, damit die Entwicklung im Anliegen des Stocks genau beobachtet, kommuniziert und darauf reagiert werden kann
  3. Natürlich wird es mit weiterer Flexion in den Hüftgelenken immer schwieriger, die Geradheit des Rückens aufrecht zu erhalten. Das liegt einerseits an der in Richtung Waagerechte des Oberkörpers zunehmenden Schwerkraftwirkung, mit der der Rücken gebeugt wird, also den zunehmenden flektorischen Momenten in den Wirbelsegmenten, andererseits setzt die Ischiocrurale Gruppe mit zunehmender Spannung dem Kippen des Beckens immer mehr Widerstand entgegen. Ab einem gewissen Punkt reicht die Schwerkraftwirkung des Oberkörpers inkl. Kopf, Armen und externem Gewicht selbst bei bestmöglichem Strecken des Rückens nicht mehr aus, um das Becken entsprechend der Oberkörperposition zu kippen und der Rücken muss zu krümmen beginnen, was zum Verlust eines Anlagepunktes des Stabs führen muss. Bereits davor nimmt der erforderliche Krafteinsatz der autochthonen Rückenmuskulatur immer weiter zu.
  4. Zu Beginn der Haltung, wenn, noch in Anatomisch Null, der Stock angelegt wird, können Beweglichkeitseinschränkungen der Hüftbeuger ersichtlich werden, indem es dem Ausführenden nicht möglich ist, eine Hyperlordose der LWS soweit zu reduzieren, dass das Anlegen des Rückens an die Finger in der LWS zustande kommt. Der Grund dafür liegt darin, dass verkürzte Hüftbeuger Iliopsoas und Rectus femoris das Becken nach vorn in die Flexion in den Hüftgelenken kippen und der Psoas major noch zusätzlich zu dieser Wirkung die LWS nach vorn-unten und damit in die Hyperlordose zieht. Allein aus der Wirkung der ersten beiden genannten Hüftbeuger würde schon eine Hyperlordose bei ansonsten aufrecht gehaltenem Oberkörper resultieren, die spezifische Wirkung des Psoas major erschwert dies aber nochmals. Bestätigt wird die Vermutung verkürzter Hüftbeuger, wenn bereits nach einigen Grad Flexion in den Hüftgelenken die Hyperlordose beseitigt werden kann, so dass ein Anlegen des Rücken an die Finger am Stock im Bereich der LWS möglich wird.