yogabuch / asanas / urdhva hastasana
Inhaltsverzeichnis
urdhva hastasana
„Arme hoch“
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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: urdhva hastasana
Trivialname: Arme hoch
Niveau: A
- Klassifizierung
- Kontraindikation
- Wirkungen
- Vorbereitung
- Nachbereitung
- abgeleitete asanas
- ähnliche asanas
- Diagnostik
- Anleitung
- Details
- Varianten
Klassifizierung
klassisch: Stehhaltung
Kontraindikation
Wirkungen
Vorbereitung
Je nach Beweglichkeit der Schultern können folgende Haltungen vorbereiten:
- Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“
- Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemein gute Dehnung des Schultergelenks in Richtung Frontalabduktion
- rechtwinkliger Handstand
- Handstand als verwandte und synergistische Haltung
- Ellbogenstand als Haltungen mit exorotierten Armen, die intensiv an der Frontalabduktionsfähigkeit arbeitet
- rechtwinkliger Ellbogenstand als weitere Haltungen mit exorotierten Armen
- Hundeellbogenstand
- Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
- Schulteröffnung am Stuhl als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion mit Exorotation der Arme
In Fällen deutlich eingeschränkter Beweglichkeit der Hüftbeuger kann das Becken deswegen in der Haltung nach vorn gekippt (also in der Flexion in den Hüftgelenken) bleiben, dann eignen sich folgende Vorbereitungen:
- Hüftöffnung 1
- Hüftöffnung 2
- Kriegerstellung 1 bei kräftigem Aufrichten des Beckens
- ustrasana
- setu bandha sarvangasana
- urdhva dhanurasana
Nachbereitung
Fühlt sich der Trapezius nach der Haltung sehr gespannt oder verkrampft an, können helfen:
- gomukhasana ggf. mit nach vorn geneigtem und seitwärts gekipptem Kopf
- karnapidasana ggf. auch die Variante auf Rollen
- Hundestellung Kopf nach oben
- tolasana
abgeleitete asanas:
ähnliche asanas:
Als Stehhaltung:
Geometrie:
mit Einschränkungen auch:
Wirkung im Schultergelenk
- Hundestellung Kopf nach unten, auch die rechtwinklige Variante
- Rückenausstreckung
und einige in der Schulter kräftiger wirksame Haltungen, die die in urdhva hastasana benötigte Flexibilität fördern:
Diagnostik (Nr.)
In urdhva hastasana lässt sich wegen der gestreckten Kniegelenk und des nach oben gestreckten Rumpfes gut eine auf einer Verkürzung der Hüftbeuger basierende Hohlkreuzneigung erkennen, wenn trotz intensiver Arbeit der Extensoren im Hüftgelenk (Ischiocrurale Gruppe und Gluteus maximus) kein aufrechtes Becken herzustellen ist.
(293) übermäßige Spannung im Trapezius
Der am Anheben und der Drehung der Schulterblätter maßgeblich beteiligte Trapezius gehört wohl zu den meist verspannten Muskeln der westlichen Zivilisation. Innere und äußere Haltung, darunter heute verbreitete Bildschirmarbeitsplätze, tragen in erheblichem Maße dazu bei. Zeigt der Trapezius in urdhva hastasana schon nach kurzer Zeit eine Krampfneigung, muss von einer überhöhten Spannung ausgegangen werden.
(880) Überstrecken der Kniegelenk
Mit dem Überstrecken des Kniegelenk wird die Fähigkeit zu oder auch der aktuelle Zustand eines Winkels von mehr als 180° im Kniegelenk bezeichnet. Bis zu einem gewissen Maße gilt das den Anatomen als normal und ist im Schnitt beim weiblichen Geschlecht weiter verbreitet und ausgeprägter. Es kann aber auch auf eine Schwäche der Quadrizeps oder der Ischiocruralen Gruppe hinweisen. Weiter treten in Überstreckung nicht selten unphysiologische Empfindungen auf, die nicht von Dehnung oder Anstrengung der Muskulatur herrühren und vermieden werden sollten, siehe auch die FAQ.
In urdhva hastasana lässt sich die Beweglichkeit der Schultergelenke erkennen, auch Seitenunterschiede, und ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen der Schulter:
- reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe die FAQ.
- verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
- Seitenunterschiede in der Beweglichkeit
Die Beweglichkeit der Schulter wird in Form des Maßes an Ausweichen in die drei Bewegungsdimensionen erkennbar:
- Ausweichen der Oberarme nach außen, oft mit Beugen der Ellbogengelenke
- Verlust der Ausdrehung der Arme
- Fehlwinkel frontaler Abduktion, die 180° nicht oder nicht dauerhaft erreicht
(650) Kyphosen und Lordosen der Wirbelsäule:
Die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung recht gut sichtbar. In LWS und HWS sollte ein gewisses Maß an Lordose (von vorn konvexe Wirbelsäule) und in der BWS maximal ein geringes Maß an Kyphose (von hinten konvexe Wirbelsäule) vorhanden sein, die BWS kann in dieser Haltung voll gestreckt werden ohne einen Rest der physiologischen Kyphose zu behalten; eine echte Extension ist aber nicht im Sinne der Haltung. Siehe dazu die FAQ.
(651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:
Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.
(950) Fußdeformitäten:
Hier können Deformitäten des Fußes beobachtet werden, insbesondere wenn die Füße nicht geschlossen gehalten werden. etwa Senkfuß und Plattfuß, aber auch andere.
Varianten:
Anleitung
- Stehe in tadasana. Drehe Oberarme und Unterarme b.a.w. maximal aus und führe die Arme über seitwärts (laterale Abduktion) nach oben bis die Arme parallel sind.
- Strecke die Arme mit den Schulterblättern maximal zur Decke. Halte dabei die Ausdrehung der Oberarme aufrecht und lasse die Arme nicht nach vorn oder außen ausweichen.
- Halte die Hände und Finger gestreckt, die Handflächen parallel zueinander weisend.
- Kontrolliere laufend, ob der Rest der tadasana noch stimmt.
Details
- Bei aller Arbeit mit den Armen achte darauf, dass die Basis des geraden Stehens mit aufrechtem Oberkörper und Becken sowie gestreckten Beinen nicht verloren geht.
- Je nach Beweglichkeit der Schultergelenke ist es ggf. nicht möglich, die Arme senkrecht parallel zur Decke zu strecken. Insbes. wird der Versuch, sie in Parallelität zu bringen sie nach vorn oder außen ausweichen lassen, oder sie werden ihre Ausdrehung verlieren und umgekehrt. Allgemein kann man sagen, dass die drei Bewegungsdimensionen (laterale Abduktion bis zur Senkrechten, das nach-hinten-Bewegen der möglicherweise nach vorn ausgewichenen Arme bis zur Senkrechten (oder darüber hinaus), also die Frontalabduktion und die Ausdrehung der Arme) sich gegen Ende des Beweglichkeitsspielraums gegenseitig widersprechen. Das Gesamtmaß des Ausweichens bei gleichem Krafteinsatz wird zu einem gegebenen Zeitpunkt immer das gleiche bleiben, lediglich kann man zwischen den Dimensionen des Ausweichens die Gewichtung verschieben.
- Die Korrekturbewegung, die Arme wieder nach hinten zu bewegen, nachdem sie vorher ein wenig nach vorn ausgewichen sind, neigt bei Unachtsamkeit dazu, gleichzeitig die Brustwirbelsäule (im Sinne der Haltung zu viel) zu strecken bis zu einer leicht angedeuteten Rückbeuge. Versuche durch Rumpfmuskulatur, den Oberkörper während der Bewegung der Arme nach hinten konstant zu halten.
- Während die Schulterblätter in tadasana hinten-unten-innen, also in Retraktion und Depression sind, werden sie während des Aufschwungs der Arme auf dem Weg nach oben von der WS weg bewegt, also ein Stück weit lateralisiert und für die Endposition maximal eleviert. Das darf natürlich nicht zur Verkrampfung des Trapezius führen. Falls eine deutliche Neigung dazu besteht, stelle sicher, dass die Oberarme maximal ausdrehen und drehe auch die Unterarme maximal in die Supination, so dass die Handflächen mehr nach hinten als zueinander zeigen. Der Versuch die Handflächen zueinander zeigen zu lassen, kann nämlich die Exorotation der Oberarme begrenzen. Liegt eine generell hohe Spannung im Trapezius vor, empfiehlt sich zum Beispiel wiederholtes Liegen in karnapidasana auf den V-förmig angeordneten Rollen.
- Ob die Schulterbeweglichkeit hinreicht, die Arme in Senkrechte und Parallelität zu bringen und zu halten, kann der Übende anhand anderer Übungen ahnen wie Hund Kopf nach unten, Handstand, Ellbogenstand und dessen Verwandte sowie der Hyperbel und Schulteröffnung am Stuhl, die allesamt entsprechende Beweglichkeit fordern und fördern. Ein grober Test der Schulterbeweglichkeit besteht in der Anforderung, die Arme in die der urdhva hastasana entsprechende Position zu bringen, allerdings mit dem Rücken an der Wand. Gelingt es nicht, die BWS an der Wand zu halten und gleichzeitig bei gestreckten, ausgedrehten Armen die Arme und Hände an die Wand zu kriegen, ist dies ein Indiz für nicht hinreichende Beweglichkeit. Dieser Test kann gut zu zweit ausgeführt werden, wobei der Supporter den Brustkorb im Bereich des Sternums an die Wand drückt, um das Ausweichen des gesamten Oberkörpers bei der Bewegung der Arme an die Wand zu unterbinden, siehe die entsprechende Exploration.
- Es mag das Gefühl aufkommen, dass mit der Einatmung die Arme weiter angehoben werden können, während die Ausatmung diese wieder ein wenig herabzieht. Diese Beobachtung ist korrekt und entspricht der menschlichen Bewegungsphysiologie, bei der sich der Rippenkasten und die damit verbundenen Arme bei der Einatmung heben. Ziel ist daher das maximale Anheben der Arme bei der Einatmung bei minimalem Absenken während der Ausatmung.
- Zuweilen werden scheinbare Zusammenhänge zwischen dem intensiven Anheben der Arme und der Gesichtsmuskulatur beobachtet. Lasse diese weich!
- Wie in der tadasana gibt der Hüftbeuger-Beweglichkeitstest Aufschluss darüber, ob Aufrichtung des Beckens bei gleichzeitig gestreckten Kniegelenk möglich oder unmöglich ist. Tendenziell wird die Hohlkreuzneigung hier etwas größer sein als in tadasana. Das resultiert daraus, dass die angehobenen Arme zu einem Zug des Latissimus dorsi am hinteren Beckenkamm führen, aber auch daraus, dass die Bewegung der Arme nach hinten mit der Extension der BWS und die wiederum mit der Lordosierung der LWS assoziiert ist.
Varianten
mit verschränkten Armen
Anleitung
- Nimm urdhva hastasana wie oben beschrieben ein, verschränke aber die Arme, indem Du mit den Händen die gegenüberliegenden Ellbogen greifst.
Details
- Diese Haltung ist auch als urdhva baddhanguliyasana bekannt.
- Diese Variante zeigt deutlich weniger Neigung zu Krämpfen im Trapezius als das Original. Treten sie doch auf, kann man – zumindest einseitig – mit einer Hand den gegenüberliegenden Oberarm ausdrehen.
- Strecke die Ellbogen maximal zur Decke.
mit verschränkten Händen
Anleitung
- Nimm urdhva hastasana wie oben beschrieben ein.
- Lege die Handflächen aufeinander und falte Mittelfinger, Ringfinger und kleinen Finger, während die Zeigefinger weiterhin zu Decke strecken.
Details
- Auch diese Variante zeigt deutlich weniger Neigung zu Krämpfen im Trapezius als das Original.
- Achte wieder auf die Ausdrehung und Streckung der Arme, hebe sie inkl. der Schulterblätter maximal an. Die feste Verbindung der Hände erlaubt, die Pronatoren des Unterarms für die Exorotation des Oberarms mit einzusetzen.
- Ziehe die Arme voneinander weg. Die drei verschränkten Finger halten die Handflächen aufeinander, aber die Arme, und bei guter Beweglichkeit in den Schultergelenken auch die Schulterblätter, bewegen voneinander weg, also in die Lateralisation. Wie häufig, widersprechen sich die auszuführenden Bewegungen, versuche sie so weit als möglich alle gleichzeitig auszuführen. Im Extremfall ähnelt der Bereich Schultern und Kopf einer angriffslustigen Kobra. Die Bewegung der Schulterblätter ist die gleiche wie in caturkonasana.
Hände in namaste
Anleitung
- Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, bewege die Arme jedoch so weit zueinander, dass bei gestreckten Ellbogengelenken die Handflächen aufeinanderliegen.
Details
- Diese Haltung ist auch als urdhva namaskarasana bekannt.
- Wegen der engeren Position der Arme und dem Versuch, einen gewissen Druck zwischen den Händen aufzubauen kann eine Krampfneigung nicht nur im Trapezius sondern auch im m. pectoralis und eventuell im Deltoideus pars clavicularis auftreten. Während in der Basishaltung noch die Möglichkeit gegeben war, die Unterarme unterstützend weiter auszudrehen, die Hände also tendenziell über innen nach hinten zeigen zu lassen, gibt es diese Möglichkeit hier nicht mehr. Da bei über dem Kopf gehaltenen Händen die Unterarme in weitestgehender Pronation sind, hat dieses nachteilige Auswirkungen auf die Exorotation der Oberarme im Schultergelenk und damit eine erhöhte Krampfneigung in den beschriebenen Muskeln zur Folge.
- Die Arme sollten möglichst nicht vor sondern hinter dem Kopf durchgestreckt sein, was in Fällen weniger guter Beweglichkeit in den Schultergelenken allerdings noch nicht funktionieren dürfte.
Rückbeuge
Anleitung
- Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
- Mit Einsatz der Pomuskulatur kippe das Becken nach hinten und bringe auch den Oberkörper in eine Rückbeuge. Die Extension in den Hüftgelenken und die Rückbeuge des Oberkörpers sollen gleichzeitig und gleichmäßig erfolgen.
Details
- Möglicherweise ist eine maximale Extension in den Hüftgelenken und maximale Rückbeuge im Oberkörper zu anstrengend. Achte dann darauf, dass sich Grad der Rückbeuge im Oberkörper und der Extension in den Hüftgelenken einigermaßen entsprechen. Die Bauchmuskulatur (i.w. der rectus abdominis) ist hier wegen des großen Hebels von Oberkörper, Kopf und Armen stark gefordert und kann zu zittern beginnen, was grundsätzlich nicht schlimm ist und durch Üben und Entwicklung von mehr Kraft sukzessive verschwindet. Achte aber darauf, dass dies nicht von der für die Extension in den Hüftgelenken und eine gesunde Lastverteilung notwendigen Arbeit im Gluteus maximus ablenkt.
- Gegenüber der Ausgangshaltung urdhva hastasana muss das Becken etwas nach vorn bewegen, damit das Schwerelot noch vor den Fersen liegt, und du nicht nach hinten umkippst. Das Ausmaß, indem das Becken nach vorn bewegt werden muß, hängt ab vom Ausmaß der Rückbeuge, die Körpermasse nach hinten verlagert.
- Halte die Kniegelenk gestreckt. Das Kippen des Beckens in die Extension in den Hüftgelenken bewirkt über den Zug des Iliopsoas einen deutlichen Zug der Oberschenkel nach vorn und damit bei fixierten Füßen natürlich ein Beugen der Kniegelenk. Zwar bewirkt die Extension der Hüftgelenke über die erhöhte Spannung des Rectus femoris auch ein Streckmoment in den Kniegelenk, jedoch überwiegt der Zug des Iliopsoas am Trochanter minor diesen Effekt deutlich.
mit verschränkten Händen
Anleitung
- Gehe in urdhva hastasana wie oben beschrieben.
- Halte dabei einen Klotz zwischen den Händen, an dem Du von seitwärts ziehst.
Details
- Diese Variante zeigt deutlich weniger Neigung zu Krämpfen im Trapezius als das Original. Die vorderen Deltoideen und vor allem der Trapezius werden stark entlastet.
mit Supporter
Anleitung
- Der Supporter dreht die Oberarme aus, drückt sie bis zur Senkrechten zueinander und hebt sie an, beobachtet dabei den Oberkörper und gibt Rückmeldung, falls der Ausführende mit dem Oberkörper ausweicht. Eine der drei Dimensionen des Ausweichens ist, dass die Arme nach vorn bewegen, wenn sie zusammengedrückt oder ausgedreht werden. Sie einfach korrigierend nach hinten zu drücken, würde den Körper nach hinten drücken bis zum Verlust des Gleichgewichts oder den Oberkörper in eine Rückbeuge drücken. Günstiger ist es, wenn der Supporter die Arme des Ausführenden aus dem Kippen in seinen eigenen Handgelenken in die ulnare Abduktion der Hand nach hinten kippt statt nur zu drücken.
Details
- Diese Variante vermindert die in der Basishaltung gegebene Krampfneigung im Trapezius, weil der Ausführende die Arme nicht mit eigener Kraft so intensiv nach innen bewegen und anheben muss und auch, da die Oberarme stärker ausgedreht sind als es aus eigener Kraft möglich wäre.
- Häufig wird erst in dieser Variante erfahren, wie weit sich die Arme wirklich nach oben bewegen lassen. Zudem ist die Kontrolle der Haltung des Oberkörpers bei der Bewegung der Arme nach hinten sehr hilfreich.
- Achte darauf, dass der Support nicht zu einer BWS-Rückbeuge oder zum Verlust der Stabilität führt.
mit zwei Supportern
Anleitung
- Ein Supporter dreht die Arme aus, drückt sie zueinander und hebt sie an, der andere korrigiert die Ausweichbewegung des Oberkörpers (oben nach hinten) und beobachtet, ob das Becken aufrecht und die Kniegelenk gestreckt bleiben.
Details
- Mit der Bewegung der Arme nach hinten findet häufig ein Ausweichen des Oberkörpers statt, indem die BWS extendiert wird, um die Arme absolut weiter nach hinten bewegen zu können, wenn sein Bewegungsspielraum relativ zum Oberkörper ausgeschöpft ist.