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"Hüftbeugerbeweglichkeitstest"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: __
Trivialname: Hüftbeugerbeweglichkeitstest
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Diagnostik
psychomental: . __
physiologisch: . __
Wirkungen:
Vorbereitung: Zu dieser funktionalen Übung werden keine Vorübungen angegeben
Nachbereitung:
ähnliche asanas:
Diagnostik (Nr.):
Varianten:

Anleitung Details
  1. der Ausführende liegt bäuchlings auf dem Boden, beugt die Knie und greift mit den Händen die Fesseln um mit Kraft der Arme die Knie vom Boden hoch zu ziehen
  2. der Supporter sitzt gegrätscht auf seinem Po hinter dem Ausführenden (an dessen Fußende), drückt mit den Oberschenkeln die Knie des Ausführenden zusammen, damit dieser sie nicht weiter als hüftbreit auseinander fallen lassen kann.
  3. wenn die maximale Höhe der Knie erreicht ist, mißt der Supporter in Handdicken (Dicke der Grundgelenke) oder Handbreiten (Breite der Hand über den Grundgelenke 2-5) oder eine Kombination derselben, wie weit sich die Knie senkrecht vom Boden entfernt haben
  4. erhoben wird das Maß für jede Seite ! Auch der Seitenvergleich ist eine wichtige Aussage
  1. Ziel der Haltung ist nur die Erhebung der beiden (links und rechts) Abstandsmaße der Knie senkrecht vom Boden. Die Haltung soll nicht darüber hinaus gehalten werden. Natürlich handelt es sich um ein vorwissenschaftliches Verfahren, welches aber sehr praktikabel ist und eine wichtige diagnostische Aussage in hinreichender Verläßlichkeit und Genauigkeit gibt. Zudem sind die einzusetzendem Mittel (1 Supporter) und der Zeitbedarf sehr gering. Deshalb sollte sich jeder Neuling der Yogapraxis diesem Test unterziehen, insbesondere wenn Haltungen wie Hund Kopf nach oben, Hüftöffnung 1, ustrasana, urdhva dhanurasana andeuten, daß die Hüftbeweglichkeit eher fraglich ist.
  2. Das Becken soll weitestmöglich am Boden bleiben, der Einsatz der Pomuskulatur für die Extension in den Hüften ist explizit erlaubt. Der Oberkörper soll nicht deutlich abheben, damit nicht das Becken teilweise abhebt und das Ergebnis verfälscht.
  3. Die Knie sollen auf Hüftbreite (nicht auf Beckenbreite !) bleiben. Das muß i.d.R. mit (ggf. sehr kräftigem) Einsatz der Adduktoren des Supporters erzwungen werden. Insbes. bei wenig beweglichen Hüftbeugern werden die Knie (sprich die Oberschenkel) massiv zum Ausweichen in die Abduktion ausweichen ! Mit Hüftbreite ist als Faustregel gemeint, daß zwischen den muskulären Teilen der Innenoberschenkel gerade noch eine Hand passt.
  4. Beschwerden in der LWS sind bei diesem Test nicht selten und trotz Einsatz der Pomuskeln nicht immer zu vermeiden. Deswegen und weil der Nutzen der Haltung an sich aufgrund der relativ schwachen auf die Hüftbeuger einwirkenden Kraft recht begrenzt ist, soll die Haltung nach Erheben der beiden Abstandsmaße links und rechts sofort aufgelöst werden
  5. Mit diesem Test werden die relevanten Hüftbeuger als funktionale Einheit erfasst. Zwar haben auch die Adduktoren eine hüftflektierende Wirkung, diese sind jedoch für die kraftvolle weite Beugung der Hüfte nachrangig und ohne Abduktion wenig einschränkend. Relevant sind der m. psoas major (und falls vorhanden ein funktionsidentischer m. psoas minor), der m. iliacus und nachrangig der m. rectus femoris (biartikulärer Kopf des m. quadriceps). Der rectus femoris schränkt hier i.d.R. weniger ein als die im Becken liegenden Hüftbeuger, was allerdings stark von der Beugung der Knie abhängt. Wird starke Dehnung im rectus femoris verspürt, so ist offensichtlich auch dieser an der Grenze seiner Beweglichkeit und hat Einfluß auf das Testergebnis.
  6. Das Testergebnis bedarf natürlich der Interpretation:
    1. tritt ein "Hüftdreieck" auf, also läßt sich ohne Widerstand zwischen Boden, Oberschenkel und SIAS (vorder oberer Darmbeinstachel oder auch im Volksmund "Hüftknochen") eine oder mehrere Hände, sind die Hüftbeuger pathogen verkürzt, ein Haltungsschaden ist fast sicher eingetreten, unbedingter Handlungsbedarf
    2. tritt kein Hüftdreieck auf und ist der Abstand der Knie vom Boden NULL, sind die Hüftbeuger ebenfalls pathogen verkürzt, ein Haltungsschaden ist eingetreten oder wird zwangsweise eintreten, unbedingter Handlungsbedarf
    3. tritt kein Hüftdreieck auf und ist der Abstand der Knie vom Boden weniger als eine Handbreit, dürfte es sich um eine alltagsrelevante Verkürzung handeln, die noch mit Haltungsbewußtsein und Kraft der Extensoren der Hüfte (i.w. die Pomuskulatur) kompensiert werden kann, im Alltag aber vermutlich seltenst wird(!)
    4. tritt kein Hüftdreieck auf und ist der Abstand der Knie vom Boden größer als eine Handbreit, sind die Hüftbeuger für Alltagshaltungen vermutlich hinreichend beweglich. Ein Hohlkreuz kann dennoch als Folge von Fehlhaltungen und mangelnder Haltungsbewußtheit auftreten. Ein Check in gewissen Abständen sowie Haltungbewußtsein reicht bis auf Weiteres aus
  7. lassen sich die Knie nicht vom Boden abheben, kann zusätzlich ein sog. "Hüftdreieck" auftreten, welches erlaubt eine Hand oder mehrere Hände übereinander zwischen SIAS und Oberschenkel einerseits und dem Boden andererseits zu schieben. Dieses Hüftdreieck und die Anzahl der Handdicken, die möglich sind, ist eine Zusatzinformation über weitgehende Verkürzungen der Hüftbeuger, das Abstandsmaß der Knie ist dann automatisch Null
  8. Die Hüftbeuger sind sehr bedeutsam für die Rückengesundheit. Sind sie nicht hinreichend beweglich ist - unabhängig von der Haltungsbewußtheit - ein chronisches Hohlkreuz (genau gesagt: im Stehen mit mehr oder weniger gestreckten Knien) die Folge. Auf Dauer wird die Muskulatur der LWS an Masse und Spannung (!) zunehmen und vermehrt Druck auf die Bandscheiben ausüben, die je nach weiteren begünstigenden Faktoren (wie z.B.
    1. Bewegungsmangel
    2. häufiges Heben schwerer Lasten
    3. Asymmetrien im Bewegungsapparat
    4. gestörte oder verkürzte Nachtruhe
    5. ungünstige Hebel und Haltungen bei Bewegungen in Arbeit, Sport, Freizeit
    6. häufiges nicht "rückengerechtes" Heben
    ) irgendwann die ersten Schäden aufweisen werden:
    1. Protrusion (Vorwölbungen mit noch intaktem annulus fibrosus, dem äußeren Faserring der Bandscheiben), oft gefolgt von
    2. Prolaps (Riss des vorgewölbten annulus fibrosus mit Abpressen von Material des nucleus pulposus nach außerhalb der Bandscheibe)
    3. weitere Schäden wie Sequestrierung (Abquetschen eines Teils der Bandscheibe)
    Das immer wieder empfohlene Auftrainieren der Bauchmuskulatur hilft zwar ein wenig, das Becken aufzurichten, wenngleich bedacht werden muß, daß die Bauchmuskulatur weniger kraftvoll ist als die Hüftextensoren das geschieht aber auf Kosten erschwerter Einatmung und erhöhten Gesamtdrucks auf die Bandscheiben ! Die Förderung der Beweglichkeit der Hüftbeuger auf ein hinreichendes Maß zusammen mit einer hinreichenden Haltungsbewußtheit sind nicht zu ersetzen!
  9. nicht ganz selten sind Kniebeschwerden bei dem geforderten hohen Maß an Beugung der Knie während des Tests. Dies tritt umso eher bei geringerer Flexibilität auf, nicht zuletzt, weil mit weiter angehobenen Knien der Winkel zum Boden größer und der Beugewinkel der Knie kleiner wird, vor allem aber aufgrund der verkürzungsbedingten Drücke im Gelenk
 
Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
  1. Kniebeschwerden bei der Ausführung
    wie bereits oben beschrieben sind Kniebeschwerden im Falle geringer Beweglichkeit und auch in Fällen pathologisch veränderter Knie nicht ganz ausgeschlossen. Wenn der Test zügig ausgeführt wird, sollte dies tolerabel sein
  2. Beschwerden in der LWS
    Abhängig von Konstitution und ggf. Vorschädigung der LWS können Mißempfindungen in der LWS auftreten. Solange es sich nicht um neuroradikuläre Schmerzen handelt, sollte dies bei kurzer Ausführung tolerabel sein
 

Varianten