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"Rumpfseitbeuge sitzend"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: __
Trivialname: Rumpfseitbeuge sitzend
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: Haltung im Sitzen
psychomental: . __
physiologisch: . Lateralflexion der Wirbelsäule
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Da es sich hier um eine der einfachsten Rumpfseitbeugen handelt, fällt es schwer, Vorübungen anzugeben, synergistische Haltungen können aber angegeben werden:
    1. "parivrtta janu sirsasana
    2. "parivrtta parsva upavista konasana
    3. "Rumpfseitbeuge sitzend
  • auch kann die Muskulatur erst aufgewärmt werden, bevor sie gedehnt wird:
    1. ardha vasisthasana
    2. vasisthasana
    3. trikonasana
    4. ardha chandrasana
  • der obere Arm befindet sich exorotiert in 180° frontaler Abduktion und ggf. etwas in Adduktion, Vorbereitungen dazu:
    1. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante "weit"
    2. Rückenausstreckung, insbes. Variante "erhöht"
    3. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung
    4. Handstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    5. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    6. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung
    7. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
    8. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
    9. Schulteröffnung am Stuhlals eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (644) LWS: in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden. Die Rumpfseitbeuge zu einer Seite wird u.a. begrenzt durch Muskulatur der kontralateralen Seite, die gedehnt wird, während die gleiche Seite tendenziell komprimiert wird und Krampfneigung entwickeln kann. Kommt die Muskulatur der LWS in aufrechter Haltung gut mit dem Gewicht des darauf lastenden Oberkörpers, Kopfs und der Arme zurecht, so muß dieses nicht zwangsläufig für die seitliche Schräglage des Oberkörpers und erst recht nicht für die Rumpfseitbeuge gelten. Siehe auch die FAQDie wichtigsten Muskeln in Zusammenhang mit der Rumpfseitbeuge sind
    1. die autochthone Rückenmuskulatur in ihrer lateralflektorischen Funktion
    2. quadratus lumborum
    3. psoas major
    4. schräge Bauchmuskulatur (interne und externe obliqui abdomini)
    5. Latissimus dorsi
  • (231) (234) Schulter : In der Rumpfseitbeuge läßt sich die Beweglichkeit der Schulter des oberen Arms erkennen, auch Seitenunterschiede und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
    1. reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung im voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
    2. verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom (Highlight: Schmerzen zwischen ca. 70° und 130° frontaler Abduktion), Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen. Facharzt ist b.a.w. der Orthopäde.
    3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
    Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
    1. Ausweichen der Oberarme nach außen mit konsekutivem Beugen der Ellbogen
    2. Verlust der Ausdrehung der Arme
    3. Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
    weiter lassen sich ggf. Störungen auffinden, die mit kraftvoller lateraler Abduktion assoziiert sind, wie sie im unteren Arm stattfindet, also vor allem am Supraspinatus und Deltoideus.
  • Varianten:
    (P)
    mit Klotz
    mit Klotz in der oberen Hand

    Anleitung Details
    1. sitze im Schneidersitz
    2. beuge den Rumpf maximal nach rechts, setze den rechten Unterarm so auf, daß er (und die Hand) nach vorn und der Oberarm etwa senkrecht nach unten (oder dabei ganz leicht nach außen) zeigt. Der Ellbogen ist dabei etwa auf Höhe des Pos.
    3. nimm den linken Arm in die parsvakonasa-Haltung, bringe ihn also mit maximaler Exorotation in 180°+ lateraler Abduktion.
    4. schiebe den rechten Unterarm am Boden mit aller Kraft nach außen und lasse dabei den linken Sitzbeinhöcker so schwer wie möglich am Boden.
    1. Das Gelingen der Haltung ist ein wenig abhängig von der lateralen Flexibilität des Rumpfes und der Proportionen zwischen Arm und Oberkörper. Je länger der Oberkörper gegenüber dem Arm und je geringer die Lateralflexionsfähigkeit des Oberkörpers, desto eher wird eine Erhöhung unter dem Unterarm benötigt um ihn aufsetzen zu können.
    2. der rechte Arm soll mit aller Kraft nach außen schieben. Dies ist Arbeit der lateralen Abduktoren der Schulter, also maßgeblich des Deltoideus (vor allem pars clavicularis). Daher kann diese Haltung auch als Kräftigung dieser Partie betrachtet werden. Eine Grenze des Krafteinsatzes ist nur durch die Reibung des Bodens gegeben - die angesichts des Aufstützens bei der Benutzung einer Matte sicherlich hinreicht - und eventuell in der linken Körperseite auftretende übermäßige Dehnungsempfindung bzw. Mißempfindung in der Rückenmuskulatur, vor allem der autochthonen der LWS. Eine intensive Dehnung des Latissimus ist hingegen in der Regel tolerierbar.
    3. Im Gegensatz zu parsvakonasana darf der linke Arm hier auf dem Ohr hängen, Hauptsache, er bleibt gestreckt
    4. achte darauf, den Oberkörper nicht in Torsion zu bringen. Diese Haltung ist als reine Lateralflexion gedacht. Unseren Bewegungsgewohnheiten zufolge könnte die linke Körperseite nach vorn drehen wollen.
    5. bei allzu großer Neigung der linken Beckenhälfte abzuheben kann, falls die Dehnungswirkung auf die linke Flanke nicht hinreicht, ein Supporter das Becken am linken Oberschenkel nahe des Beckens herunterdrücken.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      (P)

      hält das Becken am Boden für gute Wirksamkeit
      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben Beschrieben ein
      2. ein Supporter steht seitlich des Ausführenden auf der Seite des streckenden Arms und drückt am proximalen Oberschenkel (nahe dem Becken) Bein und Becken fest auf den Boden, damit es nicht abheben kenn
      1. die Druckbewegung des Supporter kann und sollte eine leichte Exorotationstendenz haben.
      2. Wenn die Adduktoren des Ausführenden wenig flexibel sind, kann es sein, daß durch den Druck des Supporters deutliche oder gar übermäßige Dehnung in den Adduktoren der linken Seite auftritt. Dosiere das !
      3. möglich ist auch hier eine Ausführung, bei der der Supporter vor dem Ausführenden steht, mit einer Hand den Oberschenkel zu Boden drückt und mit der anderen den oberen Arm ausdrehend in Richtung Boden bewegt
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        mit Klotz

        Ermöglicht bei steifer Flanke und bei Sitzriesen den Unterarm aufzusetzen
        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Wenn der Unterarm nicht leicht und auf ganzer Länge auf dem Boden aufsetzt, setze ihn auf einen Klotz oder ggf. mehrere Klötze, die den Ellbogen und den proximalen Unterarm unterstützen.
        1. Je nach lateraler Flexibilität des Rumpfes und Körperproportionen kann kein, ein oder mehrere Klötze erforderlich sein. Je länger der Oberkörper gegenüber dem Arm (der sogenannte "Sitzriese") und je geringer die Lateralflexionsfähigkeit des Oberkörpers, desto eher wird eine Erhöhung unter dem Unterarm benötigt um ihn aufsetzen zu können.
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          mit Klotz in der oberen Hand

          Ermöglicht intensivere Dehnung durch externes Gewicht
          Anleitung Details
          1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein. Halte dabei einen Klotz oder einen anderen geeigneten Gegenstand in der oberen Hand
          1. statt eines Klotzes kann natürlich auch eine Kurzhantel geeignetes Gewichts verwendet werden. Aufgrund des langen Hebelarms sollte die Wirkung allerdings nicht unterschätzt und mit einem geringeren Gewicht begonnen werden
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können