tadasana
"Berg"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: tadasana
Trivialname: Berg
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Stehhaltung
psychomental: . __
physiologisch: . __
Wirkungen:
Vorbereitung: Da es sich bei tadasana um das anatomische "Neutral Null" handelt, also die Körperhaltung, von der aus alle Gelenkbewegungen (möglich sein sollten und) beschrieben werden, werden keine Vorübungen angegeben bis auf die tatsächlich nicht selten benötigten Dehnungen verkürzter Hüftbeuger, die ein Einnehmen von Neutral Null unmöglich machen, weil die Gleichzeitigkeit von aufgerichteten Becken und gestreckten Knien unmöglich ist. Ansonsten sollte alle Gelenke in der Lage sein, Neutral Null einzunehmen, sonst lägen z.B. in Ellbogen oder Knien Streckdefizite vor. Wäre das Fußgelenk nicht zu Neutral Null in der Lage, läge ein Spitzfuß vor. Viele andere Deformitäten sind ebenfalls in dieser Haltung gut zu erkennen.
  • Hier kann eine Hohlkreuzneigung zu sehen sein, die auf verkürzten Hüftbeugern fußt, so daß das Becken nach vorn kippt (SIAS nach vorn-unten, Po nach oben). Hilfreich sind dann folgende Vorübungen:
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Kriegerstellung I
    Bei gegebener Rückengesundheit - also wenn keine Schäden an der Wirbelsäule und den Bandscheiben gegeben sind - kommen dazu:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva dhanurasana (Brücke)
    3. ustrasana (Kamel)
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (711) Hüftbeuger: In tadasana läßt sich wegen der gestreckten Beine und dem nach oben gestreckten Rumpf gut eine auf einer Verkürzung der Hüftbeuger basierende Hohlkreuzneigung erkennen, wenn trotz intensiver Arbeit der Extensoren im Hüftgelenk (die ichiocrurale Gruppe und wenn mehr Kraft erforderlich ist auch Pomuskulatur) kein aufrechtes Becken herzustellen ist
  • (880) Überstrecken der Knie: Mit dem Überstrecken der Knie wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen Gruppe hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch die FAQ. Neben dem Überstrecken der Knie würde hier auch ein Streckdefizit der Knie sichtbar, dies kann angeboren oder erworben sein.
  • (650) Kyphosen und Lordosen der Wirbelsäule: die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS ein gewisses Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein. Siehe dazu die FAQ
  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule: die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • () Fußdeformitäten: insbesondere Senk- und Plattfüße werden in tadasana gut sichtbar. Eine Rückfußvalgidigät zeigt sich in vom Fersenbein aus nach oben innen verlaufender Achillessehne. Ein Spitzfuß macht es schwer oder unmöglich, (auch) auf der Ferse zu stehen. Ebenso wird ein Hallux valgus gut sichtbar. Diese Deformitäten sollte fachlich abgeklärt sein, damit sie möglichst geringe Schäden am übrigen Bewegungsapparat verursachen. Eine Metatarsalgie kann in Form von Schmerzen an den Fußballen auftreten, ein plantarer Fersensporn macht mit einem stechenden Schmerz an der Vorderseite des Fersenbeins auf sich aufmerksam.
  • () Ellbogen: Ein Streckdefizit in den Ellbogen kann hier ebenfalls sichtbar werden. Wie beim Knie kann es angeboren oder erworben sein.
  • () Thorax: Thoraxdeformitäten verschiedener Art können hier sichtbar werden. Auch diese können angeboren oder erworben sein
  • () Knie, Hüfte: Bei Schäden an diesen Gelenken können unter Last eines großen Teilkörpergewichts hier Schmerzen auftreten, die auf eine Schädigung hinweisen.
  • Varianten:
    mit Klotz
    __

    Anleitung Details
    1. stehe gerade, mit den Füßen hüftbreit auseinander
    2. setze die Füße so, daß die Fußmittelllinien parallel sind
    3. spreize die Zehen maximal, so daß diese gleichmäßig aufgefächert und mit maximalem Abstand zueinander auf dem Boden liegen und die Zehennägel nach oben weisen
    4. bringe Gewicht auf den Innenfuß, das heißt auf den Dickezehengrundgelenkbereich, so daß dieser genauso viel Gewicht trägt wie der Außenfuß
    5. strecke die Knie aus ein wenig Spannung der Quadrizepsmuskulatur durch
    6. drehe die Oberschenkel nicht aus sondern strecke das Innenknie genauso kräftig nach hinten wie das Außenknie
    7. bewege das Becken so weit als möglich nach hinten ohne nes nach vorn (in die Flexion) zu kippen
    8. falls eine leichte Flexion in den Hüften aufgetreten sein sollte, so wirke dieser mit Einsatz der Ischiocruralen Gruppe oder (falls mehr Kraft erforderlich ist) der Gesäßmuskulatur entgegen bis das Becken genau senkrecht ist
    9. strecke die Körpervorderseite und die Körperrückseite gleichmäßig vom Becken aus nach oben
    10. strecke den Kopf nach oben, so daß die Krone des Kopfes als höchster Punkt nach oben strebt
    11. bewege die Arme ein wenig seitwärts vom Körper weg, drehe die Oberarme maximal aus, drehe die Unterarme wieder soweit ein, daß die Handflächen nach innen (zum Becken) weisen und lasse die Arme von seitwärts wieder zum Oberkörper hin sinken.
    12. bewege die Schulterblätter nach hinten-unten-innen, halte sie mit ein wenig Aktivität heruntergezogen
    1. tadasana kann sowohl mit hüftbreiten Füßen als auch mit geschlossenen Füßen geübt werden. Die Variante mit hüftbreiten Füßen ist leichter, weil stabiler
    2. wenn das Spreizen der Zehen Schwierigkeiten bereitet, gehe wie folgt vor:
      1. hebe den vorderen Fuß (ab den Fersen: Ballen und Zehen) vom Boden ab
      2. drehe das Bein (und damit den Fuß) auf der Ferse ca. 20 ° nach außen
      3. kippe den Fuß in die Supination (Außenkante zum Boden hin), bis die Außenkante auf den Boden drückt
      4. drücke den kleinen Zehen auf den Boden
      5. drehe und kippe den Fuß nach innen bis der Fuß wieder vollflächig und parallel zum anderen auf dem Boden steht. Die Reibung des kleinen Zehen am Boden spreizt ihn bestmöglich nach lateral ab, so daß idealerweise sein Nagel nach oben zeigt und die anderren Zehen bis zur großen Zehe gut gespreizt auf dem Boden liegen.
    3. das Überstrecken der Knie stellt eine Schwierigkeit dar, die in sehr vielen Haltungen auftreten kann und der vor allem in denjenigen Haltungen begegnet werden sollte, in denen gemäß dem Aufbau der Übung größere Drehmomente im Kniegelenk in Richtung der Überstreckung (> 180°) auftreten können. Zwar besteht einerseits aus diesem Grund in tadasana keine besondere Notwendigkeit zur Intervention gegen das Überstrecken, andererseits gilt tadasana als DIE kardinale Stehhaltung, in der viele Grundlagen vermittelt und geübt werden, weshalb natürlich auch dieses Detail besondere Beachtung verdient. Ein erster Versuch, das Überstrecken zu vermindern kann dadurch unternommen werden, daß die Oberschenkel eingedreht werden, bevor es zum Überstrecken kommt. Weit wirkungsvoller aber auch schwieriger und kraftanstrengender ist die Unternehmung, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel anzuspannen und gegeneinander arbeiten zu lassen, damit aus bewußter Benutzung und kontrollierter Anstrengung ein dynamisches Gleichgewicht der Kräfte im Knie aufgebaut werden kann, das es erlaubt, den Winkel im Kniegelenk frei zu entscheiden. Beim Überstrecken kann es sowohl im dorsalen als auch im ventralen Kniegelenkbereich zu Beschwerden kommen, erstere möglicherweise einer Überdehnung der Kapsel geschuldet, letztere der Kompression der Knochen und Weichteile; in jedem Falle handelt es sich nicht um förderliche sondern potentiell destruktive Prozesse, weshalb das Überstrecken, spätestens wenn subjektiv als unangenehm empfunden, auf jeden Fall vermieden werden soll, am besten grundsätzlich. In vielen Vorwärtsbeugen steht dazu ein leicht durchzuführender Trick zur Verfügung, der bei weitgestrecktem Knie und auf den Oberschenkel gepresster Flanke oder Bauch (je nach Haltung) bei weiterem Strecken des Knie so viel Dehnungsempfindung auftreitt, daß ein Überstrecken mit Sicherheit verhindert wird.
    4. die Haltung braucht ständigen, moderaten Einsatz der Gesäßmuskulatur oder der Ischiocruralen, damit - insbesondere, wenn es nach hinten bewegt wird - das Becken nicht in die Flexion kippt
    5. der Einsatz der Gesäßmuskulatur neigt dazu, die Beine auszudrehen. Wirke dem mit Einsatz der Adduktoren entgegen. Weiter kann der Einsatz der Glutäen eine Beugung in den Knien bewirken, dies ist bei beweglichkeitseingeschränkten Hüftbeugern wahrscheinlich. Dann braucht es kontinuiierlich adäquaten Einsatz der Quadrizeps
    6. da der Einsatz der Gesäßmuskulatur auch dazu neigt, die Knie zu beugen, ist eine ständige, moderate Arbeit der Quadrizeps nötig, um die Knie nicht beugen zu lassen
    7. Aus den letzten drei Punkten ergibt sich, daß drei Seiten der Oberschenkelmuskulatur dauerhaft arbeiten:
      1. die Innenseite: um die Tendenz zur Ausdrehung der Beine zu neutralisieren
      2. die Rückseite: um beim Aufrichten des Beckens mitzuwirken
      3. die Vorderseite: um die Tendenz zum Beugen der Knie zu neutralisieren
    8. das Becken soll in tadasana weitestmöglich hinten sein. Wird es nach hinten bewegt, werden die Vorderfüße (Fußballen) leichter. Versuche dennoch, dort Druck auf den Boden auszuüben. Wird das Becken nach hinten bewegt, nimmt die Neigung zu, in den Hüften in die Flexion zu gehen. Wirke dem entgegen. Die optimale Position des Beckens ist erreicht, wenn Du subjektiv vielleicht bereits kurz vor dem Umfallen nach hinten bist, aber noch mit den Fußballen auf den Boden drücken kannst
    9. in tadasana sollen sowohl die Vorder- als auch die Rückseite des Oberkörpers nach oben gestreckt werden. Ein Übermaß des einen oder anderen führt zu übermäßiger Anstrengung in der Rückenmuskulatur und nach vorn-oben herausstehenden unteren Rippenknochen bzw. einem übermäßig runden Rücken. Häufig werden beim Strecken des Oberkörpers auch die Schulterblätter mit hochgezogen. Bewege diese bewußt wieder nach hinten-unten-innen in Retraktion und Depression.
    10. der Einsatz der Gesäßmuskulatur zum Aufrichten des Beckens erfolgt in vertikaler Richtung, nicht in horizontaler, gemeint ist also nicht das seitwärtige Zusammenkneifen des Pos.
    11. der Hüftbeuger-Beweglichkeitstest gibt Aufschluß darüber, ob Aufrichtung des Becken bei gleichzeitig gestreckten Knien möglich oder unmöglich ist.
    12. der Kopf streckt senkrecht nach oben. Auffälligkeiten können hier eine beim täglichen Sitzen angewöhnte Vorschubhaltung sein, eine Neigung, den Kopf langsam nach vorn oder in den Nacken sinken zu lassen. Auch eine Steilstellung oder eine Hyperlordose der HWS sind hier gut zu sehen.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit Klotz

      mehr Kontrolle über die Bewegung der Oberschenkel (Nicht-Ausdrehen))
      Anleitung Details
      1. Nimm tadasana mit einem Klotz zwischen den Oberschenkeln ein, etwa mittig der Oberschenkel. Der Klotz zwischen den Beinen dient dazu, bewußt der Tendenz der Oberschenkel entgegenzuwirken, bei Áufrichten des Beckens aus Kraft der Pomuskulatur auszudrehen. Lerne, die Oberschenkel bewußt ein- und auszudrehen und beobachte das Resultat an der Bewegung des Klotzes, er muß sich dabei nach hinten bewegen.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

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          Anleitung Details
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können