chakrasana
"Rad"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: chakrasana
Trivialname: Rad
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: kraftvoller Übergang
psychomental: . ___
physiologisch: . ___
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Die Dehnfähigkeit des Rückens, insbes. der HWS muß sehr gut sein, damit das Abrollen gelingen kann und nicht zu viel erzwungene Beugung die HWS belastet. Das muss vorbereitet werden :
    1. karnapidasana
    2. halasana
    3. Schulterstand (sarvangasana)
  • Die allgemeine Dehnfähigkeit des Rückens, also auch anderer Teile als der HWS, spielt auch eine Rolle, dise kann vorbereitet werden mit:
    1. malasana Vorwärtsbeuge
    2. parsva upavista konasana
    3. Rücken aufrollen
  • Schulter-Kraft:
    1. Dips-Variante des Hund Kopf nach unten
    2. der Übergang von Hund Kopf nach unten zu Hund Kopf nach oben und zurück
    3. der Übergang von Hund Kopf nach unten zum Stab und zurück
    4. Dips-Variante des Handstands
    5. Wiederholtes Einnehmen und Verlassen der Brücke
  • In der Phase, wenn die Schulterpartie bereits vom Boden abgehoben hat, nimmt die Anforderung an die Dehnfähigkeit in den Ischiocruralen zu, es ist also sinnvoll, diese vorzubereiten:
    1. uttanasana
    2. parsvottanasana
    3. Hund Kopf nach unten
    4. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    5. Kriegerstellung 3
    6. trikonasana
    7. parivrtta trikonasana
    8. parivrtta ardha chandrasana
    9. supta krouncasana
    10. krouncasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (650) in karnapidasana und während des Abrollens werden Formanomalien der WS gut sichtbar: Abweichungen von der Totalflexion der Wirbelsäule der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. Eine in der LWS verbleibende Lordose kann Hinweis auf ein Hohlkreuz und verkürzte Hüftbeuger sein, siehe dazu die FAQ
  • (651) in karnapidasana und während des Abrollens werden Skoliosen gut sichtbar: die als Skoliose bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Sagittalebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ
  • (673) Der gerade Bauchmuskel rectus abdominis: In dieser Haltung kann der rectus abdominis krampfen, weil er das Zusammenkrümmen des Oberkörpers auszuführen versucht, damit die eigentlich die Haltung/Bewegung ausführende Muskulatur weniger intensiv arbeiten muß. Das kann einerseits Aussage über eine erhöhte Spannung - und evtl. nicht besonders große Kraft - in der Bauchmuskulatur sein, andererseits ist es eine Aussage über die ausführende Muskulatur.
  • Varianten:
    zum Stab
    (P)

    Anleitung Details
    1. nimm karnapidasana ein. Übe am besten mit den Schultern auf einer zweimal zur Hälfte gefalteten Matte, lege den Kopf hingegen nicht auf die Matte, damit er tiefer liegt.
    2. lasse Dir ein wenig Zeit, bis die Rückenmuskulatur flexibler geworden ist
    3. schiebe die Füße so weit als möglich von den Schultern weg nach hinten und strecke die Beine durch.
    4. setze die Hände auf den Boden, so daß die Fingerspitzen etwa unter den Schultern liegen und die Finger in Richtung der Füße zeigen
    5. verlagere soviel Gewicht wie möglich auf die Füße und verstärke den Krafteinsatz in den Armen soweit, daß die Schultern abheben und der Körper über den Hinterkopf abrollen kann
    6. strecke die Arme durch und gehe in die vollständige Hundestellung Kopf nach unten
    1. die Ausführung von chakrasana erfordert sowohl ein größeres Maß an Flexibilität in der HWS und BWS als auch ein größeres Maß an Kraft in Schultermuskulatur und m. tripeps. Daraus resultiert, daß chakrasana nicht für Anfänger geeignet ist. Auch Fortgeschrittenere müssen Einschränkungen und Beschwerden des Nackens in Rechnung stellen und werden daher häufig vom Üben der chakrasana absehen.
    2. Benutze keinen Schwung, um den Oberkörper vom Boden zu lösen. Schwung zu benutzen, birgt die Gefahr, daß falls der Schwung nicht ausreicht, der Oberkörper der Schwerkraft gemäß unkontrolliert zum Boden zurückbewegt, wobei die Bandscheiben der HWS, der 7. Halswirbel und auch die Nackenmuskulatur gefährlich belastet werden können. Die Bewegung des Oberkörpers muß aus schwunglosem Kraftaufbau resultieren, sonst sollte von chakrasana abgesehen und stattdessen flexibilitätsfördernde (HWS, BWS) oder kräftigende (Schulter, m. trizeps) Vorübungen geübt werden. Der Druck auf den Füßen aus Arbeit der Arme muß immer stärker werden
    3. für diejenigen, deren Flexibilität des Rückens soweit eingeschränkt ist, daß die Füße in karnapidasana oder halasana den Boden nicht oder nur schwerlich erreichen, ist chakrasana nicht angezeigt. Gleiches gilt für diejenigen, deren Armkraft nicht hinreicht, die Stabstellung auszuführen. Eine weitere Anforderung besteht in der Beweglichkeit des Schultergelenks in Richtung frontaler Abduktion bei gleichzeitiger starker Exorotation des Arms. Wessen (sagittaler) Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm im Hundeellbogenstand ca. 150° nicht überschreitet, sollte ebenfalls b.a.w. von chakrasana absehen.
    4. Zur Hilfestellung kann eine zweite Person hinter den Beinen stehen und diese oberschenkelnah zu sich ziehen, siehe unten. Wenn erkennbar wird, daß Kraft oder Flexibilität des Ausführenden nicht ausreichen, muß jener langsam und vorsichtig wieder losgelassen werden
    5. die Knie sollen während des Übergangs gestreckt bleiben, es sollen also nicht die Knie zwischendurch abgelegt und danach die Beine wieder durchgestreckt werden
    6. halte die Ellbogen im Übergang stets so eng wie möglich. Sobald der Übergang regelmäßig gelingt, beziehe dieses Detail mit ein; dagegen werden zu Beginn des Übens von chakrasana die Ellbogen vermutlich unkontrolliert nach außen bewegen
    7. bei hinreichender Kraft und Flexibilität ist der Übergang beliebig langsam und auch reversibel durchführbar
    8. die Fingerspitzen sollten etwa unter den Schultern positioniert werden. Sind die Hände zu weit von den Schultern weg, wird der Winkel dorsaler Flexion in den Handgelenken zu ungünstig und der große benötigte Krafteinsatz möglicherweise durch die Mißempfindung eingeschränkt.
    9. natürlich kann chakrasana auch aus einer karnapidasana mit Unterstützung unter den Schultern geübt werden
    10. auch eingeschränkt beweglichke monoartikuläre Hüftextensoren (v.a. Pomuskulatur) können die Ausführung einschränken, da der Schwerpunkt nicht günstig genug wird um den Übergang ohne Schwung und Gefährdung der HWS einzuleiten
    11. die Anforderungen von chakrasana können ein wenig reduziert werden, indem die Schultern (nicht aber der Kopf) auf eine Erhöhung gesetzt werden. Dies bietet gleich eine dreifache Vereinfachung:
      1. die HWS wird deutlich entlastet, weil die notwendige Flexion verringert wird
      2. da die Hände tiefer angesetzt werden als die Schultern, ist der zu Beginn des Übergangs extrem ungünstige Beugewinkel in den Ellbogen etwas günstiger, was für die Kraftentfaltung des Trizeps günstiger ist
      3. der Körperschwerpunkt liegt bereits ein klein wenig höher als ohne Support unter den Schultern, das heißt, die zuzuführende potentielle Energie ist etwas geringer, es ist also etwas weniger Kraft in Schultern und Trizeps erforderlich, um aus karnapidasana den Hund einzunehmen
      Oft gelingt es auch noch, den 7. Halswirbel genau neben die Unterstützung zu positionieren, so daß der oft als unangenehm empfundene Druck darauf ausbleibt. Einen kleinen Nachteil kann diese Unterstützung allerdings auch haben: die Position der Hände sollte normalerweise so sein, daß die Fingerspitzen knapp unter den Schultern liegen, was gute Beweglichkeit der Schultern und weiteste Beugung der Ellbogen erfordert. Mit schulterbreitem Support unter den Schultern gelingt es dann nicht, die Hände identisch zu positionieren, da dort wo die Fingerspitzen sein sollten, nun der Support liegt; bei dem Versuch die Finger nach Beweglichkeit bestmöglich an die Schultern heran zu schieben, stoßen die Fingerspitzen also vorher an den Support. Dies führt dazu, daß zum Einleiten des Übergangs das Becken ein wenig weiter in Richtung der Füße geschoben werden muß, was typischerweise vor allem mehr Flexibilität der HWS fordern würde. Da aber gerade dieser Anforderung durch den Support reduziert worden ist, steht dies der Ausführung nicht im Wege. Trotzdem ist der Krafteinsatz der Arme ein wenig erschwert: je weiter die Handgelenke von den Schultern entfernt aufgesetzt werden, desto später im Übergang drücken die Arme den Oberkörper in Richtung der Füße - statt in die Gegenrichtung. Die durch den Support gewonnene Möglichkeit, das Becken mehr in Richtung der Füße zu schieben, muß also voraussichtlich voll ausgeschöpft werden, damit der Übergang gelingt. Diesem Nachteil des Supports kann aus dem Wege gegangen werden, wenn der Support genügend schmal ist, also den Acromium-Bereich der Schultern nicht unterstützt (was beispielsweise für den Schulterstand nicht zulässig wäre), sondern nur ca. 15 cm um die Wirbelsäule herum, was in der Regel auch ausreicht.
    12. wie oben beschrieben, soll der Übergang schwunglos, gleichsam beliebig langsam und reversibel ausgeführt werden, auch damit die HWS keinen Schaden nehmen kann. Aus etlichen anderen Übergängen kennen wir die Neigung, mangelnde Kraft durch Schwung zu ersetzen. Daher stellt sich hier die Frage, die stark der Deltoideus (pars clavicularis und pars acromialis) und der Trizeps sein müssen, damit der Übergang gelingt und was geeignete Vorübungen sind. Als eine gute Referenz bietet sich der Übergang von der Hundestellung Kopf nach unten zum Stab und vor allem auch zurück in den Hund Kopf nach unten an. Physiologisch besitzt ein Muskel in exzentrischer Kontraktion rund 40% mehr Kraft als in konzentrischer Kontraktion. Neben dem Verlust an potentieller Energie beim Übergang in den Stab liegt hierin der Grund, daß dieser Übergang in den Stab deutlich leichter ist als der umgekehrte Weg zurück in den Hund. Wenn auch dieser gelingt, sollte etwa genügend Kraft bereit stehen, um genügend Kraft zur Ausführung von chakrasana zu besitzen. Exakt vergleichbar sind die Übergänge nicht, da der Abstand der Füße zu den Händen im Hund nach chakrasana deutlich kleiner sein dürfte als der meist etwas größere Abstand, der für den Übergang zwischen Hund und Stab gewählt wird, was zu einer schärferen Flexion und mehr potentieller Energie des Körpers nach chakrasana führt. Dementsprechend stehen die streckenden Arme in chakrasana steiler zum Boden, was ebenfalls auf eine größere aufzuwendende Kraft hinweist. Trotzdem dürfte dies noch das beste Kriterium und eine der besten Vorübungen sein.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

    1. je nach Konstitution, Tagesform und Aufwärmen bleibt nach der Haltung ein Druckempfinden im Bereich des 7. Halswirbels oder auch eine meist moderate Mißempfindung im Bereich der Muskulatur der HWS. Beides kann unter Umständen bis zum nächsten Tag anhalten
     

    Varianten

    zum Stab

    Anleitung Details
    1. nimm karnapidasana ein. Übe am besten mit den Schultern auf einer zweimal zur Hälfte gefalteten Matte, lege den Kopf hingegen nicht auf die Matte, damit er tiefer liegt. Positioniere Dich so weit hinten auf der Matte, daß später die Füße nicht auf der Matte sind
    2. lasse Dir ein wenig Zeit, bis die Rückenmuskulatur flexibler geworden ist
    3. schiebe die Füße so weit als möglich von den Schultern weg nach hinten und strecke die Beine durch.
    4. setze die Hände auf den Boden, so daß die Fingerspitzen etwa unter den Schultern liegen und die Finger in Richtung der Füße zeigen
    5. verlagere soviel Gewicht wie möglich auf die Füße und verstärke den Krafteinsatz in den Armen soweit, daß die Schultern abheben und der Körper über den Hinterkopf abrollen kann
    6. strecke die Arme durch, strecke dabei in den Hüften, lasse dementsprechend die Füße weiter nach hinten rutschen und drücke Dich in den Stab
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        (P)

        Anleitung Details
        1. der Supporter steht gegrätscht über den Füßen des Ausführenden und zieht diesen vorsichtig unter Beachtung der Befindlichkeit von dessen Nacken in den Hund Kopf nach unten
        1. wie bereits oben beschrieben, ist die Befindlichkeit des Nackens ausschlaggebend dafür, ob der Übergang ohne Support geübt werden kann. Mit Support gilt dies naürlich auch, nur hat der Supporter nicht die Körperwahrnehmung des Ausführenden und muß sich auf dessen Rückmeldung verlassen
        2. der Zug an den Oberschenkeln geht nicht genau sekrecht nach oben sondern nach oben-hinten.
        3. der Support ist vor allem sinnvoll, wenn die Schulter- und Trizepskraft des Ausführenden nicht hinreicht. Ist der Nacken oder die obere BWS zu steif, muß eher Acht gegeben werden, daß diese nicht überfordert werden !
        4. Der Supporter hilft nur so wenig wie nötig und nur dort bzw. so lange, wo bzw. wie nötig. Ziel ist der Übergang aus eigener Kraft und Klarheit über die auszuführenden Bewegungen bzw. einzusetzenden Kräfte
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können