- liege auf dem Rücken und ziehe mit angewinkelten Knien die Fersen heran, falls möglich, bis zum Gesäß
- setze die Hände vollflächig auf den Boden auf, so daß die Finger nach
kaudal (zu den Füßen) zeigen und die
Fingerspitzen etwa auf Schulterhöhe sind. Halte die Ellbogen dabei möglichst eng.
Drücke die Fußballen auf den Boden
- aus Kraft der Pomuskulatur bringe das Becken maximal in die
Extension; bewege also das Steißbein vom Rücken weg
- bringe Kraft in die Arme und Beine, um den Oberkörper mit dem Becken langsam und gleichmäßig anzuheben.
Falls möglich, benutze dabei keinen oder kaum Schwung
- strecke, falls möglich, zuerst die Arme durch, bevor du weitere Streckbewegung in den
Kniegelenken ausführst
- drücke die Schambeinhöcker maximal nach oben
- drehe die Arme aus und drücke die ganzen Handflächen kräftig auf den Boden
- strecke aus den Schultern heraus, eveliere also die Schulterblätter maximal
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- achte beim Einnehmen der Haltung darauf, daß die Vorderfüße nicht nach außen bewegen, der Fuß also nicht ausdreht.
Dieses oft beobachtete Ausdrehen ist teilweise eine
Exorotation des Unterschenkels im
Kniegelenk, teilweise aber auch das Auseinanderfallen der Oberschenkel und Knie
in die Abduktion in den
Hüftgelenken
Um das Ausdrehen dr Füße zu unterbinden ist es notwendig, beim Einnehmen der Haltung die Fußballen kräftig auf den Boden zu drücken.
Ist die Haltung einmal eingenommen, ist die Tendenz, die Füße auszudrehen wesentlich geriniger.
- achte in der Haltung darauf, die Knie nicht zu weit auseinanderbewegen zu lassen; sie sollen
maximal hüftbreit bleiben. Ggf. kannst du einen Gürtel oberhalb der Knie anbringen, um das zu gewährleisten.
In einigen Fällen entsteht allerdings durch den Gürtel verstärkter Druck im
Kniegelenk; lasse ihn dann weiter als hüftbreit
- sind die Schultergelenke deutlich steif,
so kann es sein, daß sie einen sehr ungünstigen Winkel im
Handgelenk erzwingen,
d.h. der Außenwinkel
(dorsal)
bleibt wesentlich kleiner als 90°. Dadurch können Schmerzen im dorsalen
Handgelenk
auftreten. Das kann dadurch vermieden werden, daß man die Hände auf Klötze setzt und zwar etwa die
handgelenkseitigen 2/5 der Handfläche, also vom
Handgelenk
aus bis etwas weiter als dem Daumenballen, das ist im wesentlichen der
Karpus.
Die Klötze stehen dabei so weit auseinander, daß der Kopf dazwischen gut Platz hat, also i.w. schulterbreit.
Dadurch kann die Handfläche schräg stehen und der Außenwinkel des
Handgelenks bleibt erträglich. Es empfiehlt sich,
die Klötze unmittelbar an der Wand zu positionieren, damit sie nicht durch den Druck der Hände wegrutschen können.
Im Falle steifer
Schultergelenke besteht meist die Wahl
zwischen einem geringeren Abstand der Schultern vom Boden bei
besserer Streckung der
Ellbogengelenke aber ungünstigerem Winkel im
Handgelenk sowie
mehr erforderlicher Schulterkraft
(Deltoideus) und einer höheren Position der Schultern bei
schlechterer
Streckung der
Ellbognegelenke mit mehr erforderlicher Armkraft
(Trizeps).
Diese Problematik wird durch die Benutzung der Klötze entschärft.
- versuche in der Haltung, die Arme maximal auszudrehen, das heißt, den
Bizeps
von den Ohren weg nach hinten zu drehen. Diese Drehbewegung ist in der Überkopfhaltung
der Arme recht eingeschränkt und sollte nicht dazu führen, daß die Schultern näher zum Boden kommen.
- steht hinreichend Beweglichkeit der Schultern zur Verfügung, besteht die Möglichkeit, zu wählen, wie weit die
Schulter von den Füßen weg nach hinten bewegt. Im allgemeinen, außer zu Übungszwecken,
sollte der Außenwinkel der
Handgelenk 90° nicht
überschreiten, das heißt, die Schultern nicht über die
Handgelenke hinaus bewegen,
damit interessante Arbeit in den Unterarmen möglich bleibt. Erreichen die Schultern diese Position mühelos,
so sollte verstärkt an der Position des Beckens (maximale
Extension)
und dem Abstand der Füße gearbeitet werden (maximales Einlaufen), siehe unten.
- mindestens gleich wichtig wie die Position der Schulter ist die Arbeit an der maximalen
Extension in den
Hüftgelenken. Da dazu der
Gluteus maximus benutzt wird und weil der dafür zu dehnende
Iliopsoas auf der Innenseite des Oberschenkels am
Trochanter minor ansetzt, wollen die Beine stets
ausdrehen, was es durch Einsatz der
Adduktoren zu verhindern gilt. Der starke Einsatz der
Adduktoren bringt i.a. das Becken wieder ein wenig aus der maximalen
Extension
heraus. Diese Gegenläufigkeit gilt es durch verbesserte Beweglichkeit zu überwinden.
Bei dem Einsatz des
Gluteus maximus geht es nicht darum,
den Po seitwärts zusammenzukneifen, sondern nur für die maximale
Extension einzusetzen, also in longitudinaler Richtung zu kontrahieren;
Die Anweisung "spanne die Pomuskulatur an" wäre also nur bedingt richtig.
Ein weiterer Grund, nicht beliebige Ausdrehung der Beine zuzulassen, ist daß dadurch tendenziell auch der untere
Rücken in Querrichtung komprimiert wird, was angesichts der
Hyperlordosierung
der Wirbelsäule durch die Rückbeuge
überflüssigerweise als zusätzliche Belastung empfunden würde.
- Der Abstand der Füße zu den Händen soll, falls genügend Beweglichkeit zur Verfügung steht, immer weiter
verringert werden. Dazu laufe mit den Füßen ggf. mehrfach ein: Hebe die Fersen an und laufe erst mit einem,
dann mit dem anderen Fuß ein Stück weit in Richtung der Hände. Dabei bleiben die Fersen noch angehoben.
Drücke die
Schambeinhöcker maximal nach oben und versuche dann,
deren Position zu halten, während du die Fersen langsam
zum Boden bringst. Grundsätzlich kann auch mit den Händen eingelaufen werden, was jedoch i.A. als
schwieriger empfunden wird.
- die
Kniegelenke sollen stets eine kräftige
Streckbewegung ausführen, jedoch b.a.w. niemals auch nur näherungsweise
gestreckt werden können, etwa 150° können hier für die meisten Menschen als Maximum gelten.
Um das sicherzustellen, ist ggf. weiteres Einlaufen nötig.
- die Brücke stellt eine Kräftigung vieler Muskelpartien dar:
- Elevatoren des Schulterblattes, v.a.
Levator scapulae und
Trapezius, aber auch Rhomboideen,
die die
Schulterblätter in die
Elevation ziehen (aber in großer
Sarkomerlänge), also die "Arme aus den Schultern herausstrecken"
- Palmarflexoren des
Handgelenks, um die
Fingergrundgelenke herunterzudrücken und Mißempfindung in den dorsalen
Handgelenken zu vermeiden, aber auch, um zu der richtigen
Bewegung der Schulterpartie weg von den Füßen beizutragen
- Extensoren des
Hüftgelenks: die
Ischiocrurale Gruppe, die zusammen mit vor allem dem
Gluteus maximus die
Hüftgelenke maximal in die
Extension drückt und damit die Dehnung der
Hüftbeuger bewirkt
- Quadrizeps, der in den
Kniegelenken eine
Streckbewegung verursacht, die das Becken
(ab einer Mindesthöhe) zum Ausweichen nach oben, also weiter in die Brücke hinein drückt
- autochthone Rückenmuskulatur, v.a. der
erector spinae mit seinen Anteilen, die die
Extension der Wirbelsäule bewirken
- Trizeps, der die
Ellbogengelenkestreckt
- Deltiodeus der einen möglichst großen Winkel
frontaler Abduktion herzustellen versucht,
damit sich der Schulterbereich mit dem Oberkörper relativ zu den Händen am Boden nach oben bewegt
selbstverständlich können in der Brücke die Verhältnismäßigkeiten zwischen den Einsätzen dieser Partien verändert werden.
Wird versucht, die Brücke möglichst lange zu halten, werden einige dieser Partien früher an die Grenze stoßen als andere
und die Last wird soweit möglich von ersteren auf letztere verschoben.
Im Sine einer möglichst präzisen Ausführung mag dies zweifelhaft erscheinen, unter dem Fokus Zeit ist dies jedoch genau richtig,
weil damit alle relevanten Partien näher an ihre Grenze geführt werden und neben umfassenderer Kräftigung
auch deutlich länger auf die entsprechenden Partien eine Dehnungswirkung oder Kräftigungswirkung ausgeübt wird.
Dies soll nochmals ermuntern, den Fokus Zeit nicht zu vernachlässigen,
der zuweilen zuvor unbekannte Schwachstellen erst aufzudecken und voranzutreiben in der Lage ist.
| Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können |
auch bei intensiver Arbeit mit den
Hüftextensoren und korrekter Ausführung können
je nach Disposition Hypertonus der Muskulatur der LWS auftreten.
Dies kann, muß aber nicht, assoziiert sein mit eingeschränkter Beweglichkeit der
Hüftbeuger.
Ist dies nicht der Fall, ist vermutlich die
autochthone Muskulatur im Bereich der LWS nicht
genügend "robust", sprich belastbar genug und braucht weitere Kräftigung,
einstweilen überwiegend mit neutraleren Winkeln oder aus der
Beugung heraus, letzteres ist bei
Bandscheibengeschehen kontraindiziert
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