ustrasana
"Kamel"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: ustrasana
Trivialname: Kamel
Niveau: FA
Klassifizierung .
klassisch: Rückbeuge
psychomental: . anregend, öffnend
physiologisch: . Dehnung vor allem der im Becken liegenden Hüftbeuger und BWS-Extension. Vor allem in der Variante "mit Schambein an der Wand" auch als extreme Kräftigung des Quadrizeps ausführbar
Kontraindikation: . Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) und Spinalkanalstenose stellen eine absolute Kontraindikation dar. Akutes Lumbago verbietet die Haltung solange auszuführen, bis die Beschwerden abgeklungen sind und urdhva dhanurasana einige Male beschwerdefrei ausgeführt wurde
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • Die Reklination des Kopfes (Extension der HWS) kann vorbereitet werden mit:
    1. "Kopf im Nacken"-Variante des Hund Kopf nach oben
    2. purvottanasana
  • Zur Retroversion der Arme übe vorbereitend:
    1. purvottanasana ("8 Schätze")
    2. Schulterstand
    3. gomukhasana
    4. "Arme hinter dem Körper"-Variante der uttanasana
    5. "Arme hinter dem Rücken "-Variante der prasarita padottanasana
    6. maricyasana 1
    7. maricyasana 3
    8. namaste auf dem Rücken
  • Bereite den Rectus abdominis dehnend vor mit:
    1. Hund Kopf nach oben
    2. urdhva_dhanurasana
    3. setu bandha sarvangasana
    4. Liegen auf Rolle (quer zur Wirbelsäule)
  • Die Rückbeuge des Oberkörpers wird geübt in:
    1. erhöhte Rückenausstreckung
    2. Hyperbel
    3. urdhva dhanurasana
    4. setu bandha sarvangasana
    5. Liegen auf Rolle
  • Bei erhöhter Spannung im unteren Rücken kann diese vorab gemildert werden mit:
    1. parsva uttanasana
    2. virasana Vorwärtsbeuge (Kindstellung)
    3. parsva upavista konasana
    4. parivrtta trikonasana
    5. parsvottanasana
    6. Halber Lotus Vorwärtsbeuge
    7. karnapidasana
    8. janu sirsasana
  • kraftvoller Einsatz der Pomuskulatur wird für die Hüftextension und zum Minimieren der lumbalen Hyperlordose benötigt, Vorbereitungen:
    1. caturkonasana
    2. parsvakonasana
    3. Theke
    4. Kriegerstellung 2
    5. utkatasana
    6. uttanasana, Variante "ein Bein angehoben"
    7. purvottanasana
    8. urdhva dhanurasana
    9. eka pada-Variante der urdhva dhanurasana
    10. setu bandha sarvangasana
    11. eka pada-Variante der setu bandha sarvangasana
    12. Kriegerstellung 3
    13. rückwärts gegen die Wand"-Variante" der Kriegerstellung 3
    sowie anderen diversen Rückbeugen
  • die wichtigste Bewegung der Haltung ist die Hüftextension, bereite vor mit
    1. Hüftöffnung 1
    2. Hüftöffnung 2
    3. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
    4. Kriegerstellung 1
    5. ardha supta krouncasana
    6. supta krouncasana
    7. Hund Kopf nach oben
    8. urdhva dhanurasana (Brücke)
    9. setu bandha sarvangasana
    sowie etliche weitere Rückbeugen mit Hüftextension
  • da neben dem Iliopsoas der rectus femoris die Hüftextension begrenzt, kann auch dieser vorbereitet werden:
    1. supta virasana
    2. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    3. Quadrizepsdehnung 2 an der Wand
    4. ardha supta kroncasana
    5. supta kroncasana
  • eine der Forderungen der Variante "Schambein gegen die Wand" ist, das Becken mit (b.a.w.) aller Kraft des Quadrizeps gegen die Wand zu drücken. Kräftigende Vorbereitungen für den Quadrizeps:
    1. Kriegerstellung 1
    2. Kriegerstellung 2
    3. Theke
    4. utkatasana
    5. caturkonasana
    6. setu bandha sarvangasana
    7. urdhva dhanurasana
  • für die Streckfähigkeit des Fußgelenks vorbereitend:
    1. baddha padasana als vermutlich präziseste Übung zur Plantarflexion im Fußgelenk
    2. virasana leistet das, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird
    3. supta virasana leistet das auch, wenn auf die Streckung des Fußgelenks geachtet wird, hat aber andere, größere Herausforderungen
    4. 5. Hüftöffnung
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (206) Nacken:

    Der Kopf geht hier deutlich in die Reklination. Das zeigt einerseits die Beweglichkeit der HWS in dieser Richtung, andererseits können je nach Konstitution und Schäden an der HWS damit assoziierte Symptome auftreten wie etwa Schwindel oder neuroradikuläre Symptome. Diese sind abklärungsbedürftig.

  • (650) Kyphose und Lordosen der Wirbelsäule:

    die Abweichungen von der physiologischen Doppel-S-Form der menschlichen Wirbelsäule werden in dieser Haltung nur eingeschränkt sichtbar. Ungleichmäßigkeiten in der Extension der Wirbelsäule bedürfen weiterer Untersuchung. Siehe dazu die FAQ.

  • (651) Beckenschiefstand/ungleiche Schulterhöhe/Skoliosen der Wirbelsäule:

    Die als Skoliosen bezeichneten seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule aus der Medianebene können in dieser Haltung sichtbar werden durch ungleiche Stellung der Schultern oder durch einen asymmetrischen erscheinenden Brustkorb. Siehe dazu die FAQ.

  • (644) LWS:

    in dieser Haltung können Probleme der LWS oder ihrer Muskulatur offenbar werden, siehe FAQ

  • (711) Hüftbeuger

    Hier sollte der Rücken gleichmäßig konkav runden. Abweichung von einem gleichmäßigen Krümmungsmaß zeigen möglicherweise eine Hyperkyphose der BWS oder ein Hyperlordose der LWS, letztes ist nicht selten anzutreffen und oft Folge verkürzter Hüftbeuger. Zu den Risiken des Hohlkreuzes siehe die FAQ.

  • (704) Hüftgelenk:

    in der Extension in den Hüftgelenken werden möglicherweise Schäden des Hüftgelenks sichtbar

    1. Arthrotische Veränderung (degenerativ mit Knorpelschwund) des Gelenks
    2. Arthritiden (Gelenksentzündungen) verschiedener Art
    3. Dislokation / Subluxation, die ein deutlich erhöhtes Spannungsempfinden in verschiedenen das Hüftgelenk überziehenden Muskeln verursachen würde
    4. erlittene Gelenktraumata, die ggf. auch noch nach vielen Wochen oder Monaten Schmerzen im Gelenk verursachen

  • (811) Quadrizeps:

    Übermäßiges reißendes Gefühl im rectus femoris weist auf dessen Verkürzung hin.

  • (812) Quadrizeps:

    In dieser Haltung ist der Quadrizeps deutlich gefordert, um das Becken kraftvoll und anhaltend gegen die Wand zu drücken. Ein gewisses Maß an Zittern in der Muskulatur ist bei großer Anstrengung physiologisch. Tritt es bereits bei kleiner oder ohne Anstrengung auf, kann das ein Symptom sein.

  • (885) Kniegelenk:

    in dieser Haltung werden Knieprobleme, die mit Streckbewegung im gebeugten Kniegelenk unter großer Last assoziiert sind, sehr gut offenbar. Das können zum Beispiel sein: traumatische oder degenerative Meniskusschäden, Arthrosen, Arthritiden, Subluxationen, Bandschäden, Plica-Syndrome und andere, siehe dazu die FAQ.

  • (950) Fußdeformitäten:

    Fußdeformitäten führen möglicherweise dazu, daß das Fußgelenk nicht ganz gestreckt werden kann oder erhöhen die Krampfneigung

  • Varianten:
    Hände in der Hüfte (bzw. Taille)
    Hände auf den Fußsohlen
    Hände an den Fesseln
    brettartig zuruecklehnen
    Arme über Kopf gestreckt
    mit Schambein an der Wand
    (p) mit Schambein an der Wand
    Klotz vor der Wand
    Klötze vor der Wand

    Anleitung Details
    1. sitze auf den Unterschenkeln; richte dich auf und bringe das Becken über die knapp hüftbreit gehaltenen Knie
    2. bringe die Füße in einen Abstand, der etwas größer ist als hüftbreit. Drücke die Füße fest auf den Boden, so daß die Fußgelenke maximal strecken
    3. greife mit den Händen in die Hinterseite der Oberschenkel; dabei sind die Daumen innen und die Finger zeigen nach außen; drehe die Oberschenkel mit den Händen kräftig aus und halte das auch im weiteren aufrecht
    4. kippe aus Kraft der Pomuskulatur das Becken maximal in die Extension. Der Oberkörper folgt dieser Bewegung und beugt maximal nach hinten. Der Kopf geht ebenfalls maximal in den Nacken
    1. für eine gute Postion der Füße können diese bei möglichst weit gestrecktem Fußgelenk einmal oder zweimal sanft bis mittelkräftig auf den Boden geschlagen werden. Das kann nicht nur evtl. das Fußgelenk weiter strecken, sondern, wenn etwas kräftiger ausgeführt, gibt es auch ein Gespür dafür, aus welcher Kraft die Füße gegen den Boden gedrückt werden, das heißt gleichzeitig auch mit welcher Muskulatur der Winkel im Kniegelenk gegen die Schwerkraft des Oberkörpers gehalten wird, nämlich mit dem Quadrizeps.
    2. sowohl die Rückbeuge an sich über den Zug der gedehnten Hüftbeuger als auch die Arbeit der Pomuskulatur, die benutzt wird, um die Extension in den Hüftgelenken zu maximieren, damit die LWS so wenig wie nötig und gleichmäßig rundet, neigen dazu, die Oberschenkel auszudrehen. Als Gegengewicht werden die Oberschenkel von hinten in der Pofalte gegriffen und dort ausgedreht, was natürlich auf deren Vorderseite einer Eindrehung entspricht. Dieses sollte nicht vernachlässigt werden, da diese tendenziell auch den unteren Rücken um die nicht erwünschenswerte Komponente der seitlichen Kompression entlastet. Die Hände bzw. Arme können auch dazu benutzt werden, Schwäche der Oberschenkelmuskulatur zu kompensieren, die das Gewicht von Becken, Oberkörper und Kopf halten muß
    3. diese Haltung ist eine der für den Hatha-Yoga typischen Konstruktionen, in denen Muskeln, hier der Rectus femoris und der Psoas in eher großer Sakomerlänge zur kräftigen Arbeit gebracht werden, diesmal, weil sie ein großes Teilkörpergewicht halten. Der Rectus femoris befindet sich wegen der Extension im Hüftgelenk in größerer Sarkomerlänge, was ihm die Arbeit nach Kraft-Längen-Funktion etwas erschwert.
    4. strecke beim Einnehmen der Rückbeuge die unteren Rippen so weit als möglich vom vorderen Becken (z.B. den SIAS)weg und laß in den Bauchmuskeln los, versuche also nicht, mit der Bauchmuskulatur den Oberkörper zu halten, sondern vertraue ihn der Kraft der Beine und Arme an. Der Rectus abdominis hält den Brustkorb ohnehin, aber nicht durch eine willkürliche konzentrische Kontraktion sondern durch die unweigerlich geschehende scheinbar isometrische Kontraktion, die über die Zeit gesehen, in der sich der Retus abdominis dehnt, sich als eine extrem langsame exzentrische Kontraktion erweist.
    5. die Schulterblätter bewegen nach innen und nach kaudal (in Richtung Becken: Retraktion und Depression)
    6. lasse den Kopf schwerkraftgemäß völlig in die Reklination, also Rückbeuge der HWS hineinsinken. Nimm soweit möglich, die Spannung aus dem Sternocleidomastoideus und anderen Muskeln, die ihn vor der maximal möglichen Reklination festhalten könnten, heraus. In Analogie zum oben beschriebenen Verhalten des Rectus abdominis und der LWS/BWS findet auch hier eine unwillkürliche extrem langsame exzentrische Kontraktion durch die sich verbessernde Dehnfähigkeit statt.
    7. die Position der Knie und Füße erzwingen eine Ausführung der Rückbeuge mit leicht endorotierten Oberschenkeln, was wie bei allen anderen Rückbeugen eine bessere Dehnung der Hüftbeuger ermöglicht als in Exorotation. Weiterhin trägt diese Position der Oberschenkel dazu bei, die seitwärtige Kompression des unteren Rückens zu vermindern, wie es auch die Ausdrehung der Oberschenkel mittels der Hände (s.o.) tut.
    8. wird diese Übung frei (ohne Wand) ausgeführt, so sollte das Becken über den Knien stehen oder, nur bei recht beweglichen Hüftbeugern, weiter vorn als die Knie
    9. die Variante mit den Händen an den Fesseln ist nur für eine gewisse Zeit lang tauglich, wenn die Beweglichkeit des Rumpfes und der Hüftbeuger in einer gewissen Bandbreite liegen. Davor ist man nicht in der Lage, die Fesseln zu erreichen, danach ist sie uninteressant, da die abstützenden Hände weitere Extension im Becken verhindern oder, damit diese stattfindet, eine submaximale Rückbeuge der WS erzwingen, was wegen des Ansatzes des zu dehenden Psoas major an der gesamten LWS (plus BW 12) nicht wünschenswert ist. Die Variante mit den Händen auf den Fußsohlen ist ähnlich einzuschätzen, jedoch ist hier etwas mehr Beweglichkeit erforderlich. Fast immer empfehlenswert ist die Variante, bei der die Hände an den Oberschenkelrückseiten drehen. Empfehlenswert ist auch die Benutzung der Wand, gegen die das Schambein gedrückt wird, um gute Kontrolle über die Position des Beckens und dessen Extension zu haben.
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

    1. Diese intensive Rückbeuge kann die Muskulatur des unteren Rückens auch bei korrekter Ausführung stark fordern und tonisieren, eventuell entsteht eine Krampfneigung
     

    Varianten

    Hände in der Hüfte (bzw. Taille)

    Anleitung Details
    1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze dich aber nicht mit den Händen in der Pofalte ab sondern setze die Hände in die Hüften
    1. dieses ist eine Variante, die das Teilkörpergewicht nicht über die Arme irgendwo an den Beinen abstützt. Hier wirkt das ganze Teilkörpergewicht für die Extension in den Hüftgelenken
    2. diese Variante wirkt intensiver und es muß mehr Acht auf das Geschehen in der LWS gegeben werden
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

         

      Hände auf den Fußsohlen

      Anleitung Details
      1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, greife aber nicht mit den Händen in die Pofalte, sondern stütze Dich mit den Händen auf den Fußsohlen oder Fersen ab
      1. dies ist eine oft gesehene Variante, die viel Körpergewicht auf den Füßen abstützt und daher den Rücken im Bereich der LWS weniger fordert. Wenn die Arme nicht gebeugt werden, begrenzt sie allerdings die Rückbeuge im Oberkörper und die Extension in den Hüftgelenken. Wird das Teilkörpergewicht auf der Ferse abgestützt, kann damit die Plantarflexion im Fußgelenk gefördert werden. In manchen Fällen steht allerdings nicht genügend Beweglichkeit zur Verfügung, so daß mit den Händen das abgegebene Gewicht bewußt begrenzt wird oder es ist eine Unterstützung des Fußgelenks erforderlich, die den Winkel begrenzt
      2. Wenn die Flexibilität des Oberkörpers, die Extensionsfähigkeit der Hüftgelenke und der Druck auf den Fuß zulassen, beuge die Arme
      3. Wenn die Haltung zu wenig intensiv erscheint, können die Handflächen natürlich auch neben den Füßen auf dem Boden aufgesetzt werden
       
      Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
         

           

        Hände an den Fesseln

        Anleitung Details
        1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, greife aber nicht mit den Händen in die Pofalte, sondern stütze Dich mit den Händen auf den Fesseln ab
        1. diese Variante ähnelt in Aufbau und Wirkung sehr der oben beschriebenen mit Händen auf den Füßen
         
        Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
           

             

          brettartig zuruecklehnen

          Anleitung Details
          1. knie vor der Wand mit dem Brustkorb auf der Wand. Lehne von den Knien aus den ganzen gestreckten Oberkörper mit gestreckten Hüftgelenken aus nach hinten.
          1. diese Variante dient v.a. der Kräftigung der Oberschenkel. Die Hüftextension der Standardvariante entfällt hier. Zwar können in der Variante Schambein an der Wand die Quadrizeps beliebig kräftig eingesetzt und gekräftigt werden, um das Becken an die Wand zu drücken, jedoch trifft das für die drei monoartikulären Anteile etwas anders zu als für den biartikulärenrectus femoris. Zudem muß er neben der Arbeit, mit der er das Kniegelenk streckt, auch den Oberkörper (mit) halten. Für die meisten Menschen stellt diese Variante eine außerdordentliche Kräftigung dar. Aufgrund der großen eingesetzten Kraft und des Beugewinkels von mehr als 90° in den Kniegelenken muß der Befindlichkeit der Kniegelenke erhöhte Aufmerksamkeit geschenkt werden.
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

            Arme über Kopf gestreckt

            Anleitung Details
            1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, stütze jedoch nicht mit den Händen in der Pofalte ab, sondern strecke die Arme ausgedreht und parallel nach oben und hinten in maximale Frontalabduktion
            1. dieses ist ebenfalls eine sehr die kraftvolle Variante. Zum einen entfällt das Abstützen des Teilkörpergewichts, zum anderen wird der wirksame Hebel deutlich vergrößert.
            2. Ein deutliches Zittern in der Bauchmuskulatur und entsprechend der intensiven Anstrengung ist nicht ungewöhnlich.
             
            Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
               

                 

              mit Schambein an der Wand

              diese Variante gibt besonders Ungeübteren wesentlich bessere Kontrolle über die Position des Beckens und die erreichte Extension Außerdem ist in dieser Variante eine maximale Kräftigung des Quadrizeps möglich.
              Anleitung Details
              1. der Aufbau ist genau der gleiche wie zuvor, jedoch bringe zu Beginn die Knie an die Wand.
              2. drücke das Becken aus Kraft der Oberschenkel an die Wand und halte diesen Druck während der gesamten Ausführung
              3. beuge dann das Becken mit dem Oberkörper nach hinten (s.o.). Dabei sollen die Schambeinhöcker die ganze Zeit über kräftig gegen die Wand drücken
              1. der Druck der Schambeinhöcker gegen die Wand soll unbedingt während der ganzen Rückbeuge aufrechterhalten werden. Er zeigt zumindest ein gewisses Maß an Kraftentfaltung in den Quadrizeps und eine gewisse Extension im Becken an, ohne welche eher die Hüftknochen an der Wand wären, wie es bei sehr wenig beweglichen Übenden auch häufig beobachtet werden kann
              2. Durch die Benutzung der Wand ragt diese Variante unter allen Haltungen, die den Quadrizeps kräftigen heraus: in keiner anderen Haltung ist unbegrenzter Einsatz der Kraft des Quadrizeps möglich. Immer würde ein Fuß wegrutschen oder die Haltung geometrisch verändert, wenn nur genügend Kraft aufgewendet würde. Abgesehen von den Befindlichkeiten des Quadrizeps und seiner Sehnen (bzw. des lig. patellae) selbst und dem Kniegelenk sowie dem entstehenden Druck der Füße auf den Boden und des Schambeins an die Wand ist hier unbegrenzter Krafteinsatz möglich. Die Wand und der Boden stellen unverrückbare Widerstände dar, gegen die beliebigte Kraft ausgeübt werden kann; Die Möglichkeit, Haltungen zur Kräftigung unter Benutzung dieser beiden Hilfsmittel zu konstruieren sind sehr begrenzt
               
              Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                 

                   

                (p) mit Schambein an der Wand

                diese Variante gibt besonders Ungeübteren wesentlich bessere Kontrolle über die Position des Beckens und die erreichte Extension.
                Anleitung Details
                1. der Aufbau ist genau der gleiche wie zuvor, jedoch bringe zu Beginn die Knie an die Wand.
                2. drücke das Becken aus Kraft der Oberschenkel an die Wand und halte diesen Druck während der gesamten Ausführung
                3. kippe dann in den Hüftgelenken das Becken mit dem Oberkörper nach hinten (s.o.). Dabei sollen die Schambeinhöcker die ganze Zeit über kräftig gegen die Wand drücken
                4. der Supporter liegt hinter dem Ausführenden auf dem Boden und drücken mit den Fußballen den Po des Ausführenden an die Wand und nach unten.
                1. Die Position der Füße auf dem Po ist wichtig: es soll mit den Fußballen gedrückt werden statt mit dem Fußgewölbe; dabei wäre nämlich - insbesondere bei eher geringem Abstand des Beckens des Supporters zum Ausführenden - keine Möglichkeit gegeben, die Bewegung aus Kraft der palmaren Flexoren des Fußgelenks (Trizeps Surae) auszuführen und jeglicher Druck nach unten müßte aus den Hüftextensoren und den Kniebeugern des Supporters erfolgen, was schwerer zu leisten und schwieriger zu dosieren ist. Desweiteren wäre dazu möglicherweise mehr Dorsalflexion im Fußgelenk nötig als zur Verfügung steht. Die Kraft, die den Po nach unten drückt, unterstützt die Extension in den Hüftgelenken und entlastet wie LWS. Desweiteren wird über den Po das Becken kräftig gegen die Richtung gedrückt, so daß die Schambeinhöcker auf die Wand gedrückt werden und während das Ausführung dort bleiben. Aus dieser sicheren Haltung kann der Ausführende den Oberkörper ungestört und vollständig seiner Schwerkraftwirkung aussetzen.
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können

                1. durch den Support wird der Druck auf die Schambeinhöcker eventuell unangenehm intensiv, so daß ein Weichheitsvermitttler wie Patches erforderlich sein können
                 

                   

                Klotz vor der Wand

                Anleitung Details
                1. nimm die Haltung wie oben beschrieben ein, klemme aber mit den Schambeinhöckern einen Klotz an der Wand ein und drücke gegen diesen. Halte die Knie in ensprechend erhöhtem Abstand von der Wand
                1. diese Variante ist für diejenigen gedacht, die wegen ihres Oberschenkelvolumens bei eher geringer Extensionsfähigkeit in den Hüftgelenken die Schambeinhöcker nicht auf der Wand spüren können. Natürlich können die Knie auch in einem größeren Abstand von der Wand gehalten werden, falls erforderlich
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
                   

                     

                  Klötze vor der Wand

                  Anleitung Details
                  1. lege einen oder zwei Klötze vor die Knie an die Wand und führe die Haltung wie oben beschrieben aus
                  1. die Klötze stellen die Oberschenkel flacher zum Boden, womit eine verstärkte Extension in den Hüftgelenken gefördert wird
                   
                  Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können