asana: utkatasana

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utkatasana
„die Mächtige“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: utkatasana
Trivialname: die Mächtige
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Stehhaltung
psychomental: _
physiologisch:

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Ein kardinales Problem in utkatasana kann die Beweglichkeitseinschränkung des Soleus sein (siehe in den Details), der die Bewegung im Fußgelenk in Richtung der dorsalen Flexion begrenzt, die gebraucht wird, um das Schwerelot unter dem Fuß zwischen Fersen und Fußballen zu halten. Hier werden vorbereitende Haltungen. angegeben:

  1. Hund Kopf nach unten und dessen einbeinige Varianten, vor allem mit gebeugten Beinen
  2. malasana Gute Dehnung des Soleus

Macht sich trotz korrekter Ausführung die Muskulatur des Rückens mit hoher oder gar krampfartiger Spannung bemerkbar, übe vorher:

  1. karnapidasana ggf. im Wechsel mit halasana
  2. parsva upavista konasana
  3. uttanasana
  4. parsva uttanasana
  5. Rücken aufrollen

Ein bewegliches Schultergelenk im Sinne der frontalen Abduktion ist erforderlich, um die Arme leicht hinten-oben zu halten und nicht im Trapezius zu verkrampfen, dazu bereite ggf. vor mit:

  1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung in Richtung Frontalabduktion
  2. Hund Kopf nach oben als Haltung ohne Frontalabduktion, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schultern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet
  3. rechtwinkliger Handstand als in den Schultergelenken verwandte Haltung
  4. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der adduzierenden Muskulatur des Schultergelenks
  5. Hundeellbogenstand als synergistische Haltung bzgl. der Arme
  6. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
  7. Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  8. purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch sein oder durch die Vorbereitung geworden sein sollte.

Zur Vorbereitung auf die Anforderung, den Rücken zu strecken, eignen sich aktive Haltungen wie:

  1. die „Tisch“-Variante der uttanasana
  2. rechtwinklige uttanasana
  3. Kriegerstellung 3
  4. Hund Kopf nach oben
  5. upavista konasana in der Variante „Zug an den Füßen“
  6. upavista konasana in der Variante „mit Klotz“
  7. salabhasana

sowie viele Rückbeugen. Darüber hinaus finden passive Haltungen Anwendung:

  1. Hyperbel
  2. erhöhte Rückenausstreckung
  3. bhujangasana
  4. Schulteröffnung am Stuhl

Nachbereitung

In sehr seltenen Fällen zeigt sich nach der utkatasana überhöhte Spannung in der LWS-Region, dann helfen typischerweise:

  1. karnapidasana ggf. im Wechsel mit halasana
  2. parsva upavista konasana
  3. uttanasana
  4. parsva uttanasana
  5. Rücken aufrollen

Fühlt sich die Pomuskulatur nach der utkatasana sehr gespannt an, sollten helfen:

  1. Halber Lotus Vorwärtsbeuge mit Seitenwechsel; falls der Stress einseitig betont ist, übe bevorzugt die Seite, bei der das seitengleiche Bein oben liegt
  2. Gluteusdehnung am Mattenrand ergänzend zur Vorwärtsbeuge des halben Lotus
  3. Hüftöffnung 3
  4. parivrtta trikonasana
  5. parivrtta ardha chandrasana

Fühlt sich der Trapezius nach der utkatasana sehr gespannt oder verkrampft an, können helfen:

  1. gomukhasana ggf. mit nach vorn geneigtem und seitwärts gekipptem Kopf
  2. karnapidasana vor allem die Variante auf Rollen

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(293) Übermäßige Spannung im Trapezius

Der am Anheben und der Drehung der Schulterblätter maßgeblich beteiligte Trapezius gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei. Zeigt der Trapezius in utkatasana schon nach kurzer Zeit eine Krampfneigung, muss von einer überhöhten Spannung ausgegangen werden. Diese steht in utkatasana häufig in einem Verhältnis zu den Widerständen, die die Adduktoren des Schultergelenks gegen die Bewegung setzen.

(231) (234) Schultergelenk

Hier lässt sich die Beweglichkeit des Schultergelenks erkennen, auch Seitenunterschiede und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen des Schultergelenks.

  1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe die FAQ.
  2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit des Schultergelenks wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:

  1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit oder ohne Beugen des Ellbogengelenks
  2. Verlust der Ausdrehung der Arme
  3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS maximal ein geringes Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Die BWS sollte in der Lage sein vollständig zu strecken, die LWS sollte in ihrer physiologischen Lordose gehalten werden können. Ist das nicht möglich, so muss nach den Ursachen geforscht werden. Siehe dazu die FAQ. In dieser Haltung ist es oft der Einfluß weniger beglicher Hüftextensoren, der die LWS steil stellt oder gar kyphosiert. Je größer die Flexion in den Hüftgelenken, desto ausgeprägter wird dieser Effekt naturgemäß sein. In der Regel heißt das, je tiefer die Kniegelenk gebeugt werden, desto mehr tritt dies zutage.

(611) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

(602) Rückenstrecker

Möglicherweise zeigt sich ein Mangel an Kraft, den Rücken während der Haltung gestreckt zu halten, dies umso mehr, je mehr beweglichkeitseingeschränkte Hüftextensoren die LWS kyphosieren. Verspannungen, auch verkrampfungen und Krampfneigungen, seien sie durch die Körperhaltung, berufliche oder sonstige Anforderungen, Skoliosen, Hyperkyphosen der BWS oder durch fehlstehende Wirbel bedingt, sollten hier gut zutage treten.

(644) LWS:

In dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden, siehe FAQ. Insbesondere können minder bewegliche Hüftextensoren, die die LWS kyphosieren, Bandscheibenprobleme verstärken bzw. wieder symptomatisch werden lassen.

(885) Kniegelenk

In dieser Haltung werden Knieprobleme, die in gebeugten Kniegelenk unter Last assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, retropatellare Geschehen wie Chondropathia patellae (PFPS) oder Retropatellararthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ.

Links zu den Varianten:

parivrtta 1

parivrtta 2

Becken kippen üben

mit Klotz

Ferse auf Erhöhung

Übergang zu hockender Vorwärtsbeuge

Übergang zu rechtwinkliger uttanasana

Anleitung

  1. Stehe in tadasana, Fußmittellinien parallel, Füße hüftbreit.
  2. Strecke den Rumpf hoch, hebe die Arme senkrecht nach oben, hebe die Schulterblätter mit den Armen an, drehe die Arme aus (Bizeps an den Ohren vorbei nach hinten), halte die Oberarme parallel und die Ellbogengelenke gestreckt.
  3. Halte die Handinnenflächen b.a.w. (siehe Details) parallel und zueinander zeigend.
  4. Beuge die Kniegelenk bis die Oberschenkel waagerecht sind. Kippe dabei das Becken nur soweit nach vorn, dass der Oberkörper möglichst aufrecht und die physiologische Lordose aufrechterhalten bleibt.
  5. Halte die Knie hüftbreit und arbeite weiter an der Streckung des Rückens, der Bewegung der Arme und dem Aufrichten des Oberkörpers. Richte Becken und Oberkörper auf und strecke die Arme maximal nach hinten und oben.

Details

  1. Die Haltung des Beckens soll so sein, dass
    • die Oberschenkel waagerecht werden können
    • die Lendenwirbelsäule „gerade“ ist im Sinne ihrer natürlichen Krümmung (physiologische Lordose), also
      1. kein übermäßiges Hohlkreuz entsteht dadurch, dass der Oberkörper stark aufrichtet, aber das Becken stark nach vorn geneigt ist
      2. nicht durch ein übermäßig aufgerichtetes Becken die Lordose der LWS verschwindet oder gar eine Kyphose in der LWS erscheint.
  2. Bei Krampfneigung im Deltoideus oder im Trapezius ist es angebracht, die Arme möglichst stark auszudrehen. Um das zu fördern, können bei Bedarf auch die Hände maximal nach hinten gedreht werden. Die parallele Position der Handflächen bedingt möglicherweise durch eine begrenzte Pronationsfähigkeit der Unterarme eine nur submaximale und damit oft unzureichende Exorotation der Oberarme. Auch das Herausstrecken aus den Schultern (Elevation der Schulterblätter) ist wichtig dafür.
  3. Halte auf den Fersen genau so viel Druck wie auf dem Vorderfuß (siehe unten).
  4. Hab auf den Innenfüßen genauso viel Druck wie auf den Außenfüßen.
  5. Achte darauf, dass die Vorderfüße nicht weiter auseinander bewegen, sondern die Füße bezüglich ihrer Mittellinien parallel bleiben. Werden die Fußballen oder die Fersen entlastet, so drehen die Füße aus.
  6. Halte die Knie hüftbreit.
  7. Strecke die BWS aus Kraft der Rückenmuskulatur durch, vermeide einen „Buckel“ (siehe weiter unten).
  8. Lasse den Kopf in Verlängerung der Brustwirbelsäule.
  9. Je nach dorsaler Flexionsfähigkeit in den Fußgelenken, also der Beweglichkeit der Wadenmuskulatur (hier vor allem des Soleus), ist es evtl. nicht möglich, eine genügend tief gebeugte utkatasana einzunehmen ohne nach hinten umzukippen, siehe entsprechenden Eintrag in der FAQ. In diesen Fällen ist der Soleus zu steif und es braucht entsprechende Arbeit daran. Der Winkel des Unterschenkels gegenüber dem Fuß (und dem Boden) wird dann nicht günstig genug, um bei weitem Beugen das Schwerelot noch unter dem Fuß zu halten. Kurzfristig kann daher mit einer kleinen Erhöhung der Fersen gearbeitet werden, die genau so hoch ist, dass das Schwerelot wieder ballenseits der Fersen liegen kann, und keine Arbeit mit den Zehen nötig ist; diese sollen auch hier nicht benutzt werden. Welches Material zur Unterstützung verwendet wird, ist nachrangig, da ein Rutschen hier kaum zu erwarten ist, falls doch, dann rutschen die Fersen nach innen gemäß der häufig aus der Arbeit des Gluteus maximus resultierenden Exorotationsmomente in den Hüftgelenken. Wichtig ist also vor allem, daß die Unterlage genügend Stabilität bietet.
  10. In Fällen weniger beweglicher Hüftextensoren kommt es zu dem Effekt, dass je weiter die Kniegelenk gebeugt werden, desto weiter das Becken nach hinten kippt. Grundsätzlich ist es Ziel, die physiologische Lordose der LWS beizubehalten, was in diesen Fällen nur möglich ist, wenn auf tiefes Beugen verzichtet wird. Insbesondere bei geschädigten Bandscheiben ist dies ratsam. Zwar wird durch weitere Bewegung des Oberkörpers gegenüber dem Becken nach hinten die sich einstellende Steilstellung oder Kyphose der LWS geringer, doch ist dem eine Grenze gesetzt, da sonst das Schwerelot die physikalische Stützbasis nach hinten verlässt und ein Umkippen unvermeidbar ist. Flektiere also die Hüftgelenke nur soweit, dass die physiologische Lordose aufrecht gehalten werden kann. Die begrenzenden Hüftextensoren sind vor allem der Gluteus maximus, aber wegen der unterschiedlich großen Hebelarme in Hüftgelenk und Kniegelenk auch die Ischiocrurale Gruppe, wenn diese wenig beweglich ist.
  11. Solange das Becken noch nach vorn oder hinten verschoben werden kann, ist die Haltung noch nicht vollständig eingenommen. Die für utkatasana typische leichte Schräglage des Oberkörpers gegenüber der Senkrechten ist eine Folge der physikalischen Gegebenheiten: wäre das Becken mit dem Oberkörper darüber senkrecht, könnte aufgrund der relativen Größe dieses Teilkörpergewichtes das Schwerelot nicht mehr zwischen den Füßen, sondern müsste hinter den Fersen liegen, was eine stabile Haltung ausschließt. Je mehr der Oberkörper nach vorn geneigt wird, desto mehr verschiebt sich das Schwerelot nach vorn und die genaue Position des Beckens wird immer variabler. Anders herum heißt dies, dass aus Gründen des Schwerelots bei bestmöglich aufgerichtetem Oberkörper das Becken recht weit vorn sein muss. Dies bedeutet jedoch eine relativ flache Stellung der Unterschenkel, die in der Regel durch eingeschränkte Dorsalflexion des Fußgelenks (dafür ist wegen der deutlich gebeugten Kniegelenk hier nur der monoartikuläre Soleus verantwortlich) deutlich eher ihre Grenze erreicht als der Oberkörper aufgerichtet werden kann, so dass es eine eindeutige optimale Position mit bestmöglicher Aufrichtung des Oberkörpers genau dort gibt, wo die Grenze der Dorsalflexion der Fußgelenke erreicht ist. Eine in sagittaler (dorsal-ventral) Richtung gegebene Wahlfreiheit der Position des Beckens bedeutet also b.a.w. eine unzureichende Aufrichtung des Oberkörpers. Die von vielen Trainern zuweilen erhobene Forderung, dass die Knie nicht über die Fußspitze hinaus nach vorn gelangen dürfen, ist damit nach Konstruktion der Haltung hinfällig. Bei guter Beweglichkeit des Soleus und relativ aufrechtem Oberkörper (bewegliche Hüftextensoren voraussetzend) wird sie meist nicht erfüllt sein. Wenn sie irgendwo eine Berechtigung besitzen sollte, dann sicher nicht in statischen Haltungen mit moderater Last auf den Kniegelenk wie sie hier in Form des Teilkörpergewichts vorliegt. Im Falle großer externer Gewichte oder größerer externer Gewichte und vieler dynamischer Wiederholungen kann und muß diese Frage natürlich diskutiert werden. Bei retropatellaren Schäden, also etwa einer Chondropathia patellae (PFPS) oder einer Retropatellararthrose sollte die utkatasana natürlich nur im schmerzfreien Bereich ausgeführt werden.
  12. Mißempfindungen im Fußgelenk sollten keiner anderen Art sein als Dehnungsempfindung im Soleus, also von der Achillessehne nach kranial ausstrahlend. Zusätzlich könnte, insbesondere bei deutlich beweglichkeitseingeschränktem Soleus, eine angestrengte bis krampfartige Empfindung in den Fußhebern bzw. ihren Sehnen auftreten. Mißempfindungen im Chopart-Gelenk, vor allem in Talonaviculargelenk, deuten hingegen auf eine Fehlstellung in dem Gelenk hin. In eher seltenen Fällen wäre auch ein anteriores Impingement im Fußgelenk (OSG-Impingement) denkbar.

Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

Unfähigkeit tief gebeugter Haltung wegen steifer Waden
Siehe obigen Eintrag
Krampfneigung der Trapezii
Siehe ebenfalls oben

Varianten

parivrtta 1

Anleitung

  1. Nimm utkatasana wie beschrieben ein.
  2. Halte die Oberschenkel waagerecht und beuge den Oberkörper deutlich nach vorn bis du mit dem linken Ellbogenbereich knienah von außen gegen den rechten Oberschenkel kurz vor dem Knie drücken kannst. Der Rücken soll dabei bestmöglich gestreckt bleiben.
  3. Falte die Hände wie in namaste und drehe den Oberkörper maximal nach rechts, auch und gerade aus Kraft des linken Arms.

Details

  1. Gegenüber der Variante parivrtta 2 bietet diese Variante eine deutlich kräftigere Drehung des Oberkörpers, da an einem wesentlich kürzeren Hebelarm gedreht werden kann als in parivrtta 2 und zudem der Ellbogen nicht einbezogen ist und zur Kraftübertragung aus Kraft des Trizeps gestreckt werden muß, um eine intensive Drehung zu erreichen. Diese beiden Vorteile erlauben eine wesentlich intensivere Drehung, bedingen aber auch, daß das Becken deutlich weniger aufgerichtet werden kann, die Flexion in den Hüftgelenken also deutlich größer bleibt.
  2. Zuweilen wird länger anhaltender Druck gegen den Oberschenkel als unangenehm empfunden. Hier wird vor allem auf den lateralen Teil des Quadrizeps (vastus lateralis) und den Tractus iliotibialis gedrückt. Im Falle eines Läuferknies könnte letzterer ein wenig empfindlicher sein.
  3. Die tiefere, flachere Position des Oberkörpers resultiert häufiger in einer geringeren Streckfähigkeit der WS, was sich vor allem im Bereich der LWS auswirkt, die nicht selten mehr oder weniger deutlich konvex (kyphotisch) bleibt. Verantwortlich dafür sind die kurzen Hüftextensoren, also i.w. der Gluteus maximus. Die Ischiocrurale Gruppe spielt als das Becken aufrichtender Hüftextensor hier nur eine untergeordnete Rolle, die allerdings bei recht wenig beweglicher Ischiocruraler Gruppe auch nicht unterschätzt werden darf, weil der Hebelarm im Hüftgelenk größer ist als im Kniegelenk, die Entlastung der Ischiocruralen Gruppe durch Kniebeugung die weite Flexion in den Hüftgelenken nicht bei jeder Konstitution aufwiegt.
  4. Die Position des unteren Arms erinnert ein wenig an die parivrtta parsvakonasana, bei der auch in einer weiten Hüftflexion bei gebeugtem Kniegelenk an einem kurzen Hebelarm ohne Einbeziehung des Ellbogengelenks mit aller Kraft der Retrovertoren der Oberkörper gedreht werden kann.
  5. Der Druck gegen den Oberschenkel soll nicht zu einer Asymmetrie im Bein- und Beckenbereich führen, genauso wenig zu einer Lateralflexion der WS.
  6. Im Vergleich zur maricyasana 1 und 3, die ebenfalls bei weit gebeugtem Hüftgelenk mit dem Oberarm die Drehung des Oberkörpers fördern, ist hier der bei der Rotation des Oberkörpers unterstützende Oberarm relativ weit ausgedreht, was seine Möglichkeit, die Retroversion zu fördern verbessert.
  7. Aufgrund der Drehung der WS ist diese Variante im Gegensatz zur Grundhaltung bei Diskuskhernien (Bandscheibenvorwölbung und -vorfall) kontraindiziert. Für diese Variante parivrtta 1 gilt das noch mehr als für parivrtta 2, da die Neigung der LWS konvex zu runden, deutlich größer ist als in jener.

parivrtta 2

Anleitung

  1. Nimm utkatasana wie beschrieben ein.
  2. Halte die Oberschenkel waagerecht und beuge den Oberkörper leicht nach vorn bis du mit dem linken Handgelenkbereich knienah von außen gegen den rechten Oberschenkel kurz vor dem Knie drücken kannst.
  3. Drücke kräftig mit dem gestreckten linken Arm um den Oberkörper bestmöglich zu drehen.
  4. Greife mit dem rechten Arm hinter dem Rücken her und drücke mit der rechten Hand von außen gegen die linke Hüfte, um die Drehung des Oberkörpers zu unterstützen.

Details

  1. Diese Variante erlaubt gegenüber der Variante parivrtta 1 eine weniger kräftige Drehung des Oberkörpers, da einerseits der Hebelarm deutlich länger ist, was für gleiche Kraft, die gegen den Oberschenkel drückt, einen wesentlich größeren Krafteinsatz der Retrovertoren bedingen würde. Andererseits muß das Ellbogengelenk aus Kraft des Trizeps gestreckt gehalten werden, was angesichts der Kraft der Retrovertoren, zu denen auch der Latissimus dorsi gehört, nicht ganz einfach sein dürfte. Es wird in den meisten Fällen nicht alle Kraft der Retrovertoren eingesetzt werden können, da das Ellbogengelenk bereits vorher schon nicht mehr vom Trizeps gestreckt gehalten werden kann. Immerhin muß der mittlere Kopf des Trizeps seine Kraft sowohl für die Retroversion als auch für die Streckung des Ellbogengelenks einsetzen, seine Kontraktionskraft muß also in zwei Gelenken gleichzeitig eine Wirkung erzielen, die damit etwa die Hälfte beträgt, die er bei Wirkung in einem Gelenk allein erreichen kann.
  2. Wie in vielen anderen Haltungen mit vergleichbarem Armeinsatz, also z.B. parivrtta uttanasana und parivrtta trikonasana muß hier sehr darauf geachtet werden, daß der Oberarm im Schultergelenk maximal ausgedreht wird und bleibt, damit das Ellbogengelenk nicht anders als achsengerecht beansprucht wird, also kein Varusstress im Ellbogengelenk verursacht wird. Andererseits bietet nur die korrekte Drehung die maximale Möglichkeit zur Kräftigung des Trizeps.
  3. Aufgrund des weit größeren Hebelarms, an dem gedrückt wird, kann der Oberkörper wesentlich steiler gestellt werden. Die Arbeit, aus Kraft der Hüftextensoren das Becken mit dem Oberkörper aufzurichten, ist also gegenüber der Standard-Ausführung der utkatasana weitgehend erhalten geblieben. Auch ist es wesentlich einfacher, den Rücken gerade im Bereich der LWS zu strecken, was in der Variante parivrtta 1 deutlich erschwert war. Je nach Konstitution fällt die eine oder andere Haltung im Rücken schwerer.
  4. Aufgrund der Drehung der WS ist diese Variante im Gegensatz zur Grundhaltung bei Diskuskhernien (Bandscheibenvorwölbung und -vorfall) kontraindiziert. Für diese Variante gilt das weniger ausgeprägt als für parivrtta 1, da bei jeder Neigung der LWS konvex zu runden, deutlich größer ist als hier. Dennoch muß b.a.w. in diesen Fällen von dieser Variante abgeraten werden.
  5. Der Druck der rechten Hand von außen gegen die linke Hüfte verursacht eine weitestgehende Retraktion des Schulterblatts und eine möglicherweise ausgeprägte Dehnung im pars clavicularis des Deltoideus. Sollte der Gegendruck gegen die linke Hüfte wegen recht unbeweglichem Deltoideus noch nicht möglich sein, so kann der rechte Handrücken in der Kreuzbeinregion auf dem Rücken abgelegt werden. Dann kann der rechte Arm kaum einen Beitrag zur Drehung des Oberkörpers leisten.

Becken kippen üben

übe das Becken in beide Richtungen zu kippen

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Kippe das Becken nach vorn in weitere Flexion in den Hüftgelenken bis sich die Beweglichkeit der Hüftextensoren erschöpft hat oder sich die Muskulatur im unteren Rücken unangenehm angespannt anfühlt. Die Position des Oberkörper soll dabei so weit als möglich erhalten bleiben.
  3. Kippe das Becken nun über die neutrale Ausgangsposition in genau die andere Richtung, also in Richtung minimaler Flexion in den Hüftgelenken bei gegebener Position des Oberkörpers.

Details

  1. Bei den beiden Bewegungen des Beckens soll die Schulterpartie mit den Armen möglichst unbewegt bleiben. Da die Bewegung in den Hüftgelenken stattfindet und das knöcherne Becken bewegt, wird der Oberkörper sich teilweise mitbewegen, je weiter kaudal, desto mehr. In aller Regel fällt die Bewegung das Becken nach vorn in weitere Flexion zu kippen leichter als die Gegenbewegung, bei der zumeist gut fühlbar Kraft der Pomuskulatur aufgewendet werden muss. Wird das Becken bei beibehaltener Schulterpartie nach vorn gekippt, so entsteht unweigerlich ein Hohlkreuz und die Anstrengung in kurzer Sarkomerlänge sollte auf die typische Weise fühlbar werden. Gehe hier nur so weit, wie sich das tolerabel anfühlt. Die Gegenbewegung findet teilweise gegen die Schwerkraft statt, je flacher der Oberkörper gegen die Senkrechte steht, desto mehr ist das wahrnehmbar. Dabei wird die Arbeit insbesondere des Gluteus maximus gut fühlbar. Versuche den Wechsel zwischen beiden Positionen des Beckens in verschiedenem Tempo auszuführen und lote den Bewegungsspielraum aus.
  2. Je nach Beweglichkeit ist es nicht möglich, das Becken weiter in Richtung Flexion der Hüftgelenke zu kippen, weil die kurzen Hüftextensoren dies nicht erlauben. Möglicherweise konnte utkatasana ohnehin nicht so tief eingenommen werden, daß die Oberschenkel waagerecht sind. In diesen Fällen ist es angezeigt, die Kniegelenk weniger weit zu beugen, so daß noch Spielraum in Richtung weiterer Flexion gegeben ist und ein ständiger Wechsel zwischen konkaver und konvexer Position der LWS stattfinden kann.

mit Klotz

gibt mehr Bewusstsein für die Arbeit der Arme

Anleitung

  1. Nimm analog zu upavista konasana einen Klotz zwischen die Unterarme.

Details

  1. Die Oberschenkel scheinen in dieser Haltung oft fast alle Aufmerksamkeit zu konsumieren. Dabei sind es vor allem die Arme, die Aufmerksamkeit benötigen, weil sie sonst allen nur möglichen Ausweichbewegungen nachgehen. Der Klotz erzwingt eine deutliche Verschiebung der Aufmerksamkeit zugunsten der Arme.

Ferse auf Erhöhung

ermöglicht tiefere Kniebeuge bei sehr beweglichkeitseingeschränktem Soleus

Anleitung

  1. Setze die Fersen auf eine Erhöhung. Die übliche Höhe eines Klotzes mag schon ein wenig viel sein, häufig reicht schon die Hälfte, z.B. eine flache Schulterstandplatte.
  2. Nimm wie oben beschrieben utkatasana ein bis zu waagerechten Oberschenkeln.

Details

  1. Der Soleus ist ein großer, kräftiger Wadenmuskel, dessen Aufgabe vor allem die plantare Flexion im Fußgelenk ist. Ist dieser deutlich verkürzt, können die Kniegelenk nicht bis zu waagerechten Oberschenkeln gebeugt werden, ohne dass die Fersen abheben, siehe dazu die Details der Haltungsbeschreibung und den entsprechenden FAQ-Eintrag. Diese Einschränkung entsteht nicht etwa durch unmittelbare Einwirkung des Soleus auf das Kniegelenk, sondern mittelbar daraus, daß ein eingeschränkt beweglicher Soleus die Position des Schwerelots zu ungünstig werden lässt für eine stabile Haltung. Eine entsprechende Erhöhung der Ferse sollte für jeden Grad der Verkürzung des Soleus zu finden sein, ausgeprägte Fälle eines echten Spitzfußes (Pes equinus) vielleicht ausgenommen.
  2. Ergänzend zu dieser Variante der utkatasana sollten in beschriebenem Fall vermehrt Dehnungen der Wadenmuskulatur geübt werden, vorzugsweise solche mit nicht gestreckten Kniegelenk, da die mit gestreckten Kniegelenk vornehmlich den Gastrocnemius dehnen! Hundestellung Kopf nach unten mit gebeugten Knien, vor allem einbeinig ausgeführt, ist eine eher milde Haltung und meist gut verträgliche zur Dehnung des Soleus, immerhin wirkt hier nicht das volle Körpergewicht, sondern nur etwa die Hälfte. Intensiver wirkt etwa eine einbeinige Dehnung bei gebeugtem Standbein an einer Treppenstufe. Malasana ist auch eine brauchbare Haltung, erfordert in diesen Fällen aber meist, sich mit den Händen an einem Gegenstand festzuhalten, um nicht nach hinten zu kippen.

Übergang zu hockender Vorwärtsbeuge

Kräftigende und dehnende Herstellung eines angenehmen Tonus im unteren Rücken (LWS)

Anleitung

  1. Nimm utkatasana wie beschrieben ein. Lasse das Becken sinken und kippe gleichzeitig nach vorn, wobei die Arme idealerweise weitgehend über Kopf gestreckt bleiben.
  2. Wenn die Hocke erreicht ist, kippe das Becken maximal nach vorn und lege die Arme, so weit als möglich vorn, entspannt auf dem Boden ab.

Details

  1. In manchen Fällen (insbesondere nicht sehr kräftiger oder schon eher gespannter Rückenmuskulatur) erzeugt die utkatasana merklich erhöhten Tonus im Rücken, v.a. LWS und BWS. Der Übergang in die Vorwärtsbeuge ist als exzentrische Kontraktion mit Übergang zur Dehnung gut dazu geeignet, den Tonus auf ein angenehmes Niveau zu reduzieren.
  2. Ist der Tonus des Rückens so hoch, dass der Übende einem Hexenschuss (Lumbago) nahe ist, sollte diese Variante gemieden werden und erst einmal nur Dehnung und regeneratives Training in moderaten Winkelbereichen und mit geringeren Lasten geübt werden, siehe die FAQ.

Übergang zu rechtwinkliger uttanasana

Anleitung

  1. Nimm utkatasana wie beschrieben ein.
  2. Halte die Streckung des Rückens und die Position der Arme relativ zum Oberkörper, kippe in den Hüftgelenken so weit in die Flexion, daß Becken und Oberkörper waagerecht sind.
  3. Strecke langsam die Kniegelenk durch. Versuche dabei die Position des Beckens in der Waagerechten zu halten.

Details

  1. Je nach Beweglichkeit in der Ischiocruralen Gruppe ist es eventuell nicht möglich, das Becken bei gestreckten Kniegelenk waagerecht zu halten, sondern das Becken wird etwas weniger weit in die Flexion kippen können. Wenn sich das abzeichnet, halte den Oberkörper in der Verlängerung des Beckens, auch wenn dann beide, Oberkörper und Becken, bei eingenommener rechtwinkliger uttanasana nicht waagerecht sind. Wichtiger als ein waagerechtes Becken ist es, die physiologische Lordose der LWS beizubehalten. Auf der anderen Seite ermöglicht eine sehr flexible Ischiocrurale Gruppe, das Becken weiter in die Flexion zu kippen als waagerecht. Wird dann der Oberkörper in die Waagerechte gebracht, ergibt sich eine Hyperlordose der LWS. Auch diese gilt es natürlich zu vermeiden. Der Oberkörper kann dann von der erreichten Position aus gestreckt werden. Diese Herangehensweise kostet ein wenig der möglichen Schwerkraftwirkung des Oberkörpers, garantiert aber, dass die Ischiocrurale Gruppe in sehr großer Sarkomerlänge arbeitet.