yogabuch / bewegungsphysiologie / prinzipien des krafttrainings nach Jo Weider

Jo Weider, der sich sein Leben lang mit Krafttraining und Bodybuilding beschäftigt und mit vielen Athleten aus diesem Bereich zusammengearbeitet hat und unter anderem für den Erfolg von Arnold Schwarzenegger mitverantwortlich war, hat eine Sammlung von „Trainigs-Prinzipien“ erstellt, die seiner Erfahrug nach die wichtigsten Prinzipien für Stimuli zu Hypertrophie und Kraftzuwachs zusammenfassen:

1. Prinzip der progressiven Überlastung: es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Muskel progressiv zu überlasten: schwerere Gewicht, mehr Sätze, längere Trainingseinheiten, kürzere Pausen
2. Prinzip der Satz-Systeme: führe eine Übung nicht nur mit einem Satz aus, sondern mit mehreren, um die mögliche muskuläre Ermüdung voll auszuschöpfen, die in der Übung liegt
3. Prinzip des Isolationstrainings: trainiere Muskeln auch isoliert
4. Prinzip der Muskelkonfusion: variiere immer wieder dein Trainingsprogramm, damit möglichst keine Gewöhnung der Muskulatur auftritt
5. Prioritätsprinzip: trainiere den schwächsten oder wichtigsten Körperteil zuerst, damit dafür noch alle Ressourcen bereitstehen
6. Pyramidenprinzip: starte eien Übung mit ca. 60% des 1RM bei 15 Wiederholungen und steigere dann das Gewicht bei abnehmender Wiederholungszahl
7. Split-Prinzip: unterteile das Ganzkörpertraining nach einer Anfangsphase (6 Wochen) in verschiedene Einheiten
8. Durchblutungsprinzip: für Hypertrophie und Kraftzuwachs muß der Muskel gut durchblutet werden
9. Prinzip der Supersätze: im strengen Sinne werden antagonistische Gruppen im unmittelbaren Wechsel trainiert. Im weiteren Sinne sind Supersätze Kombinationen von verschiedenen Übungen, die im Wechsel trainiert werden. Dies sind häufig, aber nicht notwendigerweise nicht funktional zusammenhängende Muskeln. Bei Verbundsätzen (s.u.) ist es die gleiche Muskelgruppe.
10. Prinzip der Verbundsätze: Supersätze für die gleiche Muskelgruppe zur maximalen Erschöpfung
11. Ganzheitsprinzip: Training mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen fördert die Entwicklung der Muskulatur besser als Training mit einheitlicher Wiederholungszahl
12. Prinzip der Trainingszyklen: unteile das Trainingsjahr in Phasen, etwa Aufbau mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen gefolgt von hohen Wiederholungszahlen mit geringeren Gewichten und nur kurzen Ruhepausen
13. Prinzip der ISO-Tension: zusätzlich und unabhängig vom Training spanne die verschiedenen Muskelgruppen dreimal wöchentlich isometrisch an
14. Prinzip der Abfälschungen: führe alle Wiederholungen korrekt aus, bei denen das möglich ist. Zusätzliche Wiederholungen für vollständigere Erschöpfung können mit Abfälschen oder Support erreicht werden.
15. Prinzip Dreifachsätze: eine Art dreier-Verbundsätze. Die unterschiedlichen, am besten sich ergänzenden Übungen werden unmittelbar hintereinander ausgeführt und bilden einen Satz.
16. Prinzip der Mammutsätze: eine Art Verbundsätze aus 4 bis 6 Übungen. Die unterschiedlichen, am besten sich ergänzenden Übungen werden unmittelbar hintereinander ausgeführt und bilden einen Satz.
17. Prinzip der Vorermüdung: eine Art Supersatz aus einer isolierten Übung für eine Muskelgruppe, unmittelbar gefolgt von einer Kombiniationsübung, z.B. Beinstrecker vor Kniebeugen
18. Prinzip der unterbrochenen Sätze: für schwere Sätze nimm genügend Gewicht um nur noch 2-3 Wiederholungen zu schaffen, lege 30-45 Sekunden Pause ein, mache dann wieder zwei oder drei Wiederholungen, mache 45-60 Sekunden Pause und noch einmal so viele Wiederholungen wie möglich
19. Prinzip der Höchstkonstraktionen: nutze zusätzliche Bewegungsdimensionen der Muskeln aus, um dort, wo es biomechanisch leichter wird, trotzdem maximale Kontraktionskraft zu erzwingen
20. Prinzip der kontinuierlichen Anspannung: vermeide Schwung und die dadurch resultierende Erleichterung. Halte stattdessen die Muskulatur unter ständiger hoher Spannung
21. Prinzip des Negativtraining: nutze maximale Last für die exzentrische Phase der Wiederholung. Für die konzentrische Phase benutze Schwung oder lasse dir von einem Supporter helfen. Cave: dies ist sehr fordernd für alle Strukturen und sollte nur vereizelt erfolgen!
22. Prinzip der Intensivwiederholungen: in schweren Sätzen hilft ein Supporter mit geringstmöglicher Unterstützung, noch ein paar Wiederholungen zu schaffen.
23. Prinzip des Doppel-Split-Trainings: trainiere an einem Tage zwei Splitprogramme mit wenigen, verschiedenen Muskeln und genügend Regenerationszeit dazwischen
24. Prinzip des Dreifach-Split-Trainings: trainiere an einem Tage drei Splitprogramme mit anderen Muskeln und genügend Regenerationszeit dazwischen
25. Prinzip des Ausbrennens: führe nach Ende des Satzes noch ein paar mögliche Teilwiederholungen für vollständigere Erschöpfung durch
26. Prinzip des Qualitätstrainings: verkürze die Ruhepausen zwischen den Sätzen und steigere ggf. noch zusätzlich die Wiederholungszahl
27. Prinzip der abnehmenden Gewichte: zwei Supporter nehmen gegen Ende eines Satzes immer dann Gewichte ab, wenn sonst keinen Wiederholung mehr zu schaffen ist
28. Instinktivprinzip: folge deinem „Instinkt“ und wisse selbst, was am meisten Erfolg bringt
29. Prinzip der Teilwiederholungen: führe eine bestimmte Anzahl Wiederholungen (z.B. 7) mit angepasstem Gewicht zuerst mit reduziertem Arbeitsbereich in kürzerer Sarkomerlänge aus, dann mit reduziertem Arbeitsbereich in längerer Sarkomerlänge und dann vollständige Wiederholungen.