asana: schulteröffnung am stuhl

yogabuch / asanas / schulteröffnung am stuhl

„Schulteröffnung am Stuhl“

  Anleitung und Details mit funktionsfähigen Links als PDF zum Downloaden/Drucken

Detailfotos

Steigerung 1: Fingerspitzen drückenSteigerung 2: Klotz haltenSteigerung 3: Klotz drücken


Feedback: Wir freuen uns zu hören, was Sie über diese Beschreibung denken, geben Sie uns Feedback unter:
postmeister@yogabuch.de
letzte Änderung: 30.12.2018
Trivialname: Schulteröffnung am Stuhl
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: Funktionale Übung

Kontraindikation

Wirkungen

Vorbereitung

Da es sich hier um eine sehr intensive Haltung zur Förderung der Dehnfähigkeit des Schultergelenks in Richtung Frontalabduktion handelt, kann dieser zuerst aufgewärmt und bereits gut vorgedehnt werden:

  1. Hund Kopf nach unten als allgemeine Dehnung der Schulter
  2. Hund Kopf nach unten, insbes. die Variante „weit“ als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks und der Ischiocruralen Gruppe
  3. Hund Kopf nach oben als Haltung, die vor allem durch korrekt ausgeführte Übergänge von und zum Hund Kopf nach unten die Schultern auf kraftvolle Arbeit vorbereitet, die Schultermuskulatur also aufwärmt
  4. Rückenausstreckung, insbes. Variante „erhöht“ als allgemeine Dehnung der Muskulatur des Schultergelenks
  5. rechtwinkliger Handstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
  6. Handstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
  7. Hundeellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
  8. Ellbogenstand als sehr verwandte und stark synergistische Haltung
  9. rechtwinkliger Ellbogenstand als verwandte Haltung, die sich i.w. nur in der Drehung der Arme unterscheidet
  10. Hyperbel als eine der effektivsten und effizientesten Dehnungen in Richtung frontaler Abduktion ohne Exorotation der Arme
  11. purvottanasana falls der Tonus im Deltoideus zu hoch sein oder durch die Vorbereitung geworden sein sollte

Nachbereitung

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

(231) (234) Schultergelenk:

Hier lässt sich die Beweglichkeit des Schultergelenks in Richtung Frontalabduktion sehr gut erkennen, auch Seitenunterschiede. Ggf. gibt es Hinweise auf Erkrankungen des Schulter:

  1. Reizhafter Hypertonus des Deltoideus: insbesondere ambitionierte Beginner im Yoga neigen dazu, Reizzustände im Deltoideus zu entwickeln, die im Bereich der Muskelursprünge lokalisiert sind, vermutlich von einer Überforderung der Strukturen durch häufig wiederholte Anforderung in voller frontaler Abduktion herrühren und in ebensolcher Belastung auch auffallen, siehe FAQ.
  2. Verschiedene pathologische Veränderungen des Schultergelenks wie z.B. Impingement-Syndrom, Frozen shoulder, Verkalkungen der Bizepssehne, die hier nicht alle diskutiert werden können und der Abklärung bedürfen.
  3. Seitenunterschiede in der Beweglichkeit

(650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

Hier lassen sich Abweichungen von der zu erwartenden Form der Wirbelsäule (gleichmäßig moderate konkave Form) erkennen. Insbesondere eine Hyperkyphose der BWS oder verminderte Lordose der LWS würde hier auffallen. Siehe dazu auch die FAQ.

(651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene werden ebenfalls in dieser Haltung recht gut sichtbar. Siehe dazu die FAQ.

Varianten:

Fingerspitzen drücken

Klotz halten

gegen Klotz drücken

(P)

(P) mit Klotz

Anleitung

  1. Stelle einen Stuhl mit der Lehne an die Wand.
  2. Lege Deine Matte längs vor den Stuhl, mit deren einmal eingeschlagenem Ende auf die ersten 10 Zentimeter der Sitzfläche des Stuhls gelegt.
  3. Knie Dich vor den Stuhl.
  4. Setze beide Ellbogen auf den Stuhl, den Abstand der Ellbogen ist so bemessen, dass der Kopf noch durch die Oberarme passt: die Ellbogen sind nahe der Vorderkante der Sitzfläche, aber so, dass sie nicht abrutschen können.
  5. Stecke den Kopf durch die Oberarme.
  6. Setze die Knie sukzessive weiter vom Stuhl entfernt auf bis Du einen Abstand erreicht hast, in dem beim passiven Sinkenlassen des Oberkörpers in Richtung Boden die gewünschte Dehnung im Schulterbereich erreicht ist.

Details

  1. Wünschenswert wäre, dass die Arme sich im Bereich Ellbogen berühren, was allerdings voraussetzt, dass die Schultern so beweglich sind, dass sich die Arme in der Haltung hinter (dorsal) dem Kopf befinden, sonst würde der Kopf zwischen den Armen verhindern, dass sich die Ellbogen berühren. Grundsätzlich nähme das der Haltung jedoch wenig von ihrer Wirkung.
  2. zur Verstärkung der Wirkung können zwei Dinge unternommen werden:
    1. vergrößere den Abstand der Knie zum Stuhl immer weiter bis die gewünschte Wirkung erreicht ist.
    2. drücke die Fingerspitzen aufeinander und beuge die Finger immer weiter, so dass sich schließlich die Handgelenke immer weiter voneinander entfernen, was zu vermehrter Ausdrehung der Oberarme in den Schultern und besserer Dehnungswirkung führt.
  3. Lasse sowohl die Rücken- als auch die Pomuskulatur weich. Das Gewicht des Oberkörpers soll ungeschmälert für die Förderung der Beweglichkeit der Schultern wirken können.
  4. Halte die Unterarme senkrecht.
  5. Das Verlassen der Haltung kann zuweilen ihre Intensität nochmals spüren lassen.

Varianten

Fingerspitzen drücken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Spreize die Finger, drücke die Fingerspitzen aufeinander, beuge die Finger und beuge die Handgelenke nach palmar, damit sich die Handgelenke weitestmöglich voneinander entfernen.

Details

  1. Sowohl die Beugung der Finger als auch die Palmarflexion der Handgelenke schaffen Abstand zwischen den Handgelenken und verbessern damit die Exorotation der Oberarme in den Schultergelenken, wodurch sich die Dehnung intensiviert.

Klotz halten

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, halte aber, nachdem Du die Ellbogen so eng als möglich gesetzt hast, einen Klotz zwischen den Händen.

Details

  1. In aller Regel lässt sich der Abstand der Ellbogen nicht deutlich reduzieren, wenn bereits der Klotz zwischen den Händen ist. Zu groß ist die Anforderung an die Exorotationsfähigkeit im Schultergelenk. Daher muss ein Supporter den Klotz reichen, nachdem die Ellbogen so weit als möglich aneinander gesetzt worden sind.

gegen Klotz drücken

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Wie in der letzten Variante muss ein Supporter den Klotz reichen, gegen den dann mit den Fingerspitzen gedrückt wird, so dass sich die Handgelenke maximal auseinander bewegen.

Details

  1. Die Bewegung der Handgelenke weg voneinander maximiert die in dieser Haltung mögliche Exorotation im Schultergelenk und dehnt damit bestmöglich die kraftvollen endorotierenden Adduktoren des Schultergelenks wie den Teres major und den Latissimus dorsi.
  2. wenn hoher Tonus in den Fingerflexoren vorliegt, besteht die Gefahr, dass diese im Unterarm liegende Muskulatur zu krampfen beginnt. Brich den Krampf so früh wie möglich in seiner Entstehung ab.

(P)

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter setzt nun vorsichtig einen nach dem anderen Ellbogen weiter nach innen.

Details

  1. Bei diesem Support geht es nur darum, die Schwierigkeit zu überwinden, die Ellbogen so eng wie möglich aneinander auf dem Stuhl aufzusetzen. Je nach Beweglichkeit und Kraft ist das aus eigener Anstrengung nicht möglich. Die Wirksamkeit der Haltung kommt reinweg aus der Schwerkraft von Oberkörper und Kopf. Hier sollte normalerweise auch nicht nachgeholfen werden, indem der Oberkörper heruntergedrückt wird, sehr muskulöse und steife Menschen können da allerdings eine Ausnahme darstellen. Üblicherweise wird die Wirksamkeit vom Ausführenden selbst nur über das Maß bestimmt, in dem er den Oberkörper passiv sinken lässt und über den Abstand der Knie von der Wand.

(P) mit Klotz

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein.
  2. Der Supporter setzt vorsichtig einen nach dem anderen Ellbogen weiter nach innen.
  3. nun werden die Handgelenke des Ausführenden vorsichtig auseinanderbewegt und ein Klotz zwischen die Fingerspitzen gesetzt, gegen den der Ausführende drücken soll, wobei sich die Handgelenke weiter voneinander entfernen und die Exorotation der Oberarme in den Schultergelenken zunimmt.

Details

  1. diese Ausführung entspricht der Variante „Fingerspitzen drücken“, nur dass die Finger nicht gegeneinander sondern gegen einen Klotz gedrückt werden, wodurch sich ein noch größerer Abstand der Handgelenke voneinander und damit eine noch größere Exorotation in den Schultern erzielen lässt.
  2. achte darauf, die Finger deutlich zu beugen und auch die Handgelenke nach palmar zu beugen, damit sich die Handgelenke bestmöglich voneinander entfernen.