asana: namaste

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namaste
„der Gruß“

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: namaste
Trivialname: der Gruß
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Haltung
psychomental:
physiologisch:

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Varianten:

auf dem Rücken

(P) auf dem Rücken

Anleitung

  1. Stehe in tadasana.
  2. Falte die Hände vor der Brust, so dass die Handflächen aufeinander liegen. Die Finger sind geschlossen und die Daumen liegen den Zeigefingern an.
  3. Setze die Daumen mit ihren ersten Fingergliedern auf das untere Ende des Brustbeins.
  4. Lasse die Ellbogen nach hinten-unten sinken, ohne dass die Daumen sich vom Brustbein lösen. Die Schulterblätter bewegen ebenfalls nach hinten-unten.

Details

  1. Durch die auf der Brust gefalteten Hände können die Schulterblätter nicht so weit wie in tadasana selbst in die Retraktion (zur Wirbelsäule) und vielleicht auch nicht ganz so weit in die Depression (zum Becken) bewegen. Je nachdem wie und zu welchem Zweck namaste ausgeführt wird, können diese aktiv nach innen und unten gezogen und dort gehalten werden oder auch mit minimalem Kraftaufwand einmalig dort hin bewegt und dann losgelassen werden.
  2. Namaste ist der indische Gruß, der teilweise auch als Komponente einiger Yogahaltungen verwendet wird, wie zum Beispiel dem Lotussitz oder hanumanasana.
  3. Zu namaste kann leicht der Kopf gebeugt werden.
  4. Die Forderung, die Ellbogen nach hinten-unten-innen zu bewegen, soll nicht dazu führen, daß sich die Daumen vom Brustbein abheben, genauso wenig soll um das zu vermeiden, der Druck der Unterarme auf den Brustkorb gesteigert werden. Lasse auch diese locker anliegen.
  5. Die Lage der gefalteten Hände auf dem Brustbein disponiert dazu, die Schulterblätter nach vorn zu bewegen. Dieser Effekt wird um so größer sein, je schwächer die Retraktoren der Schulterblätter sind. Verkürzungen etwa des Pectoralis major würden den Effekt ebenfalls steigern.

Varianten

auf dem Rücken

Detailfotos
Handkanten zwischen Schulterblättern auf Dornfortsätze drücken

Wirkungen: (246) Schultergelenk: Dehnung zur Retroversion

(281) Schultergelenk: Dehnung zur Endorotation

(511) Dehnung des Pectoralis major

Anleitung

  1. Falte die Hände auf dem Rücken, so dass die Finger nach unten zeigen. Wie in der Grundhaltung sind die Finger geschlossen, die Daumen liegen den Zeigefingern an. Wegen der ungleich größeren Schwierigkeit der Handhaltung auf dem Rücken können die Daumen einander übergreifen, damit es leichter wird, die Innenhände und Handflächen aufeinander zu halten. Die Finger sind dabei erst einmal auf Höhe des Kreuzbeins.
  2. Beuge die Ellbogengelenke weiter, um die Hände weiter nach oben zu ziehen.
  3. Mit der Reibung der Fingerspitzen auf dem Rücken oder der Kleidung kippe die Hände in eine aufrechte Position. Dabei zeigen zwischenzeitlich die Finger zum Rücken und später nach oben.
  4. Halte die Innenhände und die Handflächen aufeinander.
  5. Bewege die Ellbogen nach hinten-unten-innen und schiebe nochmals die Hände so weit wie möglich nach oben.
  6. Sorge dafür, dass die Kleidung nicht stört, wenn die Hände nach oben geschoben werden.
  7. Solange die Armbeuger, vor allem der Bizeps nicht krampfen, kann versucht werden mit deren Kraft die Hände weiter nach oben zu schieben. Oft hilft auch wohldosierter Schwung.

Details

  1. Diese Haltung fordert einige Beweglichkeit im Unterarm. Obwohl die Handgelenke bei guter Beweglichkeit in keiner besonderen dorsalen Flexion sind (anders bei geringer Beweglichkeit), stellt doch die Anforderung an die Pronation in Kombination mit der radialen Abduktion eine echte und häufig nicht zu erfüllende Anforderung dar. Bei mangelnder Flexibilität entfernen sich die Innenhände derart voneinander, dass die radialen Fingergrundgelenke sich entfernen und die Hände hohl werden. Ein wenig hilfreich kann das Übergreifen der Daumen sein. Diese Haltung kann besonders gut für die ulnar-palmaren Anteile der Unterarmmuskulatur eingesetzt werden. Die Hände können mit Kraft aufeinander gedrückt werden. Dies wird von den lateralen Adduktoren des Schultergelenks geleistet. Im Gegensatz zu der Grundhaltung namaste besitzt der Pectoralis deutlich weniger Krampfneigung, da die Hände hinter dem Rücken seine Sarkomerlänge etwas vergrößern gegenüber den auf dem Brustbein liegenden Händen.
  2. Die Ellbogen bewegen nach hinten-unten-innen, die Schulterblätter nach unten (in Depression) und zur Wirbelsäule (in Retraktion).
  3. Die Bewegung der Oberarme stellt eine exorotierte Retroversion dar, die einige Beweglichkeit von den vorderen Anteilen der Schultermuskulatur (Deltoideus pars clavicularis) und letztlich auch dem Pectoralis major fordert. Natürlich kann sie auch gut für deren Dehnung eingesetzt werden.
  4. Die Kleidung kann eine Herausforderung darstellen, indem sich vor allem der kleine Finger gerne in einer Falte verfängt und die Bewegung der Hände nach oben begrenzt. Es hilft ein wenig, die Kleidung zu Beginn einmal straff zu ziehen, jedoch reicht das meist nicht aus, insbesondere bei Menschen, für die die Haltung ohnehin schwierig einzunehmen ist und bei denen der Druck der Hände auf den Rücken aus einem Mangel an Flexibilität recht groß ist. Steht ein Supporter zur Verfügung, kann dieser die Kleidung immer wieder bei Bedarf straff ziehen. Falls aber nicht, hilft es, vor Aufbau der Haltung das hinderliche Kleidungsstück straff zu ziehen und sich dann darauf zu setzen und dabei am besten noch den Rücken zu beugen. Viele Menschen werden diese Haltung lieber mit unbekleidetem Rücken üben, wobei grundsätzlich die Hände auf der Kleidung eher besser nach oben gleiten als auf der Haut.

(P) auf dem Rücken

Anleitung

  1. Nimm die Variante Hände auf dem Rücken wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter drückt die Ellbogen zusammen und tendenziell nach unten-hinten-innen und stützt dabei falls nötig mit dem Kopf den oberen Rücken ab.

Details

  1. Bedingt durch Beweglichkeitseinschränkungen der Unterarmmuskulatur kommen die Innenhände oft nicht aufeinander. Der Supporter kann diese durch Druck auf die Ellbogen wieder zueinander hin drücken. Des Weiteren kann ein gewisser Druck nach unten helfen, die Hände weiter nach oben zu schieben, Druck nach hinten hilft, die Hände mehr auf den Rücken zu drücken und die Ellbogen mehr nach hinten zu bewegen, wodurch sie die Dehnung der vorderen Schulter verbessert. Dabei muss der Rücken durch den Supporter mit dem Kopf gestützt werden, damit der Ausführende nicht nach hinten kippt.
  2. Werden die Ellbogen nach hinten gezogen, achte darauf, dass die Handkanten immer noch auf die Wirbelsäule drücken.
  3. Die Kleidung ist oft ein deutlich störender Faktor beim Anheben der Hände auf dem Rücken. Nur zu oft hängt der kleine Finger in der Kleidung fest. Dem Supporter ist es nun möglich, mit einer Hand die Kleidung nach unten zu ziehen, wodurch sie straff und glatt aufliegt und ein Verhaken der kleinen Finger in der Kleidung unmöglich macht bzw. sofort aufhebt. Dafür steht dann nur noch eine Hand zur Verfügung, um beide Hände anzuheben. Das gelingt allerdings in der Regel gut, wenn bei nach oben weisender Handfläche gleichzeitig mit dem Bereich der Handinnenkante (also zeigefingerseitig) die eine Hand und mit den Fingerspitzen die andere Hand angehoben wird.
  4. Der Supporter kann auch die Grundgelenke der Zeigefinger zusammen drücken, was dem Ausführenden oft nicht möglich ist. Es muss dann geklärt werden, ob die Fingerbeuger oder die Palmarflexoren des Handgelenks mehr einschränken. Hilfreich ist hier sowohl die palmare Unterarmdehnung al sauch die entsprechende Exploration, in der auch die Relation der Beweglichkeit der Fingerbeuger zu der der Palmarflexoren ermittelt werden kann.
  5. Der Supporter kann die Position der Schulterblätter korrigieren: nach hinten-unten-innen.