tryangamukhaikapada pascimottanasana
"intensive Streckung des Westens auf 3 Gliedern mit Gesicht zu einem Bein"

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letzte Änderung: 30.12.2018
Name: tryangamukhaikapada pascimottanasana
Trivialname: intensive Streckung des Westens auf 3 Gliedern mit Gesicht zu einem Bein
Niveau: A
Klassifizierung .
klassisch: sitzende Vorwärtsbeuge
psychomental: . beruhigend
physiologisch: . ischiocrurale Dehnung mit kontralateraler maximaler Knieflexion
Wirkungen:
Vorbereitung:
  • in dieser sitzenden Vorwärtsbeuge kann das Becken anders als z.B in janu sirsasana kaum noch ausweichen, was die Haltung i.d.R. bezogen auf die Dehnung der Ischiocruralen präziser macht. Bereite die Beinrückseite gut vor mit :
    1. uttanasana als allgemein effektive und effiziente Dehnung der ischiocruralen Gruppe für Vorbereitung der Flexion in den Hüften in dieser Haltung
    2. prasarita padottanasana
    3. parsvottanasana
    4. pascimottanasana
    5. janu sirsasana
    6. tryangamukhaikapada pascimottanasana
    7. Hund Kopf nach unten als ebenfalls gute Vorbereitung der Ischiocruralen, wenn das Becken kraftvoll gekipppt wird
    8. Hüftöffnung 5 als sehr wirksame, über die uttanasana hinausgehende Dehnung der Ischiocruralen
    9. Kriegerstellung 3
    10. trikonasana
    11. parivrtta trikonasana
  • Falls nicht nur die Ischiocruralen sondern auch andere Extensoren der Hüfte die Flexion in der Hüfte behindern sollten, übe vorab:
    1. halber Lotus Vorwärtsbeuge
    2. Hüftöffnung am Mattenrand
    3. Hüftöffnung 3
    4. maricyasana 1
    5. maricyasana 3
    6. malasana
  • Um das untergeschlagene Bein hinreichend beugen zu können, so daß keine nennenswerte seitliche Kippneigung mehr dadurch entsteht, daß das verbleibende Streckmoment im gebeugten Knie die zugehörige Hüfte nach oben drückt, übe vorab: :
    1. virasana
    2. supta virasana
    3. Quadrizepsdehnung 1 an der Wand
    4. ardha supta kroncasana
  • Nachbereitung:
    ähnliche asanas:
    Diagnostik (Nr.):
  • (501) Verkürzung im Latissimus / Pectoralis: Beim Griff zum vorderen Außenfuß wird große Flexibilität vom Latissimus dorsi verlangt. Ist diese nicht gegeben, macht sich dies als deutliche Dehnung seitlich des Schulterblatts bemerkbar. Gelingt der Griff zum Außenfuß trotz recht guter Flexibilität in den Ischiocruralen nicht, kann dies an Beweglichkeitseinschränkungen des Latissimus oder des Pectoralis liegen.
  • (650) (651) Kyphose, Lordosen, Skoliose der Wirbelsäule: In dieser Haltung sollte die Wirbelsäule - entsprechend der Flexion in den Hüften - deutlich (bei weniger guter Flexibilität der Ischiocruralen) bis moderat (bei guter Flexibilität) runden, in jedem Falle aber relativ gleichmäßig. Abweichungen davon, einzelne Wirbel oder -Bereiche, die nach dorsal herausstehen, nach ventral verschwinden oder nach lateral abirren, deuten auf Formanomalien der Wirbelsäule hin. Siehe dazu auch die FAQ
  • Varianten:
    mit Stock unter dem Oberschenkel
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    Anleitung Details
    1. sitze auf dem Boden und schlage das linke Bein unter wie in virasana
    2. strecke das rechte Bein vor Dir aus. Das linke Knie liegt neben dem rechten
    3. ziehe die rechte Pobacke nach hinten und beuge den Oberkörper nach vorn zum rechten Bein
    4. greife mit der linken Hand zum rechten Außenfuß nahe der Ferse. Stütze Dich mit der rechten Hand rechts vom gestreckten Bein auf dem Boden ab, wenn Du zur Seite zu kippen neigst. Bei guter Beweglichkeit der ischiocruralen Gruppe greife mit der rechten Hand über die linke auf den Außenfuß und stütze Dich mit dem rechten Ellbogen auf dem Boden ab, um den Oberkörper gerade und beide Schultern gleich hoch halten zu können
    5. kippe das Becken maximal nach vorn (Flexion in den Hüften), beuge den bzw. die Arme maximal und ziehe den Oberkörper maximal in Richtung des rechten Fußes
    1. vermeide die Kippneigung des Oberkörpers zur rechten Seite soweit als möglich. Bei weniger guter Beweglichkeit im Sinne der Flexion in den Hüften drücke die rechte Körperseite mit dem rechten Arm nach oben, bis beide Schultern gleich hoch sind. Wenn die Beweglichkeit gut ist, kann der rechte Ellbogen auf dem Boden abstützen und die rechte Hand ebenfalls am rechten Außenfuß ziehen, sie greift dann über die linke. Die Stirn kann ggf. auf dem Unterschenkel abgelegt werden, der Kopf soll aber weiterhin zum rechten Fuß bewegen
    2. Bei eingeschränkter Fähigkeit, das linke Knie zu beugen, wird es hilfreich sein, mit der rechten Gesäßhälfte auf einer Erhöhung zu sitzen, z.B. einer mehrfach gefalteten Matte. Es ist dann auch umso wichtiger, die rechte Pobacke vor Beginn des Nach-Vorn-Kippens nach außen zu ziehen. Wenn das linke Knie beim Beugen Schmerzen entwickelt, die vermutlich nicht oder überwiegend nicht auf auf Beweglichkeitsmängel in dem linken Quadrizeps zurückgehen, lege ggf. ein Stück gefaltete Matte in die Kniebeuge und sitze mit beiden Pobacken auf einer Erhöhung. Unterstütze die linke Pobacke nur so weit es notwendig ist, um Schmerzen im linken Knie zu vermeiden, die rechte so weit es nötig ist, um das Gefühl des seitwärtigen Umkippens auf ein erträgliches Maß zu reduzieren. Wenn dann immer noch Schmerzen im linken Knie bestehen, übe stattdessen andere Vorwärtsbeugen
    3. das rechte Bein hat genau die gleiche Haltung inne wie in tadasana: strecke im Knie durch, schiebe v.a. den Außenfuß und die Ferse weg
    4. der linke Ellbogen bewegt nach links außen, der Arm ist je nach Beweglichkeit etwa in einer waagerechten Ebene
     
    Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
       

      Varianten

      mit Stock unter dem Oberschenkel

      Anleitung Details
           
          Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können
             

               

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            Anleitung Details
                 
                Bekannte Probleme, die auch bei korrekter Ausführung auftreten können