tadasana
"Berg"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: tadasana
Trivialname: Berg
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . __
physiologisch: . __
Kontraindikation: .
Wirkungen:
Vorbereitung: Da es sich bei tadasana um das anatomische "Neutral Null" handelt, also die Körperhaltung, von der aus die meisten Gelenkbewegungen (außer der Streckung der Extremitätenmittelgelenke Kniegelenk und Ellbogengelenk) in beide Richtungen einer gegebenen Bewegungsdimension möglich sein sollten und beschrieben werden, werden keine Vorübungen angegeben bis auf die tatsächlich nicht selten benötigten Dehnungen verkürzter Hüftbeuger, die nicht selten ein Einnehmen von Neutral Null unmöglich machen, weil die Gleichzeitigkeit von aufgerichteten Becken und gestreckten Kniegelenken unmöglich ist. Ansonsten sollten alle Gelenke in der Lage sein, Neutral Null einzunehmen, sonst lägen z.B. in Ellbogengelenk oder KniegelenkenStreckdefizite vor. Wäre etwa das Fußgelenk nicht zu Neutral Null in der Lage sonder bliebe in Plantarflexion, läge ein Spitzfuß vor. Viele andere Deformitäten sind ebenfalls in dieser Haltung gut zu erkennen.
  • Hier kann eine Hohlkreuzneigung zu sehen sein, die auf verkürzten Hüftbeugern fußt, so daß das Becken nach vorn kippt (SIAS nach vorn-unten, Po nach oben). Hilfreich sind dann folgende Vorübungen:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung 1
    Bei gegebener Rückengesundheit kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Hüftbeuger:

    In tadasana läßt sich wegen der gestreckten Beine und dem nach oben gestreckten Rumpf gut eine auf einer Verkürzung der Hüftbeuger basierende Hohlkreuzneigung erkennen, wenn trotz intensiver Arbeit der Extensoren des Hüftgelenks (die ichiocrurale Gruppe und wenn mehr Kraft erforderlich ist auch vor allem der Gluteus maximus) kein aufrechtes Becken herzustellen ist

  • (880) Überstrecken der Kniegelenke:

    Mit dem Überstrecken der Kniegelenke wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen Gruppe hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch die FAQ. Neben dem Überstrecken der Kniegelenke würde hier auch ein Streckdefizit der Kniegelenke sichtbar, dies kann angeboren oder erworben sein, z.B. durch eine Verkürzung des caput breve des Bizeps femoris.

  • (650) Kyphosen und Lordosen der Wirbelsäule:

    die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ.

  • Skoliosen
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

    die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

  • (950) Fußdeformitäten:

    insbesondere Senkfüße und Plattfüße werden in tadasana gut sichtbar. Eine Rückfußvalgidigät zeigt sich in vom Fersenbein aus nach oben innen verlaufender Achillessehne. Ein Spitzfuß macht es schwer oder unmöglich, (auch) auf der Ferse zu stehen. Ebenso wird ein Hallux valgus gut sichtbar. Diese Deformitäten sollte fachlich abgeklärt sein, damit sie möglichst keine oder nur geringe Schäden am übrigen Bewegungsapparat verursachen. Eine Metatarsalgie kann in Form von Schmerzen an den Fußballen auftreten, ein plantarer Fersensporn macht mit einem stechenden Schmerz an der Vorderseite des Fersenbeins auf sich aufmerksam.

  • (360) (361) Ellbogengelenk:

    Ein Streckdefizit oder eine Überstreckfähigkeit und -Neigung in den Ellbogen können hier ebenfalls sichtbar werden. Wie beim Kniegelenk kann es angeboren oder erworben sein. Ein Streckdefizit kann zum Beispiel Folge von schwerer körperlicher Arbeit oder nicht Full-Range-ausgeführtem (also mit vermindertem ROM) Muskeltraining sein.

  • () Thorax:

    Thoraxdeformitäten verschiedener Art können hier sichtbar werden. Auch diese können angeboren oder erworben sein

  • (884) Kniegelenk:

    Bei Schäden an diesen Gelenken können selbst in dieser Haltung unter Last eines großen Teilkörpergewichts hier Schmerzen auftreten, die auf eine Schädigung hinweisen.

  • (704) Hüftgelenk:

    Bei Schäden an diesen Gelenken können selbst in dieser Haltung unter Last eines großen Teilkörpergewichts hier Schmerzen auftreten, die auf eine Schädigung hinweisen.

  • Varianten:
    eka pada prasarita
    mit Klotz

    Anleitung Details
    1. stehe gerade, mit den Füßen hüftbreit auseinander
    2. setze die Füße so, daß die Fußmittelllinien parallel sind
    3. spreize die Zehen maximal, so daß diese gleichmäßig aufgefächert und mit maximalem Abstand zueinander auf dem Boden liegen und die Zehennägel nach oben weisen
    4. bringe Gewicht auf den Innenfuß, das heißt auf den Dickezehengrundgelenkbereich, so daß dieser genauso viel Gewicht trägt wie der Außenfuß
    5. strecke die Kniegelenke aus ein wenig Spannung der Quadrizepsmuskulatur durch
    6. drehe die Oberschenkel nicht aus sondern strecke das Innenknie genauso kräftig nach hinten wie das Außenknie
    7. bewege das Becken so weit als möglich nach hinten ohne es nach vorn (in die Flexion) zu kippen
    8. falls eine leichte Flexion in den Hüftgelenken aufgetreten sein sollte, so wirke dieser mit Einsatz der Ischiocruralen Gruppe oder (falls mehr Kraft erforderlich ist) der Gesäßmuskulatur entgegen bis das Becken genau senkrecht ist
    9. strecke die Körpervorderseite und die Körperrückseite gleichmäßig vom Becken aus nach oben
    10. strecke den Kopf nach oben, so daß die Krone des Kopfes als höchster Punkt nach oben strebt
    11. bewege die Arme ein wenig seitwärts vom Körper weg, drehe die Oberarme maximal aus, drehe die Unterarme wieder soweit ein (in die Pronation), daß die Handflächen nach innen (zum Becken) weisen und lasse die Arme von seitwärts wieder zum Oberkörper hin sinken.
    12. bewege die Schulterblätter nach hinten-unten-innen, halte sie mit ein wenig Aktivität heruntergezogen
    1. tadasana kann sowohl mit hüftbreiten Füßen als auch mit geschlossenen Füßen geübt werden. Die Variante mit hüftbreiten Füßen ist leichter, weil stabiler und kommt zudem der Supinationsneigung des Fußes entgegen, während ein geschlossener Stand eien minimale Pronation bedeutet und für viele Menschen schon nicht mehr weit von der Grenze der Beweglichkeit entfernt liegt.
    2. wenn das Spreizen der Zehen Schwierigkeiten bereitet, gehe wie folgt vor:
      1. hebe den vorderen Fuß (ab den Fersen: Ballen und Zehen) vom Boden ab
      2. drehe das Bein (und damit den Fuß) auf der Ferse ca. 20 ° nach außen
      3. kippe den Fuß in die Supination (Außenkante zum Boden hin), bis die Außenkante auf den Boden drückt
      4. drücke den kleinen Zehen auf den Boden
      5. drehe den Oberschenkel wieder ein und kippe den Fuß mit seiner Innenkante wieder nach unten bis der Fuß wieder vollflächig und parallel zum anderen auf dem Boden steht. Die Reibung des kleinen Zehen am Boden spreizt ihn bestmöglich nach lateral ab, so daß idealerweise sein Nagel nach oben zeigt und die anderen Zehen bis zur großen Zehe gut gespreizt auf dem Boden liegen.
    3. das Überstrecken der Kniegelenke stellt eine Schwierigkeit dar, die in sehr vielen Haltungen auftreten kann und der vor allem in denjenigen Haltungen begegnet werden sollte, in denen gemäß dem Aufbau der Übung größere Drehmomente im Kniegelenk in Richtung der Überstreckung auftreten können. Zwar besteht einerseits aus dieser Hinsicht in tadasana keine besondere Notwendigkeit zur Intervention gegen das Überstrecken, andererseits gilt tadasana als DIE kardinale Stehhaltung, in der viele Grundlagen vermittelt und geübt werden, weshalb natürlich auch dieses Detail besondere Beachtung verdient. Ein erster Versuch, das Überstrecken zu vermindern kann dadurch unternommen werden, daß die Oberschenkel eingedreht werden, bevor es zum Überstrecken kommt. Weit wirkungsvoller aber auch schwieriger und kraftanstrengender ist die Unternehmung, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel anzuspannen und gegeneinander arbeiten zu lassen, damit aus bewußter Benutzung und kontrollierter Anstrengung ein dynamisches Gleichgewicht der Kräfte im Kniegelenk aufgebaut werden kann, das es erlaubt, den Winkel im Kniegelenk frei zu entscheiden. Beim Überstrecken kann es sowohl im dorsalen als auch im ventralen Kniegelenkbereich zu Beschwerden kommen, erstere möglicherweise einer Überdehnung der Kapsel geschuldet, letztere der Kompression der Knochen und Weichteile; in jedem Falle handelt es sich nicht um förderliche sondern potentiell destruktive Prozesse, weshalb das Überstrecken, spätestens wenn subjektiv als unangenehm empfunden, auf jeden Fall vermieden werden soll, am besten grundsätzlich. In vielen Vorwärtsbeugen steht dazu ein leicht durchzuführender Trick zur Verfügung, der bei noch nicht sehr gut ausgeprägter Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe regelmäßig gut funktioniert: bei deutlich gebeugtem Kniegelenk wird die Flanke oder Bauch (je nach Haltung) auf den Oberschenkel gepresst und gepresst gehalten während bei weiterem Strecken des Kniegelenks sukkzessive mehr und mehr Dehnungsempfindung auftritt, so daß ein Überstrecken sicher verhindert wird.
    4. die Haltung braucht ständigen, moderaten Einsatz der Ischiocruralen Gruppe bei beweglichen Hüftbeugern oder des Gluteus maximus bei deutlich beweglichkeitseingeschränkten Hüftbeugern, damit - insbesondere, wenn es nach hinten bewegt wird - das Becken nicht in die Flexion kippt
    5. der Einsatz der des Gluteus maximus neigt dazu, die Beine auszudrehen. Wirke dem mit Einsatz der endorotierendenAdduktoren (das ist der Adduktor magnus) Adduktoren entgegen. Weiter kann der Einsatz des Gluteus maximus eine Beugung in den Kniegelenken bewirken, dies ist bei beweglichkeitseingeschränkten Hüftbeugern wahrscheinlich. Dann braucht es kontinuierlichen adäquaten Einsatz der Quadrizeps, um die Kniegelenke gestreckt zu halten. Dieser Effekt beruht nicht etwa darauf, daß der Gluteus maximus die Oberschenkel nach vorn ziehen würde (das gehört nicht zu seinen Funktionen) sondern darauf, daß er das Becken aufrichtet und über den dadurch vermehrten Zug der verkürzten Hüftbeuger, vor allem des Iliopsoas der Oberschenkel an dessen Ansatz am Trochanter minor nach vorn gezogen wird.
    6. wie oben geschildert braucht es insbesondere bei beweglichkeitseinsgeschränkten Hüftbeugern und daraus resultierender Notwendigkeit, den Gluteus maximus für das Aufrichten des Beckens einzusetzen, ständigen Einsatz der Quadrizeps um die Kniegelenke nicht beugen zu lassen
    7. Aus den letzten drei Punkten ergibt sich, daß (je nach Beweglichkeit ) drei Seiten der Oberschenkelmuskulatur dauerhaft arbeiten:
      1. die Innenseite (Adduktoren): um die Tendenz zur Ausdrehung der Beine zu neutralisieren
      2. die Rückseite (Ischiocrurale Gruppe): um beim Aufrichten des Beckens mitzuwirken
      3. die Vorderseite (Quadrizeps): um die Tendenz zum Beugen der Kniegelenke zu neutralisieren
      damit findet sich eine ähnliche Situation vor wie im Schulterstand, nur daß dort von den Adduktoren auch noch die Tendenz der Oberschenkel ausgeglichen werden muß, nach außen in die Abduktion in den Hüftgelenken auszuweichen. Diese Notwendigkeit entfällt zwar in tadasana scheinbar völlig durch die am Boden fixierten Füße, jedoch bewirken die vom Gluteus_maximus (und anderen dorsalen Hüftmuskeln) erzeugten abduzierendenMomente eine verstärkte Supinationsneigung in den Fußgelenken.
    8. das Becken soll in tadasana weitestmöglich hinten sein. Wird es nach hinten bewegt, werden die Vorderfüße (Fußballen) leichter. Versuche dennoch, dort Druck auf den Boden auszuüben. Wird das Becken nach hinten bewegt, nimmt die Neigung zu, in den Hüftgelenken in die Flexion zu gehen. Wirke dem entgegen. Die optimale Position des Beckens ist erreicht, wenn Du subjektiv vielleicht bereits kurz vor dem Umfallen nach hinten bist, aber noch mit den Fußballen auf den Boden drücken kannst
    9. in tadasana sollen sowohl die Vorder- als auch die Rückseite des Oberkörpers nach oben gestreckt werden. Ein Übermaß des einen oder anderen führt zu übermäßiger Anstrengung in der Rückenmuskulatur und nach vorn-oben herausstehenden unteren Rippenknochen bzw. einem übermäßig runden Rücken. Häufig werden beim Strecken des Oberkörpers auch die Schulterblätter mit hochgezogen (ansatzweise eleviert). Bewege diese bewußt wieder nach hinten-unten-innen in Retraktion und Depression.
    10. der Einsatz der Gesäßmuskulatur zum Aufrichten des Beckens erfolgt in vertikaler, also longitudinaler Richtung, nicht in horizontaler bzw. transversaler, gemeint ist also nicht das seitwärtige Zusammenkneifen des Pos sondern die Bewegung des hinteren Teils dr Crista Iliaca hin zu der Ischiocruralen Gruppe in der Oberschenkelrückseite.
    11. der Hüftbeuger-Beweglichkeitstest gibt brauchbaren Aufschluß darüber, ob Aufrichtung des Becken bei gleichzeitig gestreckten Kniegelenken möglich oder unmöglich ist.
    12. der Kopf streckt senkrecht nach oben. Auffälligkeiten können hier eine beim täglichen Sitzen angewöhnte Vorschubhaltung sein, eine Neigung, den Kopf langsam nach vorn oder in den Nacken sinken zu lassen. Auch eine Steilstellung oder eine Hyperlordose der HWS sind hier gut zu sehen.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      eka pada prasarita

      Anleitung Details
      1. Nimm tadasana wie oben beschrieben ein
      2. Verlagere das Körpergewicht auf einen Fuß
      3. hebe das entlastete Bein gestreckt bis zum Maximum nach vorn-oben an
      1. Diese Haltung hat im Gegensatz zur Grundhaltung deutlichen Balance-Charakter. Die Gewichtsverlagerung und das Abheben des entlasteten Beins vom Boden muß sorgfältig und langsam geschehen
      2. das Anheben des Beins wird in aller Regel seine Grenze durch die Beweglichkeitseinschränkung der Ischiocruralen Gruppe erfahren. Nur selten reicht die Kraft der Hüftbeuger nicht aus um das Bein überhaupt nennenswert anzuheben. Sind sie kräftig genug, kann das Bein so kräftig (nicht: weit !) angehoben werden, daß eine Dehnungsempfindung in der Beinrückseite auftritt; dessen Ausmaß ist eine Aussage über das Verhältnis der Kraft der Hüftbeuger zur Beweglichkeit der Ischiocruralen Gruppe Sind die Hüftbeuger nicht besonders kräftig, wird keine Dehnungsempfindung aufkommen, eher wird der Rectus femoris zu krampfen beginen, da er in bereits sehr kurzer Sarkomerlänge und damit in nahe der aktiven Insuffizienz arbeitet.
      3. Mit dem Abheben des Beins entsteht über den Zug der Hüftextensoren (vor allen der Ischiocruralen Gruppe) ein Zug auf das Becken, der dieses nach hinten kippen will. Sind die Hüftbeuger nicht so beweglich, daß in der Grundhaltung der tadasana das Becken mühelos aufrecht gehalten werden kann, so wird der Zug der Hüftbeuger beim Anheben des Beins eine nochmals größere Beugeneigung des Kniegelenks des Standbeins hervorrufen. Dagegen muß natürlich mit einem Mehr an Krafteinsatz des Quadrizeps vorgegangen werden. Dies wird zu einer erhöhten Tonus auch des Rectus femoris (als Teil des Quadrizeps) führen und die Krampfeigung verstärken, auch wenn es die jeweils kontralaterale Seite betrifft. Jedoch kann sich der Rectus femoris, der im gehobenen Bein intensiv arbeiten muß, dann nach dem Seitenwechsel im Standbein nicht gut regenerieren. Deshalb sind extensionsfördernde Hüftöffnungen als Vorbereitung für diese Haltung sehr sinnvoll neben alle den vorbereitenden Haltungen, die die Flexibilität der Ischiocruralen Gruppe fördern, damit das Bein leichter und weiter angehoben werden kann. Selbstverständlich muß die Entwicklung eines Krampfes vermieden werden. Tritt eine Krampfneigung auf, so kann das gehobene Bein wenig Zentimeter gesenkt oder auch im Kniegelenk ein wenig gebeugt werden, um dem Krampf zu entgehen.
      4. da das Hüftgelenk dreidimensional beweglich ist, werden weitere Ausweichbewegungen auftreten, vor allem wird das Becken auf der Seite des gehobenen Beins anheben wollen, was es natürlich zu vermeiden gilt. Daneben wird das gehobene Bein häufig dazu neigen auszudrehen. Wie stark diese Neigung ist, hängt nicht zuletzt von dem Verhältnis der Beweglichkeiten der Muskeln in der innneren und äußeren Ischiocruralen Gruppe ab.
      5. wie in vrksasana gilt es auch hier die für Balancehaltungen auf einem Bein typischen Dinge zu beachten, siehe dort.
      6. Zuweilen wird der Oberkörper nach hinten gekippt um dadurch das Bein weiter anzuheben ohne den Tonus, sprich die Anstrengung der Hüftbeuger, erhöhen zu müssen. Dies ist natürlich aus mehreren Gründen unerwünscht. Zum einen führt es zum Hohlkreuz, welches sich v.a. auf der Seite des Standbeins unangenehm bemerkbar machen könnte. Zum anderen erhöht dies die Beugeneigung des Kniegelenks des Standbeins ohne daß irgendein vergrößerter Nutzen aufträte
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
      1. Krampfneigung im Rectus femoris
        das Anheben des gestreckten Beins kann eine deutliche Krampfneigung im Rectus femoris des gehobenen Beins hervorrufen, siehe oben.
       

         

      mit Klotz

      mehr Kontrolle über die Bewegung der Oberschenkel (Nicht-Ausdrehen))
      Anleitung Details
      1. Nimm tadasana mit einem Klotz zwischen den Oberschenkeln ein, etwa mittig der Oberschenkel. Der Klotz zwischen den Beinen dient dazu, bewußt der Tendenz der Oberschenkel entgegenzuwirken, bei Áufrichten des Beckens aus Kraft des Gluteus maximus gleichzeitig die Oberschenkel auszudrehen. Lerne, die Oberschenkel bewußt einzudrehen und auszudrehen und beobachte das Resultat an der Bewegung des Klotzes, er muß sich bei der Eindrehung der Oberschenkel nach hinten bewegen.
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können