asana: rücken aufrollen

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„Rücken aufrollen“

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AusgangspositionEndposition


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letzte Änderung: 30.12.2018
Name:
Trivialname: Rücken aufrollen
Niveau: A

Klassifizierung

klassisch: funktionale Übung
psychomental:
physiologisch: dehnend (LWS)

Kontraindikation

Bei akutem Bandscheibengeschehen in der LWS sind Haltungen und Bewegungen, die die WS konvex runden (flektieren) kontraindiziert und können Schmerzen auslösen sowie einen nachteiligen Effekt aus das Abklingen der Beschwerden haben; bis auf Weiteres ist diese Haltung also kontraindiziert, auch wenn die auftretenden Momente in den Wirbelsegmenten nicht so groß sind wie etwa in parsvottanasana. Aus letzterem Grund kann diese Haltung unter Umständen trotzdem unter therapeutischer Aufsicht ausprobiert werden, wenn neben dem Bandscheibengeschehen in der LWS auch noch ein schmerzhafter Hypertonus im Bereich der LWS vorliegt oder ein Lumbago, das es zu lindern gilt. Im Falle von Bandscheibengeschehen in der HWS darf der Kopf natürlich nicht zum Brustbein bewegt werden, sondern die HWS muss gerade gehalten werden, was die Statik der Haltung so weit verschlechtern dürfte, dass nur die Ausführungen mit Hantel und mit Support ausgeführt werden können.

Wirkungen

Vorbereitung

Die Unfähigkeit, die Hüften in Streckung zu bringen oder ein übermäßiges Hohlkreuz bei gestrecktem am Boden liegenden Bein in dieser Haltung weist auf verkürzte Hüftbeuger hin. Dieses ist nicht selten vergesellschaftet mit einer überhöhten Spannung der autochthonen Muskulatur im Bereich der LWS. Dann ist es eher unwahrscheinlich, dass der Oberkörper sukzessive Wirbel für Wirbel vom Boden abgehoben werden kann, weil die physiologische Lordose nicht aufgehoben werden kann oder gar eine Hyperlordose verbleibt. In diesen Fällen kann die Massenverteilung dann nicht günstig genug werden, dass das am Boden liegende Bein nicht abheben würde. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ Hilfreich sind dann folgende Vorbereitungen:

  1. Hüftöffnung 1
  2. Hüftöffnung 2
  3. Kriegerstellung I
  4. Hund Kopf nach oben
  5. urdhva dhanurasana (Brücke)
  6. ustrasana (Kamel)

sowie weitere Rückbeugen mit Extension im Hüftgelenk.

Nachbereitung

Bei vorliegender Hyperkyphose der BWS kann es in einigen Fällen erforderlich werden, die BWS zu extendieren, damit wieder ein ausgewogenes Gefühl im Rücken hergestellt wird.

  1. Liegen auf Rolle
  2. urdhva dhanurasana (Brücke)

abgeleitete asanas:

ähnliche asanas:

Diagnostik (Nr.)

Varianten:

festhaltend, mit Hantel

(P) Fuß festhaltend

Anleitung

  1. Liege auf dem Rücken.
  2. Winkle das linke Bein an und umgreife den Unterschenkel nahe des Knies mit beiden Händen, lasse die Arme gestreckt.
  3. Hebe den Kopf und ziehe mit dem angewinkelten Bein am langen Arm den Oberkörper langsam, Wirbel für Wirbel nach oben, wobei die WS maximal runden soll.
  4. Wenn der schwierigste Punkt überwunden ist, oder das Becken einen Winkel von ca. 60° zum Boden überschritten hat, lasse den Oberkörper am langen Arm langsam wieder herunter bis der ganze Rücken abgelegt ist.
  5. Wiederhole dies, wenn möglich solange, bis der Rücken ohne Ruck oder gefühlte Stufe aufgerollt und abgelegt werden kann.

Details

  1. Beim Aufrollen des Rückens wird die Lendenwirbelsäule entgegen ihrer natürlichen Lordose konvex. Dies bewirkt zusammen mit einer über das normale Maß hinaus verstärkten Beugung der BWS und der ebenfalls gebeugten HWS, dass das Schwerelot über die Sitzbeinhöcker hinaus in Richtung Oberschenkel verschoben wird, so dass beim Versuch, den Oberkörper anzuheben die Beine am Boden bleiben können, statt dass die Beine angehoben werden und der Oberkörper auf dem Boden bleibt, wie es wäre, wenn das Schwerelot kopfseits der Sitzbeinhöcker läge. In Fällen wenig beweglicher BWS, vor allem aber wenig beweglicher LWS, ergibt sich diese günstige Schwerpunktverschiebung nicht und der Oberkörper lässt sich nicht anheben. In anderen Fällen ist die LWS so wenig beweglich, dass sie sich nicht eindeutig in Richtung konvex (kyphotisch) beugen lässt und beim Anheben des Oberkörpers eine nur mit Schwung überwindbare Stufe entsteht, die sich beim Herablassen des Oberkörpers als stückweises Herabplumpsen äußert, also darin, dass keine gleichmäßige Geschwindigkeit und keine Reversibilität möglich ist.
  2. Diese Übung dient sowohl als Test oder Kontrolle der Beweglichkeit v.a. der LWS als auch deren verbesserter Flexibilität.
  3. Häufig wird beobachtet, dass Beschwerden im unteren Rücken mit einer Überspannung oder mangelnden Flexibilität der LWS in Richtung konvex einhergehen. In diesen Fällen ist auch an eine konsekutive Schädigungen der Bandscheiben der LWS und eine verminderte Pufferwirkung der WS zu denken und erhöhte Kompression bei LWS-kyphosierten Körperhaltungen. Nicht selten bessern sich akute Beschwerden mit flexibler werdender LWS in Richtung kyphotisch und Abbau des Hypertonus, wobei nicht ausgesagt werden soll, dass dies die einzige sinnvolle therapeutische Maßnahme ist. Dazu bedarf es u.a. der Prüfung auf Umfang der muskulären Dysbalancen und ggf. auch einer Bildgebung um nicht-muskuläre Schäden zu erheben. Verursachend für einen Mangel an Flexibilität sind nicht selten ein Hohlkreuz, oft auf Basis signifikant verkürzter Hüftbeuger, oft ohne hinreichende Haltungsbewusstheit, sowie wiederholte Tätigkeiten in unphysiologischen Haltungen mit zu stark lordosierter LWS.
  4. Wenn diese Übung anfangs nicht oder nicht ohne Stufe auszuführen ist, kann das jeweils gestreckte Bein durch einen Supporter oder einen Gegenstand fixiert werden.
  5. Lasse die Arme gestreckt statt sie zu beugen. Benutze die Bauchmuskulatur nicht, um den Oberkörper anzuheben. Der Oberkörper soll allein durch die Verminderung der Flexion im Hüftgelenk des angewinkelten Beins und damit aus Kraft der zuständigen Extensoren des Hüftgelenks angehoben werden.

Varianten

festhaltend, mit Hantel

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Sichern gegen Wegrollen, Patch gegen Druck

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, aber damit der Fuß nicht abheben kann verfahre wie folgt:
  2. Lege je einen Klotz links und rechts neben das Fußgelenk des am Boden verbleibenden Beins.
  3. Lege ein Stück Decke oder ein paar Patches als Weichheitsvermittler von oben auf das Fußgelenk und den einen Teil des Unterschenkels.
  4. Lege eine hinreichend schwere Kurzhantel (in der Regel reichen 10 kg aus) quer über das Fußgelenk auf den beiden Klötzen ab.
  5. Beginne wie beschrieben den Rücken auf- und abzurollen.

Details

  1. Wird die Hantel zu weit in Richtung Fußrücken abgelegt, kann der schräge Fuß sie ins Rollen bringen, herunter von den Klötzen und in Schräglage auf das Scheinbein.
  2. Kurzhanteln mit achteckigem Profil eignen sich besser, da sie nicht so schnell ins Rollen kommen.
  3. Gegen das Wegrollen kann beckenseitig ein Patch unter die Kurzhantel geklemmt werden.
  4. Bei nicht hinreichend flexibler LWS sollte dies immer wieder geübt werden bis die Flexibilität der LWS in Richtung konvex gegeben ist. Später sollte in loser Folge immer mal wieder getestet werden, ob die verbesserte Flexibilität nicht wieder verloren gegangen ist und falls, sollte nachgearbeitet werden. Alltagshaltungen, körperliche Arbeit, Sport, Somatisierung von innerer Anspannung setzen häufig die Spannung der Rückenmuskulatur hoch.
  5. Statt einer Hantel kann jeder Gegenstand verwendet werden, der geeignet ist zu verhindern, dass die Ferse des gestreckten Beins vom Boden abhebt. Das kann etwa die Strebe eines hinreichend schweren Stuhls sein, ein Bett oder eine Couch.

(P) Fuß festhaltend

Anleitung

  1. Nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, aber damit der Fuß nicht abheben kann verfahre wie folgt:
  2. Der Supporter steht oder sitzt neben dem Unterschenkel des am Boden verbleibenden Beins und stellt einen Fuß auf das distale Ende des Unterschenkels, damit dieses Bein nicht vom Boden abhebt.

Details

  1. Grundsätzlich leistet diese Variante das gleiche wie die Variante mit Hantel, jedoch kann der Supporter gut spüren, wie viel Druck notwendig ist um die Ferse des gestreckten Beins auf dem Boden zu halten. Auch kann er testweise den Support aussetzen, um zu sehen, wie weit der Ausführende die Haltung allein bewältigen kann.