malasana
"Girlande"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: malasana
Trivialname: Girlande
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung
psychomental: . ___
physiologisch: . ausgezeichnete Haltung zur Pronation des Fußgelenks bei gleichzeitig deutlicher oder maximaler Dorsalflexion
Kontraindikation: . Bei Bandscheibengeschehen in der LWS darf dese Haltung nur ausgeführt werden, wenn der Rücken dabei gerade gehalten werden kann. Die Variante mit passivem Rücken sowie die Vorwärtsbeuge verbieten sich also.
Wirkungen:
Vorbereitung:
Nachbereitung:
ähnliche asanas:
Diagnostik (Nr.):
Varianten:
halb
Vorwärtsbeuge
Vorwärtsbeuge mit Festhalten
Wechsel zwischen Stirn und Po auf dem Boden
Vorwärtsbeuge mit Po am Boden
Hände hinter dem Rücken
(P) Vorwärtsbeuge

Anleitung Details
  1. setze die Füße leicht geöffnet aber mit geschlossenen Fersen auf und hocke dich mit maximaler Beugung in den Knien hin.
  2. strecke den Oberkörper durch und halte die Hände vor der Brust wie in namaste
  1. die Beine sollen maximal in den Kniegelenkengebeugt sein ohne Drehung der Unterschenkel in den Kniegelenken, also weder Exo- noch Endorotation. Der Winkel der Füße soll also dem der Oberschenkel und Unterschenkel entsprechen, die Beine stehen also in nach vorn und nach oben auseinanderlaufenden Ebenen. Gleichzeitig besteht die Anforderung, daß bei guter Beweglichkeit der Oberkörper zwischen die die Beine passen muß. In der Vorwärtsbeuge muß er sogar durch diese nach vorn bewegen können. Außerderm sollten eine beiden Beine je etwa in einer leicht gekippten Ebene stehen, die Knie also nicht nach innen kippen.
  2. Im Fall von Knieschäden muß möglicherweise auf diese Haltung verzichtet werden. Ein guter Test ist virasana. Wenn virasana nicht schmerzfrei ausgeführt werden kann, ist die Wahrscheilichkeit hoch, daß in malasana auch Beschwerden auftreten. Andersherum gilt aber nicht, daß malasana immer beschwerdefrei ausgefürt werden kann, wenn virasana problemlos war, weil die Belastung der Knie nicht identisch ist. Zwar müssen in beiden Haltungen die Knie maximal gebeugt werden, jedoch wird durch das Gewicht des Oberkörpers in malasana die Tibia nach vorn (anterior) gedrückt, was von intaktem vorderen Kreuzbein aufgefangen werden sollte. Wenn Zweifel an der Gesundheit der Bänder des Kniegelenks, insbesondere dem vorderen Kreuzband bestehen, sollte bis zur Abklärung auf malasana verzichtet werden. Hinweise geben der vordere Schulbaden-Test und der Gravity sign/Godfrey-Test. Auch kann nicht ganz ausgeschlossen werden, daß extrem langes oder häufiges Verweilen in der Haltung die vorderen Kreuzbänder unerwünschter Weise dehnt oder die Kapselspannung verändert. Dies ist unter Anatomen und Orthopäden umstreitten, jedoch sind Fälle bekannt, in denen sehr häufig wiederholte und sehr lange Krafteinwirkung auf das vordere Kreuzband zu dessen Überdehnung geführt hat. Auch wenn dann nicht unbedingt der vordere Schulbaden-Test positiv war, so zeigte dies doch ein positiver Gravity sign/Godfrey-Test.
  3. der Oberkörper hat in dieser Haltung eine deutliche Neigung zu krümmen. Das Durchstrecken des Oberkörpers mag für viele erst einmal nicht möglich sein. Dann sollte versucht werden, eine gleichmäßig Rundung herzustellen. Je nach Beweglichkeit der monoartikulärenHüftextensoren und je nach Dorsalflexionsfähigkeit der Fußgelenke muß der Oberkörper sogar gekrümmt (gebeugt) werden, damit das Schwerelot nicht hinter die Fersen gerät.
  4. der Kopf soll in der Verlängerung der BWS sein und nicht etwa in den Nacken genommen werden.
  5. In vielen Haltungen mit weit gebeugten Hüftgelenken, in denen Gewicht des Oberkörpers auf die Beine wirkt um die Hüftgelenke weiter zu beugen, kann es zu einer Krampfneigung im Hüftbereich kommen, betroffen ist meist v.a. der rectus femoris, da er über das Becken die Position des Oberkörpers stabilisiert.
  6. ähnlich namaste im Stehen sinken auch hier die Ellbogen nach hinten-unten-innen und die Schulterblätter sind ebenfalls in Depression (zum Becken bewegt) und Retraktion (zur Wirbelsäule bewegt)
  7. Die Fußhebermuskulatur und die Zehenextensoren können benutzt werden, um den Körperschwerpunkt weiter nach vorn zu verlagern, sie sollen aber möglichst weich bleiben, da sie leicht zu Krämpfen neigen.
  8. zu den Risiken und Nebenwirkungen des langen Hockens im Sinne von Schienbeinkantensyndrom und Überdehnung des vorderen Kreuzbandes siehe auch die Details zu der Haltung Hocken 1
  9. dieses ist eine herausragende Haltung zu Pronation des Fußgelenks bei gleichzeitig deutlicher oder maximaler Dorsalflexion. Damit wird in beiden Beweglichkeitsdimensionen mehr oder weniger im Extremwert das genaue Gegenteil dessen geübt, was die minimalen Muskelspannungen der Unterschenkel in Ruhe vorgeben würden, nämlich eine Inversion des Fußes (mit Supination und Plantarflexion). Dies kann jeder leicht nachvollziehen, der die Position der Füße in savasana beobachtet. Es gibt sehr viele Haltungen mit mehr oder weniger, teils sehr starker Supination, allerdings recht wenige mit ausgeprägter Pronation. Daher ist diese Haltung für die Gesundheit des Fußgelenks und der Unterschenkelmuskulatur sehr wertvoll.
 
Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
  1. Knieprobleme bei häufiger Langzeitausführung
    siehe unter Details
  2. unterer Rücken
    selten ist der untere Rücken mit der Haltung überfordert
 

Varianten

halb

Anleitung Details
  1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, falte aber nicht die Hände in namaste sondern verschränke sie vor der Brust und strecke nicht den Oberkörper gerade durch sondern halte ihn in minimaler Spannung, was eine gewisse Rundung ergeben wird
  1. diese abgespeckte Variante ist für Menschen mit überspanntem unteren Rücken möglicherweise gegenüber der oben beschriebenen die günstigere, da kein Teil der autochthonen oder anderer Rückenmuskulatur deutlich arbeiten muß. Maxime ist hier nicht ein gerades Strecken des Rückens sondern eine möglichst anstrengungsarme und problemlose Haltung des Rückens. Bei akuten Bandscheibengeschehen hingegen ist diese Variante b.a.w. kontrainiziert.
  2. überdies ist der Schwerpunkt günstiger, was bei deutlich beweglichkeitseingeschränkten monoartikulärenHüftextensoren und eingeschränkter Dorsalflexion des Fußgelenks von großer Bedeutung sein kann.
  3. zur Entspannung der Nackenmuskulatur kann der Kopf vorgebeugt werden
 
Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
     

       

    Vorwärtsbeuge

    Anleitung Details
    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, strecke aber die Arme nach vorn und statt den Oberkörper aufzurichten, beuge ihn maximal nach vorn um die Stirn auf den Boden abzulegen
    1. Um die Stirn auf dem Boden aufsetzen zu können, ist ein deutliches Maß an Beweglichkeit der Extensoren des Hüftgelenks erforderlich sowie eine gewisse Flexionsfähigkeit der Wirbelsäule, dazu recht ausgeprägte Dorsalflexion in den Fußgelenken. Die Fähigkeit mit der Stirn den Boden zu erreichen, resultiert aus dem gleichzeitigen Vorliegen der genannten Voraussetzungen in variablem Maß. Nicht selten wird diese Vorwärtsbeuge im unteren Rücken als angenehm empfunden, selten jedoch überfordert sie auch mal einen schwachen Rücken durch die notwendige Haltearbeit. In der Regel wird die Variante mit gestrecktem Rücken als deutlich fordernder und anstrengender aber problemloser im unteren Rücken empfunden.
    2. die Fersen bleiben auf dem Boden
    3. wenn der Kopf noch nicht auf dem Boden abgelegt werden kann, sinkt er mit deutlicher Flexion in der HWS zum Boden
    4. die Dorsalflexoren des Fußgelenks, also die Fußhebermuskulatur, soll möglichst weich sein, auf keinen Fall soll sie so intensiv benutzt werden, daß sie zu krampfen beginnt. Die Notwendigkeit, mit der Fußhebermuskulatur zu arbeiten, zeigt an, daß die Summe der Beweglichkeiten im Fußgelenk (Dorsalflexion), Rücken (Flexion) und Hüftgelenk (Flexion) nicht hinreicht. Untersuche dann alle Einzelfaktoren und versuche die wichtigsten zuerst zu verbessern.
    5. Der Zusammenhang zwischen Dorsalflexion, Flexion der Wirbelsäule und Flexion in den Hüftegelenken auf der einen Seite und der Fähigkeit die Stirn auf dem Boden aufzusetzen, ist offensichtlich, gemäß der Prämisse, daß der Innenfuß (also vor allem der Dickezehengrundgelenkbereich) auf den Boden gedrückt bleiben soll, gibt es aber auch einen Zusammenhang zwischen dem erreichbaren Maß an Pronation im Fußgelenk und der Fähigkeit die Stirn aufzusetzen: reicht die Pronation nicht hin, fallen die Knie nicht genügend auseinander, um den Oberkörper so weit nach vorn-unten zu bewegen, daß die Stirn aufsetzen kann.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      Vorwärtsbeuge mit Festhalten

      Anleitung Details
      1. nimm die Vorwärtsbeuge wie oben beschrieben ein, halte Dich an einem geeigneten Gegenstand fest
      1. Es eignen sich viele Arten von Gegenständen zum Festhalten, von Füßen verschiedener Möbelstücke über Türrahmen bis zu einer genügend schweren Kurzhantel, die zu diesem Zweck längs gelegt werden sollte, damit sie nicht ins Rollen gerät
      2. ziehe Dich aus Kraft der Armbeuger weiter in die Vorwärtsbeuge
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Wechsel zwischen Stirn und Po auf dem Boden

        Anleitung Details
        1. nimm die Vorwärtsbeuge wie oben beschrieben ein mit auf dem Boden abgelegter Stirn
        2. drücke aus Kraft des Trizeps surae die Vorfüße kräftiger auf dem Boden um die Stirn vom Boden anzuheben und kippe das Becken langsam und ohne Schwung so weit nach hinten, daß der Po auf dem Boden aufsetzt
        3. um die Position mit dem Po auf dem Boden zu beenden benutze die Fußheber und ziehe den Unterschenkel kräftiger nach vorn-unten zum Boden bis die Stirn wieder aufsetzt.
        4. wechsele zwischen beiden Positionen nach Belieben hin und her
        1. der Übergang soll hauptsächlich aus Kraft der Unterschenkelmuskulatur vollzogen werden.
        2. je nach Beweglichkeiten und Proportionen ist es nötig, die Arme nach vorn zu strecken, damit der Schwerpunkt günstig ist für das Abheben des Pos vom Boden
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          Vorwärtsbeuge mit Po am Boden

          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, lege die Hände weit vor dem Körper ab und setze Dich danach langsam auf den Po
          1. ob es möglich ist, den Po langsam abzusetzen ohne dabei unhaltbar nach hinten zu kippen ist von mehreren Faktoren abhängig: Der Flexibilität des Soleus, damit die Unterschenkel weit nach vorn kippen können, der Hüftweglichkeit vor allem der monoartikulärenHüftextensoren und letztendlich auch der Rückenmuskulatur, damit der Oberkörper eine deutliche Vorwärtsbeuge ausführen kann. Das Fehlen schon eines dieser Faktoren kann dazu führen, daß das Becken unhaltbar nach hinten kippt.
          2. ist der Po abgesetzt, laufe mit den Fingern weiter nach vorn
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Hände hinter dem Rücken

            Detailfotos

            face to face greifen


            Anleitung Details
            1. nimm die oben beschriebene Vorwärtsbeuge ein, ohne allerdings so weit nach vorn zu beugen, daß die Stirn auf dem Boden zu liegen kommt.
            2. umgreife die Beine mit den Armen von innen nach außen-rückwärts, um die Finger beider Hände auf dem Rücken einzuhaken
            1. diese Variante bedarf sehr guter Beweglichkeit in den Hüftgelenken, damit die Knie durch die Achseln und weiter nach hinten als die Schultern positioniert werden können. Gleichzeitig ist eine gute Beweglichkeit im Schultergelenk erforderlich, um die Arme soweit einzudrehen und in die Retroversion zu bewegen, daß sich die Finger auf dem Rücken treffen.
            2. Bei maximaler Vorwärtsbeuge in den Hüftgelenken wären die Schultern zu weit vorn, so daß die Länge der Arme nicht mehr hinreichen kann, um die Finger der jeweils gegenüberliegenden Hand auf dem Rücken zu greifen
            3. durch das Ineinandergreifen der Finger ergibt sich eine leichte Asymmetrie, die sich jedoch hauptsächlich auf die Haltung der Unterarme bezieht (mehr Pronation oder Supination) und auf die Oberarme oder die Schultern kaum Einfluß hat. Dennoch sollten natürlich beide möglichen Verschränkungen der Finger geübt werden
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              (P) Vorwärtsbeuge

              Anleitung Details
              1. nimm die oben beschriebene Vorwärtsbeuge ein
              2. der Supporter steht hinter dem Ausführende, stützt mit den Unterschenkeln leicht das Becken des Ausführenden und drückt auf den Rücken um die Vorwärtsbeuge und die Hüftflexion zu fördern
              1. der Druck der Unterschenkel des Supporters gegen den Po des Ausführenden soll nicht mehr als ein leichtes Anlehnen sein, um dem Ausführenden während des Supports Stabilität zu geben
              2. der Bereich, auf den die Hände des Supporters optimalerweise drücken, muß von Mal zu Mal neu gefunden werden. Meist ist es etwa der höchste Bereich des Rückens, wobei sich der durch den Support verschiebt, so daß ein Nachgreifen erforderlich sein kann. Wünschenswert wäre natürlich ein beckennaher Support, da dann die beugende Wirkung auf die Wirbelsäule klein und die hüftflexionsfördernde Wirkung groß ist.
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können