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Wirkungen

201   Dehnung des Nacken / der HWS für die Beugung

Da die Halswirbelsäule eine "potentielle Schwachstelle" in der Konstruktion des menschlichen Körpers darstellt, sollte hier mit Kräftigung und Dehnung ein wenig defensiver vorgegangen werden, dies gilt umso mehr, wenn sie in Verdacht steht, vorgeschädigt zu sein. Dann sollte fachliche Abklärung gesucht werden. Dies gilt für die Dehnung noch mehr als für die Kräftigung. Besteht ein Verdacht auf einen Diskusprolaps oder eine -protrusion (Bandscheibengeschehen) im Bereich der HWS, sind diese Dehnungen kontraindiziert.

Asanas:     • karnapidasana   • halasana   • sarvangasana   • setu bandha sarvangasana   • chakrasana  
Siehe auch:   • 202: Kräftigung der HWS-Muskulatur in Richtung Beugung     • Glossar: Flexion HWS      
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202   Kräftigung des Nackens / der HWS zur Beugung:

Auch mit der Kräftigung sollte ein wenig defensiver vorgegangen werden, umso mehr, wenn die HWS in Verdacht steht, vorgeschädigt zu sein. Dann sollte fachliche Abklärung gesucht werden. Kräftigung und Dehnung sollte weniger intensiv sein sondern mehr auf Dauer angelegt. Die Kräftigung der Beuger der HWS wird vor allem in Haltungen erreicht, in denen das Gesicht näherungsweise zur Decke zeigt und der Kopf gegen die Schwerkraftwirkung in einer mehr oder weniger waagerechten Position gehalten wird. Auch der Wechsel zwischen Be- und Entlastung, also Heben und schwerkraftgemäßem Sinkenlassen des Kopfes erzielt gute Ergebnisse. Eine weitere Möglichkeit der Kräftigung besteht darin, in der Bauchlage den Kopf auf den Boden zu drücken. Damit die HWS dabei nicht wegen der dabei störenden Nase deutlich gebeugt werden muss, empfiehlt es sich einen wenige Zentimeter dicken, noch angenehmen und nur moderat kompressiblen Gegenstand auf den Boden zu legen, gegen den der Kopf gedrückt wird.

Asanas:     • purvottanasana (wenn der Kopf waagerecht gehalten wird)     • urdhva dhanurasana (Brücke) (wenn der Kopf angehoben wird)     • ustrasana (bei aktiv (mehr oder weniger) angehobenem Kopf)    
Siehe auch:   • 201: Dehnung der HWS-Muskulatur in Richtung Beugung     • Glossar: Flexion HWS      
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206   Dehnung des Nackens / der HWS zur Reklination

Die Dehnung in Richtung Reklination der HWS wird oft vernachlässigt, was zu Dysbalancen in der HWS führen kann. Möglicherweise muss mit dem Üben hier vorsichtig und fein dosiert begonnen werden, eher auf längere Frist angelegt. Die purvottanasana eignet sich in allen Varianten hervorragend, gerade für den Beginn, da der Kopf aus reiner Schwerkraftwirkung in die Reklination sinkt und keine zur gedehnten Muskulatur antagonistische Muskulatur dazu eingesetzt werden muss, die womöglich eine Krampfneigung entwickeln könnte. In Abschwächung gilt dies auch für die urdhva dhanurasana (Brücke), vor allem dann, wenn die Beweglichkeit der Schultergelenke noch nicht besonders ausgeprägt ist, die Haltung aber bereits eine kurze Zeit gehalten werden kann.

Asanas:     • purvottanasana   • urdhva dhanurasana (Brücke) (bei guter Beweglichkeit nur schwach wirksam)    
Siehe auch:   • 207: Kräftigung der HWS-Muskulatur in Richtung Reklination     • Glossar: Reklination      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 206
207   Kräftigung des Nackens / der HWS zur Reklination:

Die Kraft zur Reklination kommt im Wesentlichen aus der autochthonen Nackenmuskulatur. Kräftigungen in besonders kurzen Sarkomerlängen müssen vermieden werden, wenn dabei die Muskulatur unter subjektiv unangenehm hohen Tonus gerät. Das kann etwa bei der matsyasana der Fall sein. Genauso sind Kräftigungen unter großen Sarkomerlängen wie in dem rechtwinkligen Schulterstand nur vorsichtig und nur für Fortgeschrittenere angezeigt. Aautochthone Rückenmuskeln im Bereich der HWS und Trapezius haben eher den Charakter von "haltender" Muskulatur als von schnell bewegender Muskulatur. Gut geeignet und verträglich ist die Übung Kopf auf den Boden drücken.

Asanas:     • Kopf auf den Boden drücken   • matsyasana (wenn die kurze Sarkomerlänge vertragen wird.)     • rechtwinkliger Schulterstand (nur für Geübte empfohlen)    
Siehe auch:   • 206: Dehnung der HWS-Muskulatur in Richtung Reklination     • Glossar: Reklination      
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211   Dehnung des Nackens zur Rotation:

Die Rotation der HWS und damit die Drehbewegung des Kopfes relativ zum Rumpf geschieht hauptsächlich aus Schwerkraftwirkung oder Arbeit der autochthonen Muskulatur. Dabei wird die kontralaterale Muskulatur entspannt oder gedehnt, je nach Intensität der Drehung. Führt der Oberkörper dabei ebenfalls eine Rotation aus, so kann die gegenläufige Drehung der HWS eine intensivere Dehnung bewirken als die gleichsinnige. Das gilt für viele Haltungen, stellvertretend sei die jathara parivartanasana genannt, bei der der Kopf weitgehend schwerkraftgemäß in die zur Drehung des Oberkörpers gegenläufige Rotation drehen kann. nach

Asanas:     • Drehsitz (parivrtta sukhasana)   • trikonasana   • ardha chandrasana   • parivrtta trikonasana   • parivrtta ardha chandrasana   • parsvakonasana   • parivrtta parsvakonasana   • jathara parivartanasana (weitgehend schwerkraftinduzierter Drehung)     • maricyasana 1   • maricyasana 3   • savasana mit rotiertem Kopf (weitgehend schwerkraftinduzierter Drehung)     • ardha vasisthasana   • vasisthasana   • parivrtta uttanasana  
Siehe auch:   • 212: Kräftigung der HWS-Muskulatur in Rotation     • Glossar: Rotation der Wirbelsäule     • Glossar: Rotation des Kopfes      
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212   Kräftigung des Nackens zur Rotation:

Wie schon unter 211 beschrieben, sind die beiden Seiten der rotatorisch wirksamen autochthonen Muskulatur jeweils (partiell) antagonistisch. Im Gegensatz zur Dehnung gelingt die Kräftigung der rotatorisch wirksamen Muskeln im Bereich der HWS nur selten gegen Schwerkraftwirkung, dazu ist der wirksame Hebelarm zu klein, schließlich hat sich der menschliche Körper an den aufrechten Gang derart angepasst, dass das Schwerelot des Kopfes in Anatomisch Null etwa mittig des Foramen Magnum und damit auf der Rotationsachse des Kopfes liegt. Ohne eine Reklination oder Flexion der HWS entsteht also kein Hebelarm. Günstiger sind Kräftigungen gegen die Spannung der Antagonisten, die nicht konstant ist sondern umso höher wird, je kräftiger die Agonisten eingesetzt werden. Damit steht ein wirksamer Mechanismus zur Kräftigung bereit. Es muss allerdings darauf geachtet werden, dass die Antagonisten nicht in eine Krampfneigung verfallen. Bei jeglichem Anflug eines Krampfes muss sofort interveniert werden indem die Intensität reduziert oder ein anderen Parameter verändert wird. Falls nötig muss die Haltung unterbrochen werden. Bei den unten aufgeführten Stehhaltungen erlauben die parivrtta-Varianten im allgemeinen die gegenüber den utthita-Varianten ausgeprägtere Kräftigung, weil der Oberkörper, je nach Beweglichkeit, weniger weit in Richtung der Senkrechten drehen kann.

Asanas:     • Drehsitz (parivrtta sukhasana)   • trikonasana   • ardha chandrasana   • parivrtta trikonasana   • parivrtta ardha chandrasana   • parsvakonasana   • parivrtta parsvakonasana   • jathara parivartanasana (weitgehend schwerkraftinduzierter Drehung)     • maricyasana 1   • maricyasana 3   • ardha vasisthasana   • vasisthasana   • parivrtta uttanasana  
Siehe auch:   • 211: Dehnung der HWS-Muskulatur in Rotation     • Glossar: Rotation der Wirbelsäule     • Glossar: Rotation des Kopfes      
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216   Dehnung des Nackens zur Lateralflexion:

Die Dehnung der HWS in Richtung Lateralflexion findet am besten schwerkraftgemäß statt, da meist bei einer muskulär induzierten Dehnung einige der Agonisten in derart kurzen Sarkomerlängen arbeiten, dass sie zu krampfen beginnen. Geeignet sind also Haltungen, in denen die Longitudinalachse des Kopfes zwischen waagerecht und etwa bis 20/30° gegen die Waagerechte geneigt ist und das Gesicht in eine etwa waagerechte Richtung zeigt wie dies etwa bei trikonasana ohne Drehung des Kopfes der Fall ist. Aus dieser Position wird der Kopf dann schwerkraftgemäß in eine Lateralflexion sinken gelassen.

Asanas:     • trikonasana (bei schwerkraftgemäßem Sinkenlassen des Kopfes)     • ardha chandrasana (bei schwerkraftgemäßem Sinkenlassen des Kopfes)     • vasisthasana (bei schwerkraftgemäßem Sinkenlassen des Kopfes)     • ardha vasisthasana (bei schwerkraftgemäßem Sinkenlassen des Kopfes)     • parsvakonasana (bei schwerkraftgemäßem Sinkenlassen des Kopfes)    
Siehe auch:   • 217: Kräftigung der HWS-Muskulatur in Richtung Lateralflexion     • Glossar: Lateralflexion (Seitbeuge)      
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217   Kräftigung des Nackens zur Lateralflexion:

Zur Kräftigung der Lateralflektorisch wirksamen Anteile der autochthonen Muskulatur stehen hauptsächlich Haltungen zur Verfügung, die mit der Schwerkraft des Kopfes arbeiten. Damit ist die Möglichkeit der Kräftigung begrenzt und geht mehr in Richtung Kraftausdauer als Schwerkraft. Geeignet sind Haltungen, in denen der Kopf gegen die Schwerkraftwirkung mehr oder weniger waagerecht gehalten werden muss.

Asanas:     • trikonasana   • ardha chandrasana   • vasisthasana   • ardha vasisthasana   • parsvakonasana  
Siehe auch:   • 216: Dehnung der HWS-Muskulatur in Richtung Lateralflexion     • Glossar: Lateralflexion (Seitbeuge)      
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221   Schulterblatt - Dehnung zur Protraktion:

Hauptausführende Muskulatur sind Serratus anterior (unmittelbar) und Pectoralis major (mittelbar, über den Oberarm). Diese Muskulatur wird bei allen nach vorn drückenden Bewegungen zur Stabilisierung des Schulterblatts benutzt, wie z.B. dem Stab. Zur Dehnung der antagonistischenRetraktoren wie den Rhomboiden eignet sich vor allem die garudasana. Nachrangig bieten sich bei deutlicher Verkürzung der Retraktoren alle Haltungen an, die die Schulterblätterlateralisieren.

Asanas:     • garudasana   • Ellbogenstand   • caturkonasana   • Hundeellbogenstand   • rechtwinkliger Ellbogenstand   • Schulteröffnung am Stuhl   • Stabstellung  
Siehe auch:   • 222: Kräftigung der Protraktoren des Schulterblatts     • Glossar: Protraktion des Schulterblattes     • Glossar: Protraktoren des Schulterblattes     • Glossar: Retraktion des Schulterblattes (Gegenbewegung)     • Glossar: Retraktoren des Schulterblattes (Antagonisten)      
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222   Schulterblatt: Kräftigung zur Protraktion:

Die Protraktoren Serratus anterior (unmittelbar) und Pectoralis major (mittelbar, über den Oberarm) werden erstens bei allen nach vorn drückenden Bewegungen zur Stabilisierung der Position des Schulterblatts benutzt. Daneben werden sie zweitens auch zur Lateralisation des Schulterblatts benutzt, etwa um ein großes Teilkörpergewicht gegen eine Fläche abzustützen, wie z.B. in vasisthasana oder drittens ohne externe Widerstände in der 2. Kriegerstellung. Von den drei genannten Fällen ist die größte Kräftigung im ersten Fall möglich, gefolgt vom zweiten Fall. Im letztem Fall kann in der Regel keine nennenswerte Kräftigung erzielt werden.

Asanas:     • Stabstellung   • vasisthasana   • ardha vasisthasana  
Siehe auch:   • 221: Dehnung der Protraktoren des Schulterblatts     • Glossar: Protraktion des Schulterblattes     • Glossar: Protraktoren des Schulterblattes     • Glossar: Retraktion des Schulterblattes (Gegenbewegung)     • Glossar: Retraktoren des Schulterblattes (Antagonisten)      
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226   Schulterblatt: Dehnung zur Retraktion:

vor allem die kraftvoll protrahierenden Muskeln Serratus anterior (unmittelbar) und Pectoralis major (mittelbar, über den Oberarm) können die Retraktion begrenzen. Dazu tragen neben beruftlichen und sportlichen Tätigkeiten oft auch Fehlhaltungen mit protrahiertenSchulterblättern bei. Die Dehnung der Protraktoren findet in der Regel mit retrovertierten Armen statt, so dass Dehnungsempfindung auch im pars clavicularis des Deltoideus auftreten kann.

Asanas:     • namaste auf dem Rücken   • trikonasana, Variante: Hand am Innenbein   • trikonasana, Variante: Klotz in der Hand, Option: nach hinten Sinkenlassen   • purvottanasana   • gomukhasana  
Siehe auch:   • 227: Kräftigung der Retraktoren des Schulterblatts     • Glossar: Retraktion des Schulterblattes     • Glossar: Retraktoren des Schulterblattes     • Glossar: Protraktion des Schulterblattes (Gegenbewegung)     • Glossar: Protraktoren des Schulterblattes (Antagonisten)      
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227   Schulterblatt: Kräftigung zur Retraktion:

während die Retraktoren im Sport oft z.B. bei rudernden Bewegungen oder beim Tauziehen eingesetzt werden, werden sie in den asanas vor allem zur Stabilisierung des Schulterblatts benutzt, beispielsweise um in der jathara parivartanasana den Oberkörper davon abzuhalten, dass er seitlich umkippt. Wegen des großen Hebels, den die beiden Beine darstellen, bietet sich hier eine gute Möglichkeit der Kräftigung. Die ziehende Bewegung am kontralateralen Knie bietet auch im Drehsitz eine Möglichkeit, die Retraktoren zu kräftigen.

Asanas:     • jathara parivartanasana   • drehsitz (parivrtta sukhasana)  
Siehe auch:   • 226: Dehnung der Retraktoren des Schulterblatts     • Glossar: Retraktion des Schulterblattes     • Glossar: Retraktoren des Schulterblattes     • Glossar: Protraktion des Schulterblattes (Gegenbewegung)     • Glossar: Protraktoren des Schulterblattes (Antagonisten)      
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231   Schulter: Dehnung zur Frontalabduktion:

Die Wirkung von Haltungen zur Förderung der Frontalabduktion ist abhängig von der Rotationssituation des Oberarms: weiter ausgedrehte Arme sind wirksamer als weniger weit ausgedrehte, die Ableitungen des Ellbogenstandes sowie die Schulteröffnung am Stuhl sind also hier erste Wahl. Dies wird klar bei Betrachtung des Ansatzes der wichtigsten einschränkenden Muskeln, beide sind endorotierendeAdduktoren des Schultergelenks: Teres major und Latissimus dorsi

Asanas:     • gomukhasana   • Hyperbel   • erhöhte Rückenausstreckung   • Hund Kopf nach unten   • Hund Kopf nach unten weit   • urdhva dhanurasana   • Handstand   • rechtwinkliger Handstand   • Ellbogenstand   • Hundeellbogenstand   • rechtwinkliger Ellbogenstand   • rechtwinkliger Kopfstand   • dvi pada viparita dandasana   • eka pada viparita dandasana   • Schulteröffnung am Stuhl   • caturkonasana   • Kopfstand   • 1. Kriegerstellung   • Liegen auf Rolle   • parsvakonasana   • parivrtta parsvakonasana   • Rückenausstreckung   • erhöhte Rückenausstreckung   • supta virasana   • upavista konasana mit Klotz   • ustrasana: Arme über Kopf gestreckt (urdhva hastasana)   • ustrasana: brettartig zurücklehnen   • parsvautkatasanakonasana   • uttanasana: (P) Rücken begradigen  
Siehe auch:   • 232: Kräftigung der Frontalabduktion des Schultergelenks     • Glossar: Frontalabduktion im Schultergelenk     • Glossar: Frontaladduktion im Schultergelenk (Gegenbewegung)     • Glossar: Frontaladduktoren im Schultergelenk (Antagonisten)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 231
232   Schulter: Kräftigung zur Frontalabduktion:

Bei der Frontalabduktion wirken die monoartikulären Muskeln Deltoideus (pars clavicularis) und Coracobrachialis mit dem biartikulärenBizeps zusammen. Bei der Kräftigung muss unterschieden werden nach Sarkomerlänge: in kurzer Sarkomerlänge bieten sich die Überkopfhaltungen an wie etwa Handstand, Hund Kopf nach unten, besser noch wirken die Haltungen mit exorotierten Oberarmen; in mittlerer Sarkomerlänge finden sich nur wenige Haltungen, die mit größerer Last als der Schwerkraft der Arme arbeiten, dazu gehört etwa der Dreipunktkopfstand. In großer Sarkomerlänge und daher besonders wertvoll bietet sich vor allem die intensiv nach hinten drückende Hundestellung Kopf nach oben sowie die Übergänge zwischen Hundestellung Kopf nach oben und Hundestellung Kopf nach unten und zurück an, die in der Gleichzeitigkeit von fast komplettem ROM, Fehlen einer konstruktionsbedingten Begrenzung des Krafteinsatzes und welchselndem Nacheinander von konzentrischer und exzentrischer Kontraktion ein Alleinstellungsmerkmal besitzen. Zudem spielt bei der Kräftigung der Frontalabduktoren wegen des biartikulärenBizeps der Winkel im Ellbogengelenk und in geringem Maße auch der Zustand der Überwendung des Unterarms (Pronation/Supination).

Asanas:     • Hundestellung Kopf nach unten   • Hundestellung Kopf nach unten: Dips   • Hundestellung Kopf nach unten: Übergang zu Hund Kopf nach oben   • Kopfstand   • Dreipunkt-Kopfstand   • Stabstellung   • upavista konasana mit Klotz   • urdhva dhanurasana (Brücke)   • urdhva dhanurasana (Brücke): Dips   • utkatasana  
Siehe auch:   • 231: Dehnung zur Frontalabduktion des Schultergelenks     • Glossar: Frontalabduktion im Schultergelenk     • Glossar: Frontaladduktion im Schultergelenk (Gegenbewegung)     • Glossar: Frontaladduktoren im Schultergelenk (Antagonisten)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 232
241   Schultergelenk: Dehnung zur Frontaladduktion:

Die Frontaladduktion bringt den Arm aus der frontalabduzierten Position wieder in Richtung Anatomisch Null, daher braucht es bis auf hypothetische Fälle pathologischer Natur keine besondere Dehnung, um den Arm in diese Position zu bringen. Wird der Arm aber darüber hinaus weiter nach dorsal bewegt, ist das eine Retroversion, die spezifische Beweglichkeit erfordert.

Asanas:    
Siehe auch:   • 242: Kräftigung der Frontaladduktion des Schultergelenks     • Glossar: Retroversion im Schultergelenk     • Glossar: Retrovertoren des Schultergelenk     • Glossar: Frontaladduktion im Schultergelenk     • Glossar: Frontalabduktion im Schultergelenk (Gegenbewegung)     • Glossar: Frontalabduktoren im Schultergelenk (Antagonisten)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 241
242   Schulter: Kräftigung zur Frontaladduktion:

Die Frontaladduktion braucht im wesentlichen die gleichen Muskeln, die auch bei der Retroversion angegeben sind, in die sie bei Anatomisch Null nahtlos übergeht, allerdings kommt hier noch der Pectoralis major dazu. Frontaladduktion und Retroversion werden vor allem von Teres Major, Latissimus Dorsi, dem mittleren Kopf des Trizeps und dem hinteren Kopf des Deltoideus ausgeführt. Im Falle des mittleren Kopfes des Trizeps muss der Winkel im Ellbogengelenk sowie die Rotation (Endorotation/Exorotation) im Schultergelenk beachtet werden, da bei mehr oder weniger gestrecktem Ellbogengelenk der Trizeps in der Retroversion in sehr kurze Sarkomerlängen gerät, was ihn leicht zum Krampfen bringt. Dies wird durch eine Exorotation des Oberarms noch verstärkt. Die Hundestellung Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen zeigt diesen Effekt oft sehr deutlich.

Asanas:     • Hund Kopf nach unten mit den Händen auf einem Stück Teppich   • uttanasana: Tisch-Variante   • Rückenausstreckung erhöht, wenn die Hände kräftig nach unten gedrückt werden  
Siehe auch:   • 241: Dehnung zur Frontaladduktion des Schultergelenks     • Glossar: Retroversion im Schultergelenk     • Glossar: Retrovertoren des Schultergelenk     • Glossar: Frontaladduktion im Schultergelenk     • Glossar: Frontalabduktion im Schultergelenk (Gegenbewegung)     • Glossar: Frontalabduktoren im Schultergelenk (Antagonisten)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 242
246   Schultergelenk: Dehnung zur Retroversion:

Die Retroversion wird vor allem von dem vorderen Teil des Deltoideus behindert und, wenn der Arm eher gestreckt als gebeugt ist, auch vom Bizeps. Daneben kann auch ein verkürzter Pectoralis die Bewegung begrenzen, vor allem wenn der Arm dabei exorotiert ist, da der Pectoralis den Arm endorotiert. Der weitere Frontalabduktor Coracobrachialis spielt als Einschränkung setzender Muskel in der Praxis kaum eine Rolle.

Asanas:     • purvottanasana   • uttanasana mit Armen hinter dem Körper   • prasarita padottanasana mit Armen hinter dem Rücken   • gomukhasana   • namaste   • karnapidasana   • halasana   • Schulterstand   • parsvottanasana   • setu bandha sarvangasana   • trikonasana   • uttanasana: Arme hinter dem Körper  
Siehe auch:   • 247: Kräftigung der Retroversion des Schultergelenks     • Glossar: Retroversion im Schultergelenk     • Glossar: Retrovertoren des Schultergelenk     • Glossar: Frontaladduktion im Schultergelenk     • Glossar: Frontalabduktion im Schultergelenk (Gegenbewegung)     • Glossar: Frontalabduktoren im Schultergelenk (Antagonisten)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 246
247   Schulter: Kräftigung zur Retroversion:

Die Retroversion ist die Fortführung der frontalen Adduktion und wird vor allem von Teres Major, Latissimus Dorsi, dem mittleren Kopf des Trizeps und dem hinteren Kopf des Deltoideus ausgeführt. Im Falle des mittleren Kopfes des Trizeps muss der Winkel im Ellbogengelenk sowie die Rotation (Endorotation/Exorotation) im Schultergelenk beachtet werden, da bei mehr oder weniger gestrecktem Ellbogengelenk der Trizeps in der Retroversion in sehr kurze Sarkomerlängen gerät, was ihn leicht zum Krampfen bringt. Dies wird durch eine Exorotation des Oberarms noch verstärkt. Die Hundestellung Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen zeigt diesen Effekt oft sehr deutlich.

Asanas:     • Hund Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen   • jathara parivartanasana   • parivrtta trikonasana   • ardha chandrasana   • parivrtta ardha chandrasana   • parivrtta parsvakonasana   • maricyasana 3: nur mit dem Arm gegen den Oberschenkel drücken  
Siehe auch:   • 246: Dehnung zur Retroversion des Schultergelenks     • Glossar: Retroversion im Schultergelenk     • Glossar: Retrovertoren des Schultergelenk     • Glossar: Frontaladduktion im Schultergelenk     • Glossar: Frontalabduktion im Schultergelenk (Gegenbewegung)     • Glossar: Frontalabduktoren im Schultergelenk (Antagonisten)      
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251   Schulter: Dehnung zur lateralen Abduktion

Die Abduktionsfähigkeit des Oberarms nach lateral hängt deutlich von der Rotation des Oberarms ab: die maximale Abduktion ist nur bei mehr oder weniger vollständiger Exorotation möglich. In endorotiertem Zustand erlaubt die Gelenkstruktur keine sehr deutlich über 90° hinausgehende laterale Abduktion. Jegliche weitere Bewegung des Oberarms relativ zum Rumpf käme dann aus der Außenrotation des Schulterblatts. Die 180° lateral abduzierte Position mit Exorotation ist identisch mit der 180° frontal abduzierten Position. Bei guter Beweglichkeit sind in beiden Bewegungsdimensionen aber noch weitere Grad Abduktion möglich, so dass die Grenzwerte nicht identisch sind. Eine genaue Unterscheidung zwischen speziell die frontale und die laterale Abduktionsfähigkeit fördernden Haltungen ist entsprechend obigem Sachverhalt kaum möglich, weshalb hier auf die Liste der Haltungen verwiesen sei, die zur Förderung der frontalen Abduktionsfähigkeit unter (231) angegeben ist.

Asanas:    
Siehe auch:   • 252: Kräftigung der lateralen Abduktion des Schultergelenks     • Glossar: Lateralabduktion im Schultergelenk     • Glossar: Lateraladduktion im Schultergelenk (Gegenbewegung)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 251
252   Schultergelenk: Kräftigung zur lateralen Abduktion

die laterale Abduktion wird auf den ersten 90° vor allem vom Supraspinatus, danach vom Deltoideus und schwach vom langen Kopf des Bizeps ausgeführt.

Asanas:     • ardha vasisthasana   • vasisthasana (wenn die stützende Hand weg von den Füßen geschoben wird)     • parsvakonasana (wenn die stützende Hand weg von den Füßen geschoben wird)     • 2. Kriegerstellung (eher schwächer und im Sinne der Ausdauer)    
Siehe auch:   • 251: Dehnung zur lateralen Abduktion des Schultergelenks     • Glossar: Lateralabduktion im Schultergelenk     • Glossar: Lateralabduktoren des Schultergelenks     • Glossar: Lateraladduktion im Schultergelenk (Gegenbewegung)     • Glossar: Lateraladduktoren des Schultergelenks (Antagonisten)     • Glossar: Schultergelenk      
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256   Schultergelenk: Dehnung zur lateralen/transversalen Adduktion

Für diese Dehnung muss der Arm dauerhaft deutlich nach medial bewegt werden, entweder aktiv, hauptsächlich aus Kraft des Pectoralis major, der dann in sehr kurzer Sarkomerlänge nahe aktiver Insuffizienz eine Krampfneigung zu entwickeln neigt, oder passiv durch Konstruktion der Haltung wie in garudasana. In dieser Haltung geht die Bewegung des Arms sowohl auf die laterale Adduktion des Arms zurück als auch auf die Protraktion des Schulterblatts.

Asanas:     • garudasana  
Siehe auch:   • 257: Kräftigung der lateralen Adduktion des Schultergelenks     • Glossar: Lateraladduktion im Schultergelenk     • Glossar: Lateraladduktoren des Schultergelenks     • Glossar: Lateralabduktion im Schultergelenk (Gegenbewegung)     • Glossar: Lateralabduktoren des Schultergelenks (Antagonisten)     • Glossar: Schultergelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 256
257   Schulter: Kräftigung zur lateralen/transversalen Adduktion

Die laterale Adduktion wird (auch als transversale Adduktion) hauptsächlich von den kräftigen biartikulären, vom Rumpf ausgehenden Muskeln Latissimus dorsi und Pectoralis major ausgeführt. Daneben spielen auch die am Schulterblatt entspringenden Muskeln Teres major und Teres minor eine Rolle, außerdem die Oberarmmuskeln Bizeps mit seinem kurzen Kopf, Trizeps mit seinem mittleren Kopf und Coracobrachialis. Auch pars spinalis und clavicularis des Deltoideus adduzieren, während pars acromialis nur abduzieren kann. Von den zur sogenannten Rotatorenmanschette gezählten Muskeln adduziert der Subscapularis, während der Infraspinatus mit seinen kranialen Anteilen abduziert und mit weiter kaudalen Anteilen adduziert. Also fördern alle Kräftigungen der genannten Muskeln die Kraft, mit der adduziert werden kann. Soll der Oberarm über Neutral Null hinaus adduziert werden, muss unterschieden werden, ob vor oder hinter dem Rumpf. Bei der Adduktion hinter dem Rumpf wirkt der Latissimus dorsi und der pars spinalis des Deltoideus gut, während der Pectoralis major und der pars clavicularis des Deltoideus eher einschränkt, in ähnlicher Weise wird die Adduktion vor dem Brustkorb vom Pectoralis major und pars clavicularis des Deltoideus ausgeführt, während Latissimus dorsi und pars clavicularis des Deltoideus eher einschränken.

Asanas:     • ardha vasisthasana (stabilisierend, eher schwächer wirksam)     • Stabstellung  
Siehe auch:   • 256: Dehnung zur lateralen Abduktion des Schultergelenks     • Glossar: Lateraladduktion im Schultergelenk     • Glossar: Lateraladduktoren im Schultergelenk     • Glossar: Lateraladduktion im Schultergelenk (Gegenbewegung)     • Glossar: Lateralabduktoren im Schultergelenk (Antagonisten)     • Glossar: Schultergelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 257
271   Schultergelenk: Dehnung zur Exorotation

um die Exorotationsfähigkeit im Schultergelenk zu verbessern, müssen die antagonistischenEndorotatoren gedehnt werden. Das sind als kräftigster der Subscapularis, weiter der ebenfalls recht kräftige Pectoralis major, der Teres major, pars clavicularis des Deltoideus und, eher schwach, der Bizeps. Die größten Einschränkungen der Exorotation sind dabei von Pectoralis major und nachrangig Teres major zu erwarten, allerdings abhängig von den Winkeln lateraler Abduktion und frontaler Abduktion. So nimmt die Exorotationsfähigkeit mit zunehmender Frontalabduktion und meist auch mit transversaler Abduktion ab. Da viele Haltungen ausgedrehte Arme haben, werden vor allem die angegeben, die die Arme kraftvoller ausdrehen.

Asanas:     • Hundeellbogenstand   • rechtwinkliger Ellbogenstand   • Ellbogenstand   • Schulteröffnung am Stuhl   • garudasana  
Siehe auch:   • 272: Kräftigung der Exorotation des Schultergelenks     • Glossar: Exorotation im Schultergelenk     • Glossar: Exorotatoren des Schultergelenks     • Glossar: Endorotation im Schultergelenk (Gegenbewegung)     • Glossar: Endorotatoren des Schultergelenks (Antagonisten)     • Glossar: Schultergelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 271
272   Schultergelenk: Kräftigung zur Exorotation

Zwar haben viele Haltungen ausgedrehte Arme, es gibt aber kaum Asanas, die die Kraft der Exorotatoren während der Haltung üben, lediglich etwa beim Einnehmen des Hundeellbogenstandes aus dem Hund Kopf nach unten wird der Arm mit Kraft ausgedreht, was wegen der fixierten Hände aber auch durch endorotierendeAdduktoren des Schultergelenks geleistet wird wie etwa den Pectoralis major.

Asanas:     • Handstand   • Hund Kopf nach oben   • Hund Kopf nach unten   • Hund Kopf nach unten: Übergang zum Hundeellbogenstand  
Siehe auch:   • 271: Dehnung zur Exorotation des Schultergelenks     • Glossar: Exorotation im Schultergelenk     • Glossar: Exorotatoren des Schultergelenks     • Glossar: Endorotation im Schultergelenk (Gegenbewegung)     • Glossar: Endorotatoren des Schultergelenks (Antagonisten)     • Glossar: Schultergelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 272
281   Schultergelenk: Dehnung zur Endorotation

Die Verbesserung der Endorotationsfähigkeit wird erreicht durch die Dehnung der Muskeln, die die Exorotation verursachen. Dies sind Teres minor, Infraspinatus und pars spinalis des Deltoideus. Sie sind weniger und auch in Summe weniger kräftig als die Endorotatoren, jedoch können Sportarten mit werfendem Bewegungsablauf zu einem Endorotationsdefizit (GIRD) führen.

Asanas:     • maricyasana 1   • maricyasana 3   • trikonasana mit Hand am Innenbein   • namaste auf dem Rücken   • gomukhasana  
Siehe auch:   • 282: Kräftigung der Endorotation des Schultergelenks     • Glossar: Endorotation im Schultergelenk     • Glossar: Endorotatoren des Schultergelenk     • Glossar: Exorotation im Schultergelenk (Gegenbewegung)     • Glossar: Exorotatoren des Schultergelenk (Antagonisten)     • Glossar: Schultergelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 281
282   Schultergelenk: Kräftigung zur Endorotation

Subscapularis, weiter der ebenfalls recht kräftige Pectoralis major, der Teres major, pars clavicularis des Deltoideus und, eher schwach, der Bizeps. Die größten Einschränkungen der Exorotation sind dabei von Pectoralis major und nachrangig Teres major zu erwarten, allerdings abhängig von den Winkeln

Asanas:     • namaste (wenn mit Kraft ausgeführt)   • namaste auf dem Rücken (wenn mit Kraft ausgeführt)  
Siehe auch:   • 281: Dehnung zur Endorotation des Schultergelenks     • 282: Kräftigung der Endorotation des Schultergelenks     • Glossar: Endorotation im Schultergelenk     • Glossar: Endorotatoren des Schultergelenks     • Glossar: Exorotation im Schultergelenk (Gegenbewegung)     • Glossar: Exorotatoren des Schultergelenks (Antagonisten)     • Glossar: Schultergelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 282
291   Dehnung des Trapezius:

Aufgrund seines Verlaufs ist der Trapezius weniger gut zu dehnen als viele andere Muskeln des Bewegungsapparates. Da alle 3 Anteile an der spina scapulae (Schulterblattgräte) ansetzen, profitieren sie für die Dehnung von der Lateralisation oder Protraktion des deprimierten (pars descendens) bzw. elevierten (pars ascendens) Schulterblatts. Der subjektiv größte Bedarf an Dehnung besteht regelmäßig im oberen (für den pars descendens) und mittleren (für den pars transversum) Teil des Trapezius. Reicht der dehnende Effekt bei maximal lateralisiertemSchulterblatt nicht aus, muss zusätzlich quer zum Muskelverlauf Druck ausgeübt werden. Der Pars ascendens des Trapezius ist ein wichtiger Schulterblattdepressor, demzufolge dehnen ihn alle Überkopfhaltungen mit eleviertemSchulterblatt, diejenigen, in denen der Oberkörper schwerkraftgemäß von fixierten Händen weg bewegt z.B. erhöhte Rückenausstreckung, Hyperbel, deutlich mehr als diejenigen, in denen der pars descendens des Trapezius diese Arbeit verrichtet, z.B. Hund Kopf nach unten, Handstand. Siehe dazu auch die unter Dehnung Frontalabduktion angegebenen Haltungen, die durch ihr eleviertesSchulterblatt den pars ascendens dehnen.

Asanas:     • Kopfseitneigen   • karnapidasana auf Rollen   • Schulterstand   • halasana   • karnapidasana   • 2. Kriegerstellung  
Siehe auch:   • 292: Kräftigung des Trapezius     • Glossar: Trapezius     • Glossar: Protraktion des Schulterblatts     • Glossar: Retraktion des Schulterblatts     • Glossar: Depression des Schulterblatts     • Glossar: Elevation des Schulterblatts     • Glossar: Außenrotation des Schulterblatts     • Glossar: Innenrotation des Schulterblatts     • Glossar: Schulterblatt      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 291
292   Kräftigung des Trapezius:

Pars descendens wird durch Überkopfhaltungen mit eleviertem Schulterblatt gekräftigt, am besten gegen die Körperschwerkraft, wie etwa im Handstand. Für diesen Teil siehe die unter Frontalabduktion des Schultergelenks angegebenen Haltungen. Pars ascendens des Trapezius ist ein wichtiger Schulterblattdepressor, demzufolge kräftigen ihn alle Haltungen, die das Schulterblatt deprimieren. Pars transversa wird in der jathara parivartanasana bei der Aufrechterhaltung der Protraktion der Schulterblätter gekräftigt.

Asanas:     • Hund Kopf nach oben (Pars ascendens)     • Hund Kopf nach unten (Pars decendens)     • tolasana (Pars descendens)     • Handstand (Pars descendens)     • rechtwinkliger Handstand (Pars descendens)     • Ellbogenstand (Pars transversa)     • jathara parivartanasana (Pars transversa)    
Siehe auch:   • 291: Dehnung des Trapezius     • Glossar: Trapezius     • Glossar: Protraktion des Schulterblatts     • Glossar: Retraktion des Schulterblatts     • Glossar: Depression des Schulterblatts     • Glossar: Elevation des Schulterblatts     • Glossar: Außenrotation des Schulterblatts     • Glossar: Innenrotation des Schulterblatts     • Glossar: Schulterblatt      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 292
301   Dehnung des Trizeps:

Beim Trizeps muss zwischen dem mittleren, biartikulären Teil, der auch die Retroversion des Arms ausführt und seinen beiden monoartikulären Nachbarköpfen unterschieden werden, die nur das Ellbogengelenk strecken. Alle werden durch weite Beugung des Ellbogengelenk gedehnt, diese sollte aber nicht unter größerer Last geschehen. Zur Dehnung des mittleren Kopfes ist zudem eine weite Frontalabduktion im Schultergelenk erforderlich. Als mit Abstand beste Haltung zur Dehnung gilt die gmokukhasana, die sowohl mit vollständiger Beugung der Ellbogengelenke die monoartikulären Köpfe dehnt (beide Arme) als auch durch die sehr weite Frontalabduktion den biartikulären Kopf (oberer Arm).

Asanas:     • gomukhasana  
Siehe auch:   • 302: Kräftigung des Trizeps     • Glossar: Ellbogengelenk     • Glossar: Schultergelenk     • Bizeps (wichtigster Antagonist)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 301
302   Kräftigung des Trizeps:

Der Trizeps wird in allen drei Köpfen bei Streckung des Ellbogengelenks gekräftigt, wobei die Streckung nicht aus maximal oder fast maximal gebeugtem Ellbogengelenk erfolgen sollte. Außerdem kräftigen aktiv ausgeführte Retroversion im Schultergelenk den mittleren Kopf des Trizeps wie etwa in Hund Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen. Die anhaltende Stabilisierung des Dreipunktkopfstandes hat ebenfalls kräftigende Wirkung.

Asanas:     • Stab   • Hund Kopf nach unten: Übergang zu Stab und zurück   • Hund Kopf nach unten: Dips   • Handstand: Dips   • urdhva dhanurasana: Dips   • Hund Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen   • bhujangasana   • jathara parivartanasana  
Siehe auch:   • 301: Dehnung des Trizeps     • Glossar: Ellbogengelenk     • Glossar: Schultergelenk     • Bizeps (wichtigster Antagonist)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 302
306   Dehnung des biartikulären Trizeps:

Beim Trizeps muss zwischen dem mittleren, biartikulären Teil, der auch die Retroversion des Arms ausführt und seinen beiden Nachbarköpfen unterschieden werden, die nur das Ellbogengelenk strecken. Alle werden durch weite Beugung des Ellbogengelenk gedehnt, diese darf aber nicht unter größerer Last geschehen. Zur Dehnung des mittleren Kopfes ist zudem eine frontale Abduktion in der Schulter erforderlich.

Asanas:     • gomukhasana  
Siehe auch:   • 301: Dehnung des Trizeps     • 307: Kräftigung des biartikulären Trizeps     • 302: Kräftigung des Trizeps     • Glossar: Ellbogengelenk     • Glossar: Schultergelenk     • Bizeps (wichtigster Antagonist)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 306
307   Kräftigung des biartikulären Trizeps

Über die unter 302 genannten Haltungen hinaus ist hier vor allem die Retroversionsbewegung im Schultergelenk von Bedeutung. Diese kann grundsätzlich mit gebeugtem Ellbogengelenk, etwa bei auf dem Boden aufgesetzten Unterarmen ausgeführt werden, dann wird aber nur der biartikuläre mittlere Kopf des Trizeps gekräftigt. Für eine vollständigere Kräftigung müssen Haltungen mit gestrecktem Ellbogengelenk ausgewählt werden, wie etwa Hund Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen. Werden die Arme ausgedreht, wird das Ellbogengelenk bei der Retroversion nicht in der Ebene des Kraftvektors mechanisch blockiert (was eine Belastung des Gelenks darstellen würde), sondern die monoartikulären Köpfe des Trizeps müssen die durch die Retroversion bei fixiertem Unterarm oder fixierten Händen entstehenden Beugemomente im Ellbogengelenk annullieren, was sie in sehr kurzer Sarkomerlänge zum arbeiten bringt. Als monoartikuläre Köpfe sollten sie allerdings im Gegensatz zum biartikulären Kopf keine Krampfneigung besitzen können. Letzterer zeigt aber umso größere Krampfneigung je geringer der Winkel der Frontalabduktion im Schultergelenk bzw., darüber hinausgehend, je größer der Winkel der Retroversion im Schultergelenk ist. Der Trizeps wird vor allem bei Streckung des Ellbogens gekräftigt, wobei der Ellbogen dabei die Streckung nicht aus maximal oder fast maximal gebeugtem Ellbogen erfolgen sollte. Außerdem kräftigen aktiv ausgeführte Retroversion im Schultergelenk den mittleren Kopf des Trizeps

Asanas:     • Hund Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen   • bhujangasana   • jathara parivartanasana  
Siehe auch:   • 307: Kräftigung des biartikulären Trizeps     • 301: Dehnung des Trizeps     • 306: Dehnung des biartikulären Trizeps     • Glossar: Ellbogengelenk     • Glossar: Schultergelenk     • Bizeps (wichtigster Antagonist)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 307
311   Dehnung des Bizeps:

Da der Bizeps in beiden Köpfen biartikulär ist, bedarf es zu seiner Dehnung einer Retroversion im Schultergelenk bei gestrecktem Ellbogengelenk oder einer Streckung des Ellbogengelenks in weiter Retroversion im Schultergelenk.

Asanas:     • uttanasana: Arme hinter dem Körper   • prasarita padottanasana: Arme hinterm Rücken   • purvottanasana: alle Varianten mit gestreckten Armen   • setu bandha sarvangasana mit gestreckten Armen  
Siehe auch:   • 312: Kräftigung des Bizeps     • Trizeps (wichtigster Antagonist)     • Glossar: Ellbogengelenk     • Glossar: Schultergelenk     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 311
312   Kräftigung des Bizeps:

Es gibt wenige Yogahaltungen zur Kräftigung des Bizeps, da die Arbeit gegen die Körperschwerkraft (ohne Klimmzugstange oder ähnliches) streckende und keine beugenden Bewegungen des Ellbogengelenks erfordert. Damit kommen nur noch der eigene Körper als Widerstand in Frage, an dem gezogen wird, also der Zug an Bein oder Fuß in Vorwärtsbeugen, sowie die Benutzung des Bizeps in seiner Funktion als Antevertor (Frontalabduktor).

Asanas:     • Hund Kopf nach oben   • uttanasana mit Zug an den Unterschenkeln   • Drehsitz   • Bizeps anspannen   • Schulterstand   • setu bandha sarvangasana   • janu sirsasana   • ardha baddha padma pascimottanasana   • pascimottanasana   • tryangamukhaikapada pascimottanasana   • prasarita padottanasana mit aufgestützten Händen  
Siehe auch:   • 311: Dehnung des Bizeps     • Trizeps (wichtigster Antagonist)     • Glossar: Ellbogengelenk     • Glossar: Schultergelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 312
321   Dehnung zur Supination des Unterarms:

Es gibt keine Haltungen, in denen eine kräftige Pronation des Unterarms aus oder mit Hilfe von externen Kräften stattfindet, die die Supinatoren dehnen würden. Die Möglichkeiten beschränken sich auf die durch die Kraftausübung der Pronatoren beschränkte Dehnung. Das leisten Haltungen wie Hund Kopf nach unten, Handstand, rechtwinkliger Handstand, Hundeellbogenstand, urdhva dhanurasana (Brücke). Da in diesen Haltungen das Ellbogengelenk gestreckt ist, werden vor allem die längeren Supinatoren gedehnt. Zur Dehnung speziell der kürzeren Supinatoren dienen Haltungen mit gebeugtem Ellbogengelenk wie Ellbogenstandrechtwinkliger Ellbogenstand.

Asanas:     • Hund Kopf nach unten   • Handstand   • rechtwinkliger Handstand   • Hundeellbogenstand   • Ellbogenstand   • rechtwinkliger Ellbogenstand  
Siehe auch:   • 322: Kräftigung der Supinatoren des Unterarms     • Glossar: Supination des Unterarms     • Glossar: Supinatoren des Unterarms (Agonisten)     • Glossar: Pronation des Unterarms (Gegenbewegung)     • Glossar: Pronatoren des Unterarms (Antagonisten)     • Glossar: Handgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 321
322   Kräftigung zur Supination des Unterarms:

Der Griff zum Unterschenkel um diesen und damit das ganze Bein im Hüftgelenk auszudrehen, ermöglicht in Haltungen wie der trikonasana stehend gegen die Wand die Supinatoren zu kräftigen, immerhin muss ein Teil der oberen Extremität gegen Widerstände aus dem Bereich der unteren Extremität arbeiten. Analog dazu verhält es sich in der Hüftöffnung 4.

Asanas:     • trikonasana stehend gegen die Wand   • Hüftöffnung 4  
Siehe auch:   • 321: Dehnung der Supinatoren des Unterarms     • Glossar: Supination des Unterarms     • Glossar: Supinatoren des Unterarms (Agonisten)     • Glossar: Pronation des Unterarms (Gegenbewegung)     • Glossar: Pronatoren des Unterarms (Antagonisten)     • Glossar: Handgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 322
331   Dehnung zur Pronation des Unterarms:

Ein gewisses Maß an Dehnung der Pronatoren ergibt sich mit Haltungen wie dem Dreipunktkopfstand oder prasarita padottanasana, bei denen die Hände in supinierter Position auf dem Boden aufgesetzt sind. Weitere Haltungen sind namaste auf dem Rücken und Hund Kopf nach unten übergang zur Stabstellung, Hund Kopf nach unten: Übergang zum Hundeellbogenstand, die zusätzlich noch ein gewisses Maß an ulnarer Abduktion fordern. Die angegebenen Haltungen dehnen allerdings kaum die Pronatoren, deren Ursprung am medialen Conlylus liegt, da das Ellbogengelenk in den Haltungen gebeugt ist. Sollen diese langen Pronatoren mit einbezogen werden, muss das Ellbogengelenk mehr oder weniger gestreckt sein wie etwa in urdhva dhanurasana (Brücke) mit umgedrehten Händen. Es findet in allen angegebenen Haltungen keine Dehnung statt, die über die hinausgeht, die durch die einmal zu Beginn der Haltung fixierten Hände bewirkt wird.

Asanas:     • Dreipunktkopfstand   • prasarita padottanasana   • urdhva dhanurasana (Brücke) mit umgedrehten Händen  
Siehe auch:   • 332: Kräftigung der Pronatoren des Unterarms     • Glossar: Handgelenk     • Glossar: Pronation des Unterarms     • Glossar: Pronatoren des Unterarms (Agonisten)     • Glossar: Supination des Unterarms (Gegenbewegung)     • Glossar: Supinatoren des Unterarms (Antagonisten)     • Glossar: Handgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 331
332   Kräftigung zur Pronation des Unterarms:

Der Versuch die Zeigefingergrundgelenke auf den Boden gedrückt zu halten, bietet in vielen Haltungen mit Händen auf dem Boden die Möglichkeit die Pronatoren zu kräftigen. Andere, nicht endgradige Kräftigungen sind nicht bekannt außer den Varianten des Handstands und seiner Ableitungen, in denen die Hände nicht nach vorn sondern in andere Winkel gedreht sind.

Asanas:     • Hund Kopf nach unten   • Hundeellbogenstand   • Ellbogenstand   • rechtwinkliger Ellbogenstand   • rechtwinkliger Handstand   • Handstand mit in verschiedenen Winkeln aufgesetzten Händen  
Siehe auch:   • 331: Dehnung der Pronatoren des Unterarms     • Glossar: Pronation des Unterarms     • Glossar: Pronatoren des Unterarms (Agonisten)     • Glossar: Supination des Unterarms (Gegenbewegung)     • Glossar: Supinatoren des Unterarms (Antagonisten)     • Glossar: Handgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 332
341   Dehnung der Dorsalflexoren des Unterarms (Dehnung der Extensoren):

Die klassische Möglichkeit der Dehnung der Dorsalflexoren ist die dorsale Unterarmdehnung, wobei durch die geschlossenen Fäuste die Fingerstrecker mehr gedehnt werden als die eigentlichen (nicht fingerbewegenden) Dorsalflexoren. In der Regel ist viel Arbeit an der Dehnfähigkeit der Fingerstrecker nötig, bevor in dieser Haltung auch die eigentlichen Dorsalflexoren gedehnt werden können. Sollen die Fingerstrecker umgangen werden, muss die Faust geöffnet werden. Dadurch vergrößert sich der erreichbare Winkel der Dorsalflexion in der Regel um mehr als 10-20° und eine effiziente Dehnung der eigentlichen Dorsalflexoren wird möglich. Weitere Haltungen zur Dehnung der Dorsalflexoren sind nicht bekannt, was der Tatsache geschuldet ist, dass ein Abstützen auf den Handrücken weder besonders physiologisch noch besonders angenehm ist.

Asanas:     • dorsale Unterarmdehnung mit geöffneter Faust  
Siehe auch:   • 342: Kräftigung der Dorsalflexion des Handgelenks     • Glossar: Dorsalflexion der Hand     • Glossar: Dorsalflexoren der Hand (Agonisten)     • Glossar: Palmarflexion der Hand (Gegenbewegung)     • Glossar: Palmarflexoren der Hand (Antagonisten)     • Glossar: Handgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 341
342   Kräftigung zur Dorsalflexion (Kräftigung der Extensoren):

Im Gegensatz zu den Palmarflexoren existiert keine Asana, die die Dorsalflexoren kräftigt. Dazu müsste beispielsweise der Handrücken auf den Boden, gegen einen anderen Gegenstand oder gegen einen Körperteil gedrückt werden. Bestenfalls kann eine moderate Kräftigung erreicht werden, wenn in trikonasana der Unterschenkel mit der Hand gegriffen und mit einer Retroversionsbewegung die untere Schulter nach vorn gezogen wird. Ungleich effektiver kann das mit funktionalem Gewichtstraining erreicht werden, beispielsweise mit Bizepscurls im Obergriff. Dies kann auch als leichtes regeneratives Training bei einem Tennisellbogen eingesetzt werden.

Asanas:     • trikonasana wie oben beschrieben  
Siehe auch:   • 341: Dehnung der Dorsalflexion des Handgelenks     • Glossar: Dorsalflexion der Hand     • Glossar: Dorsalflexoren der Hand (Agonisten)     • Glossar: Palmarflexion der Hand (Gegenbewegung)     • Glossar: Palmarflexoren der Hand (Antagonisten)     • Glossar: Handgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 342
351   Dehnung der palmaren Flexoren:

Die palmaren Flexoren werden in verschiedenen mit den Armen abstützenden Haltungen gedehnt wie etwa Hundestellung Kopf nach obenrechtwinkliger HandstandHandstand. In urdhva dhanurasana kann der Winkel von 90° Dorsalflexion in Abhängigkeit von der Schulterbeweglichkeit auch deutlich überschritten werden. Des Weiteren bietet sich namaste auf dem Rücken an, bei der der Winkel von 90° Dorsalflexion überschritten werden kann, wenn die Hände tiefer als normal gehalten werden.

Asanas:     • Hundestellung Kopf nach oben   • rechtwinkliger Handstand   • Handstand   • namaste auf dem Rücken   • Unterarmdehnung palmar in upavista konasana   • Unterarmdehnung palmar  
Siehe auch:   • 352: Kräftigung der palmaren Flexoren des Handgelenks     • Glossar: Palmarflexion der Hand     • Glossar: Palmarflexoren der Hand (Agonisten)     • Glossar: Dorsalflexion der Hand (Gegenbewegung)     • Glossar: Dorsalflexoren der Hand (Antagonisten)     • Glossar: Handgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 351
352   Kräftigung der palmaren Flexoren:

Neben allen am Boden und an der Wand mit etwa 90° dorsalflektiertem Handgelenk abstützenden Haltungen wie etwa Hundestellung Kopf nach oben, rechtwinkliger Handstand und Handstand, in denen mit Kraft der Dorsalflexoren einerseits eine stabile Haltung, andererseits aber auch eine bestimmte Bewegung der Schulter (in Richtung weiterer Frontalabduktion) angestrebt wird, bietet sich auch die tolasana an, bei der die Balancearbeit u.a. von den Palmarflexoren geleistet wird. Auch im Dreipunktkopfstand arbeiten diese Muskeln dauerhaft, um die Balance aufrechtzuerhalten.

Asanas:     • Hundestellung Kopf nach oben   • rechtwinkliger Handstand   • Handstand   • tolasana   • Dreipunktkopfstand  
Siehe auch:   • 351: Dehnung der palmaren Flexoren des Handgelenks     • 352: Kräftigung der palmaren Flexoren des Handgelenks     • Glossar: Palmarflexion der Hand     • Glossar: Palmarflexoren der Hand (Agonisten)     • Glossar: Dorsalflexion der Hand (Gegenbewegung)     • Glossar: Dorsalflexoren der Hand (Antagonisten)     • Glossar: Handgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 352
371   Dehnung zur Elevation des Schulterblatts:

Asanas:     •  
Siehe auch:   • 372:     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 371
372   Kräftigung zur Elevation des Schulterblatts:

Asanas:     •  
Siehe auch:   • 371:     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 372
376   Dehnung zur Depression des Schulterblatts:

Asanas:     •  
Siehe auch:   • 370:     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 376
377   Kräftigung zur Depression des Schulterblatts:

Asanas:     •  
Siehe auch:   • 376:     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 377
381   Dehnung zur Außenrotation des Schulterblatts:

Asanas:     •  
Siehe auch:   • 412:     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 381
382   Kräftigung zur Außenrotation des Schulterblatts:

Asanas:     •  
Siehe auch:   • 412:     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 382
386   Dehnung zur Innenrotation des Schulterblatts:

Asanas:     •  
Siehe auch:   • 412:     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 386
387   Kräftigung zur Innenrotation des Schulterblatts:

Asanas:     •  
Siehe auch:   • 412:     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 387
390   Dyskinesie des Schulterblatts:

Asanas:     •  
Siehe auch:   • 412:     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 390
411   Dehnung zur Dorsalflexion im Handgelenk:

Hier sind die Handgelenkpalmarflexoren gemeinsam mit den Fingerbeugern grenzsetzend. Nicht selten setzen die Fingerbeuger (meist die superfiziellen) die Grenze ein wenig früher als die Palmarflexoren, was dann in vom Boden abhebenden proximalen Fingergelenken sichtbar wird.

Asanas:     • palmare Unterarmdehnung   • palmare Unterarmdehnung in upavista konasana   • Hund Kopf nach oben   • vasisthasana   • ardha vasisthasana   • Handstand   • rechtwinkliger Handstand   • parsakonasana   • urdhva dhanurasana   • purvottanasana mit gestreckten Armen, beide Handhaltungen   • Dreipunkt-Kopfstand  
Siehe auch:   • 412: Kräftigung der Dorsalfexoren des Handgelenks     • Glossar: Dorsalflexion der Hand     • Glossar: Dorsalflexoren der Hand (Agonisten)     • Glossar: Palmarflexion der Hand (Gegenbewegung)     • Glossar: Palmarflexoren der Hand (Antagonisten)     • Glossar: Handgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 411
412   Kräftigung zur Dorsalflexion des Handgelenks:

Dorsalflexoren werden in den Haltungen des Yoga nicht deutlich gekräftigt außer zur Stabilisierung des Handgelenks z.B. des unteren Arms in trikonasana, wenn aus Kraft des Arms der Oberkörper gedreht wird, sowie bei Armbalancen wie tolasana für die Balancearbeit. Auch die Haltungen auf Fäusten benutzen die Dorsalflexoren zur Stabilisierung des Handgelenks.

Asanas:     • trikonasana   • tolasana  
Siehe auch:   • 412: Dehnung der Dorsalfexoren des Handgelenks     • Glossar: Dorsalflexion der Hand     • Glossar: Dorsalflexoren der Hand (Agonisten)     • Glossar: Palmarflexion der Hand (Gegenbewegung)     • Glossar: Palmarflexoren der Hand (Antagonisten)     • Glossar: Handgelenk     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 412
416   Dehnung zur Palmarflexion im Handgelenk:

Die Fähigkeit zur Palmarflexion hängt deutlich von dem Zustand der Finger ab: in gebeugtem Zustand, also bei geschlossener Faust, setzen die Fingerstrecker die größte Bewegungseinschränkung in Richtung Palmarflexion. Sind die Finger mehr oder weniger gestreckt oder werden zumindest nicht aktiv gebeugt, wird die Bewegung nur von Muskeln eingeschränkt, die nicht die Finger bewegen wie Flexor carpi ulnaris, Flexor carpi radialis, Palmaris longus. Dementsprechend ist die Unterarmdehnung dorsal die wichtigste Haltung zur Dehnung, wenn die Fingerbeuger dabei nicht gedehnt werden sollen, kann einfach die Faust geöffnet werden.

Asanas:     • Unterarmdehnung dorsal  
Siehe auch:   • 417: Kräftigung der Palmarflexoren des Handgelenks     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 416
417   Kräftigung zur Palmarflexion im Handgelenk:

hier sind alle kraftvoll auf dem Boden stützenden Haltungen relevant, je mehr Balancecharakter sie haben, desto mehr. Gekräftigt werden Fingerflexoren und nachrangig Handgelenkpalmarflexoren.

Asanas:     • palmare Unterarmdehnung kräftigt leicht   • palmare Unterarmdehnung in upavista konasana kräftigt leicht   • Hund Kopf nach oben   • vasisthasana   • ardha vasisthasana   • Handstand   • rechtwinkliger Handstand   • urdhva dhanurasana mit beiden Handhaltungen   • purvottanasana mit gestreckten Armen, beide Handhaltungen  
Siehe auch:   • 416: Dehnung der Palmarflexoren des Handgelenks      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 417
421   Dehnung der Fingerflexoren (Fingerbeuger):

Für eine gute Dehnung der Fingerbeuger ist eine möglichst vollständige Streckung der Finger zuzüglich einer weiten Dorsalflexion des Handgelenks erforderlich, wie sie die funktionalen Übungen Unterarmdehnung palmar und Unterarmdehnung palmar in upavista konasana isoliert leisten. Eine über 180 ° hinausgehende Beweglichkeit in den Fingergrundgelenken würde aus physiologischen Erwägungen nicht zur Dehnung der Fingerbeuger in Anspruch genommen. Erstens ist sie individuell viel zu uneinheitlich ausgeprägt, so dass sich keine Voraussage über Wirksamkeit und Nebenwirkung treffen lässt, und zweitens besteht die Gefahr die Bandstruktur der Hand weiter zu lockern. Gelten also gestreckte Fingergelenke (proximal und distal) und Fingergrundgelenke als gesetzt, kann die Dehnung der Fingerbeuger nur durch weitere Dorsalflexion des Handgelenks intensiviert werden. Dabei sollten 90° erreicht und möglichst auch überschritten werden. Neben den obigen Haltungen bieten sich also z.B. solche gestreckten Fingern und mit etwa 90° Winkel im Handgelenk an, wie Handstand, rechtwinkliger Handstand, Dreipunktkopfstand, ardha vasisthasana, tolasana, Hund Kopf nach oben. Je nach Schulterbeweglichkeit (je geringer desto mehr) kann auch die urdhva dhanurasana (Brücke) hervorragend wirken, da der Winkel der Dorsalflexion bei weniger beweglichen Schultergelenken 90° überschreiten muss.

Asanas:     • Unterarmdehnung palmar   • Unterarmdehnung palmar in upavista konasana   • Handstand   • rechtwinkliger Handstand   • Dreipunktkopfstand   • ardha vasisthasana   • tolasana   • Hund Kopf nach oben   • urdhva dhanurasana (Brücke)  
Siehe auch:   • 422: Kräftigung der Fingerflexoren     • 423: Tonus der Fingerflexoren     • Glossar: Fingerbeuger / Fingerflexoren     • Glossar: Fingerstrecker / Fingerextensoren (Antagonisten)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 421
422   Kräftigung der Fingerflexoren (Fingerbeuger):

Fingerflexoren werden vor allem in Varianten mit aufgesetzten Fingerspitzen gekräftigt. Daneben bieten sich Haltungen an, in denen mit gebeugten Fingern ziehende Bewegungen stattfinden wie etwa der Drehsitz oder die sitzenden Vorwärtsbeugen. Natürlich ist die Sarkomerlänge, in der die Fingerbeuger arbeiten, bei letzteren eine kürzere, so dass im Falle eines erhöhten Tonus andere Haltungen zu bevorzugen sind, da sonst leicht eine weitere Zunahme des Tonus und ein Krampf resultieren können.

Asanas:     • Hund Kopf nach unten auf Fingerspitzen   • Hund Kopf nach oben auf Fingerspitzen   • Stab auf Fingerspitzen   • Handstand auf Fingerspitzen   • rechtwinkliger Handstand auf Fingerspitzen   • vasisthasana auf Fingerspitzen   • ardha vasisthasana auf Fingerspitzen   • Drehsitz   • janu sirsasana   • pascimottanasana   • tryangamukhaikapada pascimottanasana   • Tisch-Variante der uttanasana   • Tisch-Variante der uttanasana   • parivrtta-Variante der uttanasana   • parivrtta trikonasana  
Siehe auch:   • 421: Dehnung der Fingerflexoren     • 423: Tonus der Fingerflexoren     • Glossar: Fingerbeuger / Fingerflexoren     • Glossar: Fingerstrecker / Fingerextensoren (Antagonisten)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 422
423   Tonus der Fingerflexoren (Fingerbeuger)

Der Tonus der Fingerflexoren kann soweit erhöht sein, dass sie bei schon kurzfristiger Beanspruchung zum Krampf neigen. Das tritt vor allem auf, wenn sie wie im Drehsitz oder in sitzenden Vorwärtsbeugen, in denen am Außenfuß gezogen wird, in kurzer Sarkomerlänge arbeiten. Tonusreduzierend wirken natürlich Dehnungen dieser Muskeln, daneben aber durchaus in einigen Fällen auch Haltungen, in denen in moderater Sarkomerlänge gearbeitet wird. Dazu zählen alle Haltungen, in denen die Finger gestreckt sind und sich das Handgelenk in einer beliebigen Position (auch in Dorsalflexion) befindet.

Asanas:     • Unterarmdehnung palmar   • Unterarmdehnung palmar in upavista konasana   • Handstand   • rechtwinkliger Handstand   • Dreipunktkopfstand   • vasisthasana   • ardha vasisthasana   • tolasana   • Hund Kopf nach oben   • urdhva dhanurasana (Brücke)  
Siehe auch:   • 421: Dehnung der Fingerflexoren     • 422: Kräftigung der Fingerflexoren     • Glossar: Fingerbeuger / Fingerflexoren     • Glossar: Fingerstrecker / Fingerextensoren (Antagonisten)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 423
426   Dehnung der Fingerstrecker (Fingerextensoren):

für die Dehnung der Fingerstrecker ist eine möglichst vollständige Beugung der Finger plus Palmarflexion des Handgelenks erforderlich. Da es keine Haltungen gibt, die Körpergewicht auf dem Handrücken einer geschlossenen Faust abstützen, bietet sich vor allem die funktionale Übung Unterarmdehnung dorsal an. Hierbei werden bei hinreichendem Faustschluss die Fingerbeuger deutlich mehr gebeugt als die Dorsalflexoren des Handgelenks wie ein Öffnen der Faust in der Haltung und die sofort daraus resultierende erhöhte Dorsalflexionsfähigkeit des Handgelenks schnell zeigt. Die Fingerextensoren sind die größte Einschränkung, wenn bei geschlossener Faust das Handgelenk nach palmar gebeugt wird.

Asanas:     • Unterarmdehnung dorsal  
Siehe auch:   • 427: Kräftigung der Fingerstrecker     • 428: Tonus der Fingerstrecker     • Glossar: Fingerstrecker / Fingerextensoren     • Glossar: Fingerbeuger / Fingerflexoren (Antagonisten)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 426
427   Kräftigung der Fingerextensoren:

Die Kräftigung der Fingerstrecker ist für Yogahaltungen untypisch. Weder gibt es Haltungen, die eine geschlossene Faust gegen Widerstand öffnen, noch solche, die auf dem Handrücken abstützen und die Fingerbeuger zur Stabilisierung des Winkels im Handgelenk mitbenutzen. Lediglich etwa eine trikonasana, in der die am Unterschenkel abstützende Hand kraftvoll nach hinten drückt um die zugehörige Schulter nach vorn zu bewegen, kann je nach Grifftechnik, ein wenig zur Kräftigung der Fingerstrecker beitragen.

Asanas:    
Siehe auch:   • 426: Dehnung der Fingerstrecker     • 428: Tonus der Fingerstrecker     • Glossar: Fingerstrecker / Fingerextensoren     • Glossar: Fingerbeuger / Fingerflexoren (Antagonisten)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 427
428   Tonus der Fingerstrecker (Fingerextensoren):

Neben den oben aufgeführten Dehnungsübungen können auch Haltungen mit abstützenden Fäusten bei gestrecktem Handgelenk einen überhöhten Tonus moderieren.

Asanas:     • Hund oben auf Fäusten   • rechtwinkliger Handstand auf Fäusten   • Handstand auf Fäusten  
Siehe auch:   • 427: Kräftigung der Fingerstrecker     • 426: Dehnung der Fingerstrecker     • Glossar: Fingerstrecker / Fingerextensoren     • Glossar: Fingerbeuger / Fingerflexoren (Antagonisten)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 428
501   Dehnung des Latissimus dorsi:

Der Latissimus dorsi ist wichtigster und kräftigster Adduktor im Schultergelenk und oft einschränkend bei der Frontalabduktion, welche den Latissimus dorsi dementsprechend dehnt. Die Dehnung profitiert von der Exorotation des Oberarms, da der Latissimus dorsi wegen seines Ansatzes am Humerus zu den endorotierenden Muskeln gehört. Neben den klassischen Haltungen mit 180°+ Frontalabduktion können auch Haltungen, die eine flektierte WS und einen Griff zu einem Außenfuß eines gestreckten Beins aufweisen, eine Dehnung bewirken.

Asanas:     • gomukhasana   • Hyperbel   • erhöhte Rückenausstreckung   • Hund Kopf nach unten weit   • urdhva dhanurasana   • Handstand   • rechtwinkliger Handstand   • Ellbogenstand   • rechtwinkliger Ellbogenstand   • dvi pada viparita dandasana   • eka pada viparita dandasana   • Schulteröffnung am Stuhl   • janu sirsasana   • parsva upavista konasana   • parivrtta parsva upavista konasana   • parivrtta janu sirsasana  
Siehe auch:   • 427: Kräftigung des Latissimus dorsi     • Glossar: Latissismus dorsi     • Lateraladduktion im Schultergelenk     • Frontaladduktion im Schultergelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 501
502   Kräftigung des Latissimus dorsi:

ausgesprochene Kräftigungen des Latissimus dorsi sind untypisch für die Haltungen des Yoga, jedoch gibt es durchaus Gelegenheit zum Krafteinsatz für diesen Muskel, wie zum Beispiel sitzende oder stehende Vorwärtsbeugen mit Zug an einem oder beiden Beinen. Auch der Druck der Handflächen aufeinander in caturkonasana taugt zur Kräftigung des Latissimus dorsi, wenn auch nicht in vergleichbar mit Klimmzügen. Schon exotischer ist die Variante parsvakonasana mit Klotz in der Hand, in der statt eines leichten Klotzes eine adäquates Kurzhantel gehalten wird. Auch hier handelt es sich weniger um ausgeprägtes Krafttraining sondern eher um Kraftausdauertraining, zumal die Muskelleistungsfähigkeit des Latissimus dorsi in so großer Sarkomerlänge wie in parsvakonasanas eher gering ist.

Asanas:     • trikonasana (als Lateralflexor und bei Einsatz des unteren Arms zur Adduktion)     • uttanasana mit Zug an den Unterschenkeln   • ardha chandrasana   • janu sirsasana   • parsva upavista konasana   • caturkonasana   • parsvakonasana mit Klotz in der Hand  
Siehe auch:   • 426: Dehnung des Latissimus dorsi     • Glossar: Latissismus dorsi     • Lateraladduktion im Schultergelenk     • Frontaladduktion im Schultergelenk      
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511   Dehnung des Pectoralis major:

Als einer der wichtigsten Adduktoren des Schultergelenks wird der Pectoralis major bei weiter frontaler Abduktion oder oft noch besser bei weiter lateraler Abduktion gedehnt. Da der Pectoralis im Schultergelenkendorotiert, unterstützt ein exorotierter Arm die Wirkung deutlich während die Endorotation häufig als klassische Ausweichbewegung beobachtet wird. Auch eine weite Retroversion kann den Pectoralis dehnen, insbesondere wenn die Arme dabei exorotiert sind. Bekannt ist auch die funktionale Übung, bei der ein waagerecht ausgestreckter Arm gegen einen fixen Gegenstand wie eine Wand drückt, während sich der Körper seitwärts davon weg dreht. Ein sehr ähnlicher Effekt wird mit einer Variante der trikonasana erreicht, bei der ein Gegenstand in der oberen Hand gehalten wird, während der Arm langsam nach dorsal sinkt.

Asanas:     • namaste auf dem Rücken   • Schulteröffnung am Stuhl   • trikonasana: Klotz in der Hand   • trikonasana: Hand am Innenbein   • purvottanasana   • setu bandha sarvangasana   • schulterstand   • uttanasana mit Armen hinter dem Körper   • prasarita padottanasana mit Armen hinter dem Rücken  
Siehe auch:   • 512: Kräftigung des Pectoralis major     • Glossar: Pectoralis major     • Lateraladduktion im Schultergelenk     • Frontaladduktion im Schultergelenk     • Glossar: Endorotation im Schultergelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 511
512   Kräftigung des Pectoralis major:

der Pectoralis major wird bei adduzierenden Bewegungen gekräftigt, vor allem von lateral (also als transversale Adduktion), also z.B: aus der Retroversion wie in der Stabstellung. Klassisch sind daher alle nach ventral drückenden Bewegungen. Grundsätzlich sind auch frontal adduzierende Haltungen kräftigend, wie beispielsweise Hund Kopf nach oben mit umgedrehten Füßen oder funktionale Übungen wie Überzüge. Im Drehsitz wird der Pectoralis major des Arms gekräftigt, dessen Hand auf dem Boden nach vorn schiebt bzw. die gegen die Wand drückt.

Asanas:     • Stab   • Hund Kopf nach unten: Hände auf Teppich   • Drehsitz  
Siehe auch:   • 511: Dehnung des Pectoralis major     • Glossar: Pectoralis major     • Lateraladduktion im Schultergelenk     • Frontaladduktion im Schultergelenk     • Glossar: Endorotation im Schultergelenk      
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551   Dehnung des Quadratus lumborum:

Da der Quadratus lumborum vom Beckenkamm dorsal zur medialen 12. Rippe zieht, unterstützt er leicht Rückbeugen, wird also durch WS-Flexion gedehnt, insbesondere, wenn sie eine rotatorische Komponente haben wie etwa die parsva upavista konasana. Weiter stellen vor allem Rumpfseitbeugen eine gute Möglichkeit dar ihn zu dehnen wie parivrtta parsva upavista konasana oder Rumpfseitbeuge sitzend.

Asanas:     • Rumpfseitbeuge sitzend   • parsva upavista konasana (durch die zu vorderen Bein schräge Beckenstellung)     • janu sirsasana   • parivrtta parsva upavista konasana   • parivrtta janu sirsasana   • karnapidasana   • parsva karnapidasana   • Rücken aufrollen  
Siehe auch:   • 552: Kräftigung des Quadratus lumborum     • Glossar: Lateralflexion der WS     • Glossar: Extension der WS     • Glossar: Flexion der WS (Gegenbewegung)      
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552   Kräftigung des Quadratus lumborum:

Der Quadratus lumborum ist am Aufrechterhalt der Streckung des Rückens und an der Extension bzw. Reduzierung ihrer Flexion beteiligt, also kräftigen ihn zum Beispiel das Einnehmen und Verlassen der 3. Kriegerstellung rückwärts gegen die Wand3. Kriegerstellung, Kreuzheben, utkatasana, rechtwinklige uttanasana, salabhasana, urdhva dhanurasana. Des Weiteren kräftigen ihn Haltungen, die verhindern, dass der Körper schwerkraftbedingt in die Lateralflexion verfällt wie trikonasana, ardha chandrasana, ardha vasisthasana, vasisthasana

Asanas:     • 1. Kriegerstellung: Übergang zu parsvottanasana   • 1. Kriegerstellung: Übergang zu Hüftöffnung 1   • 1. Kriegerstellung: Übergang zu Hüftöffnung 5   • halasana   • 3. Kriegerstellung rückwärts gegen die Wand   • 3. Kriegerstellung   • Kreuzheben   • utkatasana   • rechtwinklige uttanasana   • salabhasana   • urdhva dhanurasana   • trikonasana   • ardha chandrasana   • ardha vasisthasana   • vasisthasana  
Siehe auch:   • 551: Dehnung des Quadratus lumborum     • Glossar: Lateralflexion der WS     • Glossar: Extension der WS     • Glossar: Flexion der WS (Gegenbewegung)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 552
601   Dehnung des Erector spinae:

Der Erector spinae oder Rückenstrecker ist ein umgangssprachlicher Begriff für die autochthone Rückenmuskulatur, die entwicklungsgeschichtlich älteste und "eigentliche" Rückenmuskulatur in den Sinne, dass sie die WS kontrolliert. Alle weitere Rückenmuskulatur ist eingewanderte Muskulatur der Extremitäten. Funktionen der autochthonen Rückenmuskulatur sind Extension der WS, Rotation der WS, Lateralflexion der WS. Daraus ergibt sich, dass der Terminus Dehnung der autochthone Rückenmuskulatur sich auf eine oder mehrere ihrer Funktionen bzw. Bewegungsdimensionen beziehen muss. Dehnung kann dann stattfinden, wenn eine Bewegungsdimension weitestmöglich in Anspruch genommen wird oder die Anforderung aus einer weiten Bewegung in mehr als einer Bewegungsdimension resultiert. Bezüglich der Rotation und der Lateralflexion der WS sind jeweils die kontralateralen Muskeln (partielle) Antagonisten. Die Extension der WS hat keine Antagonisten in der autochthonen Rückenmuskulatur. Dehnung kann also zum Beispiel aus einer maximalen Flexion der WS wie in karnapidasana resultieren oder einer aus Kombination zweier Bewegungsdimensionen wie weiter Flexion plus Rotation oder weiter Flexion plus Lateralflexion. Bei weiter Lateralflexion wie in der Rumpfseitbeuge sitzend setzen oft die schrägen Bauchmuskeln eher eine Grenze als die autochthonen Rückenmuskulatur. Ebenso begrenzen diese oft die Rotation eher.

Asanas:     • karnapidasana (Bezüglich der Flexion)     • malasana Vorwärtsbeuge (Bezüglich der Flexion)     • parsva upavista konasana   • Rumpfseitbeuge sitzend (Bezüglich der Lateralflexion)     • Drehsitz (Bezüglich der Rotation)    
Siehe auch:   • 602: Kräftigung der autochthonen Rückenmuskulatur     • Glossar: autochthone Rückenmuskulatur (auch: Erector spinae, Rückenstrecker)     • Glossar: Extension der WS     • Glossar: Rotation der WS     • Glossar: Lateralflexion der WS     • Glossar: Flexion der WS (Gegenbewegung)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 601
602   Kräftigung des Erector spinae:

Entprechend der Ausführungen unter 601 müssen wir bei der Kräftigung zwischen denen der hauptsächlich extensorisch, hauptsächlich Lateralflektorisch und hauptsächlich rotatorisch wirkenden Muskulatur unterscheiden, deren Funktionsweise sich allerdings zumeist überlappt. Die extensorische Komponente wird gekräftigt durch aktive Rückbeugen und Halten des Oberkörpers oder Anheben des Oberkörpers mit nach oben zeigendem Rücken gegen die Schwerkraftwirkung wie etwa in der rechtwinkligen uttanasana oder der 3. Kriegerstellung rückwärts gegen die Wand.

Asanas:     • Kreuzheben   • 3. Kriegerstellung   • 3. Kriegerstellung rückwärts gegen die Wand   • uttanasana: Tisch-Variante   • rechtwinklige uttanasana   • salabhasana   • Handstand: dvi pada-Variante   • trikonasana   • ardha chandrasana   • Schulterstand rechtwinklig   • Kopfstand rechtwinklig (mäßig kräftigend)     • Kopfstand rechtwinklig   • utkatasana   • halasana   • sarvangasana   • urdhva_dhanurasana  
Siehe auch:   • Glossar: autochthone Rückenmuskulatur     • 601: Dehnung der autochthonen Rückenmuskulatur     • Glossar: autochthone Rückenmuskulatur (auch: Erector spinae, Rückenstrecker)     • Glossar: Extension der WS     • Glossar: Rotation der WS     • Glossar: Lateralflexion der WS     • Glossar: Flexion der WS (Gegenbewegung)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 602
621   Dehnung der (Muskulatur im Bereich) HWS:

Die Dehnung des Nackens bzw. der Muskulatur der HWS in den verschiedenen Bewegungsdimensionen ist bereits unter 201: Dehnung zur Beugung (Flexion), 206: Dehnung zur Reklination (Extension), 211: Dehnung zur Rotation, 216: Dehnung zur Lateralflexion diskutiert worden.

Asanas:     • karnapidasana   • Schulterstand   • halasana   • setu bandha sarvangasana  
Siehe auch:   • 622: Kräftigung der autochchonen Muskulatur im Bereich HWS     • Glossar: autochthone Rückenmuskulatur (auch: Erector spinae, Rückenstrecker)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 621
622   Kräftigung der (Muskulatur im Bereich) HWS:

Die Kräftigung des Nackens bzw. der Muskulatur der HWS in den verschiedenen Bewegungsdimensionen ist bereits unter 201: Kräftigung zur Beugung (Flexion), 206: Kräftigung zur Reklination (Extension), 211: Kräftigung zur Rotation216: Kräftigung zur Lateralflexion diskutiert worden.

Asanas:     • Kopf auf den Boden drücken   • rechtwinkliger Schulterstand  
Siehe auch:   • 621: Dehnung der autochchonen Muskulatur im Bereich HWS     • Glossar: autochthone Rückenmuskulatur (auch: Erector spinae, Rückenstrecker)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 622
631   Dehnung der (Muskulatur im Bereich) BWS:

Bei der Dehnung der Muskulatur im Bereich der BWS müssen wieder die drei Bewegungsdimensionen beachtet werden, in denen sich die WS bewegen lässt: 1. Flexion / Extension, 2. Rotation und 3. Lateralflexion. Die meisten Aspekte sind bereits in 601 diskutiert worden. Speziell die (schrägen und geraden) spielen hier eine große Rolle.

Asanas:     • karnapidasana  
Siehe auch:   • 632: Kräftigung der autochchonen Muskulatur im Bereich BWS     • Glossar: autochthone Rückenmuskulatur (auch: Erector spinae, Rückenstrecker)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 631
632   Kräftigung der (Muskulatur im Bereich) BWS:

Bei der Kräftigung der Muskulatur im Bereich der BWS müssen wieder die drei Bewegungsdimensionen beachtet werden, in denen sich die WS bewegen lässt: 1. Flexion / Extension, 2. Rotation und 3. Lateralflexion. Die meisten Aspekte sind bereits in 602 diskutiert worden. Speziell die (schrägen und geraden) spielen hier eine große Rolle.

Asanas:     • rechtwinklige uttanasana   • 3. Kriegerstellung   • Frontheben   • halasana   • Kreuzheben  
Siehe auch:   • 631: Dehnung der autochchonen Muskulatur im Bereich BWS     • Glossar: autochthone Rückenmuskulatur (auch: Erector spinae, Rückenstrecker)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 632
641   Dehnung der (Muskulatur im Bereich) LWS:

Bei der Dehnung der Muskulatur im Bereich der LWS müssen wieder die drei Bewegungsdimensionen beachtet werden, in denen sich die WS bewegen lässt: 1. Flexion / Extension, 2. Rotation und 3. Lateralflexion. Die meisten Aspekte sind bereits in 601 diskutiert worden. Im Bereich der LWS kommen einige Muskeln zum Tragen, die im Bereich der BWS und HWS keine Rolle spielen wie der Quadratus lumburum und der Psoas major. Die bei der BWS relevanten Bauchmuskeln (schräge und gerade) spielen hier ebenfalls eine Rolle.

Asanas:     • Rücken aufrollen   • janu sirsasana   • pascimottanasana   • tryangamukhaikapada pascimottanasana   • parsva uttanasana   • parsva upavista konasana   • parivrtta janu sirsasana   • parivrtta parsva upavista konasana   • karnapidasana  
Siehe auch:   • 642: Kräftigung der autochchonen Muskulatur im Bereich LWS     • Glossar: autochthone Rückenmuskulatur (auch: Erector spinae, Rückenstrecker)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 641
642   Kräftigung der (Muskulatur im Bereich) LWS:

Bei der Kräftigung der Muskulatur im Bereich der LWS müssen wieder die drei Bewegungsdimensionen beachtet werden, in denen sich die WS bewegen lässt: 1. Flexion / Extension, 2. Rotation und 3. Lateralflexion. Die meisten Aspekte sind bereits in 601 diskutiert worden. Im Bereich der LWS kommen einige Muskeln zum Tragen, die im Bereich der BWS und HWS keine Rolle spielen wie der Quadratus lumburum und der Psoas major. Die bei der BWS relevanten Bauchmuskeln (schräge und gerade) spielen hier ebenfalls eine Rolle. Die autochthone Muskulatur der LWS wird gut gekräftigt, wenn sie bei feststehenden Beinen einen etwa waagerechten und gestreckten Oberkörper halten muss wie etwa in der 3. Kriegerstellung, aber auch wenn der Oberkörper feststeht und etwa waagerechte Beine gehalten werden müssen wie im rechtwinkligen Kopfstand. Eine dritte Möglichkeit ist, aus Beweglichkeitseinschränkungen der HWS/oberen BWS und der Beinrückseite Beugemomente auf beiden Enden Wirbelsäule zu generieren, gegen die gestreckt werden muss wie in Schulterstand und halasana.

Asanas:     • 3. Kriegerstellung   • 3. Kriegerstellung rückwärts gegen die Wand   • rechtwinklige uttanasana   • Kreuzheben   • salabhasana   • rechtwinkliger Schulterstand   • rechtwinkliger Kopfstand   •   • dvi pada Variante des Handstands  
Siehe auch:   • 641: Dehnung der autochchonen Muskulatur im Bereich LWS     • Glossar: autochthone Rückenmuskulatur (auch: Erector spinae, Rückenstrecker)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 642
661   Wirbelsäule: Dehnung zur Rotation

Die Rotationsfähigkeit wird vor allem durch die schräge Bauchmuskulatur und die autochthone Rückenmuskulatur, nachrangig auch durch andere Muskeln wie den Quadratus lumborum eingeschränkt. Diese werden in Drehhaltungen gedehnt, in denen mit anderen Körperteilen oder der SchwerkraftDrehmomente in den Wirbelsegmenten erzeugt werden. Die Kraft dazu kann aus der rotatorisch wirksamen Muskulatur selbst, den oberen oder den unteren Extremitäten kommen, sowohl indem sie aktiv eingesetzt werden als auch durch Einsatz ihrer Schwerkraft wie etwa in jathara parivartanasana.

Asanas:     • Drehsitz   • maricyasana 1   • maricyasana 3   • jathra parivartanasana   • parivrtta uttanasana   • parivrtta trikonasana   • parivrtta ardha chandrasana   • gedrehte Rückenausstreckung   • parivrtta janu sirsasana  
Siehe auch:   • 662: Kräftigung des rotatorischen Anteils der autochchonen Muskulatur     • Glossar: Rotation der WS     • Glossar: autochthone Rückenmuskulatur (auch: Erector spinae, Rückenstrecker)     • Glossar: schräge Bauchmuskeln (Agonisten und Antagonisten)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 661
662   Wirbelsäule: Kräftigung zur Rotation

Die rotatorisch wirksame Muskulatur wird gekräftigt bei jeder Haltung, die die Rotation des Oberkörper aktiv und nicht nur aus Kraft der Extremitäten betreibt. Auch in jathra parivartanasana findet eine Kräftigung statt, allerdings in sehr kurzer bzw. sehr langer Sarkomerlänge, und zudem rein durch den Einsatz der Schwerkraft der Beine. In vielen anderen klassischen sitzenden und stehenden Drehhaltungen wird die Rotation des Oberkörpers mit der oberen Extremität unterstützt. Sucht man vor allem die Kräftigung der rotatorischen Muskulatur, sollte der Krafteinsatz der Arme begrenzt werden.

Asanas:     • jathra parivartanasana   • trikonasana   • parsvakonasana  
Siehe auch:   • 661: Dehnung des rotatorischen Anteils der autochchonen Muskulatur     • Glossar: Rotation der WS     • Glossar: autochthone Rückenmuskulatur, auch: Erector spinae, Rückenstrecker (Agonisten)     • Glossar: schräge Bauchmuskeln (Agonisten und Antagonisten)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 662
671   Bauchmuskeln: Dehnung des Rectus abdominis:

Der Rectus abdominisflektiert durch seine Verbindung von Schambein und Brustbein die LWS und untere BWS. Daher wird er gedehnt, wenn sich diese beiden Bereiche voneinander entfernen, wie es in Rückbeugen der Fall ist. Anspannung und Verkürzung des Rectus abdominis können die Inspiration erschweren.

Asanas:     • Hund Kopf nach oben   • ustrasana   • urdhva dhanurasana   • setu bandha sarvangasana   • bhujangasana  
Siehe auch:   • 672: Kräftigung Rectus abdominis     • Glossar: Rectus abdominis     • Glossar: Flexion der WS     • Glossar: Extension der WS (Gegenbewegung)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 671
672   Bauchmuskeln: Kräftigung des Rectus abdominis:

entsprechend der in 671 erklärten Funktion des Rectus abdominis wird er gekräftigt, wenn er die Strecke zwischen Schambein und Brustbein verkürzt, also in aktiv ausgeführten Flexionen der LWS und unteren BWS oder bei der Haltearbeit um eine Extension der LWS zu verhindern. Die Neigung dazu kann durch Schwerkraft induziert sein, die auf den Oberkörper wirkt, wie etwa in navasana oder durch Schwerkraft, die auf Becken und Beine wirkt wie in pasva sarvangasana und tolasana. Das gilt nicht nur für mittlere Sarkomerlängen, auch beim Halten des Oberkörpers in großer Sarkomerlänge wie in der nicht abgestützten ustrasana erfolgt eine Kräftigung.

Asanas:     • navasana   • ustrasana: Arme über Kopf gestreckt   • ustrasana: brettartig zurücklehnen   • parsva sarvangasana   • tolasana mit gestreckten Beinen  
Siehe auch:   • 671: Dehnung Rectus abdominis     • Glossar: Rectus abdominis     • Glossar: Flexion der WS     • Glossar: Extension der WS (Gegenbewegung)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 672
676   Dehnung der schrägen Bauchmuskeln obliqui abdomini:

diese Liste enthält die unter Punkt 661 angegebenen. Hinzu kommen noch die unter Punkt 671 angegebenen und sämtliche Haltungen mit Lateralflexion der Wirbelsäule.

Asanas:     • Rumpfseitbeuge sitzend   • parivrtta janu sirsasana   • parivrtta parsva upavista konasana  
Siehe auch:   • 661: Dehnung zur Rotation der WS     • 671: Dehnung des Rectus abdominis     • 677: Kräftigung der obliqui abdomini     • Glossar: Rotation der WS     • Glossar: Flexion der WS     • Glossar: Lateralflexion des Rumpfes      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 676
677   Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln obliqui abdomini:

diese Liste enthält die unter Punkt 662 angegebenen Haltungen. Hinzu kommen noch Haltungen mit Aufheben oder Begrenzen der Lateralflexionen der Wirbelsäule.

Asanas:     • jathra parivartanasana   • trikonasana   • ardha chandrasana  
Siehe auch:   • 676: Dehnung der obliqui abdomini     • Glossar: Rotation der WS     • Glossar: Flexion der WS     • Glossar: Lateralflexion des Rumpfs      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 677
681   Dehnung der Interkostalmuskeln:

Die (exspiratorischen) Interkostalmuskeln werden bei Rückbeugen der BWS gedehnt, unabhängig davon, ob sie bezüglich der BWS-Rückbeuge aktiv ausgeführt werden wie etwa urdhva dhanurasana oder passiv wie etwa beim Liegen auf Rolle oder in der erhöhten Rückenausstreckung. Durch die Dehnung der exspiratorischen Muskulatur (nicht nur der Interkostalmuskeln) kann insbesondere die tiefe Einatmung erleichtert und vergrößert und ein größeres Inspiratorisches Reservevolumen und damit eine größere Vitalkapazität erreicht werden. .

Asanas:     • Liegen auf Rolle   • urdhva dhanurasana   • dvi pada Variante des Handstands   • ustrasana   • setu bandha sarvangasana  
Siehe auch:   • 682: Kräftigung der Interkostalmuskeln     • Glossar: Inspiration / Einatmung     • Glossar: Exspiration / Ausatmung      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 681
682   Kräftigung der Interkostalmuskeln:

eine leichte Kräftigung der (inpiratorischen) Interkostalmuskeln wird erreicht, wenn das Einatmen deutlich erschwert ist. Das ist vor allem in Haltungen mit komprimiertem Brustkorb der Fall, dies kann entweder durch Druck auf den Brustkorb oder durch eine weit flektierte BWS erfolgen, typischer Vertreter ist karnapidasana. Ebenso wird in Haltungen mit angespanntem Rectus abdominis oder auch mit unter Spannung stehenden schrägen Bauchmuskeln durch das nur gegen größeren Widerstand anhebbare Brustbein eine Kräftigung der inspiratorischen Muskulatur möglich. Die exspiratorische Muskulatur wird gekräftigt, wenn gegen Widerstand ausgeatmet wird. In leichter Form ist das als Lippenbremse bei Asthma gelehrt. Weitere Möglichkeiten sind das Aufblasen von Luftballons oder anderes Ausatmen gegen Widerstand. Auch geeignet sind alle Haltungen, in denen durch eine weite Frontalabduktion der Pectoralis major das Sternum nach kranial zieht. kranial zieht

Asanas:     • karnapidasana  
Siehe auch:   • 681: Dehnung der Interkostalmuskeln     • Glossar: Inspiration / Einatmung     • Glossar: Exspiration / Ausatmung      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 682
711   Dehnung der Hüftbeuger:

Hier werden alle Haltungen genannt, die den Iliopsoas dehnen. Solche, die hauptsächlich den Rectus femoris dehnen, sind dort aufgeführt.

Asanas:     • Hund Kopf nach oben   • setu bandha sarvangasana   • urdhva dhanurasana   • Hüftöffnung 1   • Hüftöffnung 2   • Hüftöffnung 3   • 1. Kriegerstellung   • Quadrizepsdehnung 2   • dvi pada viparita dandasana   • eka pada viparita dandasana   • hanumanasana   • kapotasana  
Siehe auch:   • 712: Kräftigung der Hüftbeuger     • Glossar: Iliopsoas     • Glossar: Rectus femoris      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 711
712   Kräftigung der Hüftbeuger:

Die Kräftigungen der Hüftbeuger finden in den asanas zumeist durch Anheben eines oder beider Beine gegen die Schwerkraft statt, so etwa in navasana und tolasana mit gestreckten Beinen. Hierbei stellt aber nicht alleine die Schwerkraft den Widerstand dar, sondern mit zunehmender Flexion in den Hüftgelenken stellt vor allem die Ischiocrurale Gruppe einen zunehmenden Widerstand gegen weitere Flexion dar. Daneben gibt es Übergänge, die die Schnellkraft der Hüftbeuger trainieren, und damit ebenfalls die Muskelleistungsfähigkeit steigern, Beispiele sind etwa Sprung aus ustrasana in den Hund Kopf nach unten und Sprung aus supta virasana in den Hund Kopf nach unten.

Asanas:     • navasana   • urdhva dhanurasana: eka pada Variante   • setu bandha sarvangasana: eka pada Variante   • eka pada prasarita tadasana   • tolasana mit gestreckten Beinen   • Spring aus ustrasana in den Hund Kopf nach unten   • Sprung aus supta virasana in den Hund Kopf nach unten  
Siehe auch:   • 711: Dehnung der Hüftbeuger     • Glossar: Iliopsoas     • Glossar: Rectus femoris      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 712
721   Dehnung der Ischiocruralen Gruppe:

Zur Dehnung der Ischiocruralen Gruppe muss das Hüftgelenkflektiert sein und die Kniegelenke möglich gestreckt. Dadurch werden alle biartikulären Anteile gedehnt: Bizeps femoris (caput longum), Semimembranosus, Semitendinosus. Der einzige monoartikuläre Muskel in der Ischiocruralen Gruppe ist der Bizeps femoris caput breve; dieser wird schon - und nur - durch eine vollständige Streckung des Kniegelenks gedehnt bzw. beweglich gehalten. In der Abwägung zwischen Beugung des Kniegelenks und Flexion des Hüftgelenks zeigt sich, dass letztere aufgrund des größeren Hebelarms, also des Abstands des Muskels oder seiner Sehne vom Drehzentrum im Gelenk, die bedeutsamere ist. Einen geringen Einfluss hat eher theoretisch auch die Rotation des Unterschenkels, da die Ischiocruralen Gruppe die Rotatoren des Unterschenkels enthält: Semimembranosus und Semitendinosusendorotieren des Unterschenkel, beide Anteile des Bizeps femorisexorotieren ihn, was allerdings nur bei gebeugtem Kniegelenk eine Rolle spielt, da bei gestrecktem Kniegelenk keine Rotation des Unterschenkels möglich ist. Die Rotation des Oberschenkels im Hüftgelenk ist auch eine eher geringgradige Einflussgröße: Exorotation erleichtert die Flexion des Hüftgelenks ein wenig. Auch die Abduktion im Hüftgelenk wirkt schwach erleichternd. Eine größere dehnende Wirkung auf den Bizeps als einzigen Muskel der äußeren Ischiocruralen Gruppe als auf sein Gegenstück, die innere Ischiocrurale Gruppe, erreicht man in den beiden Haltungen Gluteusdehnung am Mattenrand und 3. Hüftöffnung. Dazu muss in beiden Fällen die Flexion im Kniegelenk des bezüglichen Beins deutlich geringer gehalten werden, im Falle der Gluteusdehnung am Mattenrand sollte 90° Beugung des Kniegelenks nicht überschritten werden. Wenn es bei guter Flexibilität der Intensität ermangelt, sind auch deutlich größere Winkel im Kniegelenk möglich und sinnvoll, eventuell darf nur 20° gebeugt werden. Bei der 3. Hüftöffnung sollte die Beugung im Kniegelenk maximal 60° betragen, bei guter Beweglichkeit auch deutlich weniger.

Asanas:     • uttanasana   • prasarita padottanasana   • parsvottanasana   • parivrtta trikonasana   • parivrtta ardha chandrasana   • trikonasana   • ardha chandrasana   • 3. Kriegerstellung   • Hund Kopf nach unten   • Hüftöffnung 4   • Hüftöffnung 5   • janu sirsasana   • pascimottanasana   • ardha baddha padma pascimottanasana   • tryangamukhaikapada pascimottanasana   • Rückenausstreckung   • Handstand: eka pada-Variante   • Kofpstand: eka pada-Variante   • Ellbogenstand: eka pada Variante   • halasana   • hanumanasana   • hasta padangusthasana   • supta padangusthasana   • dandasana   • upavista konasana: Vorwärtsbeuge   • parsva upavista konasana   • parivrtta janu sirsasana   • parivrtta parsva upavista konasana   • rechtwinkliger Handstand   • rechtwinkliger Ellbogenstand   • supta konasana   • krouncasana   • supta krouncasana   • Kreuzheben   • Johns Folge   • surya namaskar   • vasisthasana  
Siehe auch:   • 722: Kräftigung der Ischiocruralen Gruppe     • Glossar: Ischiocrurale Gruppe     • Glossar: Hüftgelenk     • Glossar: Kniegelenk     • Glossar: Extension des Hüftgelenks     • Glossar: Flexion des Kniegelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 721
722   Kräftigung der Ischiocruralen Gruppe:

Um die Ischiocrurale Gruppe zu kräftigen, muss das Hüftgelenk mit einer gewissen Kraft extendiert oder gegen beugendeMomente stabilisiert werden. Auch mit Kraft ausgeführte Beugungen des Kniegelenks können die Ischiocrurale Gruppe kräftigen, letztere finden sich allerdings kaum in asanas. Erstere finden sich in Haltungen wie rechtwinklige uttanasana, beim Einnehmen der 3. Kriegerstellung rückwärts gegen die Wand und abgeschwächt auch in der 3. Kriegerstellung selbst. Sehr kräftige Extensionen im Hüftgelenk beinhaltet die purvottanasana in vielen Varianten, wobei die Varianten mit gebeugten Beinen die Ischiocrurale Gruppe in wesentlich kürzerer Sarkomerlänge arbeiten lassen und daher leicht zu Verkrampfung dieser Muskulatur neigen. Die Varianten mit gestreckten Kniegelenken haben diesen Nachteil nicht, zudem ist der Hebelarm, an dem im Hüftgelenkextendiert wird, wesentlich größer, etwa doppelt so lang, mit der Konsequenz, dass hier eine sehr gute Kräftigung möglich wird. Als Synergist des Gluteus maximus ist die Ischiocrurale Gruppe an allen Hüftextensionen in Rückbeugen beteiligt, angefangen bei der Hundestellung Kopf nach oben bis zu urdhva dhanurasana, wobei der Anteil der von der Ischiocruralen Gruppe geleisteten Arbeit umso kleiner werden dürfte, je weniger das Hüftgelenkflektiert ist. Selbst in Haltungen wie utkatasana ist die Ischiocruralen Gruppe an der Statik beteiligt, mehr noch arbeitet sie aber beim Verlassen der Haltung. Selbst in ser sarvangasana ist sie daran beteiligt, den Winkel im Hüftgelenk bei 0° zu halten, was im Falle verkürzter Hüftbeuger gar nicht möglich ist, weshalb hier eine deutlich Kräftigung der Ischiocruralen Gruppe möglich wird. Situationen wie diese führen zu der Einschätzung, dass es nicht von Nachteil ist, wenn der Anfänger in der Disziplin das asanas ein gewisses Maß an Beweglichkeitseinschränkungen aufweist. Salabhasana ist nach sarvangasana ein weiteres Beispiel für ggf. intensive Arbeit der Ischiocruralen Gruppe in mittlerer Sarkomerlänge. Eine herausragende Stellung dürfte aber eine Übung einnehmen, die nicht originär dem Yoga entstammt - außer man wollte sie als eine dynamische Variation der rechtwinkligen uttanasana auffassen - das Kreuzheben. Weil sie einen größeren Teil des ROM ausnutzt und zudem zwischen konzentrischer und exzentrischer Kontraktion abwechselt und außerdem in der Belastung skalierbar ist, dürfte sie an Effektivität und Effizienz kaum zu übertreffen sein. Korrekt ausgeführt, ist sie sogar für Menschen mit Bandscheiben und solche mit anderen Leiden des Rückens wie Facettensyndrom, Spinalkanalstenose oder Gleitwirbeln und nimmt daher eine Sonderstellung ein.

Asanas:     • uttanasana rechtwinklig   • 3. Kriegerstellung   • 3. Kriegerstellung rückwärts gegen die Wand   • Kreuzheben   • sarvangasana   • salabhasana   • purvottanasana  
Siehe auch:   • 721: Dehnung der Ischiocruralen Gruppe     • Glossar: Ischiocrurale Gruppe     • Glossar: Hüftgelenk     • Glossar: Kniegelenk     • Glossar: Extension des Hüftgelenks     • Glossar: Flexion des Kniegelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 722
726   Dehnung der kurzen/monoartikulären Hüftextensoren:

Der mit Abstand wichtigste kurze Extensor des Hüftgelenks ist der Gluteus maximus. Dabei ist er nicht rein monoartikulär, weil ein Teil am Sacrum entpringt und damit das ISG überzieht. Der Piriformis hingegen ist rein monoartikulär, aber erst ab 60° Flexion im Hüftgelenkextendierend, davor unterstützt er die Flexion. Grundsätzlich werden diese Extensoren bei weiter Flexion im Hüftgelenk gedehnt, wobei im Falle des Piriformis eine zusätzliche Exorotation verstärkend wirkt, da seine Funktionsumkehr bei 60° auch den Wechsel von der davor erfolgenden Exorotation zur Endorotation beinhaltet. Im Falle des Gluteus maximus ist es etwa komplexer, da sein Ursprungsbereich sehr weit ausgedehnt und eine Funktion dreidimensional ist. Der auf dem Sacrum und dem Steißbein entspringende Anteil wird durch eine Exorotation weit besser gedehnt, der am Beckenkamm ansetzende dürfte davon weniger betroffen sein. Zudem wirkt eine Adduktion im Hüftgelenk bei der Dehnung des am Sacrum entspringende Teils ebenfalls verstärkend, wie Haltungen wie parivrtta trikonasana und parivrtta ardha chandrassana zeigen. Haltungen zur Dehnung, die rein auf die extensorische Funktion des Gluteus maximus abzielen, müssen mit genügend weit gebeugtenKniegelenken arbeiten, damit die Ischiocruralen Gruppe nicht deutlich vorher (im Sinne der Flexion im Hüftgelenk) eine Einschränkung setzt.

Asanas:     • malasana   • halber Lotus Vorwärtsbeuge   • Hüftöffnung am Mattenrand   • parsvakonasana   • maricyasana 1   • maricyasana 3   • parivrtta trikonasana   • parivrtta ardha chandrasana  
Siehe auch:   • 727: Kräftigung der monoartikulären Hüftextensoren     • Glossar: Hüftgelenk     • Glossar: Extension im Hüftgelenk     • Glossar: Flexion im Hüftgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 726
727   Kräftigung der kurzen/monoartikulären Hüftextensoren:

In 726 ist die Funktion der kurzen Hüftextensoren erklärt. Dem gemäß kräftigen sie alle Haltungen, die im Hüftgelenk aus einer Flexion heraus in Richtung geringerer Flexion stattfinden, zumeist gegen die Schwerkraft ausgeführt, sowie alle Haltungen, in denen das Becken mit dem Oberkörper oder untere die Extremität gegen die Schwerkraftwirkung in Position gehalten werden. Weiter gehören so gut wie alle Rückbeugen dazu, in denen mit dieser Muskulatur versucht wird, die Extension in den Hüftgelenken zu vergrößeren - oder, je nach Beweglichkeit, überhaupt erst zu erreichen. Dazu gehören auch Haltungen mit mehr oder weniger gestrecktem Hüftgelenk wie purvottanasana und salabhasana. Ein gewisses Maß an Kräftigung ermöglichen auch Haltungen mit großer Last auf weit gebeugtenHüftgelenk wie utkatasana, insbesondere wenn es schwierig ist, die Flexion weiter zu reduzieren, wie es das Aufrichten des Beckens in utkatasana fordert. Auch 3. Kriegerstellung, parivrtta trikonasana und parivrtta ardha chandrasana bieten eine leichte Kräftigung.

Asanas:     • parsvakonasana   • urdhva dhanurasana   • setu bandha sarvangasana   • utkatasana   • purvottanasana (in allen Varianten)     • parivrtta_trikonasana   • 3. Kriegerstellung   • parivrtta trikonasana   • parivrtta ardha chandrasana  
Siehe auch:   • 726: Kräftigung der monoartikulären Hüftextensoren     • Glossar: Extension im Hüftgelenk     • Glossar: Flexion im Hüftgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 727
731   Dehnung der Endorotatoren des Hüftgelenks:

Die Endorotatoren des Hüftgelenks werden in Exorotation gedehnt. Je nachdem, welche Bewegung sie zudem noch ausführen, muss deren Gegenbewegung zusätzlich ausgeführt werden. Zu den Endorotatoren zählen Gluteus medius sowie Gluteus minimus je mit ihren vorderen Fasern, Tensor fasciae latae, Adduktor magnus (mit dem Teil, der am tuberculum adductorium ansetzt: bei flektiertem, abduziertem Oberschenkel). Damit sind sie weniger zahlreich als die Exorotatoren und auch in Summe weniger kräftig, zumal zu den Exorotatoren die kraftvollen Muskeln Psoas major, Iliacus und Gluteus maximus zählen. Der Gluteus medius muss in ventrale und dorsale Fasern unterteilt werden, der ventrale Teil reagiert dehnend besser auf Adduktion im Hüftgelenk ohne nennenswerte Flexion, der andere (dorsale) Teil besser auf extreme Flexion ohne Abduktion wie in der Hüftöffnung am Mattenrand. Ähnlich verhält sich der profunder liegende Gluteus minimus. Der Adduktor magnus muss ebenfalls nach Ursprung unterteilt werden in ventralen (os pubis) und dorsalen (os ischium) Ursprung. Entsprechend reagieren seine Fasern auf veränderten Flexionswinkel, werden aber hauptsächlich durch Abduktion gedehnt. Da die Abduktion ohne Exorotation recht begrenzt ist, spielt diese eine große Rolle bei der Dehnung. Der letzte dieser vier, der Tensor fasciae latae wird vor allem durch Extension ohne Abduktion gedehnt, wie es in urdhva dhanurasana, setu bandha sarvangasana oder ustrasana der Fall ist.

Asanas:     • Hüftöffnung am Mattenrand   • urdhva dhanurasana   • ustrasana  
Siehe auch:   • 732: Kräftigung der Endorotatoren des Hüftgelenks     • Glossar: Endorotation im Hüftgelenk     • Glossar: Exorotation im Hüftgelenk     • Glossar: Adduktion im Hüftgelenk     • Glossar: Abduktion im Hüftgelenk     • Flexion im Hüftgelenk     • Extension im Hüftgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 731
732   Kräftigung der Endorotatoren des Hüftgelenks:

Die aktive Endorotation des Hüftgelenks wird über die Null-Stellung bezüglich der Rotation in kaum einer Asana geübt. Nur sehr wenige Haltungen wie die garudasana haben eingedrehte Oberschenkel und auch in dieser Haltung wird die Position einmal eingenommen und dann nicht weiter verändert oder Kraft zur Veränderung aufgewendet. Daher kann die endorotatorisch wirksame Muskulatur besser gekräftigt werden, indem Exorotationsmomenten entgegengewirkt wird. Wie in 731 dargelegt, sind die Exorotatoren zahlreicher und in Summe kräftiger. Da in Haltungen mit Extension des Hüftgelenks sowohl der exorotatorisch wirkende Gluteus maximus zur Vergrößerung des Extensionswinkels und Verkleinerung der Hyperlordose der LWS benutzt wird, was exorotatorischeMomente erzeugt, als auch der ebenfalls exorotatorisch wirkende HüftbeugerIliopsoas unter Spannung gesetzt wird, was den Oberschenkel ausdreht, bieten diese Haltungen gute Gelgenheiten zur Kräftigung der Endotatoren des Hüftgelenks. Allerdings mischt sich die rotatorische Komponente des Ausweichens und der Korrektur mit der abduktorischen bzw. adduktorischen. Eine reine Kräftigung der Endorotatoren wird also nicht erreicht, ein nenneswerter Anteil der Korrektur wird von den Adduktoren geleistet. In ähnliche gemischter Situation ordnet sich auch die baddha konassana mit Gewicht auf den Oberschenkeln ein; auch hier ist die adduktorische Komponente größer als die endorotatorische. Eine leichte Kräftigung erfährt der Bereich der Endorotatoren in einbeinig stehenden Haltungen, in denen das Becken gegen ausweichende Kräfte stabil gehalten werden muss, wenn ein gehobenes Bein fixiert ist. Dieser Art ist etwa eine Variante der hasta padangusthasana: hasta padangusthasana mit Wand. Schließlich kann man noch beidbeinig stehende Haltungen wie etwa tadasana, uttanasana und prasarita padottanasana so interpretieren, dass die Beine mit Kraft maximal eingedreht werden.

Asanas:     • ustrasana   • urdhva dhanurasana   • setu bandha sarvangasana  
Siehe auch:   • 731: Kräftigung der Endorotatoren des Hüftgelenks     • Glossar: Endorotation im Hüftgelenk     • Glossar: Exorotation im Hüftgelenk     • Glossar: Abduktion im Hüftgelenk     • Glossar: Adduktion im Hüftgelenk     • Glossar: Extension im Hüftgelenk     • Glossar: Hüftgelenk     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 732
736   Dehnung der Exorotatoren des Hüftgelenk:

Exorotatoren werden in den bekannten Haltungen nicht spezifisch durch Endorotation gedehnt. Das beruht nicht zuletzt darauf, dass die Endorotation einerseits im Vergleich zur Exorotation nur recht begrenzt möglich ist. Andererseits wird ihre Beweglichkeit auch durch andere Haltungen erhalten, die die fraglichen Muskeln in Richtung einer anderen Bewegungsdimension in große Sarkomerlängen bringen. Der Gluteus maximus zum Beispiel kann bei Ausnutzen des Bewegungsspielraums in Richtung Flexion im Hüftgelenk mit oder ohne Exorotation , in allen Fällen jedoch bei hinreichend gebeugtemKniegelenk, gut gedehnt werden, weit mehr als bei reiner Endorotation.

Asanas:    
Siehe auch:   • 737: Kräftigung der Exorotatoren des Hüftgelenks     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 736
737   Kräftigung der Exorotatoren des Hüftgelenks:

Die Exorotation im Hüftgelenk wird in den meisten Haltungen zusammen mit der Abduktion ausgeführt, oft in Flexion. Dann werden alle dafür relevanten Muskeln gekräftigt. Die meisten dieser Muskeln bedienen ohnehin mehr als eine Bewegungsdimension, im Falle des Gluteus maximus sind es sogar drei. Zu diesen Haltungen gehören einige der wichtigen Stehhaltungen wie 2. Kriegerstellung, parsvakonasana, caturkonasana. Diese Situation darf nicht verwechelt werden mit weiter Exorotation, die passiv eingenommen und nicht weiter forciert wird, wie in baddha konasanaLotus und ähnlichen Haltungen. Versucht man in diesen Haltungen die Exorotation zu forcieren, stellt man oft fest, dass dies einerseits nicht sehr kraftvoll möglich ist, sich im Bereich der dabei benutzten Muskeln andererseits auch Verspannungen aufbauen können. Der exorotierendeobturatorius internus als Abduktor bei flektiertemHüftgelenk profitiert bezüglich der Dehnung noch am meisten von Haltungen wie parivrtta trikonasana und parivrtta ardha chandrasana, wenn dort die Hüfte des hinteren bzw. gehobenen Beins fallen gelassen wird.

Asanas:     • 2. Kriegerstellung   • parsvakonasana   • Theke   • caturkonasana   • parivrtta trikonasana   • parivrtta ardha chandrasana  
Siehe auch:   • 736: Dehnung der Exorotatoren des Hüftgelenks     • Glossar: Hüftgelenk     • Glossar: Exorotation im Hüftgelenk     • Glossar: Abduktion im Hüftgelenk     • Glossar: Flexion im Hüftgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 737
741   Dehnung der Abduktoren:

Zu den Abduktoren des Hüftgelenks gehören neben sämtlichen Gluteen (maximus, medius, minimus) der Piriformis, der Tensor fasciae latae, wenn das Hüftgelenkflektiert ist, auch der obturatorius internus und wegen seines lateral des Acetabulums liegenden Ursprungs auch der Sartorius. Obwohl lezteres Argumtent abgeschwächt auch für den Rectus femoris gilt, ist seine abduzierende Wirkung zu schwach um ihn zu den Abduktoren zu rechnen. Um eine Dehnung der Abduktoren zu erreichen, würde man typischerweise versuchen, im Hüftgelenk zu adduzieren, jedoch ist die Adduktionsfähigkeit im Hüftgelenk ungleich geringer möglich als die Abduktion, zumindest wenn letztere unter zusätzlicher Exorotation geschieht. Weiter ist eine Adduktion aus Anatomisch Null räumlich eingeschränkt durch das andere Bein. Hier setzt trikonasana an, die lezteres Problem umgeht, indem das andere Bein exorotiertabduziert wird. Dadurch kann das Becken gegenüber dem Bein, desen Abduktoren zu dehnen sind, sehr weit seitlich gekippt werden, so dass sich eine weite Adduktion ergibt und einige der Abduktoren gedehnt werden, insbesondere die kleineren Gluteen, aber auch der Tensor fasciae latae, da das Hüftgelenk nicht nennenswert flektiert ist. Im Falle des Gluteus maximus wird eine Dehnung in vielen Fällen eher über die weite Flexion im Hüftgelenk erreicht als über die Adduktion. Der obturatorius internus profitiert bezüglich der Dehnung noch am meisten von Haltungen wie parivrtta trikonasana und parivrtta ardha chandrasana, wenn dort die Hüfte des hinteren bzw. gehobenen Beins fallen gelassen wird.

Asanas:     • parivrtta trikonasana   • parivrtta ardha chandrasana  
Siehe auch:   • 742: Kräftigung der Abduktoren des Hüftgelenks     • Glossar: Hüftgelenk     • Glossar: Exorotation im Hüftgelenk     • Glossar: Abduktion im Hüftgelenk     • Glossar: Flexion im Hüftgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 741
742   Kräftigung der Abduktoren:

Wie auch bei der Dehnung muss bei der Kräftigung beachtet werden, dass eine reine Abduktion ohne Exorotation nicht sehr weit ausgeführt werden kann im Gegensatz zu einer mit Exorotation, zudem tritt oft schnell eine Krampfneigung auf. Daher werden die meisten Haltungen, die zur Kräftigung eingesetzt werden können, reine Stabilisierungen der Position Oberschenkels im Hüftgelenk sein, wie etwa vasisthasana, ardha vasisthasana oder auch ardha chandrasana. In parivrtta ardha chandrasana ist die Kräfigung weniger ausgeprägt, weil nicht wie in ardha chandrasana das Bein beliebig kräftig gegen Schwerkraft und körperinterne Widerstände angehoben werden kann sondern nur die Position des Teilkörpergewichts gehalten werden muss, je nach Maxime, der gefolgt wird, so dass das Becken waagerecht ist. Eine der intensivsten Kräftigungen ermöglicht die parsvakonasana, in der das gebeugte Bein gegen den Arm der im Außenfuß aufgesetzten Hand gedrückt wird. Daher ist realiter keine Begrenzung gegeben, theoretisch würde sie in der Reibung der Hand auf dem Untergrund oder der Druckempfindlichkeit des Arms liegen. Wie in vielen Fällen und auch anderorts diskutiert, findet die Abduktion gemäß der Geometrie des Hüftgelenks und wegen des aufgesetztens Fußes in Kombination mit der Exorotation statt, was jedoch keinen Abbruch tut und keinen Nachteil gegenüber einer technisch realisierbaren reinen Abduktion ohne Exorotation darstellen sollte. Andere Haltungen zur Kräfitugung sind die mit der parsvakonasana verwandte 2. Kriegerstellung, Theke und caturkonasana. Ihnen gemeinsam ist die Kräftigung in weiter Exorotation und weiter Abduktion weitgehend ausschließlich gegen körperinterne Widerstände. Bei den diskutierten Haltungen finden die Kräftigungen in deutlich unterschiedlichen Sarkomerlängen statt. Während vasisthasana, ardha vasisthasana und ardha_chandrasana eine Gruppe darstellen, in der weitgehend ohne Exorotation und ohne Flexion im Hüftgelenk bei nur geringgradiger Abduktion gekräftigt wird, stellen die oben genannten Haltungen um parsvakonasana herum die andere Gruppe dar, in der in sehr kurzer Sarkomerlänge bei weiter Exorotation, rund 90° Flexion und maximaler Abduktion gekräftigt wird. Damit dürften die beiden wichtigsten Konstruktionsprinzipien beschrieben sein.

Asanas:     • parsvakonasana   • 2. Kriegerstellung   • caturkonasana   • Theke   • vasisthasana   • ardha vasisthasana   • ardha chandrasana   • parivrtta ardha chandrasana  
Siehe auch:   • 741: Dehnung der Abduktoren des Hüftgelenks     • Glossar: Hüftgelenk     • Glossar: Exorotation im Hüftgelenk     • Glossar: Abduktion im Hüftgelenk     • Glossar: Flexion im Hüftgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 742
751   Dehnung der Adduktoren:

Auch bei den Adduktoren muss wieder unterschieden werden zwischen Haltungen mit und ohne Exorotation des Oberschenkels im Hüftgelenk. Zudem unterscheiden sich die Haltungen noch in solche mit und ohne Flexion im Hüftgelenk. Baddha konasana wie auch padmasana und ihre jeweiligen Ableitungen sind typische Vertreter von Haltungen mit Exorotation, wobei mit den Varianten verschiedene Flexionswinkel angeboten werden: supta padmasana und adho mukha supta padmasana haben eine geringere Flexion (idealerweise keine) als padmasana und die wiederum als padmasana Vorwärtsbeuge. Das selbe gilt für supta baddha konasana, adho mukha supta baddha konasana, baddha konasana und baddha konasana Vorwärtsbeuge. In padmasana muss die Exorotation konstruktionsbedingt über 90° hinausgehen, damit die Knie sich tiefer befinden als die Fußgelenke. Baddha konasana an der Wand mit Füßen auf einem Klotz (oder mehreren) geht ebenfalls über 90° hinaus und weist den Weg in Richtung der Wurzelknollenpose, die die maximale Exorotationsanforderung darstellen dürfte. Trikonasana, ardha chandrasana, parsvakonasana, 2. Kriegerstellung, Theke und caturkonasana sind Stehhaltungen, die die Adduktoren in Exorotation dehnen. Unter diesen müssen diejenigen mit gestrecktem Kniegelenk von denen ohne unterschieden werden, weil erstere meist vorrangig den biartikulärenGracilis dehnen und letzere sich fast ausnahmslos monoartikulärenAdduktoren widmen. Ganz anderer Art sind exorotationsfreie Abduktionen wie prasarita padottanasana, prasarita savasana und upavista konasana mit ihren Ableitungen, die sich wegen der gestreckten Kniegelenke ebenfalls vorrangig mit dem Gracilis beschäftigen, wobei sich die ersten beiden von der upavista konasana und ihren Varianten durch ihr gestrecktes Hüftgelenk unterscheiden, was eine bessere Dehnungswirkung auf den Pectineus erlaubt, der auch in den oben aufgeführten exorotierten Haltungen mit gestrecktem Hüftgelenk gedehnt werden kann.

Asanas:     • parsvakonasana   • 2. Kriegerstellung   • caturkonasana   • Theke   • upavista konasana und Varianten   • padmasana und Varianten   • baddha konasana und Varianten  
Siehe auch:   • 752: Kräftigung der Adduktoren des Hüftgelenks     • 756: Dehnung des biartikulären Gracilis     • Glossar: Hüftgelenk     • Glossar: Adduktoren des Hüftgelenks     • Glossar: Exorotation im Hüftgelenk     • Glossar: Flexion im Hüftgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 751
752   Kräftigung der Adduktoren:

Kräftigung der Adduktoren findet unter den Stehhaltungen vor allem in der 2. Kriegerstellung zur Stabilisierung der Beckenposition statt, wenn auch in sehr großer Sarkomerlänge. In vielen Haltungen mit Extension im Hüftgelenk, also Rückbeugen verschiedener Art wie ebenso der purvottanasana, werden sie intensiv eingesetzt, um das Ausweichen der Oberschenkel nach lateral zu begrenzen. Dieses neigt typischerwise aufzutreten als Folge mehrerer Faktoren: der Momente des Gluteus maximus, der neben extensorisch auch exorotatorisch und abduktorisch wirkt, weiter als Folge des Zugs des Iliopsoas am Trochanter minor, was ebenfalls ein exorotatorischesMoment erzeugt und zuletzt des exorotatorischenMomentes, welches der lateral des Acetabulum verlaufende Rectus femoris im Hüftgelenk erzeugt. Dabei ist der Einfluss des kniestreckendenRectus femoris natürlich vom Winkel im Kniegelenk abhängig. Im Falle der genannten exorotatorischenMomente muss bedacht werden, dass sie in den genanten Haltungen wegen des oder der fixierten Füße teils in abduktorischeMomente umgewandelt werden. Rückbeugen mit fixierten Knien, sei es durch einen Gürtel, knienah um die Oberschenkel gelegt, wie häufig in urdhva dhanurasana oder setu bandha sarvangasana praktiziert, oder durch Konstruktion der Haltung, wie in ustrasana, kräftigen die Adduktoren nicht, außer in dem Sinne, dass sie wie etwa in ustrasana, als geringgradig hüftbeugende Muskeln zu einem kleinen Anteil daran beteiligt sind, das Teilkörpergewichts zu halten. Ganz anderer Art sind Haltungen ohne fixierte Füße, in der abduktorische Kräfte im Hüftgelenk aufgefangen werden müssen. Klassisches Beispiel hierfür ist der Schulterstand, bei dem die kräftige Arbeit des Gluteus maximus, die bei eingeschränkt beweglichen Hüftbeugern notwendig wird, zu Exorotation und Abduktion führen. Diese Ausweichbewegungen müssen dann mit Kraft der Adduktoren ausgeglichen werden, wobei dem Adduktor magnus eine besondere Rolle zukommt, da dieser wegen seines teilweisen Ursprungs am Sitzbein als einziger endorotatorischerAdduktor wirken und die exorotationsmomente mit auffangen kann. Erfahrungsgemäß ist dieser kräftigende Effekt auf die Adduktoren im konstruktiv ähnlichen Kopfstand deutlich geringer ausgeprägt als im Schulterstand, was daran liegt, dass das Becken (anhängig von der Beweglichkeit der Hüftbeuger) meist ungleich leichter senkrecht gehalten werden kann und damit eine nur wesentlich schwächere Arbeit des Gluteus maximus erforderlich ist. In Folge treten deutlch geringere abduktorische und exorotatorischeMomente auf, die es auszugleichen gilt. Während bislang vor allem symmetrische Haltungen diskutiert wurden, gibt noch weitere Einsatzmöglichkeiten für die Adduktoren, allerdings kann man nicht in allen Fällen von einer nachhaltig kräftigenden Wirkung sprechen. Dies sind Haltungen, in denen das Ausweichen eines Beins nach lateral auftritt. Dazu gehören die einbeinigen (eka pada) Varianten vieler Haltungen, etwa der urdhva dhanurasana oder der setu bandha sarvangasana genauso wie der einbeinige Handstandaufschwung mit dem Versuch, das schwingende Bein nicht ausdrehen zu lassen.

Asanas:     • urdhva dhanurasana, auch die eka pada-Variante   • setu bandha sarvangasana, auch die eka pada-Variante   • Schulterstand und Varianten   • 2. Kriegerstellung  
Siehe auch:   • 751: Dehnung der Adduktoren des Hüftgelenks     • Glossar: Hüftgelenk     • Glossar: Adduktoren des Hüftgelenks     • Glossar: Exorotation im Hüftgelenk     • Glossar: Flexion im Hüftgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 752
756   Dehnung des Gracilis:

Zur Dehnung des biartikulärenGracilis braucht es ein (zumindest näherungsweise) gestrecktes Kniegelenk, da jedes Maß an Beugung im Kniegelenk den Muskel entlastet. Grundsätzlich hat wegen seines ventral des Acetabulums liegenden Ursprungs am Schambein auch das Maß an Flexion im Hüftgelenk einen Einfluss, jedoch kann fast jedes Maß an Flexion durch ein Mehr an Abduktion aufgewogen werden, lediglich etwa in der upavista konasana Vorwärtsbeuge oder dem seitlichen Pendant parsva upavista konasana wird meist subjektiv die Ischiocrurale Gruppe überwiegend in ihrer Dehnung empfunden, was aber mehr für die Intensität der Dehnung der Ischiocruralen Gruppe spricht als gegen die Dehnung der Adduktoren. Neben der upavista konasana sind trikonasana und ardha chandrasana die wichtigsten Haltungen zur Dehnung des Gracilis. Da dieser Muskeln grundsätzlich weniger robust ist als die meisten anderen Adduktoren, sollte mit etwas mehr Achtsamkeit vorgegangen werden. In upavista konasana zeigt sich zuweilen, dass bei sehr großen Beweglichkeitseinschränkungen, also sehr geringer Abduktionsfähigkeit in den Hüftgelenken erst kurze, monoartikuläreAdduktoren grenzsetzend sind, bevor eine nennenswerte dehnende Wirkung auf den Gracilis ausgeübt werden kann. Dieser ist dann über eine längere Zeit der hauptsächliche Wirkungort der Haltung, bevor später noch einmal - andere - kurze Adduktoren weitere Übung erfordern. Im übrigen tauchen oft bei Dehnungen des Gracilis Missempfindungen und auch Beweglichkeitseinschränkungen wieder auf, die auf alte Verletzungen zurückgehen. Sport, Balett, Stürze und Ausrutschen mit gestrecktem Bein oder auch Vergewaltigungsszenarien können dafür ursächlich sein. In diesen Fällen ist defensive, nachhaltige Herangehensweise sowie Kräftigung vor allem in größeren Sarkomerlängen angezeigt.

Asanas:     • trikonasana   • ardha chandrasana   • upavista konasana   • parsva upavista konasana   • samakonasana   • 4. Hüftöffnung   • vasisthasana  
Siehe auch:   • 757: Kräftigung des Gracilis     • Glossar: Gracilis     • Glossar: Hüftgelenk     • Glossar: Adduktion des Hüftgelenks     • Glossar: Adduktoren des Hüftgelenks     • Glossar: Flexion im Hüftgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 756
757   Kräftigung des Gracilis:

Der Gracilis wird in allen unter 752 genannten Haltungen zusammen mit den anderen Adduktoren gekräftigt. Die Beugung des Kniegelenks in der jeweiligen Haltung entscheidet mit über die Sarkomerlänge, in der das stattfindet. Für die kräftenden asanas wird auf die Liste unter 752 verwiesen.

Asanas:    
Siehe auch:   • 756: Dehnung des Gracilis     • 752: Kräftigung der Adduktoren     • Glossar: Hüftgelenk     • Glossar: Adduktion des Hüftgelenks     • Glossar: Adduktoren des Hüftgelenks     • Glossar: Flexion im Hüftgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 757
811   Dehnung des Quadrizeps:

Bei der Dehnung des Quadrizeps muss unterschieden werden zwischen seinen drei monoartikulären Anteilen und dem einen biartikulären Anteil Rectus femoris. Dehnend auf die eingelenkigen ausschließlichen Kniestrecker sind alle Haltungen, die das Kniegelenk weit bzw. maximal beugen. Das leisten vor allem virassana und die Quadrizepsdehnung 1 an der Wand. Auch supta virasana hat eine dehnende Wirkung, jedoch wirkt kein großes Teilkörpergewicht 1:1 beugend in den Kniegelenken wie in virasana, sondern durch den nach hinten geneigten und abgestützten Oberkörper wirkt nur noch ein recht geringes Teilkörpergewichtkniebeugend, der Rest der Wirkung dehnt den biartikulärenRectus femoris, allerdings nicht unter vor allem durch Ausnutzung des Teilkörpergewicht sondern mehr durch den Einsatz der Hüftextensoren zur Verminderung der Flexion in den Hüftgelenken. Asymmetrische Haltungen wie ardha supta krouncasana und mehr noch supta krouncasana sind ebenfalls hervorragend zur Dehnung des Rectus femoris geeignet. Daneben gibt es Vvariantionen anderern Haltungen mit einem oder zwei supta-virasana- oder supta-krouncasana-artigen Beinen, z.B. den Handstand, Ellbogenstand oder Kopfstand. Da hier nur der Druck, der gegen die Wand aufgebaut werden kann, dehnend wirken kann, ist deren Dehnungswirkung naturgemäß eher begrenzt. Noch am brauchbarsten unter diesen Varianten sind die supta-krouncasana-artigen Varianten, bei denen ein gestrecktes Bein schwerkraftgemäß zum Boden sinkt und dazu beiträgt, das kontralaterale Hüftgelenk zu extendieren. Bei all diese Varianten muss versucht werden dme endorotierende und vor allem das abduzierende Ausweichen im Hüftgelenk entgegenzuwirken, da dies deutlich mindernden Einfluss auf die Wirkung hat. Dies ist umso schwieriger, als die Reibung auf der Wand sehr begrenzt sein dürfte muss muss fast reinweg aus der relevanten Muskulatur des Hüftgelenks erfolgen.

Asanas:     • Quadrizepsdehnung 1 an der Wand   • Quadrizepsdehnung 2 an der Wand   • virasana   • supta virasana   • krouncasana   • supta krouncasana   • ardha supta krouncasana   • Kopfstand: krouncasana-Variante   • Kopfstand: supta virasana-Variante   • Handstand: krouncasana-Variante   • Ellbogenstand: krouncasana-Variante   • baddha padasana  
Siehe auch:   • 812: Kräftigung des Quadrizeps     • Glossar: Quadrizeps     • Glossar: Rectus femoris     • Glossar: Extension (Streckung) des Knies     • Glossar: Flexion (Beugung) des Knies (Gegenbewegung)     • Glossar: Ischiocrurale Gruppe, Kniebeuger (Antagonisten)      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 811
812   Kräftigung des Quadrizeps :

Der größte Teil der Haltungen, die den Quadrizeps kräftigen, sind solche, in denen bei einem oder beiden gebeugten Kniegelenken ein größeres Teilkörpergewicht gegen die Schwerkraft gehalten werden muss. Dazu zählen einige der großen Stehhaltungen wie 1. Kriegerstellung (vordres Bein), 2. Kriegerstellung, Theke, caturkonasana, parsvakonasana und utkatasana. Daneben gibt es Haltungen, in denen die vollständige Streckung des Kniegelenks gegen Widerstände gehalten werden muss, meistens werden diese von den Hüftbeugern erzeugt, die die Hüftgelenke in die Flexion und damit bei fixiertem Fuß das Kniegelenk in die Beugung ziehen. Dazu gehören Haltungen wie 1. Kriegerstellung (hinteres Bein), 1. Hüftöffnung, 2. Hüftöffnung, 3. Hüftöffnung, Hundestellung Kopf nach oben, nachrangig auch bhujangasana. Die zweite Gruppe unterscheidet sich dadurch, dass sie den Quadrizeps in großer Sarkomerlänge kräftigt, was vermutlich in kaum einer Sportart oder anderen Disziplin außerhalb des Yoga vergleichbar intensiv vorkommt, während in der ersten Gruppe mit einem rechwinklig gebeugten Kniegelenk eine für die Kraftentfaltung sehr günstige Sarkomerlänge vorliegt. Von nochmal anderer Art ist die Kräftigung des Quadrizeps in ustrasana, da hier weniger ein zu haltendes Teilkörpergewicht entscheidend ist sondern die Möglichkeit, den Quadrizeps gegen die Strukturen des Raums (Boden und Wand) beliebig kräftig arbeiten zu lassen, wobit die ustrasana aus allen anderen Haltungen herausragen dürfte. Auch hier liegt bei rechtwinklig gebeugtemKniegelenk eine günstige Sarkomerlänge vor. Zu Haltungen, die vor allem den Rectus femoris kräftigen, siehe unter 817.

Asanas:     • 1. Kriegerstellung   • 2. Kriegerstellung   • Theke   • caturkonasana   • parsvakonasana   • utkatasana   • 1. Hüftöffnung   • 2. Hüftöffnung   • 3. Hüftöffnung   • Hundestellung Kopf nach oben   • bhujangasana   • eka pada urdhva dhanurasana   • ustrasana   • navasana   • dvi pada viparita dandasana   • eka pada viparita dandasana   • setu bandha sarvangasana  
Siehe auch:   • 811: Dehnung des Quadrizeps     • Glossar: Quadrizeps     • Glossar: Hüftbeuger     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 812
816   Dehnung des Rectus femoris:

Da der Rectus femoris sowohl Kniestrecker als auch Hüftbeuger ist, wird zur Dehnung ein deutliches Maß an Kniebeugung oder ein deutliches Maß an Hüftextension benötigt. Da letztere aber in ungleich geringem Umfang möglich ist als ihre Gegenbewegung, die Hüftflexion, und auch als die Kniebeugung, werden die meisten brauchbaren Dehnungen des Rectus femoris auf einem deutlichen Mindestmaß an Kniebeugung basieren. Dabei ist zu beachten, dass der Hebelarm in Kniegelenk, also der Abstand vom Drehzentrum zum Verlauf des Muskels bzw. der Kraft übertragenden Struktur, hier also der Patella, geringer ist als der im Hüftgelenk, dort ist es der Abstand des superfiziell liegenden Muskels zum recht profund liegenden Drehzentrum. Damit lassen hauptsächlich sich zweierlei Verfahren zur Dehnungen des Rectus femoris konstruieren: die Maximierung der Hüftextension (in manchen Fällen noch die Reduzierung der Flexion im Hüftgelenk) bei weniger als maximaler Kniebeugung oder bei vollständiger Kniebeugung. Im ersten Fall spielen möglicherweise die Beweglichkeitseinschränkungen der im Becken liegenden Hüftbeuger, also des Iliopsoas, noch eine deutliche Rolle, die eine Dehnungswirkung auf den Rectus femoris verhindern können. In diese Klasse von Haltungen gehören etwa urdhva dhanurasana, setu bandha sarvangasana oder ustrasana. Zur zweiten Klasse gehören dann alle Haltungen mit vollständig gebeugtem Kniegelenk wie supta virasana, ardha supta krouncasana, supta krouncasana, Quadrizepsdehnung 1 an der Wand und Quadrizepsdehnung 2 an der Wand. Je nach Dehnungszustand des Rectus femoris können möglicherweise auch schon Haltungen mit gestrecktem Kniegelenk und auszuführender Hüftextension wie 1. Kriegerstellung, Hüftöffnung 1Hüftöffnung 2Hüftöffnung 3 eine Dehnung des Rectus femoris bewirken.

Asanas:     • ardha supta krouncasana   • Ellbogenstand: krouncasana-Variante   • Handstand: krouncasana-Variante   • Kopfstand: krouncasana-Variante   • Kopfstand: supta virasana-Variante   • Quadrizepsdehnung 1   • Quadrizepsdehnung 2   • supta virasana   • kapotasana  
Siehe auch:   • 817: Kräftigung des Rectus femoris     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 816
817   Kräftigung des Rectus femoris:

Haltungen, die vor allem den Rectus femoris kräftigen und weniger die drei monoartikulären Anteile des Quadrizeps, leben konstruktiv meist von einer beugenden Bewegung im Hüftgelenk gegen die Schwerkraft, dies vornehmlich bei gestrecktem Kniegelenk, da dabei der Hebelarm etwa doppelt so lang ist. Also muss der Rectus femoris im Kniegelenkstrecken und im Hüftgelenkbeugen, was in ihn sehr kurzer Sarkomerlänge arbeiten lässt. Dies begründet seine häufige Krampfneigung. Beispiele dafür sind etwa tadasana: eka pada-Variante und tolasana mit gestreckten Beinen sowie die eka pada Varianten von urdhva dhanurasana und setu bandha sarvangasana . Zur Kräftigung des Quadrizeps allgemein siehe unter 812.

Asanas:     • tadasana: eka pada-Variante   • tolasana mit gestreckten Beinen   • eka pada urdhva dhanurasana   • eka pada setu bandha sarvangasana   • eka pada viparita dandasana   • navasana  
Siehe auch:   • 816: Dehnung des Rectus femoris     • 812: Kräftigung des Quadrizeps     • 811: Dehnung des Quadrizeps     • Glossar: Rectus femoris     • Glossar: Quadrizeps      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 817
821   Dehnung der Ischiocrurlaen Gruppe als Exorotatoren des Kniegelenks:

Der Biceps femoris ist der äußere Anteil der kniebeugendenIschiocruralen Gruppe und kann durch seinen Ansatz am Wadenbein bei gebeugtem Kniegelenk den Unterschenkel ausdrehen. Gleichzeitig ist er auch der einzige, der diese Funktion ausführt. Mit Kraft ausgeführte Exorotationen im Kniegelenk kommen in asanas kaum vor. Lediglich in Haltungen wie etwa 2. Kriegerstellung und caturkonasana hat man den Eindruck, durch den Versuch einer Exorotation im Kniegelenk die Abduktion im Hüftgelenk zu unterstützen. Inwiefern sich das tatsächlich in deutlichen realen Kräften und Momenten nachvollziehen lässt, ist jedoch fraglich. Grundsätzlich erfolgt durch diesen Versuch bei auf dem Boden fixierten Fuß eine Verschiebung der Knochensubstanz in der umgebenden Haut, wenn beide Bereiche, Ferse und Vorfuß, hinreichend kraftvoll auf den Boden gedrückt werden. Grundsätzlich erzeugt dies erst einmal nichts anderes als ein Drehmoment der Struktur Tibia-Fibula, also der Unterschenkelknochen. Eine direkte Bewegung der Knies in weitere Abduktion lässt sich daraus nicht schließen, außer in dem Sinne, dass die nach innen (in Richtung Adduktion) gerichtete Kraft im Kniegelenk an einem kürzeren Hebelarm zum Hüftgelenk wirkt als die nach außen gerichtete (in Richtung Abduktion). Dies mag den von vielen Probanden wahrnehmbaren Effekt begründen, dass der Versuch der Exorotation des Unterschenkels die Abduktion im Hüftgelenk unterstützt. Darüber hinaus mag die Bewegung der Ferse nach innen zusätzlich ein Moment erzeugen, das den Unterschenkel derart aus seiner Senkrechten kippt, dass das Knie weiter nach außen bewegt gegenüber der Ferse. Eine solche Neigung würde ebenfalls tendenziell die Bewegung des Knies nach außen und damit die Hüftabduktion unterstützen, jedoch ist dies sicher ein Marginaleffekt und erfolgt auch nicht in großer Sarkomerlänge, so dass keine dehnende Wirkung erwwartet werden kann. Was nun die Dehnung des Biceps femoris betrifft, siehe unter 721.

Asanas:    
Siehe auch:   • 822: Kräftigung der Exorotatoren des Kniegelenks     • Glossar: Exorotation im Kniegelenk     • Glossar: Ischiocrurale Gruppe     • Glossar: Bizeps femoris     • Glossar: Abduktion im Hüftgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 821
822   Kräftigung der Ischiocruralen Gruppe als Exorotatoren des Kniegelenks:

Die Exorotation des Unterschenkels und ihre mögliche Auswirkung auf das Hüftgelenk sind in 721 bzw. 821 beschrieben. Der Biceps femoris ist der einzige exorotierende Muskel; soll diese Bewegung also kraftvoller ausgeführt werden können, muss dieser Muskel gekräftigt werden. Das sollte allerdings weniger, wie in 821 diskutiert, durch den Versuch der Exorotation im Kniegelenk (in dessen gebeugtem Zustand) gegen Widerstand erfolgen, sondern, da wesentlich physiologischer, in seiner Funktion als Kniebeuger und Hüftextensor, wie es beispielsweise mit purvottanasana, rechtwinkliger uttanasana und Kreuzheben gelingt. Siehe siehe auch 722.

Asanas:     • 2. Kriegerstellung   • caturkonasana   • parsvakonasana   • purvottanasana   • rechtwinklige uttanasana   • Kreuzheben  
Siehe auch:   • 821: Dehnung der Exorotatoren des Kniegelenks     • Glossar: Exorotation im Kniegelenk     • Glossar: Ischiocrurale Gruppe     • Glossar: Bizeps femoris     • Glossar: Abduktion im Hüftgelenk      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 822
826   Dehnung der inneren Ischiocruralen Gruppe Gruppe als Endorotatoren Kniegelenks:

In Analogie zur Exorotation des Unterschenkels im Kniegelenk, die in 821 behandelt wird, drehen die medialen Anteile der Ischiocruralen Gruppe, also SemimembranosusSemitendinosus den Unterschenkel im Kniegelenkein. Auch diese Bewegung wird nicht speziell geübt, jedoch wird die dafür verantwortliche Muskulatur sehr wohl ausgiebiger Dehnung und Kräftigung unterzogen. Zur Dehnung siehe 721.

Asanas:    
Siehe auch:   • 827: Kräftigung der Endorotatoren des Kniegelenks     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 826
827   Kräftigung der inneren Ischiocruralen Gruppe Gruppe als Endorotatoren Kniegelenks

Auch hier gilt die Analogie zu der Kräftigung der Exorotatoren des Kniegelenks unter 822. Die relevante, in 826 genannte Muskulatur wird im Wesentlichen mit den gleichen Haltungen gekräftigt, die unter 822 aufgeführt sind.

Asanas:    
Siehe auch:   • 826: Dehnung der Endorotatoren des Kniegelenks     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 827
831   Dehnung des Sartorius:

Der Sartorius hat drei Funktionen: Exorotation und Flexion des Hüftgelenks sowie Flexion des Kniegelenks. Damit ist er einzige Muskel, der alle Funktionen ausführt, die notwendig sind, um den Schneidersitz einzunehmen, was ihm seinen Namen gab. Im übrigen gilt er mit seinem Ursprung am SIAS und Ansatz am pes anserinus der Tibia als der längste Muskel im menschlichen Körper bei einer durchschnittlichen Länge von etwa 50 cm. Um diesen Muskel zu dehnen, ist es notwendig, in zumindest zwei seiner Bewegungen entgegengesetzte Bewegungen auszuführen und in der dritten Bewegung seiner Funktion möglichst wenig zu entsprechen. Dabei muss beachtet werden, dass die Abstände des Muskels bzw. seiner ausführenden Sehne vom jeweiligen Drehzentrum des Gelenks in Kniegelenks und Hüftgelenk unterschiedlich groß sind und damit auch die Hebelarme sowie die Winkelmaße, die zu seiner Dehnung erreicht werden müssen. Der günstigste Fall sollte sich dadurch ergeben, dass das Hüftgelenkextendiert und bestenfalls nicht ausgedreht ist, während das Kniegelenks möglichst weit gestreckt ist. Diese Situation wird z.B. in einer urdhva dhanurasana erreicht, wobei der Abstand der Hände zu den Füßen mit über den Beugewinkel im Kniegelenks entscheidet: je kleiner der Abstand, desto größer der verbleibende Winkel. Auf der anderen Seite ist die Extension im Hüftgelenk für die Dehnungswirkung wichtiger als die Extension im Kniegelenks. Eine leichte Verstärkung der Wirkung erreicht man in der Brücke, , indem man die Knie zusammenbindet, was einer geringgradigen endorotiertenAdduktion entspricht. Wegen seines weit lateralen Ursprungs kommt auch der adduktorische Aspekt der Dehnung zugute. Alle weiteren, hinreichend intensiven Dehnungshaltungen sollten dem gleichen Prinzip gehorchen. Die ustrasana ist wegen der schon weiter gebeugtenKniegelenke (90°) dabei bereits etwas weniger intensiv als die urdhva dhanurasana. Bei gestrecktemKniegelenke muss das Hüftgelenk weitestmöglich extendiert werden, damit eine brauchbare Dehnungswirkung erreicht wird. Trotz der Exorotation im Hüftgelenk sollte damit die 1. Kriegerstellung zumindest eine brauchbare beweglichkeitserhaltende Wirkung haben. Die 1. Hüftöffnung, 2. Hüftöffnung und 3. Hüftöffnung übertreffen die 1. Hüftöffnung daher wegen fehlender Exorotation im Hüftgelenk.

Asanas:     • urdhva dhanurasana   • 1. Kriegerstellung   • 1. Hüftöffnung   • 2. Hüftöffnung   • 3. Hüftöffnung  
Siehe auch:   • 832: Kräftigung des Sartorius     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 831
832   Kräftigung des Sartorius:

Die Kräftigung des Sartorius sollte nicht durch den Versuch unternommen werden, ein am Fuß angebrachtes Gewicht in eine schneidersitzähnliche Haltung zu bewegen, da bei einem solchen Versuch ein deutlicher Valgusstress im Kniegelenk entsteht. Daher muss zur Kräftigung auf seine beiden Funktionen in den überzogenen Gelenken Kniegelenk und Hüftgelenk Bezug genommen werden. Kräftigungen müssen also das Kniegelenk kraftvoll beugen oder das Hüftgelenk kraftvoll beugen, bestenfalls beides zugleich. Auch eine kraftvolle Exorotation im Hüftgelenk wäre möglich. Bei letzterem liegt die Kraft des Gluteus maximus aber um eine Größenordnung höher, so dass der Sartorius nur als weniger bedeutender Synergist mitarbeitet. Bei ersterem spielt der Sartorius von seiner Kraft her gegenüber Muskeln wie dem Rectus femoris oder dem Iliopsoas sicher eine ebenso untergeordnete Rolle. Wenn man auf eine physiologische Ausführung wert legt, ließen sich auch Übungen konstruieren, bei denen, z.B. gegenüber einem Standbein, ein Bein geneugt und die bezügliche Ferse zum Gesäß gezogen wird, so dass Beugung des Kniegelenks und Beugung des Hüftgelenks gleichzetig realisiert werden. Mit derartigen Übungen sollte man allerdings vorsichtig sein, weil sie das Kräftegleichgewicht im Kniegelenk beeinträchtigen: sie erhöhen den Tonus des caput breve des Biceps femoris einseitig, während in der Ausführung die drei anderen Muskeln der Ischiocruralen Gruppe und damit sämtliche Endorotatoren des Kniegelenks durch die Flexion im Hüftgelenk ihre Sarkomerlänge eher vergrößern als verkleinern, also eher dehnen als in eine kontrakte Richtung zu gehen, schließlich ist der Hebelarm im Hüftgelenk größer als der im Kniegelenk, damit muss beim Beugen des Hüftgelenks bei senkrecht hängendem Unterschenkel die Sarkomerlänge der biartikulären Anteile der Ischiocruralen Gruppe größer werden. Resumierend kann gesagt werden, dass am ehesten Hüftflexionen unabhängig von der Position des Kniegelenk geeignet sind, um die Kraft des Sartorius zu entwickeln. Diese funktionieren einerseits gegen die Schwerkraft des Beins, andererseits gegen die Bewegungseinschränkungen der Ischiocruralen Gruppe unabhängig von der Position des gehobenen Beins oder der gehobenen Beine im Raum. Die Kräftigung gegen die Schwerkraft gelingt natürlich am besten, je näher sich die Beine an der Waagerechte befinden. Daher gehört tolasana mit gestreckten Beinen sicher zu den bestmöglichen Haltungen zur Kräftigung. navasana hat, je besser die Beweglichkeit, desto ausgepräger, eine minder gute Schwerkraftwirkung, besitzt aber dennoch genügend Wirksamkeit. In all diese Haltungen kann jedoch eine Krampfneigung im hüftbeugendenSynergistenRectus femoris notwendig machen, das Kniegelenk ein wenig gebeugt zu halten.

Asanas:     • navasana   • tolasana   • tolasana mit gestreckten Beinen  
Siehe auch:   • 831: Dehnung des Sartorius     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 832
836   Dehnung des Popliteus:

Asanas:    
Siehe auch:   • 837: Kräftigung des Popliteus     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 836
837   Kräftigung des Popliteus:

Asanas:    
Siehe auch:   • 836: Dehnung des Popliteus     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 837
841   Dehnung der Fußheber (Dorsalflexoren):

Die wichtigsten Haltungen zur Dehnung der Fußheber sind diejenigen Haltungen, in denen die ventrale Seite des Unterschenkel und der Fußrücken mit gestrecktem Fußgelenk auf dem Boden liegt, wie es etwa in virasana, supta virasana, krouncasana, supta krouncasana, ardha supta krouncasana und baddha padasana der Fall ist. In diesen Haltungen liegt der Unterschenkel nicht nur schwerkraftgemäß auf dem Boden sondern ein großes Teilkörpergewichtbeugt das Kniegelenk, womit damit über das mit der Beugung zunehmende Streckmoment im Kniegelenk der ganze Fuß und Unterschenkel auf den Boden gedrückt wird . Dies umso kräftiger, je höher die Grundspannung und je geringer die Flexibilität des Quadrizeps ist, wobei hier vor allem die monoartikulären Anteile eine Rolle spielen. Die Grundspannung der fußbewegenden Unterschenkelmuskulatur bei maximal entspannter Muskulatur ergibt bekanntermaßen eine Inversion, selbst dann wenn der Unterschenkel nicht schwerkraftgemäß senkrecht vom Knie herabhängt, sondern senkrecht nach oben gestreckt wird, wie es etwa in Kopfstand und Schluterstand der Fall ist, wobei sich die Inversion aus Plantarflexion, Adduktion und Supination in den drei Sprunggelenken zusammensetzt. Dem gemäß wird in den oben beschriebenen Haltungen der Fuß umso mehr in die Adduktion und Supination ausweichen, je mehr Plantarflexion gefordert ist, wie es auch regelmäßig zu beobachten ist. Um eine gute Dehnung aller fußhebenden Muskulatur, muss diesen beiden Ausweichbewegunen also entgegengewirkt werden. Grundsätzlich wird das zu einem Teil erreicht, wenn der Fuß - möglicherweise des öfteren - wie gefordert repositioniert wird, komplett vermieden werden kann das Ausweichen aber in den meisten Fällen nicht, und bei dem Versuch, die Position des Fußes zu korrigieren tritt häufig recht schnell ein Krampf in der inneren Fußsohle auf. Dies trifft auf Menschen mit reger Benutzung ihrer Beine in Alltag, Beruf, Sport, Hobbys umso mehr zu. Weitestgehend vermieden werden kann das Ausweichen einzig in baddha padasana, wo das Ausweichen des Fußes nach medial durch den anderen Fuß rein mechanisch blockiert wird. Dies begründet die bekannten Druckempfindungen in den Füßen in dieser Haltung. Eine weitere wichtige Klasse an Haltungen, die die Fußheber dehnt, sind solche, deren eines Bein bei auf dem Boden stehender Fußsohle in einem eher flachen Winkel zum Boden steht, wie es vor allem in der 5. Hüftöffnung der Fall ist, auch dank des großen Abstandes zwischen den Füßen. In der Konstruktion ähnlich sind parivrtta trikonasana und parsvottanasana, die allerdings kaum mit einem vergleichbar großen Abstand zwischen den Füßen geübt werden können, so dass der Winkel des Unterschenkels zum Boden hier größer und damit die Plantarflexion geringer bleibt. Diesen Haltungen ist gemein, dass die Ausweichtendenz in Richtung Supination teils deutlich auftritt und für eine gute Dehnungswirkung auf die supinierendenFußheber möglichst vollständig unterbunden werden muss, der Innenfuß muss also nachhaltig zum Boden gedrückt werden.

Asanas:     • virasana   • supta virasana   • krouncasana   • supta krouncasana   • ardha supta krouncasana   • baddha padasana   • 5. Hüftöffnung   • parivrtta trikonasana   • parsvottanasana  
Siehe auch:   • 842: Kräftigung der Fußheber     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 841
842   Kräftigung der Fußheber (Dorsalflexoren):

Asanas zur dedizierten Kräftigung der Fußheber sind kaum vorhanden. Soll eine Kräftigung erreicht werden, kann allerdings in den in 841 beschriebenen Haltungen der Fußrücken bewusst kraftvoll auf den Boden gedrückt werden. Eine sich daraus etwaig ergebende verminderte Plantarflexion tut den Haltungen keinen Abbruch, jedoch führt sie tendenziell zu weiterer Flexion des Kniegelenks, was die Quadrizeps-dehnende Wirkung der Haltung vermehrt, aber in einigen Fällen auch Missempfindungen im Kniegelenk hervorrufen oder vermehren kann. Kräftigungen dieser beschrieben Art finden definitionsgemäß in großer Sarkomerlänge der Fußheber statt, was die Wahrscheinlichkeit einer unangenehmen Zunahme des Muskeltonus und damit vorzeitiger Ermüdungserscheinungen beim Gehen und Laufen eher gering hält. Anders sähe es aus, wenn die Kräftigungen in kurzer Sarkomerlänge stattfänden, wie etwa bei der Stabilisierung des Fußgelenks in malasana in Fällen geringer Dorsalflexionsfähigkeit im Fußgelenk und geringer Flexibilität des Rumpfes in Richtung Flexion oder der Hüftgelenke in Richtung weiter Flexion aufgrund steifer Hüftextensoren. Unter dieser Bedingung ist die malasana oft nur mit deutlichem Einsatz der Fußheber möglich und längere Ausführung kann den Tonus derart erhöhen, dass bei späterem Gehen oder Laufen deutliche Ermüdungserscheinung oder gar eine Krampfneigung in einigen Fußhebern auftritt. Auf eine andere Weise sind die Fußheber in stehenden einbeinigen Balancehaltungen gefordert wie vrksasana, hasta padangusthasana, 3. Kriegerstellung und nachgeordnet in Haltungen mit beiden Beinen auf dem Boden aber sehr schmaler physikalischer Stützbasis wie parivrtta trikonasana und mehr noch wegen der fehlenden Möglichkeit mit der Hand am Boden abzustützen in parsvottanasana, also Haltungen, in denen das Becken in Richtung des Fußes am schmaleren Ende der physikalischen Stützbasis zeigt. Hier sind die Fußheber in ihren anderen Funktionen gefordert, die sie ebenfalls erfüllen, nämlich als Pronator (Extensor digitorum longus) oder Supinatoren des Fußgelenks (Tibialis anterior und Extensor hallucis longus). Aus der Stabilisierungsarbeit im Fußgelenk erwächst dann ebenfalls eine gewisse Kräftigung.

Asanas:     • malasana   • parivrtta trikonasana   • parsvottanasana   • vrksasana   • hasta padangusthasana   • 3. Kriegerstellung   • tadasana eka pada prasarita  
Siehe auch:   • 841: Dehnung der Fußheber     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 842
851   Dehnung der Fußestrecker /-senker (Plantarflexoren / Wadenmuskeln):

Die Wadenmuskeln des Ticeps surae, also Gastrocnemius und Soleus gehören zu den außerordentlich starken Muskeln im menschlichen Bewegungsapparat. Dies liegt im allgemeinen an der üblicherweise vorwärts findenden Bewegung im Alltag, bei der sie signifikant zum Vortrieb beitragen können und zum Erreichen größerer Geschwindigkeit auch müssen, andererseits speziell am aufrechten Gang, der die Hebelverhältnisse nochmals deutlich verschärft und sowohl für den Vortrieb auch auch für den stabilen Stand leistungsfähige Muskulatur dort erfordert. Ist der Vierbeiner schon stabil, wenn nur die Knie- und Hüftgelenke halbwegs stabil gehalten werden, so ist der Zweibeinstand im Vergleich dazu schon eine Balancehaltung, was unter besonderen Bedingungen wie im Sturm, auf glattem Untergrund oder bei Sportarten wie Tauziehen durchaus bewusst wird. Das Gehen und Laufen nutzt dabei je nach Geschwindigkeit und Stil nicht den gesamten ROM aus sondern nur einen Teil davon, insbesondere bei langsamem Gehen, bei Gehen, das seinen Vortrieb vor allem aus den Hüftextensoren holt, bei langsamen Joggen mit kurzen Schrittlängen. Dies kann durch die hohe Wiederholungszahl der Bewegungen zu deutlichen Verkürzungen dieser Muskeln führen. Ähnliches gilt natürlich auch für weniger ganzheitliche Bewegungsmuster und Tätigkeiten wie etwa Step Aerobic. Bei der Dehnung dieser Muskeln werden erst einmal die beiden großen und wichtigen Muskeln des Ticeps surae diskutiert. Der Gastrocnemius braucht als biartikulärerKniebeuger und Plantarflektor zur Dehnung neben der Dorsalflexion auch eine Extension im Kniegelenk. Diese muss nicht zwingend vollständig sein, aber mit jedem Grad Flexion im Kniegelenk verschiebt sich sukzessive die Wirkung in Richtung des monoartikulärenSoleus. Dies lässt sich bei durchschnittlichen Probanden leicht experimentell nachvollziehen. Zieht etwa in supta dandasana oder supta padangusthasana eine Hand am Vorfuß bis an die Grenze der Erträglichkeit der Dehnungsempfindung und wird das Kniegelenk nun gebeugt mit dem Versuch die Empfindung möglichst konstant zu halten, beobachtet man mit zunehmender Beugung des Kniegelenks eine Zunahme der Dorsalflexion, oft ist es auch gar nicht möglich, die Intensität der Dehnungsempfindung aufrecht zu halten. Dies Prinzip der Verschiebung der Dehnung zwischen Gastrocnemius und Soleus bei jeweils maximaler Dorsalflexion durch Beugen des Kniegelenks lässt sich auf viele Haltungen und Situationen übertragen, etwa auf den Hund Kopf nach unten. Der Gastrocnemius wird also gedehnt in Hund Kopf nach unten, 1. Kriegerstellung, parivrtta trikonasana (hinteres Bein), parsvottanasana (hinteres Bein), sitzenden Vorwärtsbeugen mit gestrecktem Knie, wenn mit einer Hand oder beiden Händen am Vorfuß gezogen, das gelingt in janu sirsasana, pascimottanasana, ardha baddha padma pascimottanasana, tryangamukhaikapada pascimottanasana, krouncasana, supta krouncasana, hasta padangusthasana und supta padangusthasana.

Von den übrigen an der Plantarflexion beteiligten Muskeln sind Fibularis brevis sowie Fibularis longusPronatoren und Tibialis posterior sowie PlantarisSupinatoren des Fußgelenks. Sie werden dementsprechend im ersten Fall in Haltungen mit Supination und Dorsalflexion und im zweiten Fall in Haltungen mit Pronation und Dorsalflexion gedehnt. Die beiden übrigen, nicht zu einer der beiden Gruppen gehörigen Muskeln Flexor digitorum longus und Flexor hallucis longus werden in Haltungen gedehnt, in denen das Fußgelenkdorsalflektiert und die Zehen extendiert sind, wie z.B. in der Quadrizepsdehnung 1 an der Wand, Quadrizepsdehnung 2 an der Wand, setu bandha sarvangasana gegen die Wand und supta virasana mit aufgestellten Füßen.

Asanas:     • Hocken 1   • Hocken 2   • Hund Kopf nach unten   • 1. Kriegerstellung   • malasana   • uttanasana: Fußballen auf Klotz (mit Zug am Vorfuß)     • parivrtta parsvakonasana   • parivrtta trikonasana   • parsvottanasana   • supta dandasana (mit Zug am Vorfuß)     • janu sirsasana (mit Zug am Vorfuß)     • pascimottanasana (mit Zug am Vorfuß)     • ardha baddha padma pascimottanasana (mit Zug am Vorfuß)     • tryangamukhaikapada pascimottanasana (mit Zug am Vorfuß)     • krouncasana (mit Zug am Vorfuß)     • supta krouncasana (mit Zug am Vorfuß)     • hasta padangusthasana (mit Zug am Vorfuß)     • supta padangusthasana (mit Zug am Vorfuß)    
Siehe auch:   • 852: Kräftigung der Fußestrecker     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 851
852   Kräftigung der der Fußstrecker /-senker (Plantarflexoren / Wadenmuskeln):

Asanas, die die Plantarflexoren durch schwere Arbeit kräftigen, etwa indem sie das ganze Körpergewicht anheben, scheint es nicht zu geben, außer vielleicht durch Uminterpretation. Die typische Kräftigung erfolgt durch Stabilisierung der Position des Fußgelenks, wenn in Balancehaltungen auf einem Bein oder in Haltungen mit schmaler physikalischer Stützbasis zu der hin auch noch das Becken gedreht ist, durch kleine Pronations- und Supinationsbewegungen die Stabilität gewahrt wird. Die vermutlich intensivste Kräftigung dieser Art findet sich in der dritten Kriegerstellung und nochmals intensiver in der Variante dritte Kriegerstellung rückwärts gegen die Wand. Von den übrigen an der Plantarflexion beteiligten Muskeln sind Fibularis brevis sowie Fibularis longusPronatoren und Tibialis posterior sowie PlantarisSupinatoren des Fußgelenks, die in den in 842 aufgeführten Haltungen mit Balancecharakter durch die ständigen kleinen Kraftveränderungen in Richtung Supination und Pronation gekräftigt werden. Lediglich Flexor digitorum longus und Flexor hallucis longus gehören nicht zu einer der beiden Gruppen. Um sie zu kräftigen, muss man obige Haltungen und andere, die intensives Abstützes mit dem Vorfuß erfordern, so interpretieren, dass die Zehen 1 - 4 dazu mitbenutzt werden. Dazu können auch symmetrische Haltungen gehören wie etwa uttanasana mit Po und Fersen an der Wand.

Asanas:     • uttanasana mit Po und Fersen an der Wand   • uttanasana eka pada prasarita   • dritten Kriegerstellung   • dritte Kriegerstellung rückwärts gegen die Wand   • ardha chandrasana   • eka pada viparita dandasana   • Johns Folge   • 1. Kriegerstellung   • 3. Kriegerstellung   • malasana   • parivrtta ardha chandrasana   • parivrtta parsvakonasana   • parivrtta trikonasana  
Siehe auch:   • 851: Dehnung der Fußestrecker     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 852
856   Dehnung des Gastrocnemius:

die allgemeinen Aspekte der Dehnung des Trizeps surae sowie die Differnzierung zwischen Gastrocnemius und Soleus sind in 851 beschrieben. Hier sollen nur noch diejenigen Haltungen aufgeführt werden, die den Gastrocnemius dehnen, also das zugehörige Kniegelenk gestreckt haben.

Asanas:     • Hund Kopf nach unten   • Hund Kopf nach unten: eka pada prasarita   • 1. Kriegerstellung   • parivrtta parsvakonasana   • parivrtta trikonasana   • parsvottanasana  
Siehe auch:   • 857: Kräftigung des Gastrocnemius     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 856
857   Kräftigung des Gastrocnemius:

Die Haltungen zur Kräftigung des Triceps surae sind unter 852 beschrieben. Im Gegensatz zur Dehnung kann bei der Kräftigung kaum differenziert werden zwischen der Wirkung auf den Gastrocnemius und auf den Soleus.

Asanas:     • parsvottanasana   • uttanasana: Fußballen auf Klotz   • ardha chandrasana   • Hund Kopf nach unten: eka pada prasarita-Variante   • 1. Kriegerstellung   • 3. Kriegerstellung   • parivrtta parsvakonasana   • parivrtta trikonasana  
Siehe auch:   • 856: Dehnung des Gastrocnemius     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 857
861   Dehnung der Supinatoren des Fußgelenks:

Zu den Supinatoren des Fußgelenks gehören: Triceps surae mit Gastrocnemius und Soleus, Tibialis anterior, Tibialis posterior, Flexor digitorum longus und Flexor hallucis longus. Viele Haltungen haben bzgl. der Kippung des Fußes um seine Längsachse eine eher neutrale Position wie etwa tadasana, uttanasana, 3. Kriegerstellung und garudasana oder eine mehr oder weniger weite Supination wie beispielsweise parsvakonasana, 2. Kriegerstellung, trikonasana und prasarita padottanasana. Eine Ausnahme ist die malasana, die bei weit geöffneten Knien und mehr oder weniger geschlossenen Füßen eine deutliche Pronation aufweist und auf diese Weise zur Beweglichkeit der Supinatoren beiträgt. Unter den oben beschriebenen Haltungen sind mit Ausnahme des DorsalflexorsTibialis anterior nur solche, die eine Plantarflexion ausführen. Da im Fußgelenk der Hebelarm für die Pronation und Supination sicher nicht größer ist als der der Plantarflexion, werden diese Muskeln in der Praxis eher durch die Haltungen mit weiter Plantarflexion gedehnt, wie sie in 851 diskutiert werden. Die Steigerung davon wäre Plantarflexion kombiniert mit Pronation, was aber in asanas nicht vorkommt. Der einzige supinierendeDorsalflexor, der Tibialis anterior, wird in einigen der in 841 beschriebenen Haltungen hervorragend gedehnt.

Asanas:     • malasana  
Siehe auch:   • 856: Kräftigung der Supinatoren des Fußes     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 861
862   Kräftigung der Supinatoren des Fußgelenks:

Die Supination im Fußgelenk wird in den meisten Haltungen durch die Schwerkraft erzeugt, entweder vermittels Beweglichkeitseinschränkungen im Hüftgelenk im Sinne der Exorotation und externer Widerstände wie eines Oberschenkels oder des Bodens wie etwa in padmasana oder baddha konasana oder durch auf den Boden aufgestellte Fußsohlen bei gegrätschten Beinen wie in parsvakonasana, 2. Kriegerstellung, trikonasana und prasarita padottanasana. Eine kräftigende Anstrengung der Supinatoren liegt dabei keineswegs vor. Am meisten unter diesen Haltungen muss noch in parsvakonasana aktiv daran gearbeitet werden, dass genügend Supination hergestellt wird um den Außenfuß mit gleicher Kraft wie den Innenfuß auf den Boden zu drücken. Die herausragende Stellung der parsvakonasana resultiert zu einen daraus, dass in der Praxis das Becken doch meist tiefer gehalten wird als etwa in der 2. Kriegerstellung, so dass das Bein flacher zum Boden steht und damit die Supination größer ist, zum anderen das nennenswerte freie Teilkörpergewicht der 2. Kriegerstellung eben nicht senkrecht nach unten wirkt sondern von einem Arm abgestützt wird, so dass seine supinierende Wirkung auf das Fußgelenk des gestreckten Beins fast gänzlich verloren geht und die Supination tatsächlich durch muskuläre Arbeit hervorgebracht werden muss.. Alle weitere Kräftigung der Supinatoren findet in Haltungen mit Balancecharakter statt, in denen viele kleine Pronations- und Supinationsbewegungesanteile die Stabilität sichern, allen voran 3. Kriegerstellung, ardha chandrasana und parsvottanasana. Davon ab bieten die in 861 genannten Haltungen auch Kräftigung der Supinatoren dadurch, dass sie diese Muskeln in ihren anderen Funktionen bzw. Bewegungsdimensionen arbeiten lassen, also vor allem in Richtung Plantarflexion.

Asanas:     • parsvakonasana   • 3. Kriegerstellung   • ardha chandrasana   • parsvottanasana  
Siehe auch:   • 851: Dehnung der Supinatoren des Fußes     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 862
871   Dehnung der Pronatoren des Fußgelenks:

Die intensivste direkte Dehnung der Pronatoren, zu denen Fibularis longus, Fibularis brevis, Fibularis tertius, Extensor digitorum longus gehören, bieten die zahlreichen Haltungen mit weiter Supination. Dazu gehören u.a. parsvakonasana, 2. Kriegerstellung und prasarita padottanasana aber auch, je nach Beweglichkeitseinschränkungen (je mehr desto intensiver) padmasana oder baddha konasana und deren Ableitungen. Dazu kommen auch Haltungen, die die Pronatoren durch die andere Bewegungsdimensionen dehnen, in denen sie Agonisten sind. Da Fibularis longus, Fibularis brevisplantarflektieren, werden sie in Dorsalflexion gedehnt, also z.B. in malasana, Quadrizepsdehnung 1 an der Wand. Der Fibularis tertius und Extensor digitorum longus hingegen dorsalflektieren das Fußgelenk und werden in den Haltungen mit gestrecktem Fuß gedehnt wie virasana und baddha padasana.

Asanas:     • parsvakonasana   • 2. Kriegerstellung   • prasarita padottanasana (bei großem Abstand)     • padmasana   • baddha konasana   • malasana   • Quadrizepsdehnung 1 an der Wand   • Quadrizepsdehnung 2 an der Wand   • virasana   • baddha padasana  
Siehe auch:   • 872: Kräftigung der Pronatoren des Fußes     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 871
872   Kräftigung der Pronatoren des Fußgelenks:

Haltungen, in denen die Pronatoren direkt und intensiv gekräftigt werden, gibt es wohl nicht, was nicht zuletzt an der Beschaffenheit unseres auf Zweibeinstand- und Gang ausgelegten Bewegungsapparates liegen dürfte, der eine größere Pronationsfähigkeit nicht ausprägen musste, weil diese keinen praktischen Nutzen in irgendwelchen Alltagsbetätigungen aufzuweisen weiß. Jedoch tragen die Pronatoren in vielen Haltungen mit Balancecharakter zur Stabilisierung des Fußgelenks und einem hinreichenden Druck des Innenfußes (vor allem des Großzehengrundgelenkbereichs) bei, und das ist eine Folge eben dieser Ungleichverteilung zwischen Pronations- und Supinationsfähigkeit. In diesem Sinne sind sie in Stehhaltungen fast omnipräsent. Wegen des ungleichen Bewegungsradius' entspricht der minimalen Muskelspannung der im Fußgelenk bewegenden Muskulatur des Unterschenkels eine Inversion und damit auch eine Supination. Wird der nicht willentlich innervierte Fuß bei senkrechtem Unterschenkel langsam auf dem Boden aufgesetzt, berührt folglich zuerst die Fußaußenkante den Boden. Diese nimmt dann immer mehr Druck auf und dient als Widerlager, an dem sukzessive der Fuß immer weiter aus der Supination heraus gekippt wird in Richtung neutraler Lage. An einem bestimmten Punkt kommt schließlich die Fußinnenkante auf den Boden und nimmt in Folge immer mehr Druck auf. Selbst bei Einsatz des gesamten Körpergewichts wird aber immer noch eine Ungleichverteilung des Gewichts zwischen Fußinnen- und außenkante vorliegen, so dass nur mit Einsatz der Pronatoren eine gleichmäßige Verteilung hergestellt werden kann. Um ganz präzise zu sein, könnte natürlich unter der veränderten Voraussetzung, dass der Unterschenkel nicht senkrecht gehalten wird sondern schräg im Sinne von Knie weiter medial als Fuß, sich ein Winkel des Unterschenkels zum Boden finden lassen, bei dem dieser Effekt nicht mehr auftritt, nämlich dann, wenn der Unterschenkel so schräg ist, wie es der natürlichen Supinationsneigung entspricht. Ähnliches gilt im übrigen für die Plantarflexion, die mit dem Vorfuß als Widerlager sukzessive reduziert wird.

Die vielleicht interessantesten Aufgaben in Richtung Pronation stellen Haltungen wie 5. Hüftöffnung, parsvottanasana und malasasna. Während in der letzterer eine Pronation des Fußes nach Kontruktion gegeben ist, wird diese jedoch in vielen Fällen am Rande der gegebenen Flexibilität liegen, insbesondere in der malasasna Vorwärtsbeuge, so dass wiederum mit Einsatz der Pronatoren dafür gesorgt werden muss, dass der Innenfuß hinreichend kräftig auf den Boden drückt. Ersteren beiden fehlt zwar die Pronation, jedoch ist die Supinationsneigung in der gegebenen weiten Plantarflexion deutlich ausgeprägter als sie in geringerer wäre, was ebenfalls intensiven Einsatz der Pronatoren erfordert, soll die Fußinnenkante hinreichend schwer auf den Boden drücken.

Asanas:     • malasana   • malasasna Vorwärtsbeuge   • 5. Hüftöffnung   • parsvottanasana  
Siehe auch:   • 871: Dehnung der Pronatoren des Fußes     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 872
971   Dehnung der Zehenflexoren:

Die Flexoren der Zehen werden sehr gut in Haltungen mit 90° Extensionsanforderung in den Zehengrundgelenken gedehnt wie etwa Quadrizepsdehnung 1 an der Wand, setu bandha sarvangasana mit Wand oder supta virasana mit aufgestellten Füßen.

Asanas:     • Quadrizepsdehnung 1 an der Wand   • Quadrizepsdehnung 2 an der Wand   • setu bandha sarvangasana mit Wand   • supta virasana mit aufgestellten Füßen  
Siehe auch:   • 972: Kräftigung der Zehenbeuger     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 971
972   Kräftigung der Zehenflexoren:

Typischerweise vermeiden Stehhaltungen, die Zehen auf den Boden zu drücken. Die Gründe dafür sind in der FAQ dargelegt. Sollen die Zehenflexoren dennoch gekräftigt werden, können viele Stehhaltungen dazu benutzt werden, indem die Zehen bewusst und mit Kraft auf den Boden gedrückt werden. Dabei muss jedoch darauf geachtet werden, dass die Zehen möglichst gestreckt bleiben und nicht nur die Zehenspitzen (distale Phalangen) auf den Boden gedrückt werden. Die Haltungen, die sich am besten eignen um auf diese Weise die Zehenflexoren zu kräftigen sind diejenigen, in denen man ohnehin wegen einer weit in Richtung der Fußballen und Zehen hin verschobenen physikalischen Stützbasis dazu neigen würde die Zehen abstützend zu benutzen. Dazu gehören etwa uttanasana mit Po und Fersen an der Wand und 3. Kriegerstellung rückwärts gegen die Wand. Aber schon eine einfache uttanasana kann durch maximale Verschiebung des Beckens nach vorn dazu benutzt werden, umso mehr die rechtwinklige uttanasana.

Asanas:     • uttanasana mit Po und Fersen an der Wand   • 3. Kriegerstellung rückwärts gegen die Wand   • uttanasana   • rechtwinklige uttanasana  
Siehe auch:   • 971: Dehnung der Zehenbeuger     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 972
981   Dehnung der Zehenextensoren (Zehenstrecker):

Die Extensoren der Zehen sind typischerweise nicht Ziel der asanas, weder dehnend noch kräftigend. Lediglich die extrinsischen, also im Unterschenkel angesiedelten Flexoren, also Flexor hallucis longus und Flexor digitorum longus werden in Haltungen mit gestrecktem Fuß wie etwa virasana gedehnt, sie dazu 841: Dehnung der Fußheber. Im Alltag werden sie ebenfalls auch nur in eher wenigen Situationen als Fußheber gedehnt, nicht aber in der eigentlichen Bewegung der Zehen. Die intrinsische, also im Fuß selbst angesiedelte Muskulatur kann passiv gedehnt werden, indem die Zehen von der Fußrückenseite mit der Hand umgriffen und gebeugt werden. Dies sollte dann bei dorsalflektiertem oder neutralem Winkel im Fußgelenk geschehen, damit die extrinsischen Zehenextensoren keine nennenswerten Kräfte aufnehmen.

Asanas:    
Siehe auch:   • 982: Kräftigung der Zehenstrecker     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 981
982   Kräftigung der Zehenextensoren (Zehenstrecker):

Auch bei der Kräftigung der Zehenextensoren muss zwischen intrinsischen und extrinsischen unterschieden werden, jedoch können beide Gruppen gekräftigt werden, wenn in Haltungen mit gestrecktem Fuß und auf dem Boden liegenden Fußrücken die Zehen auf den Boden gedrückt werden, wie es z.B. in supta virasana zuweilen unternommen wird, um die Krampfneigung der intrinsischen Zehenflexoren zu reduzieren. Siehe dazu auch 842: Kräftigung der Fußheber

Asanas:    
Siehe auch:   • 981: Dehnung der Zehenstrecker     •     •      
weitere Haltungen mit der Wirkungskennzahl 982